Redakcja Korekta Sesje zdjęciowe Zdjęcia Projekt graficzny okładki Skład Redaktor naczelny Producenci wydawniczy Koordynacja projektu WYDAWCA ISBN:

Transkrypt

1

2

3 Redakcja Małgorzata Welman, Małgorzata Purzyńska Korekta Danuta Sabała Sesje zdjęciowe Michał Mutor, Andrzej Krasowski/Agencja Gazeta i Joanna Szachowska-Tarkowska Zdjęcia Shutterstock, Narodowe Archiwum Cyfrowe, archiwum Antoniego Huczyńskiego, Forum, Corbis, BE&W Projekt graficzny okładki Magdalena Mamajek-Mich Skład Małgorzata Reda-Głuchowska, współpraca: Julita Tatyrża Redaktor naczelny Paweł Goźliński Producenci wydawniczy Małgorzata Skowrońska, Robert Kijak Koordynacja projektu Joanna Cieślewska WYDAWCA Agora SA ul. Czerska 8/ Warszawa Copyright by Antoni Huczyński 2014 Copyright by Agora SA 2014 Copyright by Michał Skurowski 2014 Wszelkie prawa zastrzeżone Warszawa 2014 ISBN: Szanowni Czytelnicy, Oddając do Waszych rąk tę książkę, przypominamy, że treść zawartych w niej porad nie gwarantuje osiągnięcia rezultatów identycznych z osiąganymi przez pana Antoniego Huczyńskiego. Autor i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne szkody wywołane wskutek zastosowania porad zawartych w książce. Przede wszystkim zwracamy uwagę, że treść książki w żadnym przypadku nie może być traktowana jako zachęta do zaniechania badań profilaktycznych, rezygnacji z indywidualnych konsultacji dotyczących zachowania zdrowia i sprawności fizycznej bądź łamania zaleceń lekarzy, farmaceutów, dietetyków lub innego personelu medycznego konsultującego Wasz indywidualny przypadek. Pragnę gorąco podziękować za pomoc przy tworzeniu książki przede wszystkim mojemu kochanemu wnuczkowi Michałowi Skurowskiemu, bez którego by nie powstała. Dziękuję ukochanym córkom Małgosi i Dorotce oraz całej rodzinie za wsparcie i wiarę we mnie, a także wszystkim, którzy mieli swój udział przy wydaniu tej publikacji. I oczywiście tysiącom moich fanów na portalach Facebook i YouTube za inspirację i ciepłe słowa wsparcia. Bez nich Mój sposób na długowieczność nie ukazałby się w druku.

4 Drogi Czytelniku T ak jak i Ty dostałem skarb, wielki dar życia. A wraz z nim przyszło pragnienie, by się tym darem cieszyć jak najdłużej. Tak, chcemy żyć długo i mamy do tego prawo. Ale długie życie dla samego życia to zbyt mało. Powiem Ci więcej. Nie da się długo żyć, żyć zdrowo i szczęśliwie, jeśli nie będziesz czuł i wiedział, że jesteś potrzebny sobie, rodzinie, przyjaciołom, społeczeństwu, Polsce. To najprostsza, elementarna prawda, ale zanim zaczniesz szukać swojej drogi, by jak najdłużej cieszyć się życiem, musisz uwierzyć, że jest ono wielkim skarbem. Że z każdym rokiem nabywałeś bezcennej wiedzy, mądrości, doświadczenia. I że teraz przyszedł czas, byś z tego zasobu korzystał dla swojego i wspólnego dobra. W życiu przychodzi taki moment, że chcemy dogonić czas, zatrzymać go albo przynajmniej spowolnić to potrzeba nie mniej silna niż ta, która gnała kapitana Ahaba z powieści Moby Dick w pogoni za białym wielorybem. Ja też poczułem tę przemożną potrzebę. Rzuciłem sobie wyzwanie: spowolnię czas, pomogę swojemu organizmowi zachować zdrowie do późnych lat, będę cieszył się każdym dniem, bo każdy dzień będzie miał sens. Ta książka jest efektem 4 mojej pracy nad sobą i nad czasem. Pisząc ją, po pierwsze, musiałem nauczyć się pracować na komputerze to było nowe dla mnie wyzwanie i jak każde wyzwanie świetnie wpłynęło na moje życie. W trakcie pisania coraz silniej przekonywałem się też, że długowieczność nie bierze się z przestrzegania jednej reguły, podążania za jednym przepisem czy receptą. Nie wystarczy dobra dieta, aktywność ruchowa ani dobre geny. To zawsze wypadkowa wielu sposobów postępowania, wielu recept, o których piszę w tej książce. Jest ona moim hołdem złożonym woli życia. I opowieścią o wyzwaniu rzuconym samemu sobie. Ale najważniejszym impulsem, by ją napisać, była chęć dzielenia się własnym doświadczeniem, moją własną, wypracowaną przez lata receptą na długowieczność. Wierzę, że i Tobie, drogi Czytelniku, pomoże żyć długo, szczęśliwie i z sensem. Pewnego letniego popołudnia jak zwykle ćwiczyłem w Lesie Kabackim. Podszedł do mnie pewien młody lekarz i zasugerował, że warto by było, żebym podzielił się moim zestawem ćwiczeń z innymi. Zaproponował, żeby zrobić nagranie i umieścić je w internecie. Powiedziałem o tym mojemu wnuczkowi Michałowi. Niedługo potem odwiedził mnie z kamerą. Pierwsze nagranie z Dziarskim Dziadkiem w roli głównej zobaczyłem w dniu moich 91. urodzin. Przed Bożym Narodzeniem wnuk przygotował krótszą wersję nagrania i zamieścił ją na YouTubie. Od tego momentu zaczęło się szaleństwo. 5

