Nieśmiałość i fobia społeczna
|
|
- Zbigniew Wysocki
- 8 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 Nieśmiałość i fobia społeczna Poradnik samopomocy
2
3 NIEŚMIAŁOŚĆ I FOBIA SPOŁECZNA Poradnik samopomocy Boję się chodzić w miejsca, gdzie muszę rozmawiać z ludźmi. Zanim się tam wybiorę myślę o tym, że powiem lub zrobię coś głupiego i ludzie wezmą mnie za idiotę. Nikt inny nie ma takiego problemu i na prawdę myślę, że coś jest ze mną nie tak. Jedyny sposób, żebym mógł być z ludźmi to, jeśli moja dziewczyna jest ze mną. To niesprawiedliwe, ona jest taka pewna siebie... Jeśli muszę zabrać głos na spotkaniu, to nie mogę sobie z tym poradzić. Nogi mi drżą. Robi mi się gorąco i niedobrze. Wydaje mi się, że wszyscy przyglądają mi się uważnie. Wiem, że to głupie. Inni ludzie chyba nie mają z tym problemu. Potem zawsze myślę, że musi im się wydawać, że nie nadaję się do tej pracy... Są to przykłady myśli dwóch osób, które mają problem z nieśmiałością i fobią społeczną. Jest to zdumiewająco powszechny problem, chociaż ludzie może nieczęsto o tym rozmawiają. Ta broszura ma pomóc ci: stwierdzić, czy masz problem z nieśmiałością lub fobią społeczną; zrozumieć, na czym to polega, co to wywołuje i co sprzyja podtrzymywaniu tego; znaleźć sposoby radzenia sobie i przezwyciężania nieśmiałości lub fobii społecznej. 1
4 Nieśmiałość i fobia społeczna to powszechne problemy, które dotykają zarówno kobiety jak i mężczyzn. Większość z nas odczuwa nieśmiałość lub zdenerwowanie w sytuacjach społecznych na jakimś etapie życia. Dla niektórych jednak może to być znacznie poważniejszy problem, który bardzo utrudnia im życie. Czy cierpię na fobię społeczną? Aby przekonać się, czy możesz cierpieć na fobię społeczną, zaznacz te symptomy, które pojawiają się u ciebie regularnie. Ogarnia cię strach w sytuacjach społecznych i to uczucie nie ustępuje. Myślisz, że możesz zachowywać się w taki sposób, który będzie żenujący przed innymi. Co się dzieje w twoim ciele Kiedy wchodzisz w sytuację z innymi osobami czujesz się zdenerwowany i możesz mieć niektóre z poniższych objawów fizycznych. Serce wali i bije bardzo szybko Ściśnięcie lub ból w klatce piersiowej Mrowienie lub drętwienie w palcach rąk i nóg Skręcanie żołądka lub motyle w brzuchu Potrzeba pójścia do toalety Uczucie zdenerwowania lub niepokój Napięte mięsnie Pocenie się Zmiany w oddychaniu Zawroty głowy i oszołomienie Wypieki 2
5 Co myślisz Wiesz, że ten strach jest wyolbrzymiony lub nieuzasadniony. Uważasz, że inni źle myślą o tobie. Myślisz, że inni oceniają cię. Zanim wkroczysz w jakąś sytuację społeczną, myślisz, że coś nie powiedzie się. Myślisz: zrobię z siebie głupka lub będę głupio wyglądał. Może myślisz: jestem nudny lub jestem dziwny. Być może uważasz: jeśli się pomylę, to ludzie nie będą mnie lubić lub jeśli pokażę, że się denerwuję, ludzie będą myśleć, że jestem głupi lub nie mogę pokazać, że się denerwuję. Masz negatywny obraz siebie w swojej głowie dotyczący tego, że boisz się, jak inni ludzie postrzegają cię, że być może denerwujesz się, jesteś głupi, nudny, słaby, onieśmielony, itp. Po uczestniczeniu w sytuacji społecznej myślisz to był straszne, wyglądałem głupio itp. Co robisz Czasami uczestniczysz w sytuacjach społecznych, które uważasz za trudne, dlatego denerwujesz się i robisz się bardzo przestraszony. Unikasz uczestniczenia w sytuacjach społecznych, które uważasz za trudne, nawet jeśli utrudnia ci to coś, np. wchodzisz kupować kanapki, zamiast iść do kantyny dla personelu. Unikasz rozmów telefonicznych. Robisz rzeczy, które mają ci pomóc w trudnych sytuacjach społecznych, np. ćwiczysz, co masz powiedzieć, oferujesz swoją pomoc w sytuacjach społecznych, żeby się czymś zająć, rozmawiasz przez chwilę, ale potem przenosisz się w inne miejsce. 3
6 Nie potrafisz się zrelaksować w sytuacjach społecznych, więcej pijesz, palisz częściej, szybko mówisz, jesteś w ruchu cały czas. Jeśli zaznaczyłeś wiele z tych kwadracików, to być może cierpisz na fobię społeczną lub masz problem z nieśmiałością. Co to jest nieśmiałość lub fobia społeczna? Ludzie, którzy mają problem z nieśmiałością lub cierpią na fobię społeczną często uważają, że inni ludzie pomyślą o nich coś złego, lub że będą ich oceniać. Wydaje im się, że są skrupulatnie obserwowani przez innych i chcą sprawić dobre wrażenie. Z drugiej strony mogą obawiać się, że nie są tak dobzi, jak inni ludzie i że nie potrafią pokonać takiej porzeczki. Cierpią z powodu symptomów lęków, takich jak przyśpieszony rytm serca i oszołomienie, kiedy są w sytuacjach społecznych. Zdarza się, że mają wypieki na twarzy, jąkają się lub nie są w stanie wypowiedzieć się. Niektóre sytuacje mogą wydawać się trudniejsze niż inne. Ludzie mogą być zrelaksowani rozmawiając z kimś, kogo znają, ale mogą być zdenerwowani rozmawiając z kimś obcym. Jedzenie lub przemawianie w obecności innych może być bardzo trudne, tak samo jak przebywanie w zatłoczonych miejscach, takich jak kantyny, puby, sklepy, czy kolejki. Niektórzy ludzie próbują unikać trudnych sytuacji, co często utrudnia im życie, powoduje utratę życia towarzyskiego a nawet możliwości rozwoju kariery. Inni ludzie próbują uniknąć robienia z siebie głupka poprzez utrzymywanie zachowań bezpiecznych. Może to obejmować niepatrzenie w oczy, żeby nie przyciągać uwagi na siebie, siadanie, trzymanie się czegoś, pozostawanie w towarzystwie kogoś, kogo znają, mówienie powoli i w świadomy sposób, zajmowanie się czymś przez cały czas, szybkie przechodzenie z jednej konwersacji na inną. Podsumowując Ludzie, którzy doświadczają fobii społecznej boją się, że inni będą myśleli o nich źle i często wydaje im się, że nie są tak dobzi, jak inni. To sprawia, sytuacje społeczne są dla nich bardzo trudne, wręcz horrendalne. 4
7 Co powoduje fobię społeczną? Fobia społeczna to coś, co przytrafia się bardzo wielu ludziom w niewielkim stopniu, ale na niektórych ma to poważniejszy wpływ. Nie jest to oznaka bardziej poważnej choroby fizycznej lub psychicznej, ale może to być ogromnie stresujące. Często wiąże się to z niską samooceną lub złą opinią na swój własny temat, co mogło mieć swój początek w dzieciństwie. Niektórzy ludzie mają naturalną skłonność do lęków i nauczyli się martwić. Inni mogli przejść przez stresujące wydarzenia w życiu, to doprowadziło do tego, że tak się czują. Co podtrzymuje fobię społeczną? Niektórzy ludzie czują lęk przed sytuacjami społecznymi w młodym wieku, a kiedy stają się starsi nabierają pewności siebie. Inni ludzie mają ten problem przez długi czas, aż w końcu staje się to problemem na całe życie. Może to wynikać z kilku przyczyn. 1. Jeśli ktoś ma osobowość podatną na odczuwanie lęków, to nawykowo odczuwa zdenerwowanie i ma długoterminowe przekonanie, że nie sprawdza się w sytuacjach społecznych. 2. Unikanie sytuacji społecznych powstrzymuje tę osobę przed przyzwyczajeniem się do takich sytuacji. To uniemożliwia im przekonanie się, że potrafią sobie poradzić i mogą cuć się dobrze. Jeśli ktoś unika jakiejś sytuacji, to staje się ona jeszcze trudniejsza następnym razem, kiedy musi w niej wziąć udział. Niektórzy ludzie stosują tzw. zachowania bezpieczne, które nie pozwalają im przekonać się, że mogą sobie poradzić. Przykładowo, trzymanie się kolegi. 3. Osoba z fobią społeczną często ma w głowie negatywny obraz tego, jak wygląd dla innych. Kiedy mają kontakt z innymi, to ten lęk sprawia, że skupiają się bardzo na sobie. Myślą o tym wyobrażeniu, czują strach i wydaje im się, że muszą wyglądać okropnie według innych. Rzadko patrzą, żeby sprawdzić, czy ta osoba podtrzymuje kontakt z nimi. Sami dają sobie negatywną odpowiedź, na temat tego, co myśli 5
