Węglowodany główne paliwo każdego biegacza. mgr inż. Alicja Chyła

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Węglowodany główne paliwo każdego biegacza. mgr inż. Alicja Chyła"

Józef Laskowski
6 lat temu
Przeglądów:

1 Węglowodany główne paliwo każdego biegacza mgr inż. Alicja Chyła

2 Zużywane substraty podczas wysiłku 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Rest Light- Moderate Highintensity Sprint Highintensity Endurance Protein Glycogen Fat

3 Główna rola węglowodanów Funkcja zapasowa - w glikogen organizmie Chronią komórkowe zasoby białka Ok. 150 g węglowodanów zapobiega przemianie białek w cukrowce, Korzystnie wpływają na metabolizm wolnych kwasów tłuszczowych, Warunkują prawidłowe przemiany tłuszczu i białek w organizmie. Cukry proste dają szybki przypływ energii, złożone dają energię na długi czas

4 Podział węglowodanów ze względu na budowę Cukry proste Glukoza, Fruktoza, Galaktoza Cukry złożone Sacharoza, Laktoza, Maltoza Skrobia, Glikogen

5 Glikogen Stanowi zapasowy materiał energetyczny organizmu, Występuje w wątrobie i mięśniach szkieletowych, Ilość glikogenu mięśniowego uzależniona jest od charakteru wykonywanych wysiłków, stopnia wytrenowania oraz jakości spożywanych węglowodanów. Glikogen wątrobowy odpowiada za utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi (3,9-6,1 mmol mg/dl), Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest podczas wysiłku fizycznego

6 Tempo odbudowy glikogenu zależy od: Ilości spożywanych węglowodanów Czasu spożywania węglowodanów Rodzaju spożywanych węglowodanów Zaistnienia uszkodzenia mięśni

7 INDEKS GLIKEMICZNY Średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%). Niski indeks glikemiczny do 50 Średni indeks glikemiczny Wysoki indeks glikemiczny powyżej 70

8 Głównym źródłem węglowodanów powinny być: Ø Kasze, ryż, makarony, pieczywo Ø ziemniaki Ø warzywa Ø owoce Ø miód

9 Kasze, ryż, makarony Kiedy? Obiad zawsze! Jako podstawa/dodatek do mięsa, podawać wraz ze świeżymi warzywami skropionymi oliwą. Kolacja po wieczornym treningu, przed ciężkim porannym treningiem, przed zawodami, w czasie ładowania węglowodanami. Jakie? Pełnoziarniste makarony (mąka razowa, durumm,), Ryże niełuskane, dzikie, paraboiled, Kasza im grubsza tym posiada niższy indeks glikemiczny

10 Pieczywo Jakie? Pszenne Mieszane Razowe Chrupkie, ryżowe Kiedy? Śniadanie, gdy trening lub zawody odbywają się we wczesnych godzinach Śniadania w przypadku dokuczliwych zgag i uczucia wzdęć i pełności Śniadanie, gdy trening lub zawody odbywają się we wczesnych godzinach jako bardziej pełnowartościowa alternatywa dla osób z problemami zgagi Śniadanie, II śniadanie codzienna porcja wolno uwalnianej energii, Kolacja alternatywa makaronów, ryżu przed zawodami, treningami przekąska, II śniadanie

wapń, witaminę C, A, z grupy B, oraz błonnik Jedna porcja (filiżanka) słodkich ziemniaków pokrywa 700% dziennego

11 Ziemniaki reaktywacja! ziemniak niemal nie zawiera tłuszczu (około 0,1 proc.), jest niskokaloryczny (około 75 kcal w 100 gramach), 16,80 g węglowodanów znajdziemy w nim potas, fosfor, magnez, wapń, witaminę C, A, z grupy B, oraz błonnik Jedna porcja (filiżanka) słodkich ziemniaków pokrywa 700% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 65% na witaminę C i ma aż 7 gramów błonnika. Kiedy? - Obiad w formie gotowanej, kolacja jako dodatek węglowodanowy do zup lub sałatek