5 W kilka dni po opublikowaniu nagrania byłem już gościem w większości stacji telewizyjnych, często w głównych wydaniach wiadomości, na wszystkich najważniejszych portalach, w radiu i prasie. Wszyscy chcieli przedstawić mnie swoim widzom i czytelnikom. Nigdy nie spodziewałem się takiej reakcji, w końcu od lat wykonuję swoje ćwiczenia i nie widziałem w tym nic niezwykłego. Ot, obowiązek wobec samego siebie i sposób na lepsze samopoczucie. Zaczęli dzwonić do mnie znajomi, których nie widziałem od lat, składać gratulacje i prosić o podzielenie się szczegółami odnośnie diety i ćwiczeń. Wnuk pokazywał mi komentarze na YouTubie i Facebooku. Setki, jeśli nie tysiące wyrazów uznania, pytań o mój sposób na utrzymanie zdrowia, prośba o różne porady. Najwięcej podziękowań dostałem za to, że zainspirowałem tyle osób do zadbania o siebie i swoich bliskich. Podobno dałem im energię do działania. Często pojawiały się komentarze w stylu: Teraz kompletnie nie mam wymówek, zaczynam biegać, Pokazałem mojemu dziadkowi i od tego momentu zaczął chodzić codziennie na spacer. Poczułem się szczęśliwy, potrzebny, spełniony. Mam nadzieję, że ta książka zainspiruje Ciebie i wiele innych osób do pracy nad sobą, do wypracowania własnego, skutecznego sposobu na długowieczność. Życzę powodzenia na tej drodze wcale nie łatwej, ale naprawdę dającej wiele satysfakcji. Mój sposób na długowieczność Dekalog Dziarskiego Dziadka 1. Nie chodzi o to, żeby długo żyć. Chodzi o to, żeby mieć żyć dla kogo i po co. Nie zajmuj się więc liczeniem dni i lat. Skup się na tym, by każdej chwili nadać sens. 2. Tylko człowiek, który potrafi się zmęczyć, jest w stanie być szczęśliwy. Jeśli leżysz, wstań. Jeśli stoisz, idź. Jeśli idziesz, biegnij! 3. Dawaj zawsze więcej, niż chcesz dostać. To recepta na udaną rodzinę. 4. Prościej zawsze znaczy lepiej. I w diecie, i w miłości. 5. Jedz, żeby żyć, a nie żyj, żeby jeść. 6. Rutyna to zdrowie. Zmieniaj tylko to, co ci szkodzi. 7. Ćwicz umysł nie mniej intensywnie niż ciało. Będziesz go coraz bardziej potrzebował. 8. Nie zrzucaj odpowiedzialności za swoje zdrowie na lekarzy. Bądź szybszy niż choroba: zahartuj się, zanim cię dopadnie. 9. Uśmiechaj się, nawet kiedy boli. Uśmiech jest skuteczniejszy niż tabletki z krzyżykiem. 10. Nigdy nie jest za późno na nowy początek. Zawsze jest za późno na poddanie się. Żyj długo! Bądź szczęśliwy! Kochaj! 6 7

6 Moja historia Moja historia Zawsze podchodziłem do życia z radością. Cieszyłem się pracą, zgodą w rodzinie, zdrowiem swoim i bliskich, towarzystwem przyjaciół. Kłopoty pokonywałem z uśmiechem, wciąż powtarzając sobie, że jutro wstanie nowy, lepszy dzień. 8 9 Altanka w Le sie Ka bac kim to jedno z moich ulubionych miejsc.

