Realizacja zmiany Pomoc w podejmowaniu pozytywnych wyborów dotyczących ilości spożywanego alkoholu Polish version: Making a change a
Broszura ta może zostać udostępniona na żądanie w następujących formatach: tłumaczenie format łatwy do czytania nagranie audio brytyjski język migowy wydruk dużą czcionką język Braille a 0131 314 5300 nhs.healthscotland-alternativeformats@nhs.net Opublikowano przez NHS Health Scotland 1 South Gyle Crescent Edinburgh EH12 9EB NHS Health Scotland 2019 Pierwsze wydanie 2015 Wszelkie prawa zastrzeżone. Materiału zawartego w niniejszej publikacji nie można powielać w części ani w całości bez wcześniejszej zgody NHS Health Scotland (lub innych właścicieli praw autorskich). Dołożono wszelkich starań, aby zapewnić zgodność zamieszczonych informacji ze stanem faktycznym, jednak NHS nie ponosi odpowiedzialności za żadne błędy, pominięcia lub błędne stwierdzenia. NHS Health Scotland jest ośrodkiem współpracującym WHO w zakresie promowania zdrowia i publicznych programów opieki zdrowotnej (Collaborating Centre for Health Promotion and Public Health Development).
Niniejsza broszura zawiera praktyczne porady pomagające w zmianie nawyków związanych z piciem alkoholu. Nadużywanie alkoholu jest jednym z najważniejszych problemów zdrowia publicznego w Szkocji. Powoduje ono wysokie szkody wśród ludzi, ich rodzin i relacji, a także pociąga za sobą straty dla szeroko pojętego społeczeństwa i gospodarki. W ciągu ostatnich 50 lat spożycie alkoholu wzrosło bardzo znacząco. W rezultacie alkohol przyczynił się do znacznego wzrostu liczbywypadków, urazów i problemów zdrowotnych. Jeśli spożywasz więcej alkoholu niż tygodniowe ilości wskazane w wytycznych (patrz strona 2), może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i może narazić cię na udział w wypadku lub ryzyko zostania ofiarą przestępstwa. Lekarze rodzinni (GP), szpitalne oddziały ratunkowe i inne podmioty służby zdrowia, a także władze lokalne, oświatowe, wymiar sprawiedliwości, organizacje charytatywne, społeczności i inne organizacje propagują wiedzę o problemach związanych z alkoholem i promują zalety ograniczania picia. Decyzja o zmianie Mała zmiana nawyków związanych z piciem alkoholu może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie w długiej perspektywie. Bardzo ważne jest, aby wziąć na siebie odpowiedzialność za zmianę ilości i sposobu picia alkoholu. Masz większą szansę na skuteczną zmianę przyzwyczajeń związanych z piciem alkoholu, jeżeli będzie ona ważna dla ciebie, a nie tylko wymuszona na tobie przez kogoś innego. 1
Fakty dotyczące alkoholu: Alkohol jest główną przyczyną zgonów osób poniżej 75. roku życia w Szkocji. Dotyczy to zgonów z powodu raka, choroby wątroby, udaru i wypadków. W przypadku większości przestępstw z użyciem przemocy w Szkocji ofiary zeznawały, że sprawca znajdował się pod wpływem alkoholu. Alkohol wiąże się także z szeregiem problemów zdrowia fizycznego i psychicznego, a także występuje jako czynnik w przypadku wielu problemów społecznych, na przykład prowadzenia pojazdów pod wpływem alkoholu, problemów w społeczności, pożarów ze skutkiem śmiertelnym, przemocy i przestępstw. Wysoka tolerancja na alkohol nie chroni przed szkodami. Szkody związane z alkoholem kosztują Szkocję co roku wiele miliardów funtów w związku z kosztami opieki zdrowotnej, opieki społecznej, przestępczością, wydajnością produkcyjną i innymi szeroko pojętymi kosztami. Wytyczne dotyczące tygodniowego spożycia alkoholu Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet Naczelni Lekarze Wielkiej Brytanii zalecają: Aby utrzymać ryzyko związane ze spożywaniem alkoholu na niskim poziomie, najbezpieczniej jest nie spożywać regularnie więcej niż 14 jednostek alkoholu w tygodniu. Jeżeli regularnie spożywasz 14 jednostek alkoholu tygodniowo, najlepiej jest rozłożyć je równo na przestrzeni trzech lub więcej dni. Jeżeli raz lub dwa razy w tygodniu zdarza ci się spożywać duże ilości alkoholu, zwiększasz w ten sposób ryzyko zgonu w wyniku długotrwałych chorób oraz wypadków i urazów. Ryzyko pojawienia się szeregu problemów zdrowotnych (w tym raka jamy ustnej, gardła, jelita grubego i piersi) rośnie wraz z ilością regularnie spożywanego alkoholu. 2 Jeżeli chcesz ograniczyć ilość spożywanego alkoholu, dobrym sposobem jest wprowadzenie kilku dni bez alkoholu w tygodniu.
