Podstawowe zasady i pozycje jogi. Przygotowanie do æwiczeñ

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Podstawowe zasady i pozycje jogi. Przygotowanie do æwiczeñ"

Transkrypt

1 Podstawowe zasady i pozycje jogi Joga to pradawny system æwiczeñ rekreacji ruchowej bezpieczny i odpowiedni dla osób w ka dym wieku, bez wzglêdu na ich aktualne fizyczne mo liwoœci. Aby æwiczenia te przynios³y oczekiwane rezultaty, nale y przed przyst¹pieniem do nich zwróciæ uwagê na podstawowe warunki i zasady ich wykonywania. Przygotowanie do æwiczeñ Wa nym czynnikiem, niezbêdnym do æwiczenia-praktykowania jogi jest motywacja i nastawienie æwicz¹cego. Æwiczenia jogi przynios¹ oczekiwany efekt tylko wtedy, je eli bêd¹ dobrowolne, a decyzja o ich podjêciu œwiadoma. Praktykowanie jogi wymaga zaanga owania nie tylko cia³a, ale i umys³u. Odpowiednio silna motywacja i pozytywne nastawienie warunkuj¹ prawid³owe wykonywanie asan i pozwalaj¹ osi¹gn¹æ efekty odczuwalne zarówno w zakresie poprawy zdrowia, jak i sprawnoœci. Psychiczne przygotowanie to pierwszy krok do rozpoczêcia æwiczeñ. Nastêpnymi s¹ wybranie formy i miejsca æwiczeñ. Je eli jest to mo liwe, to najlepiej rozpocz¹æ æwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela jogi. W przypadku braku takiej mo liwoœci mo na skorzystaæ z coraz liczniejszej literatury w tym zakresie, kaset i p³yt z nagraniami æwiczeñ lub programów telewizyjnych. 10

2 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA Zasady wykonywania æwiczeñ jogi regularnoœæ i systematycznoœæ s¹ niezbêdnym warunkiem osi¹gniêcia poprawy kondycji fizycznej i zdrowia, uzyskania oczekiwanych rezultatów zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Pozytywne efekty mo na zaobserwowaæ ju po paru tygodniach regularnych æwiczeñ, spokój i opanowanie praktykuj¹c jogê nie nale y siê œpieszyæ, æwiczenia nale y wykonywaæ powoli i starannie, w granicach swoich mo liwoœci. Uczucie bólu i napiêcia jest sygna³em alarmowym cia³a i nie wolno go lekcewa yæ. Æwiczenia rozpoczyna siê i koñczy powoli i w tym samym tempie, co pozwala unikn¹æ kontuzji na skutek zbyt gwa³townego napiêcia i rozkurczu miêœni, koncentracja na wykonywanym æwiczeniu umo liwia ona jego prawid³owe i bezpieczne wykonanie, naturalny oddech podczas wszystkich æwiczeñ nale y oddychaæ przez nos w swoim naturalnym tempie, pamiêtaj¹c o tym, e sk³ony, skrêty i wygiêcia robimy podczas wydechu, a ka de æwiczenie rozpoczynamy od g³êbokiego wdechu, zdrowy rozs¹dek i pokora joga to nie wspó³zawodnictwo ani rywalizacja, to æwiczenia nie tylko cia³a, ale i umys³u. Nie nale y wiêc porównywaæ siê z innymi i æwiczyæ na pokaz, lecz uwzglêdniaj¹c w³asne mo liwoœci i ograniczenia dostosowaæ do nich tempo æwiczeñ, rozgrzewka i relaks przed przyst¹pieniem do æwiczeñ nale- y wykonaæ kilka æwiczeñ rozgrzewaj¹cych i rozci¹gaj¹cych cia³o, aby unikn¹æ kontuzji. Po zakoñczeniu praktyki nale y odpocz¹æ i zrelaksowaæ siê, aby utrwaliæ efekty æwiczeñ i przygotowaæ siê do innych codziennych zajêæ i obowi¹zków, 11

3 odpowiednia pora i czas æwiczeñ na æwiczenia jogi dobra jest ka da pora dnia dogodna dla æwicz¹cego ze wzglêdu na jego tryb i styl ycia. Wa ne tylko, aby by³ to czas, kiedy nie absorbuj¹ nas inne zajêcia i obowi¹zki; istotne jest, aby æwiczyæ 2 3 godziny po posi³ku z pustym o³¹dkiem. Wskazane jest wykonywanie æwiczeñ zawsze o tej samej porze. Trening w zale noœci od mo liwoœci i potrzeb æwicz¹cego powinien trwaæ nie mniej ni pó³ godziny i nie przekraczaæ 2 godzin. Krótsza sesja codziennie jest lepsza ni d³u sza praktyka co kilkanaœcie dni, gdy podstawowym warunkiem osi¹gniêcia stopniowego i d³ugotrwa³ego postêpu jest systematycznoœæ i regularnoœæ æwiczeñ, odpowiednie miejsce do æwiczeñ najlepszym miejscem do uprawiania jogi jest takie, gdzie æwicz¹cy ma zapewniony spokój i wystarczaj¹co du o miejsca. Aby roz³o yæ matê lub koc do æwiczeñ, wystarcz¹ 4 metry kwadratowe. Wa ne jest, aby pod- ³o e by³o równe i p³askie, a temperatura otoczenia odpowiednia do æwiczeñ. Pomieszczenie, w którym odbywaj¹ siê zajêcia, nale y dobrze wywietrzyæ, a o ile pozwalaj¹ na to warunki pogodowe, zaleca siê æwiczyæ przy otwartym oknie lub na œwie- ym powietrzu. Podstawowym warunkiem dobrej praktyki jest mo liwoœæ skupienia siê i koncentracji, w czym niektórym osobom pomagaæ mo e spokojna muzyka relaksacyjna lub odtwarzanie g³osów natury œpiewu ptaków, szumu oceanu itp., wygodny strój æwiczenia jogi, czyli asany, zaleca siê wykonywaæ boso, gdy praca stóp jest bardzo wa na, a noszenie obuwia uniemo liwia swobodê ruchów. Osoby, którym marzn¹ stopy, mog¹ do æwiczeñ wykonywanych w pozycjach siedz¹cej i le ¹cej za³o yæ skarpety. Æwiczyæ nale y w stroju, który nie krêpuje ruchów, nie przeszkadza i nie rozprasza. Zbyt obcis³y strój przeszkadza zarówno w ruchach, jak i w swobodnym oddychaniu. 12

