NEUROFITTNESS NEUROFITTNESS

Transkrypt

1 NEUROFITTNESS Opracowanie: Aleksandra Kobylec Nadzór merytoryczny: Jolanta Siwińska Staż specjalizacyjny: Psychologia Kliniczna Neuropsychologia, Pacjent neurologiczny i neuropsycholog w warunkach reformującej się służby zdrowia KSS Im Jana Pawła II, Oddział Kliniczny Chorób Serca, Naczyń I Transplantologii, Fundacja COR AEGRUM, Kraków

2 Ćwiczenia umysłowe pozwalają na jak najdłuższe zachowanie w dobrej formie sprawności poznawczej. Tak jak nie trzeba nikogo przekonywać do słuszności twierdzenia, że dla utrzymania odpowiedniej kondycji ciała konieczne są systematyczne ćwiczenia, tak też warto pamiętać, że i nasz umysł potrzebuje odpowiedniej gimnastyki by zachować i rozwijać jego sprawność. Lekarze i psychologowie na całym świecie zachęcają do podejmowania wysiłku umysłowego. Jak wskazują liczne badania, u osób aktywnych poznawczo proces starzenia się przebiega łagodniej, wolniej. Wiadomo również, że nawet u osób, które doznały uszczerbku mózgowego np. wskutek incydentów niedokrwiennych, (który polega na obumarciu pewnej ilości neuronów wskutek niedokrwienia) i doświadczają różnego rodzaju deficytów poznawczych, istnieje szansa na poprawę lub odzyskanie utraconych funkcji dzięki zastosowaniu odpowiednio dobranych ćwiczeń. Jak się okazuje nasz mózg posiada niezwykłe możliwości. Obecnie w USA i Europie szeroko propagowany jest fitness brain, czyli tzw. fitness dla umysłu (mózgu), który stanowi formę zdrowego stylu życia. Jak ćwiczyć umysł? Trening umysłu odbywa się nie tylko w czasie dla niego zarezerwowanym i dzięki specjalnie dobranym ćwiczeniom. Codzienną formę gimnastyki umysłowej mogą stanowić nauka języka obcego czy np. ocena budżetu domowego podczas robienia szczegółowych rachunków. Każda aktywność poznawcza, która zmusza nas do poszukiwania nowych czy nietypowych rozwiązań kształtuje kreatywność i rozwija plastyczność myślenia. Poniżej prezentujemy Państwu przykładowe ćwiczenia stanowiące gimnastykę i dobry trening dla naszego mózgu. Przy ich pomocy można usprawniać pamięć, uwagę, myślenie, fluencję słowną i inne procesy poznawcze. Ważne, tak jak w przypadku każdych ćwiczeń, aby starać się je wykonywać systematycznie. Trening, w zależności od kondycji i możliwości czasowych powinien wynosić minimalnie 20 min. dziennie.