Co to znaczy zbyt dużo? 14 jednostek alkoholu odpowiada: - sześciu pintom piwa o zaw. alk. 4% lub - sześciu kieliszkom 175 ml wina o zaw. alk. 13% lub - czternastu miarkom 25 ml napojów spirytusowych o zaw. alk. 40%. Można łatwo obliczyć, ile jednostek znajduje się w dowolnym drinku. Wystarczy pomnożyć objętość (w ml) przez zawartość alkoholu w % (moc), a następnie wynik podzielić przez 1000. Na przykład: butelka wina o pojemności 750 ml i zawartości alkoholu 13% ma: 750 x 13 = 9750/1000 = 9,75 jednostek. Po co ograniczać? Spożywanie zbyt dużych ilości alkoholu może mieć szkodliwy wpływ na różne obszary życia, o których możesz nawet nie wiedzieć, w tym na zdrowie fizyczne i psychiczne, na rodzinę i relacje z ludźmi, pracę i społeczność. Na przykład alkohol związany jest ze wzrostem takich problemów jak: Praca nieobecności utrata dochodów słaba wydajność Rodzina i relacje z ludźmi rozpad rodziny nadwyrężone relacje seks bez zabezpieczeń przemoc domowa przemoc i zaniedbania wobec dzieci problemy finansowe Społeczność wypadki, upadki i urazy zachowania antyspołeczne przestępczość i przemoc wypadki drogowe Zdrowie choroba serca rak udar nadciśnienie uszkodzenie wątroby bezpłodność zapalenie trzustki, zapalenie żołądka, niestrawność depresja demencja zaburzenia lękowe, stres i napady paniki amnezja/utrata pamięci samobójstwa 3
Informacje na temat jednostek i mocy alkohol 1 jednostka = 10 ml czystego alkoholu. Liczba jednostek alkoholu w drinku zależy od objętości i mocy napoju. Moc = zawartość alkoholu w danej objętości Jedna pinta piwa/ lageru/cydru (4% zaw. alk.) = 2,2 jednostek Butelka 330 ml piwa/lageru/cydru (5% zaw. alk.) = 1,7 jednostek Kieliszek 175 ml wina (12,5% zaw. alk.) = Kieliszek 250 ml wina 2,2 jednostek (12,5% zaw. alk.) = 3,1 jednostek Jedna miarka 25 ml alkoholu (wódki/ginu/ rumu) (37,5% zaw. alk.) = 0,9 jednostek Butelka 750 ml wina (12,5% zaw. alk.) = 9,4 jednostek Jedna porcja 25 ml alkoholu (whisky/ brandy/ciemnego rumu) (40% zaw. alk.) = 1 jednostka Jedna porcja 35 ml alkoholu (whisky/ brandy/ciemnego rumu) (40% zaw. alk.) = 1,4 jednostek Pinta piwa lub kieliszek wina mogą mieć tyle samo kalorii, co paczka chipsów, lody lub pączek z lukrem. Twój organizm przetwarza jedną jednostkę alkoholu przez mniej więcej godzinę. 4
Ciąża i karmienie piersią Ciąża Jeżeli jesteś w ciąży lub możesz być w ciąży, najbezpieczniej jest w ogóle nie spożywać alkoholu, aby ograniczyć do minimum ryzyko dla dziecka. Spożywanie alkoholu w ciąży może powodować długofalowe szkody w organizmie dziecka, a im więcej pijesz, tym wyższe jest ryzyko. Jeżeli spożywałaś alkohol, będąc w ciąży, porozmawiaj szczerze ze swoją położną, aby uzyskać jej wsparcie w czasie ciąży i po porodzie. Karmienie piersią W przypadku kobiet karmiących piersią rezygnacja z alkoholu jest najbardziej bezpiecznym rozwiązaniem dla rozwoju dziecka. Alkohol przedostaje się z krwiobiegu do mleka matki, co następnie może zaburzać rytm snu i czuwania u dziecka. Wiemy też, że alkohol może ograniczać ilość wytwarzanego mleka, a w pierwszych kilku tygodniach szczególnie ważne jest uzyskanie pełnej możliwości wytwarzania pokarmu dla dziecka. Jeżeli spożywasz alkohol, staraj się nie robić tego tuż przed karmieniem piersią albo odciągnij pokarm wcześniej, aby podać go później dziecku. Dodatkowe informacje dotyczące spożywania alkoholu w ciąży i w okresie karmienia piersią można znaleźć na stronie: www.nhsinform.scot/alcohol-in-pregnancy 5
