Współczesna technika pływania- uwarunkowania i kierunki rozwoju 1. Pływanie jest sportem technicznym Niewiele jest dzisiaj dyscyplin sportu - szczególnie sportów indywidualnych, w których technika nie odgrywałaby kluczowego znaczenia. Pływanie można z pewnością zaliczyć do sportów o dużych wymaganiach technicznych. Rozważania nad współczesną techniką pływania warto rozpocząć od na pozór banalnego stwierdzenia, że woda stanowi obce człowiekowi środowisko, w którym poruszanie się wymaga od niego specjalnych zdolności i umiejętności. Trenerzy i zawodnicy są zgodni- wśród czynników stymulujących poziom wyników sportowych w pływaniu, poza treningiem w średnich górach (1200m), jednym z najważniejszych jest mistrzostwo techniczne zawodnika. Zdaniem wielu specjalistów technika pływania jest praktycznie niewyczerpanym źródłem możliwości poprawy wyników sportowych. Rywalizacja w pływaniu wymaga od jej uczestników specyficznych i na wysokim poziomie umiejętności technicznych. 2. Odmiany techniki pływania W szeroko rozumianym procesie nauczania pływania można wyróżnić trzy zasadnicze formy techniki pływania, które występują na różnych jego etapach. Technika uproszczona Zapewnia utrzymanie się na wodzie a także przemieszczanie się po powierzchni wody w sposób nieekonomiczny. Uproszczony sposób pływania charakteryzuje nieprawidłowe ułożeniem w wodzie, proste i nieskoordynowane ruchy kończyn a także brak wydechu do wody. Technika standardowa (wzorcowa) Zapewnia ekonomizację wysiłku, uczymy pewnych sekwencji ruchowych składających się na pływanie określonym sposobem. Dokładność naśladowania przyjętych standardów daje szanse pływania w sposób ekonomiczny. Prawidłowe ułożenie na wodzie, skoordynowana praca ramion i nóg, wydech do wody zsynchronizowany z pracą ramienia (ramion)- to podstawowe cechy techniki wzorcowej. Technika sportowa Ma na celu osiągnięcie maksymalnej szybkości pływania. Jest ona wysoce indywidualna, jednak czynności ruchowe muszą być zgodne z obowiązującymi przepisami sportowymi. Obserwacja realiów współczesnego sportu pływackiego pokazuje wyraźnie zależność między techniką pływania (jej efektywnością), a wynikiem sportowym (szybkością pływania). Wielcy zawodnicy charakteryzują się lekkością i skutecznością ruchów pływackich w porównaniu do zawodników przeciętnych Jest to możliwe dzięki solidnej i kompleksowej pracy nad techniką pływania podczas pierwszych lat szkolenia a następnie budowaniu i rozwijaniu techniki w ten sposób, aby uwzględniała indywidualne cechy i możliwości zawodnika, w szczególności jego budowę somatyczną.
