137 ZDROWIA KULISY. DOBRE PRZEPISY 99 dań smacznych i wspierających nasze zdrowie Dorota Łapa Natalia Chromińska
ZDROWIA KULISY. DOBRE PRZEPISY 99 dań smacznych i wspierających nasze zdrowie Teoria i przepisy: Dorota Łapa Teksty i redakcja: Natalia Chromińska Przepisy: Krystyna Roszak, Anna Żywica POZNAŃ 2016
Redakcja: Natalia Chromińska Korekta: Ewa Jarmakowska-Kolanus, Kazimierz Kruszka Fotografie: Jacek Szynkarek, Tatiana Wilińska Aranżacje: Natalia Chromińska, Anna Hoffmann-Gilewicz, Jacek Szynkarek Projekt okładki i opracowanie graficzne: Jolanta i Magdalena Latosińskie Wydawca: Orkiszowe Pola Wydanie I ISBN 978-83-941818-0-2 Copyright Orkiszowe Pola
SPIS TREŚCI TYTUŁEM WSTĘPU ŚNIADANIE NA DOBRY POCZĄTEK DNIA 1. mus owsiany z masłem orzechowym 2. cynamonowa owsianka z suszonymi owocami 3. owsianka z gruszkami i daktylami 4. płatki owsiane z kokosem i morelami 5. kasza jaglana 6. kasza jaglana z prażonymi jabłkami, suszonymi owocami i migdałami 7. kasza jaglana z duszonymi pomidorami 8. kasza jaglana gotowana w pomidorach 9. jaglanka z suszonymi owocami 10. daktylowy krem z kaszy jaglanej 11. habermus św. Hildegardy 12. manna orkiszowa 13. płatki orkiszowe z żurawiną i karobem lub kakao 14. congee orkiszowe 15. congee ryżowe 16. congee ryżowe z imbirem 17. ryż z kurkumą i warzywami 18. ryż z musem jabłkowym 19. kasza gryczana z dynią i marchewką 20. kasza gryczana z suszonymi pomidorami i pestkami dyni POŻYWNE DRUGIE ŚNIADANIE LUB, JAK KTO WOLI, LUNCH 21. pieczenie chleba orkiszowego/mieszanego 22. pieczenie chleba gryczano-ryżowego 23. pasta z buraków 24. pasta warzywna z dynią i słonecznikiem 25. pasta dyniowa/cukiniowa z tofu 26. pasta z fasoli i pieczonych warzyw 27. pasztet z soczewicy 28. wegański pasztet bezglutenowy z kaszy i białych warzyw 29. pasztet z białej fasoli z suszonymi pomidorami 30. guacamole 31. hummus czyli pasta z cieciorki 32. kasza jaglana po meksykańsku 33. pęczotto z koprem włoskim, grzybkami shitake i jarmużem 34. gulasz z zielonej soczewicy, pieczarek i warzyw korzennych 35. kolorowy sos warzywny 36. kapusta z grzybkami i cytrusową nutą 37. tarta warzywna 6 8 10 10 11 12 12 13 14 16 17 17 18 19 21 21 22 22 22 23 24 25 26 28 28 30 30 31 33 34 37 38 39 40 42 42 43 44 45 46
38. tarta orkiszowa z cukinią 39. tarta orkiszowa ze szpinakiem i serem kozim 40. kotleciki jaglane 41. kotleciki gryczano-boczniakowe 42. kotleciki z soczewicy 43. burgery jaglano-buraczane 44. burgery z ciecierzycy i marchwi 45. spring rolls 46. makaron z pesto i burakami 47. kolorowe leczo 48. gnocchi dyniowe 49. dahl indyjski 50. placuszki z dyni 51. curry ziemniaczane z cieciorką 52. sól sezamowa gomasio NATURALNE ZUPY WZMACNIAJĄCE 53. wywar warzywny 54. zupa marchewkowa z ziołami 55. krem z kalarepy z chrzanem 56. wegański krupnik 57. wegańska grochówka 58. kolendrowy krem z ciecierzycy 59. krem ze świeżych ogórków 60. wiosenna zupa ogórkowa 61. zupa pomidorowa z młodą marchewką 62. krem z pietruszki i gruszek 63. krem z młodej kapusty i porów 64. dyniowa 65. dyniowa z mleczkiem kokosowym 66. barszcz ukraiński z fasolą mung 67. krem ziemniaczany z chrzanem 68. zupa krem z fenkuła 69. wiosenny krem z zielonych warzyw 70. zupa miso 71. leczniczy rosół z wołowiny lub cielęciny oraz indyka z użyciem alg 72. rosół wg 5 przemian z kurczaka DOBRE SŁODYCZE DLA MOCNEGO ŻOŁĄDKA 73. szarlotka półkrucha 74. jabłka z kruszonką z mąki kukurydzianej 75. tarta gryczana z budyniem 76. tarta z gruszkami 77. wegańska tarta z rabarbarem 48 49 51 51 52 53 54 56 56 57 59 59 60 60 61 62 64 66 67 69 70 70 71 73 74 75 76 77 79 80 83 84 84 85 86 87 88 91 92 93 94 96
78. karobowe brownie gryczano-migdałowe 79. jaglaniec z jabłkami 80. piernik na orkiszu 81. makowiec wilgotny z jabłkami i orkiszem 82. placek z płatków owsianych z owocami sezonowymi 83. bezglutenowy placek z owocami 84. ciasto migdałowo-pomarańczowe 85. daktylowe ciasto żytnie bezcukrowe 86. ciasteczka grysikowe św. Hildegardy 87. ciasteczka słonecznikowo-owsiano-orkiszowe 88. muffiny marchewkowe 89. muffiny dyniowe 90. galaretka agarowa 91. kokosowy pudding z tapioką CODZIENNE NAPOJE PROZDROWOTNE 92. zdrowsze wersje małej czarnej 93. herbatki ziołowe na różne przypadłości 94. kompoty naturalna ambrozja 95. zielone szejki 96. grzańce bezalkoholowe 97. letnie lemoniady owocowe SPIS NOTEK EDUKACYJNYCH 1. DOBRODZIEJSTWO ZBÓŻ 2. OGÓLNE ZASADY GOTOWANIA I PRZYGOTOWANIA ZBÓŻ 3. NIEZWYKŁE ZIOŁOWE PRZYPRAWY KUCHNI ŚW. HILDEGARDY 4. CONGEE NAJLŻEJ STRAWNA POTRAWA ŚWIATA! 5. MĄKA NIEJEDNO MA IMIĘ 6. ROŚLINY STRĄCZKOWE ŻRÓDŁO BIAŁKA I WĘGLOWODANÓW 7. PRZYGOTOWANIE I OBRÓBKA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH 8. OLEJE DOBREJ JAKOŚCI 9. BOCZNIAKI 10. ZALETY SEZAMU 11. ZUPY W RÓŻNYCH PORACH ROKU WIOSNA I LATO 12. ZUPY W RÓŻNYCH PORACH ROKU JESIEŃ I ZIMA 13. GLONY/ALGI Z CZYM TO SIĘ JE? 14. ZUPY MOCY 15. TYPY MĄK 16. GLUTEN 17. O SOLI 18. JAWA GOTOWANA WG 5 PRZEMIAN 19. HERBATKI ZIOŁOWE NA RÓŻNE PRZYPADŁOŚCI BIBLIOGRAFIA 97 98 99 101 102 104 105 106 109 109 110 112 115 115 116 119 120 125 128 131 132 10 11 18 22 27 33 34 39 52 64 69 71 86 91 119 120 134
