ZESTAW KOREKCYJNYCH ĆWICZEŃ DOMOWYCH PRZECIW PLECOM OKRĄGŁYM (DORSUM ROTUNDUM) PLECY OKRĄGŁE są najczęstszą wadą postawy w wieku szkolnym. Wada ta lokalizuje się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Jest to nadmierne wygięcie odcinka piersiowego kręgosłupa ku tyłowi w wyniku czego powstaje hiperkifoza piersiowa. Sylwetka z plecami okrągłymi odznacza się wyraźnym pochyleniem całego ciała i głowy ku przodowi. Klatka piersiowa jest spłaszczona i zapadnięta. Łopatki są rozsunięte i odstające a barki wysunięte do przodu. Proponowany zestaw ćwiczeń należy stosować po ustaleniu przez lekarza dokładnego rozpoznania oraz po instruktażu przeprowadzonym przez nauczyciela WF lub gimnastyki korekcyjno - kompensacyjnej. Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez około 30 minut. Ćwiczymy seriami po 10 do 15 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw. należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni strój do ćwiczeń. Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu. Podczas ćw. oddechowych wdech należy wykonywać nosem, wydech ustami. Faza wydechu powinna być dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu. Pozycję wypoczynkową stosować w chwili wystąpienia oznak zmęczenia podczas wykonywania ćwiczeń oraz w chwilach wolnych po przyjściu ze szkoły, (np. l, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża, ciało ułożone w osi, swobodne oddychanie). Objaśnienia skrótów : RR ramiona NN nogi PW pozycja wyjściowa T tułów L. przodem leżenie na brzuchu L. tyłem leżenienaplecach Test ścienny przyjęcie postawy skorygowanej przy ścianie. Całe plecy przylegają do ściany, barki opuszczone, ustawione na tej samej wysokości, cofnięte do tyłu, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa uwypuklona, brzuch wciągnięty, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane, pięty przylegają do ściany, bardziej obciążamy zewnętrzne krawędzie stóp. Wytrzymujemy tę pozycję kilka sekund.
1. PW - postawa - RR z tyłu, łopatki ściągnięte. Bieg w miejscu z uderzaniem piętami o dłonie. 2. PW -klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte na siedzeniu. Przejściedosiadu klęcznego, pogłębianie opadu. W czasie ćw. głowa musi być ustawiona w przedłużeniu T. Możemy zmieniać szer. ustawienia RR oddziaływując na różne aktony mięśni piersiowych. 3. PW - siad ugięty - plecy proste, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę trzymają laskę gimnast. Powtarzamy odrzuty RR z laską w tył nie pochylając głowy w przód. 4. PW -siadklęczny - T wyprostowany, głowa wyciągnięta w górę, brzuchwciągnięty RR wyprostowane wyciągnięte w górę. Opad T w przód do pozycji niskiej Klappa (tzw. ukłon japoński), powrót do PW. Nie zaokrąglamy pleców i nie opuszczamy głowy podczas ćw. 5. PW -leżenie przodem - NN wyprostowane i złączone, głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód, uniesione nad podłogą, w dłoniach woreczki. Pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk. Przenosimy wyprostowane RR bokiem w tył i dotykamy woreczkami nad biodrami, powrót do PW z dotknięciem woreczków nad głową. W czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi a RR unosimy jak najwyżej. 6. PW -leżenie tyłem - RR w pozycji skrzydełek leżą na podłodze. Jedna N ugięta kolano przyciągnięte do kl. piersiowej, druga N wyprostowana i uniesiona nad podłogę ok. 20 cm. Liczymy do dwóch i zmiana NN. 7. PW -klęk podparty - dłonie zwrócone palcami do siebie. Ugięcie RR z przejściem do pozycji średniej Klappa (broda dotyka podłoża) 8. PW -leżenie przodem - piłka miedzy stopami RR pod brodą. Przeniesienie RR w przód z równoczesnym ugięciem NN w kolanach, próba dotknięcia piłki dłońmi. Kl. piersiowa przylega do podłoża. 