Według fizjologa Hansa Selyego pojęcie stresu brzmi następująco: "Stres to nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania.

Transkrypt

1 P u b l i k a c j e : Autor: Beata Liczmańska S t r e s w z a w o d z i e n a u c z y c i e l a Stres w szkole dotyka nie tylko dzieci, ale równieŝ i nauczycieli. Potwierdzają to liczne badania naukowe. Aby przybliŝyć ten problem spróbuję wyjaśnić pojęcie stresu. Według fizjologa Hansa Selyego pojęcie stresu brzmi następująco: "Stres to nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania." JednakŜe późniejsze badania wykazały, Ŝe typowe sposoby reagowania w sytuacji stresu to normalne procesy przygotowujące organizm psychicznie i fizycznie do reakcji obronnych, ucieczki lub ataku. Stres staje się obciąŝający i niebezpieczny dla zdrowia dopiero wtedy, gdy: ZagroŜenie lub przeciąŝenie są długotrwałe, bez moŝliwości ochrony przed nimi, Człowiek przez dłuŝszy czas nie potrafi sprostować stawianym mu wymaganiom czy wyzwaniom, Wielokrotnie i to o włos, zaprzepaszczamy nadarzające się okazje, Nie jesteśmy w stanie usunąć nagłej lub chronicznej przeszkody. Czym jeszcze moŝe być spowodowany stres? /wg Rudolfa Kretschmann/ własnym perfekcjonalizmem, zamieszaniem i hałasem w klasie, nawałem terminów, zbyt duŝą ilością obowiązków, załatwianiem wszystkich spraw w pośpiechu, konfliktem z kolegami, brakiem prywatności, uczuciem, Ŝe praca nigdy się nie kończy, brakiem współpracy ze strony uczniów, brakiem uznania za wykonaną pracę, nieumiejętnością odpręŝania się, izolacją i brakiem współpracy w gronie pedagogicznym. W jaki sposób moŝemy ograniczyć stres? Oto kilka propozycji:

2 spróbuj wstać pół godziny wcześniej i poświęć więcej czasu czynnościom porannym, w drodze do pracy zaplanuj rezerwę czasu, tak aby opóźnienie typu korki nie zmusiły Cię do pośpiechu, drogę do szkoły postaraj się pokonać z odpręŝeniem ( podziwiaj piękno przyrody), przyjedź do szkoły na kwadrans przed rozpoczęciem lekcji, aby przygotować się do lekcji, przed wejściem do klasy skoncentruj się i wewnętrznie zorganizuj, w miarę moŝliwości ogranicz na lekcji uŝywanie głosu, ogranicz równieŝ zejścia do pokoju nauczycielskiego. Po powrocie do domu: pozwól sobie na 5-10 minut ciszy, napij się herbaty, przebierz się w wygodny strój, spróbuj odreagować stres za pomocą ćwiczeń fizycznych, zachowaj myślowy dystans, nie wałkuj nierozwiązanych problemów, utnij sobie małą drzemkę. Aby radzi sobie ze stresem naleŝy nauczyć się prawidłowego oddychania. To ono bowiem stanowi swoisty pomost pomiędzy ciałem a umysłem, wywierając na nie przemoŝny wpływ. Naukowcy nie wątpią, Ŝe prawidłowe oddychanie jest kluczowym elementem zdrowia fizycznego i psychicznego. Proces oddychania obecnie wykorzystywany jest w medycynie behawioralnej jako narzędzie terapeutyczne, pomocne w walce ze stresem, zapewniając pacjentom osiągnięcie wewnętrznego pokoju i poczucia panowania nad sobą. Oto kilka ćwiczeń pozwalających zwalczyć stres: Wg R. Kretschmann Błyskawiczne odpręŝenie Weźcie krzesło i usiądźcie prosto i wygodnie. Zamknijcie oczy i wczujcie się w Wasze mięśnie. Są ciepłe? CięŜkie? A moŝe napięte? Spróbujcie się wyciszyć i o niczym nie myśleć. I 1. Teraz skrzyŝujcie ręce na tyle głowy. Przyciśnijcie ręce mocno do głowy i napnijcie mięśnie karku i ramion. Starajcie się przez moment utrzymać napięcie. się w odpręŝenie wywołane ustępowaniem napięcia w karku i ramionach. spokój wewnętrzny, narastający wraz ze słabnięciem napięcia mięśni.

3 II 1. Ćwiczenie moŝemy rozbudować: przyciśnijcie ręce mocno do tyłu głowy, napnijcie kark i ramiona. Teraz oderwijcie stopy od podłogi i podnieście nogi tak wysoko, jak tylko moŝecie. Napnijcie pośladki, poniewaŝ w ten sposób unikniecie wykrzywienia pleców. Unieście nogi jeszcze trochę wyŝej, czubki stóp skierowane są w kierunku ciała. Przez jakiś czas utrzymujcie napięcie. się w odpręŝenie wywołane ustępowaniem napięcia w karku, ramionach, udach i łydkach. spokój wewnętrzny narastający wraz ze słabnięciem napięcia mięśni. III 1. Dalej rozbudowujemy ćwiczenie: ręce mocno przyciskamy do tyłu głowy, napinamy kark i ramiona. Nogi unosimy tak wysoko, jak tylko moŝemy. Napinamy pośladki, aby nie wykrzywiać pleców, czubki stóp skierowane są w kierunku ciała. Po chwili mocno zaciskamy oczy i szczęki, Ŝeby napiąć całą twarz. się w odpręŝenie wywołane ustępowaniem napięcia w karku, ramionach, udach i twarzy. To tak, jakby uwalniało się z Was całe dotychczasowe napięcie. spokój wewnętrzny narastający wraz ze słabnięciem napięcia mięśni. Jeśli macie ochotę, moŝecie powtórzyć ćwiczenie raz, dwa razy. W fazach odpręŝenia moŝecie przywołać w myślach kojące obrazy: leŝycie na plaŝy na ciepłym piasku, czujecie grzanie słońca i słyszycie cichy szmer fal... Jeśli jednak takie obrazy raczej Wam przeszkadzają, zrezygnujcie z nich. OdpręŜajcie się dalej. Wczuwajcie się w wewnętrzny spokój. Kontynuujcie to tak długo, jak chcecie. Kiedy pragniecie zakończyć ćwiczenie, energicznie wyprostujcie przed sobą ręce i otwórzcie oczy. ODDYCHANIE EMOCJONALNE Wg S. Weller. Dzięki tej technice oddychania moŝemy nie dopuścić do siebie określonych przykrych uczuć, a niektóre z nich nawet - w miarę moŝliwości unieszkodliwić. INSTRUKCJA:

4 Etap l 1. Usiądź lub połóŝ się wygodnie - kręgosłup ma być wyprostowany i podparty. Upewnij się, Ŝe mięśnie szyjne, szczęki twarzy są rozluźnione. Sprawdź, czy mięśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha, pleców i rąk równieŝ nie są napięte. Zamknij oczy i oddychaj rytmicznie przez nos. 2. Skoncentruj się na tej części ciała, która wydaje ci się najbardziej spięta (np. kark, brzuch, ramiona lub szczęki). 3. Skieruj oddech w te okolice, jakbyś chciał wtłoczyć tam powietrze. Wciągaj je nosem powoli, spokojnie i tak głęboko, jak ci się to uda bez forsowania się, po czym wydychaj powietrze równie wolno, gładko i bez wysiłku. Podczas oddychania zachowaj świadomość własnych emocji. Poczuj i przeŝyj je bez lęku. 4. Powtórz ćwiczenia z punktów 2. i 3. tyle razy, ile zechcesz. 5. Weź kilka głębokich oddechów, wykorzystując przeponę. Etap II 6. Ponownie skup uwagę na tej części ciała, w której najsilniej odczuwasz napięcie. Wyobraź sobie, Ŝe powietrze, które wciągasz powoli, spokojnie i głęboko, wypełnia właśnie to miejsce. 7. Podczas spokojnego i równomiernego wydechu wyobraź sobie, Ŝe trapiące cię uczucie (np. złość, smutek, gorycz, zawód czy niechęć) uchodzi z ciebie wraz z wydychanym powietrzem. 8. Powtarzaj ćwiczenia z punktów 1. i 2. tyle razy, ile chcesz, lub do chwili, gdy poczujesz, Ŝe doskwierające ci uczucie słabnie. 9. Weź kilka głębokich oddechów, wykorzystując przeponę. Etap III 10. Przywołaj teraz z pamięci jakieś przyjemne uczucie, takie jak chęć wybaczenia, Ŝyczliwość czy miłość. Postaraj się ustalić, w której części ciała odczuwasz je najsilniej. 11. Weź powolny, spokojny i głęboki wdech przez nos. Wyobraź sobie, Ŝe powietrze wypełnia właśnie to miejsce. 12. Podczas spokojnego, równomiernego wydechu wyobraź sobie, Ŝe kierujesz to ciepłe uczucie ku osobie (lub grupie ludzi), którą wcześniej postrzegałeś jako źródło przykrych emocji, bądź teŝ ku osobie, której chcesz przesłać swoje przyjazne nastawienie. 13. Powtarzaj ćwiczenia z punktów 2. i 3. tyle razy, ile chcesz, lub do momentu, gdy ogarnie cię uczucie spokoju. Zakończ ćwiczenie kilkoma głębokimi oddechami, wykorzystując przeponę. Otwórz oczy, poprzeciągaj się trochę, jeśli chcesz, po czym wróć bez pośpiechu do codziennych zajęć. ĆWICZENIE OSŁABIAJĄCE NIEPOKÓJ

5 Pozwala ono zwalczać niepokój i zapobiega powstawaniu uczucia paniki. Okazuje się ono równieŝ pomocne w trudnych sytuacjach, kiedy musimy sobie radzić z przeraŝeniem, frustracją, bądź gniewem. INSTRUKCJA: 1. Usiądź prosto, z głową w pionie. (ZaleŜnie od okoliczności moŝna równieŝ ćwiczyć w innych dogodnych pozycjach). Jeśli chcesz, moŝesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie szczęk. 2. Wciągnij nosem powietrze powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to moŝliwe bez wysiłku. 3. Powoli i spokojnie wypuść całkowicie powietrze przez nos, skupiając uwagę na okolicy pępka. 4. Zanim ponownie wciągniesz powietrze, odlicz powoli w myślach do dwóch ("jeden tysiąc, dwa tysiące") - pomaga to przedłuŝyć wydech i zapobiega hiperwentylacji. 5. Powtórz ćwiczenia z punktów 2., 3. i 4. kilkakrotnie, aŝ poczujesz, Ŝe tempo oddychania zmalało i ogarnął cię spokój. 6. Wróć do normalnego oddychania. Literatura: 1. R. Kretsschmann: "Stres w zawodzie nauczyciela "Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Gdańsk 2003r. 2. S. Weller: "Oddech, który leczy" Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Gdańsk 2004r.