Składniki odżywcze. autor: Joanna Kadowska 2005

Transkrypt

1 Składniki odżywcze autor: Joanna Kadowska 2005

2 UKŁAD POKARMOWY SUBSTANCJE ODŻYWCZE Człowiek należy do organizmów heterotroficznych (wszystkożernych). Składniki pożywienia człowiek są zarówno pochodzenia roślinnego jaki i zwierzęcego. Z chemicznego punktu widzenia dzielimy je na: SKŁADNIKI POŻYWIENIA NIEORGANICZNE ORGANICZNE WODA SOLE MINERALNE WĘGLOWODANY TŁUSZCZE BIAŁKA

3 Ćwiczenie dla ucznia zakwalifikuj podane składniki pokarmowe do poszczególnych grup. 1 makroelementy 2 białka 3 węglowodany 4 mikroelementy 5 witaminy A chlor B siarka C jod D ryboflawina E kwas foliowy F glikogen G aktyna H skrobia I wapń J kolagen

4 SKŁADNIKI NIEORGANICZNE Mikroelementy pierwiastki chemiczne występujące w bardzo małych (śladowych) ilościach w organizmach roślinnych i zwierzęcych. Zaliczamy do nich: miedź, cynk, mangan, jod, fluor, kobalt, selen, molibden, chrom (dziennie zapotrzebowanie nie przekracza więcej niż 100mg). Makroelementy - występują w pożywieniu w znaczących ilościach. Zaliczamy do nich: węgiel, wodór, tlen, azot, fosfor, siarka, wapń, magnez, potas, sód, chlor (dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg).

5 Potas, Magnez, Sód i Chlor to elektrolity, które zapewniają właściwy ładunek elektryczny w obrębie płynów ustrojowych, co umożliwia przekazywanie impulsów przez nerwy, skurcze mięśni, oraz pozwala na utrzymanie prawidłowej objętości płynów w organizmie i równowagi kwasowo-zasadowej.

6 WODA Woda jest niezbędna do życia,, gdyż stanowi środowisko, w którym przebiegają wszystkie reakcje biochemiczne naszego organizmu. Bez picia możemy przeżyć tylko 3 dni. Gdy czujemy pragnienie, to znaczy, że nastąpiło już minimalne odwodnienie. Dziennie powinniśmy wypijać co najmniej 1,5 2,0 litrów wody Spożycie większych ilości soli niż zalecane dzienne dawki, powoduje odciąganie wody z komórek, co znacznie pogarsza ich funkcjonowanie.

7 SKŁADNIKI ORGANICZNE - BIAŁKA W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie,, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram. Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są C, O, H, N, S,, także P. Podstawowa jednostka budująca białko to: aminokwas.

8 Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. Wykorzystywane są one w budowie hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Białka to związki organiczne, które syntetyzowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu, przy czym najaktywniejsze pod tym względem są wątroba oraz mięśnie. Mogą powstawać również z produktów przemiany enzymów i innych białek.

9 Do funkcji białek należą m. in.: kataliza enzymatyczna - od uwadniania dwutlenku węgla do replikacji chromosomów, transport i magazynowanie np.:hemoglobina, kontrola przenikalności błon - regulacja stężenia metabolitów w komórce, ruch uporządkowany - np. skurcz mięśnia, aktyna i miozyna,

10 wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych, kontrola wzrostu i różnicowania, immunologiczna, budulcowa,, strukturalna, regulatorowa - reguluje przebieg procesów biochemicznych.

11 SKŁADNIKI ORGANICZNE - WĘGLOWODANY Węglowodany stanowią najpoważniejsze źródło energii w żywieniu człowieka, zarówno tej natychmiastowej, jak i przechowywanej. Węglowodany powinny stanowić w przybliżeniu 60% zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego, przeliczając to na 3000 kalorii dziennego zapotrzebowania równa się to 1800 kaloriom otrzymanym z węglowodanów.

12 Jeśli ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca, organizm zaczyna zużywać białko jako substrat energetyczny, nawet do tego stopnia, że spalane są tkanki mięśni w tym celu. Węglowodany są zbudowane z: węgla, wodoru i tlenu. Wodór i tlen występują w stosunku 2:1 (jak w wodzie).

