AKTYWNY KRĘGOSŁUP REDAKCJA AGNIESZKA PESZEK ////// 1

AKTYWNY KRĘGOSŁUP REDAKCJA AGNIESZKA PESZEK ////// 1

Copyright by landie.pl Sp. z o.o., 2013 Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowany ani reprodukowany bez pisemnej zgody wydawcy. Redakcja: Agnieszka Peszek Zdjęcia: Andrzej Peszek Projekt graficzny: Ewa Hajduk Skład: landie.pl ISBN: 978-83-63017-14-9 Więcej naszych publikacji możesz nabyć na www.wydawnictwosportowe.pl Zapraszamy serdecznie. SPIS TREŚCI OSOBY ZAANGAŻOWANE PRZY TWORZENIU KSIĄŻKI... 4 1. AKTYWNY KRĘGOSŁUP, DLACZEGO BOLĄ NAS PLECY? 10 2. O KRĘGOSŁUPIE SŁÓW KILKA 16 3. KRĘGOSŁUP W CIĄŻY 32 4. KRĘGOSŁUPY NASZYCH DZIECI 66 5. W PRACY 90 6. ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP 104 7. CZYNNOŚCI DNIA CODZIENNEGO 144 8. ZAKOŃCZENIE 146 2 ////// WSTĘP PRZYGOTOWANIE DO SEZONU ////// 3

OSOBY ZAANGAŻOWANE PRZY TWORZENIU KSIĄŻKI (kolejność przypadkowa) Agnieszka Peszek Biegam, pływam, jeżdżę na snowboardzie, a od niedawna pływam również na wakeboardzie. Interesuje mnie sport jako moja własna aktywność, ale także jako zjawisko społeczne. Dlatego z wielką pasją i przyjemnością angażuję się w projekty związane ze sportem amatorskim i rekreacją. Andrzej Peszek Sport i fotografia to jest to co mnie kręci. Oczywistym połączeniem jest fotografia sportowa. Zimą jeżdżę na nartach, latem biegam, pływam i nurkuję. Wszędzie zabieram swój plecak fotografa trochę waży, ale warto. Więcej o mnie na www. andrzejpeszek.pl Dariusz Straszewski Interesuję się historią lotnictwa okresu II-iej Wojny Światowej oraz piłką nożną. Anna Mierzwińska Jestem fizjoterapeutką i diagnostą w Centrum Diagnostyki Funkcjonalnej w Klinice Ortopedii i Traumatologii Sportowej Carolina Medical Center w Warszawie. Pracuję w zespole specjalistów realizujących badania przesiewowe dzieci w ramach programu profilaktyki i korekcji wad postawy. Jestem współautorką licznych projektów, prac badawczych i publikacji. Uczestnię oraz jestem członkiem komitetów organizacyjnych konferencji, kongresów i sympozjów naukowych w zakresie rehabilitacji narządu ruchu. Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu Zdrowie na portalu internetowym TVPSport i PZPN poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl. Interesuję się rehabilitacją w dysfunkcjach kręgosłupa, stawu kolanowego oraz po zabiegach operacyjnych w obrębie obręczy barkowej. Skończylem wiele kursów, m.in: z zakresu terapii manualnej metodą Platzmana, Kinesiology Taping, Terapii Tkanek Miękkich (stopień II). Aktualnie jestem Kierownikiem Fizjoterapii w Carolina Medical Center. 4 ////// WSTĘP PRZYGOTOWANIE DO SEZONU ////// 5

Bartłomiej Szeląg Pracuję jako fizjoterapeuta oraz trener personalny w Carolina Medical Training System (www.ct-cmts.pl). Ukończyłem wiele kursów m.in. z zakresu funkcjonalnej terapii manualnej, masażu klasycznego, leczniczego i sportowego, Kinesiotaping. Interesuję się kulturystyką, snowboardem, narciarstwem, żeglowaniem oraz siatkówką. Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu Zdrowie na portalu internetowym TVPSport i PZPN poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl. Jacek Laskowski Od 2003 jestem związany z Kliniką Carolina Medical Center. Specjalizuję się w leczeniu dolegliwości stawu biodrowego. Jako pierwszy w Polsce zacząłem wykonywać operacje kapoplastyki całkowitej stawu biodrowego sposobem BHR. Od roku 2003 do dzisiaj wykonałem ponad 400 operacji tą metodą z bardzo dobrymi wynikami. Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu Zdrowie na portalu internetowym poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl. Paweł Daroszewski Ukończyłem fizjoterapię na UMK w Toruniu. Uczestniczyłem w wielu szkoleniach m.in.: terapia manualna, taping medyczny, masaż. Jestem wykładowcą podczas kursów organizowanych przez Polskie Towarzystwo Traumatologii Sportowej. Specjalizuję się w tematyce rehabilitacji sportowej oraz treningu. Pracuję jako fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center, współpracowałem z wieloma polskimi olimpijczykami. Aktywnie uprawiam różne dyscypliny sportowe. Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl. Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu Zdrowie na portalu internetowym TVPSport i PZPN poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl. Wojtek Suczyczyński W Klinice Carolina Medical Center zajmuję się fizjoterapią po urazach i zabiegach w obrębie stawu kolanowego, stawu biodrowego, kręgosłupa oraz stawów kończyny górnej. W sezonie 2012/2013, 2013/2014 sprawowałem opiekę fizjoterapeutyczną nad Justyną Kowalczyk. Poza pracą interesuję się fotografią (amatorsko), wędkowaniem oraz aktywnym wypoczynkiem. 6 ////// WSTĘP PRZYGOTOWANIE DO SEZONU ////// 7

Daria Mejnartowicz dr n.kf w zakresie Rehabilitacji Ruchowej, mgr Zarządzania i Marketingu, MBA Program in Health Care. Jestem managerem w Carolina Medical Center, gdzie m.in. koordynuję badania przesiewowe dzieci w szkołach, w zakresie oceny wad postawy i sprawności fizycznej, zajmuję się też promocją zdrowia i edukacją różnych grup odbiorców. W wolnym czasie uprawiam rekreacyjnie sport. Moją pasją są podróże po świecie oraz wspieranie zaprzyjaźnionych placówek medycznych w krajach rozwijających się, np. w Birmie, Nigerii, Ghanie, Tybet. Vital Voices Global Mentoring Walk Poland, Flag Bearer. Łukasz Markiewicz Jestem fizjoterapeutą w Carolina Medical Center. Specjalizuję się w rehabilitacji ortopedycznej w obszarze kręgosłupa i miednicy oraz stawu biodrowego. W pracy z pacjentami wykorzystuję m.in. metodę Cyriax a, Body Reading wg koncepcji Anatomy Trains Thomasa Myers a i funkcjonalny taping powięziowy. Prywatnie - uprawiam siatkówkę, kitesurfing i snowboard. 8 ////// WSTĘP PRZYGOTOWANIE DO SEZONU ////// 9

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Będąc w ciąży wiele kobiet nie chce diametralnie zmieniać swojego życia. Chce, aby aktywności fizyczne jakie robiły wcześniej, były cały czas częścią ich życia. Ciąża to nie choroba. Jednak wszystkie aktywności należy konsultować z lekarzem, a najlepiej również z trenerem. Większość z prezentowanych w tym rozdziale ćwiczeń to właśnie ćwiczenia funkcjonalne. Oczywiście w ciąży można korzystać również z tradycyjnych urządzeń, jeżeli lekarz nam tego nie zabroni. Oto kilka przydatnych rad zanim zaczniemy ćwiczyć: Największy sens w ciąży mają ćwiczenia funkcjonalne, podczas których nie wykorzystujemy żadnych obciążeń. Ćwiczenia funkcjonalne, to takie w których płaszczyzna ruchu nie jest sztywno wyznaczana przez maszynę (tak jak w klasycznych maszynach na siłowni), ćwicząca decyduje o torze ruchu. Wymaga to od ćwiczącej większych umiejętności, ale powoduje że pracuje więcej części naszego ciała. Cały czas organizm jest w lekkiej destabilizacji co powoduję, że nie pracują tylko mięśnie rąk czy nóg, ale również kręgosłupa, brzucha itp. W odróżnieniu od tradycyjnych ćwiczeń na maszynach, mamy bardzo duży wachlarz możliwości, ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Nasze ruchy są bardziej płynne. We wszystkich tych ćwiczeniach stabilizujemy miednicą. Najważniejsza w ćwiczeniach nie jest ilość powtórzeń czy czas utrzymania pozycji, lecz prawidłowa pozycja. Jeżeli nie umiemy utrzymać pozycji z danym obciążeniem, zmniejszmy obciążenie. Jak już potrafimy utrzymać prawidłową postawę możemy zwiększać obciążenie, ale nie ilość powtórzeń. Musimy być pewne, że pozycja jest prawidłowa. Na samym początku ćwiczymy bez obciążenia, uczymy się utrzymać nasze ciało w prawidłowej pozycji podczas ruchu. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu miednicy w każdym ruch. Przy wykonywaniu ćwiczeń ważne jest, żeby utrzymać prosty kręgosłup i nie bolało w odcinku lędźwiowym. Jeżeli boli oznacza, że nie trzymają mięśnie i kręgosłup się za bardzo wygina. Prezentowane przez nas ćwiczenia to doskonałe ćwiczenia stabilizujące. Ćwiczenia te na pierwszy rzut okaz, wyglądają na takie w których ćwiczy się wszystko poza kręgosłupem. W rzeczywistości, żeby ruch był prawidłowy musi być stabilizacja kręgosłupa. Wszystkie te ćwiczenia powodują pracę mięśni głębokich. 36 ////// KRĘGOSŁUP PRZYGOTOWANIE W CIĄŻY DO SEZONU ////// 37