8 ta druga osoba i dlatego nigdy nie podważają tego negatywnego, nieprzyjemnego wyobrażenia o sobie. 4. Czasami uruchamia się lęk przed strachem, co oznacza, że ludzie przewidują, że będą zdenerwowani w pewnych sytuacjach i oczekują, że pojawią się pewne symptomy, np. wiem, że kiedy zabiorę głos zrobię się cały czerwony, nie będę mógł wydobyć z siebie słowa, albo co się stanie jak wszyscy zauważą, że trzęsą mi się ręce? Takie myśli nasilają jeszcze lęk nawet zanim wkroczysz w sytuację, której się obawiasz. 5. Może zacząć się błędne koło fobii społecznej, które wygląda w następujący sposób. Długo utrzymywane przekonania, że nie radzisz sobie w sytuacjach społecznych, nie nawiązuję kontaktu, jestem nudny Wzmocnienie negatywnych przekonań Negatywne myśli, wyszedłem na głupka, nie poradziłem sobie Po wydarzeniu społecznym Zachowania bezpieczne Np. unikanie kontatku wzrokowego, wykoywanie czegoś przez cały czas, siedzenie w kącie Zwiększone symptomy fizyczne pocenie się, napięcie Przed sytuacją społeczną Fobia społeczna Skupienie na sobie wyglądam głupio, pocę się Wzmocnienie negatywnych przekonań Unikanie sytuacji nie poradzę sobie Negatywne automatic myśli, Nie poradzę sobie Symptomy fizyczne napięcie, suche gardło, itp. Podczas wydarzenia społecznego 6
9 Podsumowując - fobia społeczna jest związana z niską samooceną i jest podtrzymywana przez długotrwałe przekonania, że nie sprawdzamy się w sytuacjach społecznych. Te przekonania nigdy nie są podważane, ponieważ stosujemy zachowania bezpieczne i skupiamy się na sobie, kiedy jesteśmy w danej sytuacji społecznej. Jak mogę pomóc sobie przezwyciężyć fobię społeczną? Jest wiele sposobów na rozpoczęcie radzenia sobie z lękami. Techniki, które proponujemy podzieliliśmy na następujące części: Zrozumienie fobii społecznej; Negatywne przekonania i wyobrażenia w fobii społecznej; Samo-przetwarzanie - ograniczanie skupiania się na sobie; Radzenie sobie z unikaniem i bezpiecznymi zachowaniami; Radzenie sobie z fizycznymi symptomami fobii społecznej. 7
10 Rozumienie fobii społecznej 1. Zapewne domyślasz się już, co wywołuje twoją fobię społeczną. Aby jeszcze lepiej to zrozumieć pomocne może być wykonanie następującego ćwiczenia. Pomyśl o kilku rzeczywistych sytuacjach z ostatniego miesiąca, które były dla ciebie trudne, a potem spróbuj zastanowić się, co dokładnie się działo. Możesz narysować swoje własne błędne koło fobii społecznej pomyśl o niedawnej sytuacji społecznej, która była dla ciebie trudna. Po wydarzeniu społecznym, moje negatywne myśli: Moje długoterminowe przekonania: _ Moje negatywne, automatyczne myśli przed wkroczeniem w sytuację społeczną: Unikanie lub zachowania bezpieczne, które stosuję: Moje symptomy fizyczne: Skupie na sobie Negatywne wyobrażenie siebie w mojej głowie 8
11 2. Jeśli nie potrafisz jasno określić swoich trudności patrząc wstecz, to może pomocne będzie prowadzenie dziennika fobii społecznej. Pisz dziennik przez tydzień lub dwa wpisując, kiedy czujesz strach i co się wtedy dzieje. Za każdym razem zapisz swoje myśli, symptomy fizyczne, unikanie lub zachowania bezpieczne, co zrobiłeś i jakie myśli towarzyszyły ci potem. Po tym jak będziesz mieć jaśniejszy obraz swoich własnych problemów, możesz wtedy zacząć zajmować się poszczególnymi częściami, aby przełamać błędne koło. Jak mogę ograniczyć negatywne myśli, przekonania i wyobrażenia? Pokazaliśmy już, w jaki sposób myśli mogą podtrzymywać błędne koło fobii społecznej. Myśli mogą obejmować słowa oraz obrazy w twojej głowie. Następujące przykłady mogą pomóc ci zidentyfikować własne myśli i obrazy. Przykłady: Negatywne automtyczne myśli Nie wiem, co powiedzieć ludzie myślą, że jestem głupi. Wszyscy będą na mnie patrzeć, kiedy wejdę i będę się trząsł Zabrzmiało na prawdę żałośnie, kiedy zadałem to pytanie Obrazy Obraz siebie jako małego stworzenia, jak myszka. Obraz siebie trzęsącego się, kiedy inni uśmiechają się ironicznie. Obraz siebie z wypiekami i pocącego się, inni patrzą z politowaniem. Obraz siebie mówiącego piskliwym głosem, kiedy inni są silni i spokojni. 9
12 Zapisanie własnych negatywnych myśli i obrazów może być pomocne. Myśli Obrazy Jak już je zidentyfikujesz, możesz zacząć zwalczać je i przełamywać błędne koło. W szczególności, zapytaj siebie, czy stosujesz któreś z następujących niezbyt pomocnych stylów myślenia. 1. Czy czytam w myślach? np. on/ona myśli, że jestem taki nudny. W takim przypadku zapewne nie sprawdzasz, nie próbujesz się dowiedzieć, co ta osoba na prawdę myśli. Wierzysz w swoje własne negatywne przeświadczenia i obarczasz nimi tę drugą osobą! Np. on mnie nie lubi. To jest powszechny problem dla ludzi, którzy odczuwają lęki w sytuacjach społecznych, którzy zakładają, że inni podzielają tę negatywną opinię o nich. 2. Przepowiadam przyszłość lub mam katastroficzne przeczucia? np. to skończy się tragicznie, wszyscy będą się ze mnie śmiali. 3. Czy odnoszę to do siebie? np. wszyscy śmieją się, na pewno muszą rozmawiać o mnie lub on wygląda na spiętego, zapewne dlatego, że myśli, że myśli, że musi siedzieć ze mną. 4. Skupiam się tylko na złych rzeczach np. zupełnie się zablokowałem, kiedy próbowałem porozmawiać z Jane (ignorując fakt, że z innymi rozmawiałeś normalnie tego dnia). 10
13 Te style myślenia nie są pomocne i oznaczają, że nie widzisz siebie w sytuacjach społecznych w obiektywny sposób. Można spróbować zacząć podważać te przekonania i odnaleźć bardziej rzeczowy obraz tego, co się dzieje. Dobrym sposobem na robienie tego jest zapisanie w dwóch kolumnach w jednej, myśli, które wywołują lęk, a w drugiej, bardziej obiektywne i wyważone myśli, np. Myśli lękowa Jeśli nie milczałbym, powiedziałbym coś głupiego i ludzie myśleliby, że jestem dziwakiem. Paplałem bez przerwy, musiałem wyjść na idiotę. Myśl zrównoważona Ludzie nie myśleliby, że jestem dziwakiem, znajomi mówią, że zawsze powiem coś rozsądnego, tylko mi się wydaje, że ludzie mają negatywne zdanie o mnie. Nikomu to chyba nie przeszkadzało. Ludzie przychodzą tu pogadać sobie, chyba nie jest ze mną tak źle. Zapisz kilka swoich obecnych myśli, a potem wypisz jak najwięcej myśli zrównoważonych. Dostrzegaj myśli, które są niekorzystne. Następujące pytanie może też być pomocne: co powiedziałbyś znajomemu, który myślałby w ten sposób? Ma to na celu szybsze wyłapywanie tych myśli lękowych i natychmiastowe równoważenie ich. Trzeba to dużo ćwiczyć, ale to na prawdę działa. Myśli lękowa Myśl zrównoważona 11
