Śniadanie dla dzieci o dużej aktywności fizycznej

Transkrypt

1 Śniadanie dla dzieci o dużej aktywności fizycznej

2 Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech na co dzień

3 Urozmaicenie pod względem: asortymentu produktów smaku i zapachu barwy konsystencji stosowanych technik kulinarnych

4 Rozkład posiłków w ciągu dnia szkolnego Uregulowanie śniadanie II śniadanie obiad podwieczorek kolacja szkoła 5 posiłków dziennie śniadanie przed wyjściem do szkoły II śniadanie w szkole przekąski ujarzmione w posiłek, np. podwieczorek 3-3,5 godz. przerwy

5 Codzienne jedzenie śniadań lepsza koncentracja większa wydolność fizyczna lepszy nastrój większa kreatywność mniej przekąsek w ciągu dnia wyższe spożycie wartościowej żywności (np. warzyw i owoców) kontrola apetytu korzystny wpływ na osiągnięcia szkolne i sportowe kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych profilaktyka nadwagi i otyłości

6 Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym Codziennie: produkty mleczne 3 porcje W tygodniu: strączkowe 1 porcja ryby 2 porcje jaja 4-5 szt. warzywa 3 porcje owoce 2 porcje produkty zbożowe 5 porcji

7 Warzywa i owoce

8 Produkty zbożowe mąki kasze pieczywo makarony przetwory śniadaniowe Bardzo ważne jest wykorzystywanie różnorodnych produktów, ale jak najmniej przetworzonych i w większości pełnoziarnistych (zawierają znacznie więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, np. magnezu, żelaza).

9 Przykład nieprawidłowego śniadania bułka kajzerka z masłem dżem herbata z cukrem lub słodzone płatki z mlekiem

10 Stężenie glukozy we krwi po spożyciu prawidłowego śniadania bułka grahamka z masłem twaróg ze szczypiorkiem kilka rzodkiewek kakao (szklanka)

11 Przykładowy zestaw 5 porcji produktów zbożowych Błonnik g 25 g dorośli 30 g 50 g 80 g 30 g 100 g BŁONNIK: 2 + 0,95 + 0,96 + 1,44 + 0,63 = 6 g 30 g 50 g 80 g 40 g 100 g BŁONNIK: 3,5 + 3,5 + 3,5 + 2,6 + 3,2 = 16,3 g

12 Warzywa strączkowe (suche) średnia wartość energetyczna: 350 kcal/100 g duża zawartość białka o wyższej wartości odżywczej niż białka zbóż bardzo duża zawartość błonnika pokarmowego zawierają dużo NNKT i lecytyny zawierają dużo składników mineralnych (magnezu, żelaza) i witamin z grupy B właściwości zakwaszające groch, soja, a alkalizujące fasola

13 Produkty mleczne Jakie wybierać? mleko: pasteryzowane w niskich temperaturach i mikrofiltrowane (dostępne 2% i 3,2%), a nie UHT (0% - 3,5%) mleko i napoje zastępujące mleko bez dodatku cukrów (nie smakowe) jogurty, kefiry, maślanki lepiej naturalne, owocowe można zrobić przez dodanie owoców zawartość tłuszczu dostosujmy do indywidualnych potrzeb dziecka minimum 2%, dla dzieci aktywnych fizycznie nawet 3,2% sery topione ograniczajmy topieniu poddaje się sery podpuszczkowe twarde o prawidłowym zapachu i smaku, ale wykazujące usterki lub poważne wady wyglądu (zwłaszcza uszkodzenia mechaniczne). Dodaje się topniki, masło, sól kuchenną oraz wodę. Zawierają znacznie mniej wapnia niż sery żółte i mają niekorzystny stosunek wapnia do fosforu.

