KSZTAŁTOWANIE U SWOICH ZAWODNIKÓW ORAZ U SIEBIE INTEGRALNEJ POSTAWY OPTYMALNEJ GOTOWOŚCI STARTOWEJ (IPOGS) Warszawa, maja, czerwca 2011

Transkrypt

1 KSZTAŁTOWANIE U SWOICH ZAWODNIKÓW ORAZ U SIEBIE INTEGRALNEJ POSTAWY OPTYMALNEJ GOTOWOŚCI STARTOWEJ (IPOGS) Warszawa, maja, czerwca 2011

2 Spis Treści: I. Kształtowanie integralnej postawy optymalnej gotowości startowej IPOGS II. III. Dr Marek Graczyk Rozgrzewka kinezjologiczna gym brain. wg Paula Dennisona, w adaptacji sportowej Marka Graczyka Praktyczne zasady budowania osobowości fightera. Jak poznać i pokonać swój lęk przed porażką dr Beata Mieńkowska i mgr Małgorzata Krasuska IV. How to motivate athletes in either a positive or negative way? prof. Richard Gordin V. What is the role of the coach and the role of the athlete and how should they cooperate? prof. Richard Gordin VI. Communicating Difficult Decisions to Athletes VII. prof. Richard Gordin Trening mentalny mgr Marcin Kwiatkowski str.5 str.20 str.24 str.27 str.28 str.29 str.31

3 I. KSZTAŁTOWNIE INTEGRALNEJ POSTAWY OPTYMALNEJ GOTOWOŚCI STARTOWEJ IPOGS Opracowanie: dr Marek Graczyk 1. Analiza psychologiczna sytuacji startowej sportowca (wykład) Celem prezentacji nie jest pogłębianie dyskusji na temat kondycji polskiego sportu, czy też szukanie przyczyn porażek występu Polaków podczas głównych zawodów. Pragniemy jedynie zwrócić uwagę, na rolę mentalnego przygotowania zawodnika na poziomie mistrzowskim oraz jego praktycznych aspektów i wykorzystanie ich w wieloletnim treningu. Każdy sportowiec musi być gotowy do podjęcia walki sportowej by ją wygrać. Lepsze zrozumienie procesów przedstartowych i startowych, jakie przeżywa zawodnik pozwoli szkoleniowcom zoptymalizować ich metodykę zajęć oraz lepiej dostosować środki treningowe do predyspozycji i możliwości psychofizycznych sportowca uwarunkowanych różnicami indywidualnymi, czego efektem i weryfikacją muszą być, wcześniej czy później lepsze wyniki polskich sportowców na głównych imprezach międzynarodowych. Sport kwalifikowany na poziomie mistrzowskim jest swoistym poligonem ludzkich możliwości we wszystkich aspektach: fizycznych, psychicznych, fizjologicznych i technicznych (Graczyk, Pęczak, 2004). Specyfiką tej działalności jest występ publiczny, a więc sytuacja facylitacji społecznej, w której, ze względu na obserwację i ocenę przez innych, zadania subiektywnie i obiektywnie łatwe wykonujemy lepiej a trudne gorzej. Trening sportowy ma m.in. sprawić, że zadanie, które ma wykonać zawodnik, przynajmniej w subiektywnym odczuciu jest traktowane przez niego jako łatwe. Sytuacja startowa jest więc najtrudniejszą sytuacją z obszaru sytuacji asertywnych, gdzie zachowanie zawodnika sprowadza się do obrony jego praw czyli prawa do zwycięstwa. Ze względu na bezpośrednie zagrożenie ja (ego) psychicznego dochodzi wówczas do uruchomienia mechanizmów obronnych takich samych jak, podczas zagrożenia fizycznego. Dlatego sytuacja startowa od strony obciążenia psychofizycznego, porównywalna jest do sytuacji działań wojennych, aktów terrorystycznych czy klęsk żywiołowych. (Graczyk, 2005, 2007). Sytuacja facylitacji społecznej sprawia więc, że sportowiec funkcjonuje jako jedność psychofizyczna. Stąd w sporcie, szczególnie na poziomie mistrzowskim, błędem jest dzielenie zawodnika na to co somatyczne, psychiczne, fizjologiczne czy motoryczne. W sytuacji facylitacji społecznej jaką jest sytuacja startowa, sportowiec funkcjonuje jako całość (gestalt), w której głównym sterownikiem mechanizmów jego zachowania jest psychika. Stąd wszelkie procesy startowe należy poprzedzić przedrostkiem psycho-,: psychofizjologia, psychomotoryka, psychosomatyka, psychoimmunologia itd. (Graczyk 2009). Olimpijczycy są w swojej dyscyplinie wybitnymi sportowcami, którzy do występu w Igrzyskach przeszli szereg bardzo trudnych ale w danym dniu tylko jeden z nich może być 5

