JAK ROZWIJAĆ GIBKOŚĆ U DZIECI I MŁODZIEŻY

Transkrypt

1 JAK ROZWIJAĆ GIBKOŚĆ U DZIECI I MŁODZIEŻY PROPOZYCJE ĆWICZEŃ I TESTÓW SPRAWDZAJĄCYCH Gibkość można określić jako zdolność do wykonywania czynności ruchowych z dużą amplitudą. Uwarunkowana jest anatomiczną budową stawów, elastycznością więzadeł, ścięgien i mięśni oraz ich siłą. Rozróżnia się dwa rodzaje gibkości - czynną i bierną. Zakres gibkości biernej jest większy od czynnej gibkości. Różnica ta pod wpływem treningu maleje, głównie w wyniku wzrostu czynnej gibkości. Gibkość ma bardzo duży wpływ na możliwości ruchowe zawodnika, zwłaszcza w ruchach wymagających krańcowego położenia w poszczególnych stawach. Stąd też uwzględnienie tej właściwości w kształcie zagadnień wszechstronnego przygotowania sprawnościowego ma swoje uzasadnienie." Raczek J., Szkolenie dzieci i młodzieży w systemie sportu wyczynowego". AWF Katowice 1986 OPTYMALNY CZAS We wczesnym okresie rozwoju napięcie mięśniowe przeciwdziałające siłom rozciągającym jest jeszcze nieznaczne. Dlatego zasadniczą pracę dla kształtowania gibkości należy planować na okres dziecięcy. Innym powodem tego zalecenia może być także łatwiejsza w tym okresie rozwojowym możliwość kształcenia ruchomości w stawach - elastyczność młodych tkanek jest wtedy największa. Za najbardziej optymalny w kształtowaniu gibkości uznaje się wiek lat. Im później, tym pożądany efekt zwiększenia gibkości uzależniony jest od zwiększenia liczby powtórzeń w seriach ćwiczeń i ich globalnej objętości. Na przykład, aby uzyskać pełny zakres ruchomości w stawach barkowych i biodrowych u dzieci w wieku 7-8 lat, wystarczy około powtórzeń. Ale już u młodzieży w wieku I 6-17 lat efekt ten uzyskuje się dopiero po 3CM-5 powtórzeniach ćwiczeń. Wraz ze świadomością, że istnieją bardzo koreystne warunki dla rozwoju gibkości w młodym wieku, należy wziąć pod uwagę, że nadmierny rozwój gibkości może okazać się niekorzystny dla wypracowania prawidłowych nawyków techniki użytkowej danej dyscypliny.ta nadmierna ruchomość może przeszkodzić w osiąganiu wysokich wyników. Wiąże się to ze zbyt dużym zakresem ruchu w stawach. Może on skutkować 14 MAGAZYN TRENERA

2 -J tg zaburzeniem stabilności w trakcie wykonywania działania ruchowego, spowodowanym dodatkowym napięciem mięśn w ceiu ustabilizowania odcinków ciała utrzymujących duże obciążenia. Biorąc powyższe czynniki pod uwagę, w procesie treningu sportowego należy dążyć do optymalnego poziomu rozwoju gibkości u dzieci i młodzieży, a nie do maksymalnego rozwoju tej zdolności motorycznej. Pozwoli to na wykonywanie zadań ruchowych w sposób ptynny i efektywny. METODY KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI klasyfikacja wg M. Nowak metoda aktywna, w skład której wchodzi metoda statyczna i balistyczna, metoda pasywna, metoda łączona. W metodzie aktywnej maksimum gibkości stawu osiąga się przez indywidualną aktywność mięśniową. Stosując metodę statyczną rozciąga się dwa segmenty kończyn do granic gibkości utrzymując tę pozycję przez 6-l2s. Metoda balistyczna wykonywana jest przez aktywne kołysanie części kończyny która jest ruchoma w stosunku do części nieruchomej. Ćwiczenia gibkościowe statyczne należy powtarzać kilkakrotnie, natomiast balistyczne co najmniej kilkanaście razy. Metoda pasywna pozwala osiągnąć maksimum gibkości przy pomocy partnera lub obciążenia. Nie zaleca się stosowania jej w przypadku zwiększenia ruchomości stawów. Nieumiejętne naciskanie dwóch segmentów stawu może prowadzić do kontuzji. Metoda łączona wymaga od ćwiczącego rozciągnięcia kończyn do granic możliwości, a następnie wykonania maksymalnej akcji izometrycznej z pomocą partnera. klasyfikacja wg R. Jezierskiego i A. Rybickiej Podział