14 Cukry w jogurtach owocowych i deserach mlecznych g cukrów/100 g g cukru/100 g Kubeczek jogurtu owocowego 150 g ok. 20 g cukrów Butelka jogurtu pitnego 400 g ok. 56 g cukrów Kubeczek puddingu waniliowego 170 g ok. 27 g cukru Kubeczek serka homogenizowanego 200 g ok. 29 g cukru

15 Zalecenia żywieniowe dla cukrów Cukry dodane 10% energii (najnowsze zalecenia 5% energii) np kcal/dzień 10% = 200 kcal 1 g cukru = 4 kcal 200 kcal : 4 kcal = 50 g cukru dodanego czyli cukry dodane 50 g (czyli cukry dodane 25 g)

16 Cukier (dodany) w diecie ucznia 15 g 10 g 45 g 15,6 g 20 g 7,7 g 18,4 g 10 g Cukier: ,6+20+7,7+18,4+10 = 142 g 3 g 5 g 0 g 0 g 0 g 5 g Cukier: = 13 g

17 Ogólne zalecenia żywieniowe dla dzieci o dużej aktywności fizycznej Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest bardziej złożone niż u dorosłych. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze w wybranej dyscyplinie sportu, w ich planie żywienia trzeba także uwzględnić potrzeby zmieniające się w okresie dorastania. Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety każdego młodego sportowca, m.in. buduje mięśnie i uczestniczy w ich regeneracji. Występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię: trening lub zawody mogą zwiększać u młodych sportowców dzienny wydatek energetyczny nawet 2- krotnie.

18 Normy na energię (kcal) w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej wiek mała a.f. umiarkowana a.f. duża a.f. 4-6 lat lat lat, ch lat, dz lat, ch lat, dz IŻŻ, 2012

19 Białko o jego wartości odżywczej decyduje skład aminokwasów, zwłaszcza zawartość tzw. egzogennych, których organizm nie umie sam wytworzyć wartość biologiczna (biological value BV) określa zaspokojenie potrzeb budulcowych organizmu, natomiast wydajność wzrostowa (protein efficiency ratio PER) wyraża wielkość przyrostu masy ciała w stosunku do ilości spożytego białka należy również zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien wynosić 2/3 zwierzęcego i 1/3 roślinnego

20 Tabela. Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów żywnościowych Produkty Wartość biologiczna białka (BV) Wydajność wzrostowa (PER) mięso wieprzowina 80 2,1 2,5 wołowina ,1 2,5 drób 77 2,1 2,5 ryby ,3 3,7 produkty mleczne mleko 85 3,1 kazeina 80 2,9 białka serwatkowe 95 3,4 sery dojrzewające 71 2,9 jaja ,4 nasiona roślin strączkowych i oleistych ciecierzyca ,7 1,8 fasola zwyczajna ,2 1,6 groch ,0 1,5 soczewica ,6 1,1 soja ,3 2,3 M. Szołtysik, Medycyna Praktyczna Pediatria, 2014

21 Zapotrzebowanie na białko średnio u dziecka 1 g/kg m.c. zwiększa się zapotrzebowanie na białko do 1,4-1,6 g białka/kg masy ciała w dyscyplinach wytrzymałościowych (biegi średnio- i długodystansowe, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe) jeszcze wyższe jest zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych (biegi krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry zespołowe): 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała, (związane jest z większym rozpadem białek spowodowanym intensywnym zakwaszeniem oraz zwiększaniem się zdolności wysiłkowych zawodnika)

22 Węglowodany powinny dostarczać ok. 65% energii głównie węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków, suchych roślin strączkowych; cukry proste przede wszystkim z owoców, produktów mlecznych, warzyw; posiłki podawane przed zawodami: należy unikać przyjmowania samych cukrów prostych, które szybko zwiększają stężenie insuliny i w konsekwencji wyczerpanie energii. Najlepiej aby były węglowodany złożone, z dodatkiem niewielkiej ilości cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza (np. owsianka z owocami suszonymi) najbardziej polecanymi produktami bezpośrednio po treningu są węglowodany połączone z białkiem, np. koktajle owocowo-mleczne (banan z jogurtem).