9. PW - pozycja niska Klappa (ukłon japoński). RR w skos. Wymachy raz prawą, raz lewą Rwgórę. 10.PW - leżenie tyłem RR w skrzydełka leżą na podłodze NN wyprostowane izłączone, stopy oparte na skrzynce wys.30 cm. Naciskanie głową i łokciami na podłogę z jednoczesnym oderwaniem pleców od podłogi i uniesieniem bioder do linii łączącej barki i stopy. 11.Pw - leżenie przodem NN wyprostowane i złączone, głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok w podłogę RR wyprostowane z laską. Pod brzuchem zrolowany kocyk.. Ugięcie RR z przeniesieniem laski na plecy - na łopatki, następnie wyprost RR z przeniesieniem laski w przód. Kl. piersiowa przylega do podłoża. 12.PW -siadnakrześle tyłem do ściany, woreczek na głowie. Wypychanie przedmiotu w górę RR na udach. Głęboko oddychamy. Ćwiczenia oddechowe - wykonywać pomiędzy podanymi wyżej 1. PW - siad skrzyżny tyłem do oparcia krzesła. Chwyt RR za oparcie łokcie ściągnięte. Uwypuklenie kl. piersiowej wdech powrót do swobodnego siadu wydech. 2. PW -leżenie tyłem NN ugięte w kolanach w RR piłka. Przenosimy piłkę za głowę - wdech, opuszczamy piłkę przodem na biodra - wydech. opracowała MGR IRMGARDA JOANNA PYKA
PRZYKŁADOWY ZESTAW KOREKCYJNYCH ĆW. DOMOWYCH WADY: BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA SKOLIOZA PLECY WKLĘSŁE WADA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA KLATKA PIERSIOWA KURZA UWYPUKLONY MOSTEK Skolioza jest to wygięcie kręgosłupa w bok (w prawo lub w lewo) w płaszczyźnie czołowej. Towarzyszy temu asymetryczne ustawienie barków, łopatek, miednicy oraz nierówne trójkąty talii. Zniekształcenia te powodują zmiany w postawie ciała, a także prowadzą do zaburzeń w układzie krążeniowooddechowym. Plecy wklęsłe charakteryzuje pogłębione wygięcie kręgosłupa do przodu (tzw. hiperlordoza lędźwiowa), zwiększone przodopochylenie miednicy, wypięty brzuch oraz uwypuklenie pośladków. Klatka piersiowa kurza cechujeją zniekształcenie mostka, który tworzy dość ostre uwypuklenie do przodu. W wyniku tego żebra tracą kształt wygięty tworząc poniżej sutków wyraźną wklęsłość. Celem ćwiczeń domowych jest: wyrównanie skrzywienia, usunięcie przykurczów więzadeł i mięśni, zrównoważenie sił układu mięśniowego oraz wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała. Ważną rolę w korekcji tych wad odgrywają ćwiczenia oddechowe, w których akcentujemy długi wydech ustami. Faza wydechu powinna być dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu. Proponowany zestaw ćwiczeń należy stosować po ustaleniu przez lekarza dokładnego rozpoznania oraz po instruktażu przeprowadzonym przez nauczyciela WF lub gimnastyki korekcyjno - kompensacyjnej. Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez około 30 minut. Ćwiczymy seriami po 10 do 15 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćwiczeń wietrzymy pomieszczenie, ubieramy wygodny strój sportowy i przygotowujemy potrzebny sprzęt. Objaśnienie skrótów: Pw pozycja wyjściowa tułów, NN nogi, RR ramiona, MM- mięśnie. Pamiętamy o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń. Pozycja wyjściowa postawa przed lustrem, ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch, napięte pośladki. Cel - samokontrola postawy ciała przed lustrem 1. PW - siad skrzyżny - RR w skrzydełka, plecy proste. Maksymalne wyciągnięcie głowy i RR w górę z wytrzymaniem licząc do 4. Cel -wydłużanie czynne kręgosłupa 2. PW - klęk podparty, przejście do ukłonu japońskiego z dalekim wysunięciem RR i głowy w przód bez odrywania pośladków od pięt, nie opuszczamy głowy, akcentujemy wydech ustami. Cel - rozciąganie MM piersiowych, elongacja kręgosłupa
