TRENING KONTROLI STRESU I

JAK OSWOIĆ LWA? CZYLI TRENING KONTROLI STRESU I ZŁOŚCI

STRES WPROWADZENIE Ludzie są na tyle zestresowani, na ile sami sobie na to pozwalają Ed Boenisch, Michele Haney Stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Stres jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu - normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujący jest zarówno egzamin na studia jak i obrona pracy dyplomowej, ale również pierwszy dzień w pracy oraz jej utrata. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest niebezpieczny dla człowieka, ale to jak na niego reagujemy. Istnieje kilka definicji stresu, które można ująć w trzy podstawowe kategorie: Stres jako bodziec - przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności: ta kategoria próbuje opisać różnorodne, nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. hałas w miejscu pracy, przykre wydarzenie wydalenia z pracy lub choroba. Stres jako reakcja na przykry bodziec ze środowiska zewnętrznego - ta kategoria próbuje opisać reakcje, które pojawiają się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. gorsze wykonanie zadania. Stres jako dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem, a otoczeniem - która może być oceniana przez jednostkę albo jako wymagająca określonego wysiłku adaptacyjnego, albo przekraczająca możliwości jej sprostania. Stres Stan napięcia i mobilizacji organizmu będący reakcją na negatywne bodźce fizyczne i psychiczne, przy dłuższym występowaniu mogący doprowadzić do zaburzeń fizycznych i psychicznych.

Objawy stresu Objawy stresu można podzielić, zależnie od długości jego trwania, na dwie grupy: krótko i długotrwałe. Objawy krótkotrwałe - pierwsze reakcje na silny stres: 1. Symptomy fizyczne - są to biologiczne objawy stresu. Pojawiają się najczęściej w sytuacji bezpośredniego, zwłaszcza fizycznego, zagrożenia z zewnątrz. Są skutkiem zwiększonego w sytuacji stresogennej wydzielania adrenaliny, nazywanej często hormonem stresu. Przyspieszona akcja serca, szybsze tętno i oddech, Zwiększona aktywność gruczołów potowych, Zimna skóra, dłonie i stopy- krew odpływa do narządów wewnętrznych, Problemy ze strony układu pokarmowego-mdłości, biegunka, Nagła potrzeba oddania moczu, Silne napięcie mięśni, nawet do drżenia, Suchość w ustach. 2. Symptomy psychiczne: a) Zmiany w funkcjonowaniu umysłu: Negatywne myślenie Skokowa utrata pewności siebie, Zawężenie uwagi, Pogorszenie umiejętności koncentracji, Upośledzenie zdolności radzenia sobie z problemami, Spadek energii związany z roztargnieniem, odczuwaniem lęku, frustracji. b) Obniżenie efektywności pracy: Trudności z podejmowaniem decyzji, Znużenie i utrata zadowolenia z pracy, Interpretowanie sytuacji jako wyzwania i zagrożenia, Objawy długotrwałe - reakcje organizmu na przewlekły stres: 1. Objawy fizyczne - są efektem długotrwałego podwyższonego poziomu adrenaliny. Adrenalina reguluje gospodarkę substancjami odżywczymi w organizmie. Pod jej wpływem intensywnie odżywiane są przede wszystkim mięśnie, kosztem niedoborów w odżywianiu innych organów. Konsekwencje tego stanu rzeczy mogą być bardzo poważne. Dochodzi do wielu zaburzeń na poziomie fizjologicznym. Najczęstsze fizyczne objawy długotrwałego stresu to: Zmiany w odczuwaniu łaknienia - brak lub nadmierny apetyt Ciągłe uczucie zimna Zmiany chorobowe:

Bóle kręgosłupa, Problemy z trawieniem, Nerwobóle- np. bóle serca, Bóle głowy, Napady duszności, astma, Wysypki skórne, odczyny alergiczne, Przewlekłe odczucie zmęczenia. 2. Długotrwałe objawy psychiczne i emocjonalne - Przewlekły stres ma swoje konsekwencje również w psychicznym funkcjonowaniu człowieka. Może on skutkować dużymi zmianami w sposobie myślenia i ograniczać umiejętność radzenia sobie z problemami. W stanach długotrwałego stresu charakterystyczne są między innymi: Różnego rodzaju lęki, niepokój, Poczucie nudy i zniechęcenia, Poczucie odosobnienia, samotności, Chaos myśli, brak koncentracji uwagi, Smutek, przygnębienie, Poczucie zagubienia, braku kontroli nad życiem, Zmiany nastroju, takie jak: frustracja, gniew, wrogość, depresja, rozdrażnienie, nerwowość, niepokój, bezradność, przygnębienie. Trudności ze snem, Ospałość, STRES W ŻYCIU Jednym ze źródeł stresu są niewątpliwie wszelkie zmiany życiowe. Każda zmiana - nawet pozytywna działa na człowieka stresująco, ogranicza odporność systemu immunologicznego i niesie za sobą ryzyko zachorowania w niedługim okresie. Im bardziej znacząca dla człowieka zmiana, tym większa szansa zachorowania ( Wg Holmes i Rahe ). Co to może oznaczać w kontekście radzenia sobie ze stresem? Czy mamy unikać zmian? Oczywiście, że nie - ale musimy być świadomi tego jak one wpłyną na nas. Jeśli planujemy jakąś zmianę lub wiemy, że nadchodzi łatwiej jest nam przygotować sposoby radzenia sobie z nim. Do zewnętrznych czynników stresogennych zaliczamy te, które oddziałują na nasz organizm niezależnie od naszego świadomego postrzegania: parametry środowiska temperatura, wilgotność i suchość powietrza, zanieczyszczenie powietrza itp. ilość światła ograniczenie przestrzeni hałas

Do wewnętrznych czynników stresogennych zaliczamy zdarzenia zachodzące naszym bezpośrednim otoczeniu, które odbieramy świadomą częścią umysłu: w frustracja niespełnienie pragnień, niezaspokojenie potrzeb depresja przygnębienie, zniechęcenie, rezygnacja zagrożenie własnej osoby lub bliskich przeciążenie aktywnością praca, obowiązki, duża ilość spraw do załatwienia nadmierne lub niedostateczne pobudzenie motywacyjne nadmiar informacji zalew informacji niepewność destabilizacja presja czasu, pośpiech dysonans poznawczy i konflikt wewnętrzny problemy w kontaktach międzyludzkich nieśmiałość, upokorzenie, lęk, wstyd, trema zdarzenia życia codziennego codzienne uciążliwości, kłopoty zmiany sytuacji życiowej momenty krytyczne w życiu SKALA HOLMESA I RAHE A Zdarzenia Śmierć małżonka Rozwód Separacja Uwięzienie Śmierć członka rodziny Kalectwo lub ciężka choroba Zawarcie małżeństwa Zwolnienie z pracy Uratowanie zagrożonego małżeństwa Przejście w stan spoczynku Kłopoty zdrowotne członka rodziny Ciąża Kłopoty seksualne Pojawienie się nowej osoby w rodzinie Zmiany w interesach Zmiany stopnia zamożności Zmiany w natężeniu i ilości rozmów z małżonkiem Obciążenie hipoteki lub zaciągnięcie pożyczki Ilość punktów 100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 39 39 38 35 32

Spłacenie długu Zmiana stanowiska pracy Opuszczenie domu przez dziecko Kłopoty z teściami Wybitne osiągnięcia osobiste Podjęcie lub zrezygnowanie z pracy przez małżonka Rozpoczęcie lub zakończenie nauki Zmiana warunków życia Zmiana przyzwyczajeń Kłopoty z szefem Zmiany godzin pracy lub jej warunków Przeprowadzka Zmiana szkoły Zmiana sposobów wypoczynku Zmiana aktywności religijnej Zmiana aktywności społecznej Zaciągnięcie małej pożyczki Zmiana w sposobie spania Zmiana liczby zjazdów rodzinnych Zmiana diety Wakacje Boże Narodzenie Drobne naruszenie prawa (np. ukaranie mandatem) 30 29 29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 20 19 19 18 17 16 15 15 13 12 11 Sposób posługiwania się Skalą znaczenia zjawisk społecznych : Przekroczenie 300 punktów w ciągu roku oznacza wzrost ryzyka zachorowania. Osiągnięcie od 150 do 299 punktów obniża to ryzyko o 30%, zaś nie przekroczenie 150 punktów redukuje ryzyko wywołania choroby przez stres do poziomu minimalnego. Podane wyżej wartości mogą ulec zmianie. Wpływają na to osobowość, stan zdrowia, żywotność itd. Optymalny poziom stresu Najwyższa efektywność wykonywanych zadań