12 Owoce przyjazne biegaczom

ANANAS 45 kcal w 100 g, 10,42 g węglowodanów, IG = 59 W pełni dojrzałe owoce zawierają dużo cukrów, kwasy organiczne oraz prowitaminę A, witaminy z grupy B i C,

13 ANANAS 45 kcal w 100 g, 10,42 g węglowodanów, IG = 59 W pełni dojrzałe owoce zawierają dużo cukrów, kwasy organiczne oraz prowitaminę A, witaminy z grupy B i C, Bromelaina - ułatwia trawienie białek, tłuszczów i skrobi, działa przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo, ułatwia przenikanie antybiotyków i rozszerza wydzielinę oskrzelową.

100g, 17,20 węglowodanów IG = 46 Witaminy A, B1, B6, B12, C, PP, Oczyszczają krew, obniżają

14 BANAN WINOGRONA 90 kcal w 100g, 20,24 g węglowodanów, IG = 59/72 Bogate w mangan, witaminę B6, potas, magnez Ze względu na fruktooligosacharydy są pożywką dla mikroflory jelitowej 70 kcal w 100g, 17,20 węglowodanów IG = 46 Witaminy A, B1, B6, B12, C, PP, Oczyszczają krew, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają naczynia krwionośne, odwadniają tkanki, minimalizują opuchnięcia nóg

antybakteryjne, przeciwwirusowe, antyrakowe 60 kcal w 100g, 11,66

15 GRANAT KIWI 66 kcal w 100g, 13,20 g węglowodanów, IG = 35 Potas, foliany, witamina K, miedź Duża ilość antyoksydantów Działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, antyrakowe 60 kcal w 100g, 11,66 węglowodanów, IG= 52 Duże ilośći witaminy C Witamina E, K, foliany, miedź Odwadnia tkanki

9,14 g węglowodanów, IG = 35 Monoterpeny chronią przed rakiem jelita grubego, obniżają LDL,

16 MANGO POMARAŃCZA 65 kcal, 15,20 g węglowodanów, IG = 55 Alfa i beta karoten, beta- kryptoksantyny działanie antynowotworowe w obrębie płuc Witamina C, E, B6, miedź 45 kcal, 9,14 g węglowodanów, IG = 35 Monoterpeny chronią przed rakiem jelita grubego, obniżają LDL, Flawony działanie przeciwzapalne beta- kryptoksantyny dużo większe niż w mango Duża dawka witaminy C,

GREJPFRUT Zielony- 36 kcal w 100g, 9,8 węglowodanów Żółty 30

węglowodanów IG = 22 witaminy z grupy B, wit.

przeciwgrzybiczne Odniża LDL, przyspiesza przemianę materii

17 GREJPFRUT Zielony- 36 kcal w 100g, 9,8 węglowodanów Żółty 30 kcal w 100g, 7,31 węglowodanów Czerwony 42 kcal w 100g, 10,70 węglowodanów IG = 22 witaminy z grupy B, wit. C, E i P, antyoksydanty Działanie antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybiczne Odniża LDL, przyspiesza przemianę materii wspomaga odchudzanie, korzystnie wpływa na układ moczowy Zaburza wchłanianie wielu medykamentów

18 JABŁKA 50 kcal w 100g, 11,41 węglowodanów, IG = 38 Zawierają ponad 20 cennych składników, m.in. A, B1, B2, C i E, kwercytyna, Stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny, Reguluje i poprawia skład mikroflory jelitowej, przez co poprawia się wchłanianie wielu składników mineralnych

Owoce suszone i mód Kubek suszonych owoców to ponad 300 kalorii i około 65 gram cukru. Przeciętnie świeży owoc to 60-80 kalorii i około 15 gram cukru.

19 Owoce suszone i mód Kubek suszonych owoców to ponad 300 kalorii i około 65 gram cukru. Przeciętnie świeży owoc to kalorii i około 15 gram cukru. mają większą zawartość błonnika, poza tym są bogate w potas, miedź, żelazo i mangan. Spożycie miodu po wysiłku umożliwia w krótkim czasie ustąpienie objawów zmęczenia i szybką odnowę wydatkowanej energii.

