TESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM ETAP I Testy sprawnościowe według norm i grup wiekowych dla mężczyzn kolumna 4: wytrzymałość siła mięśni brzucha siła mięśni ramion szybkość i zwinność ćwiczenia marszobieg na 3000 m skłony tułowia w przód w czasie 2 min. podciąganie się na drążku wysokim bieg wahadłowy 10x10 czas ilość ilość czas I V I I V I I V I I V I 13.00 14.00 15.10 13.15 14.15 15.25 13.30 14.30 15.40 14.10 15.10 16.20 15.10 16.10 17.20 16.10 17.10 18.20 60 55 50 55 50 45 50 45 40 45 40 35 40 35 30 35 30 25 12 10 8 11 9 7 10 8 6 8 6 5 6 5 4 30,4 31,4 32,4 30,7 31,7 32,7 31,0 32,0 33,0 31,3 32,3 33,3 31,9 32,9 33,9 32,2 33,2 34,2 1
Testy sprawnościowe według norm i grup wiekowych dla kobiet kolumna 4: wytrzymałość siła mięśni brzucha siła mięśni ramion szybkość i zwinność Ćwiczenia marszobieg na 1000 m skłony tułowia w przód w czasie 2 min. uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc na ławeczce bieg zygzakiem koperta czas ilość ilość czas I V I I V I I V I I V I 4.15 4.45 5.30 4.30 5.00 5.45 4.45 5.15 6.00 5.15 5.45 6.30 5.45 6.15 7.00 6.15 6.45 7.30 42 37 32 40 35 30 38 33 28 36 31 26 34 29 24 32 27 22 33 28 23 30 25 20 27 22 17 24 19 14 21 18 12 18 15 10 26.0 27.0 28.5 26.5 27.5 29.0 27.0 28.0 29.5 28.0 29.0 30.5 29.0 30.0 31.5 30.0 31.0 32.5 2
OPIS ĆWICZEŃ: Marszobieg 3000m (1000 m) odbywa się w stroju sportowym na bieżni lekkoatletycznej, drodze lub terenie o równej twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień terenowych). Sposób prowadzenia: seriami (grupami) na czas, grupa powinna liczyć do 30 osób (na 1000 m do 15 kandydatów). Na komendę start lub sygnał grupa rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością do 1 sekundy od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Podciąganie się na drążku wysokim odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia 220 cm. Na komendę gotów kontrolowany kandydat wykonuje zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych pozycja wyjściowa. Na komendę ćwicz! podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego, i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość zaliczonych podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych, oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę zaliczonych podciągnięć. Uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej prowadzi się w stroju sportowym. Na komendę gotów kontrolowany wykonuje podpór, leżąc przodem na ławeczce z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku maksymalnie na szerokość bioder. Na komendę ćwicz ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych (sylwetka wyprostowana tzn. barki, biodra i kostki stóp stanowią linie prostą), następnie wraca do podporu i ponawia ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuje się w jednym ciągu (bez przerw między kolejnymi powtórzeniami). Oceniający (kontrolujący) głośno odlicza ilość zaliczonych powtórzeń. Jeżeli kontrolowany wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem, np. nie ugnie ramion lub ich całkowicie nie wyprostuje, zatrzyma się, nie utrzyma całego ciała w linii prostej, oceniający (kontrolujący) podaje ostatnią liczbę powtórzeń. Skłony tułowia w przód w czasie 2 minut odbywa się w stroju sportowym. Na komendę gotów kontrolowany przyjmuje pozycję: leży na plecach z palcami rąk splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego) stopy rozstawione na szerokość bioder, które mogą być przetrzymywane przez współćwiczącego lub zaczepione o pierwszy lub drugi szczebel drabinki. Na komendę ćwicz kontrolowany wykonuje skłon w przód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan i natychmiast powraca do leżenia, tak aby umożliwić splecionymi palcami kontakt z podłożem (pierwsze powtórzenie). Podczas wykonywania ćwiczeń nie odrywa się bioder od podłoża oceniający (kontrolujący) głośno wymienia kolejno ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń. 3
Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie dotknie łokciami kolan lub w pozycji wyjściowej do ponowienia ćwiczenia nie dotknie obiema łopatkami i splecionymi palcami rąk powierzchni materaca oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnia liczbę zaliczonych skłonów Bieg wahadłowy 10x10 odbywa się w stroju sportowym. Na komendę start (sygnał dźwiękowy) kontrolowany rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tą trasę pięciokrotnie. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 s, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Do ćwiczenia wykorzystujemy chorągiewki o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nieprzekraczająca 30 cm i waga do 3,5 kg. Bieg zygzakiem koperta odbywa się w stroju sportowym w miejscu, gdzie na podłożu oznacza się kredą lub farbą punkty prostokąta ABCD o bokach 3 x 5 m i środek przekątnych E, jak również strzałki wskazujące trasę biegu. Na punktach ustawia się chorągiewki o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nieprzekraczająca 30 cm i waga do 3,5 kg. Sposób prowadzenia: na komendę start (sygnał dźwiękowy) kontrolowany rozpoczyna bieg zgodny z oznaczonym kierunkiem, omijając chorągiewki od strony zewnętrznej. Trasę przebiega trzykrotnie. Po każdym okrążeniu oceniający (kontrolujący) informuje o liczbie powtórzeń, np. : jeszcze dwa razy, jeszcze raz. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. ETAP II Test zadaniowy Crossfit Kandydaci otrzymują ocenę według norm i grup wiekowych. MĘŻCZYŹNI wytrzymałość i siła mięśniowa ćwiczenia Crossfit min. I pow. 30 8,00 8,30 9,00 8,30 9,00 9,30 9,00 9,30 10,00 4
Kandydatki otrzymują ocenę według norm i grup wiekowych: KOBIETY wytrzymałość i siła mięśniowa ćwiczenia Crossfit min. I pow. 30 4,00 4,30 5,00 4,30 5,00 5,30 5,00 5,30 6,00 OPIS ĆWICZEŃ ĆWICZENIE NUMER 1 (wykonują mężczyźni i kobiety). Prostowanie i uginanie ramion w podporze przodem POZYCJA WYJŚCIOWA: W leżeniu przodem, podpór dłoni na podłożu o ramionach zgiętych w stawach łokciowych, klatka piersiowa, biodra i uda przyległe do podłoża, stopy rozchylone w rozkroku na szerokość bioder oparte palcami o podłoże. Wyprost ramion do maksymalnego wyprostu w stawach łokciowych unosząc tułów w górę zakończony utrzymaniem tułowia na czterech punktach podporu (dłonie i czubki butów), następnie powrót do pozycji wyjściowej. Przed każdym powtórzeniem zawodnik musi w pozycji wyjściowej unieść obie dłonie nad podłożem. Jeżeli kontrolowany wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem, np. nie dotknie klatką piersiową, brodą lub udami podłoża lub całkowicie nie wyprostuje ramion, oceniający podaje ostatnią liczbę powtórzeń. Ilość powtórzeń: mężczyźni 50 razy, kobiety 30 razy. Prostowanie i uginanie ramion w podporze przodem Stopy, tułów w leżeniu przodem dłonie i broda przyległe do podłoża 5
Uniesienie tułowia do całkowitego wyprostu w stawach łokciowych sylwetka podparta na dłoniach i stopach Dłonie uniesione każdorazowo nad podłożem ĆWICZENIE NUMER 2 (wykonują mężczyźni i kobiety) Skłony tułowia w przód z przeniesieniem broni trzymanej oburącz do przodu. POZYCJA WYJŚCIOWA: Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 0, stopy ustawione na podłożu na szerokość bioder, ramiona za głową, broń trzymana oburącz, magazynek dotyka podłoża. Kontrolowany wykonuje skłon tułowia w przód z jednoczesnym przeniesieniem broni w dłoniach nad głową z jednoczesnym dotknięciem do stawów skokowych i powraca do pozycji wyjściowej. Jeżeli kontrolowany wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem, np. nie dotknie magazynkiem podłoża za głową lub nie dotknie stawów skokowych, oceniający podaje ostatnią liczbę powtórzeń. Ilość powtórzeń: mężczyźni 50 razy, kobiety 30 razy. 6
