TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 1

Transkrypt

1 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 1 Musli: 10 łyżek (100g) płatków owsianych/ jaglanych/ gryczanych zalej butelką świeżego soku Marwit, wymieszaj z 2 łyżkami orzechów i 5 łyżkami serka homogenizowanego naturalnego niskotłuszczowego, posyp cynamonem. Zawarty w płatkach błonnik będzie lżej strawny jeśli zjemy go z jakimś płynem (w tym wypadku sokiem Marwit). Bułka z pieczenią : 1 duża bułka razowa z 2 łyżkami humusu, plastrem pieczeni z indyka (100g), sałatą i papryką. Humus to źródło żelaza i białka, 2 składników ważnych przy aktywności fizycznej, podając źródła żelaza roślinne i zwierzęce w jednym posiłku zwiększamy jego przyswajalność. I danie: zupa krem z marchewki Marwit II danie: makaron z łososiem, pomidorami i sosem pesto: 1 kubek pełnoziarnistego makaronu (100g przed ugotowaniem) z łyżką sosu Pesto, pomidorkami koktajlowymi i pieczonym filetem z łososia (200g) podanym na mieszance Sałat Raz,dwa,trzy Marwit. Koktajl z jogurtu naturalnego (200g), mielonego siemienia lnianego (2 czubate łyżki), szklanki truskawek i czerwonego smoothie Marwit. Omlet z 4 jajek, 4 łyżek (40g) mąki gryczanej, smażony na łyżce oleju, podany z sosem czosnkowym na bazie jogurtu (4 łyżki) + mieszanka Sałat Marwit i pomidorków koktajlowych. Aby mięśnie były w dobrej kondycji potrzebują m.in. potasu i magnezu, to połączenie zapewnia zupa krem Marwit oraz pełnoziarnisty makaron. Zawarty również w marchewce beta karoten lepiej się wchłonie w obecności zdrowych tłuszczy z łososia i sosu Pesto. Dodatek siemienia lnianego (źródła tłuszczu) poprawia wchłanianie witamin zawartych w owocach, oraz chroni mięśnie przed uszkodzeniami dzięki obecnym tu aminokwasom rozgałęzionym. Wieczór to dobry moment, aby uzupełnić białko i zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dodatek mąki gryczanej oraz warzyw ma odkwaszający wpływ. Jadłospis dostarcza ok. 150g białka, w tym 78% białka zwierzęcego.

2 Dzień 2 Kanapki z pieczenią i sosem żurawinowym : 4 kromki chleba z pełnego ziarna (ok. 160g), 4 łyżeczki oleju lnianego, 4 łyżeczki konfitury z żurawiny do mięs, mieszanka sałat Marwit, 4 niegrube plastry pieczeni z indyka (200g), pomidor, papryka. Owsianka : Smoothie żółte Marwit, 5 łyżek (50g) płatków owsianych, 2 łyżki orzechów, pół małego jogurtu naturalnego 100g (wymieszać wszystkie składniki). I danie: zupa krem z brokułów Marwit II danie: papryka nadziewana kurczakiem, kasza gryczana (100g), połówki papryki wypełnić pokrojoną piersią z kurczaka (150g), wymieszaną z łyżką oleju, 1 jajkiem, przykryć plastrem mozzarelli, gotować na parze lub piec ok. 30 min. Olejem lnianym możemy skrapiać nawet pieczywo, jego dodatek do potraw uzupełnia je w kwasy omega 3, które mają działanie przeciwzapalne dla mięśni. Owocowe smoothie Marwit wzbogacamy płatkami owsianymi, orzechami i jogurtem, dzięki temu maleje indeks glikemiczny całej potrawy w trakcie treningu nie poczujesz spadku energii a jeśli jesteś akurat w pracy nie będziesz miał ochoty na podjadanie. W tej potrawie jest całe mnóstwo składników o odkwaszającym działaniu: zupa krem z brokułów, papryka oraz kasza gryczana. Każdą potrawę warto uzupełniać warzywami, to podstawa żywienia osoby aktywnej. Sałatka : Garść mieszanki sałat Marwit + 1 łyżka oleju + 1 łyżka orzechów + posiekane w paski marwitki i jabłko, 5 łyżek (50g) kus kusu razowego. Marwitki i jabłko to źródło łatwo przyswajalnej energii, nie może się obejść bez dodatku tłuszczu dla lepszej przyswajalności, a razowy kus kus doda Ci energii na popołudniowym treningu. Twarożek : 1 kostka twarożku chudego (200g) wymieszana ze 100g jogurtu naturalnego (pół małego), 1 łyżką oleju lnianego+ miseczka warzyw, 3 kromki chleba Graham podgrzane na tosty, butelka świeżego soku Marwit z grejpfruta. Przeciwzapalny olej lniany i bogato białkowy twaróg to doskonałe połączenie na wieczór. Sok z grejpfruta wypij przed lub po kolacji, świetnie działa na przyspieszenie metabolizmu i regenerację mięśniową. Jadłospis dostarcza ok. 150g białka, w tym 73% białka zwierzęcego.

