PIKNIK ZDROWIA -DRZONKÓW, maj 2015

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "PIKNIK ZDROWIA -DRZONKÓW, maj 2015"

Bartłomiej Osiński
8 lat temu
Przeglądów:

1 PIKNIK ZDROWIA -DRZONKÓW, maj 2015

2 CHÓD I BIEG TO NATURALNE FORMY RUCHU CHÓD TO FORMA LOKOMOCJI, W KTÓREJ ZACHOWUJEMY Z PODŁOŻEM KONTAKT PRZYNAKMNIEJ JEDNĄ STOPĄ O BIEGU MÓWIMY WTEDY GDY NA CHWILĘ TRACIMY CAŁKIEM KONTAKT Z PODŁOŻEM

4 PRZYCZYNY KONTUZJI bo jest ich wiele np.: Stan wyjściowy organizmu a podjęty wysiłek Przeciążenia Zmęczenie Rozgrzewka Podłoże(twarde, miękkie, sprężyste, skośne) Obuwie (supinujące, pronujace, neutralne) Bieg w grupie a solo Nagła zmiana tempa, terenu, kilometrażu

Zmęczenie Rozgrzewka Podłoże(twarde, miękkie, sprężyste, skośne)

5 Biodro - bóle często związane są z: 1. przeskakującym pasmem biodrowo-piszczelowym nad krętarzem większym 2. pracą w nadmiernej kompresji(ścisku) z powodu małej elastyczności mięśni około biodrowych 3. słabym mięśniem pośladkowym średnim odpowiedzialnym za stabilizację miednicy w ruchach bocznych a tym samym zaburzenie biomechaniki pracy stawu

pracą w nadmiernej kompresji(ścisku) z powodu małej elastyczności mięśni około

6 Proponowana profilaktyka: 1. Pasmo biodrowo-piszczelowe rolowanie

7 Proponowana profilaktyka: 2. Nadmierna kompresja - (ścisk) w stawie biodrowym uelastycznianie mięśni zawiadujących stawem

8 Proponowana profilaktyka: 3. Mięsień pośladkowy średni wzmacnianie Np. deska bokiem

9 Miejsca bólowe: 1.Tendopatia mieśnia czworogłowego 2. Konflikt rzepkowo-udowy 1. Uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego 2. Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej 3. Zapalenie gęsiej stopy 1. Uszkodzenie więzadła pobocznego strzałkowego 2. Uszkodzenie łąkotki bocznej 1. Kolano skoczka 2. Niestabilność rzepki 3. Osgood Schlatter

Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej 3. Zapalenie gęsiej stopy 1.

10 Walgizacja kolana przyczyny koślawienia np.: Uwarunkowania anatomiczne (K i M) Osłabienie m. pośladkowego średniego Przykurcze przywodzicieli Słaba głowa przyśrodkowa m. czworogłowego uda Koślawość kolan Koślawość stóp

pośladkowego średniego Przykurcze przywodzicieli Słaba

11 Normy koślawości kolan kolec biodrowy przedni górny norma: kobiety do 17 (+/-3 ) mężczyźni do 14 (+/- 3 ) kąt Q środek rzepki guzowatość piszczeli

12 Kolana szpotawe

13 Proponowana profilaktyka i leczenie 1. Wzmocnienie m. czworogłowego uda, szczególnie głowy przyśrodkowej odpowiedzialnej za końcowy wyprost i stabilizację kolana w fazie podporu 2. Systematyczne ćwiczenia stabilizacji stawu kolanowego na podłożu niestabilnym 3. Ocena dynamicznej pracy kolan (osiowość) i praca nad nią 4. Uelastycznienie m. prostego uda (jednej z głów czworogłowego) zapobiega nadmiernej kompresji rzepki, poprawia biomechanikę stawu biodrowego i wydłuża krok

podporu 2. Systematyczne ćwiczenia stabilizacji stawu kolanowego na podłożu niestabilnym 3.

14 1. Wzmocnienie m. czworogłowego uda, szczególnie głowy przyśrodkowej odpowiedzialnej za końcowy wyprost i stabilizację kolana w fazie podporu Głowa przyśrodkowa 4-głowego

15 2. Systematyczne ćwiczenia stabilizacji stawu kolanowego na podłożu niestabilnym

16 3. Uelastycznienie m. prostego uda (jednej z głów czworogłowego) zapobiega nadmiernej kompresji rzepki, minimalizuje przeciążenia ścięgna mięśnia 4-głowego, poprawia biomechanikę stawu biodrowego i wydłuża krok

17 Ważne: kolano potrzebuje dobrej stabilizacji kolano źle reaguje na pracę w nadmiernej kompresji Podstawą dobrej pracy kolana jest jego praca w fizjologicznej osi