13 SKŁADNIKI ORGANICZNE - TŁUSZCZE Tłuszcze są niezbędne przy produkcji błon komórkowych, cząsteczek lipidowych krwi (tłuszcz organizmu), żółci (emulgator tłuszczu), steroidów oraz witaminy D. Cząsteczki tłuszczu składają się z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Tłuszcz w organizmie jest niezbędny w regulacji temperatury ciała, jako warstwa izolacyjna. Wskazana minimalna zawartość tłuszczu w organizmie to 7% dla mężczyzn, a 12% dla kobiet.

14 Tłuszcze są również wykorzystywane w transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oprócz tego, tłuszcze są jedynym źródłem kwasu linolenowego, który jest niezwykle potrzebny przy wzroście skóry oraz jej utrzymaniu. Minimalne dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wynosi 10 gram, przy czym preferowana jest ilość 15 gram.

15 IDEALNA PROPORCJE TŁUSZCZÓW W DZIECIE

16 - 36% - jednonienasycone (dawka minimalna) = obniżają poziom cholesterolu LDL i utrzymują na stałym poziomie lub minimalnie podwyższają poziom cholesterolu HDL, występują w dużych ilościach w: oliwie z oliwek, oliwkach, oleju rzepakowym, rożnego rodzaju orzechach, awokado, kaczka pieczona ze skóra, filet z makreli = (dieta śródziemnomorska).

17 - 30% - nasycone (dawka maksymalna) = zwiększają poziom cholesterolu we krwi, występują w dużych ilościach w mięsie, serach, czekoladzie mlecznej, pasztety, metki, parówki, masło, frytki, słonina, ser mascarpone, ser twarogowy półtłusty, ciasta, bułeczki, herbatniki - powoduje podnoszenie cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem wielu dolegliwości sercowych, wywołuje nowotworów i jest sprawcą otyłości.

18 - 18% - wielonienasycone (dawka minimalna) = występują w dużych ilościach w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, z orzechów włoskich jest niekorzystny gdy używa się do smażenia, bo przyczynia się do tworzenia w organizmie wolnych rodników, które niszczą komórki i przyczyniają się do rozwoju nowotworów (dieta bogata w antyutleniacze pomaga zminimalizować szkodliwość)- obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi. Rodzaje to: Omega-3 w rybach (makrela, łosoś, śledź, pstrąg). Omega-6 nasiona słonecznika, olej kukurydziany.

19 - 9% - glicerol = kwasy tłuszczowe + glicerol to tłuszcze, stanowi 3% wartości energetycznej jest w sposób naturalny wbudowany w tłuszcze, jego obecność nie ma większego znaczenia.

20 - 6% - transizomery (dawka maksymalna) = tłuszcze nienasycone przetworzone (uwodornione) przez przemysł spożywczy podnoszą poziom LDL i obniżają HDL występują w miękkich i twardych margarynach, wyrobach piekarniczych jak ciastka, herbatniki, roślinnych tłuszczach smażalniczych, daniach na wynos.

21 Cholesterol LDL Ta frakcja przenika do ściany tętnicy ze szczególną łatwością i bardzo łatwo ulega utlenieniu. Dlatego najbardziej zagrożeni są ludzie z podwyższonymi poziomami cholesterolu LDL. Wywołuje miażdżycę, wysokie poziomy cholesterolu we krwi jest najczęściej spowodowany wysokim stężeniem "złego cholesterolu".

22 Cholesterol HDL Istnieje we krwi także "dobry cholesterol" czyli zawarty w lipoproteinach oznaczanych symbolem HDL. Lipoproteiny te są ważnym czynnikiem chroniącym tętnice przed rozwojem miażdżycy, transportują bowiem cholesterol ze ściany tętnicy do wątroby, gdzie ulega on przeróbce na kwasy żółciowe. Dlatego ludzie, mający niskie poziomy cholesterolu HDL częściej chorują na zawał serca. Poziomy cholesterolu HDL poniżej 35 mg/dl (0,9 mmol/l) uznaje się za niskie.

23 PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE

24 WITAMINY Nazwa witaminy Inne nazwy Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu Najbogatsze źródła Witamina A Retinol, Beta-karoten = Prowitamina A - wzrost i ogólny rozwój organizmu, - tworzenie kości, - produkcja hormonów, widzenie (także nocne), - prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, - ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz) Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew Witamina E Kalciferol - przemiany wapnia i fosforanów - właściwa mineralizacja kości Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte.

