Zadbaj o siebie Praktyczne rady, jak czuç si m odo w ka dym wieku

Zadbaj o siebie Praktyczne rady, jak czuç si m odo w ka dym wieku

Reader s Digest Zadbaj o siebie Praktyczne rady, jak czuç si m odo w ka dym wieku Warszawa 2006

Looking after your body was published by The Reader s Digest Association Limited, London First edition copyright 2004 The Reader s Digest Association Limited, 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE www.readersdigest.co.uk Adapted from Looking after your body 2001 originated by the editorial team of The Reader s Digest Association Inc., USA This edition was adapted and published by The Reader s Digest Association Limited, London Consultant Sheena Meredith Project editor Rachel Warren Chadd Art editor Kate Harris Assistant editor Jill Steed Editorial assistant Rachel Weaver Nutritionist Fiona Hunter Researcher Jane Egginton Recipe researcher Beverly LeBlanc Reader s Digest General Books Editorial director Cortina Butler Art director Nick Clark Executive editor Julian Browne Managing editor Alastair Holmes Contributors Writers and Editors Marylou Ambrose, Bryan Aubrey, Robert A. Barnett, Jeanine Barone, Linda Benson, Diana Benzaia, Sheryl Birsky, Jan Bresnick, Sheila Buff, Hilary Macht Felgran, Michael Fillon, Joan Friedrich, Ph.D., CCN, CDN, Blythe Hamer, Harriet Harvey, Francine Hornberger, Janis Jibrin, Valerie Latona, Jane Leder, Susan McQuillan, Lynn Madsen, Michele Meyer, Kristin Robie, M.D., Deborah S. Romaine, E. Manning Rubin, Cindy Spitzer, Nancy Stedman, Jane Summer, Kathleen Thompson, Bibi Wein, Lyn Yonack Illustrators Calef Brown, John Edwards, Joel Harris, Sharon Harris, Becky Heavner, Lazlo Kubinyi Photographers Beth Bischoff, Rich Dunoff, Susan Goldman, Mark Thomas Editorial Board of Advisors Chief Medical Advisor Richard W. Besdine, M.D., F.A.C.P. Director, Center for Gerontology and Health Care Research, Division of Geriatrics, and Greer Professor of Geriatric Medicine, Brown University School of Medicine Advisors Elizabeth Barrett-Connor, M.D. Professor and Chief, Division of Epidemiology, Department of Family and Preventive Medicine, University of California at San Diego School of Medicine Johanna T. Dwyer, D.Sc., R.D. Professor of Medicine and Community Health (Nutrition), Schools of Medicine and Nutrition Science and Policy; Director, Frances Stern Nutrition Center, New England Medical Center Hospital Salvatore Fichera, M.S. American Council on Exercise Certified Strength and Conditioning Specialist Sanford I. Finkel, M.D. Medical Director, Leonard Schanfield Research Institute and Geriatric Institute, Council for Jewish Elderly Joyce Frye, D.O., F.A.C.O.G. Instructor, Obstetrics and Gynecology, Jefferson Medical College Charlyn Marcusen, Ph.D., C.C.R.C. Tedd Mitchell, M.D. Medical Director, Wellness Program, Cooper Clinic at the Cooper Aerobics Institute Marion Nestle, Ph.D. Professor and Chair, Department of Nutrition and Food Studies, New York University Harry Preuss, M.D., F.A.C.N., C.N.S. Professor of Physiology, Medicine, and Pathology, Georgetown University Medical Center Curt Woolford, M.A., R.Y.T. Kripalu Certified Yoga Instructor

Zadbaj o siebie Praktyczne rady, jak czuç si m odo w ka dym wieku Pierwsze polskie wydanie, Copyright 2006 Wydawca Reader s Digest Przeglàd Sp. z o.o. ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7a 02-366 Warszawa tel. 319 32 00, fax 319 32 99 www.digest.com.pl Redaktor naczelny Redakcji Ksià ek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Redaktor prowadzàcy Zofia Klimaszewska T umaczenie Maciej Fuszara, Jan Halbersztat, Katarzyna Konarowska, Micha Madaliƒski Konsultacja Katarzyna Murawska Indeks Wanda W oszczak Korekta Ewa Stempniewicz amanie POINT Studio Grafiki Komputerowej Redakcja techniczna Tatiana KwaÊniewska Produkcja Janina Do owa Druk NEOGRAFIA, a.s., S owacja ISBN 83-60123-14-4 Reader s Digest i znak Pegaza sà prawnie zastrze onymi znakami The Reader s Digest Association, Inc. adna cz Êç niniejszej publikacji nie mo e byç w adnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader s Digest Przeglàd Sp. z o.o. US 3779/IC Ważne Autorzy tej książki dołożyli wszelkich starań, by wszystkie informacje w niej zawarte były prawdziwe. Wiedza medyczna i farmakologiczna stale się jednak zmienia. Prosimy zatem Czytelników, by zasięgali indywidualnych porad u lekarzy. Osoby, które uczestniczyły w powstawaniu tej książki, nie mogą być odpowiedzialne za ewentualne pomyłki, brak działania czy niewłaściwe postępowanie, podjęte przez Czytelnika po jej przeczytaniu.

SPIS TREÂCI BATALIA O ZDROWIE 28-271 WST P Spowolniç zegar biologiczny 8 ROZDZIA 1 Jak jeêç, by do yç w zdrowiu póênej staroêci 30 ROZDZIA 2 Pilnujemy wagi 66 1ROZDZIA 3 Preparaty wspomagajàce 86 ROZDZIA 4 SprawnoÊç przez ca e ycie 108 ROZDZIA 5 Badania, które mogà uratowaç ycie 144 ROZDZIA 6 Jak unikaç pu apek 164 ROZDZIA 7 Radzenie sobie ze stresem 186 ROZDZIA 8 Szcz Êcie i zadowolenie z ycia 204 ROZDZIA 9 Zdrowie seksualne 220 ROZDZIA 10 Dbanie o pami ç 240 ROZDZIA 11 Zdrowy sen 258 ROZDZIA 12 Wspania y wyglàd 270

CHOROBY OD A DO Z 290 399 2 Alergie 292 Biegunka 296 Bóle pleców 298 Choroba Alzheimera 302 Choroba Parkinsona 306 Choroba uchy kowa jelit 308 Choroba wieƒcowa 310 Choroba wrzodowa 314 Choroby dziàse 316 Choroby reumatyczne 318 Cukrzyca 322 Depresja 326 Dna 330 Fibromyalgia 332 Jaskra 334 Kamica nerkowa 336 Kamica ó ciowa 338 NadciÊnienie 340 Nietrzymanie moczu 344 Nowotwór 346 Osteoporoza 348 Pogorszenie s uchu 352 Pó pasiec 354 Rak jajnika 356 Rak jelita grubego 358 Rak piersi 360 Rak p uc 362 Rak prostaty 364 Rak skóry 366 Rozedma p uc 368 Udar mózgu 370 Zaburzenia czynnoêci tarczycy 374 Zaçma 376 Zaka enia dróg moczowych 378 Zapalenie wàtroby ( ó taczka) 380 Zaparcie 384 Zastoinowa niewydolnoêç serca 386 Zespó jelita dra liwego 388 Zespó przewlek ego zm czenia 390 Zgaga (refluks) 392 Zwyrodnienie plamki ó tej 396 ylaki 398 Przydatne adresy 400 Indeks 402 Podzi kowania 416

CHAPTER WST P

Starzenie si po nowemu 10 15 sposobów, jak spowolniç zegar biologiczny 14 Zagadki jesieni ycia 18 Jak d ugo chcia byê yç? 20 Zmiany zachodzàce z wiekiem 22 Spowolniç zegar biologiczny

