Małgorzata Jakubczak Barbara Świderska. Jolanta Tadeusiak Zuzanna Ziomecka , Warszawa

Transkrypt

1 Małgorzata Jakubczak Barbara Świderska Jolanta Tadeusiak Zuzanna Ziomecka , Warszawa

2 Agenda konferencji 10:00 10:15 Powitanie uczestników i przedstawienie tematu konferencji 10:15 11:00 Czym jest Mindfulness Małgorzata Jakubczak 11:00 11:50 Mindfulness w przywództwie Zuzanna Ziomecka 11:50 12:05 Przerwa 15 minut 12:05 12:55 Mindfulness a równowaga między życiem osobistym i zawodowym Barbara Świderska 12:55 13:45 Multitasking a Mindfulness Jolanta Tadeusiak 13:45 14:00 Zakończenie i przedstawienie możliwości rozwoju w POLIM Małgorzata Jakubczak *Na każdą prelekcję składa się część wykładowa oraz elementy praktyki uważności.

3 Organizator Konferencji Cele Fundacji Polski Instytut Mindfulness POLIM : Upowszechnianie wiedzy o Mindfulness i jej zastosowaniach w obszarach zdrowia, rozwoju i edukacji, zarządzaniu zasobami ludzkimi, biznesie i pokrewnych dziedzinach. Zapewnianie w Polsce kadry profesjonalistów uprawnionych do realizacji kursów i treningów m.in. uznanego na świecie programu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Promowanie stylu życia opartego na uważności.

4 Czym jest Mindfulness Świadoma odpowiedź na wyzwania współczesnego świata Prowadzenie Małgorzata Jakubczak

5 Plan wystąpienia Mindfulness pojęcie Rozwijanie Mindfulness jako rodzaju uwagi, stanu umysłu, kompetencji osobistej Czym jest MM/czym nie jest Efekty treningu Mindfulness - mistrzostwo osobiste i zawodowe Stres a Mindfulness Stres działanie na ciało i umysł Stres a kreatywność Strategie radzenia sobie ze stresem Mindfulness jako świadoma odpowiedź na stres Program MBSR ukierunkowanie na redukcję stresu

6 Zatrzymajmy się..

7 Mindfulness - źródła informacji Literatura źródłowa Książki w języku polskim Internet ( portale społecznościowe) Magazyny specjalistyczne Prasa popularna Organizacje Nauczyciele MBSR i MBCT Wiele źródeł - wiele definicji

8 Mindfulness czyli rodzaj uwagi, określony stan umysłu, kompetencja osobista.

9 Mindfulness jako rodzaj uwagi Mindfulness to szczególny rodzaj uwagi: * świadomej, * nieosądzającej, * skierowanej na bieżącą chwilę. Uwaga ogólne określenie wielu procesów poznawczych, związana z selekcją bodźców i potencjałem do działania. Czy uwaga jej rodzaj i jakość ma znaczenie?

10 Jakieś refleksje? wnioski? Podzielmy się

11 Mindfulness jako kompetencja Świadome zarządzanie swoim potencjałem poznawczym i emocjonalnym (uwagą). Skuteczne narzędzie: o samopoznania o rozwoju o samorealizacji.

12 Świadomy styl życia o Docenianie życia i poczucie wpływu na jego jakość (zdrowie, relacje, karierę) o Urzeczywistnianie swoich wartości i potrzeb o Szacunek i życzliwość w relacjach o Samodzielność emocjonalna o Wolność od uzależnień i przemocy o Dążenie do szczęścia

13 Rozwijanie Mindfulness To uczenie się: świadomego kierowania uwagi na bieżące doświadczanie faktów, sytuacji oraz siebie. pełnego skupiania nieosądzającej uwagi w każdym pojedynczym momencie na swoich doznaniach fizycznych, myślach i emocjach będących odpowiedzią / reakcją na wydarzenia zewnętrzne. Na tym polega pełna obecność TU i TERAZ. Rozwija się ją poprzez systematyczne powtarzanie określonych ćwiczeń.