7 Bierz byka za rogi! Moja historia Nazywam się Antoni Huczyński. Rodzina i przyjaciele mówią na mnie Romek. Jestem wysportowanym, świetnie się czującym, szczęśliwym człowiekiem tylko dzięki temu, że wszystko to sobie wypracowałem. Nic mnie nie boli, nic mi nie strzyka. Rozciągnięte mam ścięgna. Sprawne mięśnie. Zdrowo jem. Codziennie ćwiczę. A poza tym dusza jestem pozytywnie nastawiony do życia, zadowolony. W tym roku zacznę dziewięćdziesiąty trzeci rok życia. Co z tego? Co to za wiek! W tej kondycji to żaden wiek dla mnie, mógłbym przecież mieć sześćdziesiąt lat i ledwie chodzić. Ale w moim życiu ważne były zawsze kondycja i zdrowie. Pamiętam, że w mojej jednostce była stara kolejka wąskotorowa, oderwałem od niej dwa koła, ciężkie jak diabli, dwadzieścia kilo, i ćwiczyłem tym żelastwem. Lubiłem się gimnastykować, jeździłem konno, grałem w piłkę nożną, pływałem, grałem w siatkówkę, jeździłem na nartach, w zimie chodziłem po śniegu. Moim marzeniem jest, by wielu niedowiarków uwierzyło w siebie. Siłą woli można osiągnąć zamierzony cel

8 Moja historia Zacząłem intensywnie ćwiczyć w 2000 roku, po śmierci Basi, mojej żony. Teraz, żeby dzień był wartościowy, to muszę uprawiać gimnastykę, namęczyć się. Ale lubię tę męczarnię. To jest mój obowiązek w stosunku do całego organizmu. Romek, co ty, w łóżku leżysz, jest szósta myślę i zrzucam kołdrę (śpię pod cienką). Chcesz być zdrowy sam do siebie mówię to ćwicz. Codziennie? Drągiem? pyta jakaś starsza pani to panu kręgosłup nie pęknie?. Nie pęknie właśnie dzięki temu, że ćwiczę śmieję się. Rodzina się z tego cieszy. Dla mnie to jest wielka rzecz, że córki podziwiają mnie na stare lata. Jaki ty masz charakter mówią jak coś postanowisz, zawsze wykonasz. Czternaście lat chodzisz do tego lasu. Ćwiczę rano. Godzinę śpię w południe, na leżaku. Wiewiórka mi przed nosem przeleci, Franusia przyjdzie, poszczeka, czytam. Wieczorem ćwiczę głową, przed snem, żeby dokrwić mózg. Chodzę spać koło dziewiątej. W nocy śpię bardzo dobrze. Dziewięć godzin. Różne mam sny. Czasami erotyczne. Sam się sobie dziwię w tym wieku? Seks jest rzeczą piękną, ale w odpowiednim w miejscu i czasie. Człowiek pełny odczuwa miłość, odrobinę zazdrości, lubi dobry seks, cieszy się pięknem świata wszystko to jest wartość. Nie boję się śmierci, dla mnie to jest normalna rzecz. Boże, tylu pochowałem kolegów. Partyzantka to było ryzyko nieustannej śmierci. Cholera, nie przypuszczałem, że tak mi się życie jakoś ułoży. Nie jestem już prywatną osobą. Ludzie podchodzą do mnie, gadają, robią zdjęcia. Stałem się popularny. Pewna trzydziestolatka spytała: Mogę sobie zrobić zdjęcie z panem? Mamusia pana uwielbia. Widziała pana w telewizji, na Facebooku czy na YouTubie i zaczęła ćwiczyć. Moim marzeniem jest, by wielu niedowiarków uwierzyło w siebie. Można być w okresie przemijania i być zadowolonym z życia. W lesie, gdy ćwiczę, przerywam trening i dyskutuję: co to znaczy nie chce się, musi się chcieć. Niech pani się przełamie. Niech pani sobie powie: nie wolno się położyć, teraz będę miała kilkanaście ruchów rękoma. Jak to, nie może pan się zgiąć? Sznurowadeł sobie zawiązać? Krzesła przesunąć? Musi pan zacząć ćwiczyć. Najpierw dwie minuty dziennie, trzy obroty głową, jeden przysiad od czegoś trzeba zacząć! W tej książce na własnym przykładzie pokazuję, że można zdrowo i szczęśliwie żyć po dziewięćdziesiątce. Można być sprawnym, mieć siłę, niejednego pokonać, a nie siedzieć na wózku inwalidzkim. Ale trzeba pracować nad sobą. Bez aktywności ruchowej i rozumnej diety nie można żyć w zdrowiu i zadowoleniu. Jak nie zadbasz o siebie, zawsze będziesz markotny, zdenerwowany, obolały, nieszczęśliwy. Mówię: to jest dla twojego zdrowia, dotleniasz się. Masz siedemset pięćdziesiąt miliardów komórek, trzydzieści tysięcy genów, dwieście sześć kości, pięćset mięśni, pięć litrów krwi i dwadzieścia trzy pary chromosomów jak tego nie odżywisz, to kim będziesz? Twoje komórki wyją o tlen, tylko ich nie słyszysz. Musisz ćwiczyć. Miałem zmarnowaną młodość: cholerny ojciec, cholerna okupacja, cholerni bolszewicy! Ale można odbić się od dna