Skłony tułowia z karabinkiem w przód w leżeniu tyłem Widok z boku sylwetki zawodnika w pozycji wyjściowej Widok z boku i przodu sylwetki zawodnika w pełnym skłonie POZYCJA WYJŚCIOWA: Moment kontaktu magazynka z podłożem ĆWICZENIE NUMER 3 (wykonują mężczyźni i kobiety) Przysiady ze wznosem broni trzymanej oburącz Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, broń trzymana oburącz, nachwytem na wysokości bioder. Kontrolowany wykonuje przysiad tak, aby biodra znalazły się równo lub poniżej stawów kolanowych z jednoczesnym wznosem przedramion i broni do wysokości stawów barkowych następnie powraca do pozycji wyjściowej. Jeżeli kontrolowany wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem, np. wykonując przysiad staw biodrowy znajdzie się powyżej stawu kolanowego lub nie uniesie przedramion z bronią do wysokości stawów barkowych oceniający podaje ostatnią liczbę powtórzeń. 7
Ilość powtórzeń: mężczyźni 50 razy, kobiety 30 razy. Przysiady z karabinkiem Widok z przodu Widok z boku Stawy kolanowe zgięte min. 90 º Widok z przodu ĆWICZENIE NUMER 4 (wykonują mężczyźni i kobiety) Burpees (padnij, powstań, wyskocz) POZYCJA WYJŚCIOWA: Postawa stojąca,sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, barki, biodra i stopy ułożone w jednej linii. Następnie przejście do leżenia przodem klatka piersiowa i biodra ściśle dotykają podłoża, stopy rozchylone na szerokość bioder oparte palcami o podłoże. Z pozycji leżącej ćwiczący wykonuje wyskok w górę tak by obie stopy (jednocześnie)oderwały się od podłoża, podczas wyskoku barki i biodra ułożone są w jednej linii, dłonie znajdują się ponad głową. Kandydat wykonuje jak największą liczbę powtórzeń. Ilość powtórzeń: mężczyźni 50 razy, kobiety 30 razy. 8
Test zadaniowy Plank (Deska) Kandydaci otrzymują ocenę według norm i grup wiekowych. MĘŻCZYŹNI wytrzymałość psycho-fizyczna ćwiczenia Plank (deska) min. I pow. 30 lat 4,00 3,45 3,30 3,45 3,30 3,15 3,30 3,15 3,00 Kandydatki otrzymują ocenę według norm i grup wiekowych: ćwiczenia wytrzymałość psycho-fizyczna Plank (deska) min. KOBIETY I pow. 30 lat 2,30 2,15 2,00 2,15 2,00 1,45 2,00 1,45 1,30 9
OPIS ĆWICZENIA PLANK (deska) Kandydat rozpoczyna z postawy leżącej, następnie opiera się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, barki znajdują się nad łokciami, tułów uniesiony pozycja podparta na palcach stóp. Pięty biodra i ramiona znajdują się w linii prostej. BŁĘDY: unoszenie pośladków, wygięcie w dół odcinka lędźwiowego. Wynikiem do oceny kandydatów jest uzyskany łączny czas testu zadaniowego, ujęty w tabeli norm dla poszczególnych grup wiekowych. Warunkiem zaliczenia testu z wychowania fizycznego przez kandydatów do służby w OSŻW w Mińsku Mazowieckim, jest otrzymanie oceny pozytywnej z dwóch etapów kwalifikacyjnych (sprawdzianu sprawności fizycznej oraz crossfitu militarnego). Kandydaci zaliczają sprawdzian z wychowania fizycznego według grup wiekowych podanych w tabeli. Do testu z wychowania fizycznego zarówno etapu pierwszego jak i drugiego przystępują kandydaci po służbie zasadniczej, przygotowawczej NSR, żołnierze zawodowi z innych rodzajów sił zbrojnych, żołnierze zawodowi korpusu Żandarmerii Wojskowej oraz kandydaci z formacji mundurowych MSWiA bez względu na stopień wojskowy. Kandydaci przystępujący do testów z wychowania fizycznego są w pełni świadomi swoich umiejętności fizycznych oraz znany jest im ogólny stan zdrowia. 10