Podstawowe zasady i pozycje jogi. Przygotowanie do æwiczeñ

Transkrypt

1 Podstawowe zasady i pozycje jogi Joga to pradawny system æwiczeñ rekreacji ruchowej bezpieczny i odpowiedni dla osób w ka dym wieku, bez wzglêdu na ich aktualne fizyczne mo liwoœci. Aby æwiczenia te przynios³y oczekiwane rezultaty, nale y przed przyst¹pieniem do nich zwróciæ uwagê na podstawowe warunki i zasady ich wykonywania. Przygotowanie do æwiczeñ Wa nym czynnikiem, niezbêdnym do æwiczenia-praktykowania jogi jest motywacja i nastawienie æwicz¹cego. Æwiczenia jogi przynios¹ oczekiwany efekt tylko wtedy, je eli bêd¹ dobrowolne, a decyzja o ich podjêciu œwiadoma. Praktykowanie jogi wymaga zaanga owania nie tylko cia³a, ale i umys³u. Odpowiednio silna motywacja i pozytywne nastawienie warunkuj¹ prawid³owe wykonywanie asan i pozwalaj¹ osi¹gn¹æ efekty odczuwalne zarówno w zakresie poprawy zdrowia, jak i sprawnoœci. Psychiczne przygotowanie to pierwszy krok do rozpoczêcia æwiczeñ. Nastêpnymi s¹ wybranie formy i miejsca æwiczeñ. Je eli jest to mo liwe, to najlepiej rozpocz¹æ æwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela jogi. W przypadku braku takiej mo liwoœci mo na skorzystaæ z coraz liczniejszej literatury w tym zakresie, kaset i p³yt z nagraniami æwiczeñ lub programów telewizyjnych. 10

2 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA Zasady wykonywania æwiczeñ jogi regularnoœæ i systematycznoœæ s¹ niezbêdnym warunkiem osi¹gniêcia poprawy kondycji fizycznej i zdrowia, uzyskania oczekiwanych rezultatów zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Pozytywne efekty mo na zaobserwowaæ ju po paru tygodniach regularnych æwiczeñ, spokój i opanowanie praktykuj¹c jogê nie nale y siê œpieszyæ, æwiczenia nale y wykonywaæ powoli i starannie, w granicach swoich mo liwoœci. Uczucie bólu i napiêcia jest sygna³em alarmowym cia³a i nie wolno go lekcewa yæ. Æwiczenia rozpoczyna siê i koñczy powoli i w tym samym tempie, co pozwala unikn¹æ kontuzji na skutek zbyt gwa³townego napiêcia i rozkurczu miêœni, koncentracja na wykonywanym æwiczeniu umo liwia ona jego prawid³owe i bezpieczne wykonanie, naturalny oddech podczas wszystkich æwiczeñ nale y oddychaæ przez nos w swoim naturalnym tempie, pamiêtaj¹c o tym, e sk³ony, skrêty i wygiêcia robimy podczas wydechu, a ka de æwiczenie rozpoczynamy od g³êbokiego wdechu, zdrowy rozs¹dek i pokora joga to nie wspó³zawodnictwo ani rywalizacja, to æwiczenia nie tylko cia³a, ale i umys³u. Nie nale y wiêc porównywaæ siê z innymi i æwiczyæ na pokaz, lecz uwzglêdniaj¹c w³asne mo liwoœci i ograniczenia dostosowaæ do nich tempo æwiczeñ, rozgrzewka i relaks przed przyst¹pieniem do æwiczeñ nale- y wykonaæ kilka æwiczeñ rozgrzewaj¹cych i rozci¹gaj¹cych cia³o, aby unikn¹æ kontuzji. Po zakoñczeniu praktyki nale y odpocz¹æ i zrelaksowaæ siê, aby utrwaliæ efekty æwiczeñ i przygotowaæ siê do innych codziennych zajêæ i obowi¹zków, 11