4 zwycięzcą. W obliczu presji startowej nie różnią się zasadniczo pomiędzy sobą poziomem wytrenowania ale różnią się zdolnością do podejmowania trafnych decyzji oraz kontrolowania emocji. Aby dokładniej zrozumieć zagadnienie emocjonalności, należy wspomnieć o układzie limbicznym - zespole struktur korowych i podkorowych mózgu, biorącym udział w regulacji zachowań emocjonalnych. Jest on istotny dla procesu zapamiętywania oraz motywacji danego osobnika, a także dla procesu decyzyjnego. Bierze również udział w koordynacji czynności układu somatycznego i autonomicznego. Wydaje się, że aby zawodnik stojący na starcie mógł pokazać 100 % swojego przygotowania fizycznego musi być również przygotowany w 100 % pod względem psychicznym. Podstawa to trening. Jeśli uda się wykonać istotne założenia, przy okazji nie szwankuje zdrowie, człowiek jest mocny psychicznie i potrafi wytrzymać napięcie i stres, ma dobre nastawienie, to może myśleć o wysokich celach. ( Nasz Dziennik , s. 22) Anna Jesień, brązowa medalistka Mistrzostw Świata w 2007 roku w Osace na dystansie 400 m przez płotki, o kluczu do sukcesu. Przygotowanie psychiczne związane jest z ukształtowaniem Integralnej Postawy Optymalnej Gotowości Startowej (IPOGS). Postawa to względnie trwała organizacja elementów kognitywnych (myśli i procesy poznawcze), emocjonalnych (poziom aktywacji i motywacji) oraz behawioralnych (sprawność techniczno-taktyczna). IPOGS charakteryzuje się: lekkim pobudzeniem, podwyższeniem tonusu mięśniowego, lekką niecierpliwością i chęcią startu, orientacją zadaniową, kontrolą i myśleniem taktyczno-technicznym, pełną koncentracją uwagi na tu i teraz, czujnością i gotowością do ryzyka i walki sportowej, pewnością siebie i wiarą w swoje możliwości. I tylko wtedy kiedy jest odpowiednio zintegrowana pozwala sportowcowi osiągnąć stan najwyższej spójności czyli koherencji, nazywany również stanem flow (przepływu) czy peak performance (szczytowego osiągnięcia). W tym stanie zawodnik często uzyskuje stan transu, charakteryzującego się pełnym automatyzmem senso-motorycznym prowadzącym do osiągnięcia rekordu życiowego. Jest on wówczas przekonany, że jego umiejętności są odpowiednie do czekających go wyzwań, jego cała uwaga skupia się na tu i teraz, na nic nie czeka, niczego nie wyprzedza myślą, a wykonywana czynność, z trafnym wyborem i decyzją, daje takie zadowolenie, że chce się ją wykonywać dla niej samej, nawet jeżeli jest trudna lub niebezpieczna (Graczyk., Dworakowska 1996, Graczyk 2005, Kłodecka- Różalska 2007, Grycan 2007). Przepływ (flow), czyli stan optymalnego doświadczenia odnosi się także do koncepcji Mihaly ego Csikszentmihalyi ego (2005). Autor odwołuje się do przeżywanego niekiedy przez każdego człowieka stanu, kiedy to odczuwana jest pełna kontrola działania (slow moving) co ściśle wiąże się z odczuwaniem szczęścia.. Csikszenthmihaly (2005) zauważa, że: najlepsze chwile są wtedy, kiedy ciało i umysł napięte są do ostatecznych granic w dobrowolnym wysiłku, by wykonać coś trudnego i wartościowego. Owy stan, kiedy człowiek jest tak pogrążony w swoim zajęciu, że nic innego nie ma dla niego znaczenia, to doświadczenie na tyle satysfakcjonujące, że ludzie dążą, by je powtórzyć, nawet gdy odbywa się to dużym kosztem. 6

5 U szczytu ogromnego wysiłku...kiedy krew bije w twojej głowie, wszystko staje się jaśniejsze i bielsze, jakby zostały zapalone dodatkowe światła. W tym czasie masz przekonanie, że posiadasz moce, że urosły ci skrzydła. Nie ma innych tak znaczących chwil w życiu jak te białe chwile i będziesz pracował lata, aby doświadczyć ich jeszcze raz. /Jurij Własow/ Tak opisuje swój sukces Tomasz Majewski, złoty medalista Igrzysk Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku w pchnięciu kulą: Najważniejsza jest głowa. Konkurs w Pekinie to pokazał. Wygrałem przede wszystkim dlatego, że wytrzymałem presję i mogłem pokazać, na co mnie stać, a oni nie mogli. Widziałem już wiele razy, jak perfekcyjnie przygotowani zawodnicy psuli konkursy, bo za bardzo się denerwowali. Ja jestem spokojnym człowiekiem i dlatego mam złoto. (Gazeta Wyborcza , s. 8) Kiedyś nie wytrzymywał presji startu osiągał gorsze wyniki, o czym świadczą jego wypowiedzi. Już dawno, właściwie od czterech lat, przestałem się kulą przejmować. Myślę, że jest to mistrzostwo, do którego trzeba dążyć. Pewnie byłbym w stanie nawet przeczytać książkę na stadionie w czasie konkursu. ( Gazeta Wyborcza , s. 3). Sportowiec zachowuje dystans wobec uprawianej dyscypliny sportowej obniżając tym samym presję (stres) psychofizyczny, co ułatwia mu uzyskanie IPOGS, jeśli jest to względnie trwała postawa lub stan flow, kiedy dotyczy jednej sytuacji bądź jej fragmentu. Z kolei poważnymi zagrożeniami w mobilizacji przedstartowej są zjawiska związane z tzw. fobią startową (fobia to silny niepokój istotnie zakłócający prawidłowe funkcjonowanie, w szczególności zadaniowe). Wyróżniamy tu stan hipermobilizacji, określanej jako gorączka startowa i będącej często pochodną przemotywowania oraz stan hipomobilizacji oznaczającej apatię startową wynikającą najczęściej z niewiary we własne siły lub oznaczającą znużenie spowodowane zbyt długim oczekiwaniem na start. (Graczyk 2005) Hipermobilizacji towarzyszą następujące objawy : a) wysokie tętno i rytm oddechowy. b) nadmierna potliwość, c) częstsze oddawanie moczu, d) zaburzenia żołądkowo-jelitowe, e) roztargnienie, f) natłok myśli, g) trudności z koncentracją, etc. Często przyczyna tkwi w zbyt silnej motywacji zawodnika, nadmiernym staraniu się. Jakoś nie mogłem zasnąć i w środku nocy wymyśliłem pewną kombinację ciosów. Postanowiłem od razu to sprawdzić. Zbiegłem do sali i zacząłem okładać gruszkę. Pobudziłem wszystkich. Trenerzy Stamm i Szydło próbowali mnie uspokajać, chyba sądzili, że coś nie w porządku: Jureczku, przestań, wróć do łóżka, rano poćwiczymy. A mnie po 7