9 Umysł Umysł Jak się zmobilizować do aktywności umysłowej? Warto sobie uświadomić, że będziemy mieli z tego same korzyści: wreszcie mamy czas dla siebie, wiele lat jeszcze przed nami, trzeba cieszyć się jesienią życia, a nie ją przesypiać, bo przecież, jak śpiewa Maryla Rodowicz: Niech żyje bal! Drugi raz nie zaproszą nas wcale! 80 81

10 W zdrowym ciele zdrowy duch Umysł Emerytura to dobry moment na to, aby powrócić do dawnych zainteresowań lub zabrać się do realizacji niespełnionych marzeń. Można wreszcie przeczytać książki, na które nie było wcześniej czasu, uzupełnić wiedzę z różnych dziedzin, prowadzić ożywione życie kulturalne i towarzyskie. To również właściwy czas na własną twórczość czy pracę w wolontariacie. Przed nami, być może, kilkadziesiąt lat na rozwijanie i pielęgnowanie nowych zainteresowań i rozwój osobisty. Dzieci odchowane, praca nie pili, wreszcie mamy czas dla siebie! Niestety w tym okresie życia często zaczyna szwankować pamięć. Tracimy wątek w czasie rozmowy, wolniej kojarzymy fakty, coraz częściej jesteśmy roztargnieni. Nasz mózg gorzej pracuje. Warto się wtedy zastanowić, co zrobić, aby okres przemijania przeżyć, ciesząc się zarówno sprawnością fizyczną, jak i intelektualną. Jak się zmobilizować do aktywności umysłowej? Przede wszystkim znów warto sobie uświadomić, że będziemy mieli Na emeryturze zacząłem czytać mnóstwo książek o tematyce wojennej. 82 Ciekawił mnie los moich kolegów z partyzantki 83 opisany w różnych publikacjach.

11 Krioterapia Krioterapia Przełamałem strach przed zimną wodą w zimie i wchodziłem do lodowatej wody przy temperaturze około minus 5 stopni Celsjusza. Zanurzałem się po szyję i siedziałem tak półtorej minuty. Hartowanie organizmu niskimi temperaturami przyniosło wymierne efekty: mniej infekcji, więcej energii

12 Zimna woda zdrowia doda Gdy miałem pięćdziesiąt parę lat, zaczęły mi dokuczać grypy, anginy, katary Gardło, kaszel, nos ciągle zapchany, miałem tego dosyć! Suplementy z apteki nie pomagały. Postanowiłem więc zahartować się sam. Krioterapia Boso po śniegu Zimą zacząłem nacierać ręce śniegiem. Potem nacierałem nim także twarz. Następnie zacząłem biegać po śniegu boso. Po dwóch miesiącach sprowadziłem żelazną dwustulitrową beczkę, postawiłem ją przed domem i napełniłem wodą. Przełamałem strach przed zimną wodą w zimie i wchodziłem do lodowatej wody przy temperaturze około minus 5 stopni Celsjusza. Zanurzałem się po szyję i siedziałem półtorej minuty. I tak przez cztery kolejne zimy, aż do czasu, kiedy poczułem, że nabrałem wystarczającej odporności, bo przestałem chorować. Od tamtej pory nie nawiedzają mnie już choroby układu oddechowego. Nie cierpię ani na reumatyzm, ani na artretyzm. Jestem pełen energii. Nie trzeba bać się śniegu! Jest dobrodziejstwem dla zdrowia. Znakomicie hartuje organizm

13 Ruch Ruszaj się, nie stój, nie siedź! Pracuj nad sobą, a odzyskasz radość z życia. Nieważne, ile masz lat. Zmieniając tryb życia, możesz w ciągu paru miesięcy odmłodzić się o kilka lat. Dzięki silnym mięśniom i dobrej koordynacji ruchów, mając ponad 90 lat, nadal z przyjemnością jeżdżę na rowerze.