3 odpowiednia pora i czas æwiczeñ na æwiczenia jogi dobra jest ka da pora dnia dogodna dla æwicz¹cego ze wzglêdu na jego tryb i styl ycia. Wa ne tylko, aby by³ to czas, kiedy nie absorbuj¹ nas inne zajêcia i obowi¹zki; istotne jest, aby æwiczyæ 2 3 godziny po posi³ku z pustym o³¹dkiem. Wskazane jest wykonywanie æwiczeñ zawsze o tej samej porze. Trening w zale noœci od mo liwoœci i potrzeb æwicz¹cego powinien trwaæ nie mniej ni pó³ godziny i nie przekraczaæ 2 godzin. Krótsza sesja codziennie jest lepsza ni d³u sza praktyka co kilkanaœcie dni, gdy podstawowym warunkiem osi¹gniêcia stopniowego i d³ugotrwa³ego postêpu jest systematycznoœæ i regularnoœæ æwiczeñ, odpowiednie miejsce do æwiczeñ najlepszym miejscem do uprawiania jogi jest takie, gdzie æwicz¹cy ma zapewniony spokój i wystarczaj¹co du o miejsca. Aby roz³o yæ matê lub koc do æwiczeñ, wystarcz¹ 4 metry kwadratowe. Wa ne jest, aby pod- ³o e by³o równe i p³askie, a temperatura otoczenia odpowiednia do æwiczeñ. Pomieszczenie, w którym odbywaj¹ siê zajêcia, nale y dobrze wywietrzyæ, a o ile pozwalaj¹ na to warunki pogodowe, zaleca siê æwiczyæ przy otwartym oknie lub na œwie- ym powietrzu. Podstawowym warunkiem dobrej praktyki jest mo liwoœæ skupienia siê i koncentracji, w czym niektórym osobom pomagaæ mo e spokojna muzyka relaksacyjna lub odtwarzanie g³osów natury œpiewu ptaków, szumu oceanu itp., wygodny strój æwiczenia jogi, czyli asany, zaleca siê wykonywaæ boso, gdy praca stóp jest bardzo wa na, a noszenie obuwia uniemo liwia swobodê ruchów. Osoby, którym marzn¹ stopy, mog¹ do æwiczeñ wykonywanych w pozycjach siedz¹cej i le ¹cej za³o yæ skarpety. Æwiczyæ nale y w stroju, który nie krêpuje ruchów, nie przeszkadza i nie rozprasza. Zbyt obcis³y strój przeszkadza zarówno w ruchach, jak i w swobodnym oddychaniu. 12

4 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA Przed przyst¹pieniem do æwiczeñ nale y zdj¹æ wszelkie ozdoby, zegarek i je eli to mo liwe okulary, które przy wykonywaniu niektórych asan nale y zdj¹æ bezwzglêdnie. pomoce do æwiczeñ oprócz koca lub maty, na których wykonuje siê æwiczenia, mo na korzystaæ z dodatkowych pomocy: pasków, lin, kostek i pianek. Uwzglêdnienie powy szych zasad i wskazówek pozwoli bezpiecznie i spokojnie rozpocz¹æ oraz kontynuowaæ naukê jogi. Prezentowane zdjêcia przedstawiaj¹ce pozycje jogi asany zosta³y wykonane w plenerze. Chcieliœmy w ten sposób pokazaæ, e jogê mo na æwiczyæ wszêdzie, w ró nych warunkach. Nierówne, miêkkie, ale naturalne pod³o e mo e utrudniaæ wykonywanie æwiczeñ, pozwala jednak na bli szy kontakt z natur¹, której cz³owiek jest przecie czêœci¹, i dziêki temu pe³niejsze jej doznanie. Aby jak najprzystêpniej omówiæ przygotowanie i wykonywanie ka dej asany, pozwalamy sobie zwracaæ siê do Ciebie, Czytelniku, w sposób bezpoœredni wszak wyruszasz w now¹ podró, podczas której bêdziemy Twoimi przewodnikami i towarzyszami. Zapoznamy Ciê teraz z 74 podstawowymi pozycjami hatha-jogi, które przedstawimy w 9 grupach. S¹ to pozycje stoj¹ce, siedz¹ce, wygiêcia do przodu i ty³u, skrêty, odwrócone, le ¹ce, ró ne i dynamiczne (niektórzy autorzy podaj¹ inne nazwy asan oraz inn¹ ich klasyfikacjê). Ich opis mo e nieznacznie odbiegaæ od klasycznych komentarzy do ich wykonania, ale zawarliœmy w nim nasze w³asne doœwiadczenia z pracy z osobami pocz¹tkuj¹cymi. Tak samo wykonanie pozycji nie zawsze jest jej pe³n¹ wersj¹ klasyczn¹. 13

