Spis treści. Podziękowania...V

Transkrypt

1 Spis treści Podziękowania...V O autorze... VI Dorobek naukowy Robina McKenziego... VIII Wstęp: Przypadkowe odkrycie... XIII Wstęp do wydania polskiego... XVII Rozdział 1: Kark, czyli szyjny odcinek kręgosłupa... 1 Problemy z karkiem... 1 Kto może stosować samoleczenie?... 4 Rozdział 2: Co należy wiedzieć o budowie kręgosłupa... 7 Kręgi oraz kręgosłup... 7 Funkcje kręgosłupa szyjnego... 9 Naturalna postawa Ból o podłożu mechanicznym Ból karku o podłożu mechanicznym Nadmierne naciągnięcie tkanek Uszkodzenie tkanek Wypuklina dysku Lokalizacja bólu Rozdział 3: Częste przyczyny bólu karku Przeciążenia posturalne Konsekwencje zaniedbywania postawy Długotrwałe siedzenie Czynniki środowiskowe IX

2 Jak postępować w sytuacjach wymagających długotrwałego siedzenia Korekcja postawy w pozycji siedzącej Postawa z prawidłową pozycją głowy Regularne przerwy ze zmianą pozycji z pochylonym karkiem na pozycję prawidłową Leżenie i sen Korekcja powierzchni łóżka Korekcja postawy w pozycji leżącej Odpoczynek po intensywnej aktywności fizycznej Praca w niewygodnych pozycjach lub w ciasnych miejscach Rozdział 4: Jak rozumieć Metodę McKenziego Cel ćwiczeń Wpływ na intensywność i lokalizację bólu Centralizacja Intensywność bólu Rozpoczęcie programu ćwiczeń Rozdział 5: Program ćwiczeń Informacje ogólne Ćwiczenie 1: Retrakcja w pozycji siedzącej Ćwiczenie 2: Retrakcja z przeprostem w pozycji siedzącej Ćwiczenie 3: Retrakcja w pozycji leżącej Ćwiczenie 4: Retrakcja z przeprostem w pozycji leżącej Ćwiczenie 5: Zgięcie boczne Ćwiczenie 6: Rotacja X

3 Ćwiczenie 7: Zgięcie w pozycji siedzącej Rozdział 6: Kiedy stosować ćwiczenia Kiedy odczuwasz znaczne dolegliwości bólowe Kiedy odczuwasz ból głowy Brak reakcji lub korzystnych zmian Gdy ustąpił już ostry ból Kiedy nie odczuwasz bólu ani sztywności Nawrót dolegliwości Rozdział 7: Kiedy przychodzi napad ostrego bólu karku Piśmiennictwo Kilka przykładów sukcesu Międzynarodowy Instytut McKenziego Licencjonowani dystrybutorzy W pewnych okolicznościach opisanych w książce, w których mogą pojawić się trudności podczas leczenia, autor odsyła Czytelnika do strony 74. Zamieszczono na niej szczegółowe informacje o tym, jak odszukać klinicystę legitymującego się Certyfikatem Uwierzytelniającym lub Dyplomem wydanym przez Międzynarodowy Instytut McKenziego. Ich posiadacze to jedyni autoryzowani przez Instytut klinicyści o kwalifikacjach niezbędnych do stosowania Metody Mechanicznego Diagnozowania i Terapii według McKenziego. XI

4 Rozdział 3: Częste przyczyny bólu karku Przeciążenia posturalne Przyczyną najczęstszej postaci bólu karku jest nadmierne naciągnięcie więzadeł pod wpływem przeciążeń posturalnych. Mogą one występować podczas długotrwałego siedzenia w niewłaściwej pozycji (Zdjęcie 7), podczas leżenia lub spania z głową w niewygodnej pozycji (Zdjęcia 8 i 9) i podczas pracy w pozycjach wywołujących naprężenia karku (Zdjęcie 10). Jeśli przyjrzysz się uważnie tym zdjęciom, przekonasz się, że u osób przedstawionych na fotografiach nie występuje lordoza szyjna. Spośród wszystkich przeciążeń posturalnych niewłaściwa postawa w pozycji siedzącej siedzenie z głową wysuniętą do przodu zdecydowanie najczęściej jest odpowiedzialna za powstawanie zaburzeń. Niewłaściwa postawa sama w sobie może wywoływać ból karku. Jeśli jednak doszło już do rozwoju problemów z karkiem, niewłaściwa postawa często będzie nasilała ich objawy, a zawsze będzie je utrwalała. Głównym tematem tego rozdziału jest reguła, że ból pochodzenia posturalnego nie wystąpi, jeżeli będziesz unikać nadmiernego i trwającego dłuższy czas naciągnięcia tkanek. Jeśli dojdzie do pojawienia się bólu, możesz go powstrzymać dzięki wykonywaniu określonych ruchów. Nie musisz zwracać się o pomoc za każdym razem, kiedy wystąpi ból pochodzenia posturalnego. Zdjęcie 7 Niewłaściwa pozycja siedząca ROZDZIAŁ 3 Częste przyczyny bólu karku 21

5 Zdjęcie 8 Niewłaściwa pozycja podczas snu Zdjęcie 9 Niewłaściwe ułożenie w pozycji leżącej 22 ROZDZIAŁ 3 Częste przyczyny bólu karku Zdjęcie 10 Pozycja przy pracy wywołująca naprężenie karku