3 Dzień 3 Jajecznica : 4 jajka usmaż na 1 łyżce oleju rzepakowego, 3 kromki chleba z pełnego ziarna (160g) posmaruj serkiem homogenizowanym naturalnym (100g), zjedz z rzodkiewkami i pomidorkami koktajlowymi. Owoce, sok : gruszka, sok buraczkowo jabłkowy Marwit, kule mocy*. Spaghetti: ugotuj 100g razowego makaronu spaghetti, na łyżce oleju podsmaż 100g mielonej wołowiny ze 100g mielonego indyka, możesz to zrobić na zrumienionej cebuli z czosnkiem, wlej 500ml zupy krem Marwit z pomidorów, dopraw. Nie warto oddzielać żółtek od białka żółtka są najbardziej wartościowe i to dzięki nim aminokwasy białkowe zostaną lepiej przyswojone. Sok z buraka powinien pić każdy sportowiec! To idealne połączenie z sokiem z jabłek poprawia krążenie, perystaltykę, dzięki czemu energia szybciej dociera do mięśni, a metabolity są sprawnie usuwane. Łączymy go z kulami mocy prosta energetyczna dawka energii. Taki obiad na długo dostarczy ci energii, jest w nim wszystko czego potrzebujesz: białka i żelazo z mięsa, węglowodany wolnoprzyswajalne makaronu, potas z pomidorów oraz zdrowe tłuszcze. Jogurt pitny naturalny (400ml), duży banan (ok. 250g), orzechy (2 czubate łyżki). Dorsz (200g) pieczony z cukinią (150g) i papryką (50g), na 2 łyżkach oleju rzepakowego, przykryty plastrem mozzarelii, ziołowy razowy kus kus (50g) (doprawiony bazylią, czosnkiem, startą skórką z cytryny) na sałatach Marwit Raz, Dwa, Trzy. Orzechy są bogactwem magnezu, który zapobiega przykurczom mięśniowym, dobrze łączą się z potasem, np. z banana. Takiego dorsza możesz upiec w rękawie lub ugotować na parze z warzywami: dzięki takim technologiom zawarte w nim białko będzie lepiej przyswajalne, warzywa i sałaty to witaminowe uzupełnienie całego dania. Jadłospis dostarcza ok. 160g białka, w tym 81% białka zwierzęcego.

4 *Kule mocy: zblenduj 6 namoczonych daktyli, dodaj pół małego awokado i 2 czubate łyżki mielonych orzechów mieszanych z siemieniem lnianym, ulep kulki, możesz obtoczyć w wiórkach kokosowych lub orzechach. Dzień 4 Granola z jogurtem, układaj warstwowo 100g granoli, 200g jogurtu naturalnego, 150g świeżych owoców, 2 łyżki migdałów. Sandwich z humusem, serem i kiełkami, zielone smoothie; 2 kromki pumpernikla posmaruj humusem (20g), ułóż plastry mozzarelli (40g), kiełki, rzodkiewkę. Możesz powtórzyć spaghetti z poprzedniego dnia lub: I danie: zupa krem z kalafiora Marwit II danie: ziemniaki, jajka sadzone, mizeria : 2 nieduże ziemniaki (300g nieobranych) po ugotowaniu wymieszaj z 70g półtłustego twarogu i zrumienioną na łyżce oleju cebulką, usmaż na kolejnej łyżce oleju 2 jajka sadzone, 1 ogórka zetrzyj na mizerię, wymieszaj z koperkiem i 3 łyżkami jogurtu naturalnego. Zawarte w jogurcie żywe kultury bakterii wzbogacą Twoją florę jelitową dzięki połączeniu ich z owocami i granolą (naturalnym prebiotykiem, bogatym w błonnik). Połączenie jabłka, kiwi, banana i ananasa w zielonym smoothie ma rewelacyjny wpływ na perystaltykę, uzupełnia witaminę C i potas. Bezmięsny a wysokobiałkowy obiad też jest możliwy! Po kremie z kalafiora ziemniaczane puree z jajkami sadzonymi stanowi sycący dla sportowca posiłek, ogórek pomaga uzupełnić straty wody wywołane treningiem. Kule mocy, sok z pomarańczy Marwit. Sok z pomarańczy Marwit to bogactwo witaminy C, wraz z kulami mocy jest świetnym posiłkiem regeneracyjnym uzupełnia glikogen (paliwo) w mięśniach, a witaminy zapobiegają mikrouszkodzeniom. Białkowy omlet: 2 jajka wymieszaj ze 100g pokrojonej ugotowanej piersi z kurczaka, 4 łyżkami mąki gryczanej, dodaj 4 łyżki groszku z puszki/gotowanego, odrobinę soli, pieprzu, szczypiorek, usmaż na łyżce oleju, zjedz z sosem Ta niecodzienna wersja omletu jest świetnym zamiennikiem odżywki proteinowej, mamy tu różne postacie białka w dobrze przyswajalnej postaci plus odkwaszająca mąka gryczana i warzywa.