5 Je eli jesteœ pocz¹tkuj¹cym, wtedy dobrze jest æwiczyæ w danej sesji asany z paru grup. Zalecamy Ci tak e czêste wykonywanie pozycji stoj¹cych. Osoby bardziej zaawansowane w jodze pracuj¹ce w cyklu tygodniowym mog¹ w poszczególne dni zwracaæ wiêksz¹ uwagê na odmienne typy asan. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby pracowaæ w cyklu miesiêcznym, kwartalnym lub rocznym. Wymaga to jednak konsultacji z doœwiadczonym nauczycielem lub skorzystania ze specjalistycznej literatury, jak ta cytowana przez nas na koñcu rozdzia³u. UWAGA: przez rozci¹gniêcie krêgos³upa rozumiemy ruch koœci ogonowej w kierunku koœci ³onowej z równoczesnym rozci¹gniêciem ty³u szyi, przez wyprostowanie nóg rozumiemy rozci¹gniêcie stopy, przyci¹gniêcie rzepki kolana do uda i wyd³u enie ty³ów nóg, rêce rozci¹gamy od ³opatek do koniuszków palców, w czasie wykonywania æwiczeñ nigdy nie napinamy miêœni szyi czy twarzy. A wiêc zaczynamy! 14

6 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA I POZYCJE STOJ CE 1. GÓRA TADASANA tafasn Stañ prosto ze z³¹czonymi wnêtrzami stóp i rêkami wzd³u boków. Wyprostuj nogi, rozci¹gnij krêgos³up, otwórz klatkê piersiow¹, unieœ rêce pod k¹tem stopni od boków i skieruj d³onie na zewn¹trz. Skrêæ przedramiona w ³okciach do œrodka i przyci¹gnij rêce z powrotem do boków. Takie u³o enie r¹k pozwoli ci utrzymaæ wyprostowane i otwarte cia³o. Pozostañ w tej pozycji przez sekund. wyprostowanie i rozci¹gniêcie cia³a w osi pionowej otwarcie i rozci¹gniêcie klatki piersiowej równomierne roz³o enie ciê aru cia³a na ca³e stopy redukuje sztywnoœæ i napiêcia w ciele wzmacnia i prostuje krêgos³up przyczynia siê do prostej i stabilnej postawy cia³a 15

7 2. DRZEWO WRIKSZASANA v&]asn Stañ w pozycji góry (opisana jako nr 1), zegnij praw¹ nogê w kolanie i delikatnie u³ó praw¹ stopê na wewnêtrznej stronie lewego uda, jak mo esz najwy ej. Kiedy osi¹gniesz równowagê stoj¹c na jednej nodze, powoli wyci¹gnij do góry rêce i wyprostuj je w ³okciach. Rêce mog¹ byæ u³o one równolegle do siebie lub ponad g³ow¹ po³¹czone d³oñmi. Pozostañ w tej asanie sekund spokojnie oddychaj¹c, a nastêpnie opuœæ rêce i praw¹ nogê, wracaj¹c do pozycji góry. Powtórz to æwiczenie staj¹c na prawej nodze. utrzymanie prostego krêgos³upa zachowanie równowagi (je eli masz z tym k³opoty, wykonuj to æwiczenie przy œcianie) prostuje i wzmacnia krêgos³up pobudza ukrwienie koñczyn dolnych wzmacnia miêœnie nóg sprzyja koncentracji i utrzymaniu równowagi psychofizycznej podnosi efektywnoœæ oœrodkowego uk³adu nerwowego 16

8 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA 3. POZYCJA POTÊ NA UTKATASANA %Tkqasn Stañ w pozycji góry, wyci¹gnij do góry rêce. Wyprostuj je w ³okciach i skrêæ d³onie do siebie, utrzymuj¹c wyci¹gniête boki cia³a i prosty krêgos³up. Ugnij nogi w kolanach, staraj siê zejœæ do przysiadu, pamiêtaj¹c, e ciê ar cia³a powinien byæ równomiernie roz³o- ony na ca³ych stopach. Pozostañ w asanie przez sekund, a nastêpnie powoli wyprostuj nogi i opuœæ rêce, wracaj¹c do pozycji góry. utrzymanie rozci¹gniêtego krêgos³upa i r¹k wyci¹gniêcie boków cia³a równomierne roz³o enie ciê aru cia³a na ca³e stopy wzmacnia miêœnie nóg (zw³aszcza ud) rozci¹ga krêgos³up sprzyja koncentracji 17