14 Trening Mindfulness Mindfulness rozwija się za pomocą różnych ćwiczeń polegających na pełnym zaangażowaniu i wyłączności uwagi na wykonywanych czynnościach. skanowanie ciała / świadomość ciała świadome oddychanie łagodna praca z ciałem uważny ruch uważne chodzenie obserwacja bieżącej chwili Ćwiczenia te nazywane są medytacją / praktyką mindfulness (MM)

15 Czym jest MM Medytacja Mindfulness jest treningiem umysłu polegającym na: ogniskowaniu całej uwagi na aktualnych, zmieniających się w czasie doświadczeniach: sygnałach z ciała, wrażeniach zmysłowych, myślach, przeżyciach, emocjach Zauważaniu szerszego kontekstu wydarzeń, obserwowaniem zmienności zjawisk bez ich oceniania /analizowania i przymusu działania.

16 Czym MM nie jest Formą kultu czy praktyką duchową związaną z jakąkolwiek religią; Aktywnością w kolizji z jakąkolwiek praktyką świecką czy religijną; Ucieczką od niewygodnej rzeczywistości; Relaksem, wyciszeniem się i odpoczynkiem; Czasem spokoju przeznaczonym na marzenia i planowanie; Czasem spokoju przeznaczonym na wspomnienia; Zmuszaniem się do czegokolwiek; Niczym nadzwyczajnym.

17 Wpływ medytacji na mózg Badania naukowe potwierdzają, że u osób medytujących następuje powiększanie istoty szarej kory mózgowej, w częściach odpowiedzialnych za: odbiór i analizę informacji z narządów zmysłów podtrzymania świadomości i uwagi. odczuwanie emocji, podejmowanie decyzji, postrzeganie siebie. stabilność emocjonalną analizowanie pamięci.

18 Skutek treningu Mindfulness Człowiek, który jest ciągle świadomy, człowiek, który jest w pełni obecny w każdej chwili: to jest mistrz. Antony de Mello

19 Mistrzostwo osobiste Mistrzostwo Osobiste to przyjęcie twórczej, nie reaktywnej postawy wobec świata, uczynienie ze swego życia i pracy przedmiotu twórczości. Wizja osobista Mistrza ma charakter holistyczny, łączy w jedno sferę zawodową i prywatną. Życie i działanie Mistrza to ciągły proces rozwoju osobistego iż zawodowego, pogłębianie samoświadomości, dążenie do dobrostanu.

20 Mistrzowska droga sukcesu Pełne zaangażowanie, pochłonięcie przez to co się robi i do czego się dąży. Całkowita szczerość wobec samego siebie, odrzucenie półśrodków i kompromisów, wierność samemu siebie. Nieustanne samodoskonalenie i ciągłe poszukiwanie nowych twórczych rozwiązań. Kreatywność wytrwałość sukces

21 Cechy praktyka Mindfulness Postawa akceptacji - nieosądzanie siebie i innych Umysł początkującego - ciekawość, otwartość, Serdeczność i współczucie, Pewność siebie i odwaga Zdolność wyciszania zamętu umysłu Radzenie sobie z trudnymi emocjami Refleksyjność

22 Zatrzymajmy się..

23 Refleksja Wbrew pozorom trudno jest wielu ludziom odpowiedzieć na, wydawałoby się bardzo proste pytania: Jaki jest sens mojego życia? Na czym mi naprawdę zależy? Do czego dążę? Czemu chcę poświęcić moje życie?

24 Wyzwania codzienności pośpiech, presja, praca, pieniądze STRES

25 Stres a Mindfulness

26 Stres Stres jest doświadczeniem osobistą relacją do wydarzeń wewnętrznych i zewnętrznych, postrzeganych jako zagrażające (życiu, zdrowiu, dobrostanowi emocjonalnemu). Uruchamia się wtedy autopilot - nawykowe reakcje wynikające z instynktu życia (walka, ucieczka, bezruch), zarówno w ciele, wywołane hormonami stresu jak i umyśle - myśli, emocje, które powodują określone nawykowe zachowania.

27 Chroniczny stres a zdrowie

28 Chroniczny stres a mózg Zaburzenia pamięci, koncentracji uwagi oraz kontroli emocji. Spadek produktywności i kreatywności w pracy. ubytek substancji szarej kory mózgu, w której zachodzą wszystkie wyższe procesy myślowe człowieka. Zmniejsza się szczególnie liczba neuronów w korze przedczołowej To część związana z kontrolą emocji i metabolizmu, z planowaniem i podejmowaniem decyzji. Zanik neuronów tej części obniża zdolności adaptacyjne człowieka w nowych sytuacjach.

