Przewodnik kulinarny nastolatków....w tym piłkarzy!

Transkrypt

1 Przewodnik kulinarny nastolatków...w tym piłkarzy!

2 Pizza z pieczonymi bakłażanami zrobi wszystko z nami Ciasto: 225 g zwykłej mąki szczypta soli 6 g opakowania suchych drożdży 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek 180 ml ciepłej wody Dodatki: 90 ml przecieru pomidorowego oliwa z oliwek 1 duży bakłażan 2 pokrojone w plastry pomidory 1 papryka pokrojona w paski 2 pokrojone ząbki czosnku świeżo zmielony czarny pieprz świeże liście bazylii sól

3 Mąkę z solą przesiać do ciepłej miski i wymieszać z drożdżami. Zrobić wgłębienie i wlać oliwę i tyle wody, aby po wymieszaniu wyszło miękkie ciasto. Przełożyć na blat posypany mąką i wyrabiać przez parę minut, aż ciasto stanie się miękkie i nie będzie się lepić. Zrobić okrągłą kulę i rozwałkować na koło o średnicy 25 cm. Ciasto wyłożyć na lekko naoliwiony papier do pieczenia i całe nakłuć widelcem. Wierzch posmarować przecierem. Odstawić w ciepłym miejscu na czas przygotowania farszu. Rozgrzać około 4 łyżek stołowych oliwy na dużej patelni i smażyć plastry bakłażana po obu stronach, dopóki nie zaczną się przyrumieniać. Plastry bakłażana poprzekładać pomidorem na wierzchu pizzy. Posypać czosnkiem i dobrze doprawić. Rozdrobnić bazylię i posypać. Skropić oliwą i wstawić na 25 do 30 min do piekarnika rozgrzanego do 200 C.

4 Pierożki jarskie samosa ty i ja pierożki to są dwa Farsz: 450 dag ziemniaków 2 łyżki stołowe oleju kuchennego 1/2 łyżeczki ziaren czarnej lub białej gorczycy 1 łyżeczka kminku 2 posiekane papryki chili 1 dobrze posiekana cebula 1-2 świeże zielone chili, grubo posiekane 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy 1 łyżeczka mielonej kolendry 1 łyżeczka mielonego kminku 1 łyżeczka soli 1 łyżka stołowa posiekanych liści świeżej kolendry Ciasto: 225 dag zwykłej mąki 60 dag masła 1/2 łyżeczki soli 75 ml ciepłej wody

5 Ugotować ziemniaki w mundurkach podczas przygotowywania ciasta. Aby zrobić ciasto, do mąki dodać masło, sól i dobrze wyrobić. Dolać wody, żeby było miękkie. Wyrabiać, aż ciasto zrobi się miękkie i aksamitne. Ciasto podzielić na 9 kulek. Każdą kulkę obracać w dłoniach, potem rozpłaszczyć, żeby uformować płaski placek. Każdy placek rozwałkować na kółko o średnicy 10 cm i przeciąć na pół. Każde półkole należy przeznaczyć na jedną kopertę. Odstawić na bok i przygotować farsz. Ziemniaki po ugotowaniu należy ostudzić, następnie obrać i pokroić w kostkę. Odstawić. Rozgrzać olej na dużej patelni i dodać gorczycę. Gdy tylko zacznie strzelać, dodać kminek, czerwoną chili, cebulę i zieloną chili. Smażyć, aż cebula będzie miękka. Dodać kurkumę, mieloną kolendrę i kminek. Mieszać szybko, następnie dodać ziemniaki i sól. Zmniejszyć ogień na mały, mieszać i podgrzewać, aż ziemniaki całkowicie połączą się z przyprawami. Zdjąć z ognia i dodać liście kolendry. Farsz dobrze przestudzić przed nadziewaniem pierożków. Przygotowując rożki, należy prosty brzeg ciasta zwilżyć ciepłą wodą, zagiąć w pół, żeby powstał trójkątny rożek i mocno zacisnąć brzegi. Napełnić rożki nadzieniem, pozostawiając ok 0,5 cm brzegu na górze. Zwilżyć górne krawędzie i docisnąć mocno do siebie. Smażyć pierożki na wolnym ogniu, aż się przyrumienią. Odsączyć je na papierze kuchennym i podać.

