ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW
|
|
- Edyta Małek
- 8 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW Dr Mariusz Hrycyna Zasady odżywiania sportowców Zarówno dla osób budujących masę mięśniową, czy chcących zredukować tkankę tłuszczową, prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu, natomiast sam trening ogranicza się do 40%, a pozostałe 10% to czynniki regeneracyjne np. szeroko pojęta odnowa biologiczna oraz odpowiednia ilość snu [Rychlik T. 2008]. Według Rychlika, prawidłowe odżywianie opiera się na: właściwym połączeniu składników odżywczych, stosowaniu ich w odpowiednich ilościach, właściwym przyrządzeniu i odpowiednich porach ich przyjmowania. Przeciętna polska rodzina spożywa 3 posiłki dziennie, a to stanowczo za mało. Należy bowiem spożywać co najmniej 4, a najlepiej 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych o regularnych porach [Rychlik T. 2008]. Podczas zwiększonej aktywności i zapotrzebowaniu na energię, należy trzymać się pewnych standardów żywieniowych, do których zaliczamy [Celejowa I. 2008, Kowaluk G. 2004]: Jedzenie posiłków o regularnych porach, co godziny, najlepiej 4-6 razy dziennie. Organizm ludzki opiera się na ustalonych rytmach biologicznych. Po wydzieleniu soków trawiennych w żołądku, bez pobrania pokarmu, zachodzi niekorzystne działanie dla organizmu, którego długofalowymi konsekwencjami może być samotrawienie błony śluzowej żołądka, aż do owrzodzenia; Spożywanie w ciągu dnia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (ok % dziennego zapotrzebowania na kalorie), dużych ilości białka (20-30 %) i niewielkich ilości tłuszczy (10-15%); Spożywanie 1-2 godziny przed treningiem posiłku z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym; Bezpośrednio po treningu spożywanie dużych ilości węglowodanów prostych i niewielkich ilości białka (w celu uzupełnienia glikogenu i zatrzymania katabolizmu mięśniowego); 1
2 Stosowanie nadwyżki kalorycznej zasada ta opiera się na teorii, iż warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest dostarczenie większej ilości kalorii, niż zużyjemy, ale jeśli celem jest redukcja masy ciała, to należy zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii; W celu uzupełnienia braków w organizmie i ze względów psychologicznych raz na tydzień zaleca się dzień odstępstw od diety. Białko, jako fundament odżywiania sportowca Białka są podstawowym elementem budulcowym organizmu. Są głównym składnikiem mięśni i mózgu. Wchodzą w skład większości enzymów i hormonów, które odpowiadają za regulacje metaboliczne ustroju. Oprócz tego wchodzą również w skład ciał odpornościowych i biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białko stanowi około 20% masy człowieka i aż 56% bezwodnej masy ciała. Pod względem właściwości fizykochemicznych, dzielimy je na: białka proste, czyli proteiny, które pod wpływem hydrolizy rozkładane są wyłącznie na aminokwasy oraz białka złożone inaczej proteidy, w których element białkowy połączony jest ze składnikiem niebiałkowym tj.: cukier, lipidy, metale, barwniki. [Zając A. 2007]. Organizm jest w stanie wytworzyć sam 12 z tych aminokwasów nazywamy je endogennymi, natomiast pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu nazywany je egzogennymi. Do prawidłowego funkcjonowania ustroju niezbędne są wszystkie 22 aminokwasy, gdyż brak któregokolwiek uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego. W odżywianiu osób uprawiających sport i mających na celu zwiększenie wyników sportowych i poprawę sylwetki, niezbędna jest odpowiednia podaż białka. W zależności od źródła publikacji zalecane są dawki dla utrzymania właściwego stanu zdrowia od 0,8 do 1,0g/kg, natomiast odnosząc się do sportu wyczynowego zaleca się dawki sięgające 1,8 do 2,2 g białka/kg masy ciała na dobę. Przyjmuje się, iż osoby o przeciętnej aktywności fizycznej powinny spożywać od 0,8 do 1,2 g białka/kg masy ciała na dobę [Zając A. 2007]. Białko jest magazynowane w organizmie w postaci: elementu budulcowego, wchodząc w skład: mięśni, mózgu, narządów wewnętrznych i wielu innych tkanek [Tomaszewski W.1998]; 2