14 Jak mam przestać myśleć, że wszyscy patrzą na mnie? Badania wykazują, że ludzie z fobią społeczną mają tendencję do zwiększonego samo-przetwarzania w sytuacjach, w których czują się zagrożeni. Obejmuje to następujące rzeczy. Skupiają się bardzo na swoim ciele, szczególnie na szukaniu symptomów lęków np. trzęsienie się, pocenie się, wypieki na twarzy, trudności z mówieniem. Skupiają się na własnych myślach, które przynoszą negatywne obrazy i przekonania na swój temat, o których mowa była w poprzednim rozdziale. Mają mocno negatywne przekonanie o tym, jak postrzegają ich inni. Wyobrażenie to nie jest zgodne z tym, co wydaje się innym. Czują, że są w centrum uwagi, a ta uwaga jest niezmiernie ważna i negatywna. Sposoby na redukowanie skupiania uwagi na sobie Nie monitoruj siebie w sytuacjach społecznych, zwracaj uwagę na to, co się dzieje wokół: patrz na innych ludzi i otocznie; na prawdę słuchaj tego, co ktoś mówi (zamiast swoich negatywnych myśli); nie przejmuj całej odpowiedzialności za podtrzymywanie rozmowy, milczenie nie jest złe, inne osoby mogą powiedzieć coś od siebie. Zacznij zauważać, że twoje symptomy fizyczne lęku nie są tak bardzo widoczne, jak ci się wydaje. Jeśli będziesz mniej skupiał się na swoim ciele, to nie będziesz zauważał tych symptomów. Zacznij zwracać większą uwagę na innych ludzi, żeby zobaczyć, czy oni mają symptomy lękowe. Uwierz w to, że ludzie nie będą lubili cię mniej, tylko dlatego, że masz 12
15 obawy czy ty nie lubiłbyś kogoś tylko dlatego, że ktoś ma lęki? Zacznij zauważać, że nie jesteś w centrum uwagi wszystkich. Wypróbuj niektóre z tych sugestii i przekonaj się, czy mogą być dla ciebie pomocne. Zacznij podważać swoje długoterminowe przekonania, że nie radzisz sobie w sytuacjach społecznych. Jak mogę zmienić swoje zachowanie? Zmiana swojego zachowania jest zapewne najbardziej pomocnym sposobem przezwyciężania fobii społecznej. Omawialiśmy już jak unikanie i zachowania bezpieczne podtrzymują fobię społeczną. Wskazane jest jasne określenie, z jakimi zachowaniami musisz się zmierzyć. Następujący przykład może pomóc ci zidentyfikować własne zachowania strategii unikania i zachowań bezpiecznych. Unikanie Sporządź własną listę... Niechodzenie w miejsca, gdzie możesz spotkać ludzi. Proszenie kogoś o przysługę, żeby uniknąć spotkania z ludźmi. Nierozmawianie z kimś kogo znasz. 13
16 Zachowania bezpieczne Unikanie patrzenia ludziom w oczy. Mówienie mało lub pozwalanie, żeby ktoś inny powiedział wszystko. Planowanie, co masz powiedzieć lub ćwiczenie tego. Mocne ściskanie przedmiotów. Kierowanie się w bezpieczne miejsca/kąty pomieszczenia. Odwracanie wzroku. Ciągłe zajmowanie się czymś. Mówienie szybko. Niemówienie o sobie. Szukanie bezpiecznej osoby, z którą możesz się trzymać. Sporządź własną listę... Wszystkie te typy unikania czegoś i zachowań bezpiecznych podtrzymują tylko problem. Wskazane jest, aby: stopniowo ograniczać unikanie i zacząć stawiać czoła rzeczom, których się obawiasz; najpierw przygotować listę rzeczy, których unikasz oraz zachowań bezpiecznych, które chcesz wyeliminować; następnie sporządzić drabinę lęków, wstawiając najłatwiejsze cele do osiągnięcia na dole, a najtrudniejsze na górze. Może ci pomóc w tym następujący przykład. Lęk przed mówieniem do grupy ludzi John boi się sytuacji, kiedy musi mówić do grupy ludzi. W przeszłości unikał tego przez stosowanie zachowań bezpiecznych, np. niepatrzenie na innych, zajmowanie się czymś przez cały czas, mówienie bardzo szybko i trzymał się bliskiego kolegi, który dużo mówi. Ostatnio przestał chodzić do klubu z powodu swoich obaw. Brakuje mu tego klubu. Przygotował taką drabinę obaw. 14
17 NAJWIĘKSZE OBAWY 6. Mówić więcej i wolniej w grupie. 5. Mieć większy kontakt z innymi, nie tylko z bliskimi przyjaciółmi. 4. Patrzeć na ludzi, kiedy jestem w grupi, nie monitorować wałsnych symptomów i myśli. 3. Przebywać z ludźmi zamiast zajmować się czymś przez cały czas. 2. Pójść do klubu samemu i spotkać się tam ze znajomymi. 1. Spotkać się z kolegą i pojść do klubu razem. NAJMNIEJSZE OBAWY John zacznie od stopnia nr 1 i stopniowo będzie pracował nas następnym krokiem. Stopniowo będzie ograniczał zachowania bezpieczne uważając przy tym, żeby nie zastępować ich innymi. Wypróbuj ten sposób. Sporządź swoją drabinę obaw
18 Za każdym razem skup się na jednym stopniu. Musisz to ćwiczyć regularnie, aby opanować swoje myśli lękowe i symptomy fizyczne, korzystając z umiejętności, których nauczyłeś się w innych rozdziałach. Stopniowo przekonasz się, że możesz sobie radzić i czuć się komfortowo w sytuacjach społecznych. Warto pamiętać, że wiele innych osób też czuje zdenerwowanie w sytuacjach społecznych, tylko tego nie okazują. Nie jesteś jedyny. Jak mogę ograniczyć symptomy fizyczne? Ograniczanie objawów fizycznych Relaksacja Aby zmniejszyć nasilanie objawów fizycznych najlepiej zdusić problem w zarodku zauważając wczesne sygnały napięcia. Po zauważeniu wczesnych sygnałów napięcia, możesz zapobiegać rozwinięciu się lęku w większym zakresie przez stosowanie technik relaksacyjnych. Niektórzy relaksują się uprawiając sport, słuchając muzyki, oglądając telewizję, czy czytając książki. Dla innych lepsze są zestawy ćwiczeń, które mogą stosować. Dla niektórych najlepiej działają zajęcia z relaksacji i jogi, albo słuchanie nagrań. Być może będziesz mógł otrzymać taśmę relaksacyjną od swojego lekarza GP. W sklepach dostępnych jest wiele nagrań relaksacyjnych. Relaksacja jest umiejętnością, której trzeba się nauczyć i może to trochę potrwać. Poniższe ćwiczenia uczą głębokiej relaksacji mięśni. Wiele osób potwierdza, że pomagają im w zmniejszaniu ogólnego poziomu napięcia i lęków. Głęboka relaksacja mięśni Najlepiej jest najpierw przeczytać instrukcje, a później nawet zapamiętać je. Na początek wybierz ciepłe i wygodne miejsce, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał. Początkowo wybierz część dnia, kiedy jesteś najbardziej 16
19 zrelaksowany. Połóż się, ułóż się wygodnie, zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie: wdech dwa-trzy, wydech dwa-trzy. Przy wydechu mów do siebie słowo spokój lub relaks. W tym ćwiczeniu relaksacyjnym przechodzi się przez różne grupy mięśni, napina się je, a następnie rozluźnia. Mięśnie napina się na wdechu, a na wydechu rozluźnia się je. Na początek napina się ręce, zaciskając mocno pięść. Pomyśl o napięciu, jakie to powoduje w mięśniach twojej ręki i przedramienia. Skup się na tym napięciu przez kilak sekund, po czyn rozluźnij rękę. Zauważ różnicę między napięciem, a rozluźnieniem. Możesz poczuć niewielkie mrowienie, które oznacza, że następuje rozluźnienie. To samo zrób z drugą ręką. Za każdym razem, kiedy relaksujesz grupę mięśni, pomyśl, jak odczuwasz to rozluźnienie. Nie próbuj się rozluźniać, po prostu przestań utrzymywać napięcie. Pozwól, żeby mięśnie rozluźniły się jak najbardziej. Pomyśl o różnicy, jaką odczuwasz, kiedy mięśnie są zrelaksowane i kiedy są napięte. Teraz powtórz to na innych grupach mięśni w ciele. Za każdym razem napinaj mięśnie na kilka sekund, a potem rozluźnij je. Zauważ, jak to odczuwasz, po czyn przestań napinać mięśnie. Dobrze jest trzymać się tej samej kolejności przechodząc przez różne grupy mięśni w ciele. Ręce zaciśnij pięści, a potem rozluźnij je. Ramiona zegnij łokcie i napnij ramiona. Poczuj napięcie, szczególnie w górnej części ramion. Pamiętaj, rób to prze kilka sekund, a następnie rozluźnij je. Szyja przyciśnij głowę do podłogi i przekręć ją powoli z jednej strony na drugą. Zauważ, jak napięcie przesuwa się. Następnie ułóż głowę w wygodnej pozycji. Twarz mamy tu wiele mięsni, ale wystarczy pomyśleć o czole i szczękach. 17