3. Skuteczne pływanie to umiejętność minimalizowania oporów i zwiększanie napędu. W czasie pływania mamy do czynienia ze swoistą grą dwóch rodzajów sił. Z jednej strony siły oporu wody zwalniają pływaka w jego ruchu postępowym, z drugiej zaś generuje on siły napędowe, których naturalną tendencją jest zwiększenia szybkości pływania. Pływak może tak długo przyśpieszać swój ruch, jak długo wytwarzane przez niego siły napędowe przewyższać będą siły oporu wody. Zmiany w relacjach sił napędowych do sił oporu tłumaczą zmiany w szybkości pływania na dystansie, kiedy to szybkość rośnie lub maleje w czasie każdego ruchu napędowego (cyklu ruchowe). Z pewnym uproszczeniem można powiedzieć, że szybkość, z jaką porusza się pływak zależy w dużej mierze od posiadania przez niego zdolności do ZWIĘKSZANIA NAPĘDU oraz REDUKOWANIA OPORU WODY, a także umiejętności minimalizowania kosztów energetycznych (ekonomizacja ruchów napędowych). Poprawa skuteczności pływania (poza oczywiście przygotowaniem kondycyjnym), może nastąpić w wyniku świadomych działań trenera i zawodnika których celem jest zmniejszanie oporów wody oraz zwiększanie zdolności napędowych pływaka. Praktyka szkoleniowa pokazuje, że korzystne efekty uzyskuje się łącząc pracę nad zwiększeniem siły i długości pociągnięcia z działaniami zmierzającymi do redukowania. 4. Rodzaje oporów wody i ich działanie na pływaka W czasie pływania ruch postępowy pływaka jest zwalniany przez opór wody. Siły hamujące wynikają z gęstości wody (jest ona około 1000 x bardziej gęsta niż powietrze), jak również spowodowane są ruchami napędowymi pływaka czy też związane są z charakterystyką pływalni. W praktyce mamy do czynienia z kombinacją kilku rodzajów oporu, które w większym lub w mniejszym stopniu działają na pływaka: oporem czołowym (a), oporem tarcia (b) oraz oporem falowym (c) Ryc.1 Wielkość siły hamującej ruch postępowy pływaka zależy przede wszystkim od ułożenia ciała w wodzie opływowości kształtu, jaki przyjmie, kierunku ruchów napędowych (wypychanie wody do przodu zamiast do tyłu), a także od tarcia pomiędzy ciałem pływaka a strumieniami opływającej go wody oraz oczywiście od szybkości pływania. Zasadniczą rolę w hamowaniu ruchu postępowego pływaka odgrywa opór czołowy - siła działająca przeciwnie do kierunku pływania. Opór czołowy zmienia się wprost proporcjonalnie do wielkości przekroju czołowego pływaka. Jeśli zatem powierzchnia przekroju czołowego zwiększy się dwukrotnie, dwukrotnie wzrośnie opór, jaki musi pokonać pływak. Z najmniejszym oporem mamy do czynienia w sytuacji, gdy oś długa pływaka (linia głowa pięty) pokrywa się z kierunkiem pływania- ma to miejsce w czasie poślizgu po starcie i nawrocie, widoczne jest także podczas pływania pod wodą (nurkowanie w dal). Natomiast, co jest
zrozumiałe, opór wody wzrasta podczas oddychania (zmiany pływalności ciała) a także w czasie pracy nóg- szczególnie w delfinie i w żabce. Wielkość oporu czołowego zależy zarówno od sposobu pływania jak i od budowy somatycznej pływaka i związanej z nią indywidualnej techniki zawodnika. W stylach naprzemianstronnych istotne znaczenie dla skutecznego pływania, zdaniem niektórych specjalistów, ma rotacja ciała pływaka wzdłuż osi długiej ciała (rolling). Powoduje ona mniejszy opór, gdyż zmniejsza się powierzchnia ciała zanurzonego w wodzie. Boczne skręty tułowia w kraulu na piersiach i na grzbiecie są powiązane z pracą ramion, które na przemian wykonują ruchy nad i pod wodą. U dobrych pływaków rotacja zmienia w granicach 70 do 90 stopni (35-45 w lewo i w prawo). Przykładowo u rekordzisty świata Aleksandra Popowa podczas szybkiego pływania, skręt bioder wyniósł 40,9o zaś barków 43,1o. Jak łatwo zauważyć, bardziej utalentowani grzbieciści