hemowe i niehemowe fragment e-booka Atlas odżywczy atlasodzywczy.pl Najlepsze źródła Bardzo istotna w przypadku jest jego przyswajalność. hemowe występuje w mięsach, podrobach, rybach oraz owocach morza i ma ono stałą przyswajalność, jak podaje NAS (National Academy of Sciences) [1], ok. 25%. niehemowe występuje w nabiale, jajkach oraz roślinach i jest gorzej przyswajalne, jednak jest to zależne również od innych czynników, przede wszystkim od ilości witaminy C w posiłku. niehemowe przyswajalne jest na poziomie ok. 10%, dodanie jednak do posiłku pokarmów z dużą ilością witaminy C zwiększa jego przyswajalność aż 2 4-krotnie [2]. Co to oznacza w praktyce? Wszystkie warzywa (z wyjątkiem strączkowych) zawierają bardzo duże ilości witaminy C, dodanie ich do posiłku spowoduje bardzo dobrą przyswajalność. Tak naprawdę zalecam budowanie wszystkich posiłków na bazie warzyw co sprawi, że zawsze będziesz mieć na talerzu niezwykle wysokie ilości. Kwas fitowy obniżający przyswajalność Zboża, warzywa strączkowe, nasiona oraz orzechy wiążą się jeszcze z jedną bardzo istotną rzeczą w przypadku. Zawierają duże ilości kwasu fitowego, który obniża wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym. Spożywanie pokarmów z dużą ilością witaminy C ma bardzo dobry wpływ również na przyswajalność z tych pokarmów. Działanie kwasu fitowego możemy dodatkowo zneutralizować poprzez namaczanie i gotowanie. Jest to dobra wiadomość dla miłośników warzyw strączkowych i kasz. Gorsza niestety dla miłośników pieczywa. Nie dość, że 209
pieczywo jedzone jest najczęściej z małą ilością warzyw, nie zneutralizujemy w nim kwasu fitowego. O ile jest on w pewnym stopniu neutralizowany przez zakwas, o tyle pieczywo na drożdżach jest prostą drogą do niedoborów. Nie mówiąc już o tym, że większość pieczywa kupowanego w sklepach (również razowego) jest przede wszystkim z mąki oczyszczonej. Przyswajalność przyjęta w atlasie jest jedynym składnikiem odżywczym tak bardzo zróżnicowanym pod względem przyswajalności. Przykładowo żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w roślinach) jest lepiej przyswajalne, gdy mamy niedobory, a gorzej, gdy mamy go pod dostatkiem. hemowe jest natomiast zawsze przyswajalne na podobnym poziomie. Produkty nabiałowe obniżają natomiast przyswajalność każdego rodzaju, nawet hemowego. Dane w atlasie uwzględniają przyswajalność z mięs, ryb oraz podrobów na poziomie 25%, z warzyw i owoców na poziomie 20% oraz 10% ze zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów i nabiału. W całym atlasie dane dotyczące zakładają, że posiłki budujemy na bazie warzyw. Jeśli będziesz spożywać same rośliny strączkowe, same orzechy lub same zboża, dane te musisz podzielić przez 2. ` Dane w atlasie dotyczą 30-letniej kobiety. Zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn oraz u kobiet niemiesiączkujących jest ponad 2-krotnie mniejsze. wysoka ilość 802% wodorosty 731% warzywa liściowe 432% podroby 422% owoce morza 298% kiełki 289% warzywa kapustne 255% grzyby 231% warzywa psiankowate i dyniowate 213% owoce jagodowe 203% warzywa korzeniowe i cebulowe 196% otręby 126% warzywa strączkowe 181% wołowina Średnia gęstość mniejsza ilość 93% kurczak 91% wieprzowina 83% nasiona 79% ryby 70% owoce 60% jajka kurze 59% pełne ziarna zbóż b. mała ilość 45% ziemniaki 39% orzechy 20% zboża oczyszczone 7% sery 1% mleko 3,2% 203% 2000 kcal produktu spełnia średnio 203% dziennego zapotrzebowania na żelazo 211