20 Najpierw ściągnij w dół brwi marszcząc czoło. Rozluźnij czoło. Możesz podnieść brwi a potem rozluźnij. Teraz ściśnij szczęki, zauważ różnicę, kiedy rozluźnisz je. Klatka piersiowa weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech na kilka sekund, zauważ napięcie, a potem rozluźnij się. Pozwól, żeby oddech wrócił do normy. Brzuch napnij mięśnie brzucha jak najmocniej, a potem rozluźnij. Pośladki zaciśnij pośladki razem, a potem rozluźnij je. Nogi wyprostuj nogi i zegnij stopy w kierunku twarzy. Na koniec poruszaj palcami stóp. Relaksacja jest bardziej skuteczna, jeśli: praktykujesz ją codziennie; zaczniesz stosować ją w codziennych sytuacjach; będziesz wykorzystywał część relaksacji w trudnych sytuacjach, np. stosując powolne oddychanie; będziesz prowadzić bardziej zrelaksowany tryb życia. Ta relaksacja może być dostępna na płycie CD od twojego lekarza GP. Pamiętaj, relaksacja to umiejętność jak każda inna i nauczenie się jej wymaga czasu. Zapisuj sobie, na ile jesteś zestresowany przed i po relaksacji w skali od
21 Kontrolowane oddychanie Hiperwentylacja: kiedy ktoś zaczyna odczuwać lęk, to bardzo często dochodzi do zmian w jego oddechu. Osoba taka może zacząć brać duże hausty powietrza obawiając się, że może się udusić, lub też zaczyna oddychać bardzo szybko. To powoduje, że kręci się jej w głowie, a jej lęk zwiększa się. Spróbuj zaobserwować, czy to robisz i zwolnij swój oddech. Utrzymywanie regularnego rytmu oddechu, wdech dwa-trzy i wydech dwa-trzy, pomoże szybko wrócić do normalnego oddychania. Niektórzy używają sekundowej wskazówki zegara, aby mierzyć swój oddech. Zwykle po co najmniej trzech minutach powolnego oddychania, oddech powraca normy. Odwrócenie uwagi Jeśli przestaniesz się skupiać na swoich symptomach, to często okazuje się, że znikają one. Spróbuj rozejrzeć się dookoła. Przyglądaj się rzeczom uważnie, numery rejestracyjne, jakie buty ludzie noszą, rozmowy. Jeśli odwrócisz uwagę na co najmniej trzy minuty, symptomy zaczną zmniejszać się. Chociaż relaksacja, ćwiczenia oddechowe i odwracanie uwagi mogą pomóc ograniczyć lęki, należy pamiętać, że nie są one niebezpieczne czy groźne. Nawet jeśli nie korzystalibyśmy z tych technik, nie stanie nam się nic poważnego. Lęk nie wywołuje poważnych problemów, ale może być nieprzyjemny. Te techniki zmniejszają ten dyskomfort. 19
22 Podsumowanie radzenie sobie z fobią społeczną. Zrozumienie wszystkich części fobii społecznej, symptomów fizycznych, myśli i przekonań oraz zachowań bezpiecznych i unikania. Ograniczanie negatywnych myśli przez dostrzeganie i podważanie niekorzystnych typów myślenia. Opieraj się na myślach zrównoważonych, aby mieć bardziej obiektywny obraz siebie. Ograniczanie samo-przetwarzania - próbuj nie monitorować swoich symptomów fizycznych i myśli. Zobacz, co się dzieje wokoło. Ograniczanie unikania i bezpiecznych zachowań przez stopniowe stawianie czoła sytuacjom, w związku z którymi masz obawy, przy jednoczesnym ograniczaniu zachowań bezpiecznych. Radzenie sobie z fizycznymi symptomami fobii społecznej. Przez stosowanie relaksacji i innych opisanych metod. Gdzie mogę uzyskać dalszą pomoc? Mamy nadzieję, że skorzystasz z ćwiczeń przedstawianych w tej broszurze. Mogą one ci pomóc w przezwyciężeniu fobii społecznej i powrocie do normalnego życia. Jeśli czujesz, że nie robisz wystarczających postępów lub twój problem pogarsza się, zwróć się o pomoc. Najlepiej najpierw zwrócić się do twojego lekarza GP, który może zaproponować terapię prze rozmowę, leki, albo obydwie te formy leczenia. Być może zasugeruje też kontakt z pracownikiem zdrowia psychicznego, który będzie mógł zaoferować specjalistyczną pomoc. Jeśli czujesz, że jesteś tak przytłoczony, że masz myśli, aby sobie coś zrobić, zobacz się z lekarzem jak najszybciej i wyjaśnij, jak się czujesz. 20
23 Następujące organizacje i linie pomocy mogą być przydatne: Lokalne Aware Defeat Depression Tel: help@aware-ni.org Oferuje wsparcie dla osób, które przechodzą depresję. Grupy wsparcia na terenie Southern Trust. Lifeline Tel: Telefon tekstowy dla osób słabosłyszących: Strona internetowa: 24-godzinna linia pomocy dla osób w trudnej sytuacji i w rozpaczy. Northern Ireland Agoraphobia i Anxiety Society Tel: Strona internetowa: Telefon dla osób doświadczających agrofobii, lęków i napadów paniki. Oferuje też wsparcie dla opiekunów. Relate NI 3 Glengall Street, Belfast, BT12 5AB Tel: Infolinia: Strona internetowa: Relate oferuje pomoc dla małżeństw i związków. Pomoc dostępna na terenie Southern Trust. Samaritans Linia porad: Strona internetowa: jo@samaritans.org 24-godzinne wsparcie dla osób doświadczających trudności, rozpaczy lub myśli samobójczych. 21
24 Krajowe Anxiety UK Tel: Linia porad od pon. do piątku 9:30-17:30 Strona internetowa: Udostępnia informacje i pomoc osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe. Living Life to the Full - Strona internetowa Strona internetowa: Bezpłatne materiały internetowe, które umożliwiją zdobycie informacji na temat tego, jak radzić sobie i reagować na problemy/obciążania, z którymi wszyscy spotykamy się w codziennym życiu. Mind Infoline Tel: Udziela informacji na różnorodne tematy, w tym typy problemów zdrowia psychicznego, gdzie uzyskać pomoc, leki i inne typy leczenia, oraz poradnictwo. Przekazuje też informacje na temat pomocy i wsparcia dla osób na ich lokalnym terenie. Linia porad od poniedziałku do piątku, od 9:00 do 17:00 NHS Choices - Your health - your choices Strona internetowa: Informacje na temat chorób, leczenia, lokalnych form pomocy oraz zdrowego trybu życia. Social Phobia UK Strona internetowa: contact@social-anxiety.org.uk Informacje na temat zaburzeń fobii społecznej oraz porady, jak żyć z tym problemem. Nie prowadzą linii porad. Triumph over Phobia Tel: Strona internetowa: Dysponuje siatką grup samopomocy dla osób z fobiami i zaburzeniami obsesyjnokompulsywnymi w całym kraju. 22
25 Rekomendowane publikacje: Feeling Good: the new mood therapy David Burns, HarperCollins 2000 Ten poradnik pokazuje, jak można czuć się dobrze ze samym sobą i osobami, na których nam zależy, oraz jak przezwyciężyć depresję i lęki. Feel the Fear i Do It Anyway: how to turn your fear i indecision into confidence i action Susan Jeffers, Vermilion 2007 Pomoże ci zrozumieć i da ci narzędzia do osiągnięcia ogromnej poprawy umiejętności radzenia sobie z jakąkolwiek sytuacją. Managing Anxiety: a training manual Helen Kennerley, Oxford University Press 1995 Jest to praktyczny przewodnik dający jasne wskazówki, jak radzić sobie z lękami i stresem w różnorodnych zaburzeniach. Przeznaczony jest dla psychologów i nie tylko. Mogą z niego korzystać osoby kształcące się i pracujące już w służbie zdrowia lub terapii zajęciowej. Living with Fear Isaac Marks, McGraw-Hill 2005 Ten poradnik samopomocy daje praktyczne porady osobom które mają problemy dotyczące fobii, paniki, obsesji, rytualnych zachowań lub doświadczyły traumatycznych przeżyć. Overcoming social phobia and shyness: a self-help guide using cognitive behavioural techniques Gillian Butler, Constable i Robinson 2007 Przedstawia, czym jest nieśmiałość, jej objawy i możliwe przyczyny oraz wyjaśnia, jak radzić sobie z przykrymi myślami, przezwyciężać unikanie i kontrolować symptomy lęków poprzez relaksację, odwracanie uwagi i nieuleganie panice. Self-Help for Your Nerves Clare Weekes, HarperCollins 2000 Przewodnik po wszystkim, co powinieneś wiedzieć, aby być zrelaksowanym na codzień. Zawiera on całościowy wgląd i porady na temat radzenia sobie ze stresem. 23
26 24
27
28 Autorzy: Dr Lesley Maunder i Lorna Cameron, konsultanci kliniczni w zakresie psychologii, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust. Ta ulotka opiera się na materiałach publikowanych przez Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust ( Publikacja za zgodą.
