PROGRAM PRZYGOTOWANIA DO SFG LEVEL I AUTORSTWA ALA CIAMPA

Transkrypt

1 PROGRAM PRZYGOTOWANIA DO SFG LEVEL I AUTORSTWA ALA CIAMPA

2 TYDZIEŃ 8 Pressy 1 odważnikiem: 6 x (5 press każda 12kg) 1H swing: 16 x (10 swingów Martwe ciągi: 3 x (5 70kg) Double front squat (z dwoma odważnikami w pozycji rack): 5 x (5 Pressy 1 odważnikiem: 10 x (5 press każda 12kg) 1H swing: 20 x (10 swingów Martwe ciągi: 10 x (1 "OTM" oznacza swingi na minutę, więc powinno być mniej więcej 40 sekund (:40) odpoczynku pomiędzy seriami swingów jednorącz, ze zmianą rąk. 90 sekundowe spacery farmera są ciężkie, użyj największego ciężaru z jakim jesteś w stanie wykonać ćwiczenie. Martwe ciągi to względnie lekka waga, około 70% naszego 1RM. Zmieniać ręce przy TGU jak w S&S. Double Cleany i przysiady można zrobić jako kompleks lub w oddzielnych seriach. Większa ilość pressów, ale waga dalej powinna być lekka. Swingi także powinny być względnie lekkim, ale długim treningiem. Wykonałam dwie serie 5 martwych ciągów z kettlem 40kg by rozgrzać się przez martwym ciągiem ze sztangą. Odpoczynek: pomiędzy pojedynczymi martwymi ciągami.

3 TYDZIEŃ 7 Pressy 1 odważnikiem: 5 x (5 press każda 1H swing: 24 x (10 swingów Martwe ciągi: 3 x (5 70kg) Double front squat 5 x (5 Pressy 1 odważnikiem: 7 x (5 press każda 1H swing: 20 x (10 swingów Martwe ciągi: 10 x (1 Przy pressach skupiaj się na napięciu. Treningi ze swingami trwają chwilę, daj sobie wystarczająco czasu żeby wykonać je w całości. Jeśli jesteś w stanie, dodaj dodatkowe przerwy w TGU (w szczególności w pozycji stojącej, 5-10 sekund). Jeśli czujesz się świeżo/ silnie, zwiększ ciężar cleanów i/lub front squatów. Odpoczywaj w razie potrzeby. Większa ilość pressów; zmień ciężar w razie potrzeby. Nie zapomnijcie dodać pauzy na dole przysiadu, utrudnia to sprawę, lecz jest wymagane na certyfikacji. Krótki wydech z przypięciem ( Odchrząknij ) przy wychodzeniu do góry.

4 TYDZIEŃ 6 Pressy 1 odważnikiem: 10 x (5 press każda 1H swing: 26 x (10 swingów Martwe ciągi: 3 x (5 Pressy 1 odważnikiem: 10 x (5 press każda 1H swing: 24 x (10 swingów Martwe ciągi: 10 x (1 Bardzo duża objętość pressów. Zrób to co jesteś w stanie, odpoczywaj pomiędzy seriami. Ten trening jest dosyć długi. Drugi trening jest dosyć standardowy w każdym tygodniu. Więcej pressów. Dzień odpoczynku przed tym treningiem będzie pomocny. Swingi powinny być poprawne i mocne przez cały trening. Kilka łatwym treningowych snatchy może być dobrym zakończeniem tego treningu. Czekają Cię niedługo.

5 TYDZIEŃ 5 4 x (1, 2, 3 press każda 1H swing: 30 x (10 swingów Martwe ciągi: 3 x (5 1H swing: 30 x (10 swingów Martwe ciągi: 10 x (1 Zwiększamy ciężar w pressach i przechodzimy już do drabin. 1L(ewa), 1P(rawa); krótki odpoczynek; 2L, 2P; krótki odpoczynek; 3L, 3P; dłuższy odpoczynek; powtórz 4 razy. Jeżeli nie będziesz w stanie zakończyć treningu z tym ciężarem, przejdź na mniejsze ciężary. Jeżeli czujesz się na siłach wykonaj jeden lub dwa TGU na większym ciężarze. Odpocznij tak długo jak tylko potrzebujesz pomiędzy drabinami pressów. Regeneracja pomiędzy seriami swingów powinna się już poprawiać. Spacer farmera pozwoli Ci ochłonąć. Ciężki dzień na zakończenie ciężkiego tygodnia.