1 Tymianek suszony 2 Bazylia suszona 3 Majeranek suszony 7 Szpinak 8 Koperek 9 Cząber mielony 5493% 4767% 3778% 1917% 1892% 1730% 1455% 805% 5 g tymianku dostarczy 38% 5 g bazylii dostarczy 28% 5 g majeranku dostarczy 26% 250 g szpinaku dostarczy 55% / 42% / 29% 100 g koperku dostarczy 41% 5 g cząbru dostarczy 12% 4 Kurkuma 5 Kumin (kmin rzymski) 6 Natka pietruszki 10 Oregano suszone 11 Liść laurowy mielony 12 Liście buraka 2173% 2171% 2128% 1704% 1699% 1442% 869% 10 g kurkumy dostarczy 34% 10 g kuminu dostarczy 41% 100 g natki pietruszki dostarczy 38% 5 g oregano dostarczy 11% 5 g liści laurowych dostarczy 13% 250 g liści buraka dostarczy 40% / 29% 2171% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 2171% dziennego zapotrzebowania na żelazo 7 zajmuje 7. miejsce mrożony 212 213
13 Burak ćwikłowy 14 Estragon suszony 15 Nasiona anyżu 19 Spirulina suszona 20 Sałata masłowa 21 Kurki 1395% 1356% 1346% 1214% 1177% 1127% 250 g buraka ćwikłowego dostarczy 35% 5 g estragonu dostarczy 10% 5 g nasion anyżu dostarczy 11% 10 g spiruliny dostarczy 18% 250 g sałaty masłowej (1 główka) dostarczy 19% 250 g kurek dostarczy 54% 16 Szparagi 17 Kozieradka 18 Roszponka 22 Rozmaryn suszony 23 Kapusta pak-choi 24 Kapusta biała kiszona 1321% 1283% 1281% 1083% 1070% 956% 511% 760% 500 g szparagów dostarczy 66% / 28% 5 g kozieradki dostarczy 10% 100 g roszponki dostarczy 13% 5 g rozmarynu dostarczy 9% 250 g pak-choi dostarczy 16% / 12% 250 g kapusty kiszonej dostarczy 23% 1283% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 1283% dziennego zapotrzebowania na żelazo 19 zajmuje 19. miejsce 214 215
25 Papryka słodka 26 Sałata czerwona 27 Agar suszony 31 Nasiona selera 32 Biała rzodkiew 33 Sałata rzymska 927% 926% 859% 707% 706% 704% 10 g papryki słodkiej dostarczy 13% 250 g sałaty czerwonej dostarczy 19% 5 g agaru dostarczy 7% 5 g nasion selera dostarczy 7% 500 g białej rzodkwi dostarczy 25% 250 g sałaty rzymskiej dostarczy 15% 28 Liście mniszka 29 Curry 30 Rukola 34 Nasiona kolendry 35 Nasiona kopru włoskiego 36 Szczypiorek 850% 731% 721% 675% 664% 659% 673% 100 g liści mniszka dostarczy 19% / 11% 10 g curry dostarczy 12% 50 g rukoli dostarczy 5% 5 g nasion kolendry dostarczy 5% 5 g nasion kopru włoskiego dostarczy 6% 50 g szczypiorku dostarczy 5% 731% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 731% dziennego zapotrzebowania na żelazo 31 zajmuje 31. miejsce mrożony 216 217
37 Endywia 38 Biały pieprz 39 Topinambur 43 Kiełki lucerny 44 Boczniaki 45 Pokrzywa 603% 601% 575% 516% 498% 482% 250 g endywii dostarczy 13% 5 g białego pieprzu dostarczy 4% 250 g topinamburu dostarczy 52% 100 g kiełków lucerny dostarczy 6% 250 g boczniaków dostarczy 21% 250 g pokrzywy dostarczy 25% 40 Kardamon 41 Goździki mielone 42 Morwa 46 Pieprz czarny 47 Pomidory 48 Suszone pomidory 552% 533% 531% 480% 466% 438% 185% 5 g kardamonu dostarczy 4% 5 g goździków dostarczy 4% 500 g morwy dostarczy 57% 5 g pieprzu czarnego dostarczy 3% 500 g pomidorów dostarczy 21% / 8% 30 g suszonych pomidorów dostarczy 17% 533% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 533% dziennego zapotrzebowania na żelazo 43 zajmuje 43. miejsce 218 219
