Podziel się Posiłkiem Podziel się Zdrowiem

Transkrypt

1 Podziel się Posiłkiem Podziel się Zdrowiem Poradnik o zdrowym odżywianiu, wydany dla grantobiorców Programu Grantowego Danone Masz pomysł? Podziel się Posiłkiem!. 1

2 POSIŁEK UROZMAICONY, BĘDZIESZ ZDROWO NAKARMIONY Zasad żywieniowych przestrzegaj należycie, unikaj produktów na piramidy szczycie Orzech przysmak każdy wie, po nich lepiej myśli się Ryby, drób, jajka są smaczne i zdrowe dostarczają białko pełnowartościowe Jogurt, sery dużo mleka Twoje kości zdrowie czeka Jabłko, marchew, kalafiorek to witamin pełen worek Jeśli chcesz biegać jak sarna jedź bułkę z pełnego ziarna Oleje i oliwa to zdrowa perspektywa Aby życie było zdrowe: biegaj, pływaj wyjdź na rower! 2

3 Piramida żywieniowa ogólne wskazówki żywieniowe, które trzeba indywidualizować. 1. Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna w połączeniu z prawidłowym sposobem żywienia pozwala na kontrolę i utrzymanie odpowiedniej masy ciała. 2. Pieczywo? Najlepiej produkty pełnoziarniste Dostarczają energii do pracy, błonnika pokarmowego regulującego pracę przewodu pokarmowego oraz składników mineralnych i witamin. Do nich zaliczamy produkty z pełnego ziarna np. kasze gruboziarniste (gryczana, pęczek, jaglana, jęczmienna), pieczywo pełnoziarniste, niełuskany ryż. 3. Smalec czy oliwa? Zaleca się głównie spożywanie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, sojowego, słonecznikowego. Tłuszcze roślinne stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. 4. Warzywnie Warzywa są produktami niskoenergetycznymi, zawierającymi spore ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Powinny być spożywane do każdego głównego posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) najlepiej 3 5 porcji dziennie. 5. Owocowo Owoce są produktami bogatymi w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Są także źródłem prostego cukru owocowego fruktozy. Sprawia ona, iż kaloryczność owoców w porównaniu z warzywami jest znacznie wyższa. Dlatego zaleca się spożywanie ich 2 3 razy w ciągu dnia. 6. Mleczna droga W codziennej diecie nie powinno także zabraknąć mleka i przetworów mlecznych. Stanowią one nie tylko główne źródło wapnia w diecie, ale także zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy E, D i A. 7. Orzechy i rośliny strączkowe Zaleca się spożywanie ich 1 3 razy dziennie. Rośliny strączkowe zawierają spore ilości białka, witaminy z grupy B oraz minerały. Orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika i magnezu. Należy pamiętać, że orzechy są produktami wysokoenergetycznymi, dlatego zaleca się spożywanie 8 10 sztuk dziennie. 8. Ryby, drób, jaja Ryby, drób, jaja stanowią źródło pełnowartościowego białka. Ryby zawierają spore ilości fluoru, jodu i witaminy D. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omeg-3, które uważa się za składniki wpływające pozytywnie na układ krążenia. Drób jest bardziej wartościowy niż mięso czerwone, ponieważ zawiera mniej tłuszczu. Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla organizmu. Natomiast żółtko jaja zawiera duże ilości cholesterolu, także warto o tym pamiętać. 9. Mięso czerwone Na szczycie piramidy znalazło się mięso czerwone: wieprzowe, wołowe, baranina. Mimo sporej zawartości łatwo przyswajalnego żelaza, te produkty należy spożywać z umiarem. Zawierają bowiem w dużych ilościach tłuszcz nasycony i cholesterol. Zaleca się spożywanie mięs czarownych maksymalnie 2-3 porcji w tygodniu. 10. Szczyt piramidy - białe pieczywo, słodycze Obok mięsa czerwonego znajduje się białe pieczywo, biały ryż, cukier oraz słodycze. Są to produkty wysoko kaloryczne, mają jednocześnie niewielką wartość odżywczą. 3

4 12 zasad prawidłowego żywienia dzieci w wieku 6-11 lat 1. Zawsze myj ręce przed posiłkiem. 2. Pięć posiłków w ciągu dnia jest na piątkę. 3. Jedz o stałych porach i nie spiesz się. 4. Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości. 5. Mięso, jaja czy ryby możesz wybierać. 6. Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie bułeczki. 7. Dzień bez świeżych warzyw i owoców to dzień stracony. 8. Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem. 9. Posiłek obiadowy to zapas sił na aktywne popołudnie. 10. Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem. 11. Dobrą wodą gaś pragnienie. 12. Ruch bez ograniczeń słodycze z umiarem. Witold Klemarczyk Członek zespołu medyczno-żywieniowego Zakład Żywienia Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie 4