ze względu na aktywność ćwiczących: metoda czynna, metoda bierna. Do pierwszej zalicza się ćwiczenia indywidualne zapoczątkowane pracą mięśni antagon stycznych w stosunku do rozciąganych i kontynuowanie dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. W metodzie biernej natomiast wykorzystane jest działanie sił zewnętrznych, takich jak czynna pomoc partnera. Podział ze względu na specyfikę pracy mięśniowej: ćwiczenia dynamiczne, ćwiczenia statyczne. Do pierwszej zalicza się ćwiczenia aktywne zapoczątkowane pracą własnych mięśni. Należą do nich wymachy i krążenia kończyn, skręty i krążenia tułowia. Ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymaniem określonej pozycji w bezruchu. Należą do nich: ruchy odwodzenia kończyn z wytrzymaniem, szpagaty podłużne I poprzeczne oraz wytrzymywane skłony tułowia i mostki. klasyfikacja wg S.A. Solveborn stretchlng Jest to coraz powszechniej stosowana metoda rozciągania, której głównązasadą jest: najpierw napiąć mięsień,potem go rozluźnić a następnie rozciągnąć. Stretching rozpowszechniony został przez publikacje Amerykanina Boba Andersona I Szweda Svena A. Solveborna, chociaż sama zasada rozciągania mięśni stosowana była od bardzo dawna, np. w systemie jogi, czy w starym chińskim systemie ćwiczeń tai-chi. Właściwie rozumiany stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Z powodzeniem zastępuje on tradycyjne gwałtowne rozciąganie, które z reguły było niezbyt skuteczne, a w wielu pizypadkach szkodliwe dla zdrowia. klasyfikacja wgt, Kurza rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne aktywne, rozciąganie statyczne bierne, rozciąganie izometryczne. Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych aktywnych w tym ruchu. Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Rozciąganie Izometryczne polega na dodatkowym silnym napięciu rozciąganych mięśni w momencie ich rozciągania. Powoduje to odruchowe rozluźnienie, a w następstwie wzrost rozciągnięcia mięśni. Metoda izometryczna jest najszybszą i najbardziej efektywną metodą rozciągania. Stosując ćwiczenia izometryczne należy mieć zdrowy i silny układ mięśniowy. Przy rozciąganiu słabej tkanki łącznej możemy spowodować jej uraz lub naderwanie. Z tych względów metoda ta nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży. CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ROZWOJ GIBKOŚCI: Elastyczność więzadeł i ścięgien. Im jest większa elastyczność, tym większa jest amplituda ruchu. Mięśnie okalające sta\soraz te, które biorą udział» prac stawu. Glbkość jest ograniczona, jeśli mięśnie antagonistyczy ne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni, a ich rozluźnieniem. Dlategć f uczniowie o słabej koordfgacji lub niezdolności do^dpofj, wiedniego rozluźnienia mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibko. Wiek i płeć. Chłopcy młodsi i dziewczęta, Ł przeciwieństwie do chłopców starszych i dorosłych są bardziej 'gilh Maksimum gibkości osiągają^ wieku lat. Temperatura ciała, a także temperatura określonego^ mięśnia. Najlepszą gibkość uzyskuje się po I minutowej rozgrzewce, gdy progresywna aktywność fizyczna wzmaga przypływ kwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej ela- Pora dnia i temperatura/w miejscu ćwiczeń. Największą amplitudę gibkości osiąga się międli godziną IĆH I oraz Odpowiednio ggrzana sala na gibkość I obszerność ruchów Brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonwanie różnych zadań ruchowch.^łtrening siłowi powinno się włączać ćwiczenia gibkościowe:::" Zmęczenie i :stan emocjonalny mają dużyjwpfyw na gibkość. Pozytywny stan emocjonalny ma pozytywny wpływ na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma również ujemny wpływ na gibkość. MAJ

