1.9.1 Techniki radzenia sobie ze stresem
Zachowania człowieka przejawiane w obliczu sytuacji trudnych, oddziałujące na jego stan zdrowia i samopoczucie są obiektem zainteresowań ze strony psychologów. Ludzie odmiennie spostrzegają sytuacje stresowe i tym samym reagują na nie w zindywidualizowany sposób. Radzenie sobie ze stresem stanowi nie tylko o potencjalnych możliwościach jednostki w rozwiązywaniu problemów. W znaczącej mierze rozstrzyga o prowadzeniu prozdrowotnego bądź antyzdrowotnego stylu życia. Wiele problemów zdrowotnych jest związanych z doświadczaniem przewlekłego stresu. Istotne jest jednak jakie działania i wysiłki podejmuje jednostka w jego obliczu. STRESS
Techniki radzenia sobie ze stresem RADZENIE SOBIE ZE STRESEM (COPING) Termin radzenie sobie (Coping) odnosi się do procesów postępowania z wewnętrznymi lub zewnętrznymi wymaganiami, postrzeganymi jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby. Proces radzenia sobie pełni dwie funkcje: Instrumentalną uporanie się z problemem, który jest źródłem stresu. Regulującą emocje zmiana swojego zachowania, zmniejszenie napięcia. Radzenie sobie: Zorientowane na problem Zorientowane na emocje
RADZENIE SOBIE ZORIENTOWANE NA PROBLEM Zmiana stresora lub relacji jednostki ze stresorem poprzez bezpośrednie działania i/lub działania związane z rozwiązywaniem problemu: walka (niszczenie, osłabianie, usuwanie zagrożenia), ucieczka (zdystansowanie się), poszukiwanie opcji związanych z walką lub ucieczką (negocjowanie, targowanie się, pójście na kompromis), zapobieganie stresorowi w przyszłości (działanie w kierunku zwiększenia swojej odporności lub zmniejszenia siły przewidywanego stresu). RADZENIE SOBIE ZORIENTOWANE NA EMOCJE Zmiana siebie poprzez działania poprawiające samopoczucie, ale nie zmieniające stresora: działania zorientowane na organizm (używanie leków p/ lękowych, relaksacja), działania zorientowane poznawczo (planowane odwrócenie uwagi, fantazje, myślenie o sobie), terapia.
Generalnie możemy wyróżnić trzy strategie radzenia sobie ze stresem: I. Eliminowanie bodźca stresującego: unikanie samej sytuacji stresowej, redukowanie wagi wydarzenia, redukowanie niepewności. II. Reinterpretacja bodźca stresującego, zmiana postrzegania sytuacji stresowej: postrzeganie danych sytuacji jako niezagrażających, relaksacja wyobrażeniowa, racjonalne pozytywne myślenie, przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć, autosugestia. III. Redukowanie samych skutków fizjologicznych reakcji stresowej, kiedy już do niej doszło.
Naturalnie najlepszą metodą radzenia sobie ze stresem jest jego unikanie. Choć wydaje się to niełatwe, to jednak jest możliwe do zastosowania. Musimy podjąć odpowiednio wcześniej takie działania, aby nie dopuścić do zaistnienia sytuacji, w której odczujemy stres. Jedną z możliwości radzenia sobie ze stresem jest przyjmowanie zadaniowego wzorca zachowania, który realizujemy przez postrzeganie stresogennych bodźców jako zadań lub wyzwań, a nie jako zagrożeń. Wg Hansa Selye - stres jest nieuchronny, nie da się go całkowicie wyeliminować. Nawet jeżeli będziemy zawczasu unikać sytuacji stresowych, a jeśli już one wystąpią to będziemy dokonywać takiego przeinterpretowania sytuacji, aby zminimalizować wywołanie reakcji stresowej (poprzez zastosowanie wzorca zadaniowego, a nie emocjonalno - obronnego), to i tak z pewnością zdarzy nam się czasem zestresować. Oczywiście nie będą to sytuacje tak częste jak wcześniej, ale nieuchronnie będziemy musieli co pewien czas się z nimi zmierzyć. Co wtedy robić? Pogodzić się z tym faktem i starać się zastosować trzecią ze wspomnianych strategii, a więc minimalizować skutki fizjologiczne stresu. Poniżej zaprezentowane są najbardziej popularne techniki minimalizowania fizjologicznych objawów stresu. Warto zaznaczyć, że świadome regulowanie poziomu odczuwanego stresu przynosi długofalowe efekty odczuwamy zdecydowanie mniej stresu na co dzień.