25 Witamina D Tokoferol -zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania - tzw. przeciwutleniacz (=antyoksydant), - ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol). Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane. Witamina K Kompleks witamin K to: wit. K1 - Filochinon, wit. K2 - farnochinon, wit. K3 - menadion. - regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom. - utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba.

26 Witamina B1 Tiamina - przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne, - funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni, - produkcja krwinek czerwonych. Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste Witamina B2 Ryboflawina - produkcja związków wysokoenergetycznych, - właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych Drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, chleb biały, ser żółty, makrela.

27 Witamina B5 Kwas pantotenowy - metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek, - synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. - prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów - ochrona przed infekcjami. Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta. Witamina B6 Pirydoksyna - synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego) - produkcja czerwonych i białych komórek krwi. Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.

28 Witamina B12 Kobalamina - tworzenie czerwonych komórek krwi, - tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), - prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte. Witamina PP Witamina B3, Niacyna, Kwas nikotynowy - procesy utleniania i redukcji w organizmie - regulacja poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych). - regulacja przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. - regulacja poziomu cholesterolu. Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, mięso wołowe, mięso wieprzowe, niełuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, marchew, chleb biały, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela.

29 Witamina C Kwas askorbinowy - zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz - produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła). - zwiększanie wydajności układu odpornościowego. - przyspieszanie gojenia ran, Róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły. Witamina H Biotyna - synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. - prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów, - wspomaganie funkcji tarczycy. Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.

30 Kwas foliowy Folacyna, Witamina B9 - regulacja różnych procesów metabolicznych w organizmie, - tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA, - jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu. - zapobieganie chorobom serca i miażdżycy. - tworzenie czerwonych komórek krwi. Wątroba wołowa, szpinak, nać buraków, kawon, dynia, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże

31 Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K i rozpuszczalne w wodzie: C i witaminy z grupy B. Witaminy A, D, E, K najczęściej występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego zawierających tłuszcz ich wchłanianie w jelitach wymaga obecności tłuszczu. Ich nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej powodując hiperwitaminozę. Np.: nadmiar witaminy A odwapnienie kości, zaburzenia pracy nerek, zbyt duża ilość witaminy D zaburzenia widzenia, bóle głowy, świąd skóry.

32 Witaminy rozpuszczalne w wodzie występują w owocach i zielonych warzywach. W przypadku ich nadmiaru są usuwane z organizmu wraz z moczem (nie powodują hiperwitaminozy). Należy pamiętać aby stosować dietę zróżnicowaną (witamina B12 tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a C prawie wyłącznie w pokarmach roślinnych).

33

34 Jabłka to najpopularniejsze owoce w Polsce. Statystyczny Polak zjada około 20 kg jabłek rocznie, czyli połowę wszystkich spożywanych owoców. Jedno średniej wielkości jabłko (100 g ) zawiera: Energia kcal, Witamina C mg, Karotenoidy - 0,07 mg, Błonnik w tym pektyny - 2,3 g 1,0-1,5 g, Cukry proste g, Tłuszcze - 0,2 g.

35 Podstawowe grupy produktów występujących w prawidłowym żywieniu I. produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; II. produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) -dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy B2; III. mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; IV. tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; V. warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych.

36 Zapamiętaj, że RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE NALEŻNEJ WAGI DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO MNIEJ SOLI - MNIEJSZE ZAGROŻENIE NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE MUSIMY PAMIĘTAĆ, ŻE NIE MA TAKIEGO PRODUKTU, KTÓRY ZAWIERAŁBY WSZYSTKIE NIEZBĘDNE SKŁADNIKI ODŻYWCZE!!!

37 Prawidłowa waga BMI (skrót od ang. Body Mass Index, po polsku wskaźnik masy ciała) to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. BMI = waga/wzrost 2

38 Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na: < 18,5 - niedowagę, 18,5-24,9 - wartość prawidłowa, >= 25 - nadwagę, 25,0-29,9 okres przed otyłością - otyłość, 30,0-34,9 I otyłości, 35,0-39,9 II otyłości, >= 40,0 III otyłości. Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorób związanych z nadwagą i otyłością np. cukrzycą,choroba choroba niedokrwienna serca,miażdżyca miażdżyca. Im mniejsza wartość BMI, tym ryzyko wystąpienia chorób jest mniejsze.