18 Urazy w obrębie stopy tyczą często ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego ( ostrogi piętowe - zapalenie przyczepu rozścięgna na guzie piętowym)

19 Uszkodzenia ścięgna piętowego (Achillesa) 1. często dotyczy osób ze stopami wysoko wydrążonymi (są podatne na przeciążenia, specyficzny układ dźwigni) 2. Do przeciążeń łatwiej dochodzi podczas ostrych podbiegów, wyskoków i grząskim terenie oraz podczas treningu na schodach Profilaktyka to przede wszystkim mądre dozowanie obciążeń i terenu oraz dbałość o elastyczność (polecane rozciąganie ekstensywne) W leczeniu stosuje się zimne okłady, zmianę wysokości ustawienia pięty na wyżej w celu czasowego odciążenia, leki p/zapalne, wyeliminowanie rozciągania i oczywiście przerwę w treningach

Do przeciążeń łatwiej dochodzi podczas ostrych podbiegów, wyskoków i grząskim terenie oraz podczas treningu na schodach Profilaktyka to przede

20 Uszkodzenia rozścięgna podeszwowego stopy ( ostrogi piętowe jako skutek) 1. Przeciążenia częściej występują u osób z cechą stóp pronujących (o cechach stóp koślawych i płaskich) 2. Do przeciążeń dochodzi poprzez zmęczenie struktur Profilaktyka to przede wszystkim dbałość o właściwe ustawienie stopy (wkładki i obuwie) oraz pielęgnacja i regeneracja po wysiłku. Postępowanie lecznicze wg zasady P.R.I.C.E oraz leki p/zapalne a potem dobre wkładki i praca nad krótką stopą oraz automasaż strony podeszwowej stóp np. piłeczką golfową w celu rozluźnienia tkanek i poprawy ich ukrwienia.

Do przeciążeń dochodzi poprzez zmęczenie struktur Profilaktyka to przede wszystkim dbałość o właściwe ustawienie stopy (wkładki i obuwie) oraz

21 Ćwiczenia krótkiej stopy zmniejszają napięcie rozścięgna podeszwowego. Dobrane do indywidualnej biomechaniki stopy wkładki zapewniają prawidłową pracę stopy

22 cele: -podniesienie temperatury ciała do 38,5 C -39 C jest to temperatura niezbędna do optymalizacji procesów metabolicznych (m.in. wzrost szybkości przemiany materii, wzrost aktywności enzymów) - dynamiczne rozciąganie(struktury nerwowo-mięśniowe) -aktywne pobudzenie(struktury nerwowe obwodowe i centralne) -profilaktyka urazów (m.in. zmniejszenie oporów tkanek = mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie) Min minut

23 PIRAMIDA ZALEŻNOŚCI CECH MOTORYCZNYCH I SPRAWNOŚCI szybkość moc Siła maksymalna Elastyczność/stabilność

24 STABILNOŚĆ-kontrola ciała w sytuacjach statycznych i dynamicznych. Stabilność jest zależna od współdziałania ze sobą m.in. funkcjonalnego zakresu ruchów, siły mięśniowej, koordynacji nerwowo-mięśniowej wytrzymałości mięśniowej Kluczowe dla zapewnienia stabilności jest prawidłowe funkcjonowanie tułowia i połączonych z nim obręczy barkowej i miednicznej CORE STABILITY

26 SKÓRCZ MIĘŚNI POWODUJE M.IN.WZROST CIŚNIENIA ŚRÓDBRZUSZNEGO CO ZAPEWNIA WIĘKSZĄZWARTOŚĆTREŚCI JAMY BRZUCHA A TYM SAMYM WSPARCIE DLA KRĘGOSŁUPA I STABILNĄ PODSTAWĘ DLA PORUSZAJĄCYCH SIĘ KOŃCZYN

29 GIBKOŚĆ -jest definiowana jako zakres ruchu (rangeof motion= ROM) w stawie lub kilku stawach. Odzwierciedla zdolność mięśniowościęgnistych struktur do wydłużania w zakresie mechanicznych możliwości stawu. UWAGA: maksymalna gibkość optymalna gibkość

30 Wrzecionka nerwowo mięśniowe: napnij się, bo się urwiesz! Narządy Golgiego: rozluźnij się, bo się uszkodzisz!

31 A CO Z KONDYCJĄ? CZY SPADA? 1-5 dni 0-1% 7 dni 10% 14 dni 35% 21 dni 60% 28 dni 85 % 35 i dłużej 100%* * - wartości szacunkowe