Oddychanie przeponą Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest głębokie oddychanie. Przeprowadź następujące ćwiczenie: Opuść ramiona, rozluźnij się, skoncentruj się na oddechu. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, tuż powyżej mostka, zaś drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka. Weź głęboki oddech, nabierz tyle powietrza ile tylko możesz, tak jakbyś był nadmuchiwanym balonem. Przytrzymaj powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze, nie rób wydechu gwałtownie, wypuść powietrze do samego końca, tak jakbyś chciał się go całkowicie pozbyć. Podczas wdechu dłoń leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać, powietrze powinniśmy nabierać do przepony, dlatego też podczas wdechu powinna znosić się dłoń leżąca na brzuchu. Oddechy powtórz 5-7 razy.coraz to bardziej szkodliwy.
Relaksacja przez rozluźnianie mięśni Jednym z objawów fizjologicznych stresu jest napięcie mięśni ciała, głównie nóg, barków i pleców, stąd częste bóle kręgosłupa, jako efekt długotrwałego stresu. Konieczne zatem jest rozluźnianie mięśni. Ćwiczenie: Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu. Rozluźnij ubranie, zdejmij buty. Nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy. Powoli i głęboko oddychaj. Za każdym razem powoli wypuszczaj powietrze. Rozluźnij mięśnie stóp uwolnij z nich całe napięcie poczuj jakby nie należały do ciebie, jakby swobodnie spoczywały obok ciebie. Jednocześnie głęboko oddychaj. Następnie rozluźnij mięśnie łydek poczuj jakby swobodnie spoczywały obok cały czas głęboko oddychaj stopniowo rozluźniaj kolejne mięśnie rozluźnij mięśnie ud mięśnie brzucha mięśnie rąk mięśnie ramion mięśnie pleców mięśnie klatki piersiowej. Cały czas głęboko oddychaj powoli wypuszczając powietrze. Poczuj, jak Twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione. Poczuj spokój i odprężenie. Poczuj się zrelaksowany i wypoczęty. Kiedy będziesz chciał otwórz oczy. Dla osób, które początkowo mają problemy z rozluźnianiem mięśni, proponujemy naukę oceny prawidłowego napięcia mięśni. Możemy ją wykonywać podobnie jak opisane wyżej ćwiczenie rozluźniające, przy czym przed pełnym rozluźnieniem mięśni najpierw maksymalnie je napinamy. Metoda relaksacji Jacobsona, która polega właśnie na takim naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni rozwija umiejętność świadomego redukowania napięcia mięśni, a także pomaga w zwiększaniu koncentracji.
Sen Jedną z najlepszych metod na redukowanie stresu, szczególnie długotrwałego, jest sen. Właściwie, jeżeli nie zapewnisz organizmowi odpowiedniej ilości snu będziesz długo borykał się z dolegliwościami stresu. Nasz organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Postaraj się zawsze zapewnić organizmowi odpowiednią długość snu. I najlepiej o regularnych porach, i oczywiście najlepiej w nocy, sen w nocy jest znacznie bardziej regenerujący niż w dzień. Zapewne wkrótce poprawi Twoje samopoczucie, a Twój organizm będzie sprawniej funkcjonował.
Drobne przyjemności W szaleństwie codziennych obowiązków warto zadbać o to, by spędzać czas na swieżym powietrzu i cieszyć się kontaktem z naturą. Słuchanie muzyki to gwarantowany sposób na relaks i ucieczkę od napięcia. Warto mieć w swoim zbiorze muzyke relaksacyjną. Kolejnym sposobem na odstresowanie się jest umiejetność koncentrowania na rzeczach małych i cieszenia się nimi. Staraj się robić sobie w ciągu dnia stop-klatki i zachwycać się kolorem nieba i kształtem chmur, zapachem trawy, świergotem wirujących w powierzu jaskółek, aromatyczną kawą Oprócz kardynalnych zasad, takich jak: potrzeba dbania o sen, prawidłowe odżywanie się, prawidłowy oddech, efektowne organizowanie czasu, postaraj się wsłuchać w swój organizm, który podpowie ci, co jest dla niego przyjemne i konstruktywne.