wydajność Niski poziom stresu Wysoki poziom stresu Skutki zbyt wysokiego poziomu stresu Ogólne fizyczne napięcie ciała, które może objawiać się podwyższonym ciśnieniem krwi, niestrawnością i burczeniem w żołądku, suchością w ustach, wzmożonym poceniem się, dreszczami, uczuciem słabości. Zaburzenia koordynacji. Zwolniony refleks. Lęk i zamęt w głowie. Niemożność skoncentrowania się i normalnego myślenia. Skutki optymalnego poziomu stresu Odprężenie fizyczne i jednoczesny przypływ energii. Świadomość dobrej formy i właściwego funkcjonowania. Wyostrzona uwaga, wiara w siebie. Szybki refleks. Zainteresowanie, zaangażowanie, łatwość realizacji zadań. Skutki zbyt niskiego poziomu stresu Poczucie znudzenia i bezużyteczności. Brak zainteresowania i zaangażowania, odpływ energii. Depresja. Przekonanie, że wszystko jest bez sensu. Urastanie prostych prac do ogromnych zadań STRES A PRACA

Stres to poważny problem w miejscu pracy. Powoduje, że: gorzej myślisz, jesteś rozchwiany emocjonalnie źle się czujesz Jak uniknąć stresu w miejscu pracy? Pracuj do późna, tylko wtedy, kiedy naprawdę musisz. Rób regularnie przerwy, nawet jeśli mają trwać tylko kilka minut. Naucz się korzystać z chwili. Przerwa. Wydech. Rozluźnij się. Życie to same problemy, od ciebie zależy jak sobie z nimi poradzisz. Przestań narzekać. Pozwól sobie na błędy. Nikt nie jest idealny. Im większy umysł, tym głupsze błędy. Nie zabieraj do domu problemów zawodowych. Nie pędź do domu po to, żeby wylać z siebie wszystkie skargi na szefa i kolegów. Wycisz się, pomyśl o miłych rzeczach, które czekają na ciebie, kiedy tam dotrzesz. Po powrocie do domu nie siedź w Internecie. To zbyt przypomina pracę, którą wykonywałeś przez cały dzień. Unikaj pożywienia wywołującego stres. Kofeina jest środkiem pobudzającym i pozostaje w krwioobiegu przez wiele godzin. Naucz się być asertywnym. Niezadowolenie z samego siebie rośnie, kiedy pozwalasz by inni cię lekceważyli. Mniej wymagaj od innych. Ludzie są tylko ludźmi ze wszystkimi ich humorami, ekscentrycznościami i dziwactwami. Pochwal samego siebie i zafunduj nagrodę za dobrze wykonaną pracę. Zapisz wszystkie zadania, które musisz wykonać, a które cię stresują i rozpraw się z nimi wszystkimi w momencie przypływu energii. Poproś o pomoc kiedy jej potrzebujesz. Zrelaksuj się. Im bardziej dorosły musisz być w pracy, tym bardziej dziecięce powinny być twoje rozrywki. Nie wyolbrzymiaj stresu. Regularnie sprzątaj swoje biurko. W ten sposób zyskasz czas na przemyślenia, odprężysz ciało i pozbędziesz się rupieci. STRES A MYŚLENIE Niezwykle ważne jest abyś zdał sobie sprawę, że jesteś odpowiedzialny za swój własny poziom stresu. Bardzo często jest on związany ze sposobem w jaki myślisz o świecie. Naucz się kontrolować poziom stresu - zwiększać go gdy potrzebujesz pobudzenia i obniżać, gdy czujesz się przytłoczony nim. Ludzie postrzegają stres jako zjawisko wyłącznie negatywne. A stres nie jest ani dobry ani zły, nadajemy mu znaczenie poprzez interpretowanie tego zjawiska i naszą postawę wobec niego. Stres wywołany przez myślenie może prowadzić do następujących objawów: Dezorientacja i poczucie bezsilności Nieumiejętność podejmowania decyzji Gniew, złość Osamotnienie Strach

Apatia Kłopoty z pamięcią Napięcie emocjonalne Koszmary senne Brak satysfakcji Drażliwość Słaba koncentracja Płacz Skłonność do nieadekwatnej reakcji na bodźce Model stresu MOZ Zachowania Myślenie Odczucia TRENING KONTROLI ZŁOŚCI Czym jest złość?