Część 9. Jak się relaksować.
Część 9. Jak się relaksować. A CBT Workbook for Children and Adolescents by Gary O Reilly 98 Co lubisz robić by się zrelaksować A CBT Workbook for Children and Adolescents by Gary O Reilly 99 Ćwiczenia
LĘKI Poradnik samopomocy
LĘKI Poradnik samopomocy LĘKI Poradnik samopomocy Ma słabe nerwy Zamartwia się Zestresowany Nie potrafi się zrelaksować Spięty i nerwowy... te wszystkie określenia opisują kogoś, kto ma problemy lękowe.
zdrowia Zaangażuj się
Ochrona Twojego zdrowia Zaangażuj się Niniejszy projekt jest finansowany przez Ochrona Twojego zdrowia Zaangażuj się www.oha.com 1. Zainteresuj się ochroną swojego zdrowia. Jeśli masz pytania lub wątpliwości
ŻYWIOŁ WODY - ĆWICZENIA
Strona1 ŻYWIOŁ WODY - ĆWICZENIA Cz. III Aby uzyskać namacalny efekt oddziaływania energii Żywiołu Wody w Twoim życiu - jednocześnie korzystaj i z przygotowanych tu ćwiczeń i z opisu procesów nagranych
NASTOLETNIA DEPRESJA PORADNIK
NASTOLETNIA DEPRESJA PORADNIK Upadłam Nie mogę Nie umiem Wstać Sama po ziemi stąpam w snach Sama, samiutka próbuję wstać. Nie umiem Chcę się odezwać Nie wiem do kogo Sama tu jestem, nie ma nikogo Wyciągam
Jak sobie radzić ze stresem
Jak sobie radzić ze stresem Nie wiesz jak poradzić sobie ze stresem? Przeczytaj nasz poradnik! str. 1 Czym jest stres? Zjawisko stresu wynika z braku równowagi między oczekiwaniami kierowanymi pod adresem
Przygotuj się do użytkowania protezy zębowej
Przygotuj się do użytkowania Jak rozpocząć życie z protezą zębową? Rozpoczynam życie z protezą zębową Czy zdecydować się na protezę zębową? Dla wielu osób proteza zębowa to integralna część ich funkcjonowania
AKADEMIA DLA MŁODYCH. Radzenie sobie ze stresem. moduł 4 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO. praca, życie, umiejętności. Akademia dla Młodych
moduł 4 Temat 1, Poziom 2 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO Akademia dla Młodych Moduł 4 Temat 1 Poziom 2 Budowanie wytrwałości Podręcznik prowadzącego Cele szkolenia Każdy może czasem odczuwać stres lub być w słabszej
Stres jego przyczyny i wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, przeciwdziałanie.
Stres jego przyczyny i wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, przeciwdziałanie. Martyna Gąsiorowska II GB CO TO JEST STRES?... 3 JAK SIĘ OBJAWIA STRES?... 3 CZY STRES JEST POTRZEBNY?... 3 JAK WALCZYĆ
Dzięki ćwiczeniom z panią Suzuki w szkole Hagukumi oraz z moją mamą nauczyłem się komunikować za pomocą pisma. Teraz umiem nawet pisać na komputerze.
Przedmowa Kiedy byłem mały, nawet nie wiedziałem, że jestem dzieckiem specjalnej troski. Jak się o tym dowiedziałem? Ludzie powiedzieli mi, że jestem inny niż wszyscy i że to jest problem. To była prawda.
ZARZĄDZANIE CZASEM JAK DZIAŁAĆ EFEKTYWNIEJ I CZUĆ SIĘ BARDZIEJ SPEŁNIONYM
ZARZĄDZANIE CZASEM JAK DZIAŁAĆ EFEKTYWNIEJ I CZUĆ SIĘ BARDZIEJ SPEŁNIONYM Z a d a n i e f i n a n s o w a n e z e ś r o d k ó w N a r o d o w e g o P r o g r a m u Z d r o w i a 2 0 1 6-2 0 2 0 KAŻDEGO
Część 11. Rozwiązywanie problemów.
Część 11. Rozwiązywanie problemów. 3 Rozwiązywanie problemów. Czy jest jakiś problem, który trudno Ci rozwiązać? Jeżeli tak, napisz jaki to problem i czego próbowałeś, żeby go rozwiązać 4 Najlepsze metody
Przyjaciele Zippiego Ćwiczenia Domowe
Przyjaciele Zippiego Ćwiczenia Domowe Czym jest program Przyjaciele Zippiego? Twoje dziecko uczestniczy w programie Przyjaciele Zippiego, który uczy dzieci, jak znajdować rozwiązania problemów, nawiązywać
Zauważcie, że gdy rozmawiamy o szczęściu, zadajemy specyficzne pytania:
Nie potrafimy być szczęśliwi tak sobie, po prostu dla samego faktu; żądamy spełnienia jakichś tam warunków. Mówiąc dosadnie - nie potrafimy wyobrazić sobie, że można być szczęśliwym bez spełnienia tych
JAK KOMUNIKOWAĆ SIĘ SŁUCHAĆ I BYĆ WYSŁUCHANYM
JAK KOMUNIKOWAĆ SIĘ SŁUCHAĆ I BYĆ WYSŁUCHANYM Z a d a n i e f i n a n s o w a n e z e ś r o d k ó w N a r o d o w e g o P r o g r a m u Z d r o w i a 2 0 1 6-2 0 2 0 KOMUNIKACJA JEST KLUCZEM DO OSIĄGNIĘCIA
KATARZYNA POPICIU WYDAWNICTWO WAM
KATARZYNA ŻYCIEBOSOWSKA POPICIU WYDAWNICTWO WAM Zamiast wstępu Za każdym razem, kiedy zaczynasz pić, czuję się oszukana i porzucona. Na początku Twoich ciągów alkoholowych jestem na Ciebie wściekła o to,
POLITYKA SŁUCHANIE I PISANIE (A2) Oto opinie kilku osób na temat polityki i obecnej sytuacji politycznej:
POLITYKA SŁUCHANIE I PISANIE (A2) Oto opinie kilku osób na temat polityki i obecnej sytuacji politycznej: Ania (23 l.) Gdybym tylko mogła, nie słuchałabym wiadomości o polityce. Nie interesuje mnie to
WYZWANIE POZNAJ SIEBIE NA NOWO KROK 2
WYZWANIE POZNAJ SIEBIE NA NOWO KROK 2 CKobiecyPunktWidzenia Ania Witowska Moja Droga Kobieto, Mam nadzieję, że przerobiłaś wczorajsze ćwiczenie, obejrzałaś live i wykonałaś kolejne zadanie domowe. Jeśli
Jesper Juul. Zamiast wychowania O sile relacji z dzieckiem
Jesper Juul Zamiast wychowania O sile relacji z dzieckiem Dzieci od najmłodszych lat należy wciągać w proces zastanawiania się nad różnymi decyzjami i zadawania sobie pytań w rodzaju: Czego chcę? Na co
1.4.1 Pierwsze wrażenie
1.4.1 Pierwsze wrażenie Nastawienie. Pierwsze wrażenie Mówisz cześć, uśmiechasz się i podajesz rękę. Przywitanie się z drugim człowiekiem to stąpanie po kruchym lodzie łatwo można zrobić coś, co postawi
Śpij dobrze! Jak ważny jest dobry sen Dlaczego dobry sen nie jest czymś oczywistym Co możemy zrobić, żeby lepiej spać
Śpij dobrze! Jak ważny jest dobry sen Dlaczego dobry sen nie jest czymś oczywistym Co możemy zrobić, żeby lepiej spać 2 3 Traumatyczne przeżycia mogą spowodować zaburzenia snu Kto doświadczył wojny, innych
30-dniowe #FajneWyzwanie Naucz się prowadzić Dziennik!
30-dniowe #FajneWyzwanie Naucz się prowadzić Dziennik! Witaj w trzydziestodniowym wyzwaniu: Naucz się prowadzić dziennik! Wydrukuj sobie cały arkusz, skrupulatnie każdego dnia uzupełniaj go i wykonuj zadania
Przygotuj kredki lub flamastry, długopis lub ołówek oraz kilka kartek.