i krauliści większość cyklu ruchowego realizują w ułożeniu na boku, niż płynąc płasko na wodzie (co widoczne jest u słabych pływaków). Istotnym warunkiem skutecznego rollingu jest, by części ciała zanurzone w wodzie (barki biodra i nogi), rotowały się jednocześnie. Jak wykazują badania biomechaniczne utalentowani pływacy odznaczają się symetrycznym rollingiem - ich barki i biodra osiągają maksymalny kąt w bardzo zbliżonym czasie. Rolling grzbiecisty Znaczny wpływ na wielkość oporu wody ma również kształt przemieszczającego się ciała. W czasie pływania należy dążyć do przyjmowania jak najbardziej opływowego(torpedowego) kształtu. Przyjmowanie opływowej torpedowej sylwetki - obowiązkowo po starcie i po nawrocie, jest skutecznym sposobem na zmniejszanie oporu wody
Wielkość oporu wody zależy również od szybkości pływania każdemu zwiększeniu szybkości pływania odpowiada znaczący wzrost wielkości oporu (opór wody zmienia się do kwadratu szybkości!). Zależność ta jest typowym przykładem godzenia przeciwieństw. W istocie jest to problem akademicki, gdyż właśnie zwiększenie prędkości pływania jest celem treningu pływaka! Dla trenerów zajmowanie się redukowaniem oporów występujących podczas pływania przez długi czas było sprawą dosyć marginalną. Zdecydowanie więcej uwagi poświęcali kwestii napędu pływaka, decydującego o szybkości pływania. Praktyka treningowa pokazała jednak, że zwiększenie efektywności pływania przez doskonalenie ruchów napędowych pływaka pochłania wiele czasu, natomiast w wyniku działań skierowanych na redukowanie oporów korzyści (zwłaszcza u początkujących pływaków) uzyskuje się znacznie szybciej 5. Napęd pływaka Ta podstawowa kwestia, która do tej pory nie została ostatecznie wyjaśniona. Poglądy na ten temat mają charakter teoretyczny i co jakiś czas się zmieniają.teoretycy pływania najczęściej odwołują się do dwu podstawowych praw fizyki: III zasady mechanik Newtona - wyjaśniającej powstawanie siły oporu oraz prawa Bernoulliego - tłumaczącego powstawanie siły nośnej. Siły napędowe pływaka powstają gdy woda opływa kończyny pływaka podczas ruchu wiosłującego, składowe skierowane do przodu decydują o przemieszczaniu się pływaka w wodzie. Napęd pływaka miałby być wypadkową siły oporu wody działającej przeciwnie do kierunku ruchu dłoni oraz siły nośnej generowanej na powierzchniach wiosłujących-której kierunek jest prostopadły do kierunku ruchu dłoni. Obecnie wielu specjalistów rewiduje swoje dotychczasowe poglądy na ten temat. Gotowi są większe znaczenie przyznać trzeciej zasadzie dynamiki Newtona (siła akcji równa jest sile reakcji). Przypuszcza się, że pływacy wytwarzają siły napędowe wykorzystując przede wszystkim opór powstały na skutek reakcji wody.(ryc.4) Wydaje się, że jest to najlepszy sposób wyjaśnienia mechanizmu powstawanie sił napędowych w czasie poruszania się pływaka w wodzie. Obserwacje techniki pływania czołowych zawodników takich.jak: A.Popow, I.Thorpa, P. van den Hoogebanda czy G.Haccketta zdają się potwierdzać te przypuszczenia. 6. Krótka charakterystyka współczesnej sportowej techniki pływania Kraul na piersiach W pływaniu sportowym dominują jego dwie odmiany, które różnią się synchronizacją pracy ramion. Pierwszy z nich to tzw.kayaking. Polega w uproszczeniu na tym, że w czasie, gdy jedna ręka wchodzi do wody, przeciwna ręka kończy fazę odepchnięcia (minęła linię barków),co zapewnia stały napęd. Ten typ kraula najczęściej widoczny jest wśród sprinterów, szczególnie tych, którzy pływają z dużą częstotliwością ruchów. Występuje także u pływaków, którzy oddychają na obydwie strony (co trzeci ruch ramion) i stosują dwa uderzenia nogami. Przykładem kayakingu u sprinterów może być P.Van de Hoogeband lub A.Popow.
