Wiosna, lato to idealna. jako alternatywa dla ćwiczeń na sali ĆWICZENIA W PLENERZE. porady

Transkrypt

1 porady ĆWICZENIA W PLENERZE jako alternatywa dla ćwiczeń na sali fot. Marta Gaworska Anna Leś Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie Europejskie Stowarzyszenie Promocji Aktywności Ruchowej 50+ ( Wiosna, lato to idealna pora na podejmowanie aktywności ruchowej na świeżym powietrzu. Coraz więcej osób regularnie spaceruje, jednak nie gimnastykuje się. Barierą może być nieśmiałość lub obawa bycia śmiesznym. Dlatego też ogromna rola instruktora w tym, by nakłonić swoich podopiecznych do ruchu na świeżym powietrzu, oferując im wspólną gimnastykę. Zapewne każdy z domów pomocy społecznej dysponuje niewielkim kawałkiem terenu, na którym taka gimnastyka mogłaby być realizowana. Dodatkowo, warto wiedzieć, że do wykonania zajęć w terenie można użyć wszystkiego, co znajduje się w naszym otoczeniu drzew, ławeczek parkowych, schodów, trawników. Zaletą pleneru jest także fakt, że ćwiczący mniej się nudzą niż gdy zajęcia odbywają się w zamkniętym pomieszczeniu. Oprócz tradycyjnych ćwiczeń prozdrowotnych można również zaproponować podopiecznym gry i zabawy rekreacyjne, marsze w tym marsze z kijami (Nordic Walking) czy zajęcia relaksacyjne. 22 czerwiec 2009

2 W niniejszym artykule zaproponowano zestaw ćwiczeń oparty na Programie Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS) autorstwa prof. Ewy Kozdroń długoletniego wykładowcy Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie oraz specjalisty z zakresu aktywności ruchowej osób starszych. PRROS jest realizowany w Ośrodkach Terapii Ruchowej Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej na terenie całej Polski. Pozytywne efekty programu odnotowano w odniesieniu do siły, wytrzymałości, gibkości, poprawy sprawności układu krążenia oraz gęstości masy kostnej. Zaproponowane ćwiczenia zostały zmodyfikowane i dostosowane do wykonywania w plenerze. Przed przystąpieniem do gimnastyki warto przyjrzeć się bezpiecznym pozycjom wyjściowym do ćwiczeń: 1. POZYCJA STOJĄCA» postawa wyprostowana, w małym rozkroku (stopy ustawione na szerokość bioder, palce stóp minimalnie zwrócone na zewnątrz, kolana lekko zgięte),» ręce wzdłuż tułowia,» brzuch wciągnięty, napięcie mięśni pośladkowych (wypchnięcie bioder do przodu),» barki opuszczone, łopatki ściągnięte,» maksymalne wyciągnięcie głowy do góry, lekko cofnięta broda,» ciężar ciała przeniesiony na śródstopie,» swobodny oddech. 2. SIAD SKULNY W ROZKROKU» siad na podłożu, nogi w rozkroku zgięte w kolanach,» stopy oddalone od siebie na odległość szerszą niż biodra,» dłonie na kolanach,» tułów wyprostowany, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu,» maksymalne wyciągnięcie głowy do góry, lekko cofnięta broda,» swobodny oddech. 3. LEŻENIE BOKIEM» leżenie na boku, dolna ręka zgięta pod głową (leżąc na prawym boku, prawą dłoń układamy pod głową),» dłoń górnej ręki (lewa dłoń) oparta o podłoże na wysokości klatki piersiowej,» napięte mięśnie brzucha,» nogi w stawach biodrowych i kolanowych lekko zgięte. Ćwiczenie nr 1 Ćwiczenie nr 1 Ćwiczenie nr 2 Ćwiczenie nr 3 Ćwiczenie nr 1a Ćwiczenie nr 2a Ćwiczenie nr 3a porady 23

3 Ćwiczenie nr 4 Ćwiczenie nr 5 Ćwiczenie nr 4a Ćwiczenie nr 5a su (8 minut), by przygotować organizm do wysiłku. W przypadku zajęć w plenerze, z uwagi na komfort otwartej przestrzeni i odgłosów natury, a także, by wprawić ćwiczących w dobry nastrój, dobrze jest rozpocząć gimnastykę od ćwiczenia oddechowego. ĆWICZENIE 1» odwiedzenie rąk na zewnątrz wdech,» powrót do pozycji wyjściowej wydech. Ćwiczenie powtarzamy 4 razy. W ramach dalszej rozgrzewki proponowane są następujące ćwiczenia: ĆWICZENIE 2» lekkie odwiedzenie rąk w bok, energiczne zaciskanie dłoni w pięści, tj. ruch pompowania,» prostowanie palców z równoczesnym mocnym odwodzeniem ich od siebie,» wykonywanie tych samych ruchów dłońmi z równoczesnym unoszeniem rąk do boku wdech (4 ruchy pompowania),» opuszczanie w dół wydech (4 ruchy pompowania)» rozluźnienie rąk, barków i nóg. Powtórne wykonanie całego ćwiczenia. ĆWICZENIE 3 Ręce w przód, dłonie złączone na wysokości mostka, wsparte o drzewo, nogi ugięte w kolanach» zginając lewą rękę w stawie łokciowym, przesuwamy łokieć w tył, za siebie, wykonując skręt w lewo, (biodra pozostają w tym samym ustawieniu) wdech napinanie łuku,» powrót do pozycji wyjściowej wydech, To samo ćwiczenie należy wykonać na prawą stronę. ĆWICZENIE 4» rotacja skręt prawej ręki na zewnątrz z równoczesnym półprzysiadem, napięciem mięśni pośladkowych i brzucha, skrętem głowy w prawo wdech,» powrót do pozycji wyjściowej wydech, Ćwiczenie jak wyżej, wykonane lewą ręką w lewą stronę. Ćwiczenie należy wykonać 4 razy na każdą stronę. Dopiero po rozgrzewce można przejść do części głównej gimnastyki czyli do wzmacniania tych części ciała, na których nam najbardziej zależy. 24 Gdy osoba ćwicząca przyjmie już prawidłową pozycję wyjściową do danego ćwiczenia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wykona dane zadanie poprawnie technicznie i z zamierzonym skutkiem. Dlatego też tak ważne jest zwracanie uwagi i korygowanie pozycji wyjściowej w momencie rozpoczęcia ćwiczenia. Każde zajęcia, bez względu na miejsce realizacji, powinny rozpoczynać się od rozgrzewki. Zarówno na sali, jak i w plenerze należy poświęcić jej odpowiednią ilość czaczerwiec 2009