3 Doskonal pamięć Ustal, co chciałbyś zapamiętać, co będzie stanowić dla Ciebie dobry materiał do zapamiętywania. Może to być np. lista numerów telefonów znajomych, lista lokatorów w twoim bloku, itp., Jeśli jest długa i w Twojej ocenie nie dasz rady jej zapamiętać, podziel na mniejsze części i usystematyzuj wg stopnia ważności. Wybierz jedną z list. Czytaj uważnie i gdy będziesz sądzić, że została już zapamiętana zasłoń jedną z kolumn listy. Powróć do niej po 15 min i spróbuj przypomnieć sobie, co znajdowało się w drugiej kolumnie. Później zasłoń tylko drugą kolumnę i znów, po 15 min., postaraj się przypomnieć, co znajdowało się po drugiej stronie (w kolumnie I). 2. Rozłóż karty do gry w 4 rzędach po 4 karty w każdym. Przygotuj sobie kartkę z naniesioną siatką tabeli 4x4 pola. Staraj się zapamiętać sposób rozmieszczenia poszczególnych kart. Gdy uznasz, że udało się zapamiętać ten układ zasłoń karty a w przygotowanej tabeli napisz, tak jak pamiętasz, symbole kart zgodnie z ich rozmieszczeniem. Sprawdź swój wynik. Później zmień rozmieszczenie kart. Możesz zmienić ilość kart na większą lub mniejszą, zawsze jednak tak, aby dla Twojego umysłu było to ćwiczenie. 3. Ćwicz na różnego rodzaju materiale, np. wybierz obrazki przedmiotów, zdjęcia osób, figury lub kształty geometryczne, liczby 3-cyfrowe. Zaczynaj od mniejszej ilości np. 7-9 obrazków. Układaj je kolejno jeden za drugim lub w kilku rzędach. Gdy stwierdzisz, że już je dobrze pamiętasz, zasłoń matrycę i na kartce zapisz zapamiętane obrazki i np. dodatkowo ich rozmieszczenie. Porównaj z zasłoniętym wzorem. 4. Wykorzystuj doświadczenia z codzienności dla ćwiczenia pamięci wzrokowoprzestrzennej. Jeśli wybrałeś się w nowe miejsce (może to być mniej znana miejscowość, ulica czy też po prostu sklep) sporządzaj mapy tych miejsc. Po powrocie do domu narysuj plan tego miejsca i opisz jak najdokładniej wszystkie zapamiętane szczegóły. Jeśli masz możliwość, zweryfikuj wierność twej pamięci. 5. Zmień sposób ułożenia swoich przedmiotów, np. książek na półce, albo kosmetyków, czy też prania na sznurze. Spróbuj je teraz zapamiętać. Wieczorem zapisz, które przedmioty, w jakiej były ułożone kolejności i oczywiście sprawdź czy dobrze zapamiętałeś.

4 6. Przypomnij sobie 10 wyrażeń z języka potocznego (powiedzeń albo przysłów), które będą zawierać określone słowo np.: oko, ręka, ciało, drzwi, człowiek, praca. Wybierz jedno z tych słów i na kartce zapisz 10 wyrażeń. 7. Przygotuj większą ilość ciekawszych krótkich tekstów, np. artykułów prasowych. Dobierz je tak, aby w ich treści pojawiały się konkretne informacje np. daty, nazwiska, dane liczbowe itp. Do każdego z nich sporządź i przypnij spinaczem karteczkę z pytaniami o istotniejsze szczegóły tekstu. Podczas ćwiczeń wybierz sobie losowo jeden z tekstów. Przeczytaj go uważnie starając się zapamiętać jak najlepiej wszystkie zawarte w nim informacje i następnie go schowaj. Wyjmij karteczkę z pytaniami i staraj się na nie odpowiedzieć. Możesz też kogoś z bliskich poprosić o pomoc, aby sprawdził czy dobrze zostały zapamiętane dane informacje. Jeśli chcesz podnieść stopień trudności wykonania tego ćwiczenia wprowadź przed zadaniem sprawdzającym czytanie drugiego nowego tekstu. 8. Pamięć słowną możesz ćwiczyć również na tekstach, które budzą emocje pozytywne. Dla celu ćwiczeń załóż swoją prywatną kartotekę dowcipów, anegdot. Wybierz jeden z dowcipów i naucz się go na pamięć. Kolejnego dnia sprawdź na ile byłeś w stanie dosłownie zapamiętać jego treść. Ponownie naucz się go na pamięć i wróć do sprawdzenia po upływie tygodnia, później miesiąca.

5 Ćwicz spostrzegawczość i koncentrację uwagi Możliwie jak najszybciej staraj się wyszukać z szeregu cyfr określoną liczbę np Odszukaj wyrazy ukryte w ciągu liter: DGESAKSJADLUDRYUWNCMZBMAKSNCUWHYRMOSTJDKFKORIDAPA RASOLPIKLIRSJUHTLNOGAFTGPDAMZBAWRNDUWAGANJKIFKAWAKG ĆŁHWODAKRONFPOŻDFKOSZMGĄPOAIUSPISMOHBALSSBĄŁHZBAHĘJ PDROGAOIUEIGLOTYRWI. Baw się liczbami ćwicząc oprócz koncentracji arytmetykę. Przez 2-3 minuty buduj ciąg liczb do każdej kolejnej dodając wybraną wcześniej liczbę. Zaczynaj od zadań łatwiejszych, np. wybierz liczbę, 7 (czyli powstanie ciąg:7,14,21,28,35 itd.). Później wybieraj liczby większe, np.19. Możesz również rozpoczynać działanie odejmowania (np. od 200 odejmując kolejno, po 6- czyli 194,188,182,176,170 itd.). 4. Baw się literami. Wybierz kilkanaście słów (na początku krótszych, później coraz dłuższych) i wprawiaj się w literowaniu ich w myślach wspak. Np. AKTOR= ROTKA, KONSTANTYNOPOL = LOPONYTNATSNOK.