Pamiętaj! Ø Poniższa praca jest do wykonania przez Ciebie, nie przez dziecko/dzieci. Ø Jej wykonanie nie jest warunkiem czytania, rozmowy z dzieckiem, ale wydaje nam się, że to może Ci pomóc. Ø Znajdź
DZIŚ STAWIĘ CZOŁA IPF. walczzipf.pl. Dla osób, u których zdiagnozowano IPF: Porady, jak rozmawiać z lekarzem o chorobie i opcjach jej kontrolowania
walczzipf.pl WSPIERAMY PACJENTÓW Z IDIOPATYCZNYM WŁÓKNIENIEM PŁUC DZIŚ STAWIĘ CZOŁA IPF Dla osób, u których zdiagnozowano IPF: Porady, jak rozmawiać z lekarzem o chorobie i opcjach jej kontrolowania PL/ESB/1702/0001
Mimo, że wszyscy oczekują, że przestanę pić i źle się czuję z tą presją to całkowicie akceptuje siebie i swoje decyzje
MATERIAL ZE STRONY: http://www.eft.net.pl/ POTRZEBA KONTROLI Mimo, że muszę kontrolować siebie i swoje zachowanie to w pełni akceptuję siebie i to, że muszę się kontrolować Mimo, że boję się stracić kontrolę
SOCIAL STORIES HISTORYJKI Z ŻYCIA WZIĘTE
SOCIAL STORIES HISTORYJKI Z ŻYCIA WZIĘTE Wiele osób z autyzmem ma poważne problemy z radzeniem sobie w sytuacjach społecznych. Wynika to m.in. z deficytów poznawczych w tym zakresie. Przykładem może tu
ANKIETA. Poniżej umieszczona została ankieta dotyczącą Twojego zdrowia oraz samooceny. Ankieta składa się z czterech krótkich części.
ANKIETA Poniżej umieszczona została ankieta dotyczącą Twojego zdrowia oraz samooceny. Ankieta składa się z czterech krótkich części. Bardzo proszę, abyś czytał/a uważne i udzielił/a odpowiedzi na wszystkie
o zdrowiu psychicznym
Jak rozmawiać z lekarzem rodzinnym o zdrowiu psychicznym Znajdź odpowiednie słowa Kiedy źle się czujemy, większość z nas w pierwszej kolejności udaje się po pomoc do lokalnej przychodni rodzinnej. Zadaniem
JAK BYĆ SELF - ADWOKATEM
JAK BYĆ SELF - ADWOKATEM Opracowane na podstawie prezentacji Advocates in Action, Dorota Tłoczkowska Bycie self adwokatem (rzecznikiem) oznacza zabieranie głosu oraz robienie czegoś w celu zmiany sytuacji
ĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU
Każde ćwiczenie po cc musi być odpowiednio dobrane do kondycji jakiej dysponuje Twój organizm. Warto wspomnieć aby przez okres kilku pierwszych miesięcy nie wykonywać intensywnych ćwiczeń siłowych, nie
PRZYKŁAD WPROWADZANIA SIĘ W STAN HIPNOZY
PRZYKŁAD WPROWADZANIA SIĘ W STAN HIPNOZY Plik do pobrania i druku dla kursantów szkolenia PsychoNeuroRegulacja online. Marta Pyrchała-Zarzycka www.astrosalus.pl www.astrosalus.pl/kursy-online Najlepiej
mnw.org.pl/orientujsie
mnw.org.pl/orientujsie Jesteśmy razem, kochamy się. Oczywiście, że o tym mówimy! Ale nie zawsze jest to łatwe. agata i marianna Określenie bycie w szafie nie brzmi specjalnie groźnie, ale potrafi być naprawdę
z przemocą rówieśniczą - poradnik dla dzieci.
Jak sobie radzić z przemocą rówieśniczą - poradnik dla dzieci. STRATEGIA Marta Piegat-Kaczmarczyk, Polskie Forum Migracyjne EMOCJE TWOJA SIŁA ROZMOWA WSPARCIE Co to jest przemoc rówieśnicza? Bicie, popychanie,
TWOJE PIERSI. opis praktyk PDF 3
TWOJE PIERSI opis praktyk PDF 3 TY I TWOJE PIERSI Przygotuj się do tego ćwiczenia. Zapewnij sobie chwilę samotności, aby nikt i nic Ci nie przeszkadzało. Zadbaj aby w pomieszczeniu, w którym jesteś było
mnw.org.pl/orientujsie
mnw.org.pl/orientujsie Jeżeli cenię sobie prawa człowieka, to oczywiście, że jestem sojuszniczką osób LGBT+! agnieszka Niestety zbyt często geje, lesbijki, osoby biseksualne i transpłciowe w Polsce padają
STRES jest normalną biologiczną reakcją każdego żywego organizmu na wszelkie stawiane mu żądania. Jego brak oznacza śmierć dla jednostki.
Barbara Małek STRES jest normalną biologiczną reakcją każdego żywego organizmu na wszelkie stawiane mu żądania. Jego brak oznacza śmierć dla jednostki.! NIE NALEŻY Y UNIKAĆ STRESU Dwa rodzaje reakcji na
Punkt 2: Stwórz listę Twoich celów finansowych na kolejne 12 miesięcy
Miesiąc:. Punkt 1: Wyznacz Twoje 20 minut z finansami Moje 20 minut na finanse to: (np. Pn-Pt od 7:00 do 7:20, So-Ni od 8:00 do 8:20) Poniedziałki:.. Wtorki:... Środy:. Czwartki: Piątki:. Soboty:.. Niedziele:...
Firma EDU-INNOWACJA. zaprasza Państwa na Warsztaty. Uwolnij swój stres - znajdź pokłady relaksu. Jesteśmy przekonani, iż
Firma EDU-INNOWACJA zaprasza Państwa na Warsztaty Uwolnij swój stres - znajdź pokłady relaksu. Jesteśmy przekonani, iż przyniesą one Państwu wiele korzyści przekładając się na harmonizację całego ciała.
RELACJA I KOMUNIKACJA Z PACJENTEM SPECYFICZNYM LĘK DENTYSTYCZNY U DZIECI. Źródła i sposoby redukcji lęku w gabinecie stomatologicznym
RELACJA I KOMUNIKACJA Z PACJENTEM SPECYFICZNYM LĘK DENTYSTYCZNY U DZIECI Źródła i sposoby redukcji lęku w gabinecie stomatologicznym Lęk dentystyczny u dzieci - podłoże Funkcja lęku to określenie obszarów
Depresja wyzwanie dla współczesnej medycyny
Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Pracy i Polityki Społecznej w ramach Programu Operacyjnego Fundusz Inicjatyw Obywatelskich na lata 2014 2020 Depresja wyzwanie dla współczesnej medycyny
Warsztaty grupowe z zakresu kluczowych umiejętności społeczno - zawodowych istotnych z punktu widzenia rynku pracy
Warsztaty grupowe z zakresu kluczowych umiejętności społeczno - zawodowych istotnych z punktu widzenia rynku pracy II ETAP AKTYWIZACJI MATERIAŁY DLA BENEFICJENTÓW/BENEFICJENTEK CO TO SĄ EMOCJE? EMOCJE
Wzór na rozwój. Karty pracy. Kurs internetowy. Nauki ścisłe odpowiadają na wyzwania współczesności. Moduł 3. Data rozpoczęcia kursu
2 slajd Cele modułu 3 Kurs internetowy Wzór na rozwój Nauki ścisłe odpowiadają na wyzwania współczesności Poznasz przykładowy przebieg działań w projekcie edukacyjnym zrealizowanym w ramach projektu Wzór
Zasługujesz na szacunek! Bądź pewny siebie i asertywny.
Zasługujesz na szacunek! Bądź pewny siebie i asertywny. Obudź w sobie lwa Czy potrafisz domagać się tego, co Ci się należy? Czy umiesz powiedzieć "nie", kiedy masz do tego prawo? Czy Twoje opinie i pomysły
KIDSCREEN-52. Kwestionariusz zdrowotny dla dzieci i młodych ludzi. Wersja dla dzieci i młodzieży 8 do 18 lat
KIDSCREEN-52 Kwestionariusz zdrowotny dla dzieci i młodych ludzi Wersja dla dzieci i młodzieży 8 do 18 lat Page 1 of 8 Cześć, Data: Miesiąc Rok Co u ciebie słychać? Jak się czujesz? To są pytania, na które
WYZWALACZE WEWNĘTRZNE. poczucie szczęścia. napięcie wewnętrzne złość
WYZWALACZE WEWNĘTRZNE Zaznaczę znakiem "X" te emocje, które wywoływały u mnie uczucie głodu alkoholowego: poczucie obcości podekscytowanie pewność siebie emocjonalny ból poczucie winy frustracja nerwowość
PRACA Z PRZEKONANIAMI
PRACA Z PRZEKONANIAMI Czym są przekonania i jak wpływają na Ciebie? Przekonania są tym, w co głęboko wierzysz, z czym się identyfikujesz, na czym budujesz poczucie własnej wartości i tożsamość. Postrzegasz
8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia
http://produktywnie.pl RAPORT 8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia Jakub Ujejski Powered 1 by PROINCOME Jakub Ujejski Wszystkie prawa zastrzeżone. Strona 1 z 10 1. Wstawaj wcześniej Pomysł, wydawać
5 kroków do skutecznego wprowadzania zmian w życiu
5 kroków do skutecznego wprowadzania zmian w życiu Jak zarządzać zmianą w życiu osobistym i w pracy www.dorotasoida.pl 5 kroków do skutecznego wprowadzania zmian w życiu Jak zarządzać zmianą w życiu osobistym
Koncentracja w Akcji. CZĘŚĆ 4 Zasada Relewantności Działania
Koncentracja w Akcji CZĘŚĆ 4 Zasada Relewantności Działania SzybkaNauka.pro Koncentracja w Akcji 1 Zasada Relewantności Działania Jesteś gotowy. Jesteś skoncentrowany na zadaniu np. szukaniu informacji
RELACJE Z PIENIĘDZMI
RELACJE Z PIENIĘDZMI Zapewne sprawdziłaś już w quizie, kim jesteś w relacji z pieniędzmi. Chomikiem? Strusiem? Motylem? Czy Mikołajem? Każda z tych osobowości ma swoje słabe i mocne strony: CHOMIK ma przymus
Autorka: Ewa Borgosz SCENARIUSZ WARSZTATU/RADY PEDAGOGICZNEJ NA TEMAT JAK RADZIĆ SOBIE Z TRUDNYMI RODZICAMI?
