OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE PRZY NADWADZE I OTYŁOŚCI ORAZ W ZAPOBIEGANIU MIAŻDŻYCY MIAŻDŻYCA. Miażdżyca jest schorzeniem tętnic, którego podstawową cechą jest stwardnienie ściany naczyń. Blaszka miażdżycowa tworzy się w tętnicy wówczas, gdy ta zostanie uszkodzona od wewnątrz. Przyczyną tego mogą być nadciśnienie, przewlekłe stany zapalne (np. choroby stawów, częste infekcje dróg oddechowych) oraz krążące w krwi związki toksyczne (np. nikotyna, alkohol i nadtlenki, których źródłem są m. in. fast foody). W miejscu uszkodzenia wewnętrznej powierzchni tętnicy gromadzi się cholesterol, tłuszcze, tworzą się zwapnienia i skrzepy, czyli blaszka miażdżycowa. W przebiegu choroby tętnice ulegają zgrubieniu, tracą sprężystość, w konsekwencji doprowadzając do zwężenia światła naczynia i niedrożności. W efekcie następuje zmniejszanie przepływu krwi przez tętnice, co powoduje niedotlenienie tkanek unaczynionych przez te naczynia. Należy pamiętać, że miażdżyca ma przebieg bezobjawowy i dopiero znaczne upośledzenie przepływu krwi przez tętnice (zmniejszone o 50-75 %) prowadzi do choroby niedokrwiennej serca, zaburzenia krążenia krwi w kończynach dolnych i w mózgu (otępienie starcze) i innych. Pierwszymi objawami niedotlenienia jest tzw. ból niedokrwienny, zaś nagłe zamknięcie światła tętnicy powoduje zawał serca oraz udar mózgu, które mogą skończyć się śmiercią. Zmiany dotykają naczyń krwionośnych średniego i dużego kalibru, z czego aorta i tętnice biodrowe są zajmowane w pierwszej kolejności. Schorzenie to w przeważającej części dotyczy tętnic kończyn dolnych, wieńcowych, mózgowych, nerkowych i śledzionowej. NADWAGA I OTYŁOŚĆ. Patologiczne gromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka powoduje w pierwszej kolejności nadwagę, następnie zaś może doprowadzić do otyłości. Takie zwiększanie masy ciała następuje w wyniku nadmiernego wypełnienia tłuszczami już istniejących komórek tłuszczowych lub tworzenia nowych, albo jest efektem obydwu zjawisk równocześnie. Rozwój otyłości jest spowodowany brakiem równowagi pomiędzy ilością dostarczanej organizmowi energii a jej wydatkami i musi to trwać przez dłuższy czas. Przyczynami tej nierównowagi mogą być: nadmierna konsumpcja żywności w stosunku do potrzeb lub zmniejszenie aktywności fizycznej w ciągu doby i jednoczesne nie zmniejszanie ilości dostarczanej z pożywieniem energii. W powstawaniu nadwagi i otyłości współdziałają czynniki genetyczne, biologiczne, psychologiczne i środowiskowe. W miarę rozwoju cywilizacji następuje wzrost liczby osób mających problemy z masą ciała. W XX wieku taki gwałtowny wzrost zaobserwowano w Ameryce Północnej i w wielu krajach europejskich, w tym również w Polsce. Należną masę ciała, czyli masę optymalną, idealną przy określonym wzroście i płci, która sprzyja długiemu i zdrowemu życiu, można obliczyć stosując poniższy wzór: 1
Wzór Broca Dla kobiet: Należna masa ciała (kg) = wzrost (cm) 100 10% Dla mężczyzn: Należna masa ciała (kg) = wzrost (cm) 100 5 % Rzeczywista masa ciała jest obecnie najczęściej klasyfikowana i mierzona za pomocą wskaźnika masy ciała BMI: BMI (kg/m 2 ) = masa ciała (kg) / wzrost (m 2 ); Klasyfikacja masy ciała ze względu na wartość BMI wg WHO przedstawia się następująco: <20 niedowaga 20,0 24,9 norma 25,0 29,9 nadwaga 30,0-34,9 otyłość średniego stopnia 35,0 34,9 otyłość znacznego stopnia >40 otyłość bardzo znacznego stopnia BMI nie jest dobrym wskaźnikiem do oceny masy ciała u kobiet w ciąży, rosnących dzieci, osób w starszym wieku oraz u sportowców o rozbudowanej tkance mięśniowej. W określeniu typu otyłości istotne jest również rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. W tym celu należy zmierzyć obwód talii oraz bioder i wyliczyć ich proporcję WHR. Otyłość u kobiet ze współczynnikiem WHR powyżej 0,84 określa się mianem otyłości androidalnej (brzuszna, tzw.,,jabłko, dotyczy górnych partii ciała, czyli ramion, karku i brzucha), natomiast ze wskaźnikiem mniejszym niż 0,84 to otyłość kynoidalna (udowopośladkowa, tzw.,,gruszka, dotyczy dolnych partii ciała, czyli bioder, pośladków i nóg). U mężczyzn otyłość aneroidalną rozpoznaje się, gdy współczynnik WHR jest większy niż 0,95. OTYŁOŚĆ BRZUSZNA częste występowanie dyslipidemii, zaburzeń tolerancji glukozy, nadciśnienia krwi, hiperinsulinemii (duże zagrożenie wczesnym rozwojem miażdżycy i cukrzycy). OTYŁOŚĆ POŚLADKOWO-UDOWA częste występowanie żylaków podudzi, zwyrodnienia układu kostno-stawowego kończyn dolnych. 2