5 Zawsze myj ręce przed posiłkiem. Przestrzeganie zasad higieny spożywania posiłku powinno odbywać się od momentu, kiedy dziecko próbuje samodzielnie jeść. Przypominanie uczniom o czystych rękach przed rozpoczynaniem jedzenia, nie jest pozbawione podstaw. Zanim dziecko trafiło do szkoły opiekunowie, przedszkolanki a także rodzice decydowali o rozpoczęciu posiłku i przypominali o konieczności umycia rąk. W szkole i na podwórku uczeń staje się bardziej samodzielny. Kiedy jest głodny zjada przygotowane śniadanie, sięga po butelkę z piciem. Przygotowany do szkoły posiłek może zostać zanieczyszczony przez drobnoustroje chorobotwórcze znajdujące się na brudnych rękach dziecka. Przez kontakt brudnych rąk z jedzeniem można wprowadzić do organizmu bakterie i wirusy chorobotwórcze takie jak salmonella i shigella. Tą drogą wnikają też do organizmu wirusy żółtaczki typu A, wirusy Rota, wirus cytomegalii, lamblia intestinalis czy toksoplazma gondi. Dziecko powinno wiedzieć, że niedopuszczalne jest picie z jednej butelki przez kilka osób. Podzielenie się posiłkiem polega na oddzieleniu fragmentu kanapki czy jabłka czystymi rękami a nie na odgryzaniu kęsów ze śniadania rówieśnika. Pięć posiłków w ciągu dnia jest na piątkę. Zasada ta nie ma charakteru obligatoryjnego. Ma uświadomić rodzicom, że wykorzystanie energii i składników odżywczych z całodziennej racji pokarmowej jest najlepsze wtedy, jeśli zostanie ona podzielona na kilka posiłków a nie dostarczona jednorazowo. Do przewodu pokarmowego dostarczane jest pożywienie, które trawione, zaspokaja głód. Po wchłonięciu i zużyciu energii z posiłku należy spożyć następny. Wtedy organizm na bieżąco wykorzystuje dostawy z zewnątrz, nie musi gromadzić zapasów, a zjadane pokarmy gwarantują właściwą pracę przewodu pokarmowego i całego organizmu. Ustalona liczba posiłków ma na celu także zapobieganie innemu niekorzystnemu zjawisku, jakim jest pojadanie. Mówimy o nim wtedy, gdy dziecko między posiłkami sięga po jedzenie lub picie. Zwykle są to słodycze, przekąski, słodkie napoje. Ich łączna wartość energetyczna często jest wyższa niż normalnego posiłku. Pojadanie znosi uczucie głodu, daje przyjemne wrażenia smakowe i powoduje wykluczenie z codziennego jadłospisu pełnowartościowych potraw. W modelu prawidłowego żywienia dzieci w wieku szkolnym zaleca się trzy posiłki większe i dwa mniejsze. Wartość kaloryczna posiłków w całodziennej racji pokarmowej powinna wynosić: śniadanie 25%, drugie śniadanie do szkoły 10%, obiad 30%, podwieczorek 10%, kolacja 25%. Jedz o stałych porach i nie spiesz się. Regularność spożywania posiłków dobrze służy organizmowi dziecka. Obecnie podkreślane jest znaczenie rytmów dobowych, miesięcznych a nawet wieloletnich, do których szczególnie młode dziecko łatwo i z korzyścią się przystosowuje. Dążenie do spożywania posiłków o określonych porach ułatwia naukę systematyczności poprzez organizację dnia ucznia. Jest czas na jedzenie, naukę, zabawę a także kontakt z rodzicami. Czas przeznaczony na przygotowanie i wspólne spożycie posiłku może być elementem integrującym rodzinę. Spokojna atmosfera w trakcie posiłku, dokładne gryzienie i żucie pokarmu ułatwia jego trawienie. Wspólny posiłek to okazja do poznania preferencji smakowych dziecka a także dostrzeżenia błędów żywieniowych. Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości. Uczniowie zachęcani są w różny sposób do picia mleka np.: Szklanka mleka dla każdego ucznia, Pij mleko będziesz wielki. Namawianie do spożywania mleka i jego przetworów uzasadnione jest ich wartością odżywczą. Pełnowartościowe białko wykorzystywane jest do budowy wszystkich tkanek organizmu. Kości są utwardzane wapniem, który dobrze jest przyswajany z mleka. Mleko i jego przetwory zawierają także jony magnezu, potasu i cynku. Są źródłem witamin z grupy B, A i D. W mleku, a szczególnie w serach, jest zawarty skoniugowany kwas linolowy- jeden z najsilniej działających związków o właściwościach przeciwnowotworowych zawartych w pożywieniu. Dla dzieci, które nie lubią mleka lub źle je tolerują alternatywą mogą być mleczne napoje fermentowane jogurty lub kefiry. W probiotycznych produktach mlecznych zawarta jest flora bakteryjna o działniu korzystnym dla zdrowia. Mają one mniejszą zawartość laktozy i lepiej strawne białka. Sery żółte to skondensowane źródło zarówno energii jak i wapnia. Mięso, jaja czy ryby możesz wybierać. Wykorzystanie mięsa, jaj, ryb w żywieniu ma na celu dostarczenie pełnowartościowego białka zwierzęcego, witamin z grupy B (w tym witaminy B12), witaminy D (ryby, żółtko jaja), biopierwiastków (żelazo, cynk), ważnych kwasów tłuszczowych. Białko mięsa, ryb, jaj mają podobną wartość odżywczą. Dlatego produkty te mogą być wykorzystywane zamiennie. W Polsce mieso stanowi najczęściej podstawę posiłku obiadowego. Dzieci, które nie chcą jeść mięsa mogą wybrać zamiennie potrawy z ryb lub jaj. Ważne aby przygotowane posiłki były urozmaicone i smaczne. Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie bułeczki. Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, głównie skrobi, białka roślinnego, błonnika pokarmowego. W zewnętrznych częściach ziaren zbóż zawarte są składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Tam też znajdują się witaminy z grupy B oraz witamina E. Ich zawartość w przetworach zbożowych kaszach, mące, jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna. Im wyższy stopień przemiału, tym mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzuje się produkt. Kasze oraz pieczywo razowe zawierają błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne i witaminy. Biała mąka, z której wypiekane są bułki pozbawiona jest tych cennych składników. Dzień bez świeżych warzyw i owoców to dzień stracony. Warzywa i owoce powinny być częścią składową każdego posiłku ucznia. Liść sałaty lub cykorii, plaster pomidora, ogórka, cząstka papryki, surówka z marchewki lub selera, jabłko, gruszka, banan, pomarańcza to najczęściej wykorzystywane warzywa i owoce w posiłkach dla dzieci. Świeże warzywa i owoce dostarczają witaminy (witamina C, beta karoten, kwas foliowy i inne) biopierwiastki (wapń, potas, magnez), kwasy organiczne, barwniki ale także węglowodany. Owoce i warzywa są dobrym źródłem wody i błonnika pokarmowego, co wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i działa korzystnie na mikroflorę przewodu pokarmowego. 5

6 Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem. Poranny posiłek zapewnia dostarczenie energii na drogę do szkoły i kilka pierwszych lekcji. Skutki zdrowotne rozpoczynania nauki bez spożytego śniadania są związane z hipoglikemią występującą u dziecka. Dolegliwości odczuwane przez ucznia to zmęczenie, ospałość, zaburzenia termoregulacji, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego zgłaszane jako bóle brzucha czy niekiedy luźne stolce. W czasie zajęć szkolnych dziecko wykonuje zarówno pracę umysłową jak i fizyczną (gimnastyka). Zużywana energia ze śniadania zjedzonego w domu wystarcza na pierwsze godziny nauki. Aby uczucie głodu nie przeszkadzało w dalszej nauce, niezbędne jest zjedzenie kolejnego posiłku drugiego, szkolnego śniadania. Wskazane jest, aby drugie śniadanie było przynoszone z domu a nie kupowane w sklepiku. Rodzice mają wtedy pewność, że dziecko spożyło posiłek a nie słodycze. Posiłek obiadowy to zapas energii na aktywne popołudnie. Jeżeli dziecko pozostaje w szkole dłużej niż przez 5 lekcji lub ma zajęcia pozalekcyjne, warto rozważyć zjedzenie posiłku obiadowego w szkole. Jeżeli uczeń wraca do domu powinien otrzymać obiad po powrocie. Techniczne szczegóły zapewnienia takiego posiłku wynikają z indywidualnej sytuacji każdej rodziny. Posiłek obiadowy prawidłowo skomponowany i przygotowany pokrywa 1/3 całodziennego zapotrzebowania na energię. Dziecko po posiłku obiadowym i krótkim odpoczynku jest pogodniejsze, chętniej się uczy, aktywniej uczestniczy w zabawie lub zajęciach pozalekcyjnych. Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem. Posiłki kolacyjne dla dzieci powinny być lekkostrawne, smaczne, urozmaicone, spożyte co najmniej 1 2 godziny przed snem. Organizm dziecka, w tym przewód pokarmowy powinien w nocy odpoczywać, co zapewnia dziecku spokojny sen oraz lepsze łaknienie przed śniadaniem. Błędami często popełnianym przez rodziców jest podawanie dzieciom słodzonych napojów przed snem często nawet po myciu zębów, późne lub zbyt obfite posiłki. Dobrą wodą gaś pragnienie. Około 80% masy ciała dziecka stanowi woda. Woda jest dostarczana do organizmu dziecka wraz ze spożywanymi posiłkami. Część wody powstaje w organizmie na skutek przemian metabolicznych. O ilości wody, którą należy wypić informuje pragnienie. Aby zaspokoić pragnienie dziecko ma do wyboru wodę, soki, napoje, napary. Wraz ze słodzonymi napojami do organizmu dziecka dostarczane są różne substancje dodatkowe: środki konserwujące, barwniki, sztuczne środki słodzące, aromaty oraz cukry proste, czyli dodatkowe kalorie dlatego nie powinny one być podstawowym sposobem gaszenia pragnienia dzieci. Picie nadmiernej ilości słodkich napojów może powodować zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego (substancje dodatkowe), nadmierne przyrosty masy ciała (cukier), działać szkodliwie na szkliwo, obniżać łaknienie. Zachęcanie dzieci do picia dobrej jakościowo wody to inwestycja w zdrowie. Ruch bez ograniczeń, słodycze z umiarem. Dziecko o przeciętnej aktywności fizycznej wykorzystuje dostarczoną energię z diety normoenergetycznej. Kiedy w diecie dziecka pojawi się nadmiar słodyczy, dieta nie bilansuje sie pod względem energii i składników odżywczych. Zalecany udział energii z białka (12%), z tłuszczu (30%), i węglowodanów (58%) ulega zaburzeniu. Porcja energii dostarczona wraz ze zjedzeniem batonika to ok. 250 kcal. Aby ją wykorzystać całości tej energii na wysiłek fizyczny, dziecko powinno biegać około 45 minut. Hasło, ruch na co dzień, jest zachętą do aktywności fizycznej, ćwiczeń, rekreacji. Ograniczenie spożycia słodyczy to zapobieganie otyłości i jej skutkom zdrowotnym. 6

7 Czym skorupka za młodu nasiąknie... czyli o tym, jak zadbać o zdrową dietę dziecka, które zaczyna chodzić do przedszkola lub szkoły Prawidłowe nawyki żywieniowe, które wyrobisz u malca w okresie wczesnego dzieciństwa, będą owocowały przez całe życie. Edukację żywieniową warto rozpocząć bardzo wcześnie, bo już trzyczterolatek sporą część posiłków spożywa poza domem i od tego co lubi i do czego jest przyzwyczajony zależy jego prawidłowy rozwój, zdrowie i dobra kondycja. Pierwszy rok życia to czas ścisłej zależności niemowlęcia od opieki rodziców. Drugi i trzeci rok to czas nauki i prób samodzielności pod czujnym okiem dorosłych. Przychodzi jednak moment, kiedy dziecko zaczyna funkcjonować poza środowiskiem domowym i zmienia się znacząco jego styl życia, a co za tym idzie także żywienie. Niektóre dzieci doskonale adaptują się w nowych warunkach i w pełni korzystają z zalet przedszkola mnóstwo zabawek, towarzystwo rówieśników, a do tego delikatne i smaczne posiłki typowe dla kuchni dziecięcej mogą sprawić, że przedszkole będzie dla dziecka prawdziwą przyjemnością. Ale przebywanie poza domem może też być dla dziecka tak dużym stresem, że stanie się płaczliwe, pojawią się zaburzenia snu, zmiana zachowania, a do tego brak apetytu. Już od najmłodszych lat trzeba przygotowywać dziecko do bezproblemowej zmiany trybu życia. Długie spanie, opóźnione śniadanie i układanie do snu późnym wieczorem jest przyjemne, ale w momencie konieczności zmiany tych zwyczajów, będzie dla dziecka bardzo trudne. Jeśli do tej pory spało do dziesiątej, a śniadanie jadło około jedenastej, trudno oczekiwać, że w momencie pójścia do przedszkola czy szkoły będzie wstawać z entuzjazmem o 6:30 i z apetytem zasiadać do śniadania o 7 rano. Podobne kłopoty mogą się pojawić z jadłospisem malucha. Jeśli do tej pory nie polubił mleka, zupa mleczna na śniadanie czy budyń na podwieczorek w przedszkolu będą dla niego trudnym doświadczeniem. Trzeba też wiedzieć, że dziecko łatwo przyswaja zachowania rówieśników, z którymi przebywa. Może się zdarzyć, że szkrab, który z apetytem chrupał paprykę do kanapki nagle oznajmi, że nienawidzi papryki tak jak jego nowy przyjaciel z przedszkola i z uporem będzie ściągać z kanapki wszystkie warzywne dodatki. Na szczęście zdarzają się też sytuacje odwrotne: dziecko uznawane dotąd za niejadka, któremu nigdy i nic nie smakowało, wraca z przedszkola z pochwałami za ładnie zjedzony obiad, włącznie z surówką! Śniadanie? Najważniejsze! Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po nocnej przerwie trzeba dostarczyć organizmowi porcję energii niezbędnej dla funkcjonowania organizmu przez cały poranek. Nawet, jeśli dziecko jada śniadanie w przedszkolu, przed wyjściem z domu powinno zjeść niewielki posiłek lub wypić filiżankę mleka (szczególnie, jeśli śniadanie w przedszkolu jest późno, a do przedszkola jest daleko). Ten nawyk będzie procentował później, gdy zacznie już chodzić do szkoły. Drugie śniadanie W szkole szczególnie dla dzieci chodzących już do szkoły ważne jest drugie śniadanie. To uzupełnienie źródeł energii dla mózgu i regeneracja sił, kiedy do obiadu pozostało jeszcze kilka godzin. Najlepsze rozwiązanie to kanapka i mała butelka wody mineralnej, ale może być też owoc, sok, mleko czy jogurt pitny. Najważniejsze, by dziecko przez kilka godzin od śniadania do obiadu nie było głodne. Z czego powinna składać się zdrowa kanapka? Musi być rozsądnie skomponowana, smaczna, świeża, apetyczna, niewielka i nie sprawiać trudności, jeśli w trakcie jedzenia zaczną z niej wypadać plasterki ogórka czy szczypiorek. Do zapakowania kanapki najlepiej nadają się małe plastikowe pojemniki szczelne, a jednocześnie zabezpieczające przed zgnieceniem w tornistrze pełnym książek. Zdrowa kanapka powinna składać się np. z chleba razowego z ziarnami, posmarowanego dobrej jakości margaryną, z chudą wędliną i plastrem sera żółtego, a do tego koniecznie liść sałaty i kilka cienkich plasterków papryki. Do kanapki na drugie śniadanie doskonale nadaje się też pasztet, ser topiony lub pasta z jajka, które powodują, że kanapka się nie rozpada. Pamiętaj o wodzie Jeszcze do niedawna, mówiąc o istotnych dla zdrowia składnikach diety, specjaliści wymieniali białko, żelazo, wapń, witaminy, natomiast woda była traktowana bez należnej uwagi. Woda jest bardzo ważna dla oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, zdrowia nerek i utrzymania właściwego ciśnienia krwi, a co za tym idzie dotlenienia mózgu. Niedobór wody w organizmie powoduje uczucie znużenia, zmęczenia, ból głowy i oczywiście gorszą koncentrację. Tak niewiele potrzeba, by temu zapobiec wystarczy pamiętać aby włożyć do tornistra codziennie 0,5 l butelkę wody mineralnej. Dla każdego dziecka najlepsza jest zwykła niskozmineralizowana woda niegazowana, bez dodatków smakowych, cukru lub słodzików. Soki lub słodkie napoje gazowane sprzyjają nadwadze i próchnicy. Jeśli dziecko je lubi, może je dostawać w domu, pod kontrolą rodziców. Podobne funkcje regenerująconawadniające mogą spełniać świeże owoce. W roli drugiego śniadania najlepiej sprawdza się smaczne, soczyste jabłko. Ale żeby dziecko z apetytem schrupało je w czasie przerwy, musi je polubić już dużo wcześniej, Dieta na inteligencję... Wszystko można osiągnąć ciężką pracą, ale są też sposoby, by zapewnić dziecku łatwość uczenia się. W pierwszych miesiącach życia prawidłowy rozwój mózgu zapewnia karmienie piersią, później cennych dla układu nerwowego składników odżywczych zwiększających wydolność intelektualną powinna dostarczać prawidłowo skomponowana dieta. Produkty korzystne dla rozwoju mózgu to przede wszystkim ryby (jod, wielonienasycone kwasy tłuszczowe), mięso (źródło żelaza), pieczywo z pełnego ziarna i grube kasze (węglowodany złożone stopniowo uwalniające glukozę dla mózgu). I oczywiście woda niezbędna dla utrzymania właściwego ciśnienia krwi i dotlenienia mózgu.. 7

