Mgr Magdalena Skowron Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company

Transkrypt

1 Mgr Magdalena Skowron Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company Witaminy i składniki mineralne a wydolność biegacza Zdrowie, witalność, energia, siła - to częste synonimy witamin i składników mineralnych. W rzeczywistości witaminy i minerały nie dostarczają energii, ale są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia. Szczególne znaczenie mają w odniesieniu do wydolności fizycznej, która jest niezwykle ważnym elementem podczas biegu. Ale czy zwiększona podaż witamin i składników mineralnych wpływa na poprawę wydolności tlenowej? Witaminy należą do związków organicznych. Część z nich bierze udział w produkcji energii i wydolności treningowej, inne zaś są zaangażowane w działanie układu odpornościowego, hormonalnego czy nerwowego. Organizm człowieka nie potrafi sam ich wytwarzać, dlatego powinny być dostarczane z pożywieniem. Witaminy dzielą się na: Rozpuszczalne w wodzie (organizm ich nie magazynuje) - C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina Rozpuszczalne tłuszczach (możliwość częściowego magazynowania) - A, D, E, K Minerały, sole mineralne, elektrolity to składniki nieorganiczne. Pełnią funkcję budulcową oraz regulują ważne przemiany wodno-elektrolitowe, których zadaniem jest utrzymanie homeostazy, czyli równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Związki te również nie są produkowane przez organizm i trzeba je dostarczać w diecie. Składniki mineralne można podzielić na: Makroelementy (występujące w organizmie powyżej 25g) - wapń, sód, potas, magnez, żelazo, chlor, fosfor, siarka Mikroelementy (w dawkach poniżej 15g) - cynk, chrom, mangan, miedź, molibden, nikiel, wanad, arsen, kobalt, brom, selen Zwiększona przemiana węglowodanów i większe zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały następuje pod wpływem treningów biegowych, a co za tym idzie, normy spożycia witamin i minerałów rosną. Związane jest to z przemianami energetycznymi lub dużymi ubytkami, np. podczas wydalania cennych pierwiastków z potem. Ogólnie przyjmuje się, że stosowanie zbilansowanej diety dostarcza biegaczowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. W praktyce wielu biegaczy nie planuje jednak swoich diet wystarczająco dobrze lub ograniczają spożycie kalorii,

2 dlatego ilość witamin i składników mineralnych w organizmie może być niewystarczająca. Należy pamiętać, że straty witaminowo mineralne występują również podczas przetwarzania, przygotowywania i gotowania produktów żywnościowych, co jeszcze bardziej zmniejsza ich faktyczne spożycie. Stąd, istotny jest proces obróbki termicznej pożywienia. Badania wykazały, że biegające kobiety są częściej narażone na niedobory cennych składników odżywczych szczególnie, gdy stosują dietę oscylującą w granicach 1500 kcal dziennie. Część mężczyzn także nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na witaminy i minerały zwłaszcza, jeżeli należą do osób, które niechętnie spożywają warzywa i owoce, a na talerzu preferują produkty mięsne i zbożowe. Suplementacja preparatami witaminowo mineralnymi wydaje się korzystna, jednak biegacze powinni zadbać przede wszystkim o to, aby ich dieta uległa wzbogaceniu o wartościowe składniki mineralne i witaminy pochodzące z różnorodnych produktów spożywczych. Najważniejsza jest równowaga witamin i minerałów w diecie. Przyjmowanie pojedynczych składników może łatwo doprowadzić do zaburzenia równowagi biopierwiastkowej i niedoborów. Wiele substancji oddziałuje na siebie wzajemnie zwiększając lub osłabiając działanie innych, np. żelazo, cynk i wapń są wchłaniane i transportowane w identyczny sposób, zatem przyjmowanie dużych dawek samego żelaza zmniejsza absorpcję cynku i wapnia. Z drugiej strony wchłanianie żelaza poprawia witamina C. Innym przykładem mogą być witaminy z grupy B, które biorą udział w metabolizmie energii, a niedobór jednej z nich może zostać zrównoważony przez większe niż normalne wykorzystanie innych. W związku z powyższym, biegacze stosujący suplementy, powinni wybierać raczej naturalne suplementy multiwitaminowe i zestawy minerałów niż pojedyncze suplementy konkretnych substancji odżywczych. Poniżej przedstawiono, witaminy i składniki mineralne konieczne w diecie osób intensywnie trenujących, szczególnie biegaczy. Witamina C Jest niezbędna przy produkcji kolagenu (budulec tkanki łącznej) i hormonów, np. adrenalina, która wytwarza się w trakcie treningu. Bierze udział w powstawaniu erytrocytów (czerwonych krwinek), co poprawia wchłanianie żelaza. Jest również potężnym antyutleniaczem, chroniącym komórki przed mikrourazami podczas biegu. Witamina C obniża częstotliwość infekcji wywołanych atakami wirusów. Badacze udowodnili, że suplementy witaminy C oraz suplementy łączące witaminę C, witaminę E i beta-karoten zmniejszają o połowę częstotliwość infekcji, na które zapadają sportowcy po biegach długodystansowych. Ciekawostką jest również eksperyment przeprowadzony na szczurach. Badania wykazały, że witamina C ma istotny, stymulujący wpływ na ścięgno Achillesa, zmniejszając poziom mikrouszkodzeń.