6 Tarta tatin lepsza od win Składniki: 90 g masła 180 g cukru 1 kg obranychjabłek 450 g ciasta francuskiego (obojętny rodzaj) 3 łyżki stołowe kremówki Średniej wielkości formę do ciasta posmarować punktowo masłem i posypać połową cukru. Jabłka obrać, pokroić na połówki i położyć je okrągłą stroną do dołu na maśle i cukrze, posypać resztką cukru. Ciasto rozwałkować na koło tylko odrobinę większe od dna formy. Położyć ciasto na jabłka, ugniatając dobrze przy brzegach. Piec w piekarniku rozgrzanym do 230 C (termostat: 8) przez około 30 minut. Wyjąć z pieca i natychmiast przełożyć na półmisek. Ubić śmietanę i podać w małej salaterce, aby goście mogli sami się częstować.

7 Trójkolorowa sałatka z makaronem barwy tego dania wzmogą doznania Składniki: 550 g makaronu świderków (lub innego kształtu) 5 suszonych na słońcu pomidorów w oleju 150 g sosu winegret (zrobionego z 3 części oliwy z oliwek extra virgin na 1 część octu winnego lub soku z cytryny plus sól, pieprz i szczypta proszku musztardowego) 5 łodyg świeżego majeranku 3 łodygi świeżej bazylii 225 g sera mozarella w kostkach 120 g czarnych oliwek bez pestek Makaron gotować w dużej ilości wrzącej osolonej wody, aż będzie al dente około 12 minut. Odcedzić i opłukać w dużej ilości zimnej wody, żeby się nie sklejał i przestał mięknąć. Przesypać do dużej miski. Pociąć suszone na słońcu pomidory na małe paski. Składniki sosu zmieszać, potrząsając je w butelce albo rozbijając w mikserze. Majeranek i bazylię pociąć albo drobno posiekać. Do przestudzonego makaronu dodać ser, oliwki i pomidory. Wlać wystarczającą ilość sosu, aby lekko pokrył makaron, następnie dołożyć zioła. Dobrze wymieszać i odstawić w temperaturze pokojowej pod lekkim przykryciem na godzinę, żeby smak się przemacerował.

8 Placek z bakłażanami odsłona jego druga czyni cuda Składniki: 2 duże albo 3 średnie bakłażany 2,5 łyżeczek soli 140 ml octu słodowego 2 łyżki stołowe oleju roślinnego 2 duże cebule pokrojone w krążki 2 zielone chili bez pestek i drobno posiekane 400 g obranych i posiekanych pomidorów podłużnych z puszki 3/4 łyżeczki proszku chili 2 łyżeczki zmiażdżonego czosnku 3/4 łyżeczki mielonej kurkumy 8 pomidorów pokrojonych w plastry 280 ml naturalnego jogurtu 1 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu 90 g drobno startego sera cheddar Bakłażany pociąć na plastry grubości 0,5 cm. Ułożyć je w niskim naczyniu i posypać 1,5 łyżeczki soli. Zalać octem słodowym, przykryć naczynie i marynować przez 30 minut. Bakłażany dobrze osuszyć, zalewę wylać. Rozgrzać olej na patelni i delikatnie podsmażyć krążki cebuli, aż się przyrumienią. Dodać chili, pozostałą sól, posiekane pomidory, czosnek i kurkumę. Dobrze wymieszać i dusić przez 5 do 7 minut, aż masa zgęstnieje i wszystko dobrze się zmiesza. Zestawić sos z ognia i lekko przestudzić. Zmiksować na gładką masę w robocie kuchennym lub mikserze. Połowę plastrów bakłażana ułożyć na dnie wysmarowanego tłuszczem płytkiego naczynia

9 żaroodpornego. Na plastry nałożyć łyżką połowę sosu pomidorowego. Następnie przykryć pozostałymi bakłażanami, wylewając na wierzch resztkę sosu pomidorowego oraz kładąc pokrojone pomidory. Zmieszać razem jogurt, czarny pieprz i ser i zalać plastry pomidorów. Na wierzch wyłożyć kostki sera typu feta. Piec w piekarniku rozgrzanym do 190 C (termostat: 5) przez 20 do 30 minut, dopóki ser na wierzchu nie zacznie bulgotać i nie zrumieni się. Podawać na gorąco, prosto z pieca.

