Instrukcja Użytkownika
SPIS TREŚCI: ROZDZIAŁ STRONA I Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z urządzenia: 3 II Czynności konserwacji 4 III Narzędzia 4 IV Wskazówki ogólne 4 V Instrukcja składania 4 VI Instrukcja obsługi komputera 7 VII HAND PULSE SENSOR - Dotykowe czytniki (sensory) tętna 19 VIII Dobór stref treningowych tętna 20 IX Przewodnik do ćwiczeń 22-2 -
I Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z urządzenia: 1. Rower YORK CARDIOFIT 360 HRC należy składać i użytkować na twardym, wypoziomowanym podłożu. 2. Do składania urządzenia potrzebne są minimum 2 osoby. 3. Wokół roweru należy utrzymywać czystość. 4. Zaleca się tak ustawić urządzenie, by po obu jego stronach było około 60 cm. wolnej przestrzeni. 5. Dzieci nie powinny korzystać z urządzenia, ani przebywać w jego pobliżu bez opieki. 6. Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdź czy wszystkie elementy roweru są prawidłowo skręcone (śruby, nakrętki, itp.). 7. Nie wolno korzystać z urządzenia niekompletnego, bądź nieskręconego. UWAGA: - Istnieje duże ryzyko zranienia w przypadku, gdy osłony są zdjęte lub nieprawidłowo założone. - Osłon nie należy zdejmować. - Zawsze, przed użyciem, sprawdzaj czy osłony są prawidłowo zamocowane. - W przypadku wątpliwości sprawdź (dokręć) śruby mocujące. 8. Trzymaj ręce z dala od ruchomych części urządzenia. 9. Maksymalna masa ćwiczącego to 115 kg. 10. Należy ćwiczyć w odpowiednim ubraniu, zbyt luźny strój grozi możliwością wkręcenia go pomiędzy ruchome części urządzenia. 11. Nie należy ćwiczyć w butach na skórzanej podeszwie, ani na wysokim obcasie. Długie włosy należy upinać. 12. Podczas ćwiczeń nie należy kołysać urządzeniem. 13. Należy być ostrożnym zarówno podczas składania, jak i rozkładania roweru. 14. Na urządzeniu nie należy stawiać żadnych płynów, ani innych przedmiotów. 15. Należy stosować tylko części zamienne zalecane przez producenta. 16. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy koniecznie udać się do lekarza specjalisty celem uzyskania wskazówek dotyczących obciążeń treningowych. 17. Zaleca się ćwiczyć z obciążeniem ustalonym przez lekarza prowadzącego pod kontrolą trenera. 18. Nigdy nie wolno ćwiczyć do wyczerpania. - 3 -
19. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból lub niepokojące objawy (m.in. brak tchu, zawroty głowy, mdłości itd.), natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem. Rower YORK 360 HRC został zaprojektowany tak, by stanowił bezpieczne oraz skuteczne narzędzie służące poprawie siły i wydolności ćwiczącego. II Czynności konserwacji Rower należy utrzymywać w czystości, używając do tego wilgotnej ściereczki (zamoczonej w roztworze łagodnego środka czyszczącego). III Narzędzia Łącznie z urządzeniem użytkownik ma w wyposażeniu dwa klucze płaskie wielofunkcyjne (jeden z końcówką wkrętaka) oraz jeden klucz ampulowy. IV Wskazówki ogólne Wyjmij wszystkie części urządzenia CARDIOFIT 360 HRC z kartonu i ułóż je ostrożnie na podłodze. Wykonuj kolejne czynności zgodnie z instrukcją. V Instrukcja składania 1. Przymocowanie przedniego stabilizatora (rama przedniej części podstawy) rysunek 1A w instrukcji anglojęzycznej - przedni stabilizator posiada ruchome kółka w częściach sąsiadujących z jego końcami, - przymocuj przedni stabilizator do ramy głównej za pomocą dwóch kompletów: śrub, podkładek płaskich, podkładek sprężynujących oraz nakrętek. 2. Przymocowanie tylnego stabilizatora (rama tylnej części podstawy) rysunek 1B w instrukcji anglojęzycznej - tylny stabilizator posiada na swych końcach ruchome karbowane regulatory służące funkcji poziomowania urządzenia na nierównym podłożu, - przymocuj tylny stabilizator do ramy głównej za pomocą dwóch kompletów: śrub, podkładek płaskich, podkładek sprężynujących. - 4 -