10 SPOWOLNIå ZEGAR BIOLOGICZNY Starzenie si po nowemu Dzisiaj ludzie starzejà si zupe nie inaczej ni dawniej. Z wiekiem wcale nie musimy stawaç si coraz s absi i chorowici. Badania wykazujà, e to, czy b dziemy yç d u ej i zdrowiej, w du ym stopniu zale y od nas. CIEKAWOSTKA Tylko oko o 30% zmian, które przypisujemy starzeniu si, jest nieuniknione. Reszta zale y od ciebie. Gdyby nasi dziadkowie wiedzieli o procesach starzenia si tyle, ile my dzisiaj mogliby yç d u ej i d u ej cieszyç si pe nà aktywnoêcià. Wyniki dzisiejszych badaƒ naukowych postawi y bowiem na g owie ca à koncepcj starzenia si. My mo emy skorzystaç z tej wiedzy. Przede wszystkim trzeba zrobiç za o enie, e z wiekiem wcale nie musimy wi cej chorowaç. Zbyt pi kne, eby mog o byç prawdziwe? Nieprawda. JeÊli ju dziê zaczniesz coê robiç dla swojego zdrowia, b dziesz móg prowadziç aktywne ycie nawet po osiemdziesiàtce, po dziewi çdziesiàtce, a mo e nawet i d u ej. W 1958 roku w Baltimore (USA) rozpocz y si d ugoterminowe, wielooêrodkowe badania nad procesem starzenia si, które obj y ponad tysiàc osób. Wyniki okaza y si zdumiewajàce. Wbrew naszym wyobra eniom o tym, na czym polega starzenie si, badania wykaza y, e fizyczne zmiany spowodowane up ywem lat pomijajàc wp yw chorób sà niemal niezauwa alne! Innymi s owy, samo starzenie si nie jest adnà chorobà. JeÊli tylko nie dotknie ci powa ne schorzenie czy wypadek, mo esz byç zdrowy i krzepki przez ca e ycie. A mo e wydaje ci si, e twój los determinujà geny? To nie jest tak. W 1984 roku rozpocz y si zakrojone na szerokà skal badania, które prowadzone by y przez amerykaƒskà Fundacj MacArthura, zajmujàcà si w aênie problemami starzenia. W ca ych Stanach Zjednoczonych armia naukowców mi dzy innymi biologów, socjologów, genetyków i neuropsychologów bada a ró ne aspekty procesów starzenia si i zastanawia a si, jak d u ej zachowaç m odoêç. Ich najwa niejszym osiàgni ciem by o sformu owanie wniosku, e nasze zdrowie, w znacznie wi kszym stopniu ni od genów, zale y od stylu ycia, jaki prowadzimy. Na przyk ad badania bliêniaków jednojajowych, które wychowywa y si oddzielnie, wykaza y, e zaledwie 30 procent fizycznych objawów starzenia si wynika z uwarunkowaƒ genetycznych. Ca a reszta zale y g ównie od tego, co jemy, czy prowadzimy zdrowy tryb ycia, czy jesteêmy aktywni fizycznie, jak cz sto poddajemy si badaniom diagnostycznym. Jak si zdrowo starzeç? Czy zastanawia eê si kiedyê, jak to jest, e niektórzy ludzie w podesz ym wieku radzà sobie znacznie lepiej ni inni? Badania naukowe pozwoli y odkryç tajemnice ich sukcesu. Zdrowo starzejà si ludzie, którzy: pozostajà wcià aktywni intelektualnie i fizycznie; starajà si yç tak, eby zapobiegaç chorobom; majà pozytywne podejêcie do ycia i pozostajà aktywni spo ecznie. Wielu ludzi z wiekiem czuje si coraz lepiej. W trakcie jednego z badaƒ naukowcy z Fundacji MacArthura towarzyszyli osobom starszym przez 9 lat od ich 70. do 79. urodzin. Ka dy z badanych przechodzi od czasu do czasu testy spraw-

11 noêci fizycznej i umys owej. Testy sprawnoêci fizycznej ocenia y sprawnoêç ràk, nóg i tu owia, a tak e równowag i sposób chodzenia. W ciàgu oêmiu lat poziom sprawnoêci ponad po owy badanych nie zmieni si, a 25 procent nawet go poprawi o. Najlepiej pod tym wzgl dem wypadli ci, którzy przejawiali najwi kszà aktywnoêç umys owà i fizycznà, i przynajmniej od czasu do czasu uprawiali çwiczenia fizyczne. Badania umocni y w badaczach przekonanie, e efekty starzenia si sà w du ym stopniu zale ne od danej osoby. Podr cznik u ytkownika JeÊli si zastanowiç, wyniki tych badaƒ wydajà si oczywiste. PomyÊl o tym w ten sposób: gdybyê mia porównaç swoje cia- o do samochodu, to jak by ono wyglàda- o? Jak dynamiczne, sportowe auto? Jak sedan, po którym w aênie zaczyna byç widaç, ile ma lat? A mo e jak stary, rozsypujàcy si gruchot w drodze na z omowisko? Cokolwiek przychodzi ci do g owy, jedno jest pewne po samochodzie widaç, ile troski i pracy w niego wk adasz. Rutynowa troska i sta a konserwacja to najlepszy sposób, eby samochód dobrze funkcjonowa. To samo dotyczy ludzkiego cia a. Potraktuj t ksià k jak podr cznik u ytkownika, instrukcj obs ugi przewodnik, który pomaga zachowaç cia o w znakomitej formie na nadchodzàce lata. Cz Êç pierwsza Batalia o zdrowie dotyczy podstawowych spraw i problemów, którymi warto si zajàç, aby czuç si lepiej, lepiej wyglàdaç i d u ej yç. Na przyk ad w rozdziale 1. Jak jeêç, by do yç w zdrowiu póênej staroêci znajdziesz informacj, e jedzenie kilku orzechów w oskich dziennie mo e zmniejszyç ryzyko zawa u serca nawet o 40 procent. Znajdziesz tam równie testy, które pomogà ci sprawdziç, czy twoja dieta ci nie postarza, a tak- e nauczà ci wybieraç odpowiednie pokarmy najprostszà metodà wed ug kolorów. Z pozosta ych rozdzia ów dowiesz si mi dzy innymi: e codzienne za ywanie preparatów witaminowo-mineralnych mo e przed u yç ycie (rozdzia 3); Czy nie przyda oby ci si troch çwiczeƒ? Wystarczy odrobina troski i zabiegów, eby twoje cia o wyglàda o m odziej, dzia a o sprawniej i d u ej.