Autorka: Ewa Borgosz SCENARIUSZ WARSZTATU/RADY PEDAGOGICZNEJ NA TEMAT JAK RADZIĆ SOBIE Z TRUDNYMI RODZICAMI? CEL Kształtowanie u nauczycielek i nauczycieli umiejętności reagowanie w trudnych sytuacjach
JAK RADZIĆ SOBIE Z NASTOLATKIEM W SYTUACJACH KONFLIKTOWYCH?
JAK RADZIĆ SOBIE Z NASTOLATKIEM W SYTUACJACH KONFLIKTOWYCH? Podstawowa zasada radzenia sobie w sytuacjach konfliktowych:,,nie reaguj, tylko działaj Rodzice rzadko starają się dojść do tego, dlaczego ich
Copyright 2017 Monika Górska
I UŁÓŻ OPOWIEŚĆ, NA DOWOLNY TEMAT. JEDYNYM OGRANICZENIEM DLA TWOJEJ WYOBRAŹNI SĄ CZTERY SŁOWA, KTÓRE ZNA JDZIESZ NA NASTĘPNEJ STRONIE, A KTÓRE KONIECZNIE MUSZĄ ZNALEŹĆ SIĘ W TWOJEJ OPOWIEŚCI. NIE MUSISZ
Care Programme Approach
Care Programme Approach care plan Co to jest Care Programme Approach? care programme approach Plan Care Programme Approach jest nazywany również CPA. CPA zapewnia, że otrzymasz wszelką pomoc niezbędną
ĆWICZENIA ŻYWIOŁ ZIEMI ŻYWIOŁ ZIEMI. Cz. III
Strona1 ŻYWIOŁ ZIEMI Cz. III Aby uzyskać namacalny efekt oddziaływania energii Żywiołu Ziemi w Twoim życiu - jednocześnie korzystaj i z przygotowanych tu ćwiczeń i z opisu procesów nagranych w części I.
Stress and Anxiety Stres i Niepokój
Stress and Anxiety Stres i Niepokój A Self Help Guide in Polish Przewodnik do samopomocy Nie radzisz sobie z nerwami Obawiasz się czegoś Jesteś zestresowany Nie możesz się zrelaksować Spięty i nerwowy...wszystkich
ANALIZA ANKIETY: JA I SZKOŁA - Ankieta dla uczniów
ANALIZA ANKIETY: JA I SZKOŁA - Ankieta dla uczniów Ankieta przeprowadzona wśród uczniów klas IV V w Szkole Podstawowej nr 79. Jej celem zbadanie atmosfery panującej wśród uczniów w szkole, korelacji nauczyciel
Zasady Byłoby bardzo pomocne, gdyby kwestionariusz został wypełniony przed 3 czerwca 2011 roku.
Opieka zdrowotna przyjazna dziecku - Dzieci i młodzież: powiedz nam co myślisz! Rada Europy jest międzynarodową organizacją, którą tworzy 47 krajów członkowskich. Jej działania obejmują 150 milionów dzieci
Pamiętaj! Przygotuj kredki lub flamastry, długopis lub ołówek oraz kilka kartek.
Pamiętaj! Ø Poniższa praca jest do wykonania przez Ciebie, nie przez dziecko/dzieci. Ø Jej wykonanie nie jest warunkiem czytania, rozmowy z dzieckiem, ale wydaje nam się, że to może Ci pomóc. Ø Znajdź
POMOC W REALIZACJI CELÓW FINANSOWYCH
POMOC W REALIZACJI CELÓW FINANSOWYCH Szczegółową instrukcję znajdziesz tu: http://marciniwuc.com/ Miesiąc:. (np. Styczeń 2015) Punkt 1: Wyznacz Twoje 20 minut z finansami. Moje 20 minut na finanse to:
PANIKA Poradnik samopomocy
PANIKA Poradnik samopomocy PANIKA Poradnik samopomocy Czym jest napad paniki? Wszyscy wiemy, co to jest panika i jest to normalne, że czasami panikujemy. Masz poczucie, że ktoś cię śledzi w czasie powrotu
Stres - Co to jest, i z sk d wiem, e go czuj?
Stres - Co to jest, i z sk d wiem, e go czuj? Myślę że to stres Wszyscy słyszeliśmy o stresie. Ma wpływ na nas wszystkich w pewnym etapie naszego życia i może się różnie objawiać. Co to jest stres? Jeżeli
Dla klas 8 po warsztatach
Dla klas po warsztatach strona z Zamieszczone poniżej pytania dotyczą tematu urody oraz poczucia własnej wartości. Zadajemy je, by lepiej zrozumieć to, jak młodzież taka jak Ty, podchodzi do kwestii pewności
skupiać się, zbliżać się, zastanowić się, wymyślić, ograniczyć, bawić się, zadziałać,
1. DOPASUJ PODANE WYRAZY DO ICH ANGIELSKICH ODPOWIEDNIKÓW. WPISZ JE W ODPOWIEDNIĄ KOLUMNĘ - NIEDOKONANE I DOKONANE CZASOWNIKI. skupiać się, zbliżać się, zastanowić się, wymyślić, ograniczyć, bawić się,
BUCKIACADEMY FISZKI JAK ZDOBYĆ NOWE KOMPETENCJE? (KOD NA PRZEDOSTATNIEJ KARCIE) TEORIA PRZYDATNE LINKI MATERIAŁY DO POBRANIA ĆWICZENIA
BUCKIACADEMY JAK ZDOBYĆ NOWE KOMPETENCJE? Z FISZKAMI to proste. Teoria jest tylko po to, by zrozumieć praktykę. Tę zaś podajemy w formie prostych ćwiczeń, które wykonywane systematycznie rozwijają umiejętności.
Radzenie sobie ze stresem. moduł 4 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO. praca, życie, umiejętności
moduł 4 Temat 1, Poziom 1 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO Akademia dla Młodych Materiały dla uczestników i prezentacje znajdziesz na stronie www.akademiadlamlodych.pl w zakładce nauczyciele albo w załączonym do
Koszmar Zdrady. Jak sprawdzić czy to już zdrada, czy jeszcze niewinny flirt? Odkryj szybki i potwierdzony sposób na sprawdzenie swoich obaw.
Koszmar Zdrady Jak sprawdzić czy to już zdrada, czy jeszcze niewinny flirt? Odkryj szybki i potwierdzony sposób na sprawdzenie swoich obaw. Przejmij stery swojego życia. 1 Czy mój partner jest mi wierny?
Mały przewodnik po zdrowiu kobiety
Mały przewodnik po zdrowiu kobiety Poradnie dla kobiet w ramach podstawowej opieki zdrowotnej w Skåne DOKĄD MAM SIĘ UDAĆ? CZY BĘDĘ MIAŁA BLIŹNIAKI? CZY TO DLA MNIE DOBRE? CZY TO NORMALNE? CZY TO JEST PŁATNE?
