PROBLEMY ZE SNEM Poradnik dla pacjentów

PROBLEMY ZE SNEM Poradnik dla pacjentów

PROBLEMY ZE SNEM Poradnik dla pacjentów Godzinami przewracam się z boku na bok. Bez względu na to co robię, po prostu nie mogę zasnąć. Przez całą noc jestem bardzo niespokojny, często się budzę i nie mogę z powrotem zasnąć. Budzę się dwie albo trzy godziny za wcześnie i potem leżę próbując zasnąć. Nigdy nie czuję się tak jakbym się dobrze wyspał. Mam bardzo lekki sen i ciągle wybudzam się i zasypiam. Wszystkie te wypowiedzi pochodzą od osób doświadczających różnych rodzajów problemów ze snem. Broszura ta ma za zadanie ułatwić zrozumienie problemów ze snem i nauczyć prostych sposobów na jego poprawę. Zrozumienie istoty snu i problemów ze snem Problemy ze snem są bardzo powszechne i często nazywa się je bezsennością. Jedne z badań przeprowadzonych Ameryce wykazały, że tylko 50% dorosłych nigdy nie miało problemów ze snem. Ostatnie badania mówią o tym, że aż 30% populacji osób dorosłych ma problemy ze snem. Trudności ze spaniem są szczególnie powszechne wśród kobiet, dzieci i osób po 65 roku życia. W rzeczywistości, mniej więcej połowa osób starszych skarży się na bezsenność. Jak widać, doświadczenie problemów ze snem w jakimś momencie życia jest czymś dosyć normalnym. 1

Ile snu potrzebujemy? Osoby, które mają wrażenie, że się nie wysypiają mogą odczuwać z tego powodu duży stres, co może jeszcze bardziej utrudnić zasypianie. Ale jaka właściwie jest normalna ilość snu? Ile snu potrzebujemy? Odpowiedź jest taka, że ta potrzeba jest różna w zależności od człowieka. Istnieje powszechna opinia, że wszyscy potrzebujemy około 7-8 godzin nocnego snu. Nie jest to prawda. Wiele badań wykazało, że niektórzy potrzebują 4 godziny snu w nocy, a inni 10 lub więcej. Ilość snu potrzebna danej osobie zmienia się również na przestrzeni życia. Na przykład, noworodek poświęca na spanie 16 do 17 godzin dziennie (chociaż rodzice mogą tego tak nie odbierać). W miarę dorastania dzieci potrzebują mniej snu, około 11 godzin w wieku 5 lat i prawdopodobnie 8 do 9 godzin u nastolatków. Do czasu osiągnięcia wieku 30 lat zazwyczaj potrzebujemy mniej niż 8 godzin, a z biegiem lat ten czas dalej się zmniejsza. Wiele osób po siedemdziesiątym roku życia potrzebuje mniej niż 6 godzin snu. Potrzeba snu nie tylko jest sprawą indywidualną i zależną od wieku, ale różni się ona również w zależności od poziomu aktywności. Osoby, które przeszły na emeryturę mogą stać się mniej aktywne i mieć mniejsze zapotrzebowanie na sen. Z drugiej strony, osoby z młodą rodziną, będące w ciągłym ruchu, mogą potrzebować dosyć dużo snu. Jakie są rodzaje snu? Sen nie funkcjonuje jak żarówka, którą się włącza lub wyłącza, tylko ma różne fazy - od snu płytkiego po głęboki. Wyodrębniono co najmniej pięć różnych typów lub faz snu. Ogólnie mówiąc, sen dzieli się na fazę REM (od ang. Rapid Eye Movement ) i NREM. REM pojawia się kilka razy w ciągu nocy i uważa się, że to w trakcie tej fazy występuje najwięcej snów. Faza NREM dzieli się na cztery stadia, a w każdej z nich sen jest nieco głębszy, tworząc coś na kształt drabiny snu. 2