23 Słodycze? słodycze, które oprócz cukru dostarczą inne składniki pokarmowe np. witaminy, składniki mineralne czy także błonnik pokarmowy mogą być to np. owoce suszone, które oprócz cukru naturalnie w nich występującego, zawierają błonnik pokarmowy, składniki mineralne (m.in. potas, wapń, żelazo) suszone owoce, w tym śliwki czy morele są wysokokaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny, tzn. że glukoza zawarta w tych owocach szybko przenika do krwi i w ten sposób łatwiej jest dziecku zregenerować mięśnie po treningu galaretki (zawierają kolagen), budynie własnej roboty

24 Tłuszcze powinny dostarczać ok % energii dla właściwego stanu zdrowia dzieci i młodzieży uprawiającej sport niezbędne jest wykorzystywanie odpowiednich źródeł tłuszczu choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne z nich mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm najlepszymi produktami dostarczającymi głównie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone są tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy (stosowany na zimno), olej rzepakowy, orzechy (np. włoskie), nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane

25 Woda młodzi sportowcy są znacznie bardziej podatni na odwodnienie i przegrzanie niż osoby dorosłe należy pamiętać o uzupełnieniu płynu, przed, w trakcie oraz po treningu zaleca się by dzieci wypijały 4-8 szklanek płynów w ciągu dnia w zależności od wieku i aktywności fizycznej przed treningiem: zaleca się wypicie ml wody 2-3 godziny przed, a ml płynów na 45 minut przed treningiem w trakcie treningu należy wypić ml (kilka łyków) co minut po treningu dziecko może wypijać do woli, do czasu aż przestanie czuć pragnienie

26 Woda c.d. w przypadku treningu, zawodów trwających nie dłużej niż godzinę do picia wystarczy zimna woda jeśli trening, zawody trwają dłużej niż godzinę należy również uzupełnić straty elektrolitów (m.in. sodu) i uzupełnić zapasy energii podając przygotowany w domu napój izotoniczny (np. wodę z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku, np. pomarańczowego w proporcji 4:1, z dodatkiem szczypty soli kuchennej) nie wolno podawać dzieciom i młodzieży napojów energetyzujących (zawierają kofeinę i taurynę)

27 Wapń jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również prawidłowej pracy mięśni zgodnie z piramidą żywieniową dla dzieci, w diecie małego sportowca powinny znaleźć się 3 porcje produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka mleka, kubek jogurtu ok. 200 g, plaster sera żółtego) najlepiej podawać dzieciom produkty naturalne (jogurty, kefiry, maślankę, mleko) o zawartości tłuszczu ok. 2%, ale także sery twarogowe (półtłuste) oraz żółte (nie więcej niż g dziennie, tj. 1-2 plasterki)

28 Żelazo jest m.in. składnikiem hemoglobiny dostarczającej tlen do komórek u młodzieży rośnie zapotrzebowanie na żelazo, ze względu na intensywny wzrost, ale także wzrost objętości krwi oraz masy mięśniowej w czasie intensywnego wysiłku fizycznego następuje wzmożone zużycie erytrocytów (krwinek czerwonych), co może prowadzić do tzw. niedokrwistości sportowej na niedobory żelaza szczególnie narażone są miesiączkujące dziewczęta, ze względu na jego dodatkowe straty z krwią menstruacyjną

29 Żelazo c.d. najlepiej wykorzystywane przez organizm jest żelazo hemowe, występujące w mięsie najwięcej żelaza hemowego jest w wołowinie, cielęcinie, mniej w wieprzowinie, drobiu i rybach; bardzo bogata jest także wątroba zwierząt, zwłaszcza wieprzowa, jednak można ją jeść rzadko (raz na kilka tygodni) ze względu na kumulację szkodliwych związków, np. metali ciężkich znaczne ilości żelaza dobrze przyswajalnego zawierają jajka (szczególnie żółtko)

30 Żelazo c.d. bogate w żelazo są zielone warzywa liściaste (szpinak, szczaw, natka pietruszki), suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste (oraz wzbogacane w żelazo), jednak żelazo to jest w znacznie mniejszy stopniu wykorzystywane przez organizm, ze względu na formę w jakiej występuje (żelazo niehemowe) oraz obecność związków utrudniających jego wchłanianie (m.in. szczawianów, fitynianów, czy błonnika) aby zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłku należy spożyć równocześnie odpowiednią ilość witaminy C (ok. 15 mg) w postaci surówki, sałatki owocowej czy soku; nie należy też popijać posiłku herbatą ze względu na zawartość tanin ograniczających wchłanianie żelaza

31