Jednostka dydaktyczna 1: Zarządzanie stresem

Transkrypt

1 Jednostka dydaktyczna 1: Zarządzanie stresem Stres jest nieunikniony. Codziennie stykamy się z różnymi sytuacjami, dokonujemy wyborów, wszystko to wiąże się ze stresem. Stres jest codziennym towarzyszem. Nie sposób go uniknąć, może on prowadzić do zachwiania w funkcjonowaniu organizmu. Czasami presja związana z opieką prowadzi do stresu i zmęczenia, zostawiając cię w poczuciu wypalenia. Aby tego uniknąć i zachować zdrowie, ważne jest dla ciebie nauczenie się jak zarządzać stresem. Sters nie jest chorobą ani w pojęciu szerszym, ani w węższym. Jest to zwyczajowa reakcja obronna twojego ciała, którą jednak musisz się nauczyć zarządzać. Stres psychologiczny aktywuje zasoby organizmu i w tym sensie, ale tylko w tym!, ma pozytywny efekt. Wraz ze stresem ciało mobilizuje się do samoobrony w nowej sytuacji. Innymi słowy, reakcje stresowe są naturalną odpowiedzią ludzkiego ciała na otaczającą rzeczywistość, a w związku ze swoją intensywnością, czasem trwania i nieprzewidywalnością wywołują dyskomfort fizyczny i psychologiczny. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że stres to nie jest wypalenie - ale wypalenie pochodzi od stresu. Jeśli doświadczasz stresującej sytuacji, a czynniki stresu nie poddajesz właściwemu zarządzaniu, stres narasta i wprowadza nowe stresujące doświadczenie. Pewna dawka stresu jest stymulująca; zmusza cię do kreatywnego myślenia i wprowadzania innowacyjnych rozwiązań twoich problemów. To wytwarza poczucie satysfakcji i spełnienia. Ale jeśli stres staje się chroniczny lub mamy go w życiu bardzo dużo przestaje być stymulujący. Czym jest stres? 2 Stres jest reakcją emocjonalną i fizyczną na niespodziewane zmiany w twoim otoczeniu. Nasze organizmy są zdolne do odczuwania stresu i reagowania na niego, stres utrzymuje je w gotowości i, w razie potrzeby, przygotowuje do ucieczki.

2 Sytuacje stresowe nie zawsze da się uniknąć lub przewidzieć, wtedy czujesz, że one cię przerastają. Jeśli trwają zbyt długo, wtedy stres wpływa na twój system odpornościowy i prowadzi do choroby. Czy jesteś zestresowany? Bezstresowe życie nie jest czymś normalnym. Stres, który nie mija z czasem lub pogarsza się wymaga zwalczenia, ponieważ może prowadzić do wypalenia. Powszechne sygnały stresu u opiekuna to: Poczucie smutku Płakanie częściej niż zwykle Brak energii Poczucie braku czasu dla siebie Zmiany w spaniu (bezsenność lub nadmierne spanie) Zmiany w jedzeniu (brak apetytu lub przejadanie się) Izolowanie się od przyjaciół i rodziny Brak zainteresowania hobby Poczucie złości w stosunku do pacjenta. Wszystkie te uczucia są normalne i mogą pojawiać się od czasu do czasu u opiekuna. Pamiętaj, aby dbać również o siebie. 3

3 Wszystkie czynniki stresu należy zwalczyć zanim staną się zagrożeniem dla jakości wykonywanych przez ciebie zadań. Być może powinieneś poprosić rodzinę lub przyjaciół o pomoc, abyś mógł sobie zrobić przerwę. Proszenie o pomoc nie oznacza porażki, a krótka przerwa pomoże ci złapać oddech. Stres, który doświadczasz może wynikać z twojej reakcji na czynniki stresujące w codziennym życiu. Czynniki stresujące obejmują: Rezygnację z pracy na rzecz bycia opiekunem; Problem finansowe; Spory w codziennej pracy; Zbyt duży nawał obowiązków; Brak czasu na wykonywanie wszystkich zadań jako opiekuna; Niejasny zakres obowiązków; Zbyt wiele obowiązków i brak samodzielności; Wysoka złożoność obowiązków; Monotonna praca; Przeciążenie; Zbyt wiele wymagań ze strony pacjenta. 4

4 Co powoduje stres? Stres powodują sytuacje, w których musisz nagle dostosować się do zmiany otoczenia, np. stać się nagle opiekunem, którym nigdy nie byłeś. Wszyscy mamy swoje własne sposoby radzenia sobie ze zmianami, więc przyczyny stresu będą różne dla każdego z nas. Pamiętaj, stres rodzi się z twojego podejścia do trudnych sytuacji tym samym, możesz kontrolować stres i jego wpływ na ciebie. Jakie są sygnały ostrzegawcze stresu? Jeśli nie jesteś pewny dokładnych przyczyn stresu, być może rozpoznasz go po sygnałach ostrzegawczych. Zidentyfikuj te znaki i sprawdź jak twoje ciało na nie reaguje, a następnie podejmij kroki, aby wyeliminować stres. Twoje ciało wysyła różne sygnały ostrzegawcze. Najpowszechniejsze z nich to: bóle głowy, nudności, wysokie ciśnienie krwi, ucisk mięśni (zwłaszcza szczęki i szyi), wysypka, słaba odporność palpitacje serca, niestrawność, kłopoty z oddychaniem, utrata apetytu i bezsenność. Ta lista nie jest pełna, a powyższe sygnały mogą także oznaczać inną chorobę niż stres. 5