6 prostu roznosiła energia. Nie sądzę, by któryś z obecnych kadrowiczów zrobił coś podobnego. ( Magazyn Olimpijski Nr 2/2008 s. 47). Kwestia ta dotyczy także osoby trenera co obrazuje poniższy fragment wywiadu z Bogdanem Wentą. Tak o hipermobilizacji wypowiada się Bogdan Wenta, trener reprezentacji Polski w piłkę ręczną, po wygraniu meczu grupowego z Brazylią (28:25), podczas Igrzysk Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku: Napięcie jeszcze ze mnie nie zeszło. Wstaliśmy o 5:30, ale i tak czekało na nas sporo osób, by życzyć powodzenia. Nerwowość sprawiła, że chłopcy stali na boisku, nie bronili, nie trzymali rąk w górze. Potem się uspokoili. ( Przegląd Sportowy , s. P10). Należy wspomnieć, że do przerwy Polacy przegrywali 14:15. Natomiast hipomobilizacja, jest określana jako apatia startowa. Jej podłożem jest przeświadczenie o niskich szansach powodzenia w rywalizacji sportowej. Charakteryzuje się ona (Graczyk 2005): a) ospałością, b) ziewaniem, c) zwolnieniem tętna, d) zwolnieniem psychoruchowym, e) obniżeniem tonusu mięśniowego, f) zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, g) niewiarą we własne możliwości, h) nastawieniem rezygnacyjnym, i) ogólnym zniechęceniem. Oto wypowiedź Moniki Pyrek, zawodniczki, która w skoku o tyczce na Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku zajęła 5 miejsce, a według opinii fachowców była kandydatką do medalu olimpijskiego: Nie potrafię obudzić w sobie agresji. Nie potrafię tak wybuchnąć, nagle skoczyć, uciec od złych myśli. ( Polska Dziennik Bałtycki , s. 34). Czy można opisać typowego sportowca ulegającego hiper- lub hipo- mobilizacji? Tak, można. Typy postaw startowych zostały szeroko opisane i sklasyfikowane pośród bogatej literatury przedmiotu. Najważniejszym jest to, że sportowiec, nawet sportowiec-amator, który lepiej się czuje na treningu niż podczas startu, jest osobą narażoną na fobie startowe. Sytuacja startowa wiąże się z ogromnym obciążeniem psychofizycznym, które wymaga od sportowca ogromnej odporności psychofizycznej. Poziom w sporcie wyczynowym jest dziś szalenie wyrównany i często o zdobyciu medalu decyduje czynnik psychiczny, a szczególnie ma to znaczenie gdzie, w chwili startu zawodnik musi być w optymalnej dyspozycji, aby zaprezentować najlepsze z możliwych wykonań. Niewątpliwie potrzebny jest 8

7 do tego trening umiejętności psychologicznych, które sprzyjają osiąganiu optymalnego stanu psychofizycznego, zwanego IPOGS. Po każdych letnich Igrzyskach Olimpijskich, zastanawiamy się czy naszych sportowców było stać na więcej? Wielu, szczególnie dziennikarzy, uważa że sportowy świat nam odjechał. Minęły lata fascynacji techniką sportową, przygotowaniem motorycznym, fizjologią sportową, biochemią, ogólnym wspomaganiem, żywieniem. To co niegdyś było nowatorskie, odkrywcze, pozwalało uzyskać przewagę nad konkurentem do medalu olimpijskiego, obecnie jest powszechnie stosowane i to nawet wśród ambitniejszych amatorów. Współczesny sport na poziomie mistrzowskim, znalazł kolejną niewykorzystaną niszę, która jest obecnie mocno eksploatowana trening psychologiczny i restytucję układu nerwowego tzw. Odnowę psychobiologiczną. Na podstawie Bilansu Olimpijskiego Pekin 2008 opracowanego przez Ministerstwo Sportu i Turystyki (Forum Trenera, MSiT, 1 (8)/2008, 6-23), możemy jednoznacznie stwierdzić, że rezerwy wynikowe tkwią głównie w zmianie modelu przygotowania do Igrzysk w okresie olimpiady czyli czteroleciu. Ten makrocykl szkoleniowy musi brać pod uwagę psychoedukację oraz wiedzę medyczną. Trening sportowy do Igrzysk w Londynie bezwzględnie powinien bazować na tzw. Integralnym Treningu Sportowym gdzie oprócz treningu czysto sportowego uwzględnia się umiejętności mentalne i odpowiednie nawyki zdrowotne. 9