4 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA Przed przyst¹pieniem do æwiczeñ nale y zdj¹æ wszelkie ozdoby, zegarek i je eli to mo liwe okulary, które przy wykonywaniu niektórych asan nale y zdj¹æ bezwzglêdnie. pomoce do æwiczeñ oprócz koca lub maty, na których wykonuje siê æwiczenia, mo na korzystaæ z dodatkowych pomocy: pasków, lin, kostek i pianek. Uwzglêdnienie powy szych zasad i wskazówek pozwoli bezpiecznie i spokojnie rozpocz¹æ oraz kontynuowaæ naukê jogi. Prezentowane zdjêcia przedstawiaj¹ce pozycje jogi asany zosta³y wykonane w plenerze. Chcieliœmy w ten sposób pokazaæ, e jogê mo na æwiczyæ wszêdzie, w ró nych warunkach. Nierówne, miêkkie, ale naturalne pod³o e mo e utrudniaæ wykonywanie æwiczeñ, pozwala jednak na bli szy kontakt z natur¹, której cz³owiek jest przecie czêœci¹, i dziêki temu pe³niejsze jej doznanie. Aby jak najprzystêpniej omówiæ przygotowanie i wykonywanie ka dej asany, pozwalamy sobie zwracaæ siê do Ciebie, Czytelniku, w sposób bezpoœredni wszak wyruszasz w now¹ podró, podczas której bêdziemy Twoimi przewodnikami i towarzyszami. Zapoznamy Ciê teraz z 74 podstawowymi pozycjami hatha-jogi, które przedstawimy w 9 grupach. S¹ to pozycje stoj¹ce, siedz¹ce, wygiêcia do przodu i ty³u, skrêty, odwrócone, le ¹ce, ró ne i dynamiczne (niektórzy autorzy podaj¹ inne nazwy asan oraz inn¹ ich klasyfikacjê). Ich opis mo e nieznacznie odbiegaæ od klasycznych komentarzy do ich wykonania, ale zawarliœmy w nim nasze w³asne doœwiadczenia z pracy z osobami pocz¹tkuj¹cymi. Tak samo wykonanie pozycji nie zawsze jest jej pe³n¹ wersj¹ klasyczn¹. 13

5 Je eli jesteœ pocz¹tkuj¹cym, wtedy dobrze jest æwiczyæ w danej sesji asany z paru grup. Zalecamy Ci tak e czêste wykonywanie pozycji stoj¹cych. Osoby bardziej zaawansowane w jodze pracuj¹ce w cyklu tygodniowym mog¹ w poszczególne dni zwracaæ wiêksz¹ uwagê na odmienne typy asan. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby pracowaæ w cyklu miesiêcznym, kwartalnym lub rocznym. Wymaga to jednak konsultacji z doœwiadczonym nauczycielem lub skorzystania ze specjalistycznej literatury, jak ta cytowana przez nas na koñcu rozdzia³u. UWAGA: przez rozci¹gniêcie krêgos³upa rozumiemy ruch koœci ogonowej w kierunku koœci ³onowej z równoczesnym rozci¹gniêciem ty³u szyi, przez wyprostowanie nóg rozumiemy rozci¹gniêcie stopy, przyci¹gniêcie rzepki kolana do uda i wyd³u enie ty³ów nóg, rêce rozci¹gamy od ³opatek do koniuszków palców, w czasie wykonywania æwiczeñ nigdy nie napinamy miêœni szyi czy twarzy. A wiêc zaczynamy! 14

6 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA I POZYCJE STOJ CE 1. GÓRA TADASANA tafasn Stañ prosto ze z³¹czonymi wnêtrzami stóp i rêkami wzd³u boków. Wyprostuj nogi, rozci¹gnij krêgos³up, otwórz klatkê piersiow¹, unieœ rêce pod k¹tem stopni od boków i skieruj d³onie na zewn¹trz. Skrêæ przedramiona w ³okciach do œrodka i przyci¹gnij rêce z powrotem do boków. Takie u³o enie r¹k pozwoli ci utrzymaæ wyprostowane i otwarte cia³o. Pozostañ w tej pozycji przez sekund. wyprostowanie i rozci¹gniêcie cia³a w osi pionowej otwarcie i rozci¹gniêcie klatki piersiowej równomierne roz³o enie ciê aru cia³a na ca³e stopy redukuje sztywnoœæ i napiêcia w ciele wzmacnia i prostuje krêgos³up przyczynia siê do prostej i stabilnej postawy cia³a 15

7 2. DRZEWO WRIKSZASANA v&]asn Stañ w pozycji góry (opisana jako nr 1), zegnij praw¹ nogê w kolanie i delikatnie u³ó praw¹ stopê na wewnêtrznej stronie lewego uda, jak mo esz najwy ej. Kiedy osi¹gniesz równowagê stoj¹c na jednej nodze, powoli wyci¹gnij do góry rêce i wyprostuj je w ³okciach. Rêce mog¹ byæ u³o one równolegle do siebie lub ponad g³ow¹ po³¹czone d³oñmi. Pozostañ w tej asanie sekund spokojnie oddychaj¹c, a nastêpnie opuœæ rêce i praw¹ nogê, wracaj¹c do pozycji góry. Powtórz to æwiczenie staj¹c na prawej nodze. utrzymanie prostego krêgos³upa zachowanie równowagi (je eli masz z tym k³opoty, wykonuj to æwiczenie przy œcianie) prostuje i wzmacnia krêgos³up pobudza ukrwienie koñczyn dolnych wzmacnia miêœnie nóg sprzyja koncentracji i utrzymaniu równowagi psychofizycznej podnosi efektywnoœæ oœrodkowego uk³adu nerwowego 16

8 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA 3. POZYCJA POTÊ NA UTKATASANA %Tkqasn Stañ w pozycji góry, wyci¹gnij do góry rêce. Wyprostuj je w ³okciach i skrêæ d³onie do siebie, utrzymuj¹c wyci¹gniête boki cia³a i prosty krêgos³up. Ugnij nogi w kolanach, staraj siê zejœæ do przysiadu, pamiêtaj¹c, e ciê ar cia³a powinien byæ równomiernie roz³o- ony na ca³ych stopach. Pozostañ w asanie przez sekund, a nastêpnie powoli wyprostuj nogi i opuœæ rêce, wracaj¹c do pozycji góry. utrzymanie rozci¹gniêtego krêgos³upa i r¹k wyci¹gniêcie boków cia³a równomierne roz³o enie ciê aru cia³a na ca³e stopy wzmacnia miêœnie nóg (zw³aszcza ud) rozci¹ga krêgos³up sprzyja koncentracji 17