3 PROPOZYCJE ĆWICZEŃ DYNAMICZNYCH KSZTAŁTUJĄCYCH GIBKOŚĆ I. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże przy barkach: naciskając dłońmi na podłoże i prostując ramiona odchylić tułów w tył, następnie wrócić do pozycji wyjściowej itd. (10 powtórzeń). 4. Siad klęczny, opad tułowia w przód, oprzeć dłonie o podłoże jak najdalej przed sobą (ramiona proste) i wykonać ruchy sprężynujące naciskając pośladkami na stopy (10 ruchów sprężynujących). 2. W klęku podpartym ćwiczący wykonuje na przemian koci grzbiet" i klęk podparty z plecami wklęsłymi" itd. (w sumie 5 pełnych cykli). 5.W leżeniu przodem ugiąć nogi w stawach kolanowych, chwycić dłońmi za stopy, unieść tułów nad podłoże i wykonać kołyskę" (po 5 ruchów w przód i w tył - w sumie 10 ruchów). 3. Stojąc na nodze prawej, wyprostowaną nogę lewą oprzeć piętą na podwyższeniu (np. na stole, skrzyni gimnastycznej, drabinkach itp,), wykonać skłon tułowia z pogłębianiem (na raz, dwa, trzy" pogłębianie skłonu, na cztery" - wyprost) do wyprostowanej nogi, starając się dotknąć dłońmi stóp, następnie to samo powtórzyć opierając na podwyższeniu drugą nogę (dla każdej nogi wykonać po 3 pełne cykle pod rząd - w sumie 6 cykli). 6. Siad rozkroczny, skłon tułowia do nogi prawej z pogłębianiem (na raz, dwa, trzy" pogłębianie skłonu, na cztery" - wyprost), starając się dotknąć dłońmi stopy, następnie to samo do nogi lewej itd. (nogi proste w stawach kolanowych; do każdej nogi po 3 pełne cykle - w sumie 6 cykli). 16 MAGAZYN TRENERA

4 7. Stojąc, prawą ręką zgiętą w stawie łokciowym sięgamy w tył za głową tak, aby dotknąć największym paicem kręgosłupa w odcinku piersiowym, druga ręka ciągnie za łokieć, zwiększając zakres ruchu (po 4 powtórzenia na każdą rękę, 4 cykle). 8, Leżenie tyłem, ramiona rozstawione na boki: dotykać na przemian prawą stopą do lewego ramienia, a lewą stopą do prawego ramienia (w sumie 6 powtórzeń). 9. W leżeniu tyłem noga prawa ugięta w stawie biodrowym, przytizymywana dłońmi pod kolanem, druga wyprostowana na podłożu. Zgięcia nogi do kąta 90 z pomocą ręki na zmianę - 6 powtórzeń, 4 serie. JAK MIERZYĆ GIBKOŚĆ Istnieją dwie metody pomiarów gibkości: pośrednie i bezpośrednie. Do metod pośrednich należą m.in.: test głębokości skłonu w przód w siadzie (Wells, Dillon, 1952), test głębokości skłonu w przód w staniu na podwyższeniu (modyfikacja powyższego), test gibkości stawów barkowych i test oceny sprawności fizycznej dorosłych (Eurofit) - boczny skłon tułowia". Metodami bezpośrednimi są pomiary mierzące kątowe przemieszczenia, które nie są wprost zależne od proporcji poszczególnych odcinków w budowie ciała. Najczęściej wykorzystuje się tu różne postacie goniometrów. TEST GŁĘBOKOŚCI SKŁONU W PRZÓD W SIADZIE Jest to dość powszechny test mierzący gibkość. W szczególności mierzy gibkość mięśni dolnej części kręgosłupa I ścięgien udowych. Zakres ruchu w tym teście jest ograniczany z jednej strony przez napięcie spowodowane lordozą lędźwiową, a z drugiej strony przez ból pochodzący z nachylenia miednicy i dolnej części kręgosłupa. Pieiwszy raz opisany przez Wellsa i Dillona w 1952 roku, obecnie jest szeroko stosowany jako test ogólnej gibkości. Wprawdzie istnieje kilka odmian testu głębokości skłonu w przód, ale najbardziej logiczna wydaje się być odmiana, w której poziomem zero jest poziom stóp. Wtedy każda próba, w której badany nie dosięga do poziomu stóp jest traktowana jako wynik negatywny, a próba w której badany sięga do poziomu stóp i dalej, jako pozytywna. > wymagany sprzęt:,,flex - tester" - specjalna skrzynka ze skalą na górze, alternatywnie może być odpowiednio długa linijka ułożona między stopami. 