Kayaking Synchronizacja, w której ręce pływaka spotykają się z przodu, przed linią barków, określana jest jako catch-up. Ten typ kraula częściej stosują pływacy o naturalnej dobrej pływalności i równowadze. Mocna praca nóg i opływowe kształt ciała pozwalają im łatwo prześlizgiwać się przez wodę. Dokładankowa praca ramion używana jest przede wszystkim przez kraulistów na długich dystansach, czego najlepszym przykładem jest kraul prezentowany przez Australijczyków I.Thorpa i G. Hacketta. Catch-up Sprinterów charakteryzuje wyższe ułożenie na wodzie niż pływających na dłuższych dystansach (400-1500m). Częstotliwość pracy ramion u kraulistów pływających kayakingiem wyższa niż przy kraulu dokładankowym (catch-up). Charakterystyczna dla współczesnego kraula jest także synchronizacja pracy ramion i nóg. Sprinterzy najczęściej pływają kraulem sześciouderzeniowym, natomiast pływacy specjalizujący się na dystansach długich stosują bardziej oszczędne odmiany, np.4 uderzenia lub pływają kraulem 2-uderzeniowym, co szczególnie widoczne jest u kobiet. Żabka Od lat 80 ubiegłego stulecia w pływaniu sportowym dominuje żabka falista. Pływak przemieszcza się w sposób falisty(zmniejsza opory wody) wynurzając się w końcowej fazie zagarnięcia ramionami (barki w najwyższym położeniu - kąt natarcia do 60 stopni), po czym prostuje się pod powierzchnią wody(głowa, barki, biodra i stopy w jednej linii). Falowaniu tułowia towarzyszy mocna praca ramion i nóg. Częstotliwość ruchów napędowych i długość fazy martwej (bez napędu) zależy zazwyczaj od dystansu startowego-im dłuższy dystans, tym dłuższa faza poślizgu. Delfin Charakterystyczna dla najlepszych delfinistów jest relatywnie niewielka amplituda ruchu bioder. Włożenie rąk do wody następuje na szerokość barków, zaś podwodny ruch kończyn wykonywany jest po drodze przypominającej klepsydrę. Typowa i jak wydaje się optymalna koordynacja pracy ramion i nóg, to dwa uderzenia nogami na jeden cykl pracy ramion. Zazwyczaj przy szybkim pływaniu (sprincie) akcentowane jest pierwsze uderzenie nogami, zaś przy pływaniu dystansu 200 m widoczny jest akcent na drugie uderzenie. Wdech wykonywany jest najczęściej przodem, przy czym ważne jest ułożenie na wodzie- możliwie jak najbardziej horyzontalne- decyduje o tym głowa, która powinna być wyraźnie wysunięta nad powierzchnią wody do przodu- idealnie robi to M. Phelps. Częstotliwość oddychania zmienna, zależy od dystansu, zawodnicy często w czasie pływania zmieniają rytm oddychania np.co dwa, co trzy itp. Pożądana jest umiejętność wykonywania wdechu bokiem, co może być pomocne w
kontrolowaniu wyścigu. Czołowi delfiniści efektywnie wykorzystują pływanie pod wodą po starcie i nawrocie. Michael Phelps w fazie wdechu Kraul na grzbiecie Najlepsi pływacy leżą idealnie na powierzchni wody, co jest warunkiem szybkiego pływania. O ich pozycji decyduje ułożenie głowy, która w czasie pływania utrzymywana jest nieruchomo zanurzona po linię uszu. Tułów i nogi pływaka rotują się w lewo i w prawo, co wiąże się z pracą ramion. Typowa synchronizacja pracy ramion to kayaking. W czasie podwodnego ruchu napędowego ręka pływaka ugina się w łokciu do linii barków po czym ręka prostuje się opadając wyraźnie poniżej linii bioder. W zakończeniu ruchu dłoń patrzy wewnętrzną powierzchnią w stronę dna basenu. Podwodny ruch dłoni jest wyraźnie przyśpieszony i u najlepszych pływaków odbywa się możliwie blisko osi długiej ciała i równolegle do kierunku pływania. Przeniesienie wyprostowanej (ale wyluzowanej) w łokciu ręki wykonywane jest możliwie najkrótszą drogą, zaś włożenie dłoni do wody na szerokość barków. Częstotliwość ruchów napędowych relatywnie duża, większa w sprincie. Najlepsi zawodnicy z powodzeniem wykorzystują dozwolone przepisami pływanie podwodne po starcie i nawrocie.