Jakie są korzyści wynikające ze zmiany? Ograniczenie ilości wypijanego alkoholu jest dobre dla organizmu i może znacząco poprawić twoje samopoczucie. Niektóre potencjalne korzyści związane z ograniczeniem ilości alkoholu: zdrowszy sen mniejsze ryzyko uszkodzenia mózgu mniejsze ryzyko zachorowań na wiele postaci raka więcej energii lepsze samopoczucie i niższy poziom niepokoju lepsza pamięć mniejsze ryzyko nadciśnienia zrzucenie wagi mniejsze ryzyko chorób wątroby Ograniczenie może mieć także inne zalety, które mogą obejmować np.: mniejsze ryzyko wypadku lub urazów mniejsze ryzyko udziału w bójce lepsze relacje z innymi bardziej pozytywne myślenie o sobie więcej czasu na realizację swoich zainteresowań większe szanse na zatrudnienie oszczędność pieniędzy przez kupowanie mniejszych ilości alkoholu lub potencjalnie większe zarobki. 6
Rozmyślanie o zmianie Zmiany nie zawsze przychodzą łatwo. Może ci być trudno ograniczyć ilość spożywanego alkoholu, gdy osoby wokół ciebie nie zmieniają swoich przyzwyczajeń z tym związanych. Na początkowym etapie ograniczania ilości alkoholu warto pomyśleć o unikaniu niektórych sytuacji, w których może pojawić się alkohol. Zmiana ta może mieć również zalety, które mogły ci nawet wcześniej nie przyjść do głowy, np. posiadanie większej ilości energii i czasu na aktywności (patrz Jakie są korzyści wynikające ze zmiany? po lewej stronie). Warto stworzyć listę plusów i minusów, aby móc zdecydować, czy chcesz ograniczyć ilość wypijanego alkoholu. Na stronie 8 znajduje się tabela wad i zalet, którą możesz wypełnić, aby zastanowić się nad swoim piciem. Lista powinna zawierać rzeczy, które mają dla ciebie znaczenie. Które spośród wymienionych zalet są dla ciebie ważne? A co z zagrożeniami związanymi ze spożywaniem alkoholu? Jeżeli niektóre z nich cię martwią, również wpisz je do tabeli. Podane pytania pomogą ci wypełnić tabelę. Po jej wypełnieniu zastanów się, jakie jest twoje podejście do tego tematu. Jeżeli czujesz, że możesz rozważyć zmianę przyzwyczajeń związanych z piciem alkoholu, zajrzyj do rozdziału Małe kroki (strona 10) i pomyśl, co mogłoby ci pomóc. Po sporządzeniu listy plusów i minusów możesz uznać, że nie jesteś gotowy(-a) na zmianę przyzwyczajeń. To ty wiesz najlepiej, czy i kiedy będziesz gotowy(-a) na zmianę. Jeżeli potrzebujesz dodatkowych informacji na temat ograniczenia ilości spożywanego alkoholu albo pomocy w dokonaniu tej zmiany, pamiętaj, że możesz zwrócić się w tej sprawie do pracownika służby zdrowia, np. lekarza rodzinnego (GP) lub pielęgniarki, od których uzyskasz poradę i pomoc. Na końcu broszury podano także inne źródła pomocy i informacji. 7
Wady i zalety ograniczenia ilości spożywanego alkoholu Zalety spożywania alkoholu obecnie Co lubisz obecnie w spożywaniu alkoholu? Jak się z tym czujesz? Wady spożywania alkoholu obecnie Czy jest coś niezbyt dobrego w twoim obecnym spożywaniu alkoholu? Jakie są tego konsekwencje? Wady zmiany Co byłoby najgorsze w zmianie sposobu spożywania alkoholu/ spożywanego alkoholu? Jaki miałoby to skutek? Jakie dostrzegasz inne negatywne aspekty? Zalety zmiany Jakie byłyby korzyści ze zmiany przyzwyczajeń związanych z piciem alkoholu? Jakie przyniosłoby to zmiany w twoim życiu? Jakie dostrzegasz inne zalety? 8