14 Ruch Jeśli leżysz, wstań. Jeśli stoisz, idź. Jeśli idziesz, pobiegnij Sprawność fizyczna jest warunkiem długowieczności, powinna stać się zatem filozofią życia. Codzienna gimnastyka poskramia lenistwo i nie pozwala zgnuśnieć. Dla mnie to obowiązek taki sam jak mycie zębów. Wysiłek fizyczny jest potrzebny w każdym wieku. Rodzaj ćwiczeń nie ma większego znaczenia. Spacer, marsze, biegi, ćwiczenia na przyrządach działają korzystnie na zdrowie i ogólną kondycję: przyspieszają metabolizm, pobudzają krążenie krwi, dotleniają komórki całego organizmu, obniżają ciśnienie, a także uelastyczniają ścięgna i wzmacniają mięśnie, które pozbawione ruchu odzwyczajają się od wysiłku, tracą masę i moc. Ćwicz więc! Ruszaj się, nie stój, nie siedź! Pracuj nad sobą, a odzyskasz radość z życia. Nieważne, ile masz lat. Zmieniając tryb życia, możesz w ciągu paru miesięcy odmłodzić się o kilka lat. Pamiętaj, że na poprawę kondycji fizycznej nigdy nie jest za późno. Od kogucika do dziarskiego dziadka Od dziesiątego do dwunastego roku życia trzykrotnie chorowałem na zapalenie płuc. Odbiło się to na moim wyglądzie. Nie rosłem, byłem małym, drobnym, słabym chłopczykiem. Widocznie częste zapalenia płuc zakłóciły rozwój fizyczny. Moje trzy starsze siostry były dorodne i wyglądały jak utuczone kurki, a ja przy nich jak mały zapyziały kogucik. Z dnia na dzień narastał we mnie żal do życia, ludzi, świata. Zazdrościłem innym wyglądu, sprawności fizycznej i siły. Chodziłem po ulicach Warszawy i patrzyłem z zazdrością i bólem serca na afisze cyrkowe przedstawiające rosłych mężczyzn o silnej muskulaturze, rwących łańcuchy. Przygnębiało mnie to, traciłem chęć do życia. Wracałem do domu zgorzkniały, poniżony, z ogromnym żalem w sercu i sam sobie stawiałem pytanie: Zalety aktywności fizycznej dla organizmu: Dotleniamy wszystkie komórki naszego ciała. Spalamy niepotrzebny tłuszcz. Obniżamy poziom cholesterolu. Wzmacniamy gęstość kości. Zmniejszamy dolegliwości na tle zmian reumatycznych i miażdżycowych. Stabilizujemy ciśnienie krwi. Poprawiamy funkcjonowanie układu oddechowego. Odczuwamy radość i zadowolenie ze sprawności fizycznej

15 Ruch Zacznij ćwiczyć niezależnie od tego, ile masz lat! Konsultacja prof. Ewa Kozdroń Trening dla początkujących Jeśli nie mamy dobrej kondycji, najlepiej zacząć ćwiczyć w domu, siedząc na krześle przy uchylonym oknie, żeby zapewnić sobie wystarczającą ilość tlenu. 1. Ruchy głową Wykonujemy skłony głowy i szyi w przód (broda dąży do klatki piersiowej) i w górę (bez nadmiernego odchylenia do tyłu) po 5 razy. Skręcamy głowę w prawo i w lewo po 5 razy. Kręcimy głową, rysując przed sobą czołem koła 5 razy w lewo, 5 razy w prawo. Nie odchylamy głowy do tyłu, aby nie uciskać tętnicy szyjnej. Razem 20 ruchów głową. 2. Ćwiczenia gałkami ocznymi Na boki w lewo i w prawo po 5 razy. Potem spoglądamy w górę i w dół po 5 razy. Robimy obroty gałkami ocznymi w lewo 5 razy oraz w prawo po 5 razy. Spoglądamy skośnie w prawo w dół 5 razy i skośnie w lewo w dół 5 razy. Razem 30 ruchów gałkami ocznymi. 3. Wymachy nóg Unosimy do góry prawą nogę zgiętą w kolanie do wysokości bioder, następnie przenosimy ją energicznym ruchem w tył pamiętamy, aby nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. 8 powtórzeń na każdą nogę. 4. Przysiady Stajemy w lekkim rozkroku i uginamy kolana, wysuwając miednicę w tył, tak jakby chciało się usiąść na krześle. Należy pilnować, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp. Ręce wysuwamy w przód dla przeciwwagi. 5 powtórzeń. 5. Pompki Można je robić w pozycji stojącej, np. opierając dłonie o ścianę (stojąc krok od ściany) stół czy parapet, w klęku podpartym lub w podporze przodem (tradycyjne pompki). 5 powtórzeń