8 ...i dla mocnych kości Pamiętaj, że przez cały okres intensywnego wzrostu i rozwoju zapotrzebowanie organizmu na wapń jest bardzo wysokie. Mocne kości i zdrowe zęby zapewnia codzienna odpowiednia porcja produktów mlecznych mleka, jogurtów, kefiru, sera żółtego i twarożków. I jeszcze porcja... Aktywności to nie przypadek, że u podstawy nowej piramidy zdrowia jest aktywność fizyczna. Dziecko, które przez pierwsze 3 lata życia jest pod opieką mamy, zwykle dużo czasu spędza na świeżym powietrzu. Przedszkole teżdostarcza zajęć ruchowych rytmika, taniec, gimnastyka, zabawy w przedszkolnym ogródku. Gorzej jest już, kiedy dziecko pójdzie do szkoły. Kilka godzin w szkolnej ławce, potem odrabianie lekcji w domu. Właśnie w tym czasie trzeba zadbać o ciekawe zajęcia ruchowe dla dziecka rodzinna przejażdżka na rowerach, zabawa z psem, spacer szybkim marszem po parku, pływalnia. Czego Jaś się nie nauczy... Przedszkole zwykle zapewnia prawidłowo zaplanowane posiłki (choć i pory ich podawania w niektórych przedszkolach nie odpowiadają przyzwyczajeniom dzieci), ale w szkole to czy dziecko zje drugie śniadanie czy nie często pozostawiane jest jego decyzji. Warto poruszyć ten problem na pierwszym zebraniu rodziców, by długa przerwa była przeznaczona na drugie śniadanie dla wszystkich dzieci, zjedzone pod nadzorem wychowawcy lub nauczyciela. Warto też zainteresować się, jaki asortyment oferuje szkolny sklepik i automaty z napojami. Zdarzają się już sklepiki, gdzie dzieci mogą kupić za nieduże kwoty świeże kanapki, jabłka i prawdziwe soczki w małych kartonikach, a nie napoje gazowane, chipsy i batony. Zwykle jest to efekt starań rodziców i wspólnej pracy nad zwyczajami dzieci. Takich szkół jest jeszcze ciągle zbyt mało, ale warto powielać dobre pomysły. Posiłki jedzone przez dziecko w ciągu całego dnia powinny się uzupełniać. Jeśli obiad był opóźniony, albo wyjątkowo obfity na kolację możesz podać tylko banana lub porcję jogurtu z owocami. Jeśli w ciągu dnia było sporo nabiału, na kolację przygotuj kanapkę z pastą rybną i sok. Jeśli dziecko zjadło już obiad w przedszkolu lub szkole, nie zmuszaj go do zjedzenia drugiego takiego zestawu po powrocie do domu. Kolacja może być wtedy nieco wcześniej i bardziej obfita, a tuż przed wieczornym myciem ząbków i ułożeniem do snu dziecko może dodatkowo wypić kubek mleka. Dbaj o urozmaicone posiłki, oparte o produkty z każdej grupy: mleko i jego przetwory, mięso i ryby, warzywa i owoce, produkty zbożowe i tłuszcze roślinne. Staraj się urozmaicać posiłki dziecka wprowadzając do nich produkty przygotowywane w domu ugotuj płatki owsiane i dodaj mus ze świeżych owoców, podaj na kanapce upieczone w domu mięso. Włącz do jadłospisu rodziny gotowane warzywa zapiekane pod beszamelem, kolorowe sałatki, ryż z duszonymi jabłkami i cynamonem, do prostych dań dodawaj świeże zioła bazylię, koperek, szczypiorek i natkę pietruszki. Jeśli Twoje dziecko nie chce jeść surówek ze świeżych warzyw, zadbaj by jadło zupy jarzynowe. Warzywa to ważna porcja witamin, błonnika i cennych soli mineralnych. Zachęcaj dziecko do jedzenia świeżych owoców. Dziecko powinno jeść 5 posiłków dziennie. Lepsze są mniejsze, ale regularne i pożywne, niż 2-3 obfite. Już od wczesnego dzieciństwa ucz dziecko dobrych nawyków jeśli teraz nie przyzwyczai się do regularnego jedzenia chipsów, frytek, hamburgerów i batoników, za to polubi chrupanie jabłek i surówkę z kapusty kiszonej, szanse na zdrowy start w przyszłość są większe. Nie chodzi o to, by odmawiać dziecku przyjemności, ale póki nie zdobędziemy pewności, że jego wybory są dobre, lepiej mieć nad nimi kontrolę. Słodycze może zajadać w sobotę i po posiłku a nie zamiast niego, hamburgery, pizzę czy zapiekankę można zjeść od czasu do czasu a najlepiej przygotować z pomocą dziecka w domu. Takie wspólne gotowanie nauczy go zaradności i dbania o swój żołądek, zamiast szukania posiłku w najbliższej cukierni lub na półce ze słonymi przekąskami. 8

9 Mity żywienowe 1. Niedożywienie oznacza tylko brak pożywienia. MIT Niedożywieniem nazywamy niedobór składników pokarmowych wynikający: ze spożycia zbyt małej ilości pożywienia z niedoboru składników odżywczych zawartych w spożywanych posiłkach. Niestety we współczesnych czasach coraz częściej spotyka się niedożywienie wynikające ze spożycia pokarmów, które nie pokrywają zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, np. w diecie dzieci często brakuje warzyw i owoców dostarczających witamin, a w nadmiarze występują Fast-foody i słodycze, które sprzyjają nadwadze. Konsekwencjami niedożywienia są między innymi: obniżona aktywność fizyczna, ciągłe zmęczenie, trudności w koncentracji lub osłabienie odporności. 