UWAGA: Przed przystąpieniem do kolejnych czynności należy upewnić się, że śruby wraz z nakrętkami mocującymi zostały należycie dokręcone! 3. Przymocowanie przedniej kolumny rysunek 2A w instrukcji anglojęzycznej. - oprzyj ostrożnie o siebie dwie części przedniej kolumny, tak jak pokazano na rysunku 2A w instrukcji anglojęzycznej, - połącz końcówki przewodów (jeden wystający z kolumny przedniej ramy głównej z końcówką przewodu wystającego z kolumny przedniej ramy kierownicy), - sprawdź czy końcówka przewodu biegnącego w kolumnie przedniej ku górze do komputera sterującego, wystaje tak, aby można było ją później do niego podłączyć, - połącz obie części przedniej kolumny (wkładając jedną część na drugą), a następnie za pomocą czterech kompletów: śrub, podkładek płaskich, podkładek sprężynujących zabezpiecz połączenie (dokręć śruby kluczem ampulowym). UWAGA: Podczas łączenia obu części kolumny przedniej, należy zwracać szczególną uwagę na biegnący wewnątrz tej kolumny przewód, aby nie uległ on zakleszczeniu pomiędzy elementami kolumny (możliwe przecięcie)! 4. Mocowanie komputera - rysunek 3A i 3B w instrukcji anglojęzycznej. - połącz końcówkę przewodu biegnącego w kolumnie kierownicy do panelu sterującego komputera (wtyk w tylnej części) rysunek 4A w instrukcji anglojęzycznej, - wsuń przewód do kolumny kierownicy tak, by nie uległ uszkodzeniu przy dokręcaniu panelu komputera do kolumny przedniej, - przykręć panel komputera do kolumny kierownicy za pomocą 4 śrub. śruby mocujące znajdują się w panelu konsoli rysunek 4B w instrukcji anglojęzycznej. 5. Mocowanie kierownicy rysunek 4A, 4B, 4C, 4D, 4E, 4F, 4G w instrukcji anglojęzycznej. - uchyl górną część mocowania kierownicy a następnie włóż kierownicę. Upewnij się czy kabel wychodzący z kierownicy nie przechodzi przez mocowanie, - zamknij górną część mocowania kierownicy, - załóż plastikową osłonę mocowania kierownicy a następnie zabezpiecz za pomocą śruby motylkowej zgodnie z rysunkiem 4C instrukcji anglojęzycznej, - dokręć osłonę za pomocą śruby zgodnie z rysunkiem 4D instrukcji anglojęzycznej. Upewnij się czy kabel sensorów dotykowych jest na zewnątrz osłony, - 5 -
- załóż zewnętrzną osłonę plastikową na kolumnę kierownicy a następnie dokręć za pomocą dwóch wkrętów i śruby zgodne z rysunkiem 4F instrukcji anglojęzycznej, - ustaw kierownice w optymalnym położeniu i dokręć śrubę motylkową, - włóż wtyczkę sensorów dotykowych pulsu do gniazda znajdującego się w tylnej części panelu sterującego rysunek 4G w instrukcji anglojęzycznej. 6. Mocowanie siedziska i kolumny siedziska: - załóż siedzisko na wystający element w kolumnie siedziska rysunek 5A w instrukcji anglojęzycznej, - Dokręć siedzisko do kolumny zgodnie z rysunkiem 5B instrukcji anglojęzycznej. Upewnij się czy siedzisko jest dobrze dokręcone i czy ustawienie siedziska daje pełny komfort podczas jazdy, - Włóż kolumnę siedziska w odpowiednie miejsce w ramie głównej, ustaw siodełko na odpowiedniej wysokości i dokręć śrubą regulacyjną. 7. Przykręcanie pedałów rysunek 6A, 6B, 6C, 6D w instrukcji anglojęzycznej. - przymocuj paski do pedałów, zwracając uwagę na oznaczenia: R to prawy (Right), L lewy (Left), - paski powinny być przymocowane tak, by siedem otworów regulacyjnych było umieszczonych na zewnątrz rysunek 6A, 6B w instrukcji anglojęzycznej, - przykręć kolejno oba pedały do odpowiednich korb, pedał prawy należy dokręcać zgodnie z ruchem wskazówek zegara, pedał lewy w kierunku przeciwnym. 8. Podłączenie zasilania do roweru rysunek 7A w instrukcji anglojęzycznej. - włóż przewód zasilacza do gniazda znajdującego się w tylnej części obudowy roweru CARDIOFIT 360 HRC rysunek 7A w instrukcji anglojęzycznej, - podłącz zasilacz do źródła zasilania (220 ~ 240 V, 50 Hz). Uwaga: Sprawdź powtórnie czy wszystkie śruby i nakrętki są dobrze dokręcone. Właściwa dbałość o elementy konstrukcyjne zapewnia bezpieczne i komfortowe korzystanie z roweru, zapewniając satysfakcję z wykonywanych ćwiczeń! - 6 -
VI Instrukcja obsługi komputera Konsolę komputera zaprojektowano w celu łatwego programowania obciążeń treningowych, śledzenia parametrów oraz ustalania celów treningowych. Możliwość kontrolowania tętna podnosi bezpieczeństwo ćwiczeń i pomaga w oszacowaniu poziomu aktualnej wydolności. W celu uruchomienia konsoli komputera podłącz zasilacz AC do gniazda wejściowego znajdującego się w tylnej części obudowy roweru. Następnie rozpocznij pedałowanie lub naciśnij przycisk (spełniający funkcję START/STOP/RESET czyli uruchomienie/zatrzymanie/zerowanie). FUNKCJE PRZYCISKÓW Konsola komputera zawiera 6 przycisków, którymi dokonuje się żądanych ustawień. Od lewej: zwiększający wartość ustawianego parametru lub zmieniający opcję programu. Dotyczy: profilu treningowego, płci, czasu, wzrostu, masy ciała, - 7 -
dystansu, obciążenia (wat), wartości tętna treningowego, wieku oraz 10 kolumn wyświetlacza. zmniejszający wartość ustawianego parametru lub zmieniający opcję programu. Dotyczy: profilu treningowego, płci, czasu, wzrostu, masy ciała, dystansu, mocy, wartości tętna treningowego, wieku oraz 10 kolumn wyświetlacza. ENTER/SELECT. Wybiera i zatwierdza dane. Dotyczy: profilu treningowego, płci, czasu, wzrostu, masy ciała, dystansu, mocy, wartości tętna treningowego, wieku oraz 10 kolumn wyświetlacza. START/STOP/RESET. Służy do uruchamiania i zatrzymywania wybranego programu. Dodatkowo, naciśnięcie i przytrzymanie tego przycisku dłużej niż 2 sekundy, zeruje wskazania wyświetlacza. RECOVERY. Uruchamia funkcję testu wydolności Recovery. MODE. Umożliwia obserwację różnych parametrów treningowych, pokazując: prędkość obrotową (RPM) i rozwijaną moc (WATT) lub prędkość liniową (KM/H) i wydatek energetyczny (CAL). OPIS WYŚWIETLACZA Ekran wyświetlacza został podzielony na części (sekcje). Poniżej znajdują się ich opisy: 1. Symbol ten pokazywany jest w lewym górnym rogu ekranu, po uruchomieniu programu. 2. Symbol ten pokazywany jest w lewym górnym rogu ekranu, po zatrzymaniu programu. Uwaga: Program może być zatrzymany w każdym momencie przez jednokrotne naciśnięcie. 3. Słowo PROGRAM pokazuje się w górnej środkowej części ekranu. Numer znajdujący się obok (od 1 do 15) sygnalizuje wybrany wariant treningowy. - 8 -
4. LEVEL (poziom obciążenia) pokazuje się obok słowa PROGRAM. Numer znajdujący się obok (od 1 do 16) sygnalizuje aktualny poziom obciążenia 5. Symbol płci pokazywany jest w prawym, górnym rogu ekranu, tylko w tych programach, w których wymagane jest jej określenie. 6. Czas, Wzrost i Waga. Wyświetlane są w lewej, dolnej części wyświetlacza, zależnie od wybranego programu. 7. Prędkość obrotowa (obr./min) i prędkość liniowa (km/h). Wartości te wyświetlane są w lewej dolnej części wyświetlacza obok poprzednich. Prędkość w danym momencie może być wyświetlana tylko na jeden ze sposobów (możliwe są zmiany jednostki - MODE). 8. Dystans i procentowa wartość tkanki tłuszczowej. Pokazywane są w dolnej centralnej części wyświetlacza. W danym czasie pokazywany jest tylko jeden parametr - zależnie od wybranego programu. 9. Wydatek energetyczny, moc i podstawowa przemiana materii. Pokazywane są w dolnej, centralnej części wyświetlacza. W danym czasie pokazywany jest tylko jeden parametr, zależnie od wybranego programu. 10. Wartość docelowa tętna, wskaźnik BMI oraz wiek. Pokazywane są w prawej, dolnej części wyświetlacza. W danym czasie pokazywany jest tylko jeden parametr, zależnie od wybranego programu. - 9 -
11. Tętno (ud./min) oraz typ budowy ciała. Pokazywane są w dolnej prawej części wyświetlacza. W danym czasie pokazywany jest tylko jeden parametr, zależnie od wybranego programu. 12. Profile obciążenia. Pokazywane są w centralnej części wyświetlacza w postaci kolumn. Profil tworzy 10 sąsiadujących ze sobą kolumn. Pojedyncza kolumna składa się maksymalnie z 8 części (wysokość odpowiednia do poziomu obciążenia). Każda kolumna odpowiada 3 minutom wysiłku (wyłączając programy sterowany czasem). Każda część kolumny (maksymalnie 8) symbolizuje 2 poziomy obciążenia. USTAWIANIE PARAMETRÓW KOMPUTERA PARAMETRY ZAKRES odliczanie od 0 ZAKRES ustawianie od maksimum USTAWIENIA FABRYCZNE ZMIANY PROGRAM 1 15 15 1 1 co 1 POZIOM 1 16 16 1 nie dotyczy co 1 OBCIĄŻENIA PŁEĆ męska, żeńska nie dotyczy męska nie dotyczy CZAS 0:00 99:0 99:00 5:00 0:00 1:00 WZROST (cm) 110,0 199,5 199,5 110,0 175,0 0,5 WAGA (kg) 10,0 199,8 199,8 10,0 70,0 0,2 DYSTANS 0,0 999,0 999,0 1,0 0,0 1,0 WARTOŚĆ DOCELOWA TĘTNA 60 220 220 60 90 1 WIEK 10 99 99 10 30 1 INFORMACJE, Z KTÓRYMI NALEŻY ZAPOZNAĆ SIĘ PRZED ROZPOCZĘCIEM ĆWICZEŃ - Pomiary parametrów treningowych oraz wyniki obliczeń podawane w formie wskaźników stanowią jedynie wartości przybliżone i nie mogą być traktowane jako POMIARY MEDYCZNE. - 10 -
- Zmienne: Ich określenie potrzebne jest w celu dostosowania wybranego programu do indywidualnych potrzeb Użytkownika. PROGRAMY P1 P7 P8 P9 P12 P13 ZMIENNE Czas, Dystans, Wiek Czas, Dystans, Moc Czas, Dystans, Wiek, Tętno docelowe Płeć, Wzrost, Waga, Wiek Należy pamiętać, że możliwe jest określenie wartości jednego parametru (zmiennej): czasu lub dystansu! Ustawienie tych dwóch zmiennych jednocześnie jest niemożliwe. - Wybór programów. W pamięci komputera jest zapisanych 13 programów: 1 x program sterowany ręcznie, 6 x programów z fabrycznie ustawionym profilem obciążenia, 1 x program sterowany mocą, 4 x programy kontroli tętna, 1 x program testowy służący do: procentowego oszacowania ilości tkanki tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała oraz wyliczenia wskaźnika BMI. Dodatkowo, do powyższych programów dodano 2 programy indywidualne, sterowane przez komputer na podstawie informacji będących wynikiem testu procentowego pomiaru ilości tkanki tłuszczowej. Każdy profil treningowy pokazywany jest w formie kolumn o różnej wysokości (proporcjonalnie do obciążenia). Po uruchomieniu programu, w którym pomiar czasu odbywa się od 0 czas trwania obciążenia odpowiadającego każdej kolumnie wynosi 3 minuty. Wyświetlacz składa się z 10 kolumn, co daje łączny czas wyświetlanego profilu 30 minut. Po uruchomieniu programu, w którym został określony całkowity czas jego trwania, ustawiona wartość odliczana jest do 0. W tym przypadku czas trwania obciążenia odpowiadający jednej kolumnie wynosi 1/10 czasu całkowitego. Przykład: Jeśli czas całkowity wynosi 40 minut, czas dla jednej kolumny wynosi 4 minuty. - 11 -
Poniżej pokazano wszystkie profile odciążenia: Program 1 Program 2 Program 3 (sterowany ręcznie) ( górzysty ) ( nizinny ) Program 4 Program 5 Program 6 ( spalanie tkanki tłuszczowej ) ( rampa ) ( wspinaczka ) Program 7 Program 8 Program 9 ( wybór losowy ) ( kontroli obciążenia ) ( trening z tętnem docelowym ) Program 10 ( trening z Program 11 ( trening z Program 12 ( trening z tętnem 60% tętna max. ) tętnem 75% tętna max.) tętnem 85% tętna max.) Program 13 (test poziomu tk. Program 14 Program 15 tłuszczowej, bmi, bmr) (profil 1 użytkownika) (profil 2 użytkownika) - 12 -
- Pomiar procentowej wartości tkanki tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała. Wyróżnia się 9 typów budowy, w oparciu o procentową kalkulację poziomu tkanki tłuszczowej: Typ 1: 5%-9% Typ 2: 10%-14% Typ 3: 15%-19% Typ 4: 20%-24% Typ 5: 25%-29% Typ 6: 30%-34% Typ 7: 35%-39% Typ 8: 40%-44% Typ 9: 45%-49% Poniżej podano optymalne wartości procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała, zależnie od wieku: KOBIETY 20 39 lat 21 33 % KOBIETY 40 59 lat 23 34 % KOBIETY 60 79 lat 24 36 % MĘŻCZYŹNI 20 39 lat 8 20 % MĘŻCZYŹNI 40 59 lat 11 22 % MĘŻCZYŹNI 60 79 lat 13 25 % - Podstawowa przemiana materii (BMR) Podstawowa przemiana materii jest wartością indywidualną i oznacza minimalną, dobową wartość energii (kalorii), która musi być dostarczana by podtrzymywać procesy życiowe organizmu, znajdującego się w stanie spoczynku (siedząc lub leżąc). Kalkulacja jest przeprowadzana na podstawie informacji o: wieku, płci, wagi, wzrostu. Przykład: 33 letni mężczyzna, waga 85 kg, wzrost 188 cm. Szacunkowa podstawowa przemiana materii BMI to 1908 kalorii dziennie. Należy pamiętać, że BMR dotyczy energii, jaką zużywa organizm przebywający cały dzień w pozycji spoczynkowej. Do wartości tej nie zalicza się energii zużytkowanej na codzienną aktywność (przemieszczanie się, mycie, prace porządkowe, itp.) - BMI (wskaźnik uwzględniający indywidualne zależności wagowowzrostowe) Wskaźnik ten możliwy jest do odczytania z tabeli: - 13 -
Objaśnienia: 1. <20 Strefa niedowagi, 2. 20 24 Strefa wagi właściwej, 3. 25 29 Strefa nadwagi 4. 30 40 Strefa otyłości 5. >40 Strefa dużej otyłości WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE OBSŁUGI: - Trening z określonym celem: 1. Czas (Time): Określa maksymalny czas trwania treningu. 2. Dystans (Distance): Określa maksymalny dystans treningowy. 3. Kontrola masy ciała (Body Fat control): Komputer może ułożyć 2 indywidualne programy treningowe uwzględniające różnice w tłuszczowej masie ciała. 4. Kontrola tętna (Heart Rate Control): Komputer kontroluje poziom obciążenia tak, by utrzymać tętno na zadanym poziomie. - Sensory dotykowe tętna Zamontowane są po obu stronach konsoli komputera. W celu uzyskania najlepszego pomiaru, należy lekko chwycić oburącz za sensory. Każdy z nich składa się z dwóch części: górnej i dolnej. Rękoma należy obejmować obie części sensorów. Właściwie odbierane informacje o tętnie sygnalizuje migający symbol serca, w prawym, dolnym rogu ekranu komputera. - Program sterowany ręcznie program numer 1 1. Naciśnij lub by wybrać PROGRAM 1, naciśnij 2. Naciskaj dopóki: CZAS, DYSTANS, WIEK będą migać na ekranie. - 14 -
3. Używając przycisków i ustaw wartość celu treningu (CZAS lub DYSTANS) oraz określ WIEK, potwierdzając wprowadzane wartości naciśnięciem 4. Naciśnij celem rozpoczęcia programu i chwyć za sensory dotykowe. Uwaga: Poziom trudności ćwiczenia, który komputer ustawia automatycznie, po rozpoczęciu programu to poziom 6. Użytkownik ma możliwość dowolnej zmiany poziomu obciążenia przyciskami i. Po zaprogramowaniu wieku, komputer wyświetla pułap tętna odpowiadający 85% teoretycznego tętna maksymalnego. Teoretyczne tętno maksymalne (HR max ) = 220 wiek. Przyjmuje się (dla osób zdrowych!), że wartość odpowiadająca 85 HR max jest maksymalną bezpieczną (progową) wartością tętna. Jeśli tętno treningowe osiągnie wartość równą, bądź większą niż 85% HR max, wartość liczbowa aktualnego tętna zacznie migać! Ćwiczący powinien zwolnić tempo ćwiczeń lub zmniejszyć obciążenie po przekroczeniu limitu tętna! - Programy predefiniowane (profile zapisane w pamięci komputera fabrycznie) programy z numerami od 2 do 7. 1. Naciskając lub wybierz żądany profil: PROGRAM 2 7, następnie naciśnij 2. Naciskaj do momentu, kiedy: Czas, Dystans, Wiek zaczną migać 3. Naciskając lub ustaw wartość parametru celu (CZAS lub DYSTANS) oraz określ WIEK, potwierdzając wprowadzane wartości naciśnięciem 4. Naciśnij celem rozpoczęcia programu i chwyć za sensory dotykowe. - 15 -
Uwaga: Użytkownik ma możliwość dowolnej zmiany poziomu obciążenia przyciskami i. Po zaprogramowaniu wieku, komputer wyświetla pułap tętna odpowiadający 85% teoretycznego tętna maksymalnego. Teoretyczne tętno maksymalne (HR max ) = 220 wiek. Przyjmuje się (dla osób zdrowych!), że wartość odpowiadająca 85%HR max jest maksymalną, bezpieczną (progową) wartością tętna. Jeśli tętno treningowe osiągnie wartość równą, bądź większą niż 85%HR max, wartość liczbowa aktualnego tętna zacznie migać! Ćwiczący powinien zwolnić tempo ćwiczeń lub zmniejszyć obciążenie po przekroczeniu limitu tętna! - Program z kontrolą mocy PROGRAM 8 1. Naciskając lub wybierz żądany profil: PROGRAM 8, potwierdź naciskając. 2. Naciskaj do momentu, kiedy: CZAS, DYSTANS, WIEK zaczną migać. 3. Naciskając lub ustaw wartość parametru celu (CZAS lub DYSTANS) oraz określ WIEK, potwierdzając wprowadzane wartości naciśnięciem. 4. Naciskaj do momentu, kiedy symbol WATT (moc) zacznie migać na ekranie. 5. Naciskając lub ustaw wartość poziomu mocy na żądanym poziomie (30 300 wat), następnie potwierdź wartość wciskając. 6. Naciśnij celem rozpoczęcia programu i chwyć za sensory dotykowe. - Program z kontrolą tętna (programowanym pułapem tętna) - PROGRAM 9 1. Naciskając lub wybierz PROGRAM 9, potwierdź wciskając. - 16 -
2. Naciskaj do momentu, kiedy: CZAS, DYSTANS oraz PUŁAP TETNA (TARGET HEART RATE) zaczną migać. 3. Naciskając lub ustaw wartość parametru celu (CZAS lub DYSTANS) oraz określ poziom tętna treningowego (TARGET HEART RATE). Wprowadzone wartości potwierdzaj naciśnięciem. 4. Naciśnij celem rozpoczęcia programu i chwyć za sensory dotykowe. - Programy z kontrolą tętna na różnych, ustalonych fabrycznie, poziomach tętna względnego (%HR max ) programy z numerami od 10 do 12. Program 10 to trening z kontrolą tętna na poziomie 60%HR max Program 11 to trening z kontrolą tętna na poziomie 75%HR max Program 12 to trening z kontrolą tętna na poziomie 85%HR max W tych programach komputer reguluje obciążeniem stosownie do zmian poziomu tętna odbieranego poprzez sensory dotykowe. Jeśli odbierany poziom tętna osoby trenującej jest niższy od pułapu tętna treningowego komputer automatycznie zwiększa obciążenie. W sytuacji odwrotnej, komputer automatycznie redukuje obciążenie, gdy tętno osoby ćwiczącej przekracza pułap tętna treningowego. Komputer reguluje obciążeniem tak, by oscylowało ono w granicach +/ 5 (ud./min) stosownie do zadanego poziomu tętna. 1. Naciskając lub wybierz żądany PROGRAM 10 12, następnie naciśnij. 2. Naciskaj do momentu, kiedy: CZAS, DYSTANS oraz WIEK zaczną migać. 3. Naciskając lub ustaw wartość parametru celu (CZAS lub DYSTANS) oraz określ WIEK. Wprowadzone wartości potwierdzaj naciśnięciem. 4. Naciśnij celem rozpoczęcia programu i chwyć za sensory dotykowe. - 17 -
- Program 13 test poziomu tkanki tłuszczowej oraz wyznaczanie wartości wskaźników: BMI oraz BMR. Program ten ułatwia równocześnie stworzenie indywidualnych profilów treningowych dla dwóch osób (Program 14 i 15). 1. Naciskając lub wybierz Program 13 i potwierdź. 2. Naciskaj do momentu, kiedy: PŁEĆ, WZROST, WAGA i WIEK zaczną migać. 3. Naciskając lub wprowadź kolejno: PŁEĆ, WZROST, WAGĘ i WIEK, potwierdzaj wprowadzane wartości naciśnięciem. 4. Naciśnij celem rozpoczęcia testu i chwyć za sensory dotykowe. Uwaga: Jeśli po rozpoczęciu testu komputer nie odbiera żadnych sygnałów z detektora, na ekranie wyświetlacza pojawi się komunikat o błędzie E3. Jeśli to się zdarzy należy nacisnąć celem powtórzenia testu. Na zakończenie testu komputer wyświetli informacje o: procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz indeksy: BMR i BMI. - Test RECOVERY Na podstawie szybkości spadku tętna po zakończeniu treningu (co świadczy o regeneracji organizmu) określany jest aktualny poziom wytrenowania osoby ćwiczącej. Test uruchamia się po zakończeniu treningu, należy nacisnąć przycisk z symbolem (drugi przycisk od prawej strony) i chwycić za sensory. Komputer zmierzy wartość spadku tętna w ciągu 1 minuty (odmierzany czas pokazywany będzie na wyświetlaczu). Po skończonym teście wyświetlony zostanie wynik w skali 69 stopniowej. F1.0 oznacza wyśmienity poziom wytrenowania, F 6.9 oznacza poziom bardzo słaby. Uwaga: W celu dokładnego śledzenia postępów wytrenowania, zaleca się wykonywać test RECOVERY po treningach przeprowadzanych z - 18 -
tym samym: czasem trwania, przebiegiem obciążenia i możliwie z tą samą prędkością. 1. Komputer roweru YORK 360 HRC wyposażony jest system automatycznego: uruchamiania (rozpoczęcie pedałowania) i wyłączenia po 256 sekundach od zakończenia pedałowania. 2. Error 1/Błąd 1: (E1) usterka połączenia przewodów. Jeśli połączenia przewodów są nieprawidłowe na ekranie komputera pojawi się E1 oraz wyemitowany zostanie sygnał dźwiękowy. Należy sprawdzić wszystkie połączenia przewodów (zgodnie z instrukcją) i ponownie włączyć urządzenie (wyda ono sygnał dźwiękowy) lub przytrzymać wciśnięty przez 2 sekundy przycisk START/STOP celem zresetowania komputera. 3. Error 2/Błąd 2: (E2) usterka układu dawkowania obciążenia. Jeśli wartości obciążenia są nieprawidłowe na ekranie pojawi się E2. 4. Error 3/Błąd 3: (E3) usterka sensorów dotykowych pulsu. Jeśli pojawią się problemy z układem sensorów na ekranie pojawi się E3. Jeśli pojawia się komunikat o błędzie należy w pierwszej kolejności spróbować zresetować komputer przytrzymując przycisk przez 2 sekundy, komputer powinien powrócić do stanu gotowości do pracy! VII HAND PULSE SENSOR - Dotykowe czytniki (sensory) tętna W celu uzyskania odczytu z dotykowych czytników pulsu, ćwiczący musi chwycić za odpowiednie części uchwytów jednocześnie prawą i lewą ręką. Chwyt nie powinien być zbyt silny, po kilku sekundach na ekranie pojawi się aktualna wartość tętna. Pomiar ten nie ma dokładności EKG. - 19 -
VIII Dobór stref treningowych tętna Uwaga: Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy obowiązkowo udać się na konsultację do lekarza specjalisty! Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, rozpocznij trening przy obciążeniu w strefie tzw. zdrowego serca (patrz poniżej). Ćwicz na tym poziomie kilka tygodni, następnie stopniowo zwiększ obciążenie do stopnia odpowiadającego Twoim celom. STREFA 1 tzw. ZDROWEGO SERCA Odpowiada obciążeniu w granicach od 50 do 59 % HR max. Jeśli jesteś początkującym, a celem Twoim jest: ogólne zwiększenie sprawności, spadek masy ciała lub odreagowanie stresu ćwicz w tym zakresie. HR max. tętno maksymalne. HR max = 220 wiek Np. dla osoby w wieku 30 lat, HR max. = 220 30 = 190 uderzeń na minutę STREFA 2 tzw. SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ Odpowiada obciążeniu w granicach od 60 do 69 %HR max. Jeśli ćwiczysz regularnie i chcesz obniżyć masę ciała powinieneś ćwiczyć w tym zakresie. STREFA 3 tzw. AEROBOWA (TLENOWA) Odpowiada obciążeniu od 70 do 79 %HR max. Trenuj w tej strefie, jeśli Twoim celem jest podniesienie wydolności tlenowej. STREFA 4 tzw. PROGU BEZTLENOWEGO Odpowiada obciążeniu od 80 do 89 %HR max. Jest to strefa, w której celem treningu jest podnoszenie progu beztlenowego. Uwaga: Tylko osoby bardzo dobrze wytrenowane mogą ćwiczyć z takim obciążeniem! STREFA 5 tzw. CZERWONEJ LINII (MAKSYMALNEGO WYSIŁKU) Odpowiada obciążeniu od 90 do 100 %HR max. - 20 -
Uwaga: Trening w tej strefie mogą podejmować wyłącznie sportowcy wyczynowi! Tętno maksymalne Wiek Procentowa kalkulacja wartości tętna maksymalnego (uderzenia na minutę) Strefa 1 Strefa 2 Strefa 3 Strefa 4 Strefa 5 50-59% 60-69% 70-79% 80-89% 90-100% 155 65 78-93 94-109 110-124 125-139 140-155 160 60 80-96 97-112 113-128 129-144 145-160 165 55 83-99 100-116 117-132 133-148 149-165 170 50 85-102 103-119 120-136 137-153 154-170 175 45 88-105 106-123 124-140 141-157 158-175 180 40 90-108 109-126 127-144 145-162 163-180 185 35 93-111 112-129 130-147 148-166 167-185 190 30 95-114 115-133 134-152 153-171 172-190 195 25 98-117 118-137 138-156 157-175 175-195 200 20 100-120 121-140 141-160 161-180 181-200 205 <18 101-121 122-141 142-162 162-182 183-205 - 21 -
IX Przewodnik do ćwiczeń Kondycja fizyczna Na kondycję fizyczną i dobre samopoczucie składa się wiele czynników, ale najważniejszym jest stan serca i płuc oraz ich wydajność w dostarczaniu tlenu do mięśni za pośrednictwem krwi. Mięśnie potrzebują tlenu do wytworzenia odpowiedniej ilości energii do codziennych czynności. Czynności te nazywają się aerobowymi (z wykorzystaniem tlenu). Kiedy Twoja kondycja jest dobra, serce i płuca pracują wydajnie. Oznacza to, że Twoje serce nie musi zbyt ciężko pracować. Pracuje ze znacznie mniejszą częstotliwością na minutę i mniej się zużywa. To, z kolei, zmniejsza ryzyko choroby serca. Dobra kondycja pomaga również utrzymać właściwą wagę i zmniejsza efekty starzenia i stresów. Jak poprawić swoją kondycję? Tak jak każdy mięsień Twojego ciała, Twoje serce można wytrenować poprzez systematyczne ćwiczenia fizyczne, wymagające zwiększonego przepływy krwi i podwyższonego pulsu. Twój puls ma bezpośredni związek z poziomem wysiłku i efektywnością treningu. Aby poprawić kondycję w sposób bezpieczny i skuteczny, musisz ćwiczyć z intensywnością wystarczającą do podwyższenia kondycji aerobowej. Właściwa intensywność zawiera się między dwoma poziomami i nazywa się strefą celu. Ważne jest, aby ćwiczyć z odpowiednią intensywnością i pozostawać w granicach tej strefy. Najlepsze wyniki osiągniesz ćwicząc w granicach określonych przez strefę celu i stopniowo zwiększając czas treningu. Powinieneś starać się ćwiczyć (w granicach strefy) przez co najmniej 15-20 minut bez przerwy, 3-4 razy w tygodniu. Uwaga Nie próbuj osiągnąć zbyt dużo w zbyt krótkim czasie. Rozpoczynaj powoli i zwiększaj obciążenie stopniowo. Jeśli zachorujesz, jeśli obecnie jesteś pod opieką lekarską lub masz ponad 35-40 lat i nie uprawiasz ćwiczeń regularnie, radzimy skontaktować się z lekarzem zanim rozpoczniesz treningi! Strefy celu Wybierając swoją strefę celu i rozpoczynając ćwiczenia, musisz wziąć pod uwagę swój wiek i kondycję fizyczną. - 22 -
Przy wyborze swojej strefy celu i ustalaniu planu ćwiczeń koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem. Przez kilka początkowych miesięcy ćwiczenia rozpoczynaj powoli. Nie próbuj osiągnąć maksymalnych parametrów strefy celu w zbyt krótkim czasie. Wzrost intensywności ćwiczeń rozkładaj umiejętnie w czasie. Puls maksymalny wyliczmy generalnie korzystając z formuły: 220 - WIEK W celu dokładnego wyznaczenia Twojego pulsu maksymalnego, zgłoś się do lekarza lub fizjologa i przeprowadź odpowiednie testy wysiłkowe. W przypadku siedzącego trybu życia, Twój trening powinien być prowadzony w strefie zdrowego serca. Zasady dotyczące poziomu pulsu Jeśli puls jest za niski, trenuj szybciej lub zwiększ obciążenie. Jeśli puls jest za wysoki, ćwicz wolniej lub zmniejsz obciążenie. Jeśli puls wzrasta pod koniec ćwiczenia, tzn. że ćwiczysz za długo. Skróć czas treningu. Jeśli puls nie powraca zbyt szybko do poziomu normalnego po zakończeniu treningu (5-10 min.) tzn., że nie dajesz organizmowi możliwości odpoczynku, zmniejsz częstotliwość treningów. Pamiętaj: Ogólną kondycję lepiej rozwijać przedłużając czas treningu, niż zwiększając jego intensywność. Jak długo ćwiczyć? Ćwiczenie, które można określić jako aerobowe, wraz ze wszystkimi płynącymi z niego korzyściami musi utrzymać poziom pulsu w zakresie treningowym przez co najmniej 12 minut bez przerwy. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, korzyści są mniejsze i zwiększa się ryzyko kontuzji. Jeśli rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, zalecamy pozostanie na poziomie 12-minut. minimum, przez przynajmniej tydzień. Kiedy poczujesz, że jesteś gotów ćwiczyć dłużej, zwiększaj czas treningu o nie więcej niż 10% na tydzień. Nie zmuszaj się do nadmiernego wysiłku. Nie powinieneś nigdy czuć się wyczerpany ani podczas, ani po treningu. Testuj poziom swojej kondycji i postępy Do kontroli intensywności treningu i monitorowania postępów możesz wykorzystać komputer. Czas potrzebny na to, aby Twój puls wrócił po treningu do poziomu normalnego jest wskaźnikiem poziomu Twojej kondycji. - 23 -
W pierwszej minucie fazy zwalniana zaobserwujesz spadek tętna. Im większy ten spadek, tym lepsza jest Twoja forma. Wyłączny dystrybutor w Polsce: Towarzystwo Handlowe MATMARCO Sp. z o.o. 04-987 Warszawa ul. Wał Miedzeszyński 168 tel.: 0-22 872 09 89 fax: 0-22 872 09 60 e-mail: biuro@matmarco.pl www.matmarco.pl - 24 -