8 2. Integralna postawa optymalnej gotowości startowej (warsztat) Celem warsztatu jest podniesienie poziomu umiejętności trenerów kadry narodowej i olimpijskiej w zakresie kształtowania u swoich zawodników oraz u siebie Integralnej Postawy Optymalnej Gotowości Startowej (IPOGS). Postawa taka integruje i harmonizuje: I. procesy poznawcze (kognitywne m.in. uwagę wykonawczą, myślenie operacyjne, pozytywny styl atrybucji czyli optymistyczny, korzystny styl wyjaśniania przyczyn porażek i sukcesów), II. procesy emocjonalno-motywacyjne (psychofizjologiczne m.in. psychoregulację i samokontrolę poziomu aktywacji, dodatnią oraz wewnętrzną motywację osiągnięć bazującą na wzbudzeniu potrzeby samorealizacji, transgresji i tendencji dążenia do sukcesu vs. motywacji ujemnej tj. wynikającej z obawy przed niepowodzeniem), III. procesy behawioralne (odnoszące się do zachowania asertywnego tj. związanego z obroną własnych praw do zwyciężania, prawidłowego funkcjonowania psychomotorycznego w sytuacji facylitacji społecznej czyli sytuacji występu publicznego, w którym sportowiec jest obserwowany i oceniany, podnoszenia jego samoakceptacji i samooceny tworzących adekwatne poczucie własnej skuteczności tzw. self afficacy, będące drugim po przygotowaniu sportowo-zdrowotnym warunkiem sine quanone osiągania sukcesów w sporcie. Ad. I Postawa ta jest charakterystyczna dla typu fightera (startowca) i bazuje na inteligencji agonistycznej (siła i odporność psychiczna) a także odpowiednio wysokiej inteligencji emocjonalnej czyli kompetencjach osobistych i społecznych. STYL ATRYBUCJI - STYL WYJAŚNIANIA PRZYCZYN PORAŻEK I SUKCESÓW czyli TEORIA WYUCZONEJ BEZRADNOŚCI prof. MARTINA SELIGMANA Optymizm wróży sukces w sporcie. Pesymizm w sporcie prowadzi do postawy wyuczonej bezradności więc jest zapowiedzią porażki. (M. E. P. Seligman) Teoria prof. Martina Seligmana jest teorią poznawczą, a więc przyjmuje wszystkie założenia psychologii kognitywnej. Odwołuje się ona do dwóch rodzajów zjawisk: wewnętrznych procesów umysłowych oraz procesów uczenia się, kształtujących w oparciu o doświadczenia jednostki względnie trwałe schematy myślenia i zachowania. Na ich podłożu kształtują się czynniki decydujące zdaniem autora o zdrowiu psychicznym i fizycznym a także o powodzeniu w realizacji większości zadań życiowych. W koncepcji tej podstawowe są dwa pojęcia: wyuczona bezradność i styl atrybucyjny. 10

9 Wyuczona bezradność to stan, w jaki popada jednostka poddana ciągłym niepowodzeniom ze strony zewnętrznych okoliczności, na które nie może ona w żaden sposób wpłynąć. Atrybucja w rozumieniu Seligmana oznacza wyjaśnianie przyczyn wydarzeń. Jest to stała dyspozycja jednostki do dokonywania jednego typu atrybucji określana jako styl atrybucyjny. Według teorii wyuczonej bezradności Seligmana, bierność i rezygnacja są efektem przekonania, że żadne z działań człowieka nie ma wpływu na to, co się wydarzyło. Pesymistyczny lub optymistyczny styl atrybucyjny kształtuje się we wczesnym okresie życia, przede wszystkim na bazie procesów uczenia się, jakie zachodzą w trakcie relacji dziecka z osobami znaczącymi. Zdaniem Seligmana w powstawaniu tej dyspozycji kluczową rolę odgrywają 5 czynników: styl atrybucyjny matki nadmierny krytycyzm dorosłych niedowartościowanie brak czasu rodziców kryzysy życiowe okresu dzieciństwa niskie poczucie bezpieczeństwa dzieci - np. brak dziadków Seligman uznał za istotne dwa wymiary myślenia: stałość i personalizację oraz uwzględnił dodatkowo zasięg atrybuowanych przyczyn: wąski (przyczyny specyficzne) bądź szeroki (przyczyny uniwersalne). Styl pesymistyczny to tendencja do znajdowania stałych, uniwersalnych i osobistych przyczyn niepowodzeń oraz chwilowych, wąskich i pozaosobistych przyczyn sukcesów. Optymistyczny styl artybucyjny oznacza postrzeganie przyczyn niepowodzeń jako przejściowych, o małym zasięgu i będących konsekwencją sytuacji, natomiast przyczyn sukcesów - jako stałych, o dużym zasięgu i wynikających z wewnętrznych cech, czy dyspozycji jednostki. Optymizm wskazany jest wtedy gdy: stoimy przed ważnym zadaniem (egzamin, zawody sportowe, poszukiwanie pracy itp.) staramy się o przywództwo lub chcemy je utrzymać chcemy polepszyć sobie nastrój znajdujemy się w okolicznościach związanych z zagrożeniem zdrowia (operacja, długotrwała choroba, pobyt w szpitalu itp.) 11