Senność Stadium 1 i REM Sen Stadium 2 Głębszy Sen Stadium 3 Głębszy Sen Stadium 4 W nocy, podczas spania, wędrujemy w górę i w dół po tej drabinie wiele razy i budzimy się kilka razy. Podczas typowej nocy, dobrze śpiący młody dorosły spędza około 5% w Stadium 1, 50% w Stadium 2, 28% w głębokim śnie (3 lub 4) oraz około 25% w fazie REM. Tak samo jak ilość snu, jego rodzaj również ulega zmianie wraz z wiekiem. U starszych osób sen zazwyczaj jest lżejszy i bardziej przerywany, z większym udziałem Stadium 1 i 2 oraz częstszym przebudzaniem. U przeciętnej osoby w wieku 70 lat faza snu głębokiego zajmuje mniej niż 10% całego snu nocnego. Co za tym idzie, osoby starsze mogą mówić o częstszych pobudkach w ciągu nocy. Podsumowując, sen osób starszych jest zazwyczaj krótszy, bardziej niespokojny i łatwiej go zakłócić, ale w dalszym ciągu powinien zapewniać wypoczynek. Czy są jakieś inne zmiany w przebiegu snu? Z wiekiem nie tylko potrzebujemy mniej snu i staje się on płytszy i bardziej przerywany, często zmienia się również przebieg snu. Bardziej prawdopodobne jest pojawienie się drzemek w ciągu dnia, co może zakłócić naturalny rytm snu. 3

Jakie są przyczyny problemów ze snem? Problemy ze snem mogą się rozwinąć z wielu powodów. 1. Normalny efekt starzenia się - jak już wspomniano, kiedy ludzie robią się starsi zaczynają spać płytszym snem i potrzebują go mniej. Poza tym, u niektórych pojawia się zwyczaj drzemania w ciągu dnia, co jeszcze bardziej zmniejsza zapotrzebowanie na nocny sen. Nie stanowi to problemu samo w sobie, ale często bezsenność staje się powodem do zmartwienia, frustracji i niepokoju, a to z kolei prowadzi do dalszego pogorszenia jakości snu. 2. Medyczne przyczyny zaburzenia snu - medyczne przyczyny pogorszenia snu mogą, ale nie muszą, być związane ze starzeniem się. Oto niektóre przykłady: Potrzeba pójścia do toalety w nocy pojawia się częściej w późniejszym wieku. Około 60% kobiet i 70% mężczyzn, w wieku powyżej 65 lat, wstaje w nocy z łóżka co najmniej raz żeby pójść do toalety. Oczywiście może to mieć również inne przyczyny, takie jak ciąża. Wstawanie w nocy z łóżka nie zawsze stanowi duży problem, ale może być frustrujące jeżeli nie można potem z powrotem zasnąć. Innym powodem medycznym jest ból. To również może być powszechne w starszym wieku, przy bólach stawów, na przykład w artretyzmie. Stres emocjonalny po stracie lub żałobie może wpływać na sen, a to z kolei może występować częściej w przypadku osób starszych. Niektóre leki mogą wpływać na sen, więc w przypadku przyjmowania tabletek warto porozmawiać o tym z lekarzem. 3. Stres, lęk i zmartwienie - sen jest bardzo podatny na nastrój. Osoby martwiące się czymś lub będące pod wpływem stresu, bardzo często mają problemy z zasypianiem. 4

4. Depresja i obniżony nastrój - u osób z depresją zaburzenia snu są bardzo powszechne. Wśród osób cierpiących na depresję dosyć typowe jest budzenie się wczesnym rankiem i kłopoty z ponownym zaśnięciem, a także ogólne problemy z zasypianiem. 5. Otoczenie - może mieć duży wpływ na sen. Na przykład, przegrzana lub za zimna sypialnia, za twarde lub zbyt miękkie łóżko, za głośny lub za jasny pokój - to wszystko może mieć wpływ na jakość snu. Spanie w obcym miejscu również może zakłócić sen.. 6. Zaburzona rutyna snu - osoby, które pracują w systemie zmianowym z częstymi zmianami, zazwyczaj mają problemy ze snem.. Jak zidentyfikować rodzaj problemu ze snem? Zaznacz pozycje, które odpowiadają twojej sytuacji Zasypianie Najbardziej powszechnym problemem jest problem z zasypianiem. Niektóre osoby potrzebują kilku godzin żeby zasnąć, ale kiedy już zasną jakość snu jest dobra. Spanie Następny na liście problemów jest sen przerywany, z częstym przebudzaniem się w środku nocy i trudnościami z ponownym zaśnięciem. Zbyt wczesne budzenie się Trzecim problemem jest budzenie się wcześniej niż potrzeba i, tak jak wyżej, kłopoty z ponownym zaśnięciem. Słaba jakość snu Ponadto, niektóre osoby skarżą się na płytki, niespokojny, przerywany i niejednorodny sen. 5

