Dieta wegetariańska Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonuje nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca mięso i ryby ale dopuszczająca nabiał w tym również jajka dostarcza niewystarczające ilości białka. Opinie te są nieprawdziwe o czym można przeczytać na stronach amerykańskiego towarzystwa dietetycznego (http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planningmeals/meal-planning-for-vegetarians/vegetarians-and-protein.html). Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein. Wśród produktów, które dostarczają białka można wymienić: - fasola i różne jej odmiany - humus - groszek, soczewica - orzechy oraz masła orzechowe - wyroby z soi: tofu, tempeh Omega 3: - siemię lniane - olej lniany, sojowy, rzepakowy - orzechy Wapń (oprócz nabiału) - jarmuż oraz warzywa zielonolistne - brokuły - brukselka Żelazo: - fasola - soczewica - warzywa zielonoliste - produkty zbożowe gruboziarniste - suszone owoce - buraki Żelazo powinno być podane z witaminą C dzięki czemu będzie lepiej przyswajalne przez organizm. W tym celu wystarczy dodać natkę pietruszki, sok pomarańczowy, sok z cytryny, brokuły.
Jadłospisy wegetariańskie Jadłospis 5-dniowy dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) Dzień 1 Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika(5g) i płatków migdałów(5g). Pomarańcza (120g) II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g)) z margaryną roślinną (5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g). Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków(100g). Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65g) z jogurtem naturalnym (15g) Kolacja: Naleśnik (80g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g). Dzień 2 Śniadanie: kasza jaglana (40g) z mlekiem (150ml), migdałami (5g), truskawkami (15g) i suszonymi jabłkami (40g) z dodatkiem miodu II śniadanie: bułka owsiana (40g) z margaryną (5g) z plastrem żółtego sera (15g), sałatą (5g) i czerwoną papryką (40g) Obiad: zupa ogórkowa (200ml), gołąbek z kapusty pekińskiej z ryżem, soczewicą z dodatkiem natki pietruszki (130g), mus pomidorowy (120g), surówka z cykorii i jabłek (100g) Podwieczorek: budyń bananowy (mleko 150ml, banan 120g) z mielonym siemieniem lnianym (10g), kakao (5g) i cynamonem Kolacja: chleb żytni (60g) z masłem orzechowym z awokado, orzeszków arachidowych i migdałów (50g), brzoskwinia (35g) Dzień 3 Śniadanie: jajecznica (50g) z pomidorem (80g) i otrębami (5g), chleb razowy (60g) z ogórkiem (50g) II śniadanie: jogurt naturalny (150g), mandarynka (65g) Obiad: zupa jarzynowa (200ml), kasza pęczak (40g) z kotletami z serka tofu (70g) i brokułów (100g) obtoczonych w bułce tartej (10g) i płatkach owsianych (10g) z dodatkiem pestek słonecznika (5g) i siemienia lnianego (10g), surówka z marchwi i jabłek (100g)
Podwieczorek: kisiel (200ml) z mrożonymi owocami (30g), wafel ryżowy (20g), dodatek jogurtu naturalnego do dekoracji (10g) Kolacja: domowy cheeseburger (bułka owsiana (40g), ser żółty(15g), pomidor (40g), ogórek kwaszony (30g), sałata (5g), keczup (5ml)) Dzień 4 Śniadanie: chleb razowy (35g) z pastą ze słonecznika (25g), pomidor (50g), papryka (70g) II śniadanie: jogurt truskawkowy (150ml), winogrona (70g) Obiad: krupnik z ryżem (200ml), kopytka (100g) zapieczone z serem żółtym (15g) z ragout warzywnym (150g), surówka z kapusty pekińskiej (100g) Podwieczorek: razowe racuchy z bananami (200g), mus malinowy (30g) z płatkami owsianymi (10g) Kolacja: Naleśnik (80g) z serem twarogowym (20g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i wiórkami kokosowymi (5g) Dzień 5 Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml) II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml), Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (80g), pieczone kotlety z soczewicy, surówka z selera, jabłka i marchwi (100g) Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji (10g) Kolacja: grzanki-chleb pełnoziarnisty (25g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (80g), z natką pietruszki Table Wartości odżywczych załącznik 1
Jadłospis 5-dniowy dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) Dzień 1 Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika (5g) i płatków migdałów (5g). Pomarańcza (120g) II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g) z margaryną roślinną (5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g). Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków (100g). Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65) z jogurtem naturalnym (15g) Kolacja: Naleśnik (160g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g). Napój ryżowy (200ml) z mielonymi migdałami (10g). Dzień 2 Śniadanie: kasza jaglana (40g) z mlekiem (150ml), migdałami (5g), truskawkami (15g) i suszonymi jabłkami (40g) z dodatkiem miodu (5g) II śniadanie: bułka owsiana (40g) z margaryną (5g) z plastrem żółtego sera (15g), sałatą (5g) i czerwoną papryką (40g), kiwi (75g) Obiad: zupa ogórkowa (200ml), gołąbek z kapusty pekińskiej z ryżem, soczewicą z dodatkiem natki pietruszki (250g), mus pomidorowy (120g), surówka z cykorii i jabłek (100g) Podwieczorek: budyń bananowy (mleko 150ml, banan 120g) z mielonym siemieniem lnianym (10g), kakao (5g) i cynamonem Kolacja: chleb żytni (60g) z masłem orzechowym z awokado, orzeszków arachidowych i migdałów (50g), brzoskwinia (35g) Dzień 3 Śniadanie: jajecznica (100g) z pomidorem (80g) i otrębami (5g), 1,5 kromki chleba razowego (60g) z ogórkiem (50g) II śniadanie: jogurt naturalny (150g), mandarynka (65g), musli z suszonymi owocami (40g) Obiad: zupa jarzynowa (200ml), kasza pęczak (60g) z kotletami z serka tofu (70g) i brokułów (100g) obtoczonych w bułce tartej(10g) i płatkach owsianych (10g) z dodatkiem pestek słonecznika (5g) i siemienia lnianego (10g), surówka z marchwi i jabłek (100g) Podwieczorek: kisiel (200ml) z mrożonymi owocami (30g), wafel ryżowy (20g), dodatek jogurtu naturalnego do dekoracji (10g)
Kolacja: domowy cheeseburger (bułka owsiana (40g), ser żółty (15g), pomidor (40g), ogórek kwaszony (30g), sałata (5g), keczup(5ml)) Dzień 4 Śniadanie: chleb razowy (70g) z pastą ze słonecznika (25g), pomidor (50g), papryka (70g), napój ryżowy (200ml) II śniadanie: jogurt truskawkowy (120g), winogrona (70g), wafel ryżowy (20g) Obiad: krupnik z ryżem (200ml), kopytka zapieczone (150g) z serem żółtym (15g) z ragout warzywnym (150g), surówka z kapusty pekińskiej (100g) Podwieczorek: razowe racuchy z bananami (200g), mus malinowy (30g) z płatkami owsianymi (10g), deser sojowy (100g) Kolacja: Naleśnik (120g) z serem twarogowym (40g) z orzechami (10g), siemieniem lnianym (10g) i wiórkami kokosowymi (5g) Dzień 5 Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml) II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml) Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (160g), pieczone kotlety z soczewicy (150g), surówka z selera, jabłka i marchwi (100g) Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji, napój ryżowy (200ml) Kolacja: grzanki z chleba pełnoziarnistego (50g) z margaryną (10g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (150g), z natką pietruszki (6g) Tabela wartości odżywczych załącznik 2 * Normy Żywienia Człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych pod redakcją prof. M. Jarosza, 2008, nowelizacja 2012r.