3 Źródła w pożywieniu: owoce (czarna porzeczka, acerola, truskawki, kiwi, dzika róża, owoce cytrusowe, pomarańcze, grejpfruty), warzywa liściaste i kapustne (kapusta, kalafior, zielony groszek, papryka, nać pietruszki, ziemniaki). Witamina E Zwana witaminą młodości, podobnie jak witamina C jest potężnym antyutleniaczem. Skutecznie zapobiega mikrourazom lub przyspiesza ich gojenie, co dla biegaczy ma bardzo duże znaczenie. Suplementacja witaminy E zmniejsza szkody spowodowane działaniem wolnych rodników, do których dochodzi podczas długich i wyczerpujących treningów biegowych. Źródła w pożywieniu: kiełki pszenicy, soja, oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, brukselka), kukurydza, czosnek, produkty zbożowe, jaja. Witamina A (beta-karoten) Beta-karoten to prowitamina witaminy A. Wspomaga antyoksydacyjne funkcje witaminy E i najskuteczniej działa wraz z innymi antyutleniaczami, dzięki czemu może zmniejszyć ból po ciężkim treningu. Wzmacnia system immunologiczny, chroni drogi oddechowe przed infekcjami. Beta-karoten zapewnia ponadto prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków oraz opóźnia procesy starzenia się. Źródła w pożywieniu: wątroba, nerki, masło, jaja, ser i śmietana pełnotłuste, tran, ryby, ostrygi, warzywa od jasnożółtych do ciemnopomarańczowych oraz zielone (np. marchew, warzywa liściaste, pomidor, dynia, morele, brzoskwinie, banany). Witaminy z grupy B Biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia. Ponieważ zapotrzebowanie na te witaminy opiera się na ilości spożytych węglowodanów i kalorii, biegacze potrzebują ich więcej. Tworzą one koenzym niezbędny do przemiany węglowodanów w energię. Umożliwiają normalne funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i mięśni. Optymalizują produkcję energii i wydolność. Źródła w pożywieniu: produkty zbożowe (otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana), suche nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), mleko i produkty mleczne, jaja, orzechy, mięso (drobiowe, wieprzowe, baranina), drożdże piwowarskie, wątroba, nerki, ryby, kiełki, zielone warzywa. Witamina D Niezbędna jest do absorpcji wapnia, co ma znaczenie dla zdrowych kości. Jej niski poziom sprzyja kontuzjom. Przyjmowanie witaminy D obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych. W przeciwieństwie do innych witamin jest syntetyzowana w organizmie człowieka, dzięki promieniom słonecznym. Dlatego tak istotne jest przebywanie na słońcu. Źródła w pożywieniu: tran z wątroby ryb (sardynek, śledzi, łososia, tuńczyka), mleko i przetwory mleczne, jaja.