5 czosnkowym na bazie jogurtu (ok. 5 łyżek) i warzywami. Jadłospis dostarcza ok. 135g białka, w tym 75% białka zwierzęcego. *Kule mocy: zblenduj 6 namoczonych daktyli, dodaj pół małego awokado i 2 czubate łyżki mielonych orzechów mieszanych z siemieniem lnianym, ulep kulki, możesz obtoczyć w wiórkach kokosowych lub orzechach. Dzień 5 Kanapki z łososiem i serkiem, marwitki ; 4 kromki pieczywa z pełnego ziarna (160g) posmaruj serkiem homogenizowanym niskotłuszczowym (ok. 180g), na wierzchu ułóż plastry wędzonego łososia (łącznie 100g), plastry ogórka, rzodkiewek, posyp pieprzem, zjedz z marwitkami. Łosoś jest źródłem białka i kwasów omega 3, które mają przeciwzapalny wpływ chroniąc przed skutkami nadmiernie produkowanego w mięśniach kwasu mlekowego; zdrowy tłuszcz z ryby pomoże wchłonąć się beta karotenowi z marwitek. Zielony koktajl : wrzuć do blendera pół małego awokado, pół pęczka natki pietruszki, pół banana, 2 czubate łyżki siemienia lnianego, 200ml mleka ryżowego, pół zielonego smoothie Marwit, zmiksuj (przygotuj od razu taką samą porcję na następny dzień). Pożywna zupa z soczewicą ; w 500ml zupy kremu z soczewicy Marwit ugotuj 200g pokrojonego fileta z indyka, ugotuj również 5 łyżek (50g) ryżu parabolicznego lub razowej kaszy kus kus (możesz zrobić to już też na kolację), dodaj do zupy, skrop 2 łyżkami oleju/oliwy, posyp 2 łyżkami orzechów. Marwitowa Galaretka (przygotuj wcześniej, od razu na 2 dni! do drugiej możesz wykorzystać świeży sok pomarańczowy); w 5 łyżkach ciepłej wody rozpuść 2 łyżki żelatyny, wymieszaj trzepaczką z sokiem Marwit jabłko z czarną porzeczką, wrzuć kawałki banana, 2 łyżki suszonej żurawiny, 2 łyżki posiekanych migdałów, odstaw do lodówki na ok. 2 godziny. Składniki koktajlu tworzą naturalną antyoksydacyjną bombę witaminową! Soczewica jest również źródłem białka. Wśród innych nasion roślin strączkowych jest najlżej strawna, połączona z mięsem i ryżem daje poprawia wchłanianie wszystkich aminokwasów. Czarna porzeczka w soku Marwit to bogactwo witaminy C i składników o przeciwzapalnym działaniu, które przedłuża połączenie z sokiem z jabłka, dodatkowe owoce pomagają uzupełnić energię po treningu.

6 Sałatka z groszku i jajka : ugotuj 5 łyżek (50g) ryżu parabolicznego lub kaszy kus kus, wymieszaj z 6 łyżkami groszku z puszki/gotowanego, posiekanymi 4 plastrami suszonych pomidorów z oleju, 2 pokrojonymi w kostkę jajkami, 2 plastrami niskotłuszczowego sera typu feta, natką pietruszki i 1łyżką oleju/oliwy. Czy wiesz że zawarte w żółtku żelazo lepiej się wchłonie w obecności kwasu foliowego, witaminy B12 oraz witaminy C zawartych w całej potrawie? Taki skład kolacji pozwoli Ci obudzić się rano z pełną parą do działania ;) Jadłospis dostarcza ok. 155g białka, w tym 78% białka zwierzęcego.