12 SPOWOLNIå ZEGAR BIOLOGICZNY Starzenie si nie jest chorobà. Nie t umacz si wi c sam przed sobà, e z tego powodu si zaniedbujesz. jakie atwe çwiczenia pomogà zachowaç zdrowy kr gos up (rozdzia 4); jak proste badania diagnostyczne mogà uratowaç ci ycie (rozdzia 5); jak w 6 tygodni skutecznie rzuciç palenie (rozdzia 6); jakie metody walki ze stresem pomogà ci zwi kszyç odpornoêç (rozdzia 7); e na dobre samopoczucie w starszym wieku du y wp yw majà tak e uczucia (rozdzia 8); jak w naturalny sposób poprawiaç ycie seksualne (rozdzia 9); jak prostymi metodami çwiczyç intelekt i pami ç (rozdzia 10); jak zapewniç sobie zdrowy i spokojny sen (rozdzia 11); które metody walki ze zmarszczkami sà najlepsze (rozdzia 12). Lepiej ni olimpijczycy Czy wiesz, e w Igrzyskach Olimpijskich Seniorów (USA) niektórzy zwyci zcy osiàgajà lepsze wyniki ni z oci medaliêci prawdziwej olimpiady? Na przyk ad 53-letni Keefe Lodwig przep ynà 100 metrów stylem dowolnym w czasie 57,93 sekundy szybciej ni rekordzista Êwiata z 1928 roku, Johnny Weissmüller (58,6 sekundy). Zdarza o si, e zawodnicy poprawiali swoje rekordy yciowe. Bob Bailey, majàc 53 lata, przep ynà dystans 100 jardów stylem dowolnym w czasie 52,62 sekundy. Jego poprzedni rekord yciowy, ustanowiony jeszcze w czasach studenckich, wynosi 52,7 sekundy. W cz Êci drugiej Choroby od A do Z omówione zosta y najcz Êciej wyst pujàce problemy i dolegliwoêci. Dowiesz si wi cej na temat schorzeƒ najcz Êciej wiàzanych z podesz ym wiekiem oraz sygna ów alarmowych, które wysy a twój organizm. Szczegó owe plany dzia aƒ profilaktycznych pomogà ci uniknàç tych zaburzeƒ, na które najbardziej jesteê nara- ony. Czy zdajesz sobie na przyk ad spraw z tego, e codzienne picie 2 3 szklanek odt uszczonego mleka (dzi ki du ej zawartoêci wapnia) mo e pomóc w obni eniu ciênienia krwi? e jedzenie soi zmniejsza ryzyko przerostu prostaty? e za ywanie aspiryny mo e chroniç przed rakiem okr nicy? JeÊli zdo asz uniknàç opisanych w tej cz Êci chorób albo odwróciç ich skutki b dziesz na dobrej drodze do zachowania zdrowia i si tak e w starszym wieku. StaroÊç co to takiego? Sean Connery, majàc 62 lata, znalaz si wêród zwyci zców plebiscytu na najbardziej seksownego m czyzn Êwiata. John Glenn, w wieku 77 lat, ponownie polecia w kosmos. To zmusza nas do zmiany definicji staroêci. Jesieƒ twojego ycia mo e byç ciekawsza, ni ci si dotàd zdawa o. Nie bój si obni onej sprawnoêci Badania wykaza y, e ludzie uprawiajàcy çwiczenia fizyczne, dbajàcy o lini i niepalàcy yli d u ej ni inni. Rzadziej i póêniej do- Êwiadczali tak e obni enia ogólnej sprawnoêci fizycznej. Nie obawiaj si s aboêci Niezale nie od tego, ile masz lat, odpowiednie çwiczenia pomogà ci zachowaç si y. Badania wykaza y, e osoby mi dzy 60. a 70. rokiem ycia, które rozpocz y çwiczenia fizyczne, poprawi y swojà wydolnoêç oddechowà o 38 procent. Po 12 tygodniach çwiczeƒ m czyêni w wieku 60 72 lat zwi kszyli si swoich mi Êni o 227 procent! Jedno z najnowszych badaƒ dowiod o, e wysoka aktywnoêç fizyczna znaczàco zmniejsza niebezpieczeƒstwo przedwczesnej Êmierci. Nie bój si, e twój mózg b dzie gorzej dzia a Nie martw si, e zdarza ci si zgubiç kluczyki do samochodu albo e zapominasz czyjegoê nazwiska. Twój umys prawdopodobnie ma si lepiej ni myêlisz. Dlaczego? Badania wykaza y, e mo liwo- Êci umys owe nie spadajà wraz z wiekiem, ale wraz z rozwojem chorób. WielooÊrodkowe badania, rozpocz te w Seattle (USA) w 1956 roku, obj y ponad 3000 zdro-