6 TYTUŁEM WSTĘPU Książka ZDROWIA KULISY. DOBRE PRZEPISY powstała, by ocalić od zapomnienia smaczne i wspierające zdrowie dania, które powstawały dla bywalców poznańskiej Orkiszowe Pola Cafe. Czas jej działalności zapisał się ciepło w sercach i żołądkach wielu osób. Potrawy, skomponowane w sposób świadomy, oparte były na wiedzy pochodzącej z kilku naturalnych nurtów odżywiania, przede wszystkim tradycyjnej medycyny chińskiej (TCM), ale także ajurwedy, makrobiotyki, ziołolecznictwa czy kuchni św. Hildegardy z Bingen. Krótkie i sezonowe menu stanowiły dania przygotowywane ze świeżych składników i wysokiej jakości produktów z sąsiadującego sklepu Orkiszowe Pola. Podejście właścicielek Cafe (i całego holdingu Orkiszowe Pola) zakłada, że człowiek jest częścią natury i podlega jej prawom to samo dotyczy kuchni. Taka postawa, jak i cała idea Orkiszowych Pól, swój początek znalazły w głowie Mamy, która przez wiele lat poszukiwała drogi do wyleczenia swoich dzieci z ostrych i przewlekłych nietolerancji pokarmowych. Odnalazła ją odkrywając, że powrót do zdrowia i piękna jest
7 możliwy wówczas, gdy solidną wiedzę o właściwościach pożywienia połączy się z poszanowaniem praw otaczającej nas oraz tkwiącej w każdym z nas natury. Mama ta zaraziła tym podejściem kolejnych rodziców, którzy uznali, że warto żyć i jeść zgodnie z naturą i tak zaczęła się historia Orkiszowych Pól. Nasz organizm domaga się, by współistnieć z otoczeniem, przyrodą i jej rytmami, czerpiąc ze środowiska w którym żyje. Dlatego powinniśmy odżywiać się, zgodnie z cyklem pór roku: wiosną jeść pokarmy pobudzające energię, latem pokarmy chłodzące, jesienią warzywa korzenne i strączkowe, a zimą potrawy rozgrzewające. Znajomość ogrzewających i ochładzających właściwości pokarmów pozwala na odżywianie zgodnie z porami roku, co prowadzi do utrzymania energii i równowagi w naszych organizmach. Według dietetyki naturalnej i energetycznej bardzo ważny udział w diecie stanowią warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i rośliny strączkowe. Te grupy produktów należą bowiem do najbardziej zrównoważonych i neutralnych pokarmów, i dlatego na nich opiera się większość przepisów w tej książce. Dużo miejsca w naszych przepisach zajmują przyprawy i zioła przyprawowe. Są one niezbędne w komponowaniu smacznych i dobrze strawnych potraw bez używania sztucznych i niezdrowych dodatków smakowych. Nasza książka prócz waloru praktycznego, jakim są przystępnie podane przepisy, zawiera też elementy edukacyjne. Przemycamy je na marginesach, najczęściej w sąsiedztwie tematycznie powiązanej receptury. Część z naszych przepisów została oznaczona znaczkami (zobacz obok). Jesteśmy przekonane, że odpowiednie i świadome jedzenie może być drogą do zdrowego, harmonijnego i długiego życia, dlatego dzielimy się tym z Wami! ZASTOSOWANE ZNACZNIKI DANIE WG KUCHNI PIĘCIU PRZEMIAN WAŻNA KOLEJNOŚĆ DODAWANIA SKŁADNIKÓW 99SŁODKI (Sł) 99OSTRY (O) 99SŁONY (Sn) 99KWAŚNY (K) 99GORZKI (G) DANIE BEZGLUTENOWE! DANIE PODSTAWOWE DANIE WEGAŃSKIE Dorota i Natalia