Złość jest naturalną reakcja organizmu Złość jest sygnałem a nie rozwiązaniem Złość tylko informuje o wystąpieniu problemu Łańcuch zdrowej złości: Złość informuje mnie, że mam problem Zastanawiam się, jak mogę go rozwiązać Potem coś mówię lub robię Sprawdzam rezultat tego działania Jeżeli nie powiodło się za pierwszym razem, próbuję inaczej rozwiązać problem Jeżeli moje działanie odniosło oczekiwany efekt, pozwalam złości przeminąć Łańcuch przewlekłej złości Złość informuje mnie, że wszystko jest problemem Myślę o tym bez przerwy Potem posuwam się za daleko w tym, co mówię, lub robię Ignoruję informacje o porażkach Nie koryguję swoich działań Nie pozwalam, aby moja złość odeszła Dlaczego warto kontrolować złość? Jak złość i gniew prowadzą do kłopotów z innymi: rodziną, kolegami, przełożonymi, policją Jak złość i gniew zmieniają myślenie o nas samych Samokontrola jest ważna dla osiągnięć Kontrola złości pozwala załatwić sprawę, wybrać optymalną reakcję Większa samokontrola oznacza większą siłę wewnętrzną. Jesteś silny, gdy nie dajesz się sprowokować, kontrolujesz swoje reakcje Zachowując się agresywnie w złości pozwalasz innym kontrolować siebie, tracisz autonomię Kroki kontroli złości 1. Wyzwalacze. Dlaczego się zezłościłem/am? Co mnie zezłościło? (wyzwalacze zewnętrzne). Co wtedy myślałem?(wyzwalacze wewnętrzne). 2. Sygnały. Co się działo w moim ciele? 3. Reduktory. Co zrobiłem/am żeby zmniejszyć swoja złość? 4. Monity. Jak inaczej pomyślałem/am o sytuacji? 5. Umiejętność społeczna. Co zrobiłem/am, żeby zmniejszyć swoją złość? PROFILAKTYKA REAKCJI STRESOWEJ Techniki redukcji stresu możemy pogrupować w trzech kategoriach:

1. Metody środowiskowe (chodzi o zredukowanie stresorów tkwiących w otoczeniu) zredukuj wagę wydarzenia zredukuj niepewności posłuchaj uspokajającej cię i relaksującej muzyki 2. Techniki fizjologiczne (odpowiednie gdy czujemy nagły wzrost adrenaliny) relaksacja mięśniowa kontrolowanie oddechu 3. Techniki umysłowe (odpowiednie gdy czynniki psychologiczne mają znaczący wpływ na poziom stresu) relaksacja wyobrażeniowa racjonalne, pozytywne myślenie przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć autosugestia (autohipnoza) Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka. Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami: Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc. Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny ( ale musisz być systematyczny) Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie się

Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch" Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji. Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy. Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający. Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy. Nie musisz wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny. Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu -nie jesteś w stanie wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na tym nad czym masz władzę. Załącznik nr 1 Ludzkie bingo ZAŁĄCZNIKI Poproś 3 osoby, aby podpisały się poniżej: 1. 2. Znajdź kogoś kto będzie miał urodziny w ciągu najbliższych 3 miesięcy i poproś o Wpadnij w czyjeś ramiona. Zaśpiewaj komuś piosenkę. Znajdź kogoś z kolczykiem/kolczykami.

3. podpis: Obejmij się z 2 osobami. 1. 2. Połaskocz kogoś. Uszczypnij kogoś. Znajdź kogoś bez zęba. Uściśnij dłoń z 3 osobami. y Usiądź komuś na kolanach. Znajdź kogoś o brązowych oczach. Znajdź kogoś kto mieszka blisko Ciebie. Znajdź kogoś, kto jest wyższy od Ciebie. Stań przez 10 sekund przed kimś na jednej nodze. Znajdź kogoś kto ma czarne skarpety. Znajdź kogoś kto jest młodszy od Ciebie. Zamień się z kimś jakąś częścią garderoby. Znajdź 2 obserwatorów Twoich 5 przysiadów. y Znajdź kogoś kto lubi pływać. Znajdź kogoś, kto lubi podejmować ryzyko. Znajdź kogoś, kto lubi biegać. Znajdź kogoś kto sypia z misiem. Znajdź kogoś kto potrafi zwinąć język w trąbkę. Znajdź kogoś kto lubi horrory. Załącznik nr 2 Ranking sytuacji stresowych wg Thomasa Holmsa SKALA HOLMESA I RAHE A Zdarzenia Śmierć małżonka Rozwód Separacja Ilość punktów 100 73 65