13 Niektórzy gerontolodzy uwa ajà, e móg byê przed u yç swoje ycie o dwa lata, gdybyê zaczà intensywnie uprawiaç aerobik w wieku 40 lat co najmniej 3 pó godzinne sesje w tygodniu. wych, doros ych osób. Sprawdzano, jaki wp yw na prac mózgu ma starzenie si. Wykazano, e rozumienie s ów, orientacja przestrzenna, myêlenie analityczne, zdolnoêci matematyczne i kompetencje j zykowe zmniejszajà si tylko nieznacznie po przekroczeniu 74. roku ycia. Spora grupa badanych zachowa a, a nawet podnios a swoje mo liwoêci intelektualne co najmniej w jednej z tych dziedzin. Nie myêl, e skoƒczy si twoje ycie seksualne Badania, które obj y 1384 osoby po 45. roku ycia, wykaza y, e ponad po owa z nich wspó y a seksualnie raz w tygodniu. Inne badania, dotyczàce osób po szeêçdziesiàtce, pokazujà, e 80 procent tych, którzy majà partnerów, wspó yje co najmniej raz w miesiàcu. Co wi cej osoby starsze uznajà swoje ycie seksualne za bardziej satysfakcjonujàce ni m odzi. Psycholog David Schnarch twierdzi nawet, e mi oêç szeêçdziesi ciolatków mo e byç lepsza i bardziej satysfakcjonujàca ni dwudziestolatków. W tym czasie ludzie prze ywajà najpi kniejszy seks w yciu to kwestia dojrza oêci. Wszystko w twoich r kach Kiedy myêlisz o staroêci, pami taj o jednym: mo esz do koƒca ycia pozostaç aktywny i czynny. Mo e nie pobiegniesz w maratonie, ale tak naprawd móg byê. I nie by byê pierwszym, który zaskoczy by Êwiat, podejmujàc wyzwania dawniej zarezerwowane dla m odych. OczywiÊcie, nic nie przychodzi samo. DziÊ lepiej ni kiedykolwiek zdajemy sobie spraw, e wybór jest prosty albo dbamy o swoje cia o, albo b dzie z nim êle. Wszelka aktywnoêç fizyczna, umys owa, spo eczna, duchowa mo e spowolniç, a czasami nawet odwróciç procesy starzenia si. Wystarczy zaczàç jeêç to, co zdrowe, i regularnie przechodziç testy diagnostyczne. JeÊli chcesz troch cofnàç zegar badania dowodzà, e nigdy nie jest za póêno. Zacznij od ma ych kroczków ale od zaraz! OPINIE MyÊl o swojej przysz oêci, przyjmujàc za o enie, e nie ma rzeczy niemo liwych. Moi rodzice zawsze mówili o tym, co b dzie, kiedy przejdà na emerytur. Traktowali to tak, jakby mówili «kiedy b dziemy doroêli...». Zastanawiali si, czy nie zamieszkaç na odzi albo nie nauczaç w indiaƒskim rezerwacie. Kiedy w koƒcu stali si emerytami, zaprojektowali swój nowy dom i zbudowali go niemal samodzielnie. Byli ju po siedemdziesiàtce, kiedy dobudowali do niego jeszcze jeden pokój i gara, korzystajàc z pomocy sàsiadów jedynie przy k adzeniu dachu. Nauczyli mnie, e ycie to ciàg mo liwoêci. Kiedy skoƒcz jeden projekt po prostu przechodz do nast pnego. Kay Thomas, kobieta po pi çdziesiàtce