4 Żelazo Jego główną funkcją jest tworzenie hemoglobiny, która transportuje tlen z krwią i mioglobiny, która przenosi tlen do komórek mięśni. Tym samym poprawia wydolność tlenową. Sportowcy cechują się zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo, w szczególności biegacze. Żelazo tracimy z potem i z każdym kolejnym krokiem, zwłaszcza po asfalcie, chodniku. Lekarze sportowi nazywają to foot strike hemolysis. Siła uderzenia stopy o podłoże plus twarda nawierzchnia i źle dobrane buty powodują rozpad czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie, a co za tym idzie, utrata żelaza rośnie. Ze względu na cykl menstruacyjny, biegające kobiety, powinny szczególnie kontrolować poziom żelaza i hemoglobiny w swoim organizmie. Źródła w pożywieniu: czerwone mięso, ryby, strączkowe, fasola, szpinak, szczypiorek, korzeń pietruszki, produkty zbożowe, orzechy. Wapń Przede wszystkim bierze udział w tworzeniu kości, pełni rolę w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym, a także odpowiada za krzepliwość krwi. Intensywne treningi zwiększają masę kości i wchłanianie wapnia. Podobnie jak w przypadku żelaza, na utratę wapnia częściej narażone są biegaczki. Niskie rezerwy wapnia mogą być przyczyną osteoporozy. Źródła w pożywieniu: sery podpuszczkowe, mleko i jego przetwory, ser twarogowy, sardynki, śledzie, jarmuż, fasola, migdały, orzechy laskowe, figi, żółtka jaj. Magnez Reklamowany, jako mający dobroczynny wpływ na skurcze mięśni. Jednakże nie zanotowano badań potwierdzających, że niedobór magnezu powoduje skurcze mięśni wywołane wysiłkiem. Z pewnością niski poziom magnezu w organizmie biegacza może skutkować słabszym poziomem wydolności tlenowej. Badania maratończyków po biegu, wykazały niedobory magnezu, który częściowo został wypocony, a częściowo wykorzystany przez organizm. Źródła w pożywieniu: kakao, czekolada, kasza gryczana, groch, fasola, orzechy, produkty zbożowe z pełnego przemiału, makarony. Kwasy tłuszczowe omega-3 Wpływają pozytywnie na pracę układu krwionośnego, zwłaszcza serca. Zmniejszają astmę wysiłkową, bolesność mięśni po treningu i wpływają na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Poprawiają także, wydolność tlenową, co pozwala biec szybciej. Źródła w pożywieniu: tłuste ryby (makrela, sardynki, śledź, pstrąg, łosoś), olej lniany.

5 Wydolność organizmu to zdolność do pokrywania zwiększonego zapotrzebowania energetycznego oraz likwidowania skutków zmęczenia (regeneracja). Przeprowadzono wiele badań wśród biegaczy i innych sportowców poświęconych spożyciu witamin i składników mineralnych z diety, bądź suplementów. Naukowcy nie zauważyli jednak znaczącej poprawy wydolności u zdrowych biegaczy. Zwiększenie wytrzymałości i wydolności zaobserwowano tylko u sportowców, którzy uzupełnili swoje niedobory witaminowo mineralne, przywracając je do optymalnego poziomu. Można stwierdzić, że braki lub niedobory poszczególnych witamin i składników mineralnych wpływają niekorzystnie na wydolność tlenową, ale przyjmowanie ich w nadmiarze w stosunku do zapotrzebowania, nie poprawia poziomu wydolności. Najlepsze efekty zdrowotne i wydolnościowe przynosi racjonalna i zróżnicowana dieta składająca się z odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Źródła: 1. Bean A. Żywienie w sporcie 2. Celejowa I. Żywienie w sporcie 3. Suplementy dla biegaczy brać czy nie? 4. Suplementy dla biegaczy krótko i długodystansowych, czyli jak poprawić wyniki.