Uwięzienie Śmierć członka rodziny Kalectwo lub ciężka choroba 63 63 53

wydajność Podniebna szkoła Załącznik nr 3 Skuteczność działania w kontekście oddziaływania stresorów psychicznych Optymalny poziom stresu Najwyższa efektywność wykonywanych zadań Niski poziom stresu Wysoki poziom stresu Załącznik nr 4 Czy stresuje Cie praca? Odpowiedz na każde pytanie zgodnie z tym, co czujesz w obecnym okresie życia. Oceń wszystkie podane stwierdzenia, zaznaczając cyfrę, która odpowiada temu, co czujesz. Kolumna 0 oznacza nie lub to, że dane stwierdzenie cię nie dotyczy. Kolumny 1-5 oznaczają odpowiedź tak i pokazują w jakim stopniu dana sytuacja cie stresuje bądź ci przeszkadza. 1. Terminy, których nie wolno przekroczyć, są częste w mojej pracy 0 1 2 3 4 5 2. Ciągle ktoś(lub coś) przerywa mi pracę, więc mam problemy z wykonywaniem powierzonych zadań 3. Zbieram często do domu pracę, na którą nie miałem czasu w ciągu dnia 4. Trudno mi współpracować z niektórymi kolegami z pracy 5. Powinienem zdobyć dodatkowe wykształcenie lub zapisać się na kursy dokształcające, żeby utrzymać pracę lub awansować 6. Trudno mi znaleźć swojej pracy sens, nie odczuwam satysfakcji

7. Wciąż biorę na siebie nowe obowiązki zawodowe, nie rezygnując z dotychczasowych 8. Na moim stanowisku mam niewiele wyzwań, którym mógłbym sprostać, i mało urozmaicenia 9. Często bywam przytłoczony wymaganiami związanymi z moją pracą 10. Mam skłonność do negatywnych reakcji, gdy odczuwam presję 11. Chciałbym, aby moi koledzy lepiej/bardziej/harmonijniej współpracowali ze sobą 12. Moja praca wyczerpuje mnie emocjonalnie 13. Czuję się wypalony i chciałbym zmienić pracę/zawód, nie potrafię jednak uczynić pierwszego kroku 14. Trudno mi poradzić sobie z problemami, które nie mają natychmiastowych lub oczywistych rozwiązań 15. Trudno mi się zrelaksować w czasie przerw w pracy, nawet jeśli sobie na nie pozwalam 16. W drodze do pracy i z powrotem mam skłonności do zamartwiania się bieżącymi problemami 17. Gdy zabieram się do nowego zadania, trudno mi się natychmiast zaangażować w jego realizację i skoncentrować na nim 18. Pracuje w domu; nie mam wolnych weekendów ani nawet wieczorów 19. Gdy wszyscy na raz pytają mnie o coś, nie potrafię odpowiedzieć ani podjąć żadnej decyzji 20. Jestem przytłoczony odpowiedzialnością wynikającą z bycia jednocześnie doskonałym pracownikiem, małżonkiem, rodzicem 21. Martwię się możliwością zwolnień/ redukcji miejsc pracy Obliczanie wyników: dodaj pozycje w każdej kolumnie. Za każda odpowiedź w kolumnie 5 (stresuje mnie bardzo) dodaj 5 punktów, za każdą odpowiedź w kolumnie 4 dodaj 4 punkty itd. Interpretacja: 20 lub mniej prawdopodobnie skutecznie radzisz sobie z napięciami związanymi z pracą.

21 60 tę sferę życia powinieneś przeanalizować dokładniej. Poziom twojego stresu jest na tyle wysoki, że w najbliższej Przyszłości możesz doświadczyć jego fizycznych lub psychicznych symptomów. Ponad 60 słabo radzisz sobie ze stresem w pracy. Powinieneś jak najszybciej zacząć stosować skuteczne metody redukcji stresu. Załącznik nr 5 Gdybym był gdybym była Gdybym był/a porą roku, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a meblem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam :

Gdybym był/a kwiatem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a kolorem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a urządzeniem TV lub AGD, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a drzewem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a książką, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam :

Gdybym był/a zwierzęciem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a znakiem drogowym, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a daniem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a budynkiem, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam : Gdybym był/a utworem muzycznym, to byłabym/byłbym... bo jestem/mam :