Ułożenie ręki (dłoni) grzbiecisty po zakończeniu fazy odepchnięcia Jakie są kierunki rozwoju techniki pływania? Coraz większe znaczenie w pływaniu sportowym ma delfinowa praca nóg. Pływanie pod wodą za pomocą delfinowej pracy nóg to, zdaniem wielu specjalistów pływania, piąta technika pływania. Zgodnie z przepisami FINA zawodnik może, z wyjątkiem żabki, po skoku startowym i po nawrocie przepłynąć pod powierzchnią wody do 15 metrów. Wykorzystanie tej umiejętności- ważniejsze jak się wydaje na pływalni krótkiej- rośnie wraz z wydłużeniem dystansu startowego (tab.) Odcinek jaki można przepłynąć pod wodą w zależności od dystansu startowego i długości pływalni Dystans Odcinek pod wodą Procent dystansu Długość pływalni 100 m 30 m/60 m 30 %/60 % 50 m/25 m 200 m 60 m/120 m 30 %/60 % 50 m/25 m 400 m 120 m/240 m 30 %/60 % 50 m/25 m 800 m 240 m/480 m 30 %/60 % 50 m/25 m 1500 m 450 m/900 m 30 %/60 % 50 m/25 m Już teraz na pływalni krótkiej zawodnicy wykorzystują prawie całe 15 m delfinowych nóg pod wodą. Na pływalni 50 m, niektórzy z najlepszych zawodników zbliżają się do tej granicy. Trwają dalsze badania nad efektywnością pływania pod wodą, które zmierzają do wykorzystania techniki naśladującej ruchy napędowe łososia. W uproszczeniu, polega to na falowaniu całego tułowia (ruchy wężowe) z niewielką amplitudą ruchów, ale znaczną frekwencją. Pojawili się już zawodnicy, którzy pływają w ten sposób - utrzymują oni w stałym położeniu ramiona i barki, natomiast cały tułów i nogi faluje z dużą częstotliwością. Zauważyć można zmiany w podwodnej pracy ramion. Następuje pewne spłaszczenie ruchów napędowych (w mniejszym stopniu wykonywane są na zewnątrz i do środka). Szczególnie w kraulu, niektórzy pływacy wykonują ruchy napędowe coraz bardziej po linii prostej do tyłu- równolegle do kierunku ruchu. Trwa ewolucja techniki pływania żabką. W ubiegłym
roku wprowadzono do skoku startowego i nawrotu w żabce jedno delfinowe uderzenie nogami, co znacznie poprawiło efektywność tych ważnych elementów wyścigu pływackiego niektórych żabkarzy zauważyć można dążenie do skracania fazy przygotowawczej, do pływania na mocnych relatywnie krótkich pociągnięciach, którym towarzyszy stosunkowo wąska ale mocna praca nóg. Część praktyczna zakres oraz terminologia ćwiczeń I. Ćwiczenia rozwijające technikę pływania kraulem na piersiach 1. Dokładanka do kraula na piersiach. Pozycja wyjściowa: oba ramiona w górze, wdech na obie strony. 2. Dokładanka do kraula na piersiach. Pozycja wyjściowa: jedno ramię w górze,drugie wzdłuż tułowia. 3. Dokładanka do kraula na piersiach. Pozycja wyjściowa: oba ramiona wzdłuż tułowia. 4. Pływanie kraulem z fazą przygotowawczą w wodzie /ramiona pracują pod wodą/. 5. Pływanie kraulem na piersiach. Jedno ramię wykonuje pełen ruch, drugie pracuje ugięte w stawie łokciowym /palce dłoni dotykają barku/. 6. Pływanie kraulem na piersiach w pełnej koordynacji, z zatrzymaniem ramienia w fazie napływu. 7. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach, ruchy nóg do delfina. 8. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach, praca nóg do stylu klasycznego. 9. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach, nogi naprzemiennie do stylu klasycznego. 10. Dokładanka do kraula na piersiach z przesunięciem ramion w przód pod lustrem wody, ruchy nóg do stylu klasycznego. 11. Pływanie naprzemian kraulem na piersiach i stylem grzbietowym, obroty na jedną stronę. 12. Ćwiczenie jak wyżej, obroty w obie strony. 13. Pływanie samymi ramionami /bez fazy przeniesienia, tylko faza odepchnięcia/ - bez pracy nóg i z pracą nóg. 14. Pływanie przy pomocy nóg do kraula, ramiona pod wodą wykonują ruchy obrotowe i skos pod klatką piersiową. 15. Pływanie kraulem na piersiach przy ścianie basenu /torze/. 16. Dokładanka do kraula na piersiach przy ścianie, pozycja wyjściowa jedno ramię w górze, drugie wzdłuż tułowia. 17. Pływanie kraulem ratowniczym - wydech nad wodą, szeroka praca ramion z rozpostartymi palcami. 18. Pływanie kraulem na piersiach z dłońmi zaciśniętymi w pięść. 19. Pływanie kraulem na piersiach, ramiona w fazie przygotowawczej wyprostowane. 20. Pływanie kraulem na piersiach, w fazie nadwodnej naprzemienny ruch powrotny ramion.
21. Pływanie kraulem na piersiach, w fazie przygotowawczej przemach wyprostowanego ramienia za długą oś ciała. 22. Pływanie kraulem na piersiach do tyłu, bez pracy nóg i z pracą nóg. 23. Pływanie kraulem na piersiach pod wodą. 24. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach w siadzie płaskim, nogi nie pracują. 25. W parach: holowanie partnera przed sobą z wykorzystaniem kraula na piersiach. 26. W parach: holowanie partnera sposobem most z wykorzystaniem kraula na piersiach. 27. Pływanie kraulem na piersiach w parach, środkowe ramiona wyprostowane, chwyt za nad-garstki, pracują ramiona zewnętrzne. 28. Ćwiczenie jak wyżej, chwyt za barki. 29. Pływanie kraulem na piersiach w parach za sobą z podciągnięciem za stopę i wyprzedzeniem partnera. II. Ćwiczenia rozwijające technikę pływania delfinem 1. Praca nóg do delfina na boku, jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 2. Praca nóg do delfina na piersiach, ramiona wzdłuż bioder. 3. Praca nóg do delfina na grzbiecie, ramiona wzdłuż bioder. 4. Ruchy nóg do delfina na piersiach, ramiona w górze szeroko. 5. Praca nóg do delfina na piersiach, dłonie chwytają za łokcie. 6. Ruchy nóg do delfina w leżeniu na piersiach, praca ramion jak do żabki - za każdym razem przekraczają one linię bioder (jak po starcie i nawrocie). 7. Praca nóg do delfina na piersiach, ruchy ramion do żabki z wydłużoną fazą poślizgu. 8. Dokładanka do delfina, ramiona wzdłuż bioder pracują na zmianę. 9. Dokładanka do delfina, ramiona w górze pracują na zmianę. 10. Praca nóg do delfina na piersiach, ramiona pracują do przodu i do tyłu wykonując tylko fazę nadwodną. 11. Ruchy ramion do delfina, praca nóg do kraula. 12. Ruchy ramion do delfina, praca nóg do żabki. 13. Praca nóg do delfina, ramiona wykonują naprzemiennie tylko fazę podwodną (napływ i pociągnięcie). 14. Praca nóg do delfina, ruchy ramion do grzbietu ale oburącz (jak do gleicha). 15. Praca nóg do delfina, ramiona wykonują tylko odepchnięcie. 16. Praca nóg do delfina, dłonie dotykają dołów pachowych.