9 4. ORZE GARUDASANA géfasn Stañ w pozycji góry, zegnij praw¹ nogê w kolanie i delikatnie u³ó ty³ prawego uda na przedniej czêœci lewego, a praw¹ stopê na tylnej stronie lewej ³ydki. Tak zawijaj¹c praw¹ nogê wokó³ lewej, staraj siê, aby one mocno przylega³y do siebie, a nastêpnie wyprostuj lew¹ nogê, na ile jest to mo liwe. Zginaj¹c rêce w ³okciach, podnieœ je do poziomu piersi. Umieœæ lewy ³okieæ w pobli u œrodka klatki piersiowej. Za³ó praw¹ rêkê od do³u lewej i przesuñ praw¹ d³oñ do góry, tak aby w koñcowej fazie ruchu dotyka³y siê wnêtrza d³oni. Ramiona u³ó równolegle, a przedramiona prostopadle do pod³o a. Pozostañ w tej asanie sekund spokojnie oddychaj¹c, a nastêpnie opuœæ rêce i praw¹ nogê wracaj¹c do pozycji góry. Powtórz to æwiczenie staj¹c na prawej nodze. utrzymanie prostego krêgos³upa prostowanie nogi, na której siê stoi u³o enie ramion równolegle, a przedramion prostopadle do pod³o a zachowanie równowagi (je eli masz z tym k³opoty, wykonuj to æwiczenie przy œcianie) 18

10 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA prostuje i wzmacnia krêgos³up pobudza ukrwienie koñczyn dolnych wzmacnia miêœnie nóg sprzyja koncentracji i utrzymaniu równowagi psychofizycznej podnosi efektywnoœæ oœrodkowego uk³adu nerwowego 5. TANCERZ NATARAD ASANA nqrajasn Stañ w pozycji góry. Zegnij praw¹ nogê w kolanie, chwyæ praw¹ rêk¹ za jej stopê i dociœnij j¹ do poœladka. Podnieœ do góry i wyprostuj lew¹ rêkê. Przednie udo powinno byæ w pionie, a kolana stykaæ siê. Wyci¹gnij siê. O ile twoja pozycja jest stabilna, spróbuj pochylaæ siê do przodu, odci¹gaj¹c praw¹ stopê od poœladka, i utrzymywaæ lew¹ rêkê wyprostowan¹ w p³aszczyÿnie pleców. Zachowaj równie poziom¹ liniê bioder. 19

11 Pozostañ w tej asanie sekund spokojnie oddychaj¹c, a nastêpnie opuœæ lew¹ rêkê i praw¹ nogê, wracaj¹c do pozycji góry. Powtórz to æwiczenie staj¹c na lewej nodze. utrzymanie rozci¹gniêtego krêgos³upa i wyprostowanej rêki odci¹ganie tylnej nogi prostowanie nogi, na której siê stoi utrzymanie poziomej linii bioder. wzmacnia miêœnie nóg rozci¹ga i wzmacnia krêgos³up sprzyja koncentracji przywraca równowagê psychofizyczn¹ 6. TRÓJK T TRIKONASANA içkae[asn Trójk¹t jest pozycj¹ wyjœciow¹ do wielu innych asan jogi, takich jak: trójk¹t rozci¹gniêty, skrêcony, k¹t rozci¹gniêty i skrêcony, bohater i inne. Stañ w rozkroku, ustaw stopy równolegle do siebie w odleg³oœci oko³o metra, wyprostuj nogi, unieœ rêce do wysokoœci ramion, kieruj¹c d³onie w dó³ i rozci¹gnij je 20

12 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA w bok na tym samym poziomie co barki. Utrzymuj pionowy i rozci¹gniêty krêgos³up, wyci¹gaj¹c do góry czubek g³owy i podwijaj¹c koœæ ogonow¹. utrzymanie prostego krêgos³upa i r¹k rozci¹gniêcie klatki piersiowej i r¹k równomierne roz³o enie ciê aru cia³a na ca³e stopy wzmacnia miêœnie nóg (zw³aszcza ud) rozci¹ga krêgos³up sprzyja koncentracji 7. TRÓJK T ROZCI GNIÊTY UTTHITA-TRIKONASANA %itwtiçkae[asn Stañ w pozycji trójk¹ta, obróæ praw¹ stopê o 90 stopni w prawo, lew¹ o 30 stopni te w prawo. Wyci¹gnij siê mocno w prawo rozci¹gaj¹c prawy bok. Utrzymuj¹c to rozci¹gniêcie, po³ó praw¹ rêkê na prawej nodze na dogodnej dla ciebie wysokoœci (na kostce, ³ydce, kolanie), staraj¹c siê utrzymaæ cia³o w p³aszczyÿnie. Lew¹ rêkê wyci¹gnij do góry wnêtrzem d³oni do przodu, delikatnie 21