WZNOSY BIODER Z WYKORZYSTANIEM PÓŁPIŁKI I PODUSZKI Kładziemy się na plecach. Pod odcinek lędźwiowy podkładamy sobie poduszkę sensomotoryczną, a pod stopy półpiłkę lub również poduszkę. Ćwiczenie możemy również wykonywać z jednym utrudnieniem. Dwie piłki powodują, że angażujemy do pracy więcej mięśni głębokich. WZNOSY BIODER PODCIĄGNIĘCIEM PIŁKI POD SIEBIE Kładziemy się na plecach, stopy na piłce. Unosimy biodra do góry i staramy się podciągnąć piłkę pod biodra. Uginamy kolana do kąta 90 stopni. Po każdym ćwiczeniu możemy opuścić biodra, lub kontynuować bez opuszczania. 42 ////// KRĘGOSŁUP PRZYGOTOWANIE W CIĄŻY DO SEZONU ////// 43

Pozycja wyjściowa jak na zdjęciach. Utrzymanie pozycji ćwiczenia przez około 10 sekund. Należy wykonywać 2 serie po 20 powtórzeń lub do momentu, gdy dziecko nie będzie już w stanie utrzymać prawidłowej pozycji ciała. Najlepiej ćwiczyć przed lustrem, co od razu umożliwiłoby dziecku autokorektę postawy. Strój nie powinien krępować ruchów. ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 1. Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte. Napięcie pośladków i brzucha oraz uniesienie bioder tak, aby uda i tułów znalazły się w jednej linii. 2. Klęk podparty, plecy proste. Unoszenie na przemian zgiętej nogi w bok i utrzymanie pozycji, aby plecy nie wyginały się w łuk ku dołowi. Inną wersją ćwiczenia jest skierowanie kolana do łokcia po tej samej stronie, a następnie po przeciwnej. Rozwinięciem ćwiczenia jest dodatkowo naprzemienne prostowanie jednej nogi bez utraty właściwej pozycji. 76 ////KRĘGOSŁUPY ////// PRZYGOTOWANIE NASZYCH DO DZIECI SEZONU ////// 77

Trening funkcjonalny ma za zadanie stworzyć mocny fundament do budowania wszystkich rodzajów aktywności ruchowych i zapobiegania kontuzjom, urazom i wadom postawy. Naszym fundamentem jest core czyli tułów, który to zapoczątkowuje napięcie mięśniowe przy każdej aktywności ruchowej. Dobra stabilizacja wszystkich odcinków kręgosłupa sprawia, że wykonywany ruch jest płynny, lepiej kontrolowany i efektywny, jednym słowem ergonomiczny. Prowadzone ćwiczenia w łańcuchach otwartych i zamkniętych na krótszych oraz dłuższych dźwigniach stopniują intensywność wysiłku i pozwalają szybko zwiększyć poziom ogólnej sprawności. Zaletą treningu funkcjonalnego jest przede wszystkim to, że można go stosować zarówno u osób, które dopiero zaczynaj przygodę z ćwiczeniami, jak również u zawodników różnych dyscyplin sportowych. Jednakże, złożoność i wielofunkcyjność ćwiczeń wymaga większej koncentracji i zaangażowania osoby ćwiczącej. Bardzo łatwo jest popełnić błąd, biorąc pod uwagę fizjologiczne zakresy ruchów w stawach i pracę mięśni nimi sterujących. Dlatego też trener personalny planując trening funkcjonalny bierze pod uwagę takie czynniki jak: budowa ciała, zakresy ruchów, kondycja, stan zdrowia czy nawet samopoczucie. Poprawnie technicznie wykonany trening jest całkowicie bezpieczny, a osoba ćwicząca zauważa zdecydowaną poprawę kondycji, koordynacji, wytrzymałości i siły już po 3 tygodniach od rozpoczęcia treningu. PODCIĄGANIE GRYFU DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE TUŁOWIA Dla większego zaangażowania mięśni grzbietu i kończyn dolnych stoimy na desce równoważnej lub poduszce sensomotorycznej. Uwaga: kolana stabilnie bez ruchu. Zwracamy uwagę na wyprostowaną postawę - plecy proste. Ćwiczenie można wykonywać na równoważni, półpiłce, lub innym niestabilnym podłożu 106 ////// ĆWICZENIA PRZYGOTOWANIE NA KRĘGOSŁUP DO SEZONU ////// 107