2. Obiad jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. MIT Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Prawidłowo skomponowane dostarcza energii do organizmu, zapewniając siłę, dobre samopoczucie oraz wspomaga koncentrację. Rano wzrastają czynności wydzielnicze i ruchowe przewodu pokarmowego. Warto wygospodarować minut na spokojne spożycie śniadania. Jedząc je codziennie o stałej porze przed wyjściem z domu poprawisz pracę przewodu pokarmowego i zapobiegniesz przykrym dolegliwościom. 3. Dzieci nie powinny jeść czekolady. MIT Czekolada jedzona z umiarem jest odpowiednia dla każdego. Powszechnie wiadomo, że czekolada jest doskonałym źródłem magnezu. Dodatkowo czekolada zawiera sporo tryptofanu, aminokwasu, który w mózgu przekształcany jest w serotoninę tzw. hormon szczęścia dzięki niej czujemy się zrelaksowani i odprężeni. Oprócz tego w swoim składzie zawiera także flawonoidy związki, które mają działanie przeciwutleniające, czyli zwalczają wolne rodniki, zmniejszając przez to ryzyko rozwoju nowotworów oraz spowalniają proces starzenia. Warto jednak pamiętać, że czekolada zawiera dużo tłuszczu i cukru dlatego przy spożywaniu jej należy przestrzegać zasady wszystko z umiarem. 4. Należy jeść 3 posiłki w ciągu dnia. MIT Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Wskazane jest, aby w ciągu dnia spożywać 4-5 posiłków tak, aby przerwa między nimi wynosiła 3-4 godziny. Dłuższe przerwy między posiłkami powodując spadek glukozy we krwi, wywołując uczucie zmęczenia fizycznego oraz umysłowego. Rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 posiłków zmniejsza skłonność do tycia, gdyż spożywanie tej samej objętość w 1-2 posiłkach przyczynia się do szybszego odkładania tkanki tłuszczowej. 5. Każdy jogurt można nazwać probiotycznym. MIT Nie każdy jogurt jest probiotyczny. Zwykłe jogurty zawierają tradycyjne szczepy bakterii fermentacji mlekowej, natomiast jogurty probiotyczne posiadają w swoim składzie także szczepy bakterii o udowodnionym, korzystnym wpływie na zdrowie człowieka, czyli probiotyki. Na etykiecie prawdziwych produktów probiotycznych zawsze istnieje nazwa konkretnego szczepu probiotycznego np. (DN lub DN ) 7. Twaróg zawiera więcej wapnia niż mleko MIT W szklance mleka (200 ml) znajduje się 236 mg wapnia, a 200 g twarogu zawiera 196 mg tego składnika. Niektórym ta różnica może wydać się bez znaczenia, natomiast warto się zastanowić czy codziennie łatwiej jest wypić szklankę mleka czy zjeść dużą kostkę twarogu? W procesie produkcji sera białego, aż 80% wapnia z mleka przeznaczonego na twaróg, wytrąca się razem z serwatką, a jedynie 20% pozostaje w serze. Najwięcej wapnia spośród przetworów mlecznych ma ser żółty. Jednak należy pamiętać, że sery żółte zawierają duże ilości tłuszczu, dlatego nie zaleca się zwiększonego spożycia tego produktu osobom, które dbają o sylwetkę. 8. Mięso lub wędliny powinniśmy jeść codziennie. MIT Mięso należy spożywać z umiarem. Prawdą jest, iż mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Natomiast w naszym społeczeństwie, przez błędne myślenie, że mięso należy spożywać codziennie często mamy do czynienia z nadmiernym spożyciem białka w diecie. Trzeba pamiętać także o tym, że mięso zawiera również tłuszcz, który spożywany w nadmiarze sprzyja tyciu. Warto ograniczyć spożywanie mięsa do 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni zastąpić je rybami, jajkami lub roślinami strączkowymi. 9. Owoce można jeść bezkarnie. MIT Dewizą dla każdego powinno być WSZYSTKO Z UMIAREM. Owoce są produktami bogatymi w witaminy, składniki mineralne i błonnik niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Natomiast są także źródłem prostego cukru owocowego fruktozy. Sprawia ona, iż kaloryczność owoców, w porównaniu np. z warzywami jest znacznie wyższa. Dla przykładu 100 g pomidora dostarcza około 15 kcal, ogórka 13 kcal. Z kolei taka sama ilość pomarańczy 44 kcal, jabłek 46 kcal. Wśród świeżych owoców najwięcej kalorii mają: czereśnie (61 kcal), winogrona (69 kcal), banany (95 kcal) i awokado (160 kcal). Warto także pamiętać, że owoce w syropie zawierają więcej