Świadomość tego jaki konkretnie mamy problem ze snem może być pomocna w radzeniu sobie z nim Podsumowanie Problemy ze snem są bardzo powszechne i w różny sposób mogą wpływać na życie. Nie istnieje prawidłowa ilość snu, ponieważ zależy ona od indywidualnej osoby i jej miejsca w cyklu życia. Problemy ze snem mogą się pojawić z wielu powodów: ze względu na wiek; z powodów medycznych; emocjonalnych; z powodu niekorzystnego otoczenia; zaburzenia rutyny snu. Są różne rodzaje problemów ze snem. Może się również okazać, że myślisz, że masz problem ze snem, podczas gdy w dalszym ciągu odpowiednio się wysypiasz, ale sen jest inny niż byś tego oczekiwał. Przezwyciężanie problemów ze snem Jednym z pierwszych kroków w przezwyciężaniu problemów ze snem jest odnalezienie wszelkich możliwych przyczyn i próba znalezienia rozwiązania. Czy sen jest głównym problemem, czy też problemem jest coś innego co może z kolei powodować trudności ze spaniem? Jeżeli jest jakiś inny problem, to czy można coś na niego poradzić? Zanalizuj te podstawowe przyczyny bezsenności i spróbuj ustalić, które odnoszą się do ciebie (odhacz). Różne problemy można rozwiązać na różne sposoby. Problem: Martwienie się niewystarczającą ilością snu - czy oczekujesz zbyt dużej ilości snu i martwisz się, że się nie wysypiasz wystarczająco? Niekiedy ludzie leżą w łóżku i martwią się, że nie śpią. Jak już zostało wspomniane, martwienie się niewystarczającą ilością snu pogarsza sytuację. Myśli takie jak jutro będę wykończony, nigdy nie zasnę, muszę zasnąć, to mi rujnuje zdrowie, mogą ci chodzić po głowie. Efekt tego jest taki, 6

że jesteś spięty i martwisz się, a zatem mniej prawdopodobne jest, że zaśniesz, co z kolei prowadzi do bardziej Rozwiązanie: Spróbuj przypominać sobie, że brak snu nie wyrządzi ci krzywdy. Nikt nigdy nie umarł z powodu braku snu! Wiesz, że zawsze w końcu zasypiasz. Spokojne leżenie i rozluźnienie się może dawać taki sam wypoczynek jak sen (a jest nawet przyjemniejsze, bo nie śpisz i możesz tego doświadczać!). Nie sprawdzaj co chwilę która jest godzina. Staraj się nie myśleć o spaniu. Powiedz sobie, że nie zależy ci na tym, czy zaśniesz czy nie. Zamiast tego zacznij marzyć o czymś przyjemnym (na przykład o wakacjach, albo co zrobisz jak wygrasz na loterii). Niektórym pomaga leżenie i zmuszanie się żeby nie zasnąć. Może się to wydawać dziwne, ale często kiedy zmuszamy się do leżenia z otwartymi oczami potrzeba zamknięcia ich i zaśnięcia robi się bardzo silna. Relaksacja może być pomocna. Na rynku są dostępne różne taśmy, mogą być to również darmowe broszury i taśmy do pobrania z lokalnej przychodni. Problem: Powody medyczne - czy odnoszą się do ciebie któreś z wcześniej wymienionych przyczyn? Rozwiązanie: Sprawdź czy możesz otrzymać pomoc w rozwiązaniu problemu. Na przykład, mogą być dostępne alternatywne środki przeciwbólowe, które można wypróbować. Problem: Strata i żałoba - czy ostatnio doświadczyłeś straty lub byłeś w żałobie? Rozwiązanie: Zaburzenia snu są bardzo powszechne po żałobie. Spróbuj nie dokładać sobie problemów martwiąc się o sen. Spanie powinno z czasem powrócić do normy. Rozmowa o uczuciach z przyjacielem lub lekarzem 7