10 Pesymizm wskazany jest wtedy gdy: sytuacja jest ryzykowna a koszty porażki duże udzielamy rad osobie znajdującej się w kłopotach chcemy okazać komuś współczucie. Zarówno pesymistyczny styl atrybucyjny, jaki i bezradność nie są bezwzględnie trwałe. Poddając się oddziaływaniu terapeutycznemu można w stosunkowo krótkim czasie zmienić dysfunkcjonalne wzorce myślenia. Zakłada się bowiem, że jeżeli pesymistyczny styl atrybucyjny jest wyuczony, to można nauczyć się również alternatywnych sposobów wyjaśniania porażek i sukcesów. Liczne badania pokazują, że zmiana taka ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie osób cierpiących na depresję oraz ludzi chorych na schorzenia somatyczne, a także zwiększa szansę szeroko pojętego sukcesu życiowego (w szkole, pracy, sporcie działalności społecznej i politycznej). Szkielet procesu terapeutycznego - model TPS Alberta Ellisa: A. Adversity (trudność) T B. Belief (przekonanie) - P C. Consequence (skutek) S T - trudność: zdarzenie, które jednostka odbiera jako sukces lub porażkę P - przekonanie: utrwalony schemat poznawczy, zdefiniowany zgodnie z teorią wyuczonej bezradności jako styl atrybucyjny, który jest uaktywniany na skutek określonych zdarzeń S - skutek: triada symptomów stylu atrybycyjnego, czyli emocje, motywacja i zachowania, jakie jednostka przejawia w odpowiedzi na trudność. Przykład TPS: T - Planujesz wyjazd na piknik poza miasto, jednak w przez cały weekend pada deszcz. P - Nigdy nie udaje mi się coś zorganizować. S - Jest ci smutno i wpadasz w złość. Rezygnujesz z pikniku w ogóle Ten banalny przykład pokazuje, w jaki sposób niezależna od człowieka sytuacja (brzydka pogoda) może popsuć nastrój i zniweczyć plany nawet na daleką przyszłość. Osią problemu jest tu wyjaśnienie faktu, że piknik nie dojdzie do skutku. Nosi ono wszystkie trzy cechy pesymistycznego stylu atrybucyjnego, tzn. jednostka postrzega przyczynę niepowodzenia jako: stałą (nigdy) dużym zasięgu (niczego) umiejscowioną wewnętrznie (ja nie potrafię). 12

11 Można założyć, że osoba taka w podobny sposób tłumaczy sobie przyczyny większości porażek i przeciwności losu. W terapii chodzi o to, by wyeliminować ten niepożądany schemat myślenia i zastąpić go bardziej elastycznym i lepiej odzwierciedlającym stan rzeczywisty. 13

12 Pozytywny dialog wewnętrzny tworzymy poprzez: Ad. II afirmacje czyli adekwatne pogotowie werbalne mobilizujące skróty myślowych (np. od wody, łapy) metafory (np. szybki jak gepard) tekst startowy INTELIGENCJA EMOCJONALNA wg DANIELA GOLEMANA A. Założenia teoretyczne treningu Biofeedback: Biofeedback - jest to metoda pozwalająca kontrolować procesy zachodzące w organizmie. Uczy panowania nad własnymi reakcjami, pomaga odpowiednio relaksować się, a tym samym radzić sobie nawet w najbardziej ekstremalnych warunkach. Technologia stworzona w Amerykańskim Centrum Badań Kosmicznych Narodowej Agencji Aeronautyki i Przestrzeni Kosmicznej, początkowo wykorzystywana do szkolenia astronautów i pilotów, którzy w warunkach ogromnego stresu muszą bezbłędnie wykonywać złożone czynności. Dzisiaj technologia biofeedback wykorzystywana jest również do użytku domowego, pomaga w: uczeniu się, zwalczaniu tremy i stresu. Coraz częściej biofeedback wykorzystywany jest też w praktyce sportowej. Sukcesy skoczka narciarskiego Adama Małysza były także w jakiejś części zasługą stosowanej przez jego psychologa terapii biofeedback informuje gazeta Puls Medycyny. Metoda biofeedback to co prawda tylko jeden z elementów wchodzących w skład treningu Adama Małysza, ale jestem przekonany, że ma niezwykle istotny wpływ na jego sukcesy. Pozwala mu się wyciszyć i skupić przed skokami, a to bywa w sporcie decydujące, uważał psycholog Małysza, dr Jan Blecharz z krakowskiej AWF. Jak to działa? W różnych stanach świadomości zmieniają się parametry fizjologiczne (np. GSR, HRV, EMG) oraz częstotliwości fal mózgowych: gamma (beta 2) - w stresie, tremie, lęku, w sytuacjach trudnych beta - podczas codziennych czynności alfa (ang. alpha) - w twórczych stanach koncentracji, w pozytywnym myśleniu teta (ang. theta) - w śnie z marzeniami sennymi, w transie hipnotycznym delta podczas głębokiego snu Najlepiej by człowiek sam nauczył się wzmacniać pożądane częstotliwości. Jednak skomplikowane wykresy, jakie pokazuje aparatura medyczna, zwykłemu zjadaczowi chleba mało powiedzą. Zbudowano więc system w którym aktywność mózgu przetłumaczona jest na dźwięk i gry wideo. Każde uspokojenie powoduje zmianę w słyszanym dźwięku. Zmienia się też akcja na ekranie (np. piłeczka coraz bardziej się do nas zbliża). Świadomie interpretujemy 14