9 4. ORZE GARUDASANA géfasn Stañ w pozycji góry, zegnij praw¹ nogê w kolanie i delikatnie u³ó ty³ prawego uda na przedniej czêœci lewego, a praw¹ stopê na tylnej stronie lewej ³ydki. Tak zawijaj¹c praw¹ nogê wokó³ lewej, staraj siê, aby one mocno przylega³y do siebie, a nastêpnie wyprostuj lew¹ nogê, na ile jest to mo liwe. Zginaj¹c rêce w ³okciach, podnieœ je do poziomu piersi. Umieœæ lewy ³okieæ w pobli u œrodka klatki piersiowej. Za³ó praw¹ rêkê od do³u lewej i przesuñ praw¹ d³oñ do góry, tak aby w koñcowej fazie ruchu dotyka³y siê wnêtrza d³oni. Ramiona u³ó równolegle, a przedramiona prostopadle do pod³o a. Pozostañ w tej asanie sekund spokojnie oddychaj¹c, a nastêpnie opuœæ rêce i praw¹ nogê wracaj¹c do pozycji góry. Powtórz to æwiczenie staj¹c na prawej nodze. utrzymanie prostego krêgos³upa prostowanie nogi, na której siê stoi u³o enie ramion równolegle, a przedramion prostopadle do pod³o a zachowanie równowagi (je eli masz z tym k³opoty, wykonuj to æwiczenie przy œcianie) 18

10 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA prostuje i wzmacnia krêgos³up pobudza ukrwienie koñczyn dolnych wzmacnia miêœnie nóg sprzyja koncentracji i utrzymaniu równowagi psychofizycznej podnosi efektywnoœæ oœrodkowego uk³adu nerwowego 5. TANCERZ NATARAD ASANA nqrajasn Stañ w pozycji góry. Zegnij praw¹ nogê w kolanie, chwyæ praw¹ rêk¹ za jej stopê i dociœnij j¹ do poœladka. Podnieœ do góry i wyprostuj lew¹ rêkê. Przednie udo powinno byæ w pionie, a kolana stykaæ siê. Wyci¹gnij siê. O ile twoja pozycja jest stabilna, spróbuj pochylaæ siê do przodu, odci¹gaj¹c praw¹ stopê od poœladka, i utrzymywaæ lew¹ rêkê wyprostowan¹ w p³aszczyÿnie pleców. Zachowaj równie poziom¹ liniê bioder. 19

11 Pozostañ w tej asanie sekund spokojnie oddychaj¹c, a nastêpnie opuœæ lew¹ rêkê i praw¹ nogê, wracaj¹c do pozycji góry. Powtórz to æwiczenie staj¹c na lewej nodze. utrzymanie rozci¹gniêtego krêgos³upa i wyprostowanej rêki odci¹ganie tylnej nogi prostowanie nogi, na której siê stoi utrzymanie poziomej linii bioder. wzmacnia miêœnie nóg rozci¹ga i wzmacnia krêgos³up sprzyja koncentracji przywraca równowagê psychofizyczn¹ 6. TRÓJK T TRIKONASANA içkae[asn Trójk¹t jest pozycj¹ wyjœciow¹ do wielu innych asan jogi, takich jak: trójk¹t rozci¹gniêty, skrêcony, k¹t rozci¹gniêty i skrêcony, bohater i inne. Stañ w rozkroku, ustaw stopy równolegle do siebie w odleg³oœci oko³o metra, wyprostuj nogi, unieœ rêce do wysokoœci ramion, kieruj¹c d³onie w dó³ i rozci¹gnij je 20

12 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA w bok na tym samym poziomie co barki. Utrzymuj pionowy i rozci¹gniêty krêgos³up, wyci¹gaj¹c do góry czubek g³owy i podwijaj¹c koœæ ogonow¹. utrzymanie prostego krêgos³upa i r¹k rozci¹gniêcie klatki piersiowej i r¹k równomierne roz³o enie ciê aru cia³a na ca³e stopy wzmacnia miêœnie nóg (zw³aszcza ud) rozci¹ga krêgos³up sprzyja koncentracji 7. TRÓJK T ROZCI GNIÊTY UTTHITA-TRIKONASANA %itwtiçkae[asn Stañ w pozycji trójk¹ta, obróæ praw¹ stopê o 90 stopni w prawo, lew¹ o 30 stopni te w prawo. Wyci¹gnij siê mocno w prawo rozci¹gaj¹c prawy bok. Utrzymuj¹c to rozci¹gniêcie, po³ó praw¹ rêkê na prawej nodze na dogodnej dla ciebie wysokoœci (na kostce, ³ydce, kolanie), staraj¹c siê utrzymaæ cia³o w p³aszczyÿnie. Lew¹ rêkê wyci¹gnij do góry wnêtrzem d³oni do przodu, delikatnie 21

13 rozci¹gaj¹c klatkê piersiow¹ i lewy bark. Obróæ powoli g³owê w lewo i skieruj wzrok na wyci¹gniêt¹ do góry d³oñ. Pozostañ w tej asanie od 15 do 30 sekund, a nastêpnie spokojnie wróæ do pozycji wyjœciowej (trójk¹ta) i zrób to samo w lewo. utrzymanie stóp i bioder w jednej linii wyprostowanie nóg rozci¹gniêcie cia³a w prawo/lewo zachowanie p³aszczyzny cia³a wzmacnia nogi, biodra, plecy, ramiona i szyjê rozszerza klatkê piersiow¹, zwiêksza pojemnoœæ i wydajnoœæ p³uc wzmacnia i uelastycznia krêgos³up poprawia pracê narz¹dów podbrzusza i pobudza ich funkcje 8. BOHATER II WIRABHADRASANA II vir-ôasn Stañ w rozkroku na szerokoœæ cm jak w pozycji trójk¹ta, skrêæ praw¹ stopê o 90 stopni, a lew¹ o 30 w prawo. Zegnij prawe kolano do k¹ta prostego (pomiêdzy ³ydk¹ 22

14 ROZDZIA PIERWSZY: JOGA a udem), utrzymuj wyprostowan¹ lew¹ nogê, skrêæ g³owê powoli i jak mo esz najdalej w prawo. Rozci¹gnij mocno ramiona w prawo i lewo, utrzymuj¹c krêgos³up pionowo. Pozostañ w tej asanie przez sekund, a nastêpnie wyprostuj praw¹ nogê, skrêæ g³owê i stopy do przodu i wykonaj to æwiczenie w lewo. zgiêcie nogi w kolanie pod k¹tem prostym (pomaga w tym odpowiednio szeroki rozkrok) je eli to niemo liwe, ustawienie pionowo golenia niewychylanie kolana poza pion golenia (³ydki) wyprostowanie tylnej nogi utrzymanie krêgos³upa pionowo, czyli prostopadle do podstawy cia³a (niewychylanie siê do przodu) uelastycznia miêœnie nóg i pleców tonizuje narz¹dy jamy brzusznej 9. K T ROZCI GNIÊTY UTTHITA-PARŒWAKONASANA %itwtpañrkae[asn Stañ w rozkroku na szerokoœæ cm jak w pozycji trójk¹ta, wyci¹gnij na boki ramiona, skrêæ lew¹ stopê o 90, a praw¹ o 30 stopni w lewo. Zegnij lewe kolano tak, aby udo i ³ydka by³y w stosunku do siebie pod k¹tem prostym, wyci¹gnij lew¹ rêkê w lewo, rozci¹gaj¹c mocno lewy bok i po³ó lew¹ d³oñ na pod³odze po wewnêtrznej lub zewnêtrznej stronie lewej stopy. Rozci¹gnij i utrzymuj wyprostowan¹ praw¹ nogê, dociskaj¹c 23