14 SPOWOLNIå ZEGAR BIOLOGICZNY 15 te sposobów, jak spowolniç zegar biologiczny By spowolniç procesy zwiàzane ze starzeniem si, wystarczy kilka niewielkich zmian w codziennym yciu. Potraktuj powa nie propozycje, jeêli chcesz d u ej byç zdrowy i sprawny. 1Jedz zdrowo Czy wiesz, e jedzenie raz w tygodniu ryby znacznie zmniejsza ryzyko nag ego zawa u? Zdrowe od ywianie si to wi cej ni tylko ograniczenie iloêci t uszczu. To tak e ÊwiadomoÊç tego, e sà t uszcze zdrowsze i mniej zdrowe, zwracanie wi kszej uwagi na ró norodnoêç i proporcje sk adników posi ku. Zdrowe jedzenie powinno byç nawykiem ka dego z nas a w aênie to sprawia wielu ludziom trudnoêci. Chocia wiadomo, na przyk ad, e jedzenie warzyw i owoców 5 i wi cej razy dziennie zmniejsza o 20 procent ryzyko zachorowania na raka, mimo to tylko nieca e 40 procent starszych osób stosuje takà diet. JeÊli od lat od ywiasz si niezdrowo, nie zmienisz przyzwyczajeƒ w kilka dni, ale mo e ci si to udaç, jeêli zmiany w diecie b dziesz wprowadza stopniowo. 2Ruszaj si Utrzymywanie aktywnoêci fizycznej jest najlepszym sposobem dbania o swoje zdrowie. Statystyki wykazujà, e jedna trzecia Amerykanów w wieku 55 74 lata i niemal po owa osób po 74. roku ycia nie podejmuje adnej aktywnoêci fizycznej. W Polsce odsetek osób starszych, aktywnych fizycznie, jest jeszcze ni szy! JesteÊmy najmniej aktywnym spo eczeƒstwem w Europie! Zaledwie 3 10 procent doros ych Polaków wykazuje zadowalajàcà aktywnoêç fizycznà. A przecie nawet niewielka dawka çwiczeƒ fizycznych choçby 20 minut dziennie daje odczuwalnà popraw, zw aszcza jeêli sà regularne i zró nicowane. 3Wzbogacaj swojà diet Jednym z najlepszych sposobów, by zachowaç m odoêç, jest przyjmowanie odpowiednich dawek przeciwutleniaczy witaminy C, witaminy E oraz beta-karotenu. JeÊli naprawd chcesz spowolniç zegar biologiczny, to powinieneê uwzgl dniç równie kilka innych sk adników, na przyk ad witamin B 12 jej niedostatek, cz sty u osób po szeêçdziesiàtce, mo e powodowaç zmiany degeneracyjne w uk adzie nerwowym, zaburzenia intelektu i k opoty z pami cià. Wa ny jest te wapƒ, który nie tylko chroni przed osteoporozà, ale zapobiega te udarom mózgu. 4Dbaj o lini Ka dy wie, e oty oêç mo e prowadziç do powa nych chorób i skróciç cz owiekowi ycie. Ju nawet niewielka nadwaga 5 czy 10 kilogramów niesie ze sobà niepotrzebne ryzyko, zw aszcza jeêli nadmiar t uszczu odk ada si w okolicy pasa. Przemiana materii z wiekiem staje si coraz wolniejsza, organizm nie spala ju kalorii w tak szybkim tempie, jak dawniej. To oznacza, e musisz mniej jeêç albo wi cej çwiczyç, albo te robiç jedno i drugie.