Załącznik nr 6 Czy stresuje cie twój umysł? Odpowiedz na każde pytanie zgodnie z tym, co czujesz w obecnym okresie życia. Oceń wszystkie podane stwierdzenia, zaznaczając cyfrę, która odpowiada temu, co czujesz. Kolumna 0 oznacza nie lub to, że dane stwierdzenie cię nie dotyczy. Kolumny 1-5 oznaczają odpowiedź tak i pokazują w jakim stopniu dana sytuacja cie stresuje bądź ci przeszkadza. 1. Prawie nie odczuwam radości, spokoju ducha, nnie mam poczucia spełnienia 0 1 2 3 4 5 2. Odczuwam potrzebę lektury poradników 3. Mam skłonność do obwiniania innych o wszystko, co mi się nie podoba 4. Wiem, co jest ważne dla mnie w życiu 5. Chciałbym lepiej panować nad swoimi uczuciami 6. Trudno mi wprowadzić samodyscyplinę, która umożliwiłaby realizację zaplanowanych celów 7. Chciałbym odczuwać więcej entuzjazmu w stosunku do swojego życia i zachować wobec niego pozytywną postawę 8. Chciałbym czuć się ważniejszy i godny uwagi 9. Mam kłopoty z pamięcią 10. Czuję się niespokojny 11. Chciałbym widzieć jakiś sens i cel w swoim życiu 12. Pragnę większego uduchowienia 13. Trudno mi śmiać się z siebie i widzieć coś zabawnego w sytuacjach, które śmieszą innych 14. Chciałbym poznać i zastosować metody relaksacji umysłu 15. Nie odczuwam radości życia Obliczanie wyników: dodaj pozycje w każdej kolumnie. Za każda odpowiedź w kolumnie 5 (stresuje mnie bardzo) dodaj 5 punktów, za każdą odpowiedź w kolumnie 4 dodaj 4 punkty itd. Interpretacja:

15 lub mniej prawdopodobnie skutecznie radzisz sobie z napięciami wywołanymi przez twój umysł 16 45 tę sferę życia powinieneś przeanalizować dokładniej. Poziom twojego stresu jest wysoki, że w najbliższym czasie możesz doświadczyć jego fizycznych lub psychicznych symptomów. Ponad 45 - słabo radzisz sobie ze stresem. Powinieneś jak najszybciej zacząć stosować skuteczne metody redukcji stresu. Załącznik nr 7 Plan przeformułowania Wydarzenie / sytuacja Obecne sformułowanie Przeformułowanie

Załącznik nr 8 Karta poziomu złości Jak bardzo byłbyś zły w poniższych sytuacjach w skali od 1 (lekko niezadowolony) do 5 (naprawdę wściekły). L.p. Sytuacja Ocena

1. Podsłuchałeś/aś grupę klientów, brzydko żartujących z Ciebie 2. Zostałeś/aś zlekceważony/a przez szefa w pracy 3. Zostałeś/aś ukarany/a za spóźnienie, chociaż wszyscy inni spóźniają się bez żadnych konsekwencji 4. Tuż po wejściu do supermarketu pracownik ochrony krzyknął na Ciebie, żądając pokazania zawartości kieszeni/torebki 5. Chcesz przedyskutować coś bardzo ważnego z klientem, który nie daje Ci szansy rozpoczęcia rozmowy ani okazania uczuć 6. Kolega stale udziela Ci rad, o które nie prosisz i których nie potrzebujesz 7. Dyskutujesz na temat, który doskonale znasz, z klientem, który nie ma o tym pojęcia, ale upiera się przy swoim zdaniu 8. Pracowałeś/aś do późna wieczór, a domownicy robią Ci wyrzuty, że nie jest posprzątane w domu 9. Jesteś niezauważany/a, podczas gdy Twój niekompetentny kolega otrzymuje pochwały, tylko dlatego, że podlizuje się szefowi 10. Ktoś złośliwie wyraża się o Twoim wyglądzie Suma punktów: Wynik powyżej 20 wskazuje, że masz trudności w radzeniu sobie ze złością. Załącznik nr 9 Kroki kontroli złości 1. Wyzwalacze co mnie zezłościło? 2. Sygnały co się działo w moim ciele?

3. Reduktory co mogę zrobić, aby zmniejszyć złość? 4. Monity jak inaczej mogę pomyśleć o sytuacji, która mnie złości? Załącznik nr 10 Redukcja stresu 1. Co stresuje mnie najbardziej w pracy przedstawiciela handlowego?...... 2. Co wyobrażam sobie w sytuacji stresowej?...... 3. Co chcę wyobrażać sobie zamiast tego?...... 4. Czy mam wpływ na zmianę sytuacji czy myśli stresujących?...... 5. Czego powinienem robić więcej, aby zredukować stres w pracy?...... 6. Czego powinienem robić mniej, aby zredukować stres w pracy?...... 7. Co powinienem robić inaczej, aby zredukować stres w pracy?......