5 Podobnie, być może jesteś w stanie rozpoznać uczucia lub zachowania, które objawiają się w trakcie stresu takie jak złość, płacz, krzyki, rozdrażnienie, rozczarowanie, samotność, beznadzieja, utrata kontroli, depresja, odrętwienie, słaba ocean, niezdolność do snu Często mamy nierealistycznie wysokie oczekiwania wobec siebie, które pogłębiamy myśleniem takim jak: Co jest ze mną nie tak? Nic nie robię dobrze. Jestem beznadziejna. Nauczenie się technik relaksowania, spokoju pomoże ci w radzeniu sobie ze stresem i zmniejszeniu go. Nierealnym jest myślenie, że stress uda się całkowicie wyeliminować. Techniki radzenia sobie ze stresem obejmują: Rozpoznanie problemu Wybranie strategii zarządzania stresem, które pasują do indywidualnego stylu życia Najtrudniejsza część ABY TEGO DOKONAĆ (np. regularnie zarządzać stresem) Możesz wybrać z poniższych sugestii zarządzania stresem, które pozwolą ci zadbać o siebie i zyskać kontrolę nad swoim życiem: Relaks! Regularne przerwy w pracy; Podróże podczas urlopu; Praktykowanie ulubionych hobby; Wdrażanie ćwiczeń oddechowych; Pisanie dziennika; Oglądanie komedii, słuchanie ulubionej muzyki; Kontakt ze zwięrzętami domowymi Rozmowa z przyjaciółmi; Mediacja, ćwiczenia sportowe; Gorąca kąpiel; Odwiedzenie spa lub salonu piękności. 6

6 Zrównoważ potrzeby i możliwości! Zaakceptuj, że nie możesz mieć wszystkiego czego chcesz; Zrealizuj podstawowe cele; Rozważ kategorie wymagany, potrzebny, konieczny, których używasz; Przebacz sobie i innym; Zaakceptuj stresujące sytuacje jako możliwości nauczenia się czegoś nowego Naucz się poddawać; Nie dąż za bardzo do perfekcji; Odganiaj negatywne myśli; Nie wyolbrzymiaj ani pomniejszaj problemów; Zaakceptuj, to co nieuniknione. Samo-kontrola Popraw swoją zdolność do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami; Broń swoich praw, ale nie przez pasywność lub agresję; Zidentyfikuj swoje problem, obierz cele Posłuchaj własnych pragnieć i obaw; Realizuj podjęte decyzje. Zaakceptuj, że każdy wybór oznacza rezygnację z czegoś innego. Zarządzanie czasem Określ zadania priorytetowe; Określ realistyczne terminy ich realizacji; Wykonuj najważniejsze lub najtrudniejsze zadania, kiedy masz najwięcej energii; Postaraj się przewidzieć stres i przygotuj się na niego; Każdego dnia znajdź czas dla siebie; Nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków; Przekaż kilka zadań innym; Wykonuj tylko jedno zadanie na raz. Relacje z innymi Utrzymuj kontakt z ludźmi wokół ciebie; Popraw swoje umiejętności komunikacji; Rozwiązuj problem w relacjach z innymi; Utrzymuj kontakty z przyjaciółmi; Wspieraj ludzi wokół ciebie. Pomoc i wsparcie Każdego dnia mów sobie, że coraz lepiej radzisz sobie ze stresem; Proś o pomoc rodzinę, przyjaciół, współpracowników. 7

7 Czy jesteś gotowy na odrobinę relaksu? Poniżej znajdziesz proste kroki jak wykonać oddychanie diafragmatyczne: 1. Usiądź lub połóż się 2. Weź głęboki wdech i wciągnij brzuch. To sprawia, że twoje płuca pełniej pracują. 3. Wstrzymaj powietrze przez 3 sekundy. 4. Wypuść powietrze. 5. Powtórz pięć razy. Teraz, poświęć kilka minut na ocenę twojego stresu jako opiekuna wypełniając poniższy test. Oceń także wpływ wykonywanej pracy na twoją rodzinę, dzieci i/lub partnera. Test stresu opiekuna Skala: Nigdy Raz lub dwa Rzadko Czasami Często Zwykle Zawsze Opiekując się kimś, jak często doświadczasz? Poczucia odrzucenia Bycia jak w pułapce Zmęczenia, braku snu Wycieńczenia Bycia w kłopotach Słabego apetytu lub przejedzenia Poczucia beznadziei Poczucia bezużyteczności Wyczerpania fizycznego Rozczarowania Niepokoju Wypalenia Poczucia bycia nieszczęśliwym Poczucia wyprania z emocji WYNIK 8

8 Jeśli osiągnąłeś 60 lub więcej punktów, twój stres związany z pracą opiekuna zaczyna mieć na ciebie wpływ. Jeśli osiągnąłeś 90 lub więcej punktów, jesteś wypalony. 9