15 5 6 Dbaj o swoje koêci Kobiety nie powinny Nie unikaj lekarza Wiele osób nie znosi czekaç a do czasu menopauzy, eby chodziç do lekarza ale to w aênie lekarz mo e przeprowadziç badania koêci pod kàtem ryzyka byç twoim najlepszym sojusznikiem w dziedzinie osteoporozy. G stoêç koêci bowiem zmniejsza profilaktyki. Na przyk ad, mierzàc raz do roku si ju 10 lat wczeêniej, wi c ju wtedy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na wapƒ i witamin D. Rzuç palenie, zacznij çwiczyç, aby pozbyç si nadwagi. Kiedy wejdziesz w okres menopauzy zapytaj lekarza o mo liwoêç rozpocz cia hormonalnej terapii zast pczej. M czyznom równie zagra a osteoporoza, tyle e ryzyko jej pojawienia si wzrasta wolniej ni w przypadku kobiet, ale po siedemdziesiàtce mo e byç równie du e. Co druga kobieta i co ósmy m czyzna po pi çdziesiàtce dozna przynajmniej raz z amania koêci zwiàzanego z osteoporozà. 7Ogranicz alkohol Istnieje poglàd, e jeden czy dwa drinki dziennie mogà obni yç ryzyko zawa u czy udaru mózgu, ale jeêli nie pijesz raczej nie powinieneê zaczynaç. Dyskusja na temat: Alkohol a choroby serca ciàgle si toczy, a çwiczenia i odpowiednia dieta dajà pewne i doskona e efekty. Z wiekiem alkohol silniej dzia a na ludzki organizm. Kieliszek sherry przed po udniem i kieliszek wina do obiadu dla osoby w wieku 40 50 lat to zupe nie co innego ni ta sama porcja alkoholu wypita przez siedemdziesi ciolatka, który wolniej rozk ada alkohol i jest bardziej nara ony na upadki. Nadu ywanie alkoholu zwi ksza tak e ryzyko wystàpienia raka piersi u kobiet. ciênienie, mo na uniknàç powa nych chorób serca i nerek. Pneumokokowe zapalenie p uc choroba, na którà umiera wiele starszych osób ma 23 odmiany, a wszystkim mo na zapobiec, szczepiàc si. Z kolei szczepienie przeciwko grypie pomaga tak e uniknàç pogrypowych powik aƒ. Na pewno te nie b dziesz a owa wykrycia nowotworu czy cukrzycy na tyle wczeênie, eby mo na by o podjàç leczenie. Zapoznaj si z listà badaƒ, które powinieneê przejêç, w zale noêci od wieku (zob. s. 149). Mo esz zrobiç kopi tej listy i powiesiç jà na lodówce, eby nie zapomnieç. 8Nie pal nawet biernie W dzisiejszych czasach co drugi przypadek Êmierci ma zwiàzek z chorobami serca, rakiem lub udarem mózgu. Wszystkie te choroby majà Êcis y zwiàzek z paleniem papierosów. JeÊli wcià palisz, a chcesz jeszcze po yç, to rzuç palenie, zanim zaczniesz podejmowaç jakiekolwiek inne dzia ania. Niewa ne, ile razy ju próbowa eê rzucaç nast pnym razem mo e si udaç, jeêli tylko pozwolisz sobie pomóc. Na stronie 168 znajdziesz wskazówki, od czego zaczàç. JeÊli jesteê starszà osobà to nawet lepiej. Szanse, e wytrwasz, sà najwi ksze, jeêli skoƒczy eê 65 lat. Równie tzw. bierne palenie czyli siedzenie w zadymionym pomieszczeniu mo e ci skróciç ycie. Michael Roizen z uniwersytetu w Chicago szacuje, e oddychanie przez godzin zadymionym powietrzem odpowiada wypaleniu czterech papierosów.

16 SPOWOLNIå ZEGAR BIOLOGICZNY 9PomyÊl o lekarstwach Prawdopodobnie jak wi kszoêç ludzi w starszym wieku b dziesz musia przyjmowaç wi cej lekarstw. Najwi kszym problemem sà wówczas mo liwe interakcje poszczególnych leków, a tak e mi dzy nimi a jedzeniem, alkoholem, zio ami. Czy wiesz, e picie alkoholu w czasie leczenia paracetamolem mo e prowadziç do uszkodzenia wàtroby? e co czwarty przypadek impotencji jest wynikiem ubocznych dzia aƒ lekarstw? e z wiekiem twój organizm jest bardziej wra liwy na lekarstwa, wi c mo esz potrzebowaç mniejszych dawek? Musisz zatem zaczàç znaç si na lekarstwach. 10 Nie daj si stresowi Z wiekiem doêwiadczysz nowych rodzajów stresu. Przewlek y stres podnosi ryzyko zawa u serca, nowotworów, problemów z uk adem pokarmowym, a nawet mo e prowadziç do k opotów z pami cià. Wiedza o tym, jak sobie radziç ze stresem, pozwoli ci yç d u ej i zdrowiej. Badania wykaza y, e osoby, które do y y setki, potrafi y lepiej ni inni radziç sobie ze stresem. Poznaj kilka prostych technik, które ci w tym pomogà. 11 Uwa aj, by nie staç si ofiarà wypadku Prowadê ostro nie, zawsze zapinaj pasy. Nie zapominaj, e m czyêni mi dzy 55. a 64. rokiem ycia ginà w wypadkach dwa razy cz Êciej ni kobiety w tym samym wieku. Ryzyko jeszcze bardziej si zwi ksza, jeêli masz problemy ze wzrokiem lub s uchem albo te spowolniony refleks. Z wiekiem roênie równie niebezpieczeƒstwo drobnych wypadków, nie tylko na ulicy potkni ç, przewracania si. Usuƒ w domu progi i inne przeszkody, które mog yby stanowiç potencjalnà przyczyn niepotrzebnych upadków. Wykonuj codziennie çwiczenia poprawiajàce równowag. 12 Niech twoje myêli wcià b dà m ode JeÊli chcesz pozostaç aktywny, musisz anga owaç si w ycie i unikaç rutyny. Znajdê sobie nowà pasj, miej zawsze cele do zrealizowania. Staraj si bezinteresownie pomagaç innym. Spróbuj nowych daƒ, za ó ogród, przygarnij psa. Wa ne jest tak e rozwijanie swoich umiej tnoêci i zainteresowaƒ. Uczenie si sprzyja powstawaniu nowych po àczeƒ nerwowych w mózgu. Graj w bryd a, rozwiàzuj trudne krzy ówki, dyskutuj o ksià kach czy filmach. Spróbuj mo e garncarstwa albo naucz si graç na jakimê instrumencie. 13 Dbaj o z by Starsi ludzie cz sto korzystajà z protez dentystycznych. JeÊli wola byê zachowaç w asne z by, powinieneê co najmniej raz lub dwa razy w roku odwiedzaç dentyst, który sprawdzi twoje uz bienie i zdejmie kamieƒ. Codzienne czyszczenie z bów to tak e wa na cz Êç profilaktyki. Zaka enia oko oz bowe mogà byç przyczynà zapalenia wsierdzia i nabytych wad serca, co mo e ci skróciç ycie o kilka lat.