rodzinnym może okazać się pomocna. W lokalnej przychodni może być dostępna ulotka na temat radzenia sobie w żałobie. Problem: Stan emocjonalny (na przykład, lęk, depresja, stres) - czy jesteś obecnie pod wpływem stresu? Jesteś w depresji albo masz lęki? Rozwiązanie: Poradniki dotyczące depresji i stanów lękowych są dostępne w lokalnej przychodni. Może się okazać, że konieczne będzie leczenie depresji lub stanów lękowych. Problem: Martwienie się innymi problemami - czy twój umysł stale pracuje myśląc o problemach z pracą, pieniędzmi lub w związku? Rozwiązanie: Poniższe może pomóc. Wyjdź z łóżka i usiądź w cichym i wygodnym miejscu z kartką i długopisem. 1. Spisz problemy, o których myślisz. 2. Dla każdego problemu, wypisz możliwe rozwiązania jakie przychodzą ci do głowy. 3. Wybierz najbardziej przydatne rozwiązanie i wypisz kroki potrzebne do jego realizacji. Wypisz ich jak najwięcej. 4. Zapisz wszelkie przeszkody i sposoby na pokonanie ich. 5. Po skończeniu powiedz to siebie pewnym tonem Dobrze. To na razie tyle. O tej porze nie mogę zrobić z tym nic więcej. Nie będę się tym zamartwiać do rana. 8

6. Poświęć co najmniej pół godziny na uspokojenie się, poczytaj gazetę albo posłuchaj muzyki. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka. 7. Jeżeli dalej będzie cię to martwić, powtarzaj sobie Już się tym zająłem. Martwienie się teraz nie pomoże. Zajmę się tym jutro. 8. Jeżeli nie zaśniesz w ciągu 15-30 minut, nie leż w łóżku - znaczenie takiego postępowania zostało wyjaśnione dalej. Może się okazać, że uzyskanie pomocy w innej sferze będzie miało wpływ na jakość snu. Problemy ze spaniem mogą same zniknąć po rozwiązaniu problemów w innych sferach. Tak czy inaczej, mogło dojść do utrwalenia się złych nawyków, które utrudniają zaśnięcie. Wiele osób ma takie złe nawyki i przez większość życia może się to obywać bez konsekwencji. Zapalenie papierosa zaraz przed spaniem może nie być problemem (chociaż w żadnym razie nie jest zalecane palenie w łóżku i jest ogólnie szkodliwe dla zdrowia). Leżenie w łóżku, czytanie godzinami i picie kawy może dla niektórych być dobre w pewnym okresie. Jednakże, kiedy pojawia się problem ze snem, na pewno warto pozbyć się wszelkich złych nawyków, które wykształciły się na przestrzeni lat. Przestrzeganie poniższej listy dobrych nawyków może okazać się pomocne. Dobre nawyki Nie martw się Tstaraj się nie martwić tym, że nie śpisz wystarczająco długo prawdopodobnie nie masz za mało snu, tylko po prostu mniej niż oczekujesz. Nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia żeby odespać, może to zaburzyć twój naturalny rytm i tylko pogłębić problem. Pamiętaj o tym, że potrzeba snu jest sprawą indywidualną i zmniejsza się z wiekiem. Możliwe, że starasz się spać za długo. Postaraj się kłaść później, albo wstawać wcześniej. 9