3. Pw -klęk podparty, dłonie skierowane palcami do siebie. Ugięcie RR z jednoczesnym wznosem prostej N w górę na przemian P i L Cel - wzmocnienie MM obręczy barkowej, pośladków i tylnej strony ud. 4. PW leżenie tyłem, NN ugięte, RR - chwyt za podudzia, przetaczamy się wprzód i w tył kołyska na plecach, akcentujemy wydech. Cel rozciąganie MM grzbietu 5. PW leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN ugięte. Wznos bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana z równoczesnym uniesieniemiwyprostempodudziajednejninapięciem pośladków. Cel wzmocnienie MM pośladkowych i tylnej strony ud 6. PW leżenie tyłem, RR splecione na klatce piersiowej, NN ugięte. NN wykonują rowerek a RR prowadzimy bokiem w górę wdecha następnie krzyżujemy je na klatce piersiowej długi wydech. Cel wzmacnianie dolnej części brzucha i MM oddechowych 7. PW leżenie tyłem, NN ugięte, RR wzdłuż T. Wznos RR bokiem w górę wdech, powrót RR przodem z jednoczesnym uniesieniem głowy długi wydech wydech. Cel ćwiczenia oddechowe 8. PW leżenie przodem, w okolicy pępka zrolowany kocyk, RR wyciągnięte w przód Równoczesne uniesienie RR i NN nisko nad podłogą, NN wykonują nożyce pionowe z wytrzymaniem do 4. Cel wzmacnianie MM grzbietu 9. PW leżenie tyłem, RR splecione pod głową, wznos NN do kąta prostego. Naprzemienne dotykanie prawym łokciem do kolana N lewej i odwrotnie. Podczas dotknięcia następuje wydech. Cel wzmocnienie MM brzucha 10. PW leżenie tyłem, NN ugięte, RR w bok wdech. Uniesienie głowy i położenie RR na kolanach długi wydech. Cel - wzmacnianie MM oddechowych 11. PW -leżenie przodem, dłonie pod czołem, łokcie szeroko, NN złączone i wyprostowane, pod brzuchem zwinięty kocyk. Równoczesne uniesienie głowy i NN. Naciskanie czołem na dłonie stawianie oporu przez dłonie, ćwiczymy nisko nad podłogą licząc do4. Cel - wzmacnianie MM grzbietu i karku 12. PW - siad skrzyżny woreczek na głowie, RR wzdłuż T,głowa wyciągnięta w górę, plecy proste. RR przenosimy bokiem w górę wdech i kładziemy je skrzyżnie na klatce piersiowej długi wydech. Cel -wydłużanie czynne kręgosłupa, korygowanie postawy, ćw. oddechowe Opracowała MGR IRMGARDA JOANNA PYKA
ZESTAW KOREKCYJNYCH ĆWICZEŃ DOMOWYCH PRZECIW SKOLIOZIE (BOCZNEMU SKRZYWIENIU KRĘGOSŁUPA) Skolioza jest wadą postawy, polegającą na wielopłaszczyznowym odchyleniu linii kręgosłupaodstanu prawidłowego. W płaszczyźnie czołowej kręgosłup wygina się w bok, w prawo lub w lewo. W pł. strzałkowej pogłębia się wygięcie kifotyczne lub lordotyczne, natomiast w pł. poprzecznej następuje rotacja (obrót) kręgów, co prowadzi do powstania garbu. Zniekształcenia te powodują niekorzystne zmiany w układzie ruchu, krążeniowooddechowym, w sprawności i wydolności fizycznej, a także wróżnych narządach wewnętrznych. Celem ćwiczeń domowych jest: wyrównanie skrzywienia, usunięcie przykurczów więzadeł i mięśni, zrównoważenie sił układu mięśniowego oraz wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała. Ważną rolę w korekcji wad postawy odgrywają ćwiczenia oddechowe, w których wdech nosem powinien być głęboki a wydech ustami długi. Proponowany zestaw ćwiczeń należy stosować po ustaleniu przez lekarza dokładnego rozpoznania oraz po instruktażu przeprowadzonym przez nauczyciela WF lub gimnastyki korekcyjnej. Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez około 30 minut rano lub po południu. Tempo i intensywność ćw. należy dostosować do swoich możliwości ale muszą one pozostawiać poczucie wykonanej pracy. Ćwiczenia korekcyjne należy wykonywać bardzo dokładnie. Przed przystąpieniem do ćwiczeń wietrzymy pomieszczenie, ubieramy wygodny strój sportowy i przygotowujemy potrzebny sprzęt. Objaśnienie skrótów: PW pozycja wyjściowa. T tułów, NN kończyny dolne, RR ramiona, MM- mięśnie. 1. PW - postawa, RR wzdłuż T. Głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem RR w górę i wspięcie na palce. Następnie powolny wydech ustami z opuszczaniem RR i opadem na całe stopy. Cel ćw. oddechowe i elongacyjne 2. PW leżenie przodem, RR wyprostowane wyciągnięte w przód. Pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk. Wyciąganie RR po podłodze jak najdalej w przód. Kl. Piersiowa przylega. Cel elongacja kręgosłupa 3. PW siad skrzyżny, RR wyprostowane, wyciągnięte w górę. Maksymalnie wyciągamy RR w górę, plecy proste. Cel elongacja kręgosłupa
4. PW leżenie przodem, NN wyprostowane, złączone, dłonie splecione na karku. Uniesienie głowy i łokci w górę, broda przyciągnięta do kl. piersiowej. Cel wzmacnianie MM grzbietu i karku 5. PW leżenie tyłem RR wzdłuż T, NN ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Przyciąganie kolan do brzucha, prostowanie NN w górę i równoczesne zataczanie kół do przodu obiema NN w pionie. Cel Wzmacnianie MM brzucha, sterowane dołem 6. PW leżenie tyłem, RR z ciężarkami wzdłuż T, NN ugięte, stopy na podłożu. Uniesienie RR i przesuwanie ich po podłodze za głowę wdech nosem, powrót do PW długi wydech ustami. Cel ćwiczenie oddechowe 7. PW leżenie przodem, pod brzuchem zrolowany kocyk, RR wzdłuż Tdłońmi do podłogi, NN wyprostowane trzymają piłkę, czoło na podłożu. Unoszenie wyprostowanych NN z piłką. KL. piersiowa przylega do podłogi. Cel wzmacnianie MM pośladkowych i kulszowo goleniowych 8. PW leżenie tyłem, RR na karku, łokcie szeroko, dotykają podłoża, NN ugięte, stopy na podłodze. Uniesienie kolana i dotknięcie go łokciem ręki przeciwnej, zmiana. T lekko uniesiony, głowa w linii kręgosłupa, łokcie cały czas ściągnięte w tył. Cel wzmacnianie MM prostego i skośnych brzucha 9. PW leżenie przodem, NN wyprostowane i złączone. RR wyciągnięte mocno w przód, głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę, pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk. Równoczesne uniesienie jednej R i przeciwnej N nisko nad podłogę, zmiana W trakcie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi. Cel wzmacnianie MM prostownika grzbietu, karku, pośladkowych i kulsz.-golen. 10.PW siad klęczny- ukłon japoński, RR wyciągnięte w przód. Nie przesuwając RR ani kolan przejść do leżenia przodem, głowa cały czas nisko nad podłogą anastępnie powrót do PW (ukłon japoński) Cel wzmacnianie MM prostownika grzbietu, karku, wzmacnianie MM brzucha, rozciąganie MM piersiowych 11.PW leżenie przodem na stole po stawy biodrowe, NN wyprostowane stopy na podłodze trzymają piłkę. Dłonie trzymają krawędź stołu. Unosimy NN z piłką do poziomu stołu i opuszczamy, nie podnosimy wyżej. Cel wzmacnianie MM pośladkowych, kulsz.- goleń. i wysklepiających stopy. 12.PW siad na taborecie przed lustrem, dłonie na głowie, łokcie szeroko w bok. Maksymalna elongacja kręgosłupa z wyciągnięciem głowy w górę a następnie naciskanie RR na głowę. Kontrolujemy w lustrze poprawność postawy. Nacisk RR nie może powodować utraty elongacji kręgosłupa. Cel wzmacnianie MM przykręgosłupowych, elongacja kręgosłupa, kształtowanie nawyku prawidłowej postawy. Opracowała MGR IRMGARDA JOANNA PYKA