8 ŚNIADANIE NA DOBRY POCZĄTEK DNIA Nikogo już nie trzeba przekonywać, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Mówią o tym przysłowia, głoszą dietetycy i przekonują fakty. Bliskie nam stosowanie się do praw natury prowadzi do reguł zegara biologicznego (tzw. zegara narządów). Według starożytnych Chińczyków (i podejścia zwanego TMC) każdy narząd wewnętrzny ma w ciągu doby swój czas, tzn. że w określonych godzinach znajduje się w nim więcej energii niż w pozostałych. Jest to czas tak zwanego maksimum narządu wtedy pracuje on najefektywniej. Układ trawienny jest najbardziej wydajny między godziną 7:00 a 9:00 rano (maksimum żołądka). Wówczas wydziela się najwięcej soków trawiennych, a siła trawienia jest najwyższa. Im bliżej wieczora, tym mniej energii znajduje się w układzie pokarmowym, którego minimalna wydolność przypada na godz. 19:00-21:00. Właśnie z tego powodu nie zaleca się spożywania obfitych kolacji. Zatem rano, gdy układ pokarmowy jest najsilniejszy, organizm jest w stanie wydobyć jak najwięcej wartości ze zjadanych posiłków. Dzięki pełnowartościowym, a przede wszystkim ciepłym śniadaniom: ogrzewamy całe ciało, przygotowując je na całodzienną pracę trawienną; wzmacniamy żołądek; poprawiamy koncentrację; zaopatrujemy się w energię na cały dzień; zwiększamy odporność naszego organizmu; poprawiamy samopoczucie (szczególnie jeśli zjemy śniadanie w miłej atmosferze); ułatwiamy utrzymanie odpowiedniej wagi ciała; mamy mniejszą skłonność do podjadania między posiłkami.
9 Oczywiście, nie bez znaczenia jest jakość porannego posiłku. Na śniadania nadają się przede wszystkim węglowodany złożone w postaci wszelkich zbóż, z dodatkiem owoców czy warzyw, i takie śniadania proponujemy w tej książce. Z węglowodanów energia uwalnia się stopniowo i w sposób zrównoważony, a uczucie nasycenia trwa dłużej. Ich jedzenie zatem będzie lekarstwem dla osób uwielbiających słodycze. Instynktownie czujemy, że część zbóż ma charakter ogrzewający, a inne są ochładzające. Jesienią i zimą chętniej zjemy płatki owsiane czy orkiszowe, wiosną i latem śniadania oparte na kaszy jaglanej, jęczmiennej oraz ryżu, których natura termiczna jest neutralna lub ochładzająca. Zatem, chociaż zwykle rano nie mamy zbyt wiele czasu, znajdźmy go na przygotowanie i jedzenie różnorodnych śniadań zbożowych na bazie dobrze ugotowanych ziaren, a nasz organizm odpłaci za ten wysiłek większą odpornością, energią i długotrwałym zdrowiem!
10 DOBRODZIEJSTWO ZBÓŻ PEŁNOZIARNISTE ZBOŻA STANOWIĄ PODSTAWĘ FUNKCJONOWANIA CZŁOWIEKA, SPRZYJAJĄ ZDROWIU, SZCZĘŚCIU I DŁUGOWIECZNOŚCI. DIETA BOGATA W WĘGLOWODANY ZŁOŻONE ZMNIEJSZA RYZYKO CHORÓB SERCA, CHOROBY WIEŃCOWEJ, MIAŻDŻYCY, CUKRZYCY, HIPERLIPIDEMII, UŁATWIA TEŻ OBNIŻANIE LUB UTRZYMY- WANIE WAGI, USPRAWNIA PERYSTALTYKĘ JELIT, OBNIŻA POZIOM CHOLESTEROLU WE KRWI. CYNAMONOWA OWSIANKA Z SUSZONYMI OWOCAMI MUS OWSIANY Z MASŁEM ORZECHOWYM Składniki 