ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI ORAZ PRZEWLEKŁYM CHOROBOM

Transkrypt

1 ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI ORAZ PRZEWLEKŁYM CHOROBOM Źródło: dietologaz.blogspot.com Olecko 2012

2 Wstęp Szanowni Państwo! Większość ludzi zapomina, że wygląd, samopoczucie i zdrowie zależy od codziennej diety. Niewłaściwa dieta jest przyczyną nadwagi i otyłości powodującej nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Nadwagę często osiągamy poprzez siedzący tryb życia, brak ruchu oraz złe odżywianie. Z roku na rok zwiększa się liczba mieszkańców powiatu oleckiego, u których stwierdzono występowanie takich chorób jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie czy nowotwory. Coraz więcej środków finansowych przeznacza się na leczenie powikłań nadwagi i otyłości. Problem otyłości dotyczy również dzieci. Przyczyną jest nadmiar kalorii, jak również brak aktywności fizycznej. Wzrost liczby dzieci z nadwagą to bardzo niebezpieczne zjawisko. Większość z nich zamiast uprawiać aktywny wypoczynek, spędza wiele godzin przed telewizorem czy komputerem. Walcząc z nadwagą młodzież często stosuje diety wyniszczające organizm, nie doceniając sportu i aktywności fizycznej. Biorąc pod uwagę wciąż niską świadomość zagrożenia chorobami będącymi wynikiem nadwagi i otyłości, konieczne jest podjęcie działań w zakresie badań profilaktycznych oraz edukacji zdrowotnej. Zachęcam mieszkańców naszego powiatu do aktywnego włączenia się do realizowanego powiatowego programu zdrowotnego Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz przewlekłym chorobom na lata Starosta Olecki Andrzej Stanisław Kisiel Olecko, grudzień 2012 r. 1

3 Praca zbiorowa: Andrzej Stanisław Kisiel Starosta Olecki Roman Szeremeta specjalista chorób wewnętrznych, Ordynator Odziału Wewnętrznego Olmedica Sp. z o.o. w Olecku Bożena Jurewicz pielęgniarka oddziałowa Oddziału Wewnętrznego Olmedica Sp. z o.o. w Olecku Marzanna Pojawa-Grajewska dietetyk, technolog żywności i żywienia człowieka, Zespół Szkół Licealnych i Zawodowych w Olecku Magdalena Kalejta dietetyk, technolog żywności i żywienia człowieka, Zespół Szkół Licealnych i Zawodowych w Olecku Halina Kasicka inspektor ds. zdrowia, rehabilitacji osób niepełnosprawnych Starostwo Powiatowe w Olecku Wydawca: Starostwo Powiatowe w Olecku, ul. Kolejowa 32, Olecko tel , Skład, łamanie i druk: Libra Olecko, ul. Akacjowa 9, kom Nakład 650 egz. ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

4 Dane statystyczne W celu głębszego zbadania problemu otyłości i niektórych chorób niezakaźnych wśród mieszkańców powiatu oleckiego poniżej przedstawiono dane statystyczne z lat , obrazujące skalę problemu. Dane pochodzą z Biuletynu Statystycznego Ochrony Zdrowia Województwa Warmińsko Mazurskiego z roku 2007 i 2010, opracowanego przez Warmińsko Mazurskie Centrum Zdrowia Publicznego w Olsztynie. Występowanie otyłości u dzieci i młodzieży w wieku 0 18 lat będących pod opieką lekarza Podstawowej Oopieju Zdrowotnej (POZ) wg rozpoznania w latach w powiecie oleckim Ot yłość Lata Chorobowość (liczba bezwzględna) dzieci i młodzieży w wieku Chorobowość (wsk. na 10 tys. lud.) w liczbach bezwzględnych Zachorowalność wskaźnik na 10 tys. ludn ,5 7 8, , ,3 Występowanie cukrzycy u dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych, będących pod opieką lekarza POZ wg rozpoznania w latach w powiecie oleckim Cukrz yc a Lata Chorobowość (liczba bezwzględna) dzieci i młodzieży w wieku dorośli w wieku Występowanie choroby nadciśnieniowej u dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych, będących pod opieką lekarza POZ wg rozpoznania w latach w powiecie oleckim Choroba nadciśnieniowa Lata Chorobowość (liczba bezwzględna) dzieci i młodzieży w wieku dorośli w wieku lat i więcej 65 lat i więcej Występowanie nowotworów u dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych, będących pod opieką lekarza POZ wg rozpoznania w latach w powiecie oleckim Lata Chorobowość (liczba bezwzględna) nowotwory dzieci i młodzieży w wieku dorośli w wieku lat i więcej

5 Najliczniejszą grupą dzieci i młodzieży będących pod opieką lekarza POZ stanowili pacjenci z powodu otyłości, tj. w roku , a w roku osób. Analizując strukturę wiekową dzieci i młodzieży stwierdza się, że najwięcej pacjentów było w wieku r. ż. Dane statystyczne dotyczące zachorowalności na cukrzycę wskazują, iż w roku 2007 było 350 osób pod opieką lekarza POZ. Porównując do roku 2007r., w 2010 r. odnotowano wzrost zachorowalności o 779 osób. Najliczniejszą grupę wiekową stanowili pacjenci w wieku r. ż. Chorobę nadciśnieniową stwierdzono w 2007 r. u osób. Niestety w roku 2010 chorowało już osób. Dane dotyczące nowozarejestrowanych osób z chorobami nowotworowymi pochodzą z Regionalnego Rejestru Nowotworów. Informacje przekazywane są z dwuletnim opóźnieniem. W związku z tym w tabeli podano dane za lata W roku 2006 zdiagnozowano 148 zachorowań na nowotwory, w 2009 nastąpił wzrost zachorowań o 340 osób, wówczas najliczniejszą grupę stanowili pacjenci w wieku lat. ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

6 Przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym i przewlekłym Choroby cywilizacyjne to schorzenia związane z negatywnymi skutkami życia w warunkach wysoko rozwiniętej cywilizacji. 1 Do chorób cywilizacyjnych, a jednocześnie kwalifikowanych jako choroby społeczne, zaliczamy: nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, chorobę wieńcową, otyłość, cukrzycę, osteoporozę, próchnicę zębów, chorobę wrzodową, choroby alergiczne i nowotwory. Ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne 2 Lp. Czynnik ryzyka Kategoria Punktacja - poniżej 30 lat 0 pkt lat 5 pkt 1. Wiek: lat 10 pkt lat 15 pkt - ponad 60 lat 20 pkt Ciśnienie skurczowe Ciśnienie rozkurczowe - poniżej poniżej 80 0 pkt 2. Ciśnienie tętnicze krwi (RR): pkt pkt pkt - ponad ponad pkt - uprawiane sportu lub regularna aktywność fizyczna np. bieganie 3 razy w tygodniu po pół godziny 0 pkt 3. Aktywność fizyczna: - aktywność fizyczna mniej niż 3 razy w tygodniu, ale minimum 1 raz w tygodniu przez pół godziny 10 pkt - aktywność fizyczna w formie pracy zawodowej wymagającej wysiłku lub częste spacery 10 pkt - sporadyczna aktywność fizyczna 15 pkt - brak aktywności fizycznej 25 pkt - BMI = 18,5-25 norma 0 pkt 4. Waga ciała określona na podstawie współczynnika BMI: 5. Palenie papierosów: - BMI = nadwaga - BMI < 18,5 niedowaga 5 pkt 5 pkt - BMI > 30 otyłość 10 pkt - BMI >40 skrajna otyłość 25 pkt - brak palenia 0 pkt - palenie sporadyczne (kilka papierosów tygodniowo) - długotrwałe przebywanie w zadymionym pomieszczeniu 10 pkt 10 pkt - palenie mniej niż 1 paczkę dziennie 30 pkt - palenie więcej niż jedną paczkę dziennie 50 pkt 1 Instytut Technologii Eksploatacji Państwowy Instytut Badawczy Radom 2007 Modułowy program nauczania dla zawodu Dietetyk 2

7 Ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne - cd. tabeli Lp. Czynnik ryzyka Kategoria Punktacja - abstynencja 0 pkt 6. Picie alkoholu: SPA = Standardowa Porcja Alkoholu: zawiera 10 g czystego 100% alkoholu; standardowa porcja alkoholu (tzn. 10 g czystego, 100% alkoholu) zawarta jest w ok. 250 ml piwa o mocy 5%, w ok. 100 ml wina o mocy 12% oraz w ok. 30 ml wódki o mocy 40%. 7. Czy chorujesz na cukrzycę?: 8. Stres: 9. Sól kuchenna: 10. Codzienne odżywianie się dieta: 11. Sen: 12. Zanieczyszczenie środowiska: - picie o niskim poziomie ryzyka (kobiety: do 14 SPA tygodniowo, mężczyźni: do 28 SPA tygodniowo) - ryzykowne spożywanie alkoholu (kobiety: SPA tygodniowo, mężczyźni: SPA tygodniowo) 5 pkt 10 pkt - szkodliwe picie alkoholu (kobiety: ponad 21 SPA tygodniowo, mężczyźni: ponad 35 SPA tygodniowo) 15 pkt - podejrzenie uzależnienia od alkoholu (kobiety: ponad 21 SPA tygodniowo, mężczyźni: ponad 35 SPA tygodniowo) pojawiają się pierwsze odznaki 20 pkt uzależnienia od alkoholu - uzależnienie od alkoholu, występują tzw. ciągi alkoholowe 25 pkt - nie 0 pkt - tak; na cukrzycę typu 1 10 pkt - tak; na cukrzycę typu 2 15 pkt - mały poziom natężenia stresu/dzień 5 pkt - średni poziom natężenia stresu/dzień 20 pkt - duży poziom natężenia stresu/dzień 40 pkt - pożywienie ubogie w sól kuchenną 5 pkt - pożywienie bogate w sól kuchenną 10 pkt - pożywienie bardzo bogate w sól kuchenną 15 pkt - dieta bogata w produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce; średnio-obfita w nabiał i mięso drobiowe; 5 pkt uboga w czerwone mięso oraz tłuszcze zwierzęce - dieta zrównoważona: po równo produktów z pełnego ziarna, warzyw, owoców, nabiału, mięsa drobiowego, mięsa czerwonego oraz tłuszczów 20 pkt zwierzęcych - dieta uboga w produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce; średnio-obfita w nabiał i mięso drobiowe; 40 pkt bogata w czerwone mięso oraz tłuszcze zwierzęce - prawidłowa ilość snu (około 8 godzin) 0 pkt - średnia ilość snu (około 7 godzin) 5 pkt - mała ilość snu (poniżej 6 godzin) 10 pkt - przebywanie w środowisku wolnym od zanieczyszczeń miejskich i przemysłowych 5 pkt - przebywanie w środowisku z zanieczyszczeniami miejskimi 10 pkt - przebywanie w środowisku z zanieczyszczeniami wielkomiejskimi i przemysłowymi 15 pkt ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

8 Podsumowanie tabeli: 80 pkt i poniżej małe ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne pkt średnie ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne pkt wysokie ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne powyżej 221 pkt bardzo wysokie ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne Przewlekłe choroby niezakaźne u osób dorosłych (Polska, 2000) Choroba Choroba niedokrwienna serca (w tym: zawał serca) Udar mózgu Nadwaga i otyłość Nadciśnienie tętnicze Cukrzyca typu 2 Osteoporoza Nowotwory złośliwe Chorobowość i liczba zachorowań ~ 1 mln (100 tys./rok) ~ 70 tys./rok ~ 15 mln ~ 8,5 mln ~ 1,6 mln ~ 2 mln ~ 120 tys./rok Przyczyny chorób cywilizacyjnych są różne, lecz do najważniejszych można zaliczyć: wadliwe odżywianie, głównie bogato kaloryczne i rafinowane, a więc zubożone w witaminy, składniki mineralne i błonnik, spożywanie pokarmów przetworzonych o dużej zawartości soli i cholesterolu, małą aktywność fizyczną, stykanie się ze szkodliwymi substancjami chemicznymi i nowymi formami promieniowania, zubożenie naturalnego środowiska, zanieczyszczenie powietrza i wód. Według Światowej Organizacji Zdrowia nawet 70% chorób ma źródło w złym odżywianiu. Największym zagrożeniem dla naszego życia i zdrowia są choroby układu krążenia. Stanowią one przyczynę śmierci co drugiej osoby w Polsce.

9 Choroby układu krążenia Choroby układu krążenia to: miażdżyca, zawał, udar, choroba wieńcowa i nadciśnienie tętnicze. W Polsce na choroby układu krążenia umiera prawie dwa razy więcej osób niż w pozostałych krajach Unii Europejskiej. Chorób tych można by uniknąć poprzez stosowanie działań profilaktycznych obejmujących: regularne pomiary ciśnienia krwi (co najmniej raz w roku, bez względu na wiek), regularne badania stężenia cholesterolu we krwi (mężczyźni powyżej 35 roku życia, kobiety powyżej 45 roku życia), stosowanie odpowiedniej diety przeciwdziałającej chorobom układu krążenia, zwiększenie aktywności fizycznej sport poprawia wydolność organizmu, zaprzestanie palenia papierosów palenie to jeden z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia, ograniczenie picia alkoholu oraz spożycia soli, prowadzące do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi, unikanie stresu długotrwały stres osłabia układ odpornościowy, przyspiesza rozwój choroby niedokrwiennej serca. Choroby nowotworowe Choroby nowotworowe to grupa chorób, w których komórki organizmu dzielą się w sposób niekontrolowany przez organizm, a nowo powstałe komórki nowotworowe nie różnicują się w typowe komórki tkanki. Zalecenia profilaktyczne: nie palić lub unikać palenia tytoniu: nie rozpoczynać palenia, zerwać z nałogiem, unikać towarzystwa osób palących, ograniczać spożywanie alkoholu, zwłaszcza alkoholi wysokoprocentowych, ograniczać spożywanie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, ograniczać spożywanie produktów zbyt słonych i kwaśnych (marynaty), wędzonych i peklowanych, unikać nadwagi także poprzez zachowanie sprawności fizycznej i zapewnienie organizmowi codziennej dawki ruchu, 8 ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

10 dostarczać organizmowi witamin i mikroelementów, dziennie minimum 5 porcji owoców lub warzyw, spożywać dużo produktów bogatych w błonnik, głównie pieczywa z gruboziarnistego przemiału mąki (warzywa i owoce też zawierają błonnik), przechowywać żywność w lodówce, zwłaszcza warzywa po ugotowaniu, unikać nadmiernego naświetlania promieniowaniem słonecznym dotyczy opalania się na słońcu (w godz ) lub lampą kwarcową. Tylko co piąty Polak stosuje prawidłową dietę - czyli tę zbliżoną do śródziemnomorskiej. Z dużą ilością warzyw, owoców, olejów roślinnych, morskich ryb i produktów z pełnego ziarna. Zawarte w niej antyoksydanty, błonnik, zdrowe tłuszcze i białka to w połączeniu z wysiłkiem fizycznym najlepsza profilaktyka chorób cywilizacyjnych także nowotworowych. Nadwaga i otyłość Nadwaga i otyłość są w wielu krajach najczęstszym, związanym z odżywianiem, problemem zdrowotnym. Rzeczywista masa ciała jest obecnie najczęściej mierzona za pomocą wskaźnika BMI: bmi [kg/m 2 ] = masa ciała [kg] / wzrost 2 [m 2 ] Klasyfikacja masy ciała ze względu na BMI wg WHO Stożkowska W., Wapniarka L. Nowak J.: Wpływ otyłości na występowanie chorób cywilizacyjnych. Miesięcznik,,Farmacja Polska nr 19/2005

11 Otyłość prowadzi do zwiększenia ryzyka zachorowalności na: cukrzycę typu II, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, nowotworów, chorób dróg żółciowych, marskości wątroby, zapalenia trzustki, dny, zespołu bezdechów, kamicy dróg moczowych oraz zaburzeń płodności. Bardzo dokuczliwymi konsekwencjami otyłości są także choroby zwyrodnieniowe stawów kończyn dolnych i kręgosłupa, żylaki i obniżona sprawność ruchowa. Często występują zmiany skórne takie jak: grzybica, wypryski i czyraki. Wielu specjalistów uważa otyłość za chorobę przewlekłą, wymagającą długotrwałego leczenia (czasem z użyciem leków), zmiany stylu życia oraz stosowania terapii alternatywnej. Cukrzyca Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych charakteryzująca się hiperglikemią (podwyższonym poziomem cukru we krwi), wynikającą z defektu produkcji lub działania insuliny wydzielanej przez komórki beta trzustki. Przewlekła hiperglikemia wiąże się z uszkodzeniem, zaburzeniem czynności i niewydolności różnych narządów, szczególnie oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych. Ze względu na przyczynę i przebieg choroby można wyróżnić cukrzycę typu 1, typu 2, cukrzycę ciężarnych i inne. Najczęstszą postacią cukrzycy jest cukrzyca typu 2, polegająca na zmniejszonej wrażliwości tkanek na insulinę (insulinooporność). Stan ten wymaga produkcji nadmiernej ilości insuliny, co w dalszym przebiegu choroby przekracza zdolności wydzielnicze trzustki. W cukrzycy typu 2 dochodzi do uszkodzenia komórek beta w wyspach trzustki i upośledzenia, a później zaprzestania wydzielania insuliny. Cukrzyca typu 2 stanowi około 80-90% wszystkich jej przypadków. Na świecie choruje na ten typ cukrzycy około 140 milionów ludzi. Liczba ta stale wzrasta, głównie w krajach rozwiniętych i wysoko uprzemysłowionych (a to głównie za sprawą rozwoju nowoczesnych technologii, szybkiemu postępowi rozwoju cywilizacji). Jest to zatem olbrzymi światowy problem zdrowotny i ekonomiczny. Decydującą rolę w powstawaniu cukrzycy typu 2 odgrywają czynniki środowiskowe: otyłość i mała aktywność fizyczna. Podstawą leczenia i profilaktyki cukrzycy są cztery zasadnicze równorzędne elementy: edukacja, zdrowe żywienie, wysiłek fizyczny i farmakoterapia. Jest to niezbędne, by uzyskać stan dobrego wyrównania metabolicznego cukrzycy, który zapobiega rozwojowi przewlekłych powikłań schorzenia i zapewnia choremu jak najwyższą jakość życia. Leczenie niefarmakologiczne cukrzycy obejmuje zastosowanie odpowiedniej diety i aktywność fizyczną. Cukrzyca nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego, przeciwnie jest powodem, dla którego należy bardziej dbać o zdrowie. 10 ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

12 Marsz, spacer jest bezpieczną i dobrą formą aktywności fizycznej dla każdego. Przy bardziej intensywnych ćwiczeniach należy skonsultować się z lekarzem celem ustalenia rodzaju aktywności przy swoim stopniu zaawansowania cukrzycy. Zdecydowana większość pacjentów chorych na cukrzycę (zwłaszcza typu 2) cierpi na nadwagę i otyłość. Ryzyko zachorowania na cukrzycę jest 10-krotnie większe u osób z nadwagą, a 30-krotnie większe u osób z otyłością. Przestrzeganie odpowiedniej diety połączonej z ćwiczeniami fizycznymi umożliwia redukcję, a następnie utrzymanie optymalnej masy ciała. Nawet niewielka utrata (o kilka kilogramów) masy ciała ma bardzo korzystny wpływ na poprawę kontroli cukrzycy. Oznaczanie poziomu cukru we krwi odgrywa podstawową rolę w diagnostyce i kontroli cukrzycy. Poprawia się skuteczność działania przyjmowanych leków doustnych i insuliny. Prawidłowa dieta powinna zawierać w odpowiednich ilościach i proporcjach następujące składniki pokarmowe: węglowodany (50 60% kalorii), białka (10 15% kalorii), tłuszcze (30 35% kalorii), błonnik, składniki mineralne i witaminy. Dieta cukrzycowa, to po prostu sposób zdrowego odżywiania się, który można polecić każdemu. Wszystkie te elementy są niezbędne w prawidłowo zbilansowanej diecie. Po pierwsze, należy zmienić rodzaj spożywanych pokarmów. Niektóre z nich zawierają znaczne ilości soli czy cukru i muszą zostać niemal całkowicie wyeliminowane. Inne, jak desery lub ciasta mogą być spożywane w bardzo umiarkowanych ilościach. Natomiast bardzo zdrowe i polecane są warzywa, które można jeść bez ograniczeń. Należy zmniejszyć spożycie pokarmów wysokotłuszczowych, zwiększyć zawartość błonnika w diecie, unikać pokarmów, po których dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, jak słodycze, czy słodkie napoje. Należy stosować takie sposoby przyrządzania potraw, które nie zwiększają ich kaloryczności. Ilość spożywanych pokarmów i ich zawartość kaloryczną należy dostosować do faktycznego zapotrzebowania organizmu. Jeżeli stosowanie diety nie wystarcza, wtedy niezbędne jest przyjmowanie leków obniżających poziom glukozy w surowicy krwi lub insuliny. Przyjmowanie leków nie zwalnia jednak ze stosowania zalecanej diety. Uzyskanie właściwej kontroli cukrzycy możliwe jest przy stosunkowo niewielkich zmianach w życiu codziennym. Należy dokonać niezbędnych zmian w diecie, stylu życia i starać się stale do nich stosować. 11

13 Leki trzeba przyjmować regularnie. Należy troszczyć się o swój stan zdrowia, być w kontakcie z lekarzem rodzinnym lub diabetologiem. Osteoporoza to zawsze wynik zachwianej równowagi pomiędzy tworzeniem nowych komórek kostnych a usuwaniem starych. Zanik kostny może mieć wiele przyczyn u jednej osoby, które mogą się na siebie nakładać przyspieszając rozwój choroby. Częstość występowania osteoporozy wzrasta z wiekiem, szczególnie wśród kobiet. Minimalne zaopatrzenie w wapń u dorosłych wynosi 800 mg na dobę, jednak większość osób w Polsce ze względu na unikanie mleka i nabiału w diecie, nie osiąga nawet połowy tej dawki. Jeśli ilość wapnia przyjmowanego ze składnikami pokarmowymi jest zbyt mała, zalecana jest suplementacja. Niedobór witaminy D powoduje zmniejszenie wchłaniania wapnia, co prowadzi do jego spadku w surowicy. Aby skutecznie przeciwdziałać wystąpieniu choroby należy stosować takie działania profilaktyczne jak: regularne badania gęstości kości udowej lub kręgosłupa (kobiety powyżej 45 roku życia), zrezygnowanie z palenia tytoniu oraz ograniczenie spożycia alkoholu i kawy, aktywność fizyczna wskazany jest aerobik, ale nie np. długodystansowe biegi, bo te sprzyjają osteoporozie, dostarczenie organizmowi należytej ilości wapnia dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie klimakterium i u osób starszych wynosi około 1500 mg. 12 ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

14 zwalczanie nadwagi i otyłości Odżywcze składniki pokarmowe są to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: 10-15% energii z białka 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol % energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem pustych kalorii. Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne dolegliwości. Rozkład posiłków w ciągu dnia 4 : I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia (z podwieczorkiem i skromną małą kolacją ) Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię Dobowe zapotrzebowanie = 100% 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II Śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja: 10-15% Ewa Superczyńska, Melania Żylińska-Kaczmarek Zasady żywienia Wydawnictwo REA 13

15 II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia (bez podwieczorku i z lepszą kolacją, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać) Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię Dobowe zapotrzebowanie = 100% 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II Śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Kolacja: 15-20% Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta-karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne. Pij dużo wody Organizm człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody zaledwie 3 5 dni. Woda reguluje temperaturę ciała, przenosi składniki odżywcze do narządów i komórek oraz uczestniczy w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę czerpie się z trzech źródeł: produktów, napojów oraz spalania białek, tłuszczów i węglowodanów. DZIESIĘĆ ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA 1) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2) Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3) Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. 4) Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5) Mięso spożywaj z umiarem. 6) Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7) Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. 8) Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9) Ograniczaj spożycie soli. 10) Unikaj alkoholu, mocnej herbaty i kawy. 14 ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

16 Junk food Junk food (ang. śmieciowe jedzenie) - określenie opisujące żywność tanią i łatwą w produkcji, ale ubogą pod względem dietetycznym, zawierającą tzw. puste kalorie. Często, chociaż nie zawsze słusznie, utożsamiana z pojęciem fast food. W ofercie fast foodów prócz pustych kalorii znajdują się także coraz częściej sałatki i surówki warzywne, które mogą stanowić dietę uzupełniającą. Żywność typu junk food zazwyczaj zawiera dużo soli kuchennej, tłuszczu i cukru, a także dodatków sztucznych i barwników, takich jak glutaminian sodu lub tartrazyna, natomiast niewielkie ilości białka, błonnika, soli mineralnych i witamin. Typowa żywność typu junk food to różnego rodzaju chrupki kukurydziane, popcorn, chipsy, frytki itp. Do tej grupy zaliczane są też napoje typu cola o znacznej zawartości cukru, ale minimalnej lub zerowej zawartości innych niezbędnych dla organizmu ludzkiego składników. Efekty zdrowotne Badania Paul Johnson i Paul Kenny z The Scripps Research Institute (2008) sugerują, że spożywanie śmieciowego jedzenia zmienia aktywność mózgu w sposób podobny do uzależniających narkotyków takich jak kokaina lub heroina. Po wielu tygodniach diety opartej na śmieciowym jedzeniu, doszło do uniewrażliwienia ośrodków przyjemności w mózgu szczurów, co wymagało więcej jedzenia, aby uzyskać przyjemność. Po odebraniu śmieciowego jedzenie i zastąpieniu zdrową dietą, szczury głodowały przez 2 tygodnie zamiast jeść pożywną karmę. W 2007 British Journal of Nutrition opublikował badania, w których okazało się, że matki, które jadły śmieciowe jedzenie w trakcie ciąży zwiększały prawdopodobieństwo niezdrowych nawyków żywieniowych u swoich dzieci. Raport z 2008 sugeruje, że matki, które jedzą śmieciowe jedzenie, kiedy są w ciąży lub kiedy karmią, mają większą skłonność do otyłości. Ich dzieci mają większą skłonność do cukrzycy, podniesionego poziomu cholesterolu i wyższego ciśnienia. 5 Nasz organizm czuje się po spożyciu jedzenia śmieciowego jak ten osioł zaprzeżony do wozu wyładowanego pakunkami. Ani jeden, ani drugi nie potrafi uporać się z nadmiernym załadunkiem. 15

17 Konferencja Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz przewlekłym chorobom 8 grudnia 2011 r. Weekendowe spotkania pod hasłem Przyjdź po zdrowie i weź je sobie kwiecień 2012 r. Festyn rodzinny Mamo, tato, bądźmy razem 03 czerwca 2012 r. 16 ZAPOBIEGANIE NADWADZE I OTYŁOŚCI...

18 Więcej informacji o profilaktyce zdrowotnej znajdziesz na stronie: Starostwo Powiatowe w Olecku ul. Kolejowa 32, Olecko, tel starostwo@powiat.olecko.pl egzemplarz bezpłatny