32 GOJENIE PRZEBIEGA W TRZECH FAZACH: FAZA ZAPALNA FAZA NAMNAŻANIA FAZA PRZEBUDOWY

33 FAZA ZAPALNA trwa około 4-6 dni - miejscowy stan zapalny - przygotowanie do naprawy-zniszczone części tkanki zostają usunięte zasklepienie obszaru włóknikiem (skrzepem)- pojawiają się fibroblasty tworzą kolagen, który jest podstawowym budulcem tkanki. Stosuj wtedy P.R.I.C.E, ortezy, magnetoterapia (NIE dla gipsu)

34 P ROTECTION zabezpieczenie R EST odpoczynek I CE lód C OMPRESSION ucisk E LEVATION wysokie ułożenia

35 FAZA NAMNAŻANIA -rozpoczyna się około 2-3 dni po urazie, trwa kilka tygodni -proces zapalny powoli wygasa, fibroblasty namnażają się i produkują m.in. kolagen - potrzebny do powstania nowej mocnej tkanki włóknistej -szczyt przemian w 2-3 tygodniu po urazie -nie powstaje jeszcze w pełni wydolna blizna tylko jej zrąb. Stosuj chłodzenie, ultradźwięki, laser, kontrolowany ruch (chodzi o kierunki).

36 FAZA PRZEBUDOWY-od 2 tygpo urazie - zrąb ulega teraz przekonstruowaniu czyli odpowiednim łączeniu włóknistych nitek w mocniejszy splot. Fizyczne obciążanie jest w tym momencie ogromnie ważne, gdyż to właśnie ono warunkuje formowanie mocnej struktury nadaje kierunki działania sił - proces ten trwa od 6 do 12 miesięcy. Stosuj ćwiczenia, ogrzewanie przed stretchingiem, ultradźwięki.

37 FAZA ZAPALNA trwa około 4-6 dni -miejscowy stan zapalny - przygotowanie do naprawy- zniszczone części tkanki zostają usunięte zasklepienie obszaru włóknikiem (skrzepem)- pojawiają się fibroblasty tworzą kolagen, który jest podstawowym budulcem tkanki. Stosuj wtedy P.R.I.C.E ortezy magnetoterapia (NIE dla gipsu) FAZA NAMNAŻANIA -rozpoczyna się około 2-3 dni po urazie, trwa kilka tygodni -proces zapalny powoli wygasa, fibroblasty namnażają się i produkują m.in. kolagen -potrzebny do powstania nowej mocnej tkanki włóknistej -szczyt przemian w 2-3 tygodniu po urazie-nie powstaje jeszcze w pełni wydolna blizna tylko jej zrąb. Stosuj chłodzenie, ultradźwięk,i laser, kontrolowany ruch. FAZA PRZEBUDOWY-od 2 tygpo urazie -zrąb ulega teraz przekonstruowaniu czyli odpowiednim łączeniu ich w mocniejszy splot. Fizyczne obciążanie jest w tym momencie ogromnie ważne, gdyż to właśnie ono warunkuje formowanie mocnej struktury nadaje kierunki działania sił -proces ten trwa od 6 do 12 miesięcy. Stosuj ćwiczenia, ogrzewanie, stretching, ultradźwięki

38 Proces naprawy tkanki prowadzi do samo-wygojenia. Nie dochodzi do odtworzenia identycznej struktury, jednak blizna jest całkiem wydolna i pozwala na powrót do sprawności po uszkodzeniu. W okresie gojenia nie przeszkadzaj organizmowi w naprawie. Czynniki opóźniające zdrowienie: Generalne: wiek, niedobór białka, niski poziom witaminy C, używanie sterydowych i niesteroidowych leków przeciwzapalnych, temperatura (wolniejsze tempo przy zimnie) Lokalne: słabe ukrwienie/niedokrwienie, zrosty z innymi tkankami, przedłużony stan zapalny, przesuszenie blizny, nadmierny ruch wprowadzony zbyt wcześnie (powoduje wtórne uszkodzenie i zapalenie).

39 KONTUZJA -gdy uniemożliwia ci bieganie w normalny sposób, gdy jest ciągła-ok. tydzień, gdy się pogłębia-narasta, pojawiają się opuchlizny, ból nie maleje. Idź do lekarza. ODNOWA BIOLOGICZNA (taping, masaż) MASAŻ (po, przed biegiem, a może wcale) BUTY (pronujące, supinujace, neutralne, zużyte) STRETCHING (uwaga - to też trening) TRENING UZUPEŁNIAJĄCY (ogólnorozwojowy)

Podobne dokumenty

Dlatego rehabilitacja po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego jeszcze przed zabiegiem operacyjnym ma na celu:

Dlatego rehabilitacja po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego jeszcze przed zabiegiem operacyjnym ma na celu: Rekonstrukcję więzadła krzyżowego przedniego przeprowadza się w celu odbudowy ważnej ze względów czynnościowych i informacyjnych struktury stawu kolanowego. Ma to kolosalne znaczenie dla funkcji stawu