Otoczenie zapoznaj się z tą prostą listą i sprawdź czy możesz wprowadzić jakieś proste zmiany: Hałas (za głośno, za cicho?) Światło (za jasno, za ciemno?) Wygoda materaca (za twardy, za miękki?) Temperatura pokoju (za gorąco, za zimno?) Czy twój partner (albo jego brak) nie pozwala ci zasnąć? (Spanie z osobą, która chrapie może przyczyniać się do problemu ze snem). Jedzenie i picie wszystkie produkty zawierające kofeinę, przyjmowane niedługo przed snem, mają wpływ na obniżenie jakości snu. Na przykład, między innymi, kawa, herbata, gorąca czekolada, coca-cola i czekolada również zawierają kofeinę. Lepiej unikać tych produktów w ciągu czterech godzin przed spaniem. Jeżeli pijesz przed snem, staraj się pić napoje bezkofeinowe. Papierosy palenie krótko przed snem może utrudniać zaśnięcie, ponieważ nikotyna jest stymulantem. Jeżeli palisz, postaraj się wypalać ostatniego papierosa co najmniej cztery godziny przed snem. Plastry nikotynowe i guma do żucia również może zaburzać sen. Leki i inne środki niektóre środki mogą mieć wpływ na sen, ponieważ są stymulantami. Jeżeli przyjmujesz leki warto zapytać o to farmaceutę lub lekarza. Przykładami są niektóre leki na astmę i migrenę. Tabletki nasenne, chociaż mogą pomagać na krótką metę, często wywołują problemy ze snem ponieważ wpływają na jakość snu i zakłócają rutynę. Powinno się je przyjmować tylko przez bardzo krótki okres czasu. Alkohol chociaż ludzie często czują się senni po wypiciu dużej ilości alkoholu, to tak jak wyżej, ma on wpływ na jakość snu. Najlepiej unikać picia dużych ilości alkoholu zaraz przed snem, jeżeli ma się problemy ze spaniem. 10

Konsekwencja postaraj się mieć konsekwentny harmonogram, tak żeby twój organizm wiedział w jakim momencie się znajduje. Kładzenie się spać i wstawanie mniej więcej o tych samych porach jest przy bezsenności o wiele lepsze niż odsypianie, wcześniejsze kładzenie się do łóżka albo ucinanie sobie drzemek o różnych porach dnia. Jeżeli odczuwasz potrzebę wyspania się podczas weekendu, staraj się nie przedłużać spania o więcej niż godzinę. Rutyna przed zaśnięciem tpostaraj się wykorzystać godzinę przed pójściem spać na wyciszenie się i przygotowanie do snu. Tak samo jak nie oczekujemy od dziecka, żeby prosto po radosnej zabawie poszło do łóżka, tak i większość dorosłych musi się wyciszyć. U dzieci, rutyna zasypiania pomaga w wyciszeniu się, na przykład, kąpiel, piżama, mycie zębów, bajka, a potem położenie się do łóżka. To samo sprawdza się u dorosłych. Spróbuj wejść w schemat. Zmęczenie może się to wydawać oczywiste, ale nie należy kłaść się spać dopóki nie jest się sennym. Zajęcia stopniowo zwiększaj swoją aktywność i ilość ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia, ale nie ćwicz zbyt intensywnie tuż przed snem. Wstawanie jeżeli nie uda ci się zasnąć w ciągu 30 minut wstań i zrób sobie napój słodowy. Posłuchaj relaksującej muzyki, poczytaj uspokajającą książkę lub zacznij oglądać jakiś nudny program w telewizji, aż poczujesz się śpiący.. Łóżko służy do spania dopilnuj żeby łóżko kojarzyło ci się ze snem. Na przykład, nie oglądaj telewizji, nie jedz, ani nie rozmawiaj przez telefon kiedy jesteś w łóżku. Jedynym wyjątkiem są zbliżenia miłosne, które tak naprawdę mogą pomóc (a już na pewno wywołują senność u mężczyzn!) Te proste wskazówki mogą rzeczywiście pomóc przy bezsenności, ale potrzeba na to czasu. Należy wykazać się cierpliwością, ciężka praca się opłaci, chociaż wykształcenie nowych nawyków może potrwać wiele tygodni. 11