13 to jako dobrą reakcję. Mózg odbierając te bodźce reaguje, odprężenie pogłębia się, co powoduje kolejne zmiany w dźwięku i obrazie itd. Dzięki technice biofeedback mózg szybko uczy się co należy robić by pojawiły się pożądane częstotliwości, a osłabiły złe. Następuje wewnętrzna regulacja. " Od naszego mózgu oczekuje się rzeczy niezwykłych, ale tak naprawdę on sam już jest niezwykły. Ludzie wykorzystują bardzo niewielką cząstkę jego możliwości. Za pomocą biofeedbacku właśnie uczymy się rozwijać możliwości własnego umysłu." Dr n.med. Michaela Pakszys Emocje jako energia napędowa organizmu: Emocje w czasie wysiłku fizycznego powodują zwiększone wydzielanie w rdzeniu nadnerczy dwóch hormonów, adrenaliny i noradrenaliny, które intensyfikują następujące procesy fizjologiczne: Zwiększenie wentylacji płuc, czyli zwiększa się ilość tlenu dostarczonego. Przyspieszenie akcji serca i podniesienie ciśnienia krwi, czyli lepsze ukrwienie mięśni. Powyższe procesy aktywizują organizm do wzmożonego wysiłku: zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni, polepszają szybkość wykonywanych ruchów, przeciwdziałają zmęczeniu. Dzięki emocjom otrzymujemy więc dodatkową energię. Pozytywne oddziaływanie emocji to wydzielanie naturalnych opiatów czyli doping W tym kontekście istotnego znaczenia nabiera wykorzystanie śmiechu jako czynnika redukującego skutki motywacji ujemnej. Umiejętne stosowanie elementów śmiechoterapii, daje wiele korzystnych efektów psychofizjologicznych. Suma reakcji chemicznych, zachodzących w organiźmie podczas śmiania się (m.in. ok. 3 x większy pobór tlenu tj. ok.1.5 litra, wzmożenie wydzielania serotoniny i endorfin, oraz immunoglobuliny A i obniżenie poziomu adrenaliny i kortyzolu, zwiększenie bioelektrycznej aktywności prawej półkuli mózgowej i w efekcie lepsza synchronizacja pracy obu półkul itp.) prowadzi do wyzwolenia pozytywnej energii, która pomaga zwalczać stres, nieśmiałość, ból, zmęczenie, depresje a nawet wspomagać odchudzanie, co jest szczególnie ważne dla zawodników uzyskujących limity wagowe tzw. robiących wagę. 15

14 Emocje jako czynnik dezorganizujący działanie: W procesie negatywnego oddziaływania emocji na organizm zawodnika zachodzi szereg psychofizjologicznych związanych z nadaktywnością układu wegetatywnego. Wysokie napięcie tonusu mięśniowego- niewspółmierne do wykonanej pracy powoduje drżenie kończyn, nieskoordynowaną pracę mięśni przeciwstawnych- tym samym obniżenie siły mięśni. W skrajnych przypadkach może dochodzić do tzw. spastyczności. 16

15 17

16 Kompetencje osobiste determinują stopień, w jakim radzimy sobie sami ze sobą. Do kompetencji osobistych należą: samoświadomość, samokontrola oraz zdolność do motywowania się - 3 X S + M Samoświadomość - wiedza o swoich stanach wewnętrznych, preferencjach, możliwościach i intuicyjnych ocenach. To także rozpoznawanie swoich emocji i ich skutków. Samokontrola zdolność do adekwatnej regulacji emocjonalnej, panowania nad impulsami oraz regulacja poziomu. aktywacji Samoocena poznanie swoich silnych stron i ograniczeń o + Motywacja osiągnięć (pozytywna i wewnętrzna) to emocja ukierunkowana na cel, wynikająca z potrzeby samorealizacji i transgresji czyli dążenia do doskonałości. Tu ważne: Wiara w siebie poczucie własnej wartości i skuteczności, świadomość swoich możliwości i umiejętności, wyznaczanie celów i zadań i ich realizacja Optymizm to pozytywny styl atrybucji, czyli korzystne wyjaśnianie przyczyn porażek i sukcesów Sumienność odpowiedzialność, wytrwałość Aktywność, kreatywność, zaangażowanie, pasja, energia Kompetencje społeczne determinują stopień, w jakim radzimy sobie z innymi. Do kompetencji społecznych należą: empatia i umiejętności społeczne. Empatia - uświadamianie sobie, wczuwanie się i rozumienie: uczuć, potrzeb, punktów widzenia i zmartwień, niepokojów innych osób. To także słuchanie refleksyjne, ze zrozumieniem innych. Spolegliwość - utrzymywanie norm uczciwości i prawości. Tworzenie więzi nawiązywanie i pielęgnowanie pozytywnych stosunków z innymi. Współpraca partnerstwo, współodpowiedzialność, zdolność do wspólnego realizowania celów. Umiejętności interpersonalne przystosowanie społeczne, adekwatna komunikacja: werbalna i niewerbalna, porozumienie Asertywność umiejętność obrony swoich praw, negocjowania i rozwiązywania konfliktów. 18