3 substratu energetycznego - nadmiar białka jest przekształcany w cukier i spełnia funkcje energetyczną, natomiast nadwyżka cukru, jeżeli nie będzie zużyta jako energia, zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Pozyskanie energii z białek, może nastąpić również podczas długotrwałych wysiłków fizycznych, bądź głodu. Organizm rozkłada tkankę mięśniową w celu pozyskania energii z aminokwasów rozgałęzionych, z których wychwytywana jest alanina i transportowana do wątroby w celu przekształcenia jej w glukozę. Proces rozkładania tkanki mięśniowej nazywany jest katabolizmem. Natomiast proces pozyskiwania energii ze źródeł niewęglowodanowych nazywa się glukoneogenezą. W celu uniknięcia lub zahamowaniu procesu rozkładu tkanki mięśniowej, zaleca się podawanie aminokwasów rozgałęzionych przed i po intensywnych wysiłkach [Zając A. 2007]. Biorąc pod uwagę wartość pokarmową białek dzielimy je na: białka pełnowartościowe, tj. posiadające pełen skład aminokwasowy. Do tej grupy zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego jak: mięso zwierząt i ryb, mleko i jego przetwory, jaja kurze (ich profil aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do ludzkiego); białka częściowo niepełnowartościowe, w których występują wszystkie aminokwasy, lecz przynajmniej jeden w ilości niewystarczającej. Do tej grupy należą białka roślinne; białka niepełnowartościowe, które zawierają mało aminokwasów niezbędnych, lub ich nie posiadają np. kukurydza nie posiada jednego z nich - tryptofanu. Kożuch w swojej książce Dieta zwycięzców porównuje organizm człowieka do placu budowy. Niezależnie od tego czy sportowiec jest na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas redukcji masy ciała, w organizmie nieustannie zachodzą procesy obumierania komórek i ich zastępowania, czyli odbudowy. Można przyjąć, że aminokwasy to cegiełki budujące ludzkie komórki. Proces budowy może zajść tylko do momentu, gdy wystarczy materiału budulcowego. Dlatego też synteza białka ogranicza się wyłącznie do poziomu aminokwasu, którego zaczyna brakować. Wynika z tego, iż należy przykładać uwagę do ilości i jakości spożywanych protein. Autor podaje kilka przykładowych produktów, których spożycie dostarczy największą ilość pełnowartościowego białka. 3
4 Do tych produktów zalicza: piersi kurczaka (bez skóry), polędwicę, bądź szynkę z drobiu -100g zawiera około 21g białka, ryby: tuńczyk, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz, kraby, homary w 100g dostarczają 28-30g, ser biały chudy 20g, schab (bez tłuszczu zewnętrznego) -28g, jajka kurzego 3g, całe jajko 7g [Kożuch G. 1995]. Osoba młoda trenująca systematycznie tj. 4 i więcej razy w tygodniu powinna przyjąć normę wyższą od zalecanej dla osób nieaktywnych tj. powyżej 1,2g białka na kilogram masy ciała na dobę, jako odpowiednią dawkę niezbędną do rozwoju organizmu i wzrostu masy aktywnej (mięśniowej). Sportowiec o masie ciała 70 kilogramów powinien spożyć minimum 100 gram pełnowartościowego białka dziennie. Po rozłożeniu tej wartości na 5 posiłków otrzymuje się średnią ilość białka 20g, która przypada na jeden posiłek, jednakże nie należy przesadzać z ilością spożycia białka w jednym posiłku. Węglowodany w żywieniu człowieka Jednym z podstawowych źródeł energii są cukrowce, zwane węglowodanami. Nazwa węglowodanów wzięła się od ich budowy strukturalnej, łączącej cząsteczki węgla z cząsteczką wody. Węglowodany pełnią funkcje: energetyczną - są głównym źródłem energii (ok 60-70% dziennego zapotrzebowania na energię, minimum 50%), najważniejszym podczas intensywnego wysiłku fizycznego; biorą czynny udział w spalaniu tłuszczów; są niezbędne do prawidłowego metabolizowania białek i tłuszczów, co bezpośrednio wpływa na wzrost masy mięśniowej; pełnią funkcję budulcową (np. budowa błon komórkowych, śluzu, mazi stawowej, tkanki łącznej, heparyny); 1 gram glikogenu wiążę 3 4g wody, co bezpośrednio wpływa na gospodarkę wodną organizmu i objętość mięśni [Tomaszewski W. 1998, Zając A. 2007]. Węglowodany, ze względu na budowę dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste nazywane również monosacharydami zawierają od 3 do 7 atomów węgla i nie rozkładają się na cukry prostsze. Trawienie tego typu 4