Przyjazne dziecku prawodawstwo: Kluczowe pojęcia
Przyjazne dziecku prawodawstwo: Kluczowe pojęcia Co to są prawa?....3 Co to jest dobro dziecka?....4 Co to jest ochrona przed dyskryminacją?....5 Co to jest ochrona?....6 Co to jest sąd?...7 Co to jest
Kwestionariusz stylu komunikacji
Kwestionariusz stylu komunikacji Z każdego stwierdzenia wybierz jedno, które uważasz, że lepiej pasuje do twojej osobowości i zaznacz jego numer. Stwierdzenia w parach nie są przeciwstawne, przy wyborze
Zapominasz częściej niż przedtem? used
Glemmer du oftere enn før? Zapominasz częściej niż przedtem? used Wszyscy ludzie zmieniają się, kiedy stają się starsi. To normalne, że nie pamiętasz wszystkiego tak dobrze, jak w czasach młodości. Niekiedy
Kochaj swoje serce. Wskazówki, jak pomóc w odzyskaniu zdrowia serca. Plan powrotu do zdrowia. Polish
Kochaj swoje serce Wskazówki, jak pomóc w odzyskaniu zdrowia serca Polish W szpitalu Opuszczenie szpitala Plan powrotu do zdrowia W szpitalu Co się stało z moim sercem? Zrozumienie stanu swojego serca
Dla klas 4-7 przed warsztatami
Dla klas - przed warsztatami strona z Zamieszczone poniżej pytania dotyczą tematu urody oraz poczucia własnej wartości. Zadajemy je, by lepiej zrozumieć to, jak młodzież taka jak Ty, podchodzi do kwestii
21 PYTAŃ KTÓRE POMOGĄ CI PRZEPROWADZIĆ AUTODIAGNOZĘ, Czyli ustalić własne mocne strony i obszary do pracy www.homemakerskills.com Dobry mówca to świadomy mówca. To mówca, który zna siebie i wie, czym (czyli
Jak zmotywować się do regularnej nauki francuskiego i 2 razy szybciej znaleźć lepszą pracę we Francji?
Jak zmotywować się do regularnej nauki francuskiego i 2 razy szybciej znaleźć lepszą pracę we Francji? Powtarzanie jest matką umiejętności. By się czegoś nauczyć, należy to POWTARZAĆ Jest to sekret ludzi
PRACA Z PRZEKONANIAMI W PROGRAMIE SIMONTONA INSTRUKCJE ROZWIJANIE I WZMACNIANIE KOMPETENCJI EMOCJONALNEJ
PRACA Z PRZEKONANIAMI W PROGRAMIE SIMONTONA INSTRUKCJE ROZWIJANIE I WZMACNIANIE KOMPETENCJI EMOCJONALNEJ To nie rzeczy nas smucą, ale sposób w jaki je widzimy (Epiktet 55 135). Powyższe stwierdzenie wyjaśnia,
Autyzm i Zespół Aspergera (ZA) - na podstawie doświadczeń brytyjskich. York, lipiec mgr Joanna Szamota
Autyzm i Zespół Aspergera (ZA) - na podstawie doświadczeń brytyjskich York, lipiec 2017 mgr Joanna Szamota Zespół Aspergera oczami dziecka Myślę w konkretny sposób. Pojmuję wypowiadane zdania dosłownie.
WYNIKI BADANIA ILOŚCIOWEGO DOTYCZĄCEGO DEPRESJI DLA
WYNIKI BADANIA ILOŚCIOWEGO DOTYCZĄCEGO DEPRESJI DLA SPIS TREŚCI 1. Informacje o badaniu 2. Charakterystyka respondentów 3. Doświadczenia z depresją 4. Stopień poinformowania o depresji 5. Wiedza i wyobrażenia
Wstępne informacje o chorobie Parkinsona
Wstępne informacje o chorobie Parkinsona A quick introduction to Parkinson s Polish Jeśli chorują Państwo na chorobę Parkinsona lub znają kogoś kto na nią cierpi, najprawdopodobniej mają Państwo wiele
SCENARIUSZ GRY NR 5. DLA OSÓB W WIEKU 16+
SCENARIUSZ GRY NR 5. DLA OSÓB W WIEKU 16+ Gra symulacyjna nr 5: AUTOPREZENTACJA pt. Moja kariera zawodowa Cel gry: obserwacja i rozpoznanie świadomości obrazu samego siebie (autorefleksji), a także przedstawiania
Jak postrzegasz samą siebie?
1. Zdecydowanie się zgadzam 2. Raczej się zgadzam 3. Nie mam zdania 4. Raczej się nie zgadzam 5. Zdecydowanie się nie zgadzam Aprobata 1. Słowa krytyki z pewnością wyprowadzą z równowagi osobę, do której
Jednostka dydaktyczna 4: Komunikacja i relacje z ludźmi niepełnosprawnymi
Jednostka dydaktyczna 4: Komunikacja i relacje z ludźmi niepełnosprawnymi W tej jednostce dydaktycznej dowiesz się jak się zachowywać z osobą niepełnosprawną, aby poprawić jej komunikację i kwestie relacji
Zwiększ swoją produktywność
Zwiększ swoją produktywność Pracuj mądrzej, nie więcej. Znasz to uczucie, gdy Twoja lista zadań zamiast się skurczyć ciągle tylko się wydłuża? Gdy niezależnie od tego, jak długo pracowałaś w ciągu dnia,
GADKI, czyli proste rozmowy na trudne tematy. Rozmowy z dzieckiem dotyczące unikania zagrożeń związanych z wykorzystaniem seksualnym.
GADKI, czyli proste rozmowy na trudne tematy. Rozmowy z dzieckiem dotyczące unikania zagrożeń związanych z wykorzystaniem seksualnym. Na podstawie kampanii Fundacji Dzieci Niczyje - przygotowała Agata
BĄDŹ SOBĄ, SZUKAJ WŁASNEJ DROGI - JANUSZ KORCZAK
BĄDŹ SOBĄ, SZUKAJ WŁASNEJ DROGI - JANUSZ KORCZAK Opracowała Gimnazjum nr 2 im. Ireny Sendlerowej w Otwocku Strona 1 Młodzież XXI wieku problemy stare, czy nowe, a może stare po nowemu? Co jest największym
Jak uczyć się języków obcych?
Jak uczyć się języków obcych? Język jest jedną z najbardziej przełomowych funkcji mózgu. Nauka języków obcych staje się łatwiejsza, gdy wiesz jak działa język w mózgu. Wiedza o mózgu pomoże Ci uniknąć
PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B
Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie
Z DEPRESJĄ NIE DO TWARZY 03-04.03.2013
Polskie Towarzystwo Interwencji Kryzysowej Oferta Edycje 1 1 Z DEPRESJĄ NIE DO TWARZY 3-4.3.13 Wrocław Oferta Edycje 1 Informacja prasowa Polskie Towarzystwo Interwencji Kryzysowej we współpracy z Dolnośląskim
JAK POMÓC DZIECKU KORZYSTAĆ Z KSIĄŻKI
JAK POMÓC DZIECKU KORZYSTAĆ Z KSIĄŻKI ŻEBY WYNIOSŁO Z NIEJ JAK NAJWIĘCEJ KORZYŚCI www.sportowywojownik.pl KORZYŚCI - DLA DZIECI: Korzyści, jakie książka Sportowy Wojownik zapewnia dzieciom, można zawrzeć
Człowiek biznesu, nie sługa. (fragmenty rozmów na FB) Cz. I. że wszyscy, którzy pracowali dla kasy prędzej czy później odpadli.
Człowiek biznesu, nie sługa. (fragmenty rozmów na FB) Cz. I Piotr: Ludzie nie rozumieją pewnych rzeczy, zwłaszcza tego, że wszyscy, którzy pracowali dla kasy prędzej czy później odpadli. Kasa nie może
Część 7. Umiejętności komunikacyjne.
Część 7. Umiejętności komunikacyjne. A CBT Workbook for Children and Adolescents by Gary O Reilly 80 Kim są ludzie, których możesz poprosić o pomoc w trudnym czasie Pamiętaj, prawdopodobnie nie będą wiedzieli,
Test mocny stron. 1. Lubię myśleć o tym, jak można coś zmienić, ulepszyć. Ani pasuje, ani nie pasuje
Test mocny stron Poniżej znajduje się lista 55 stwierdzeń. Prosimy, abyś na skali pod każdym z nich określił, jak bardzo ono do Ciebie. Są to określenia, które wiele osób uznaje za korzystne i atrakcyjne.
Program Coachingu dla młodych osób
Program Coachingu dla młodych osób "Dziecku nie wlewaj wiedzy, ale zainspiruj je do działania " Przed rozpoczęciem modułu I wysyłamy do uczestników zajęć kwestionariusz 360 Moduł 1: Samoznanie jako część
Ćwiczenie z energia (praca z sytuacją kryzysową i z ciałem)
Ćwiczenie z energia (praca z sytuacją kryzysową i z ciałem) O tym jak dalece emocje wpływają na nas i na nasze ciało napisałam i powiedziałam już bardzo wiele. Do tej wiedzy chcę dodać dzisiaj kolejną
Poradnik dla pacjentów, którym przepisano DuoResp Spiromax. budezonid/formoterol
Poradnik dla pacjentów, którym przepisano DuoResp Spiromax budezonid/formoterol Dlaczego przepisano mi DuoResp Spiromax? DuoResp Spiromax jest lekiem wziewnym stosowanym w leczeniu astmy i przewlekłej
Celem zadania jest zbadanie występowania zagrożeń psychospołecznych w danym środowisku pracy. 1 godzina. 6 godzin
Materiał pomocniczy (narzędzie) do wykorzystania w planowaniu i realizacji działań prozdrowotnych, związanych z profilaktyką i ograniczaniem skutków stresu Nazwa: Ankieta Badamy poziom stresu Cel narzędzia