49 Por 50 Kiełki fasoli mung 51 Cynamon 55 Jarmuż 56 Dynia 57 Kiełki soczewicy 438% 423% 416% 397% 380% 379% 425% 370% 352% 250 g pora dostarczy 35% / 32% 150 g kiełków fasoli mung dostarczy 6% 10 g cynamonu dostarczy 5% 250 g jarmużu dostarczy 24% / 23% 500 g dyni dostarczy 25% / 18% 250 g kiełków soczewicy dostarczy 48% 52 Brukselka 53 Kiełki fasoli pinto 54 Pomidory żółte 58 Cukinia 59 Pomidory pomarańczowe 60 Sałata lodowa 412% 407% 403% 370% 363% 362% 402% 304% 269% 250 g brukselki dostarczy 22% / 22% 250 g kiełków fasoli pinto dostarczy 10% 500 g pomidorów żółtych dostarczy 15% 500 g cukinii dostarczy 16% /11% / 11% 500 g pomidorów pomarańczowych dostarczy 15% 250 g sałaty lodowej dostarczy 6% 407% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 407% dziennego zapotrzebowania na żelazo 59 zajmuje 59. miejsce mrożony 220 221
61 Otręby ryżowe 62 Komosa biała 63 Karczochy 67 Kapusta czerwona 68 Kiwano 69 Radicchio 361% 344% 337% 319% 317% 306% 270% 148% 281% 20 g otrębów ryżowych dostarczy 11% 250 g komosy białej dostarczy 19% / 11% 500 g karczochów dostarczy 40% / 19% 500 g kapusty czerwonej dostarczy 25% / 20% dziennej dawki 500 g kiwano dostarczy 317% 250 g radichcio dostarczy 9% 64 Kiełki fasoli navy 65 Kiełki fasoli kidney 66 Ziele angielskie mielone 70 Pieprz cayenne/ czerwony 71 Otręby pszenne 72 Czarna porzeczka 333% 333% 331% 303% 303% 301% 250 g kiełków fasoli navy dostarczy 33% 250 g kiełków fasoli kidney dostarczy 14% 5 g ziela angielskiego dostarczy 2% 5 g pieprzu cayenne/ czerwonego dostarczy 5% 20 g otrębów pszennych dostarczy 7% 500 g czarnej porzeczki dostarczy 48% 333% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 333% dziennego zapotrzebowania na żelazo 71 zajmuje 71. miejsce 222 223
73 Fenkuł 74 Seler naciowy 75 Pomidory zielone 79 Truskawki 80 Rzodkiewka 81 Kiełki rzodkiewki 291% 288% 274% 264% 262% 247% 206% 158% 500 g fenkułu dostarczy 23% 250 g selera naciowego dostarczy 6% / 3% 500 g pomidorów zielonych dostarczy 16% 500 g truskawek dostarczy 23% / 13% 150 g rzodkiewek dostarczy 3% 50 g kiełków rzodkiewek dostarczy 3% 76 Ogórek kiszony 77 Brokuł 78 Kapusta pekińska pe-tsai 82 Kapusta biała 83 Burak 84 Ogórek 268% 265% 265% 232% 230% 230% 236% 239% 91% 222% 226% 500 g ogórków kiszonych dostarczy 8% 500 g brokuła dostarczy 23% / 21% 250 g kapusty pekińskiej dostarczy 5% / 5% 500 g kapusty białej dostarczy 15% / 5% 500 g buraków dostarczy 25% / 24% 500 g ogórków dostarczy 9% / 7% 333% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 333% dziennego zapotrzebowania na żelazo 71 zajmuje 71. miejsce mrożony ze skórą 224 225
85 Tofu 86 Porzeczka biała i czerwona 87 Papryka czerwona 91 Kalafior 92 Seler 93 Granadilla 225% 220% 218% 207% 206% 203% 171% 172% 197% 360 g tofu dostarczy 49% 500 g porzeczki dostarczy 31% 500 g papryki czerwonej dostarczy 14% / 13% dziennej dawki 500 g kalafiora dostarczy 13% / 10% 500 g selera dostarczy 22% / 21% 100 g granadilli dostarczy 10% 88 Papryka zielona 89 Kiełki grochu 90 Papryka żółta 94 Soja skiełkowana 95 Kapusta włoska 96 Soja 218% 210% 210% 200% 195% 184% 210% 183% 500 g papryki zielonej dostarczy 14% / 10% dziennej dawki 250 g kiełków grochu dostarczy 26% 500 g papryki żółtej dostarczy 14% 250 g skiełkowanej soi dostarczy 20% 250 g kapusty włoskiej dostarczy 6% / 6% dziennej dawki 100 g soi (waga surowej) dostarczy 41% dziennej dawki 210% Gęstość w produkcie 2000 kcal produktu spełnia 210% dziennego zapotrzebowania na żelazo 91 zajmuje 91. miejsce 226 227