6 Konsekwencje zaniedbywania postawy Niestety, wielu z nas spędza dużo czasu w pracy oraz podczas odpoczynku z karkiem w pozycji wysunięcia głowy do przodu, co sprawia, że całkowicie tracimy wtedy lordozę. Z drugiej strony rzadko zwiększamy lordozę do maksimum albo nie czynimy tego nigdy. Jeśli przez dłuższy czas zmniejsza się lordozę i nigdy się jej w prawidłowy sposób nie odtwarza, w końcu traci się zdolność tworzenia tego wgłębienia. Niektóre osoby nawykowo przyjmujące niewłaściwe postawy, nie znając przyczyny leżącej u podłoża problemu, przez całe życie zmagają się z bólem karku tylko dlatego, że nie mają informacji niezbędnych do skorygowania swoich błędów związanych z postawą. Przy pierwszym pojawieniu się bólu pochodzenia posturalnego można go z łatwością wyeliminować, i to jedynie przez korekcję postawy. Jednak w miarę upływu czasu nieskorygowana, przyjmowana nawykowo, niewłaściwa postawa powoduje zmiany struktury i kształtu stawów. Ulegają one wtedy nadmiernemu zużyciu i tracą elastyczność, w następstwie czego przedwcześnie się starzeją. Zatem wpływ niewłaściwej postawy w dłuższej perspektywie czasowej może być równie silny i szkodliwy, jak działanie urazu. ROZDZIAŁ 3 Częste przyczyny bólu karku 23

7 Jak postępować w sytuacjach wymagających długotrwałego siedzenia Aby zapobiec pojawianiu się bólu karku wskutek długotrwałego siedzenia w niewłaściwej pozycji, należy koniecznie: 1. Usiąść prawidłowo oraz 2. Robić regularne przerwy, podczas których należy zmieniać postawę z głową wysuniętą do przodu lub szyją zgiętą przez dłuższy czas na postawę prawidłową. Leczenie bólu karku powstałego w wyniku utrzymywania niewłaściwej postawy może wymagać, oprócz korekcji postawy, także wykonywania innych ćwiczeń. W tym rozdziale omawiam jedynie ćwiczenia konieczne do zmniejszenia przeciążeń posturalnych i uzyskania korekcji postawy. Ćwiczenia mające na celu złagodzenie bólu i poprawę funkcjonalności kręgosłupa zostaną omówione w Rozdziałach 5 i 6. Korekcja postawy w pozycji siedzącej Twój nawyk przyjmowania zgarbionej postawy w pozycji siedzącej mógł utrzymywać się przez wiele lat, nie wywołując bólu szyi ani barku. Jednak z chwilą pojawienia się bólu karku nie możesz już siadać w dotychczasowy sposób, ponieważ taka postawa będzie jedynie utrwalała omówiony wyżej stan nadmiernego naciągnięcia tkanek. Zdjęcie 14 Podpórka w dolnej części pleców, umożliwiająca przyjęcie poprawnej pozycji szyi ROZDZIAŁ 3 Częste przyczyny bólu karku 27

8 Kiedy odczuwasz ból głowy Ból głowy można łagodzić za pomocą niektórych z zalecanych tu ćwiczeń, zazwyczaj Ćwiczeń 1 i 7. Wykonywanie ich przez kilka dni w celu ustalenia, czy działają korzystnie, nie spowoduje żadnych szkodliwych następstw. Przez pierwsze 3 dni wykonuj Ćwiczenie 1: Retrakcję w pozycji siedzącej (Zdjęcie 60) w regularnych odstępach, a także zawsze wtedy, kiedy pojawia się ból głowy. Jeżeli takie postępowanie zmniejsza ból głowy, ale nie eliminuje go całkowicie, dołącz Ćwiczenie 7: Zgięcie w pozycji siedzącej (Zdjęcie 61). Ulga pod wpływem tego ćwiczenia występuje szczególnie często w przypadku bólu rozciągającego się w górnej części głowy do miejsca ponad Zdjęcie 60 Ćwiczenie 1 Zdjęcie 61 Ćwiczenie 7 Zdjęcie 62 Ćwiczenie z dodatkowym dociskiem ROZDZIAŁ 6 Kiedy stosować ćwiczenia 63

9 oczami lub za gałkami ocznymi. Wykonując tę procedurę, możesz nawet zapobiegać pojawianiu się takiego bólu głowy, kiedy tylko odczujesz narastające uczucie lekkiego naprężenia. Jeżeli dwa wymienione ćwiczenia nie przynoszą ulgi w bólu głowy, spróbuj przez 1 2 minuty utrzymać pozycję w końcowym punkcie zakresu ruchu po wykonaniu Ćwiczenia 1, dołączając przy tym docisk (patrz strona 46) (Zdjęcie 62). W ciągu następnych 3 dni wykonuj także Ćwiczenie 4: Retrakcję z przeprostem w pozycji leżącej (Zdjęcie 63), a po nim Ćwiczenia 1 i 2 oraz korekcję postawy. W miarę ustępowania objawów możesz stopniowo rezygnować z Ćwiczenia 4, ale dalej wykonuj pozostałe dwa ćwiczenia. Jeżeli żadne z proponowanych ćwiczeń nie wpływa na odczuwany przez Ciebie ból głowy, albo jeśli w trakcie ćwiczeń ból znacznie się nasila i to pogorszenie utrzymuje się również przez następny dzień, musisz przerwać ćwiczenia i zgłosić się po poradę do specjalisty. Zdjęcie 63 Ćwiczenie 4 64 ROZDZIAŁ 6 Kiedy stosować ćwiczenia