10. W pozycji półleżącej tyłem w podporze jednorącz na przedramieniu, druga ręka pizycląga ugiętą w stawie kolanowym (90 ) kończynę górną w prawo (lewą nogę) I druga ręka w lewo (prawą nogę) - 4 powtórzenia po 4 serie każda noga. przebieg testu: Badany wykonuje siad prosty na podłodze przed Flex - testerem", opierając podeszwy stóp (bez obuwia) 0 ściankę przyrządu, ramiona wyprostowane oddalone od siebie na szerokość barków. Kolana na podłożu wyprostowane. Z dłońmi jedna na drugą badany wykonuje skłon w przód jak najdalej wzdłuż skali pomiarowej. Po trzykrotnym pogłębieniu ruchu czwarty ruch zostaje zatrzymany na przynajmniej dwie sekundy w celu zanotowania wyniku odległości. Należy pamiętać, aby ruchy pogłębiania nie były szarpane 1 aby stopy cały czas przylegały do ściany przyrządu, a nogi były wyprostowane w stawach kolanowych. MAJ

5 zapis wyniku: Wynik odległości, do której sięgały końce opuszków palców badanego zapisywany jest z dokładnością do pół centymetra. Punkt odniesienia wg amerykańskiego systemu oceny Presidents Challenge" (program sprawnościowy dla szkół w USA) będący punktem,,0" znajduje się w odległości 23 cm przed linią stóp, Stąd też jeśli badany dosięgnie dłońmi do linii swoich stóp, to jego wynik wyniesie 23 cm. Przykładowe wyniki testu Seat and Reach"- głębokości skłonu w przysiadzie: DOROŚLI - MĘŻCZYŹNI (cm) Powyżej 34-Wybornie 28 do 34 - Powyżej średniej 23 do 27 - Średnio 16 do 22 - Poniżej średniej Poniżej 16 - Słabo DOROŚLI - KOBIETY (cm) Powyżej 37-Wybornie 33 do 36 - Powyżej średniej 29 do 32 - Średnio 23 do 28 - Poniżej średniej Poniżej 23 - Słabo (źródło: TEST GIBKOŚCI W STAWACH BARKOWYCH Test ten mierzy gibkość w stawach barkowych - zakres złożonego ruchu może być mierzony za pomocą długiego mocnego przedmiotu. Odpowiednia gibkość w stawach barkowych pomaga w zapobieganiu urazom tej części ciała, co jest szczególnie istotne w pływaniu, sportach z użyciem rakiet i dyscyplinach rzutowych. wymagany sprzęt: Długi ręcznik lub kij, taśma miernicza. «pomiar: Wynikiem testu jest najmniejszy rozstaw dłoni (w cm), w którym badany zdołał przełożyć ręcznik. Przykładowe wyniki w tym teście: Ocena (cm) Mężczyźni Kobiety Wybitna <7.00 < 5.00 Dobra Średnia I I.5I-I Przeciętna 14.5 I-I 9.75 I3.IO-I7.75 Słaba > > Przy wykonywaniu testów (szczególnie dynamicznych) należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje układ kostno-mięśniowy na wykonanie ruchów o dużym zakresie. TEST BEZPOŚREDNI - POMIAR GONIOMETREM Celem tego testu jest zmierzenie gibkości w stawie. Narzędziem używanym do pomiaru tej gibkości jest goniometr Aby zmierzyć zakres ruchu w stawach, goniometr; jest umiejscowiony na osi rotacji w stawie, a ramiona goniometru powinny być ułożone równo wzdłuż osi dłuższej kości badanego stawu i po jego zewnętrznej stronie. Pomiar jest wyrażony w stopniach odczytanych z goniometru. przebieg testu: W pozycji stojącej badany trzyma długi ręcznik (sznurek lub kij) z przodu, dłonie w nachwycie w jak najszerszym położeniu. Badany przekłada ręcznik nad głową za plecy utrzymując chwyt przedmiotu dłońmi. Powtarzamy test ponownie, zbliżając do siebie dłonie w chwycie. Za każdym razem przekładamy do tyłu ręcznik zmniejszając rozstaw dłoni, aż do momentu kiedy wykonanie testowanego ruchu stanie się niemożliwe. Bibliografia: Raczek }., Szkolenie dzieci i młodzieży w systemie sportu wyczynowego, AWF Katowice 1986 Szyngiera W., 8ibrzycki K., Piłka Nożna Dzieci i Młodzieży, Katowice 1994 Nowak M., Gimnastyka (ćwiczenia gimnastyczno taneczne, kształtujące i gibkościowe), Skrypt AWF, Warszawa 1992 Jezierski R., Rybicka A., Gimnastyka Teoria i metodyka, Skrypt AWF, Wrocław 1995 Autor: Jarosław Jabłoński Trener II kl. MKS Pogoń Ruda Śląska 18 MAGAZYN TRENERA