JAK ZAPOBIEGAD KONTUZJOM KOLANA Artur Pacek Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day! Od ponad 4 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany z koszykówką. Zajmuje się przygotowaniem motorycznym sportowców, powrotem po kontuzji, właściwym odżywianiem, a także motywowaniem do jeszcze cięższej pracy. Adres email: a.pacek@getbetter.pl Autor Ważne Żadna częśd tego dokumentu nie może byd kopiowana, rozpowszechniana, ani przesyłana w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków: elektronicznych, mechanicznych, fotokopii, nagrania lub w inny sposób, bez wcześniejszej pisemnej zgody autora. Informacje prezentowane na tych stronach są przeznaczone jako materiał edukacyjny. Należy skonsultowad się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem któregokolwiek z dwiczeo opisanych na tych stronach. Należy zaprzestad dwiczeo, które są dla ciebie powodem bólu lub powodują dyskomfort. Autor nie ponosi żadnych odpowiedzialności za nadużycia, przeciążenia, odniesione kontuzje związane z wykonywaniem dwiczeo zawartych w treści. Więcej informacji Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz: Strona internetowa GETBETTER: www.getbetter.pl Fanpage na facebook u: https://www.facebook.com/getbetter.stan.sie.zwyciezca Twitter: https://twitter.com/arturgetbetter Kanał na YouTube: http://www.youtube.com/getbettertv 2013 GETBETTER Jak zapobiegad kontuzjom kolana 1
Wstęp Do jednej z najczęściej występujących kontuzji w grach zespołowych zaliczamy skręcenie stawu kolanowego. Według niektórych jest to najczęstsza kontuzja jaka pojawia się podczas uprawiania sportu. Jednak większośd z tych urazów można by uniknąd, gdyby nasze ciało było lepiej przygotowane. Nie jesteśmy w stanie uchronid się od sytuacji w których na nasz staw działają siły mechaniczne. Często jednak do skręcenia dochodzi ponieważ nasz aparat więzadłowo-mięśniowy jest osłabiony, mamy problemy ze stabilizacją naszego ciała, a także nie potrafimy hamowad ruchów i zmieniad kierunków biegu. Dwiczenia tego typu są czasochłonne, często nudne i monotonne. Patrząc realnie ta monotonia może zaoszczędzid nam miesiące leczenia i ciężkiej rehabilitacji. Chociaż kompleksowy program zapobiegania urazom zależy od indywidualnych możliwości i potrzeb, przedstawię wam trzy dwiczenia, które wykonuję ze swoimi zawodnikami przez cały sezon. Dwiczenia te można wykonywad praktycznie w każdych warunkach, nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu, czy dobrze wyposażonej siłowni, ale trochę przestrzeni, własnej świadomości i cierpliwości podczas wykonywania każdego z dwiczeo. Aby uzyskad optymalne rezultaty należy wykonywad je dwa do trzech razy w tygodniu. 2013 GETBETTER Jak zapobiegad kontuzjom kolana 2
WZNOSY BIODER W LEŻENIU TYŁEM JEDNONÓŻ/ SINGLE-LEG BRIDGE Technika: - połóż się na ziemi na plecach, - zegnij nogi w stawach kolanowych do około 90, - połóż całe stopy na ziemi, - wyprostuj jedną nogę, - podnieś biodra do góry w taki sposób by od stopy nogi wyprostowanej do ramion utworzyd linię prostą, - napnij mięśnie prostowników pleców oraz mięśnie brzucha, - zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Uwagi: W tym dwiczeniu wzmacniając mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe uda,,odciążasz staw kolanowy, dzięki temu zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji. Zachowując linię prostą od kolana do ramion aktywujesz także mięśnie corowe co zwiększa stabilizację Twojego ciała. Pamiętaj o zachowaniu poprawnej techniki, która jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów. Dozowanie: 10 powtórzeo na nogę/ 3 serie/ 1:30 min przerwy między seriami 2013 GETBETTER Jak zapobiegad kontuzjom kolana 3