17. Praca nóg do delfina, ramiona pracują oburącz ale z dłońmi pod pachami. 18. Praca nóg do delfina ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 19. Pływanie delfinem w parach, praca nóg do delfina, pracują tylko ramiona zewnętrzne, ćwiczący chwytają się za dłonie wewnętrzne wzdłuż bioder. 20. Pływanie delfinem w parach, praca nóg do delfina, pracują tylko ramiona zewnętrzne, ćwiczący chwytają się za dłonie wewnętrzne z przodu. 21. Ruchy nóg do delfina pod wodą ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 22. Praca nóg do delfina pod wodą w płetwach ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 23. Dokładanka do delfina, praca jednego ramienia, drugie wzdłuż bioder. 24. Pływanie delfinem, z pracą jednego ramienia, drugie dotyka z tyłu głowę. 25. Pływanie delfinem w pełnej pełnym koordynacji. 26. Praca nóg do delfina pod wodą w płetwach, pływanie w kierunku dna i do powierzchni wody (przyspieszenia w czasie ruchu do powierzchni wody). 27. Praca nóg do delfina pod wodą w płetwach ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), ramiona w górze wyprostowane (pozycja torpedowa). 28. Praca nóg do delfina w pozycji pionowej w miejscu lub z obrotem, ramiona splecione na klatce piersiowej. 29. Praca nóg i tułowia do delfina w pozycji pionowej, odbicie od dna i mocne wyjście w górę ruchem delfinowym, ramiona w pozycji torpedowej. 30. Praca nóg do delfina w pozycji pionowej, odbicie od dna i mocne wyjście w górę ruchem delfinowym, ramiona w pozycji torpedowej + odbicie od ściany, poślizg i przejście do pływania na dystansie. 31. Pływanie delfinem, pełnym stylem z wykonaniem skoku startowego. III. Ćwiczenia rozwijające technikę pływania stylem klasycznym 1. Praca nóg do żabki na grzbiecie, ramiona w górze. 2. Praca nóg do żabki na grzbiecie, ramiona wzdłuż bioder. 3. Ruchy nóg do żabki na piersiach, ramiona wzdłuż bioder. 4. Praca ramion do żabki, paca nóg do kraula. 5. Praca nóg do żabki, ramiona wykonują ruch przedłużony do linii bioder (jak po starcie i nawrocie). 6. Ruchy nóg do żabki, ramiona wykonują delikatne zagarnięcie samymi dłońmi (ćwiczenia zwiększające czucie wody).
7. Ćwiczenie koordynacyjne do żabki, jeden ruch ramion + dwa ruchy nóg. 8. Praca nóg do żabki, ramiona wykonują ruchy zwiększające czucie wody (scaling). 9. Ćwiczenie koordynacyjne do żabki, jeden ruch nóg + dwa ruchy ramion. 10. Pływanie żabką pełnym stylem z pięściami zaciśniętymi (ćwiczenie zwiększające czucie wody). 11. Pływanie żabką pełnym stylem, palce u dłoni szeroko rozwarte (rozwijanie czucia wody). 12. Pływanie żabką w parach z chwytem za wewnętrzne dłonie z przodu. 13. Ruchy nóg do żabki, pracuje tylko jedno ramię do żabki, drugie wyprostowane z przodu. 14. Ruchy ramion do żabki, pracuje tylko jedna noga, druga wyprostowana. 15. Pływanie żabką z pracą tylko jednego ramienia i jednej nogi (ruch jednoimienny, np. prawa ręka i prawa noga). 16. Pływanie żabką z pracą jednego ramienia i jednej nogi (ruch różnoimienny, np. lewa noga, prawe ramię). 17. Naprzemianstronna praca nóg do żabki na piersiach (raz lewa, raz prawa noga), ramiona z przodu wyprostowane. 18. Ćwiczenie jak wyżej- na grzbiecie (raz lewa, raz prawa noga), ramiona w górze wyprostowane. 19. Pływanie żabką z deską między udami, akcent na utrzymanie wąsko kolan w fazie podciągnię-cia nóg. 20. Praca nóg do żabki na grzbiecie z deską, ramiona w górze wyprostowane, akcent na utrzymanie wąsko kolan w fazie podciągnięcia nóg. 21. Praca nóg do żabki w pozycji pionowej na wodzie głębokiej, ramiona splecione na klatce piersiowej. 22. Zmienne ruchy nóg do żabki w pozycji pionowej na wodzie głębokiej (raz lewa, raz prawa noga). 23. Praca NN do żabki w pozycji pionowej na wodzie głębokiej, ramiona nad wodą, w dłoniach trzymamy butelki z wodą. 24. Pływanie żabką na piersiach w pełnej koordynacji z wykonaniem skoku startowego. IV. Ćwiczenia rozwijające technikę pływania stylem grzbietowym 1. Ruchy nóg do kraula na grzbiecie, uderzanie w dłonie nisko nad wodą przed sobą, nad głową, za głową. 2. Praca nóg, ramiona wzdłuż tułowia, unoszenie w górę barków: raz prawy raz lewy. 3. Dokładanka z pracą nóg do kraula na grzbiecie; ramiona zatrzymywane za głową. 4. Naprzemianstronne ruchy nóg w pływaniu na boku, ramie górne wyprostowane nad wodą, dolne w przodzie. 5. Dokładanka z pracą nóg do kraula na grzbiecie; ramiona zatrzymywane przy biodrach.
