Jestem tym, co jem...

Transkrypt

1 Zdrowe zywienie.notebook November 04, 2012 Piramida zdrowia Jestem tym, co jem... Owoce W zdrowym ciele zdrowy duch Warzywa Nabiał Pieczywo Lekcja Aktywność fizyczna Notatki nauczyciela Warzywa Produkty Zbożowe Najlepiej jedz warzywa surowe. Najlepsze są warzywa ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe. Spraw, aby połowę z nich stanowiło pieczywo pełnoziarniste. Pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej błonnika pokarmowego. miejsce na prawo od ikonki kromki.. Nie każdy ciemny chleb jest pełnoziarnisty. Najzdrowsze Przy spożywaniu chleba najważniejsze jest, aby dodatek jaki się z nim je nie był wysokokaloryczny. Owoce miejsce na prawo od ikonki truskawki. Mleko i jego przetwory zasłonę komórek. To zdrowa przekąska. Doskonałe źródło wapnia i białka Cenne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika.! Zawierają też dużo cukru. Ważne aby produkty były niskotłuszczowe 1

2 Zdrowe zywienie.notebook Mięso, jaja, strączkowe November 04, 2012 proszę przesuwać zasłonę w dół. Tłuszcze miejsce na prawo o ikonki orzecha. Są w naszej diecie niezbędne. Jedz chude mięso lub mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepsze płynne i z ryb oraz orzechów. Wybieraj dania pieczone, gotowane lub grillowane nie smażone. Cennym źródłem białka, korzystnego tłuszczu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są ziarna, groch i fasola. Jedz regularnie ryby SŁODYCZE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Ograniczaj spożycie słodyczy. Jeśli już sięgasz po słodycze i po napoje gazowane wybieraj te, które mają niską zawartość cukru i innych słodkich dodatków. proszę zetrzeć gąbką miejsce na prawo od ikony czekolady.. Musisz odnaleźć równowagę między jedzeniem i aktywną zabawą. Częściej się ruszaj przynajmniej 60 minut w większość dni tygodnia. Nie musisz wykonywać męczących ćwiczeń, możesz chodzić na spacery, jeździć na rowerze, tańczyć itp. Przykłady ćwiczeń umiarkowanych spacer schodzenie po schodach jazda na rowerze pływanie prace domowe Ćwiczenia energiczne: jogging wchodzenie po schodach aerobik piłka nożna koszykówka 2

3 Zdrowe zywienie.notebook November 04, 2012 Zacznij już dziś! proszę zetrzeć gąbką miejsce na prawo od piłki Jak zacząć? proszę kliknąć miejsce na prawo od ikonki. Ograniczaj stopniowo TV i komputer najlepiej do godziny dziennie. Unikaj tzw. surfowania po kanałach TV i internecie wybieraj ulubione programy i strony Nie jedz kiedy oglądasz telewizję Postaraj się wysiadać z autobusu wcześniej i pieszo przemierzać dalszą drogę Znajdź inne sposoby rozrywki: koszykówka, rozmowa z przyjacielem w trakcie spaceru Wybierz taki rodzaj aktywności, który sprawia Ci przyjemność. Wiele zajęć można zaliczyć do aktywności fizycznej, np. spacerowanie, prace w ogrodzie, taniec itp. Zrób z aktywności normę, poprzez uprawianie sportu codziennie o tej samej porze dnia staraj się za każdym razem poświęcić 15 minut na poranną gimnastykę lub każdego dnia wychodzić na poobiedni spacer. Uprawiaj sport wspólnie ze znajomymi. Pamiętaj, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowań na otyłość, cukrzycę, choroby serca, nadciśnienie, depresję, artretyzm i osteoporozę. 3 elementy aktywności Ćwiczenia aerobowe Oddychanie Rozciąganie proszę przesuwać zasłonę w dół. słodycze ryby orzechy jaja kasza ser mięso drób ryż tłuszcze roślinne czerwone makaron jogurt warzywa chleb owoce Kilka razy w miesiącu (bądź częściej, ale w mniejszych ilościach) Kilka razy w tygodniu Uczniowie przesuwają nazwy produktów we właściwe miejsca. Sprawdź kliknijj Codziennie Aktywność przede wszystkim Zaproponuj koleżankom i kolegom wspólne uprawianie sportu. Może wyjście na kręgle, kurs tańca, wspólny spacer lub rajd pieszy w weekend. 10 zasad zdrowego żywienia Zalecenia lekarzy Instytutu Żywności i Żywienia 3