SKŁONY TUŁOWIA STOJĄC NA JEDNEJ NODZE/SINGLE-LEG REACH Technika: - stao w pozycji pionowej na jednej nodze, - noga na której stoisz powinna byd lekko zgięta, - cała stopa dotyka ziemi, - zachowaj linię prostą pomiędzy kostką, kolanem i biodrem, - wykonaj skłon tułowia w przód dotykając ziemi ręką przeciwległą do nogi na której stoisz, - trzymaj balans, unikaj zachwiania pozycji, - wród do pozycji wyjściowej. Uwagi: Ruch, który wykonujesz powinien byd kontrolowany. Kiedy czujesz, że tracisz równowagę zatrzymaj się skoryguj go i wród do dwiczenia. Nie możesz pozwolid byś tracił równowagę i jednocześnie dalej wykonywał dwiczenie. Jest to niebezpieczne dla Twojego stawu kolanowego. Kiedy załamujesz prostą linię pomiędzy kostką, kolanem i biodrem w płaszczyźnie strzałkowej dochodzi do dużych przeciążeo więzadłowych w stawie. Jest to dwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie ud i bioder, ale także poprawia propriorecepcje (czucie głębokie), co jest bardzo ważne w szczególności podczas lądowania po wyskoku. Dwiczenie to możesz wykonywad na boso, zwiększy to jeszcze bardziej czucie głębokie. Dozowanie: 15-20 powtórzeo na nogę/ 2-3 serii/ 1:30min przerwy między seriami 2013 GETBETTER Jak zapobiegad kontuzjom kolana 4
PRZYSIAD JEDNONÓŻ /ONE LEG SQUAT IN FRONT OF CHAIR Technika: - stao w pozycji pionowej na jednej nodze, - cała stopa na ziemi, - ustaw za sobą krzesło, - wykonuj w sposób kontrolowany przysiad jednonóż do momentu kiedy usiądziesz na krześle, - kolano podczas przysiadu nie przechodzi przez linię palców, - wród do pozycji wyjściowej wstając jednonóż z krzesła. Uwagi: Pamiętaj by cały zakres ruchu był przez Ciebie kontrolowany, byś od początku do kooca utrzymywał napięcie mięśniowe. Bardzo często podczas wykonywania tego dwiczenia, dwiczący w ostatniej fazie przysiadu opada bezwładnie na krzesło co zmniejsza efektywnośd dwiczenia. Wykonując dobrze to dwiczenie zwiększysz siłę mięśni czworogłowych uda, w szczególności prostego uda, ale także mięśnie pośladkowe oraz nie bez znaczenia jest tu rola więzadła rzepki. Wysokośd krzesła powinna byd taka by siedząc kąt w kolanie wynosił około 90. Dwiczenie wykonuj w jednej amplitudzie ruchu, ważniejsze od samego wstawania jest faza siadania, kiedy dochodzi do pracy ekscentrycznej mięśnia czworogłowego. Dozowanie: 10-12 powtórzeo na nogę/ 2-3 serii/ 1:30 min przerwy między seriami 2013 GETBETTER Jak zapobiegad kontuzjom kolana 5
Notka od autora Pamiętaj! Lepiej zapobiegad niż leczyd. Kontuzje stawu kolanowego są jednymi z najczęstszych kontuzji występujących w sporcie. W szczególności w grach zespołowych, gdzie bardzo często dochodzi do kontaktu z przeciwnikiem. Leczenie i rehabilitacja są długotrwałe trwają nawet 12 miesięcy! Dlatego warto poświęcid 30 min w tygodniu by te ryzyko zostało zmniejszone do minimum. Dowiedz się więcej i zbuduj ze mną swój trening: a.pacek@getbetter.pl 2013 GETBETTER Jak zapobiegad kontuzjom kolana 6