10 Składniki: 120 g makaronu 8-12 dużych liści kapusty 1 drobno posiekane jajko na twardo 60 g posiekanych orzechów włoskich 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego szczypiorku 2 łyżki stołowe posiekanego świeżego majeranku sól i świeżo zmielony czarny pieprz 280 ml wywaru z jarzyn łyżka stołowa oleju z orzechów włoskich 1 drobno posiekana cebula 1 zielona papryka bez pestek i posiekana 400 g posiekanych pomidorów z puszki 120 g posiekanych pieczarek łyżki stołowe przecieru pomidorowego 1 listek laurowy szczypta cukru Kapusta faszerowana kapusta wyjątkowo niepusta

11 Makaron gotować w dużej ilości lekko osolonej wrzącej wody przez 8 minut lub zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Usunąć gruby rdzeń z liści kapusty, następnie blanszować je w gotującej wodzie przez 3 minuty. Osuszyć i odświeżyć w zimnej wodzie. Kiedy makaron będzie ugotowany, dobrze go odcedzić i wymieszać z jajkiem, orzechami włoskimi, ziołami i przyprawami do smaku. Rozdzielić mieszankę makaronu na liście kapusty, zawinąć, żeby zamknąć farsz i zabezpieczyć wykałaczkami koktajlowymi. Włożyć do niskiego naczynia żaroodpornego i dodać wywaru z jarzyn. Przykryć i piec w piekarniku rozgrzanym do 180 C (termostat: 4) przez 40 minut. Rozgrzać olej na patelni, wsypać cebulę i paprykę i smażyć przez około 5 minut, dopóki nie zmiękną. Wmieszać pozostałe składniki, doprawić i smażyć na wolnym ogniu przez 10 minut. Wyjąć faszerowaną kapustę z naczynia, wyciągnąć wykałaczki i podać polaną sosem.

12 Makaron z warzywami w sosie parmezanowym Składniki: 450 g makaronu rurki lub w innym kształcie 225 g mieszanych warzyw, takich jak: cukinia pocięta w talarki brokuł pocięty na bardzo małe różyczki groszek cukrowy w strąkach z odciętymi końcami marchewka pocięta na zapałki seler naciowy pocięty w słupki ogórek pocięty w słupki dymka drobno posiekana końcówki szparagów pokrojona fasolka papryka, drobno pokrojona Sos sałatkowy: 120 g oliwy z oliwek 2 łyżki soku z cytryny lub limonki 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii 60 g startego parmezanu 2 łyżki łagodnej musztardy sól, pieprz, szczypta cukru jest zawsze z nami Makaron wrzucić do dużego rondla z osolonym wrzątkiem z 1 łyżką stołową oliwy i gotować przez 10 do 12 minut, aż będzie miękki. Opłukać gorącą wodą i zostawić w zimnej wodzie. Wszystkie warzywa (prócz ogórka) wrzucić do wrzącej osolonej wody i gotować na wolnym ogniu przez

13 około 3 minuty, dopóki nie będą miękkie. Opłukać zimną wodą i zostawić do odsączenia. Wymieszać dobrze składniki sosu sałatkowego. Odcedzić makaron i zmieszać z sosem sałatkowym. Dodać warzywa i dobrze wymieszać.