4 Zdrowe zywienie.notebook November 04, Dbaj o różnorodność 2.Precz z nadwagą, aktywność ruchowa Dbaj o zachowanie należnej masy ciała Urozmaicaj posiłki. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zrezygnuj ze spożywania dań typu fast food i słodyczy zastąp je warzywami i owocami. Uważaj na napoje słodzone. Smażenie i pieczenie tradycyjne zastąp pieczeniem w folii aluminiowej rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką 3. Główne źródło kalorii - zboża 4. Pij mleko...zajdziesz daleko Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego; witamin B i E; składników mineralnych. Nie lubisz? Zastąp serem, jogurtem, maślanką. To główne źródło wapnia, białka, witamin z grupy B, A i D, składników mineralnych.. Należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. 5..Mięso z umiarem 6. Warzywa i owoce - codziennie Mięso jest dobrym źródłem białka,witamin z grupy B, oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B karotenu; zawierają liczne składniki mineralne. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Mimo to w żółtku jaja zawarta jest duża ilość cholesterolu, dlatego nie należy spożywać więcej niż dwa jaja tygodniowo. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego : posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80 90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna. 4

5 Zdrowe zywienie.notebook November 04, Ogranicz tłuszcze 8. Z umiarem słodycze Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym Tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej), ale również w "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów 9. Soli mówimy nie 10. Unikaj alkoholu. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Uważaj! W Polsce co dziesiąte dziecko ma nadwagę. Najbardziej podatne na reklamę są oczywiście dzieci i młodzi. II śniadanie zamiast kanapki, jabłka i wody dzieci maja chipsy, batony, napije gazowane Ile to ma kalorii? hamburger 150 g ma w sobie, aż 18 g tłuszczu i zawiera 320 kcal; Big Mac zawiera 563 kcal, składa się przede wszystkim z tłuszczy nasyconych, jest bardzo niezdrowy. 0,5 litra Pepsi lub Coli to 210 kcal, składniki w niej zawarte kofeina oraz kwas ortofosforowy źle wpływają na organizm, wypłukują z niego magnez i wapń; proszę kliknąć miejsce na prawo od ikonki z jedzeniem. 5

6 Zdrowe zywienie.notebook Ile to ma kalorii? November 04, 2012 Zdrowe śniadanie miejsce na prawo od ikonki z jedzeniem. jedna sztuka skrzydełka z KFC dostarcza dziennego zapotrzebowania na tłuszcz i cholesterol, ma 240 kcal Uczniowie wybierają produkty na zdrowe śniadanie. Mogą przygotować 1, 2 lub więcej zestawów. Napój MIÓD frytki zawierają 30 g tłuszczu i 606 kcal średnia pizza na normalnym cieście podawana w Pizzy Hut to 2000 kcal, jeden wycinek zawiera 540 kcal i 20 g tłuszczu Rozwiązanie Jadłospis Kilka razy w miesiącu Przygotuj jadłospis zdrowego obiadu. (bądź częściej, ale w mniejszych ilościach) mięso czerwone słodycze jaja drób Kilka razy w tygodniu ryby jogurt Codziennie ser tłuszcze roślinne warzywa orzechy owoce Powrót ryż kasza chleb makaron Dec 3 11:27 PM 6