6. Naprzemianstronne ruchy nóg na grzbiecie, ramiona wykonują jedynie fazę odepchnięcia, naprzemienną, jednoczesną. 7. Na grzbiecie, praca nóg i jednego ramienia, drugie wzdłuż tułowia, zmiana. 8. Praca nóg do kraula na grzbiecie z jednoczesnymi ruchami ramion, pod wodą. 9. Praca nóg i jednego ramienia do kraula na grzbiecie, drugie fazę przygotowawczą wykonuje pod wodą. Zmiana. 10. Praca nóg i ramion do kraula na grzbiecie, faza przygotowawcza ramion wykonywana pod wodą. 11. Pływanie w pełnej koordynacji kraulem na grzbiecie z podtrzymującą pracą nóg 12. Pływanie stylem grzbietowym, w fazie przeniesienia ramion dłońmi dotykamy barków. 13. Pływanie kraulem na grzbiecie, w fazie przeniesienia ramiona wykonują przemach do wewnątrz. 14. Praca ramion do kraula na grzbiecie z ruchami nóg do delfina. 15. Praca ramion do kraula na grzbiecie z ruchami nóg do klasyka. 16. Pływanie kraulem na grzbiecie, wykonanie ponownego ruchu efektywnego ramion po uprzednim wykonaniu dwukrotnego przedmachu nad wodą. 17. Ruchy nóg do kraula na grzbiecie z jednoczesną pracą ramion oraz dwukrotnym wykonaniem fazy odepchnięcia. 18. Ruchy nóg do kraula na grzbiecie z pracą jednego ramienia, drugie wykonuje ruch w przeciwnym kierunku. 19. Naprzemianstronna praca samych ramion, nogi w przodzie. 20. Pływanie na grzbiecie w pełnej koordynacji, ramiona zgięte w stawach łokciowych. 21. Pływanie tuż przy brzegu lub linach torowych, ramie bliższe wykonuje ruchy naprzemianstronne, dalsze wzdłuż tułowia. 22. Pływanie stylem grzbietowym w parach obok siebie z utrzymaniem tej samej prędkości. 23. Pływanie na kraulem na grzbiecie z jedną nogą zgiętą w stawie kolanowym i ułożoną na drugiej nodze. 24. Pływanie stylem grzbietowym w parach, obok siebie z chwytem za dłonie, ramiona w górze (z tyłu za głową). 25. Pływanie na grzbiecie z trzymaniem ręką jednej nogi. 26. Pływanie na grzbiecie w parach obok siebie z chwytem za wewnętrzne barki, nogi oraz ramiona zewnętrzne wykonują ruchy naprzemianstronne. 27. Pływanie w parach, jeden za drugim; pierwszy trzyma stopy na barkach drugiego, obaj wykonują naprzemianstronne ruchy ramion do stylu grzbietowego.