Podsumowanie Jest kilka prostych zasad, które mogą poprawić sen. W skrócie, są to: Tak 4 Kładź się i wstawaj o regularnych porach. 4 Wprowadź wieczorną rutynę i wyciszaj się przed snem. 4 Wstań jeżeli się czymś martwisz, albo nie możesz zasnąć przez 30 minut, i zrób coś odprężającego. 4 Ćwicz regularnie, ale nie późnym wieczorem. 4 Pamiętaj, że struktura snu zmienia się podczas życia, a brak snu nie wyrządzi nam krzywdy. 4 Upewnij się, że łóżko i sypialnia są wygodne, zadbaj o kwestię hałasu, temperatury, światła, itd. 4 Sprawdź czy lekarstwa, które przyjmujesz mogą mieć wpływ na sen. Nie 8 Nie martw się tym, że nie śpisz wystarczająco długo 8 Nie leż w łóżku martwiąc się innymi problemami. 8 Nie używaj łóżka do niczego innego poza spaniem. 8 Krótko przed snem, nie spożywaj produktów zawierających kofeinę i ogranicz ich spożycie w ciągu dnia. 8 Nie pal przed spaniem. 8 Nie pij alkoholu przed spaniem. 8 Nie idź do łóżka zanim nie poczujesz się senny. 8 Nie rób sobie drzemek w ciągu dnia. 8 Nie leż dłużej w łóżku żeby odespać. 12

Zostało udowodnione, że te techniki pomogły wielu ludziom, ale wymagają czasu i ciężkiej pracy. Powodzenia i dobrych snów.. Lista przydatnych organizacji i telefonów zaufania: Lokalne Lifeline Tel: 0808 808 8000 Text phone (dla niesłyszących): 18001 0808 808 8000 Strona internetowa: www.lifelinehelpline.info Terapeuci Lifeline są dostępni 24 godziny na dobę, oferując pomoc w cierpieniu. Samaritans Tel: 0845 790 9090 / Republika Irlandii: 1850 609090 Strona internetowa: www.samaritans.org Email: jo@samaritans.org Poufna pomoc dla każdego, kto jest w potrzebie. Ogólnokrajowe Mind Infoline Tel: 0300 123 3399 www.mind.org.uk Oferuje informacje na temat wielu zagadnień, w tym o rodzajach cierpienia psychicznego, gdzie szukać pomocy, o leczeniu farmakologicznym i alternatywnym oraz na temat możliwości skorzystania z przedstawiciela. Zapewnia również informacje na temat lokalnie dostępnej pomocy i wsparcia. Linia telefoniczna otwarta Pon - Pt, 9:00-17:00. NHS Choices Your health your choices Strona internetowa: www.nhs.uk Informacje na temat chorób, leczenia, lokalnych usługach i zdrowym stylu życia. The Sleep Council Telefon zaufania: 020 8994 9874 Tel: 0845 058 4595 Strona internetowa: www.sleepcouncil.org.uk Zapewnia pomoc, informacje i materiały na temat poprawy snu. 13

Po porady na temat rzucenia palenia Tel: 0808 812 8008 Strona internetowa: www.want2stop.info Inne materiały do czytania: Insomnia: doctor I can t sleep Adrian Williams, Amberwood Publishing 1996 Odkrywa tajemnicę snu i przedstawia techniki do stosowania samemu. The Insomnia Kit: practical advice for a good night s sleep Chris Idzikowski, NewLeaf 1999 Zestaw składa się z ilustrowanej książki, 28-dniowego dziennika oceny snu i 60-minutowej kasety audio z ćwiczeniami relaksacyjnymi. 14

15

16

Autorzy: Dr Lesley Maunder i Lorna Cameron, Konsultant Psycholog Kliniczny, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust. Niniejsza publikacja została przygotowana na podstawie materiałów opracowanych przez Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust (www.ntw.nhs.uk). 2012 Reproduced by permission.