15 ca³¹ praw¹ stopê do pod³ogi. Prawy bark przesuñ delikatnie do ty³u i wyci¹gnij pionowo do góry praw¹ rêkê, rozci¹gaj¹c i otwieraj¹c klatkê piersiow¹. Je eli mo esz, skrêæ d³oñ w kierunku g³owy i przenieœ rêkê nad g³owê. Powoli skrêæ w prawo g³owê i spójrz w górê w kierunku wyci¹gniêtej prawej d³oni. Pozostañ w asanie przez sekund, nastêpnie odwróæ g³owê, aby spojrzeæ przed siebie, powoli opuœæ praw¹ rêkê, podnieœ lew¹ oraz dÿwignij tu³ów do pionu. Wyprostuj lew¹ nogê, skrêæ stopy do œrodka i wykonaj æwiczenie w praw¹ stronê. mocne rozci¹gniêcie prawej i lewej czêœci cia³a utrzymanie cia³a w p³aszczyÿnie zgiêcie jednej nogi w kolanie pod k¹tem prostym i wyprostowanie drugiej koryguje wady ³ydek i ud rozwija klatkê piersiow¹ ³agodzi bóle artretyczne i kulszowe 24

Technika wykonania. Joga. P rœva znaczy bok lub strona, utt na mo na rozbiæ na ut intensywny

Technika wykonania. Joga. P rœva znaczy bok lub strona, utt na mo na rozbiæ na ut intensywny Joga LEKCJA 7 117 P rœvott n sana P rœva znaczy bok lub strona, utt na mo na rozbiæ na ut intensywny i t n wyd³u aæ, wyci¹gaæ, rozci¹gaæ, a wiêc ³¹cznie oznacza to intensywne rozci¹ganie. Nazwa sany sugeruje,

Bardziej szczegółowo

Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz

Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz STRETCHING Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz Zginacze stawu biodrowego - warstwa g³êboka W dosyæ g³êbokim wypadzie, opieraj¹c siê rêkami o kolano zgiêtej nogi lub inn¹ podporê,

Bardziej szczegółowo

Przenoszenie i podnoszenie dzieci i doros³ych

Przenoszenie i podnoszenie dzieci i doros³ych Przenoszenie i podnoszenie dzieci i doros³ych (wybór) D. La Vonne Jaeger, M.A., PT Joan Hewitt Gertz, M.S., PT Sandra Zanni, B.S., PT Elisa Bishop Dilly, M.S., PT Rose Dues, B.S., PT Frank DeSanto, B.S.,

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY

ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY Ćwiczenie 1. - Stajemy w rozkroku na szerokości bioder. Stopy skierowane lekko na zewnątrz, mocno przywierają do podłoża. - Unosimy prawą rękę ciągnąc ją jak najdalej

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002 AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002 Okres przejściowy podzielony na 2 fazy: 18.12-28.12 Odpoczynek 29.12.14-6.01.15 Trening do indywidualnego wykonania zgodny z planem podanym poniżej (możliwe

Bardziej szczegółowo

SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM

SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM PAŹDZIERNIK 28, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Kontynuujemy naszą serię sekwencji ćwiczeń jogi. Tym razem pokazujemy jakie asany warto wykonywać przy problemach

Bardziej szczegółowo

Scenariusz lekcji wychowania fizycznego dla klasy 3 BLO( 12 marca 2014r.)

Scenariusz lekcji wychowania fizycznego dla klasy 3 BLO( 12 marca 2014r.) Scenariusz lekcji Wychowania Fizycznego Opracowanie: Barbara Bączek-Motała Mirosław Hajdel Scenariusz lekcji wychowania fizycznego dla klasy 3 BLO( 12 marca 2014r.) Temat lekcji: Nauka i doskonalenie techniki

Bardziej szczegółowo

Praca na materacu. podczas pracy na materacu nale y zmieniaç p aszczyzn podparcia, zadania, punkty podparcia.

Praca na materacu. podczas pracy na materacu nale y zmieniaç p aszczyzn podparcia, zadania, punkty podparcia. Praca na materacu Terapia w pozycjach niskich w okresie terapii zaawansowanej, tj. gdy pacjent osiàgnie ju etap samodzielnego siedzenia, mo e zwi kszyç mo liwo- Êci pacjenta. Daje szans nauczenia pacjenta

Bardziej szczegółowo

Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi

Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi - 3 - Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi Temat: Lekcja jogi dla początkujących Miejsce: Sala gimnastyczna z nagłośnieniem. Prowadząca: Anna Czernoch Pomoce: Płyta z podkładem muzycznym, maty.

Bardziej szczegółowo

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI PAŹDZIERNIK 11, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Po sekwencjach ćwiczeń jogi przy bólach przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kolana oraz przy problemach z rwą kulszową,

Bardziej szczegółowo

OBSZAR 1 Lekcja wychowania fizycznego - Nordic Walking. Przykładowy scenariusz

OBSZAR 1 Lekcja wychowania fizycznego - Nordic Walking. Przykładowy scenariusz OBSZAR 1 Lekcja wychowania fizycznego - Nordic Walking. Przykładowy scenariusz Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia koordynacji

Bardziej szczegółowo

SCENARIUSZ ZAJĘĆ TANECZNYCH Nauka podstawowych figur tańca nowoczesnego

SCENARIUSZ ZAJĘĆ TANECZNYCH Nauka podstawowych figur tańca nowoczesnego SCENARIUSZ ZAJĘĆ TANECZNYCH Nauka podstawowych figur tańca nowoczesnego Klasa IV-VI ( koło taneczne) Temat: nauka podstawowych figur tańca nowoczesnego: Chicago Kwadrat Zygzak Mijanki Kontrakcje Cele:

Bardziej szczegółowo

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie

Bardziej szczegółowo

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny warsztat trenera PASY TRENINGOWE Trening synchroniczno-rywalizacyjny Trudno jest stworzyć koncepcję treningu, która swoją innowacyjnością budziłaby zachwyt i odsuwała w cień inne pomysły czy inicjatywy.