14 Sałatka Dziesięć odmian urody eksplozja piękności każdego jegomości Składniki: 10 suszonych grzybków 2 marchewki 60 ml oleju roślinnego 3 oczyszczone selery naciowe pokrojone w skos 90 g groszku w strączkach, przyciętego 8 kolb miniaturowej kukurydzy, przeciętych wzdłuż na połowę 1 czerwona papryka bez pestek i pokrojona pokrojone dymki 60 g kiełków 10 pokrojonych orzechów włoskich 60 g pokrojonych pędów bambusa z puszki, odcedzonych 280 ml wywaru z jarzyn 2 łyżki stołowe mąki kukurydzianej 3 łyżki stołowe sosu sojowego 1 łyżeczka oleju sezamowego Grzyby zalać wrzącą wodą. Moczyć przez 30 minut. Osuszyć. Marchewki pociąć na wstążki za pomocą skrobaczki do ziemniaków. Rozgrzać olej w garnku wok lub na dużej patelni, wrzucić seler, groszek, miniaturową kukurydzę i smażyć przez 3 minuty. Dodać paprykę i marchewkę i mieszając, smażyć przez 2 minuty. Pozostałe warzywa wsypać, mieszając, następnie smażyć, nie przestając mieszać, przez 3 do 4 minut, aż wszystkie się usmażą, ale nadal będą chrupkie. Wywar z jarzyn dolać na patelnię. Zmieszać mąkę kukurydzianą, sos sojowy i olej sezamowy i wlać na patelnię. Gotować, nie przerywając mieszania, aż sos zgęstnieje.

15 Rzymska focaccia niczym egzaltacja Składniki: 30 g świeżych drożdży 225 ml ciepłej wody 450 g mąki z twardej pszenicy 1 łyżeczka soli 75 ml/5 łyżek stołowych owocowej oliwy 2 duże cebule pokrojone w bardzo cienkie plastry 1 duża gałązka świeżego rozmarynu gruboziarnista sól morska Drożdże pokruszyć w ciepłej wodzie, zostawić 4 minuty, i wymieszać aż do całkowitego rozpuszczenia. Mąkę zmieszać z solą, następnie zrobić pośrodku wgłębienie. Dolać 60 ml oliwy oraz drożdże, wymieszać, aż uzyska się łatwe do wyrabiania ciasto. Przełożyć na posypany mąką blat i wyrabiać, aż stanie się elastyczne. Włożyć z powrotem do miski, przykryć i pozostawić w ciepłym miejscu, dopóki nie wyrośnie - na około godzinę. Plastry cebuli włożyć do zimnej wody i moczyć przez co najmniej 30 minut. Wyklepać ciasto i rozwałkować, żeby pasowało do wysmarowanej olejem brytfanny, wielkości mniej więcej 40 x 25 cm. Przenieść do niej ciasto, dobrze wciskając w rogi. Przykryć i pozostawić w ciepłym miejscu na 20 do 30 minut, aby urosło. Odcedzić i osuszyć plastry cebuli. Posmarować ciasto resztką oliwy a wierzch posypać plastrami cebuli. Oberwać listki rozmarynu i drobno posiekać. Posypać cebulę razem z grubą solą morską. Piec w piekarniku rozgrzanym do 220 C przez 20 do 30 minut, aż cebula zmięknie, a chleb delikatnie przyrumieni się na złocisty kolor. Ostudzić na podstawce.

16 Burritos a może meksykański etos Składniki: 6 tortilli 1 łyżka stołowa oleju 1 posiekana cebula 450 g podgrzanej fasolki z puszki 6 posiekanych listków sałaty 120 g startego sera cheddar 2 pomidory pokrojone w plasterki 2 łyżki stołowe pociętego szczypiorku 140 ml kwaśnej śmietany posiekane listki świeżej kolendry sos Taco 1 łyżka stołowa oleju 1 pokrojona w kostkę cebula 1 zielona papryka bez pestek pokrojona w kostkę 1 czerwona lub zielona chili 1/2 łyżeczki mielonego kminku 1/2 łyżeczki mielonej kolendry 1/2 zmiażdżonego ząbka czosnku szczypta soli, świeżo zmielony czarny pieprz i cukier 400 g pomidorów z puszki przecier pomidorowy (do wyboru)