17 Ma e zmiany du e efekty Aby d u ej i zdrowiej yç, nie musisz od razu stawaç si fanatykiem tzw. zdrowej ywnoêci i stawiaç na g owie swojego ycia. Czasami wystarczy stopniowe wprowadzanie ma ych zmian takich jak te, które prezentujemy poni ej, aby odczuç znaczàcà ró nic. ZMIANA CZAS ISTOTNE SKUTKI Dodaj truskawki Kilka Witamina C pomaga zapobiegaç zaçmie. Mo e tak e do Êniadania. minut spowolniç post p uszkodzeƒ wynikajàcych z zapalenia stawów. Zmieƒ p atki Êniadaniowe 0 Zmniejsza si ryzyko zachorowania na cukrzyc typu II na takie, które zawierajà oraz choroby serca. Mo e to tak e pomóc zrzuciç zb dne 8 g b onnika w 100 g. kilogramy. Przyjmuj multiwitamin Kilka Mo e to zmniejszyç ryzyko zapadni cia na raka zawierajàcà w 1 tabletce sekund okr nicy (cz Êç jelita grubego) nawet o 75%. 400 mg kwasu foliowego. Rozwiàzuj krzy ówki. 20 minut åwiczenie mózgu sprawia, e powstajà nowe po àczenia mi dzy komórkami nerwowymi. Im wi cej takich po àczeƒ, tym sprawniej funkcjonuje mózg. 6 razy w miesiàcu pójdê 3 godziny Zmniejsza si ryzyko zapadni cia na osteoporoz ; na pó godzinny szybki spacer. miesi cznie o po ow spada ryzyko przedwczesnej Êmierci. Âpij tyle, ile trzeba. 7,5 8 Wzmocnisz w ten sposób system odpornoêciowy, zmniejszysz godzin ryzyko przedwczesnej Êmierci o 30%. Przynajmniej raz Oko o Zmniejszysz o 40% niebezpieczeƒstwo wystàpienia zawa u serca, w tygodniu jedz ryb. 30 minut ryzyko wystàpienia ró nych nowotworów i os abisz dolegliwoêci zwiàzane z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Raz w roku zrób Oko o Zmniejszysz w ten sposób o 30% ryzyko Êmierci z powodu mammografi. godziny raka piersi. 14 15 Âpij dobrze Starsze osoby cz sto majà k opoty ze zdrowym, g bokim snem, a to, jak i ile Êpimy, w sposób istotny odbija si Pozostaƒ aktywny spo ecznie Badania medyczne dowodzà, e utrzymywanie g bokich wi zi z rodzinà oraz ze starymi i nowymi przyjació mi jest wa niejsze na naszym zdrowiu. IloÊç i jakoêç snu majà du y ni myêlimy. Wykazano, e osoby, wp yw na system odpornoêciowy oraz na ryzyko które majà wi cej znajomych wystàpienia choroby wieƒcowej. Wiedza o tym, i przyjació, d u ej yjà i rzadziej jak z wiekiem zmieniajà si wzorce snu i co robiç, odwiedzajà lekarzy. JeÊli wspierajà ci aby spaç zdrowo i smacznie, mo e pomóc d u ej bliskie osoby, atwiej radzisz sobie i lepiej yç. Szczegó owe porady znajdziesz z chorobami, ze stresem, problemami w rozdziale 11. Opanowanie prostych technik emocjonalnymi po prostu czerpiesz relaksacyjnych pomaga dobrze spaç, a tak e wi cej radoêci z ycia. Im wi cej jest zachowywaç sprawny umys i cia o. ludzi, z którymi codziennie rozmawiasz, tym lepiej dla ciebie.