Bardziej szczegółowo

SPIS TREŒCI. Od Autorów... 5 S³owo wstêpne. WejdŸ na œcie kê jogi radosnej... 6

SPIS TREŒCI. Od Autorów... 5 S³owo wstêpne. WejdŸ na œcie kê jogi radosnej... 6 S³owniczek SPIS TREŒCI Od Autorów... 5 S³owo wstêpne. WejdŸ na œcie kê jogi radosnej... 6 ROZDZIA PIERWSZY JOGA... 9 Podstawowe zasady i pozycje jogi... 10 Przygotowanie do æwiczeñ... 10 Zasady wykonywania

Bardziej szczegółowo

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, jest fundamentalnym elementem kończącym każdą sesję treningową, niezbędnym do poprawy i utrzymania odpowiedniej mobilności

Bardziej szczegółowo

po.tk.krakow.pl Sprawd¼ oddech próbuj±c wyczuæ go na policzku i obserwuj±c ruchy klatki piersiowej poszkodowanego.

po.tk.krakow.pl Sprawd¼ oddech próbuj±c wyczuæ go na policzku i obserwuj±c ruchy klatki piersiowej poszkodowanego. Reanimacja REANIMACJA A RESUSCYTACJA Terminów reanimacja i resuscytacja u ywa siê czêsto w jêzyku potocznym zamiennie, jako równoznacznych okre leñ zabiegów ratunkowych maj±cych na celu przywrócenie funkcji

Bardziej szczegółowo

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia

Bardziej szczegółowo

Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie

Bardziej szczegółowo

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Scenariusz lekcji wychowania fizycznego dla klasy IV PSP Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia

Bardziej szczegółowo

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych Bierne ćwiczenia kończyn dolnych są to ćwiczenia do wykonania przez opiekuna, mające na celu rozruszanie bioder, nóg i kolan u osób z porażeniami, jeśli nie są one w stanie same wykonywać ćwiczeń. Ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2

ĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2 ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Wybierz tryb treningowy. Terapeuta odwodzi zajętą nogę podczas trwania stymulacji; wraca do środka kiedy stymulacja jest wyłączona. Trzymaj palce skierowane ku górze.

Bardziej szczegółowo

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie

Bardziej szczegółowo

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu Obszar nr 1 wychowanie fizyczne zajęcia edukacyjne W dniu 25.03.2014r. w hali sportowej Zespołu

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.

Bardziej szczegółowo

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia koordynacji ruchowej Umiejętności: Poprawne wykonywanie

Bardziej szczegółowo

Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Klasa: I a, I TG Data: 24 02 2004r. Czas: 45 minut Miejsce:

Bardziej szczegółowo

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Scenariusz lekcji wychowania fizycznego PSP Sława Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia koordynacji

Bardziej szczegółowo

ZDROWE YCIE ERGONOMIA

ZDROWE YCIE ERGONOMIA BIULETYN DLA PRACOWNIKÓW KRAJÓW CENTRALNEJ EUROPY ZDROWE YCIE ERGONOMIA Biuletyn dla pracowników krajów Centralnej Europy Zdrowe ycie Wrzesieƒ 2008 E r g o n o m i a Zasady, o któr ych warto pamiętać...

Bardziej szczegółowo

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia koordynacji ruchowej Umiejętności: Poprawne wykonywanie

Bardziej szczegółowo

PROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM

PROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM Stowarzyszenie Wspierania Ekonomii Etycznej Pro Ethica Dane siedziby (do FVa) kontakt: ul. Katowicka 152/29 Centrum Inicjatyw Społecznych 41-705 Ruda Śląska ul. 11 listopada 15a, 41-705 Ruda Śląska NIP:

Bardziej szczegółowo

NAUKA TECHNIKI MARSZU NORDIC WALKING. SPACER PO NAJBLIŻSZEJ OKOLICY.

NAUKA TECHNIKI MARSZU NORDIC WALKING. SPACER PO NAJBLIŻSZEJ OKOLICY. NAUKA TECHNIKI MARSZU NORDIC WALKING. SPACER PO NAJBLIŻSZEJ OKOLICY. 1. Cele główne: - wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej, - doskonalenia koordynacji ruchowej. 2. Umiejętności: - poprawne wykonywanie

Bardziej szczegółowo

Po co dwiczenia stabilizacyjne???

Po co dwiczenia stabilizacyjne??? Po co dwiczenia stabilizacyjne??? efektywniejsze kształtowanie zdolności motorycznych poprzez zaangażowanie w dwiczeniach całego ciała a nie wyizolowanych grup mięśniowych polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej

Bardziej szczegółowo

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. Miejsce: sala gimnastyczna Czas: 45 Liczba ćw.: 12 Przybory: ławeczki gimnastyczne, hantle, ciężarki, karimaty, stoper Cele lekcji: a)umiejętności: -prawidłowe

Bardziej szczegółowo

Ogólnopolska akcja Ministra Edukacji Narodowej "Ćwiczyć każdy może" organizowana w ramach Roku Szkoły w Ruchu.

Ogólnopolska akcja Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowana w ramach Roku Szkoły w Ruchu. Ogólnopolska akcja Ministra Edukacji Narodowej "Ćwiczyć każdy może" organizowana w ramach Roku Szkoły w Ruchu. Scenariusz zajęć: Nordic walking - Technika marszu nordic, marsz po najbliższej okolicy. Miejsce

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR)

Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR) Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR) Mgr Agata Wężyk Zakład Psychologii Pracy Instytut Medycyny Pracy im. J. Nofera w Łodzi Prezentacja wykonana na podstawie

Bardziej szczegółowo

Trening mięśni brzucha

Trening mięśni brzucha Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski

Bardziej szczegółowo

Thera Band ćwiczenie podstawowe 1.

Thera Band ćwiczenie podstawowe 1. Thera Band ćwiczenie podstawowe 1. Zakładanie taśmy thera band Załóż thera-band na prawą rękę w taki sposób, aby czubki palców i okolice stawów śródręczno paliczkowych zostały zakryte. Wokół grzbietu lewej

Bardziej szczegółowo

Zmiany pozycji techniki

Zmiany pozycji techniki ROZDZIAŁ 3 Zmiany pozycji techniki Jak zmieniać pozycje chorego w łóżku W celu zapewnienia choremu komfortu oraz w celu zapobieżenia odleżynom konieczne jest m.in. stosowanie zmian pozycji ciała chorego

Bardziej szczegółowo

KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ

KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ Prowadząca: Joanna Chrobocińska Liczba ćwiczących: do 14 osób, Czas: 30 minut, Wada: boczne skrzywienie kręgosłupa I st. (skolioza) Temat: Ćwiczenia mięśni prostownika

Bardziej szczegółowo

JAK ZACZĄĆ? PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH DOWIEDZ SIĘ: CZYM JEST JOGA JAK JOGA WPŁYNIE NA TWOJE ZDROWIE JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZYCH ZAJĘĆ