17 Tortille owinąć w folię i podgrzać w ciepłym piecyku, aby zmiękły. Rozgrzać olej w dużej patelni, wrzucić cebulę i smażyć, aż zmięknie, ale nie zmieni koloru. Dodać fasolę i dobrze podgrzać. Nałożyć łyżką farsz na środek każdej tortilli. Na wierzch położyć sałatę, ser, pomidory i szczypiorek. Zawinąć boki, tworząc prostokątną paczuszkę. Należy dopilnować, aby nadzienie było całkowicie zamknięte. Burritos włożyć do żaroodpornego naczynia, przykryć i piec przez około 20 minut w piekarniku podgrzanym do 180 C W tym czasie przyrządzić sos taco. W rondlu o grubym dnie rozgrzać olej, a kiedy będzie gorący, dorzucić cebulę i pieprz. Smażyć wolno, żeby cebula lekko zmiękła. Chili posiekać i dołożyć wraz z kminkiem, kolendrą i czosnkiem. Smażyć przez 2 do 3 minut, następnie dodać przyprawy, cukier i pomidory z sokiem. Zgnieść pomidory widelcem lub ubijakiem do ziemniaków. Dusić przez następne 5 do 6 minut na średnim ogniu, aby sos odparował i nieco zgęstniał. Jeśli potrzeba, dodać przecier pomidorowy dla koloru. Sos taco nałożyć łyżką na przygotowane burritos. Wierzch zalać śmietaną i przed podaniem posypać siekaną kolendrą.

18

19 Przepisy dla piłkarzy Tortilla z indykiem bez poczucia winy Składniki: 3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu pełnoziarnista tortilla ugotowane plastry bekonu z indyka 60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę 2 plastry pomidora kilka pasków czerwonej i żółtej papryki 2 liście sałaty bardzo to lubimy Przygotowanie: Delikatnie podgrzej tortillę, a później rozsmaruj na niej majonez. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, paprykę, pomidora i sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.

20 Pulpety w sosie arrabiata ze spaghetti z dyni zawsze w Gdyni Składniki: 180 g kuleczek z chudej wołowiny 1 łyżka oliwy z oliwek 1 ząbek czosnku szczypta chili w płatkach 1 puszka posiekanych pomidorów 1 dynia, bez pestek Przygotowanie: Zapiekaj klopsiki przez 20 minut w temperaturze 180 C. Rozgrzej na patelni olej i podsmaż na nim przez minutę czosnek i chili. Dodaj pomidory i smaż przez 15 minut, po 10 dorzucając klopsiki. Obierz dynię, pokrój w cienkie paski i gotuj przez minutę. Dynia to bogate w składniki odżywcze źródło węglowodanów.

21 Zupa z piersią z kurczaka odlotowa jest taka Składniki: 225 g piersi z kurczaka 225 g posiekanej cebuli 1 łyżeczka oliwy z oliwek 2 drobno posiekane ząbki czosnku 1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu 145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki 2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu 100 g obranych pomidorów z puszki 60 g drobno posiekanej marchwi 115 g kukurydzy Przygotowanie: Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka i cebulę na małym ogniu około 10 minut albo do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj bulion, fasolkę i marchew. Doprowadź do wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez 15 minut. Dodaj zioła i pieprz.

22 Szybkie curry z kurczakiem po treningu zjesz takie Składniki: 120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego 120 ml majonezu light 3 łyżki drobno posiekanej cebuli 1 łyżeczka startego świeżego imbiru 1 łyżeczka curry w proszku 455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm 1 łyżeczka papryki w proszku 150 g ugotowanego brązowego ryżu Przygotowanie: Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp mięso papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni teflonowej na małym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Na koniec posyp jeszcze odrobiną curry. Jedz z ryżem.

23 Kurczak po brazylijsku czyni cuda na boisku Składniki: 1 cytryna 1 limonka 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego 240 ml zagęszczonego sosu pomidorowego 180 ml skoncentrowanego soku pomarańczowego 2 drobno posiekane ząbki czosnku 1 łyżeczka suszonej przyprawy włoskiej 4 piersi z kurczaka bez skóry 1 łyżeczka pikantnego sosu paprykowego salsa 180 ml sosu salsa z kawałkami Przygotowanie: Zetrzyj skórkę cytryny i limonki do zamykanej torebki foliowej. Wyciśnij sok z obu owoców do tej torebki, a resztę wyrzuć do kosza. Wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki prócz kurczaka i pikantnego sosu paprykowegow salsa. Dodaj do kurczaka zawartość torebki i wstaw do lodówki na kilka godzin. Usmaż kurczaka na grillu, obracając i polewając marynatą kilka razy, przez minut albo do momentu, gdy przestanie być różowy w środku. Polej go sosem salsa i wsuwaj póki gorący.