6 TYDZIEŃ 4 1H swing: 14 x (10 24kg; odpoczynek :60) Martwe ciągi: 3 x (5 Drabina pressów na jedną rekę: Snatche: 5 x (10 L + 16kg, odpoczynek :20) Martwe ciągi: 10 x Możesz potrzebować kilku serii żeby przyzwyczaić się do swingów z większym ciężarem. Zwróć uwagę, że odpoczynek to: 60 sekund między seriami, więc trochę więcej niż w OTM. Standardowy trening nr 2, w tym momencie to już czysta rutyna, czas skupić się na technice. Pierwszy trening snatchy może być dosyć ciężki. Nagranie serii snatchy pomoże Ci zobaczyć jak Ci poszło (łatwo stracić rachubę). Spacer farmera po snatchach będzie dosyć ciężki. Ostatni dzień ciężkich martwych ciągów. Sama nie byłam w stanie podnieść tego ciężaru, więc zeszłam na niższy.

7 TYDZIEŃ 3 5 x (1, 2, 3, 4 press każda 1H swing: 16 x (10 24kg; odpoczynek :45) TGU: 5 x każda 2H swingi: 10 x (10 odpoczynek :60) Snatche: 5 x (10 L + 16kg, odpoczynek 1H swing: 20 x (10 24kg; odpoczynek :30) Duża ilość pressów z większym ciężarem. Musicie dać sobie czas w trakcie tego treningu na kilka minut odpoczynku pomiędzy seriami drabiny w razie potrzeby. Zwróćcie uwagę na to, że odpoczynek przy swingach jest krótszy. Koniec z martwym ciągiem, dodajemy za to ciężkie swingi oburącz. Głębokie oddychanie pomiędzy seriami powinno pomóc z regeneracją. To był pierwszy trening, na którym dałam radę wykonać wszystkie pressy z 20kg Mniej odpoczynku pomiędzy snatchami, lecz wychodziły łatwiej. Zacznij myśleć nad strategią do testu: tempo, odpoczynek, oraz zamiany reki. Trudne swingi, 20 serii z większym ciężarem, a tylko 30 sekund odpoczynku. Ostatni trening w tygodniu, dobra okazja by dać z siebie wszystko.

8 TYDZIEŃ 2 5 x (1, 2, 3, 4, 5 press każda 1H swing: 16 x (10 24kg; odpoczynek 2H swingi: 5 x (20 odpoczynek :30) Snatche: 5 x (10 L + 16kg, odpoczynek 1H swing: 14 x (10 24kg; odpoczynek :20) Ten dzień podzieliłam na dwie sesje, pressy rano, swingi i spacery farmera później w ciągu dnia. Na początku podeszłam do swingów, ale po prostu nie miałam już sił po tych wszystkich pressach! Tego dnia czułam się silna i postanowiłam sprawdzić swój 1RM w martwym ciągu, ustanowiłam nowy rekord kg. Może to dobry dzień na to, decyzja należy do Ciebie. Znowu ciężkie swingi oburącz, tym razem 20 na serię, to jest CIĘŻKIE! Z takim odpoczynkiem przy snatchach możesz zmieścić się poniżej 5 minut. Jeżeli jesteś niepewny testu, wypróbuj swoją strategię na tym treningu i zobacz jak Ci pójdzie. Cleany i przysiady powinny być już jak bułka z masłem. Swingi znowu mają krótkie przerwy, co upodabnia je trochę do sesji snatchy.

9 TYDZIEŃ 1 5 x (1, 2, 3, 4, 5 press każda 1H swing: 10 x (10 24kg; odpoczynek:10) TGU: 5 x każda 24kg 2H swingi: 5 x (20 odpoczynek :30) Snatche: 5 x (10 L + 16kg, odpoczynek 1H swing: 10 x (10 24kg; odpoczynek:10) Ostatni dzień z dużą ilością pressów. Będziesz zadowolony z czasu jaki na nie poświęciłeś. W tym treningu zauważyłam, że 5ta drabina poszła mi równie gładko co pierwsza. Swingi z 10 sekundowym odpoczynkiem są trudne, lecz skuteczne! W celem powinna być łatwość i gracja ruchu. Swingi mogą iść trochę łatwiej niż tydzień wcześniej, lecz nadal są trudne! Jeśli jeszcze nie podchodziłeś do snatchy w 5 minut, koniecznie zrób to dzisiaj. Moja strategia: 10x każda ręka przez całe podejście, 60 bez odkładania, potem 20s odpoczynku, potem 40 bez odkładania do końca. Ostatnia ciężka sesja. Jeśli czujesz się na siłach, użyj większego ciężaru do TGU i/lub cleanów oraz front squatów w tym treningu, tylko w granicach rozsądku! Teraz nie czas na kontuzje...

10 TYDZIEŃ 0 Pressy 1 odważnikiem: Łatwa seria 1H swing: 10 x 20kg, ładnie i Popracuj nad techniką wedle uznania. Odpocznij i przygotuj się do podróży. W tym tygodniu, tuż przed certyfikacją, skupiamy się na "łatwym". Zróżnicowane dni też są w porządku, nie można przesadzić z ciężarem czy objętością. Umiarkowana praca. Mobilność i zróżnicowanie, tylko lekko. Teraz, ciężka praca się opłaci!