JAK ZACZĄĆ? PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH DOWIEDZ SIĘ: CZYM JEST JOGA JAK JOGA WPŁYNIE NA TWOJE ZDROWIE JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZYCH ZAJĘĆ PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH DOWIEDZ SIĘ: CZYM JEST JOGA JAK JOGA WPŁYNIE NA TWOJE ZDROWIE JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZYCH ZAJĘĆ Dlaczego warto ćwiczyć jogę? Joga różni się od większości typowych zajęć

Bardziej szczegółowo

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: siła Drugi dzień treningowy: szybkość

Bardziej szczegółowo

instrukcja obs³ugi EPI NO Libra Zestaw do æwiczeñ przepony miednicy skutecznoœæ potwierdzona klinicznie Dziêkujemy za wybór naszego produktu

instrukcja obs³ugi EPI NO Libra Zestaw do æwiczeñ przepony miednicy skutecznoœæ potwierdzona klinicznie Dziêkujemy za wybór naszego produktu P O L S K A instrukcja obs³ugi EPI NO Libra Zestaw do æwiczeñ przepony miednicy skutecznoœæ potwierdzona klinicznie Dziêkujemy za wybór naszego produktu created & made in Germany Opis produktu Zestaw do

Bardziej szczegółowo

http://www.mariuszgizynski.pl/

http://www.mariuszgizynski.pl/ 1. Rozciąganie pasma tylnego nóg (dwógłowy uda, łydka) 1 wersja: Noga wyprostowana, palce na siebie, ramiona splecione nad kolanem. Skłon tułowia w przód, plecy wyprostowane. Przytrzymad 15 sekund, rozluźnid,

Bardziej szczegółowo

SCENARIUSZ LEKCJI Z WYKORZYSTANIEM ELEMENTÓW ZUMBY:KL I

SCENARIUSZ LEKCJI Z WYKORZYSTANIEM ELEMENTÓW ZUMBY:KL I Katarzyna Bronowska SCENARIUSZ LEKCJI Z WYKORZYSTANIEM ELEMENTÓW ZUMBY:KL I 1. Zbiórka, sprawdzenie obecności 2. Rozgrzanie poszczególnych części ciała 3. Zapoznanie z podstawowymi krokami używanymi w

Bardziej szczegółowo

ZAJĘCIA FITNESS. Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut 126-139 BPM

ZAJĘCIA FITNESS. Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut 126-139 BPM ZAJĘCIA FITNESS Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut Kroki bazowe: 1-32 16x heel back 1-32 16x step out 1-24 3 kolana 24-32 8 x marsz

Bardziej szczegółowo

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PRZY PROBLEMACH Z RWĄ KULSZOWĄ

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PRZY PROBLEMACH Z RWĄ KULSZOWĄ SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PRZY PROBLEMACH Z RWĄ KULSZOWĄ SIERPIEŃ 27, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Rozpoczynamy cykl wpisów poświęcony sekwencjom ćwiczeń jogi, które są dedykowane konkretnym schorzeniom.

Bardziej szczegółowo

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym lan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym Zadanie główne (temat lekcji): oznajemy podstawowe kroki fitness i wykonujemy ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem. Zadania szczegółowe

Bardziej szczegółowo

PRZENOŚNY ZESTAW PILATES

PRZENOŚNY ZESTAW PILATES PRZENOŚNY ZESTAW PILATES BB 678 Wyprodukowano w Chinach dla: www.bodysculpture.pl PRZECIWSKAZANIA LEKARSKIE Aby zapobiegać obrażeniom i nieszczęśliwym wypadkom, każdy rodzaj wysiłku fizycznego wykonywany

Bardziej szczegółowo

TRENING SIŁOWY W DOMU

TRENING SIŁOWY W DOMU TRENING SIŁOWY W DOMU Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Wykonuj po prostu tak dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka

Bardziej szczegółowo

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Gabriela Maksymowicz skimaxio@wp.pl Nauczycielka wychowania fizycznego ZS Nr 27 Warszawa SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Jeśli chcecie się dobrze bawić zimą na wyjeździe narciarskim, zacznijcie przygotowania już

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego choroby zwyrodnieniowej kolana Ćwiczenia wspomagają utrzymanie w dobrym stanie stawów i mięśni.

Bardziej szczegółowo

Drogi oddechowe ROZDZIA 3 DROGI ODDECHOWE 31

Drogi oddechowe ROZDZIA 3 DROGI ODDECHOWE 31 Drogi oddechowe ROZDZIA 3 DROGI ODDECHOWE 31 32 DROGI ODDECHOWE MANEWR ODCHYLENIA G OWY I UNIESIENIA UCHWY Aby wykonaæ manewr odchylenia g³owy i uniesienia uchwy: przy³o yæ rêkê do czo³a poszkodowanego

Bardziej szczegółowo

SZPAGAT. Program treningowy

SZPAGAT. Program treningowy SZPAGAT Program treningowy 1. Pełna rozgrzewka, jaką należy wykonać przed rozpoczęciem rozciągania. 2. Zestaw ćwiczeń rozciągających mających na celu uzyskanie szpagatu. 3. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu

Bardziej szczegółowo

PIR poizometryczna relaksacja mięśni

PIR poizometryczna relaksacja mięśni PIR poizometryczna relaksacja mięśni Pojęcie PIR może wydawać się nam obce jednak to nic innego jak jedna z najlepszych technik rozciągania mięśni poprzez zastosowanie niewielkiego oporu. Rozciąganie to

Bardziej szczegółowo

Kluczem do doskonale dopasowanego garnituru jest dokładność na tym etapie. Zdejmowanie pomiaru jest proste, ale wymaga następujących rzeczy:

Kluczem do doskonale dopasowanego garnituru jest dokładność na tym etapie. Zdejmowanie pomiaru jest proste, ale wymaga następujących rzeczy: Kluczem do doskonale dopasowanego garnituru jest dokładność na tym etapie. Zdejmowanie pomiaru jest proste, ale wymaga następujących rzeczy: Miara. Nie masz? Wydrukuj miarę na www.tailoret.pl. Pomocy innej

Bardziej szczegółowo

Spis treœci. Wprowadzenie... 11. Przedmowa... 9

Spis treœci. Wprowadzenie... 11. Przedmowa... 9 Spis treœci Przedmowa... 9 Wprowadzenie... 11 Krótko o oddechu... 13 Wskazówki do praktycznego stosowania techniki oddychania 14 Oddech... 16 Oddychaæ nosem czy ustami?... 19 Zalecenia dla pocz¹tkuj¹cych...

Bardziej szczegółowo

Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!

Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj! Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj! Co robić, kiedy boli? Iść do lekarza? Niekoniecznie. Zwykle pojawiające się w okolicach pleców bóle są spowodowane brakiem ruchu. Nie ma się co dziwić, w końcu

Bardziej szczegółowo

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny

Bardziej szczegółowo

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych Nordic Walking Podstawowe Informacje i Plan Zajęć Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych Dyscyplina Nordic Walking powstała jako trening dla narciarzy biegowych w okresie letnim.

Bardziej szczegółowo

Trening siłowy dla pływaka

Trening siłowy dla pływaka Trening siłowy dla pływaka [Piątek, 24.08.12] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy

Bardziej szczegółowo

T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J

T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J 7.12.2013, ZIELONA GÓRA INFORMATOR O PROGRAMACH STARTOWYCH Strona 1 z 14 SPIS TREŚCI I. KLASA PIERWSZY KROK 3 Ćwiczenia wolne

Bardziej szczegółowo

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Co sprawia, że chudniemy?...4 Rola diety...4 Plan Treningowy...7 DZIEŃ

Bardziej szczegółowo

Instrukcja Prasy Termotransferowej Secabo TS7

Instrukcja Prasy Termotransferowej Secabo TS7 Instrukcja Prasy Termotransferowej Secabo TS7 Gratulujemy zakupu Prasy termotransferowej Secabo! Proszê o dok³adne zapoznanie siê z instrukcj¹ obs³ugi, tak aby mogli Pañstwo rozpocz¹æ pracê na urz¹dzeniu

Bardziej szczegółowo

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening

Bardziej szczegółowo

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/ Sześciotygodniowy program ćwiczeń dla osób cierpiących na zespół bólowy przedniego przedziału kolana Opracowano na podstawie: Boling, MC, Bolgla, LA, Mattacola, CG. Uhl, TL, Hosey, RG. Outcomes of weight-bearing

Bardziej szczegółowo

JAK ZAPOBIEGAD KONTUZJOM KOLANA

JAK ZAPOBIEGAD KONTUZJOM KOLANA JAK ZAPOBIEGAD KONTUZJOM KOLANA Artur Pacek Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day! Od ponad 4 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany

Bardziej szczegółowo

Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka

Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka Ruch wytrzymać w pozycji licząc do dziesięciu i zmiana nogi 2.

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE I

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE I ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE I Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng a Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowaniu wymaganej struktury każdej formy.

Bardziej szczegółowo

KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ

KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ 1. Data prowadzenia zajęć: Godzina: Grupa: dziewczęta i chłopcy 2. Wiek ćwiczących: 7 10 lat ćwiczących: 7 3. Wada: ScThLsin śladowa DP/DC 4. Miejsce

Bardziej szczegółowo

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć działanie mięśni dna miednicy zaciśnij pośladki i wszystkie

Bardziej szczegółowo

GMFM. Nazwisko dziecka:...id #:... I II III IV V Daty ocen : 1.../.../ /.../ /.../ /.../...

GMFM. Nazwisko dziecka:...id #:... I II III IV V Daty ocen : 1.../.../ /.../ /.../ /.../... GMFM Physiotherapy&Medicine Nazwisko dziecka:...id #:... Data ur.:...gmfcs Poziom: I II III IV V Daty ocen : 1..../.../... 2..../.../... 3..../.../... 4..../.../.... Nazwisko oceniającego:... Warunki badania

Bardziej szczegółowo

Tok lekcji Zadania szczegółowe Dozowanie Uwagi organizacyjne i metodyczne 1. Zorganizowanie grupy.

Tok lekcji Zadania szczegółowe Dozowanie Uwagi organizacyjne i metodyczne 1. Zorganizowanie grupy. KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI Temat: Doskonalenie ćwiczeń dwójkowych statycznych i dynamicznych. Klasa: IIIAC dziewczęta Miejsce: Sala gimnastyczna Przybory i przyrządy: materace Czas: 45 Cele główne: Motoryczność:

Bardziej szczegółowo

SZKOŁA W RUCHU. Scenariusz zajęć tanecznych w ramach lekcji fakultatywnych z wychowania fizycznego w klasach III:

SZKOŁA W RUCHU. Scenariusz zajęć tanecznych w ramach lekcji fakultatywnych z wychowania fizycznego w klasach III: SZKOŁA W RUCHU AKCJA MEN ĆWICZYĆ KAŻDY MOŻE ROK SZKOŁY W RUCHU Publiczne Gimnazjum nr 2 w Krzewicy Obszar nr 2 Scenariusz zajęć tanecznych w ramach lekcji fakultatywnych z wychowania fizycznego w klasach

Bardziej szczegółowo

Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu. mgr Aleksandra Andysz

Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu. mgr Aleksandra Andysz Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu mgr Aleksandra Andysz Korzyści płynące z praktykowania jogi: wzmocnienie i uelastycznienie ciała; dotlenienie

Bardziej szczegółowo

BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009

BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009 BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009 Praca siedząca, najczęściej przy komputerze bardzo szybko i negatywnie wpływa na nasze zdrowie.

Bardziej szczegółowo

SCENARIUSZ ZAJĘĆ ALTERNATYWNYCH WF DLA II KLASY GIMNAZJUM

SCENARIUSZ ZAJĘĆ ALTERNATYWNYCH WF DLA II KLASY GIMNAZJUM SCENARIUSZ ZAJĘĆ ALTERNATYWNYCH WF DLA II KLASY GIMNAZJUM GRUPA DZIEWCZĄT. TEMAT: Wzmacniamy siłę mm. RR, NN, T poprzez ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów FITNESS taśmy i piłki gumowe. W ostatnich latach

Bardziej szczegółowo

Załącznik 3. Kwestionariusz Ergonomiczne stanowisko komputerowe

Załącznik 3. Kwestionariusz Ergonomiczne stanowisko komputerowe Załącznik 3. Kwestionariusz Ergonomiczne stanowisko komputerowe (Zmodyfikowany kwestionariusz występowania subiektywnych objawów zespołów przeciążeniowych oraz Zmodyfikowana lista kontrolna: Bezpieczeństwo

Bardziej szczegółowo

Rozdzia³ 1. Relaks w 90 sekund

Rozdzia³ 1. Relaks w 90 sekund Rozdzia³ 1. Relaks w 90 sekund W tobie jest cisza i schronienie, do którego zawsze powracasz i w którym zawsze mo esz byæ sam ze sob¹. H e r m a n n H e s s e Codzienny stres w czasach nieustannego poœpiechu

Bardziej szczegółowo

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu W związku z przystąpieniem naszej szkoły do akcji Ćwiczyć każdy może w ramach Roku Szkoły w

Bardziej szczegółowo

KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ. 1. Data prowadzenia zajęć: Godzina:. Grupa: 5 dziewcząt i 1 chłopak

KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ. 1. Data prowadzenia zajęć: Godzina:. Grupa: 5 dziewcząt i 1 chłopak KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ 1. Data prowadzenia zajęć: Godzina:. Grupa: 5 dziewcząt i 1 chłopak 2. Wiek ćwiczących: 12-15 lat Ilość ćwiczących: 6 3. Wady: A ScThLsin DR g-0,3, B

Bardziej szczegółowo

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroków do poprawy szybkości uderzeń i wytrzymałości rąk 1 krok - Kołowrotek Zauważyłem jak niektóre osoby ćwicząc sztuki walki mają problem

Bardziej szczegółowo

PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH

PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH 106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca

Bardziej szczegółowo

1. MONITOR. a) UNIKAJ! b) WYSOKOŚĆ LINII OCZU

1. MONITOR. a) UNIKAJ! b) WYSOKOŚĆ LINII OCZU Temat: Organizacja obszaru roboczego podczas pracy przy komputerze. 1. MONITOR a) UNIKAJ! - umieszczania monitora z boku, jeżeli patrzysz na monitor częściej niż na papierowe dokumenty - dostosowywania

Bardziej szczegółowo

Wiosna, lato to idealna. jako alternatywa dla ćwiczeń na sali ĆWICZENIA W PLENERZE. porady

Wiosna, lato to idealna. jako alternatywa dla ćwiczeń na sali ĆWICZENIA W PLENERZE. porady porady ĆWICZENIA W PLENERZE jako alternatywa dla ćwiczeń na sali fot. www.inmagine.com Marta Gaworska Anna Leś Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie Europejskie Stowarzyszenie Promocji Aktywności

Bardziej szczegółowo

NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND. materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym

NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND. materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym Topspin forhand (topspin FH) należy obecnie do najważniejszych technik w

Bardziej szczegółowo

Jak żyć na co dzień z osteoporozą

Jak żyć na co dzień z osteoporozą Jak żyć na co dzień z osteoporozą mgr fizjoterapii Izabela Łojko Klinika Ortopedii i Ortopedii Dziecięcej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi Jak żyć na co dzień z osteoporozą mgr fizjoterapii Izabela Łojko

Bardziej szczegółowo

Załącznik 6. Szczegółowe wyniki analizy ergonomicznej

Załącznik 6. Szczegółowe wyniki analizy ergonomicznej Załącznik 6. Szczegółowe wyniki analizy ergonomicznej Wyniki analizy statystycznej kwestionariusza Ergonomiczne stanowisko komputerowe. Oznaczenie użyte w analizie Pytanie w kwestionariuszu SK1 Jak często

Bardziej szczegółowo

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika. Wybierasz się na narty? Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego jest bardzo częstą przyczyną kontuzji na stoku. Przygotowując się do sezonu narciarskiego powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na

Bardziej szczegółowo

RADOMSKA OLIMPIADA MŁODZIEŻY UKŁADY ĆWICZEŃ W GIMNASTYCE SPORTOWEJ SZKOŁY GIMNAZJALNE. Ćwiczenia dwójkowe dziewcząt gimnazjum

RADOMSKA OLIMPIADA MŁODZIEŻY UKŁADY ĆWICZEŃ W GIMNASTYCE SPORTOWEJ SZKOŁY GIMNAZJALNE. Ćwiczenia dwójkowe dziewcząt gimnazjum RADOMSKA OLIMPIADA MŁODZIEŻY UKŁADY ĆWICZEŃ W GIMNASTYCE SPORTOWEJ SZKOŁY GIMNAZJALNE Ćwiczenia dwójkowe dziewcząt gimnazjum Ustawienie: w postawie zasadniczej, przodem do siebie, w odległości kilku kroków

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng a Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowaniu wymaganej struktury każdej formy.

Bardziej szczegółowo

KATALOG OFERTOWY. Siłownie zewnętrzne I

KATALOG OFERTOWY. Siłownie zewnętrzne I KATALOG OFERTOWY Siłownie zewnętrzne I marzec 2015 0 Motyl odwrotny Nr kat. NW 4225W Wzmacnia mięśnie ramion, pleców i grzbietu, oraz górne partie ciała. Pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy ciała. Usiądź

Bardziej szczegółowo

OPIS PRZYPADKU KURS PNF W ORTOPEDII Level 4

OPIS PRZYPADKU KURS PNF W ORTOPEDII Level 4 OPIS PRZYPADKU KURS PNF W ORTOPEDII Level 4 Autor : Anita Polańska Dane pacjenta: Rok urodzenia: 1994 Zawód: Uczeń Rozpoznanie (problem zdrowotny): Skręcenie stawu lewego. Wywiad: Pacjentka od dwóch lat

Bardziej szczegółowo

nr katalogowy PA 00415

nr katalogowy PA 00415 Twister nr katalogowy PA 00415 Złap rękoma za uchwyt. Umieść nogi na platformach. Używając mięśni bioder i brzucha wpraw platformy w ruch skrętny. Wzmacnia mięśnie brzucha, aktywuje pracę stawów biodrowych,

Bardziej szczegółowo

TORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen

TORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen TORUS ATLAS ĆWICZENIA PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen www.horizonfitness.com DYSTRYBUTOR: DEL SPORT Sp. z o.o. ul. Warszawska 33 05-082 Blizne Łaszczyńskiego

Bardziej szczegółowo

Temat: Zasady pierwszej pomocy

Temat: Zasady pierwszej pomocy LEKCJA 1 Temat: Zasady pierwszej pomocy Formy realizacji: œcie ka edukacyjna. Cele szczegółowe lekcji: rozwijanie umiejêtnoœci dostrzegania niebezpiecznych sytuacji i zachowañ w otoczeniu i yciu codziennym

Bardziej szczegółowo

Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.

Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej. PRÓBA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej. Próba sprawności Fizycznej od 1 do 100 Opis prób sprawności

Bardziej szczegółowo

PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym

PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym Autorzy: mgr Bartosz Nazimek, dr med. Dariusz Łątka Opole, kwiecień 2010 Prawidłowe

Bardziej szczegółowo

PRZEMIANA EMOCJI W ODDANIE

PRZEMIANA EMOCJI W ODDANIE PRZEMIANA EMOCJI W ODDANIE 1. Połóż się na plecach. Ramiona są wyciągnięte za głowę na podłodze. Unieś lewą nogę prosto do góry do kąta 90 stopni, lewa stopa jest napięta (Rys. 15). Oddech Ognia. Zmień

Bardziej szczegółowo

Nauka o œwietle. (optyka)

Nauka o œwietle. (optyka) Nauka o œwietle (optyka) 11 Nauka o œwietle (optyka) 198 Prostopad³oœcienne pude³ka, wykonane z tektury, posiadaj¹ z boku po cztery okienka (,, C, D). Do okienek kierujemy równoleg³e wi¹zki promieni. Zauwa

Bardziej szczegółowo