24 Kurczak à la King Kong nie przysporzy ci mąk Składniki: 1 łyżeczka mąki 2 łyżki wody 455 g piersi kurczaka 4 łyżeczki chili w proszku 240 ml sosu do makaronu 1/2 drobno posiekanej cebuli 250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti Przygotowanie: Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez minutę, aż zbrązowieje. Wymieszaj mąkę z wodą w małej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos i mąkę rozrobioną z wodą. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z makaronem spaghetti. Można podawać z brokułami.

25 Tortilla z kurczakiem w sosie curry Składniki: tortilla 0,5 kg piersi z kurczaka Sos: cały jogurt naturalny 2 łyżeczki przyprawy curry Warzywa: 1 pomidor 3 liście sałaty lodowej 3 łyżki fasoli czerwone z puszki 20 plasterków ogórka świeżego 1/4 opakowania fety znowu drób nie do wiary Przygotowanie: Wlej do miski jogurt, wsyp curry, a następnie dokładnie wymieszaj i włóż mięso. Po dokładnym obtoczeniu mięsa w sosie, przełóż je do żaroodpornego naczynia wysmarowanego 1 łyżką oliwy. Przykryj folią aluminiową i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 C. Piecz ok. 30 minut (aby kurczak był bardziej chrupiący można odkryć folię po ok. 20 minutach pieczenia). Po upieczeniu można kurczaka pokroić w kostkę. Na talerzu ułóż tortille, polej keczupem, a następnie dodaj mięso i wcześniej przygotowane warzywa.

26

27 Łosoś z warzywami nad morzem mieszkamy! Składniki: 2 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżka soku cytrynowego 1/4 łyżeczki soli 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego 1 drobno posiekany ząbek czosnku 4 filety z łososia (każdy po g) zielenina do wyboru 115 g ugotowanego brązowego ryżu Przygotowanie: Wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, solą, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu do pieczenia. Dodaj rybę, dokładnie obtocz, przykryj i wstaw do lodówki na 15 minut. Nagrzej piekarnik do temperatury 230 C. Rozłóż folię aluminiową na papierze do pieczenia i natłuść. Wyjmij rybę z marynaty i ułóż na papierze do gotowania skórą do dołu. Piecz 9-12 minut. Jedz z zieleniną i ryżem.

28 Chcesz być zdrowy? Zastosuj: Jedz urozmaicone i jak najmniej przetworzone pokarmy Jadaj regularnie 4-5 posiłków dziennie Przed porannym wyjściem z domu koniecznie zjedz śniadanie, a do szkoły spakuj drugie! Zjedz pełnowartościowy obiad, a lekką kolację na 2-3 godziny przed snem Unikaj jedzenia śmieciowego i słodzonych napojów Ogranicz jedzenie słodyczy Pamiętaj! Jesteś tym, co jesz! Chcesz być dobrym piłkarzem? Zastosuj: Unikaj monotonnych diet jadaj codziennie różnorodną żywność Jadaj regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie z zachowaniem równomiernych przerw między nimi Mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu jadaj trzy razy dziennie 3-4 razy w tygodniu jedz ryby Jedz znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału Jadaj codziennie warzywa i owoce Nawadniaj organizm pij więcej niż wskazuje na to pragnienie Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy Pamiętaj! Grasz tak, jak jesz!

29

30 foto: scx.hu, Dreamstime.com Przewodnik kulinarny nastolatków Projekt powstał przy wsparciu Ministerstwa Edukacji Narodowej Wydawca: Samodzielne Koło Terenowe Nr 218 STO Gdyńskie Liceum Autorskie ul. Pomorska 39/ Gdynia Koncepcja publikacji: Lucyna Bernardelli Opracowanie: zespół pod kierunkiem L. Bernardelli Projekt i opracowanie graficzne: Aleksandra Ośko