Budowanie pewności siebie i wprowadzanie zmian Twoja decyzja o zmianie ilości wypijanego alkoholu jest pozytywnym krokiem naprzód. Pomyśl o zmianach w twoim życiu, które udało ci się wprowadzić w przeszłości (na przykład rzucenie palenia lub zrzucenie wagi). Czy z technik, które odniosły skutek wtedy, dałoby się skorzystać teraz? Pomyśl o pozytywnych krokach, które już udało ci się podjąć. Opisz je w tym miejscu. Pamiętaj, najtrudniejsze może być zdanie sobie sprawy, że jesteś gotów/gotowa na zmianę, oraz wykonanie pierwszego kroku. Podczas wprowadzania zmian w swoim życiu dobrze jest wiedzieć, że jest ktoś, kto może cię wesprzeć. Czy znasz kogoś w podobnej sytuacji, komu zmiana się udała? Kto może służyć ci wsparciem? Także w tym przypadku zapisz, co możesz zrobić, żeby uzyskać wsparcie. 9
Małe kroki Małe zmiany ilości, rodzaju wypijanego alkoholu i okazji z tym związanych mogą pomóc ograniczyć całkowitą ilość spożywanego alkoholu. Rozważ proste zmiany opisane poniżej, które mogą zmienić to, ile pijesz. Zaznacz te, które wydają ci się skuteczne w twoim przypadku: Pij przy mniejszej liczbie okazji Zaplanuj w zamian coś innego. Planuj z wyprzedzeniem każdy tydzień. Wskaż dni, w które nie będziesz pił(-a) najlepiej jest rozłożyć ilość wypijanego alkoholu na przynajmniej trzy dni lub więcej. Odłóż pieniądze, które przeznaczył(a)byś na alkohol, i kup sobie coś. Zaangażuj się w aktywności towarzyskie, które nie wiążą się z piciem alkoholu. Zmniejsz zawartość alkoholu w drinkach Przestaw się z napojów o dużej zawartości alkoholu na takie o mniejszej mocy, na przykład z piwa, lageru lub cydru o mocy 5% na piwo, lager lub cydr o mocy 4%. Wprowadź pewne reguły picia, na przykład zakaz picia przed godziną 20.00. Pojedź na spotkanie towarzyskie samochodem i nie pij alkoholu wcale. Przestaw się na mniejsze miary: - z kieliszka wina 250 ml na kieliszek 175 ml, - z półlitrowej szklanki na butelkę o mniejszej pojemności, - w domu używaj mniejszych kieliszków i szklanek, - stosuj w domu miarkę do alkoholu. 10
Pij mniej napojów alkoholowych Wyznacz sobie tempo zaplanuj, jak długo chcesz być na imprezie lub na mieście i ile chcesz w tym czasie wypić. Trzymaj się tego planu. Zajmij się czymś. Nie tylko pij, ale także na przykład graj w strzałki lub kręgle, czytaj, rozmawiaj, jedz. Pij na zmianę napoje alkoholowe i bezalkoholowe, a jeśli pijecie kolejkami, nie musisz uczestniczyć w każdej kolejce. Staraj się pić w takim samym tempie jak znajomy, który pije mniej, albo umówcie się, że pomożecie sobie nawzajem w ograniczeniu spożycia alkoholu. Kupuj alkohol tylko wtedy, gdy zamierzasz go wypić, i staraj się nie mieć w domu butelek ani puszek z alkoholem. W domu nie opróżniaj butelki pozostaw trochę na inny dzień. Nie każdy pije alkohol nic się nie stanie, jeśli odmówisz Postaraj się zaczynać pić później niż zwykle. Zapisz inne techniki, które mogą ci pomóc 11
Śledzenie zmian Zmienianie przyzwyczajeń może być procesem długotrwałym. Dobrym sposobem utrzymania motywacji jest określanie dla siebie celów krótkoterminowych, łatwiejszych do zrealizowania. Warto zapisywać własne postępy, na przykład w dzienniczku spożycia alkoholu. W dzienniczku można odnotowywać spożywane napoje alkoholowe wraz z przyczynami picia. To dobry sposób na śledzenie ilości spożywanego alkoholu w tygodniu oraz na ustalenie, w których dniach i porach najczęściej ulegasz pokusie picia. Możesz skorzystać z kalkulatora drinków (na stronie 4), aby policzyć wypite porcje alkoholu i zapisać je w dzienniczku. 12