kalorii niż świeże np. 100 g świeżych brzoskwiń to 46 kcal, a 100 g brzoskwiń w syropie 73 kcal. Zdecydowanymi zwycięzcami energetycznymi są jednak owoce suszone 100 g suszonych daktyli dostarcza 277 kcal, suszonych moreli 284 kcal, a suszonych bananów 360 kcal. 10. Kolacji nie należy jeść po 18:00 MIT Kolację należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Organizm zdąży wtedy odpowiednio przetrawić to, co spożyliśmy. Jednocześnie nocna przerwa między kolacją, a śniadaniem nie jest na tyle długa, aby doprowadzić do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, zapewniając spokojny sen. Kolacja nie powinna składać się z produktów ciężko strawnych, takich jak produkty tłuste, smażone, wzdymające lub ostro przyprawione. 9

10 11. Wszystko drobiowe jest chude. MIT Drób rzeczywiście należy do mięs określanych, jako chude, czyli zawiera mniejszą ilość tłuszczu niż mięso wieprzowe lub wołowe. Wiele osób wykorzystując tę wiedzę kupuje np. parówki drobiowe z myślą, że są mniej kaloryczne niż inne. Natomiast często jest tak, że zawartość drobiu w tym produkcie wynosi ok. 40%, a resztę stanowi mięso wieprzowe bogate w tłuszcz. Dlatego mimo napisu drobiowe przy dokonywaniu zakupu warto mieć to na uwadze. 12. Węglowodany są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. MIT Ze strawienia 1 g węglowodanów otrzymujemy 4 kcal, z 1 g białka także 4 kcal, natomiast ze strawienia 1 g tłuszczu, aż 9 kcal, dlatego ten składnik pożywienia jest najbardziej energetyczny. Warto także wiedzieć, że 1 g alkoholu dostarcza do organizmu7 kcal. 13. Mleko pasteryzowane i UHT nie zawiera wapnia. MIT Pasteryzacja oraz obróbka UHT mają na celu oczyszczenie mleka ze szkodliwych drobnoustrojów, zagrażających naszemu zdrowiu.. Pasteryzacja polega na ogrzaniu mleka do temperatury mniejszej niż 100C przez kilka-kilkanaście sekund, natomiast metoda UHT polega na ogrzaniu mleka do temperatury 130 C 150 C przez 1 5 sekund i szybkim schłodzeniu. W czasie tak krótkiej obróbki termicznej nie następuje spadek zawartości wapnia. Faktem natomiast jest, iż o 10%-20% zmniejsza się zawartość witamin wrażliwych na wysokie temperatury, natomiast dla porównania zagotowanie mleka w domu powoduje stratę witamin od 10% do 40%. 15. Jogurty mają długi termin przydatności do spożycia, ponieważ zawierają konserwanty MIT Do jogurtów nie dodaje się konserwantów. Śladowa ilość substancji konserwującej może trafić do produktu wraz z wsadem owocowym, ale ich stężenie jest minimalne. Większą trwałość mleczne produkty fermentowane zawdzięczają: odpowiedniej higienie produkcji, a także zastosowaniu jak najwyższej jakości surowca. Dzięki takim działaniom trwałość produktu przechowywanego w temperaturze 2 10C może być wydłużona nawet do 4 tygodni. 16. Najzdrowsza jest dieta lekko strawna. MIT Dieta lekko strawna charakteryzuje się doborem produktów, potraw i technik sporządzania posiłków łatwo przyswajalnych. Podstawą tej diety jest ograniczenie, a nawet wyłączenie potraw tłustych, smażonych, pieczonych w tradycyjny sposób, wzdymających, ostro przyprawionych oraz zawierających błonnik pokarmowy. Dieta łatwo strawna jest wskazana w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, chorobach nerek, po zabiegach operacyjnych itp. Wiele cech tej diety warto wykorzystywać w codziennym jadłospisie natomiast osoba zdrowa nie powinna rezygnować z podaży błonnika, ponieważ jest to składnik wpływający pozytywnie na pracę jelit. Dlatego dieta lekko strawna nie jest najlepszym wyborem dla osoby zdrowej. 14. Symbol E na opakowaniu oznacza konserwanty. MIT Litera E oraz trzy- lub czterocyfrowy kod na opakowaniu jest oznaczaniem substancji dodatkowej do żywności, która zgodnie z prawem jest dopuszczona do użycia. Kody zostały ustalone w celu usprawnienia komunikacji międzynarodowej -są identyczne we wszystkich krajach. Substancje dodatkowe mają na celu uzyskanie produktu lepszej jakości. Liczby przy E oznaczają użytą substancję: barwniki środki konserwujące antyutleniacze i stabilizatory substancje zagęszczające substancje zasadowe lub kwasowe substancje słodzące Druk Poradnika o zdrowym odżywianiu wykonano na papierze ekologicznym. 10