17 Ad. III KINEZJOLOGIA EDUKACYJNA BRAIN GYM (GIMNASTKA MÓZGU wg PAULA DENNISONA w adaptacji sportowej MARKA GRACZYKA Jednym z najlepszych sposobów na obniżenie stanu stresu w sytuacji startowej są odpowiednie ćwiczenia kinezjologiczne (Graczyk, 1995, Graczyk, Dworakowska, 1996). Paul i Gail Dennison odkryli ogromne możliwości ruchu fizycznego, które mogą być wykorzystane dla skutecznego rozwoju psychofizycznego i reedukacji zaburzeń dyslektycznych zarówno w przypadku dziecka, jak i dorosłego. Paul Dennisona pedagog, w latach 60-tych ukończył Uniwersytet Bostoński. Pracując z dziećmi dyslektycznymi zauważył, że nauka odbywająca się w ruchu sprawia im mniej trudności niż w spoczynku. W 1969 roku otworzył swoją własną klinikę czytania. Opierając się na pracach dr Samuela T. Ortona, rozpoczął pracę nad treningiem percepcyjno-motorycznym. Wydał 12 książek i podręczników. Kinezjologia Edukacyjna jest to nowa dziedzina wiedzy powstała na bazie badań naukowych i doświadczeń z zakresu psychologii, pedagogiki, neurofizjologii i anatomii, zajmująca się człowiekiem w sposób holistyczny. Oparta na pracy z ciałem poprzez wykorzystanie naturalnego ruchu fizycznego potrzebnego do organizacji i funkcjonowania mózgu w procesie naturalnego szeroko rozumianego uczenia się. Program KE inaczej nazywanej Gimnastyką Mózgu ( Brain Gym ) jest uznany na wielu uniwersytetach świata jako efektywne narzędzie wspierające proces uczenia się. Jest wykładany przez licencjonowanych instruktorów i z sukcesem praktykowany w ponad 87 krajach z użyciem materiałów przetłumaczonych na ponad 40 języków. Kinezjologia Edukacyjna jest przede wszystkim oddziaływaniem na organizm człowieka poprzez ruch, który jest niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania w sferze emocjonalnej, poznawczej i społecznej. Zwana potocznie Metodą Dennisona, jest szeroko rozpowszechniona w Polsce w środowiskach związanych z procesem edukacyjnym oraz tych, które zajmują się terapią dzieci wykazujących różnorodne deficyty rozwojowe. Dennison twierdzi, że ludzi można więc podzielić na tzw. lewopółkulowców i prawopółkulowców, czyli takich, którzy opierają się bądź na swojej lewej lub prawej półkuli. Denninson dowodzi, że dzięki stosowaniu zalecanych przez niego zestawów ćwiczeń ruchowych i energetycznych, można wpłynąć na poprawę różnych funkcji poznawczych, ruchowych oraz emocjonalnych i w konsekwencji na szeroko rozumiane procesy myślenia, uczenia się i pamięci. 19

18 Schemat przedstawiający funkcjonowanie mózgu wg M. Miller (2000) W 1995 roku została nagrana dla Polskich Związków Sportowych, kaseta video demonstrująca ćwiczenia Brain Gym. Pokazu ich dokonywał późniejszy złoty medalista olimpijski w judo, Paweł Nastula. Metodyka ich zastosowania w sporcie przedstawiona została podczas słynnej Konferencji Trenerów Szkolenia Olimpijskiego w Jadwisinie w 1995 roku. Moderatorem tej konferencji był prof. Keith Henschen, późniejszy Prezydent Międzynarodowego Towarzystwa Psychologii Sportu (ISSP). Gimnastyka mózgu dla sportowców została opisana przez M.Graczyka i B.Dworakowską (1996) w książce Przekraczanie umysłem możliwości ciała wydanej pod redakcją, znanego polskiego psychologa sportu Jadwigi Kłodeckiej-Różalskiej. Od tego czasu bardzo wielu sportowców, najwyższego wyczynu, praktykuje Brain Gym, gdyż wysoko ocenia jego skuteczność. W wymiarze międzynarodowym M.Graczyk, demonstrował ćwiczenia Gimnastyki Mózgu we własnej adaptacji podczas I Międzynarodowego Kongresu Excellent Sport& Life, odbywającej się bezpośrednio po Igrzyskach w Pekinie. Ćwiczenia te zostały wysoko ocenione przez organizatorów kongresu w osobach nestorów światowej psychologii sportu m.in. T. Orlicka, L.E. Unstahla i G. D. Gordina. 20