4 W trakcie treningu należy pamiętać o stałym uzupełnianiu płynów, zwłaszcza gdy temperatura otoczenia jest wysoka, a także, gdy wykonywane ćwiczenia są bardziej intensywne. ĆWICZENIE 5 Uniesienie lewego kolana w przód z równoczesnym uniesieniem prawej ręki bokiem w górę do wysokości ramienia. Lewa ręka wsparta o drzewo. To samo na drugą stronę. Ćwiczenie należy wykonać 8 razy na każdą stronę. ĆWICZENIE 6, ciężar ciała na prawej nodze» uniesienie lewej nogi lekko ugiętej w kolanie, bokiem do góry» powrót do pozycji wyjściowej» rozluźnienie mięśni nóg i rąk. Ćwiczenie należy wykonać 8 razy na każdą nogę. ĆWICZENIE 7 Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca» dłonie ułożone na łukach żebrowych, palce środkowe stykają się na wysokości splotu słonecznego głęboki wdech, podczas którego palce powinny się od siebie odsunąć i powrót do pozycji wyjściowej. Proponujemy 4 powtórzenia. ĆWICZENIE 8 Pozycja wyjściowa: siad skulny w rozkroku, chwyt dłońmi za prawe podudzie i przyciągnięcie zgiętej nogi do tułowia, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta do góry, lewa noga zgięta w kolanie i maksymalnie zgięta grzbietowo w stawie skokowym.» powolne prostowanie lewej nogi mięśnie napięte tak, jakby stopa przesuwała ciężki przedmiot przed sobą wydech» ponowne zgięcie lewej nogi w kolanie wdech» zatrzymanie wyprostowanej lewej nogi tuż nad podłożem, unoszenie i opuszczanie jej w płaszczyźnie strzałkowej, rozluźnienie mięśni, swobodny wdech i wydech,» powtórzenie całego ćwiczenia» zmiana pozycji wyjściowej chwyt dłońmi za lewe podudzie i wykonanie prostowania i zginania oraz unoszenia i opuszczania prawej nogi, rozluźnienie mięśni,» powtórzenie całego ćwiczenia prawą nogą. Ćwiczenie należy wykonać 8 razy na każdą stronę. ĆWICZENIE 9 Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem» zgięcie lewej nogi udo maksymalnie przyciągnięte do klatki piersiowej, stopa zgięta grzbietowo,» prostując lewą nogę, należy napiąć mięśnie tak, jakby chodziło o przesunięcie stopą dużego przedmiotu wzdłuż leżącej nogi, ponowne zgięcie i wyprost lewej nogi.» Ćwiczenie nr 6 Ćwiczenie nr 7 Ćwiczenie nr 6a Ćwiczenie nr 8 porady 25

5 Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem, by uniknąć zakwaszenia mięśni. Oto kilka propozycji ćwiczeń na rozciąganie mięśni. ĆWICZENIE 10 Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi w wykroku, ciężar ciała na nodze z przodu, noga z tyłu wyprostowana w kolanie, pięta wciśnięta w podłoże,» utrzymanie pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE 11 Tulenie drzew! Ćwiczenie nr 8a Podczas prowadzenia zajęć w plenerze nie można zapomnieć o prawidłowej struk- Ćwiczenie nr 8b Ćwiczenie nr 9 Ćwiczenie nr 9a 26

6 turze zajęć, czyli o rozgrzewce, części głównej oraz o zakończeniu wyciszeniu. Na zakończenie zajęć można przeprowadzić krótką relaksację, która pozwoli uspokoić oddech. Dobrym sposobem jest przytulenie się do drzewa (element drzewoterapii sylwoterapii). Najbardziej rozpoznawalnym drzewem jest brzoza, która ma szczególnie dobry wpływ na człowieka. Jest uważana za najlepsze drzewo pod każdym względem. Działa rozluźniająco i wspomaga uśmierzanie bólu, pomaga leczyć urazy psychiczne oraz stymuluje oczyszczenie ciała i ducha. porady Ćwiczenie nr 11 Ćwiczenie nr 10 Ćwiczenie nr 10a Fot 1-11 pochodzą z archiwum autorek 27