29 Nadmiar kortyzolu a mózg Obumieranie neuronów, co jest szczególnie wyraźne w hipokampie, strukturze silnie powiązanej zarówno z procesem uczenia się i zapamiętywania, jak i z emocjami. Świeżą diagnozą psychiatrów dotyczącą depresji jest określenie jej jako ciężkiej postaci długotrwałego stresu.

30 Strategie wobec stresu Uleganie stresowi Redukowanie stresu Odpowiedź na stres = Opanowanie stresu PROWADZI DO WYPALENIA, UZALEŻNIEŃ, ZAŁAMAŃ, CHORÓB. poprzez używanie sposobów redukcji stresu takich jak: - techniki relaksacyjne, - różne sposoby odreagowania, - odwracanie uwagi, - uświadomienie powodów do zadowolenia, - zwolnienie tempa działania, - spontaniczny relaks. poprzez zmianę stylu życia i przejęcie odpowiedzialności za swoje zdrowie i samopoczucie, za pomocą rozwoju - samoświadomości - uważności PROWADZI DO ZWIĘKSZENIA ODPORNOŚCI NA STRES, LEPSZEGO ZDROWIA, PODNOSI JAKOŚĆ ŻYCIA I POZIOM SZCZĘŚCIA.

31 Mindfulness a stres Nie ważne, jak wieje wiatr, ważne jak ustawisz żagle

32 MBSR Pod koniec lat 70-tych XX wieku na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts prof. Jon Kabat Zinn wraz z zespołem specjalistów opracował program redukcji stresu za pomocą uważności MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Od tego czasu przeprowadzono wiele badań naukowych nad zastosowaniem uważności różnych dziedzinach życia - Zdrowie - Edukacja - Biznes

33 Skuteczność MBSR Wiele badań naukowych podkreśla skuteczność programu MBSR. Dokumentują, że znaczny odsetek uczestników kursów osiąga co najmniej jeden z następujących efektów: zmniejszenie objawów fizycznych i psychosomatycznych stresu zwiększenie umiejętności radzenia sobie w stresujących sytuacjach zwiększenie zdolności do relaksu rosnącą pewność siebie i zdolności do samoakceptacji zwiększenie żywotności 33

34 Kursy MBSR Często stanowią uzupełnienie leczenia np: syndromu przewlekłego zmęczenia i wypalenia, chorób serca, zaburzeń krążenia, przewlekłego bólu, migren, nerwic, cukrzycy typu II, uzależnień, zaburzeń odżywiania, depresji, zaburzeń lękowych, ADHD, zaburzeń koncentracji, chorób nowotworowych łuszczycy i innych schorzeń dermatologicznych

35 Przed programem MBSR

36 Program MBSR zakłada: Świadome doświadczanie Obserwowanie i poznawanie siebie Kultywowanie bezstronnego nastawienia Uzyskanie dystansu Uświadamianie sobie działania i następstw własnych procesów automatycznych Tworzenie nawyków sprzyjających uważności 36

37 Organizacja 8 spotkań warsztatowych - 1 x w tygodniu, zazwyczaj trwa 3 g dydaktyczne ( 2,5 zegarowych) Własna aktywność uczestników pomiędzy warsztatami ( ok. 45 minut dziennie) Każdy uczestnik otrzymuje materiały warsztatowe i dostęp do nagrań instrukcji ćwiczeń. W drugiej części procesu podczas weekendu odbywa się całodzienny trening uważności (sobota lub niedziela 10:00-17:00) 37

38 Absolwenci o MBSR Dane The Insight Center: 97% osób uważa, że skorzystało z treningu MBSR 94% osób uważa, że dzięki praktyce uważności potrafi lepiej zadbać o siebie 93% osób uważa, że lepiej radzi sobie w sytuacjach stresowych 83% osób uważa, że zmieniła swój styl życia na zdrowszy. 38

39 Po programie MBSR 39

40 Szczęśliwy ten z nas kto żyje uważnie, bo dotrze do prawd za granicą słów.. Marcin Kydryński

41 Dziękuję za uwagę Zapraszam do uważnej zmiany miejsca.

42 UWAŻNOŚĆ W PRZYWÓDZTWIE

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56 PRZERWA

57 Mindfulness a równowaga między życiem osobistym i zawodowym Barbara Świderska

58 Ludzie, którzy medytują = Dziwaki!

59 ?

60

61

62 Równowaga między życiem prywatnym i zawodowym

63 Co jest dla Ciebie ważne w życiu?

64 Rodzina, zdrowie, przyjaciele

65 Ćwiczenie Przestrzeń

66

67 6:00 rano

68

69 Benjamin Franklin w swej sławnej sentencji także wychwalał zalety zdrowia, bogactwa i mądrości osiąganych dzięki wczesnemu wstawaniu. On także nie poprzestawał na słowach: naprawdę tak postępował. Benjamin Franklin: Wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie czynią człowieka zdrowym, zamożnym i mądrym Zalety tej pory dnia to cisza i samotność, które pozwalają na poszerzenie świadomości, kontemplację, bycie, na celowe nierobienie niczego. Wczesne wstawanie ma tak wielką silę, że może głęboko wpłynąć na twoje życie, nawet jeśli nie wykonujesz formalnej praktyki uważności. Codzienne obserwowanie wschodu słońca jest samo w sobie wezwaniem do obudzenia się.

70 Ustalanie priorytetów Relacje z innymi Odpuszczanie

71 WC Lunch Zwrotnica

72 Dziękuję za uwagę!

73 Multitasking czyli jak się zmęczyć i zrobić mniej

74 Współczesne środowisko pracy Wydaje nam się, że w ten sposób efektywniej wykorzystujemy czas

75 Sprawdźmy

76 Multitasking to złodziej

77 Multitasking to złodziej

78 Multitasking to złodziej: Czasu Potrzebujemy 50% więcej czasu, jeśli zamiast pełnego skupienia na danym zadaniu przerzucamy uwagę z zadania na zadanie Efektywności Popełniamy przy tym 40% więcej błędów

79 Mit multitaskingu To ciągłe PRZERZUCANIE uwagi. Ludzki mózg nie jest zdolny do wielozadaniowości

80 Multitasking to złodziej dobrego samopoczucia

81 Skutki stresu Wyczerpanie psychiczne Wyczerpanie fizyczne Negatywny wpływ na pamięć

82 Multitasking - czego nie widzę w swoim życiu?

83 Multitasking więcej zjem

84 Nowoczesne środowisko pracy Ciągły napływ informacji i brak pełnego skupienia

85 Multitasking w miejscu pracy: Syndrom ADT Attention Deficit Trait Pracujesz poniżej swojego potencjału i zdolności Pracujesz dłużej ale mniej efektywnie Odpowiadasz na pytania w powierzchowny i pospieszny sposób Nie masz już nowych pomysłów utrata kreatywności Pracujesz dłużej a śpisz krócej Mniej ćwiczysz, mniej czasu spędzasz z przyjaciółmi Spadek zadowolenia w miejscu pracy Niska samoocena w pracy i silnie odczuwany stres To wyzwanie dla pracowników i pracodawców

86 Pułapka drobnych zadań Zakończenie drobnego zadania aktywizacja układu nagrody w mózgu i wzrost dopaminy hormonu szczęścia Ciągle przerzucamy się z jednego małego zadania na drugie Odkładamy zadania ważniejsze i trudniejsze na później

87 Czy można wyćwiczyć multitasking? Młodsze osoby są lepsze w multitaskingu od starszych, ale NIE dlatego, że ćwiczą: zawsze tak było Badania: NIE można wyćwiczyć multitaskingu

88 Jak chronić się przed skutkami multitaskingu - moja ekologia w wykorzystywaniu współczesnej technologii

89 Antidotum pełne skupienie To, co robię teraz jest dla mnie najważniejsze, nigdzie się nie spieszę

90 Często doprowadzamy się do wyczerpania, koncentrując się na wszystkim co mamy do zrobienia i to nawet nie dziś ale na całe tygodnie i miesiące naprzód. Dźwigamy wtedy ciężar, którego wcale nie musimy dźwigać.

91 Praca w pełnym skupieniu: o wiele większa satysfakcja rozluźnienie ciała znacznie większa efektywność lepsza pamięć

92 Tylko to jedno polano w tym momencie

93 Praktyczne wskazówki Wprowadzaj uważność stopniowo, do poszczególnych zadań: np. odkładaj telefon podczas spotkania i słuchaj uważnie, zamiast planować następne czynności Pielęgnuj krótkie przerwy w czasie pracy nawet na kilka świadomych oddechów, kiedy nic nie robisz Wykorzystuj okazje aby wracać do siebie i chwili obecnej np. minuta przed spotkaniem, krótka pauza przed wysłaniem maila, krótki spacer Ćwicz swoją uwagę i koncentrację