6 Rozwijaj zdolności językowe i twórcze myślenie Napisz 10 nazw zwierząt rozpoczynających się na lit. G, np. gnu, gepard, gupik Potem 10 nazw roślin rozpoczynających się na tą samą literę, np. gerbera, granat, groch Zmieniaj litery; kolejne, jakich możesz użyć do ćwiczenia to, np. J, K, S... Możesz nie ograniczać się do 10 nazw, tylko wypisać wszystkie, jakie jesteś w stanie sobie przypomnieć. 2. Utwórz 10 pięcioliterowych wyrazów, w strukturze, których będzie występować Ó, np. półka, górka... Następnie 10 wyrazów np. sześcioliterowych rozpoczynających się na literę D, np. drzewo, dekret Zapisz 10 jednosylabowych nazw roślin, np. cis. A następnie nazw zwierząt. Zmieniaj ilość sylab przy kolejnych ćwiczeniach, następnym razem napisz, 10 np. pięciosylabowych nazw roślin, zwierząt. 4. Układaj synonimy, antonimy do słów np. brzydki, dopełnić, lenistwo, uprzejmość 5. Redaguj krótkie opowiadania na wybrany temat wyznaczając sobie limity z ilu ma się składać zdań. Np. na temat:, Co można by zrobić, aby ludzie byli dla siebie bardziej życzliwi 6. Wyjaśniaj opisowo znaczenia trudniejszych, ale znanych ci słów. Np. serwis, adwokat, wykształcenie 7. Układaj zdania, których kolejne wyrazy będą rozpoczynać się od ustalonych przez Ciebie wcześniej liter, może to być jedna litera albo dwie np. P, K: Pani Kowalska podjęła kolejną pracę - krawieckie poprawki; klientów przybywa. Zdania możesz również budować z losowo wybranych słów (np. zakreślonych uprzednio w gazecie)

7 8. Utwórz ciąg około 30 wyrazów, z których każdy kolejny będzie się rozpoczynał się od ostatniej litery poprzedniego wyrazu, np. pomidor- robot- tulipan- namiastka- antonimmasło... lub ostatniej sylaby ( wersja łatwiejsza). Możesz także wprowadzić pewne utrudnienia zawężając grupę słów do określonej kategorii semantycznej, np. mają to być wyłącznie nazwy zwierząt, czyli: papuga- gazela- lama- małpa-pantera Wymyśl po 10 rzeczowników rozpoczynających się od: ANTY, DWU, POD, KONTR, PRZED, PÓŁ 10. Napisz 10 wyrazów, w strukturze, których będzie występowała określona sylaba, np. bar, tor, rze, np. barwnik, rabarbar,... Zmieniaj wybrane sylaby i wprawiaj się do coraz trudniejszych. 11.Wymień w porządku alfabetycznym wyrazy mogące określać cechy człowieka, np.: arogancki, błyskotliwy, ciekawy, itd. Podane ćwiczenia można modyfikować w różnorodny sposób Przyjemne z pożytecznym... Istnieje wiele sposobów na trenowanie umysłu. Obecnie na rynku znajduje się szeroka paleta różnego rodzaju gier strategicznych, edukacyjnych zarówno planszowych jak i komputerowych. W Internecie można znaleźć strony przeznaczone dla graczy-miłośników określonych gier (np. Naszą sprawność poznawczą ćwiczymy również układając różnego rodzaju wzory przestrzenne jak np. klocki, Origami, kostkę Rubika. Doskonałym sposobem na trening poznawczy jest rozwiązywanie krzyżówek, gry towarzyskie typu szachy, scrabble, Państwa-Miasta, Memory itd. Każda gra logiczna lub strategiczna wymagająca wzmożonego wysiłku intelektualnego może stanowić gimnastykę dla naszego umysłu. POWODZENIA!