ZALECENIA ŻYWIENIOWE PRZY NADWADZE, OTYŁOŚCI I W PROFILAKTYCE MIAŻDŻYCY: Ograniczenia żywieniowe: 1. Ograniczyć spożywanie tłuszczu zwierzęcego, węglowodanów i cholesterolu. 2. Ograniczyć spożywanie tłustego mięsa, wędlin i serów. 3. Wykluczyć lub znacznie ograniczyć cukier, słodycze, sól kuchenną i alkohol oraz kawę mieloną. 4. Ograniczyć spożycie jasnego pieczywa, słodkich ciast, makaronu, drobnych kasz, ryżu białego i ziemniaków. 5. Ograniczyć produkty bogate w cholesterol: podroby, żółtka jaj, masło, śmietanę, tłuste sery i mleko. 6. Wykluczyć z diety zabielacze do kawy, twarde margaryny, tłuszcze kuchenne bogate w izomery trans. 7. Nie spożywać potraw smażonych, podprawianych zasmażką. Zalecenia żywieniowe: 1. Regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie. 2. Ostatni, nieobfity posiłek na 2-3 godziny przed snem. 3. Podstawowe 3 posiłki (I śniadanie, obiad i kolacja) zawierające potrawy z drobiu, ryb, sera twarogowego oraz surówki (owoce i warzywa co najmniej 0,5 kg dziennie). 4. Pieczywo razowe, kaszę gryczaną nie paloną, ryż pełnoziarnisty, płatki śniadaniowe bez cukru, makaron z mąki razowej. 5. Sery twarogowe chude; mleko, jogurty, kefiry niskotłuszczowe. 6. Drób chudy bez skóry, wędliny chude drobiowe. 7. Ryby morskie dostarczające kwasy omega-3: łosoś, makrela, sardynki, śledź. 8. Białko jaja (2-3 sztuk tygodniowo). 9. Olej rzepakowy, oliwę z oliwek do gotowania i surówek, olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, lniany, margaryny niskotłuszczowe, miękkie w kubkach wzbogacone w kwasy n-3 i n-6 oraz w stanole roślinne na surowo. 10. Płyny w ilości 1,5-2 l dziennie w postaci wody mineralnej niegazowanej, soków warzywnych i owocowych bez dodatku cukru, herbaty zielonej, herbat owocowych i ziołowych. 3
Technologia przyrządzania potraw: 1. Potrawy należy przyrządzać stosując gotowanie (w wodzie, na parze), pieczenie lub duszenie (bez tłuszczu lub z ograniczoną jego ilością). 2. Stosować specjalne naczynia do gotowania bez wody i tłuszczu, patelnie do smażenia bez tłuszczu. 3. Nie rozgotowywać produktów zbożowych i warzyw. 4. Drób pozbawiać skóry. 5. Warzywa należy spożywać w postaci rozdrobnionych surówek z dodatkiem oleju sojowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego (tłoczonych na zimno), oleju z pestek winogron lub kefiru i jogurtu niskotłuszczowego. Oleje tłoczone na zimno należy stosować na surowo do potraw. 6. Zupy podawać czyste jarzynowe, nie podprawione zasmażką i śmietaną (można je zastąpić kefirem lub jogurtem). Zalecane produkty: GRUPA Warzywa Owoce Mleko i produkty mleczne Zbożowe Nasiona roślin strączkowych Mięso Wędliny Ryby morskie Jaja Tłuszcze Przyprawy PRODUKT Bakłażany, boćwina, brokuły, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, dynia, fasola szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona, pekińska, włoska, kwaszona, ogórek zielony i kwaszony, papryka żółta, czerwona i zielona, pomidor, rzepa, rzodkiewka, sałata, seler korzeniowy i naciowy, szparagi, szpinak, włoszczyzna mrożona. Jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi, brzoskwinie, wiśnie, śliwki, grejpfruty, morele, soki ze świeżych owoców, owoce suszone. Mleko i ser twarogowy chude, sery żółte niskotłuszczowe, jogurt niskotłuszczowy bez cukru, kefir, maślanka. Chleb pełnoziarnisty, mąka razowa, makaron z mąki razowej, ryż pełnoziarnisty, kasza gryczana. Fasola,,Jaś, fasolka czerwona, groch soja, soczewica. Drób chudy, bez skóry, kurczęta, indyk (piersi), cielęcina, królik. Kiełbasy z drobiu, szynka, polędwica z kurczaka i indyka. Dorsz (filety), flądra, mintaj, morszczuk, makrela, sardynka, śledź. 2-3 sztuk tygodniowo. Masło w ograniczonej ilości, olej rzepakowy niskoerukowy, oliwa z oliwek do gotowania i na surowo, olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron do surówek i sałatek, margaryny niskotłuszczowe w kubkach do smarowania pieczywa. Koperek, zielona pietruszka, szczypiorek, czosnek, sok z cytryny, bazylia, estragon, kminek, majeranek, lubczyk, tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, gałka muszkatołowa. 4
NIE ZAPOMINAJMY, ŻE UZUPEŁNIENIEM DIETY, MAJĄCEJ ZAPEWNIĆ NAM ZDROWIE I DŁUGIE ŻYCIE, JEST ZAWSZE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA!!! LITERATURA: 1. Pod red. J. Hasika i J. Gawęckiego:,,Żywienie człowieka zdrowego i chorego wyd. naukowe PWN, Warszawa 2004. 2. Pod. red. J. Gawęckiego i J. Hryniewieckiego: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2004. 3. D. Włodarek:,,Dietetyka, Format-AB Warszawa 2005. 4. B. Lasota, B. Rutkowska:,,Dieta Ci pomoże Prószyński i S-ka, Warszawa 2001 5. H. Ciborowska:,,Prawidłowe żywienie podstawą zdrowia Dietetyka Vol.4, Nr 3-4/2010 5