7 Dzień 6 Zielony koktajl, chrupiąca posypka ; wrzuć do blendera pół małego awokado, pół pęczka natki pietruszki, pół banana, 2 czubate łyżki siemienia lnianego, 200ml mleka ryżowego, pół zielonego smoothie Marwit, zmiksuj; koktajl możesz posypać uprażonymi na patelni płatkami owsianymi (4 łyżki) wymieszanymi z 2 łyżkami miodu i 2 łyżkami posiekanych owoców suszonych. Bułka z szynką i warzywami ; 1 duża bułka razowa, 2 łyżeczki masła, 2 grube plastry szynki z indyka, sałata, papryka. Nie ma nic lepszego o poranku jak zielona dawka energii. Zastąpi kawę i dostarczy wielu witamin! Zawarty w ciemny pieczywie błonnik zapobiega skokom glukozy i zapewnia stopniowe uwalnianie energii. Naleśniki z twarogiem i owocami ; przygotuj 2 naleśniki z użyciem mąki orkiszowej i/lub gryczanej, do ciasta dodaj pół porcji mleka i pół butelki Białego Smoothie Marwit, usmaż na 2 łyżkach oleju rzepakowego lub kokosowego; posmaruj je twarożkiem półtłustym (150g) wymieszanym z 2 łyżkami miodu, 2 łyżkami owoców suszonych, zjedz z kiwi lub innymi owocami. Sok marchwiowo selerowy Marwit, sałatka ; na sałatach Marwit Raz, Dwa, Trzy ułóż kawałki tuńczyka (pieczonego lub w sosie własnym, ok. 80g) z 4 łyżkami kukurydzy konserwowej, posiekanej papryki, skrop łyżką oleju/oliwy, zjedz z podpieczoną kromką pełnoziarnistego pieczywa. Zupa krem z buraków Marwit z sosem balsamicznym ; podgrzej zupę krem z buraków Marwit, dodaj 3 łyżki oliwy, na wierzchu ułóż 2 posiekane jajka, kiełki, skrop sosem balsamicznym. Totalnie odkwaszający posiłek dzięki mocy zawartej w warzywach! klasyczne połączenie selera i marchewki w soku świetnie wpływa na trawienie. Buraki w nowej smacznej odsłonie! To warzywa pochodzące z naszych regionów, na długo zachowują witaminy, są źródłem roślinnego żelaza, które łącząc się ze zwierzęcym z żółtka jaja poprawia swoją przyswajalność. Żelazo wiąże się z tlenem, dostarczając ten pierwiastek do komórek mięśniowych.

8 Jadłospis dostarcza ok. 120g białka, w tym 73% białka zwierzęcego. Dzień 7 Kanapki z twarożkiem i miodem, sok ananasowy Marwit; kostkę (200g) chudego twarogu wymieszaj z 2 łyżkami miodu, 4 łyżkami jogurtu, rozsmaruj na 3 kromkach pełnoziarnistego pieczywa (120g), popij sokiem. Maślanka, bakalie : 300ml maślanki naturalnej, 30g owoców suszonych, 30g orzechów. Gulasz z kaszą, surówka z buraczków Marwit ; 150g polędwiczki wieprzowej duś z ulubionymi warzywami (np.papryką, pomidorami i cebulą) na 2 łyżkach oleju, zjedz z kaszą jaglaną lub gryczaną (100g) i surówką z buraczków. Marwitowa Galaretka (przygotowałeś ją w piątym dniu? Świetnie! ten posiłek masz już z głowy); przypominamy: w 5 łyżkach ciepłej wody rozpuść 2 łyżki żelatyny, wymieszaj trzepaczką z sokiem Marwit pomarańczowym, wrzuć kawałki banana, 2 łyżki suszonej żurawiny, 2 łyżki posiekanych migdałów, odstaw do lodówki na ok. 2 godziny. Sałatka z tuńczyka : pozostałe z poprzedniego dnia kawałki tuńczyka (80g) wymieszaj podobnie z sałatą, kukurydzą, papryką, zamiast kromki chleba możesz Miód ma rewelacyjna właściwości przeciwzapalne, pomaga uzupełnić energię, w połączeniu z twarogiem i ciemnym pieczywem nie wywoła gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, dzięki temu energia do mięśni będzie płynąć stałym tempem. Maślanka to źródło wapnia, laktozy i witaminy D idealne połączenie składników dla podtrzymania mineralizacji kości. Pamiętaj, aby zwiększając ilość białka w diecie zadbać o odpowiednią podaż wapnia. Przed jego wypłukiwaniem chronią Cię również warzywa i owoce! Wieprzowina to również wartościowe mięso, polędwiczka jest najchudsza i ma sporo białka. Zarówno kasza gryczana jak i jaglana mają działanie odkwaszające. Buraczki mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia wywołanego ćwiczeniami siłowymi. Energia, odkwaszenie i schłodzenie w jednym! Wieczorne uzupełnianie białka z chudej ryby jaką jest tuńczyk w towarzystwie warzyw i ciemnego pieczywa będzie miało anaboliczny wpływ na nocną budowę masy mięśniowej.

9 wykorzystać pół szklanki ciemnego makaronu, dodaj 2 łyżki oleju i świeże zioła. Jadłospis dostarcza ok. 130g białka, w tym 78% białka zwierzęcego.