13 rozci¹gaj¹c klatkê piersiow¹ i lewy bark. Obróæ powoli g³owê w lewo i skieruj wzrok na wyci¹gniêt¹ do góry d³oñ. Pozostañ w tej asanie od 15 do 30 sekund, a nastêpnie spokojnie wróæ do pozycji wyjœciowej (trójk¹ta) i zrób to samo w lewo. utrzymanie stóp i bioder w jednej linii wyprostowanie nóg rozci¹gniêcie cia³a w prawo/lewo zachowanie p³aszczyzny cia³a wzmacnia nogi, biodra, plecy, ramiona i szyjê rozszerza klatkê piersiow¹, zwiêksza pojemnoœæ i wydajnoœæ p³uc wzmacnia i uelastycznia krêgos³up poprawia pracê narz¹dów podbrzusza i pobudza ich funkcje 8. BOHATER II WIRABHADRASANA II vir-ôasn Stañ w rozkroku na szerokoœæ cm jak w pozycji trójk¹ta, skrêæ praw¹ stopê o 90 stopni, a lew¹ o 30 w prawo. Zegnij prawe kolano do k¹ta prostego (pomiêdzy ³ydk¹ 22

14 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA a udem), utrzymuj wyprostowan¹ lew¹ nogê, skrêæ g³owê powoli i jak mo esz najdalej w prawo. Rozci¹gnij mocno ramiona w prawo i lewo, utrzymuj¹c krêgos³up pionowo. Pozostañ w tej asanie przez sekund, a nastêpnie wyprostuj praw¹ nogê, skrêæ g³owê i stopy do przodu i wykonaj to æwiczenie w lewo. zgiêcie nogi w kolanie pod k¹tem prostym (pomaga w tym odpowiednio szeroki rozkrok) je eli to niemo liwe, ustawienie pionowo golenia niewychylanie kolana poza pion golenia (³ydki) wyprostowanie tylnej nogi utrzymanie krêgos³upa pionowo, czyli prostopadle do podstawy cia³a (niewychylanie siê do przodu) uelastycznia miêœnie nóg i pleców tonizuje narz¹dy jamy brzusznej 9. K T ROZCI GNIÊTY UTTHITA-PARŒWAKONASANA %itwtpañrkae[asn Stañ w rozkroku na szerokoœæ cm jak w pozycji trójk¹ta, wyci¹gnij na boki ramiona, skrêæ lew¹ stopê o 90, a praw¹ o 30 stopni w lewo. Zegnij lewe kolano tak, aby udo i ³ydka by³y w stosunku do siebie pod k¹tem prostym, wyci¹gnij lew¹ rêkê w lewo, rozci¹gaj¹c mocno lewy bok i po³ó lew¹ d³oñ na pod³odze po wewnêtrznej lub zewnêtrznej stronie lewej stopy. Rozci¹gnij i utrzymuj wyprostowan¹ praw¹ nogê, dociskaj¹c 23

15 ca³¹ praw¹ stopê do pod³ogi. Prawy bark przesuñ delikatnie do ty³u i wyci¹gnij pionowo do góry praw¹ rêkê, rozci¹gaj¹c i otwieraj¹c klatkê piersiow¹. Je eli mo esz, skrêæ d³oñ w kierunku g³owy i przenieœ rêkê nad g³owê. Powoli skrêæ w prawo g³owê i spójrz w górê w kierunku wyci¹gniêtej prawej d³oni. Pozostañ w asanie przez sekund, nastêpnie odwróæ g³owê, aby spojrzeæ przed siebie, powoli opuœæ praw¹ rêkê, podnieœ lew¹ oraz dÿwignij tu³ów do pionu. Wyprostuj lew¹ nogê, skrêæ stopy do œrodka i wykonaj æwiczenie w praw¹ stronê. mocne rozci¹gniêcie prawej i lewej czêœci cia³a utrzymanie cia³a w p³aszczyÿnie zgiêcie jednej nogi w kolanie pod k¹tem prostym i wyprostowanie drugiej koryguje wady ³ydek i ud rozwija klatkê piersiow¹ ³agodzi bóle artretyczne i kulszowe 24