3 szklanki wrzątku 1 szklanka płatków owsianych po szczypcie cynamonu i kardamonu ½ łyżeczki startego świeżego imbiru 2 banany garść rodzynek ½ szklanki poppingu z prosa 2 łyżki masła orzechowego 1 łyżeczka karobu Przygotowanie Do gotującej wody dodać płatki owsiane, gotować ok. 15 minut wraz z przyprawami. Następnie zmiksować z bananami i masłem orzechowym. Dodać rodzynki, karob. Wymieszać, nałożyć do misek i posypać poppingiem. CYNAMONOWA OWSIANKA Z SUSZONYMI OWOCAMI Składniki 1 szklanka płatków owsianych 1 litr napoju roślinnego 1 szczypta soli, cynamon melasa z buraka garść suszonych śliwek, rodzynek 1 łyżka suszonych jagód goi kilka rozdrobnionych orzechów lub migdałów 1 Napój roślinny to napój z ziaren, orzechów bądź zbóż. Wyglądem przypomina typowe mleko od krowy, lecz znacząco różni się właściwościami. Używają je nie tylko osoby z nietolerancją laktozy, weganie, ale również wszyscy ci, którzy nie przepadają za zwykłym, krowim mlekiem. W sklepach pojawia się coraz więcej ich rodzajów migdałowe, sojowe, ryżowe, kokosowe, owsiane, jaglane, orzechowe.
11 Przygotowanie Płatki owsiane przesypać do garnka i dodać napój roślinny. Dodać szczyptę soli, cynamon. Podgrzewać i mieszać od czasu do czasu. Po zagotowaniu utrzymywać na małym ogniu ok. 5-10 minut. Owsiankę podawać posypaną suszonymi (lub sezonowymi) owocami i orzechami oraz melasą z buraka. OWSIANKA Z GRUSZKAMI I DAKTYLAMI Składniki O 1 szklanka płatków owsianych (albo mieszanych: z żytnimi, orkiszowymi, jęczmiennymi) G 3 szklanki wrzącej wody Sł Sł Sł Sł garść pokrojonych daktyli 1-2 pokrojone gruszki ze skórką trochę migdałów ze skórką (pokrojonych lub w płatkach) 2 łyżki wiórków kokosowych O szczypta cynamonu O 1 plasterek imbiru lub szczypta kardamonu Sn szczypta soli morskiej K kilka kropel cytryny G szczypta kurkumy Sł Sł 1 łyżka masła (najlepiej sklarowanego) mielone siemię lniane OGÓLNE ZASADY GOTOWANIA I PRZYGOTOWANIA ZBÓŻ 1. ZBOŻA GŁÓWNIE KASZE LUB ZIARNA, WARTO PŁUKAĆ PRZED GOTOWANIEM 2. BY PODNIEŚĆ ICH WARTOŚĆ OGRZEWAJĄCĄ ORAZ OSUSZYĆ Z WILGOCI WARTO JE PRAŻYĆ PRZED GOTOWANIEM SŁUŻY TO SZCZEGÓLNIE OSOBOM WYZIĘBIONYM I ZAŚLUZOWANYM 3. IM GRUBSZE ZIARNA I SŁABSZE TRAWIENIE, TYM BARDZIEJ WARTO ZWRACAĆ UWAGĘ NA OBRÓBKĘ TERMICZNĄ I ZWIĘKSZAĆ ILOŚĆ WODY UŻYTEJ DO GOTOWANIA Przygotowanie Podprażać 1 szklankę płatków owsianych (albo mieszanych: z żytnimi, orkiszowymi, jęczmiennymi) w garnku. Do płatków dodać 3 szklanki wrzącej wody, daktyle, gruszki, migdały, wiórki kokosowe, cynamon, masło, następnie imbir (najlepiej starty), kardamon, sól, kilka kropel cytryny i szczyptę kurkumy. Gotować na małym ogniu ok. 10-20 minut. Mieszać od czasu do czasu. Po ugotowaniu można dodać łyżkę masła i zmielonego siemienia. Potrawa doskonale wzmacnia płuca!