16 Dieta Dieta Mamy tendencję do zrzucania odpowiedzialności za nasze zdrowie na lekarzy i farmaceutów. Ufamy, że na każde schorzenie znajdą lekarstwo. Myślę, że nadszedł czas, aby wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie i poszukać pożywienia, które najlepiej posłuży organizmowi

17 Trzeba jeść, żeby żyć, a nie żyć, żeby jeść Konsultacja mgr Hanna Stolińska dietetyk kliniczny, Instytut Żywności i Żywienia Dieta Wiele razy eksperymentowałem ze swoją dietą. Zaobserwowałem, że źle się czułem po zjedzeniu zbyt dużego posiłku. Stawałem się wtedy senny, rosło mi ciśnienie, czułem pulsowanie w skroniach. Mój przewód pokarmowy nie radził sobie z taką ilością pokarmu. Zacząłem ograniczać wielkość posiłków. Nauczyłem się delektować jedzeniem jako ucztą nie tylko dla ciała, ale i ducha. Postanowiłem kupować mniej produktów, ale lepszej jakości. W sklepach szukałem świeżego jedzenia. Szczególną uwagę zwracałem na to, wybierając ryby, mięso i owoce cytrusowe. Przestałem kupować puszki, a także produkty wędzone. Dymy przy wędzeniu zawierają związki chemiczne, które wnikają w mięso, ryby, sery, co jest niekorzystne dla zdrowia. Całkowicie wyeliminowałem również produkty pozbawione witalności z powodu rafinacji i konserwacji

18 Mój jadłospis Śniadanie Mój jadłospis Śniadanie zjedz sam! Poniedziałek Jajecznica na pomidorach Dieta 2 jajka 2 pomidory 2 kromki chleba żytniego łyżka oliwy łyżeczka miodu Pokrojone pomidory podduszam chwilę na rozgrzanej patelni na oliwie, potem wbijam jajka i smażę jajecznicę. Do tego zjadam dwie kromki chleba razowego lub żytniego z oliwą. Popijam herbatą z dodatkiem łyżeczki miodu

19 Dieta Tygodniowy jadłospis dla seniorów rekomendowany przez Instytut Żywności i Żywienia Dzień 1. Śniadanie 2 jajka papryka 100 g (½ sztuki) szczypta pieprzu i soli do smaku 2 kromki chleba razowego (70 g) Wbić jajka do miski, dodać pokrojona paprykę i przyprawy. Ustawić miskę na garnku z gotującą się wodą, mieszać, aż jajecznica będzie lekko ścięta. Drugie śniadanie brzoskwinia (85 g) gruszka (150 g) Obiad kurczak z brokułami i kaszą kasza gryczana 30 g suchej 120 g fileta z piersi indyka mała cebula, łyżka nasion sezamu zielenina, pieprz zioła ² ₃ paczki mrożonych brokułów Mięso pokroić w drobną kostkę i podsmażyć z posiekaną cebulą, brokuły ugotować na parze lub w małej ilości wody. Składniki wymieszać z ugotowaną kaszą, dodać zieleninę i przyprawy. Przed podaniem posypać nasionami sezamu. Podwieczorek szklanka kefiru 250 ml papryka (200 g) Kolacja 3 grube plastry sera twarogowego chudego (ok. 90 g) łyżka jogurtu naturalnego (20 g) rzodkiewka ½ pęczka szczypiorek kromka chleba razowego (40 g)

20 Spis treści Wstęp...4 Moja historia...8 Umysł...80 Krioterapia Ruch Dieta Walczmy o pomyślną starość Czas rzucił mi rękawicę...218