Dzienniczek spożycia alkoholu Dzień Gdzie Co Jednostki Suma Suma tygodniowa 13
Dzienniczek spożycia alkoholu Dzień Gdzie Co Jednostki Suma Suma tygodniowa 14
Utrzymanie motywacji Czasem będzie ci trudno trzymać się planu i ograniczyć ilość spożywanego alkoholu. Pomocne może być wskazanie takich sytuacji z góry, abyś mógł/mogła wymyślić sposoby na poradzenie sobie z nimi. Nie martw się, jeżeli twoje próby wprowadzenia zmian nie przyniosą skutku za pierwszym razem. Stresujące wydarzenia lub okoliczności mogą skłonić cię do powrotu do dawnych przyzwyczajeń związanych z piciem alkoholu. Postaraj się nie czuć winny(-a) i nie trać wiary w siebie; spójrz na to jak na część procesu zmiany i wyciągnij wnioski. Jeśli potrafisz, spróbuj ustalić, dlaczego do tego doszło. Czy było to jakieś wydarzenie lub sytuacja? Czy można tego uniknąć w przyszłości? 15
Radzenie sobie z trudnymi sytuacjami: planowanie z wyprzedzeniem Pomyśl o najbliższych kilku tygodniach i stwórz listę wszystkich sytuacji towarzyskich i wydarzeń, podczas których zwykle spożywał(a)byś alkohol. Pomyśl o wszystkich osobach, miejscach lub sytuacjach, w których chęć do napicia się będzie prawdopodobnie największa. Zastanów się, w jaki sposób możesz uniknąć odczuwania nadmiernej presji na picie alkoholu. Pomyśl o sytuacjach, w których twój nastrój może mieć wpływ na to, jak dużo alkoholu wypijesz, i jak sobie z tym radzić; na przykład możesz posłuchać muzyki lub zadzwonić do kogoś. Jeśli to możliwe, postaraj się nie dopuścić do takiej sytuacji. Pamiętaj, że każdemu zdarza się potknąć i że jedno potknięcie nie oznacza od razu porażki. Ważne, żeby jak najszybciej wrócić na dobrą drogę. Możesz czuć rozczarowanie lub frustrację, ale skoncentruj się na budowaniu pewności siebie i wzmacnianiu swojej determinacji. W tym miejscu możesz zapisać sobie, co pomoże ci zaplanować działania na wypadek trudnych sytuacji: 16
Dodatkowe informacje/pomoc Jeżeli martwisz się o swoje spożycie alkoholu lub o spożycie go przez członka rodziny, możesz zwrócić się o poradę do lekarza rodzinnego (GP) lub innego pracownika służby zdrowia albo do następujących instytucji: Alcohol Focus Scotland www.alcohol-focus-scotland.org.uk Informacje na temat instytucji zajmujących się alkoholizmem w Szkocji, dane o alkoholu, publikacje, kampanie i informacje o szkoleniach. Samaritans www.samaritans.org Telefon: 116 123 (bezpłatny) Jeżeli coś cię gnębi, skontaktuj się z nami. Jesteśmy dla ciebie 24 godziny na dobę, 365 dni w roku. Breathing Space https://breathingspace.scot/ Telefon: 0800 83 85 87 (bezpłatny) Nie pozwól problemom wymknąć się spod kontroli. Zadzwoń do Breathing Space, gdzie doświadczeni doradcy wysłuchają cię i udzielą ci porad i informacji. Scottish Families Affected by Alcohol & Drugs www.sfad.org.uk Telefon: 08080 10 10 11 (bezpłatny) Od poniedziałku do piątku w godzinach 9 23; sobota, niedziela usługa oddzwaniania. Wspiera rodziny w całej Szkocji dotknięte problemem alkoholowym lub narkomanią oraz podnosi świadomość problemów dotykających takie rodziny. 17
www.healthscotland.scot 5846 1/2019 ALT 1/2019 18