19 II. ROZGRZEWKA KINEZJOLOGICZNA GYM BRAIN wg Paula Dennisona, w adaptacji sportowej Marka Graczyka Zestaw ćwiczeń kinezjologicznych Gimnastyki mózgu wskazanych do wykorzystania w rutynie przedstartowej sportowców Celem tych ćwiczeń jest usprawnienie koordynacji i synchronizacji ruchowej przez podniesienie poziomu samoświadomości senso-motorycznej czyli współdziałania czucia, myślenia operacyjno-decyzyjnego, automatyzmu odruchowego z ruchem celowym. W sytuacji trudnej a w szczególności w stresie startowym psychomotoryka sportowca jest często zblokowana na podobieństwo trudności związanych z dysleksją. Stąd sensownym jest wprowadzenie w tym momencie ćwiczeń reedukacyjnych łagodzących istotnie zaistniałe trudności. Ćwiczenia te zastosowane 1 5 godz. przed startem zdecydowanie poprawiają ogólną i specjalną sprawność techniczną zawodnika. 1. Koncentracja Siedzisz lub stoisz ze skrzyżowanymi rękoma i nogami wpatrując się w końce stóp (palce, czubek butów). Wyobrażasz sobie białą tablicę na której markerem wypisujesz wszystkie swoje niepokojące i niemiłe myśli tzw. całą materię zmartwień, werbalizujesz ją. Następnie wycierasz gąbką to co napisałeś i wpisujesz TYLKO TU I TERAZ. Po czym rozkrzyżowujesz nogi i ręce. Składasz ręce jak do modlitwy i wpatrujesz się w palce środkowe ok min. mając tzw. czysty umysł tzn. taki, w którym nie ma żadnych myśli o przyszłości czy przeszłości. 2. Automasaż psychotoniczny na siedząco A. Masaż dłoni. Połóż prawą nasadę dłoni na lewej i wolnymi, jednostajnymi ruchami masuj ją od nadgarstka do palców. Wykonaj kilka takich ruchów po czym zmień ręce i powtórz to samo z drugą ręką. B. Masaż ramienia. Wyprostuj plecy. Połóż prawą nasadę dłoni na wewnętrznej części lewego nadgarstka i przesuń ją silnie i szybko na lewy bark podczas wdechu, zatrzymaj oddech i napnij silnie mięśnie całego ciała, pomyśl przez chwilę co czujesz i jakich emocji doświadczasz. Powoli podczas wydechu rozluźniaj całe ciało zjeżdżając w dół rozluźniaj ciało i zatrzymaj się podczas bezdechu. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie. C. Masaż klatki piersiowej. Wyprostuj plecy. Połóż lewą dłoń na pępku a prawą nasadą dłoni, podczas wdechu energicznie i szybko przesuń po linii środkowej ciała tzw. linii stresu: jamy brzusznej, splotu słonecznego a następnie okrąż 3 X mięsień piersiowy i zatrzymaj się na bezdechu na lewym ramieniu, napnij silnie całe ciało i pomyśl jakich doświadczasz emocji, następnie podczas wydechu rozluźniając całe ciało zjedź do pępka po tej samej trajektorii (drodze). Powtórz ten sam ruch zmieniając ręce i stronę ciała. 21

20 D. Masaż nóg. Połóż nasady dłoni na kolcach biodrowych, weź wdech i wyprostuj plecy, napnij całe ciało i poczuj co doświadczasz na bezdechu, po czym na wydechu przesuń powoli nasady dłoni w dół do kostek zewnętrznych; wstrzymaj oddech i przesuń dłonie na kostki wewnętrzne; weź wdech i przesuń nasady dłoni w górę do pachwin jednocześnie napinając całe ciało, wyprostowując plecy i łącząc łopatki; wczuj się przez chwilę w napięte ciało na bezdechu, przesuń dłonie na kolce biodrowe, po czym zsuń dłonie powoli, na wydechu, po stronie zew. do kolan; rozluźnij się i ureguluj oddech masując kolana kilka razy ruchem okrężnym w kierunku dośrodkowym i zewnętrznym. E. Masaż twarzy. Masaż nosa palcami środkowymi obu rąk masuj nos od nasady, poprzez skrzydełka nozdrzy, wracając grzbietem do góry (obrysowujemy cały zarys nosa). Masaż oczodołów jw. masujemy oczodoły od środka czoła w dół przy nasadzie nosa, pod oczami, przez skronie, nad brwiami powracając do środka czoła (punktu ji&jeng) na wdechu z napięciem ciała, na wydechu z rozluźnieniem i bezdechem z naciśnięciem na punkt środkowy Masaż całej twarzy z oczodołów po policzkach, szyi z przodu i z tyłu w górę przez płat ciemieniowy, potyliczny, czołowy, czoło do oczodołów; na wdechu z napięciem, na wydechu z rozluźnieniem Masaż kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym ruchami kolistymi kostek dłoni Masaż okolic pod kością obojczykową; po lewej stronie prawą dłonią gdy lewa spoczywa na pępku przy równoczesnym ruchu głowy z otwartymi oczami po obrysie znaku nieskończoności (tzw. leżącej ósemki) w lewo do góry, na dół, przecięcie linii środkowej ciała i w prawo do góry, na dół, do przecięcia linii środkowej ciała itd. Zmiana rąk i strony masażu przy tym samym kierunku ruchów głowy. 3. Rozgrzewka sensomotoryczna typu BRAIN GYM wg metody Dennisona w adaptacji sportowej autora Siedząc: A. wodzenie oczami w lewo, w prawo, w górę, w dół i po skosie w górę i w dół; B. szybkie mruganie oczami z jednoczesnym odkręcaniem głowy w lewo i w prawo oraz wydawaniem na wydechu niskiego, silnego pulsującego odgłosu na podobieństwo puchacza (wg Dennisona sowa).ręce: prawa na lewym ramieniu, lewa na pępku; 1, 2 x i zmiana rąk; /cel - jak wynika z obserwacji i badań, w stresie startowym objawiającym się lękiem startowym i nieśmiałością, następuje blokada gałek ocznych oraz niemożność wydawania pełnego energetycznego, silnego i pobudzającego głosu, który gdzieś więźnie w gardle. W/w ćwiczenia pomagają pokonać te trudności./ 22