20 Słodko bez kalorii - STEWIA Roślina z Paragwaju zawiera glikozydy około razy słodsze od sacharozy, nie mając przy tym praktycznie ani jednej kalorii. Suszone liście są razy słodsze od sacharozy jedna łyżeczka sproszkowanych liści odpowiada szklance cukru. nadaje się, więc do gotowania i pieczenia nie podnosi poziomu glukozy we krwi działa bakteriobójczo i grzybobójczo

21 BŁONNIK NA ZDROWIE! Produkty pochodzenia roślinnego, Źródłem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste zbożowe, nasiona roślin strączkowych Nie ulega strawieniu Przyspiesza pasaż jelitowy Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego Obniża poziom cholesterolu Wchłania tłuszcz, daje uczucie sytości, zmniejsza apetyt

22 Węglowodany w płynie Uzupełniają niedobory węglowodanowe w codziennej diecie, Dają wysoką kaloryczność przy niewielkiej objętości pokarmowej Wygodne do stosowania podczas treningu, Zapewniają pełne zasoby węglowodanowe przed startem. Mają odpowiednie proporcje Utrzymują prawidłowy poziomu cukru we krwi podczas zawodów i treningu, gdy wyczerpane są zasoby glikogenu wątrobowego. Odbudowują zasobów glikogenu bezpośrednio po wysiłku.

23 Jak komponować posiłki z węglowodanami? Ilość węglowodanów powinna być 4 5 razy większa niż białka i tłuszczu, Powinny stanowić 50-70% ogólnej wartości energetycznej diety, 5-7 g / kg m.c. -> 10-12/kg m.c Dobieramy posiłki według indywidualnej tolerancji, to co jednym służy innym może zaszkodzić! Dobieramy posiłki i rodzaj węglowodanów do czasu i rodzaju treningu

24 Jak komponować posiłki z węglowodanami? c.d. Unikaj przetworzonych, prostych cukrów max 10% całkowitego spożycia dziennie Spożywaj jak najwięcej węglowodanów w postaci świeżych warzyw i owoców, Ogranicz potrawy mączne i nadmiar pszennego pieczywa, Jedz węglowodany w małych, ale regularnych porcjach i urozmaiconej kompozycji Ostatni posiłek powinien zawierać jak najmniej cukru

25 Przedwysiłkowe i powysiłkowe spożycie węglowodanów CEL: dostarczenie glukozy do pracujących mięśni i uzupełnienie strat glikogenu Przed wysiłkiem podajemy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapasy glikogenowe Po wysiłku o wysokim indeksie glikemicznym szybka odbudowa glikogenu w mięśniach

26 Zasady uzupełniania zasobów energetycznych przed zawodami: Cykl należy zacząć ok 7 4 dni przed planowanym wydarzeniem, Ograniczamy węglowodany do g dziennie Trening na poziomie % intensywności startowej Ładowanie węglowodanami (72-96 godzin) dieta bogata w węglowodany g Zmniejszające się obciążenie treningowe do 50-60% intensywności startowej

27 Schemat postępowania dietetycznego po zawodach Cel: Odbudowa glikogenu Podajemy niewielką ilość wody gazowanej Odżywka węglowodanowo białkowa Lekki posiłek z produktami o wysokim indeksie glikemicznym Odpowiednie nawodnienie Odżywka węglowodanowa lub posiłek wysoko węglowodanowy z niewielką ilością tłuszczu

28 A może PIWKO?

29 butelka 0.33 ml zawiera jedynie 11 gramów węglowodanów spowalnia także wytwarzanie w organizmie glikogenu Może być spożywane dopiero po zjedzeniu regeneracyjnego posiłku oraz wypiciu wody lub napoju energetycznego, które uzupełniają płyny w organizmie.

30 Dziękuję za uwagę!!!!

31 Bibliografia Żywienie w sporcie Irena Celejowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego - Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała, AWF Katowice, Zarys żywienia sportowców Jerzy Eksterowicz, Wydawnictwo Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego

Podobne dokumenty

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego