Praca dyplomowa trenerska dotycząca pływania Joanna Jadczak GIBKOŚĆ W TRENINGU PŁYWAKA Praca dyplomowa wykonana pod kierunkiem Prof. nadzw. dr hab. Stanisław Przybylski Gdańska 2014
SPIS TREŚCI I. Wstęp 3 II. Definicje gibkości 4 III. Czynniki wpływające na rozwój gibkości 5 IV. Rodzaje gibkości i metodyka rozwoju gibkości 6 V. Ontogeneza gibkości 12 VI. Kontrola poziomu gibkości 13 VII. Przykład realizacji testów gibkościowych 15 VIII. Gibkość w pływaniu 17 Bibliografia 18 2
I. WSTĘP Pływanie- dyscyplina sportu obejmująca wyczynowe pływanie, na czas stylami pływania: dowolnym, grzbietowym, klasycznym i motylkowym. Pływanie zaliczane jest do jednej z najcenniejszych form fizycznego usprawniania organizmu. Umiejętność pływania człowieka jest tak stara, jak umiejętność chodzenia, czy biegania. Wszędzie tam, gdzie w zamierzchłych czasach osiadał w pobliżu zbiorników wodnych człowiek, uczył się on również pływać. Pływanie zatem jest jednym z najbardziej pierwotnych odruchów u człowieka. Umiejętność radzenia sobie w środowisku wodnym jest potrzebna już w pierwszym środowisku życia, w łonie matki. Niejednokrotnie uważa się, że eksperymenty w nauce pływania należy przeprowadzić już w wieku niemowlęcym, ponieważ w tym okresie nie uległ wygaszeniu pierwotny odruch pływania i łatwiej jest oswoić z wodą. Im szybciej dziecko zacznie uczęszczać na pływalnię, bawić się w wodzie z rodzicem, tym w późniejszym wieku będzie mu łatwiej opanować technikę. Zaoszczędzi to również czasu oswajaniu z wodą. Wielu fachowców wskazuje na to, że samą naukę pływania najlepiej rozpocząć w wieku 5-7 lat. Wówczas dzieci cechuje wyjątkowa pływalność ciała i swoboda ruchów. Nie boją się wody, a dobra pływalność pozwala na szybkie opanowanie podstawowych ćwiczeń pływackich. Istotną rolę w nauce pływania odgrywa kształtowanie zdolności motorycznych. Wiek 6-7 lat sprzyja kształtowaniu gibkości, która jest niesamowicie ważna przez całą karierę pływacką. Gibkość jest to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Ćwiczenie gibkości ma zadanie przygotowanie aparatu ruchu do realizacji zadań startowych oraz opanowanie racjonalnej techniki. 3
II. DEFINICJE GIBKOŚCI Według Płatonowa jest to zespół morfofunkcjonalnych właściwości organizmu, określających amplitudę ruchów. Zenon Ważny zdefiniował gibkość jako zdolność do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. G. Ozolin uważa, że gibkość to zdolność człowieka do wykonywania ruchów z dużą amplitudą. Według L.R. Matwiejewa gibkość to właściwości morfo funkcjonale aparatu kostno- ruchowego, które warunkują stopień jego ogniw względem siebie. J. Barankiewicz opisuje, że gibkość to jedna z cech motorycznych człowieka definiowana jako zdolność do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Jest jedyną cechą motoryczną gdzie to dziewczęta mają przewagę nad chłopcami. 4
III. CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ROZWÓJ GIBKOŚCI 1. Elastyczność więzadeł i ścięgien- im większa jest elastyczność tym większy jest zakres ruchu. 2. Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu. Gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeżeli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnianiem. Dlatego zawodnicy o słabej koordynacji lub niezdolności do odpowiedniego rozluźniania mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibkości. 3. Wiek. Młodsi chłopcy i dziewczęta w przeciwieństwie do starszych kolegów i osób dorosłych okazują się bardziej gibcy. Wpływa na to m. in. nie zakończony jeszcze proces kostnienia i większa naturalna elastyczność mięśni oraz tkanki łącznej. 4. Płeć. U kobiet czas ćwiczeń może być 10-15% krótszy niż u mężczyzn dla osiągnięcia tego samego efektu. 5. Pora dnia i temperatura. Największą gibkość stwierdzono w ciągu dnia pomiędzy godzinami 10-11 oraz 16-17. Odpowiednio ogrzana sala wpływa korzystnie na ćwiczenie gibkości i obszerność ruchów. Pomocny jest także odpowiedni ubiór pozwalający utrzymać dłużej temperaturę ciała i gibkość na zadowalającym poziomie. 6. Temperatura ciała, a także temperatura określonego mięśnia. Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20 minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej elastyczne. 7. Poziom siły mięśniowej. Brak właściwego poziomu siły mięśniowej ma również wpływ na wykonywanie zadań ruchowych. Należy jednak pamiętać, że nadmierna rozbudowa mięśni okalających staw powoduje ograniczenie jego ruchomości. Dlatego też w trening należy włączyć ćwiczenia gibkościowe. 8. Zmęczenie i stan emocjonalny. Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni wpływa na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ na gibkość. Zatem gibkość należy ćwiczyć gdy organizm jest wypoczęty. 5
IV. RODZAJE GIBKOŚCI I METODYKA TRENINGU GIBKOŚCI Wyróżnia się dwa rodzaje gibkości: gibkość ogólną i gibkość specjalną. Gibkość ogólna oznacza dużą ruchomość we wszystkich stawach niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych, w ty dużej ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych. Gibkość specjalna to sprawność wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń. Istnieje drugi podział gibkości ze względu na aktywność ćwiczącego. Są to: gibkość aktywna i gibkość bierna. Gibkość aktywna jest to umiejętność osiągania dużej amplitudy ruchów w efekcie działania mięśni ćwiczącego. Występuje podczas wykonywania różnych ćwiczeń. W pływaniu jej znaczenie jest o wiele większe niż gibkości biernej, czyli zdolności do osiągnięcia najwyższej ruchomości w stawach w wyniku działania sił zewnętrznych, np. przy pomocy współćwiczącego bądź specjalnych urządzeń. Związek między gibkością aktywną i bierną, a także ruchomość w różnych stawach jest niewielka. Czołowi zawodnicy pracują nad doskonaleniem ruchomości w stawach na lądzie przez 120-160 h w roku, rozkładając tę pracę nierównomiernie w różnych okresach. Duża objętość przypada zwykle na pierwszy podokres okresu przygotowawczego. W drugim podokresie okresu przygotowawczego i w okresie startowym objętość pracy zwykle jest nieco mniejsza i przybiera bardziej specjalistyczny charakter podtrzymania osiągniętego poziomu rozwoju tej cechy, doskonalenia ruchomości w tych stawach, które określają amplitudę i efektywność głównych ruchów w pływaniu danym stylem. Ćwiczenia gibkościowe włącza się do rozgrzewki, a także do porannej zaprawy. Gibkość aktywna rozwija się 1,5 do 2 razy wolniej od biernej. W fazie zwiększania ruchomości w stawach praca nad rozwojem gibkości powinna być prowadzona codziennie. W fazie jej podtrzymywania na osiągniętym poziomie zajęcia można prowadzić rzadziej - 3-4 razy w tygodniu Czas, przeznaczany codziennie na rozwijanie gibkości, zakres - od 15-20 do 45-60 min. Pracę tę można także rozkładać w ciągu dnia: do zaprawy porannej i rozgrzewki przed treningiem, itp. Ćwiczenia gibkościowe z dużym powodzeniem można łączyć z ćwiczeniami siłowymi. Przeplatanie ćwiczeń siłowych i gibkościowych zapewnia dużą amplitudę ruchów podczas 6
wykonywania większości ćwiczeń o charakterze zrywowym, co korzystnie wpływa na efektywność stosowanych programów w odniesieniu zarówno do rozwoju siły maksymalnej i wytrzymałości siłowej, jak i poprawy ruchomości w stawach. Najbardziej skuteczne dla rozwoju gibkości biernej są łagodne ruchy ze stopniowo wzrastającą amplitudą i pracą mięśni o charakterze ustępującym. Ćwiczenia ze swobodnymi ruchami zamachowymi są mniej skuteczne. Bierne ruchy zginania i rozciągania mogą trwać długo(łagodne ruchy ze stopniowo wzrastającą amplitudą i pracą mięśni o charakterze ustępującym). Ponieważ mięśnie poddawane są dużemu rozciągnięciu, wzrasta czas oddziaływania na odpowiednie stawy, wolne tempo stanowi także gwarancję uniknięcia urazów. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny zapewniać wykonanie kolejnego ćwiczenia w warunkach odbudowy wydolności. Czas przerw waha się w szerokim zakresie (zwykle od 10-15 s do 2-3 min) i zależy od charakteru ćwiczeń, czasu ich trwania, objętości mięśni, wykonujących pracę. 7
Przykłady ćwiczeń gibkościowych: Płatonow W.N., Trening wyczynowy w pływaniu. Warszawa 1997 8
9
10
Na kształtowanie gibkości składają się następujące rodzaje ćwiczeń: - czynne, - bierne, - czynno- bierne, - stretching. Ćwiczenia czynne wykonuje się dzięki pracy mięśni antagonistycznych w stosunku do strony rozciąganej. Są to m. in. wymachy, krążenia kończyn, skłony i wyprosty, skręty i krążenia tułowia, czasem z przedmiotami sprężystymi. Ćwiczenia bierne wykonywane są na zasadzie wykorzystania sił zewnętrznych, tj. siła ciężkości, dodatkowe obciążenie przyborem, aktywne działanie współćwiczącego. Ćwiczenia czynno- bierne są połączeniem ćwiczeń biernych i czynnych, np. skłon (bierny) z aktywnym dociągnięciem ramion chwytających za kostki nóg. Stretching jest to metoda, której główną zasadą jest napięcie mięśnie, następnie jego rozluźnienie i na końcu rozciągnięcie. Przy wykonywaniu ćwiczeń gibkościowych nie należy niczego robić gwałtownie ani na siłę. Nie przyniesie to korzyści, a wręcz przeciwnie może zaszkodzić, doprowadzając tym samym do kontuzji. 11
V. ONTOGENEZA GIBKOŚCI Optymalne warunki rozwoju gibkości występują: - u dziewcząt w wieku 10-12, 14-15 i 16-17 lat, - u chłopców 9-10, 13-16, 18-19 lat. W tych przedziałach wiekowych budowa układu ruchu szczególnie sprzyja kształtowaniu tej cechy, przy czym nie wykorzystanie faz tuż przed zakończeniem procesu kostnienia uniemożliwia osiągnięcie najwyższej (lub koniecznej) ruchomości w stawach. Największy naturalny poziom gibkości osiąga się po ukształtowaniu aparatu ruchu, tzn. w wieku 17-18 lat u kobiet i 19-20 lat u mężczyzn. 12
VI. KONTROLA POZIOMU GIBKOŚCI Do oceny ruchomości w stawach wykorzystuje się pomiary kątowe i liniowe. Przy pomiarach liniowych na ich wynikach mogą odbijać się indywidualne cechy badanych, na przykład długość ramion lub szerokość barków, które wpływają na wynik pomiarów przy skłonach w przód lub podczas wykonywania skrętów. Ruchomość kręgosłupa. Określa się ją zwykle na podstawie wielkości skłonu w przód, w bok i w tył. Podczas pomiaru stopnia skłonu tułowia w przód pływak ustawia się na ławce i wykonuje maksymalny skłon w przód, nie uginając nóg w stawach kolanowych. Ruchomość ocenia się na podstawie odległości od krańca ławeczki do średnich palców rąk; jeśli palce znajdują się powyżej poziomu ławki, to wielkość ruchomości (w cm) jest oznaczana znakiem minus, jeśli poniżej - znakiem plus. Ruchomość kręgosłupa przy skłonach w bok ocenia się na podstawie różnicy między odległością od powierzchni do środkowego palca ręki w postawie zasadniczej i przy maksymalnym pochyleniu w bok. Dla pomiaru ruchomości podczas prostowania kręgosłupa pływak pochyla się maksymalnie w tył z położenia stojąc - nogi rozstawione na szerokość barków. Mierzy się odległość między kręgami: 6. szyjnym i 3. lędźwiowym. Ruchomość w stawach ramiennych. Pływak siedzi, tułów wyprostowany. Nogi proste, wyciągnięte w przód (kolana przyciśnięte do powierzchni). Proste ręce wyciągnięte w przód na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Drugi zawodnik, stojąc za plecami pierwszego, nachyla się i trzymając go za ręce odwodzi je maksymalnie do tyłu w płaszczyźnie poziomej. Badany zawodnik nie powinien zginać pleców, zmieniać położenia dłoni. Jeśli ręce zbliżają się do siebie na odległość 15 cm bez szczególnego wysiłku ze strony pomocnika, to znaczy, że pływak posiada normalną gibkość; jeśli ręce spotkają się lub skrzyżują, to znaczy, że jego gibkość jest powyżej średniej. Dla oceny ruchomości w stawie skokowo-goleniowym podczas zginania pływak siedzi na podłodze, kolana proste, następnie maksymalnie zgina stopy. Jeśli stopa stanowi linię prostą z podudziem (kąt 180 ), to ruchomość ocenia się jako powyżej średniej. Im mniejszy kąt, tym gorsza ruchomość. 13
Przy ocenie ruchomości w prostowaniu stopy zawodnik znajduje się w tym samym położeniu, co i przy zginaniu. Jeśli kąt między podudziem i tylną stroną stopy podczas jej prostowania wynosi 100 i mniej, to ruchomość ocenia się jako średnią lub powyżej średniej. Ruchomości w stawach skokowo-goleniowych zawodnik stoi prosto, ręce na karku. Stopy ułożone równolegle przylegają do siebie. Następnie wykonuje pełny przysiad, nie zabierając rąk zza głowy, nie odchylając od siebie kolan i nie odrywając stóp od powierzchni. Jeśli zawodnik oderwie stopy od powierzchni, straci równowagę i upadnie, to znaczy, że ma niewystarczającą gibkość. 14
VII. PRZYKŁADY TESTÓW GIBKOŚCIOWYCH Istnieją dwie metody pomiarów gibkości: pośrednie i bezpośrednie. Do metod pośrednich należą m. in. test głębokości skłonu w siadzie w przód, test głębokości skłonu w przód w staniu na podwyższeniu (modyfikacja poprzedniego), test gibkości stawów barkowych. Metodami bezpośrednimi są pomiary kątowe mierzące kątowe przemieszczenia, które nie są wprost zależne od proporcji poszczególnych odcinków w budowie ciała. Najczęściej wykorzystuje tu się różne postacie goniometrów. W swojej pracy wykorzystałam test głębokości skłonu w przód na podwyższeniu. Jest to powszechny test mierzący gibkość mięśni dolnej części kręgosłupa i ścięgien udowych. Poziomem zero w teście jest poziom stóp. Każda próba wykonana przez badanego, gdzie nie dosięga do poziomu stóp jest traktowana jako negatywna, a próba w której sięga do poziomu stóp i dalej jako pozytywna. Do testu potrzebna jest ławeczka gimnastyczna, a do pomiaru służy linijka. Badany stojąc na ławeczce na boso, wykonuje skłon w przód, nie zginając przy tym kolan, ramiona wyprostowane oddalone od siebie na szerokość barków, dłoń jedna na drugiej. W najniższym punkcie należy przytrzymać pogłębienie 2 sekundy i odczytać wynik. Wyniki odległości, do której sięgały końce opuszków palców badanego zapisany jest z dokładnością do 0,5 cm. Przebadanych zostało 29 dzieci z pierwszej klasy sportowej o profilu pływackim. Badanie było wykonane na początku grudnia. Wyniki badań przedstawia poniższa tabela: Chłopcy dziewczynki Ilość badanych 17 12 Poniżej poziomu stóp (wahanie wyniku w cm.) 7 (1-10) 8 (1-7) Poziom stóp - 2 Powyżej poziomu stóp 10 (3,5-12) 2 (1-9,5) 15
Po badani stwierdzono, że poziom gibkości badanych dzieci jest powyżej średniej. 15 osób wykonało skłon poniżej poziomu stóp, 2 osoby doszły do poziomu stóp i 12 osób nie wykonało skłonu poziomu stóp. Podczas lekcji wychowania fizycznego wśród badanych dzieci był kładziony nacisk na ćwiczenia gibkościowe. Po 4 miesiącach pracy wykonano ponownie ten sam test. Wyniki powtórnego testu przedstawia tabela poniżej: Chłopcy dziewczynki Ilość badanych 17 12 Poniżej poziomu stóp (wahanie wyniku w cm.) 10 (1-13) 10 (2-10,5) Poziom stóp 1 1 Powyżej poziomu stóp 6 (1-9) 1 (5) Wynik testu okazał się bardzo pozytywny. Otóż u wszystkich dzieci stwierdzono poprawę gibkości. Największa różnica wynosiła 3,5 cm. Ilość dziewczynek, które zeszły poniżej poziomu stóp wyrównała się z ilością chłopców. Tylko 7 osób nie wykonało skłonu poniżej poziomu stóp. Reasumując gibkość w badanej grupie jest na dobry poziomie. Poprzez zwiększenie gibkości zwiększył się zakres ruchu w stawach, czego efektem mogą być postępy w nauce pływania. Gibkość zwiększa bezpieczeństwo treningu. Niewłaściwy rozwój gibkości lub brak rezerw gibkościowych może wywołać niepożądane zjawiska: - osłabienie tempa nauki różnych ruchów i ich doskonalenie, - skłonność do kontuzji, - trudności w rozwoju motorycznym, - ograniczenie jakości ruchu. 16
VIII. GIBKOŚĆ W PŁYWANIU Trening gibkości w pływaniu odgrywa bardzo dużą rolę. Według Maglischo zwiększenie zakresu ruchu w odpowiednich stawach ma bezpośredni wpływ na zwiększenie prędkości pływania poprzez: umożliwienie przedłużenia w czasie ruchu napędzającego, ulepszenie ruchu przenoszenia ramion i pracy nóg przy zachowaniu jak najbardziej opływowej pozycji ciała, jak również zmniejszenie kosztu energetycznego i zwiększenie prędkości pływania poprzez redukcję wewnątrzmięśniowego oporu ciała. Ćwiczenia gibkościowe powodują też rozciąganie włókien mięśniowych na długość. Im dłuższe jest poszczególne włókno mięśniowe, tym może generować większą siłę podczas skurczu. Do priorytetowych stawów w pływaniu można zaliczyć staw ramienny oraz staw skokowo- goleniowy. Ale także u pływaków pływających stylem klasycznym kluczowe znaczenie ma duża ruchomość w stawach kolanowych i biodrowych oraz- również u pływaków specjalizujących się w stylu delfinowym- stawy dolnej części grzbietu. Podstawowymi sposobami treningu gibkościowego jest kształtowanie gibkości statycznej i dynamicznej. Do pierwszego sposobu zalicza się powszechnie znany stretching. Druga metoda, dynamiczna, charakteryzuje się tym, że dzięki rytmicznym, energicznym ruchom (najczęściej kończyn) staw jest poddawany rozciąganiu. Wysoki zakres gibkości statycznej nie jest tożsamy z podobnym zakresem gibkości dynamicznej, dlatego też pływacy poddawani są ćwiczeniom gibkościowym za pomocą obu technik. Jenak ze względu na charakterystykę pływania zakres gibkości dynamicznej wydaje się głównym celem takiego treningu. Gibkość jest cechą motoryczną, którą stosunkowo łatwa można zarówno zwiększyć, jak i utracić. Dlatego też nad gibkością powinno pracować się codziennie. Według Maglischo statyczna gibkość jest bardzo ważna w stawach skokowo- goleniowych, a statyczno- dynamiczna we wszystkich innych. Trening gibkościowy, aby był metodycznie wykonany prawidłowo, musi zawierać od 3 do 6 serii, po 10-15 powtórzeń, a okres czasu przytrzymywania stawu w blisko maksymalnym rozciągnięciu nie powinien przekraczać 15 sekund. W szczególności zawodnicy starsi, którzy nie posiadają już takiego dużego zakresu gibkości jak dzieci, powinni często być angażowani w pracę nad zwiększeniem zakresu ruchów w kluczowych stawach dla pływania. Duże znaczenie w treningu pływackim ma racjonalne przeplatanie ćwiczeń gibkościowych z ćwiczeniami siłowymi, aby z jednej strony budować siłę mięśniową, ale z drugiej strony zwiększyć amplitudę ruchów w stawach. Należy także zauważyć, że trening gibkościowy prowadzony nieodpowiednio, może doprowadzić nawet do uszkodzenia stawu, 17
dlatego powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, a ćwiczenia nie powinny być zbyt forsowne w zwiększaniu zakresu ruchu stawowego. BIBLIOGRAFIA 1. Barankiewicz J., Leksykon wychowania fizycznego i sportu szkolnego. Warszawa 1998 2. Bartkowiak E., Pływanie sportowe. Warszawa 1999 3. Bompa T.O., Cechy biomotoryczne i metodyka ich rozwoju. Warszawa 1990 4. Mała encyklopedia sportowa. T 2. 5. Płatonow W.N., Trening wyczynowy w pływaniu. Warszawa 1997 6. Rakowski M., Nowoczesny trening pływacki. Rumia 2008 7. Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa 1993 8. Sport/pod red. Dariusza Matyi. Warszawa: wydawnictwo naukowe PWN Warszawa, 2000 9. Wikipedia. Wolna encyklopedia 18