5 cukrów zaczyna się już w jamie ustnej. Są źródłem szybko dostępnej energii, powodują szybki skok cukru we krwi. Najistotniejszym biologicznie cukrem prostym jest glukoza. Stanowi podstawowy związek energetyczny w organizmie, jest rozkładana w procesie glikolizy na kwas pirogronowy. Służy, jako substrat wielu procesów zachodzących w komórce. Składowana jest w narządach w formie jej polimeru, czyli glikogenu. W wątrobie stanowi 10% jej masy około 150g. Większa ilość glikogenu zmagazynowana jest w mięśniach i w zależności od ich masy oraz wytrenowania waha się w granicach od 300 do 900g. Pozostałe cukry proste muszą ulec w wątrobie przemianie na glukozę. Następnym obficie występującym cukrem prostym w przyrodzie jest fruktoza (cukier owocowy) składnik owoców oraz miodu. Galaktoza to składnik laktozy (cukru występującego w mleku). Mannoza to kolejny cukier prosty połączony z białkiem [Kołodziejczyk A. 2006, Zając A. 2007]. Węglowodany złożone: stanowią połączenie dwóch lub więcej cukrów. Zbudowane są z długich łańcuchów, za których ogniwa można uznać cząsteczki cukrów prostych. W procesie trawienia, pod wpływem procesu hydrolizy rozkładane są do cukrów prostych. Do węglowodanów złożonych zaliczamy oligosacharydy znane również jako dwucukrowce (cząsteczki złożone z 2 do 9 cząsteczek cukrów prostych) oraz polisacharydy czyli wielocukrowce (minimum 10 cząsteczek cukrów prostych). Węglowodany złożone mają bardzo istotne znaczenie w odżywianiu człowieka. Ze względu na dłuższy niż w przypadku glukozy czas trawienia, powodują mniejsze, ale za to dłuższe uwalnianie cukru do krwi, co wiąże się też z mniejszymi skokami poziomu insuliny. Tego typu cukrowce występują w pełnoziarnistym chlebie, owsiance, ryżu, kaszach oraz warzywach, takich jak groch, fasola, bób, soja [Zając A. 2007]. Najbardziej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza (dwucukier), złożona z glukozy i fruktozy, występuje w burakach i trzcinie cukrowej, następnie laktoza znajdujący się w mleku krowim oraz maltoza inaczej cukier słodowy. Wielocukry (polisacharydy) składają się z powiązanych w szczególny sposób cząsteczek cukrów prostych. Do tej grupy należą: skrobia, celuloza i glikogen. Skrobia, czyli mączka, znajduje się w ziarnach zbóż, grochu, fasoli, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Składa się z wielu cząsteczek glukozy i jest bardzo dobrym źródłem energii. Glikogen (zwany skrobią zwierzęcą) jest cukrem, 5
6 magazynowanym w wątrobie i mięśniach, stanowiącym zapasowy substrat energetyczny. Oba wymienione powyżej węglowodany są łatwo przyswajalne w organizmie człowieka. Ważnym elementem procesu trawienia jest błonnik, czyli grupa celuloz, składnika błon komórek roślinnych nietrawiony przez ludzki organizm. Jego obecność w diecie jest warunkiem prawidłowej pracy układu pokarmowego, tempa przesuwania pokarmu w jelitach i wydalania kału, czyli pełni funkcję oczyszczającą jelita z niestrawionych resztek pokarmowych. Błonnik absorbuje cholesterol, działa też przeciwmiażdżycowo. Diety ubogie w błonnik sprzyjają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, w szczególności jelita grubego. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 40-60g. Wyróżnia się dwa główna rodzaje błonnika: rozpuszczalny- zawiera pektyny, gumy i śluzy, występuje w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych np. grochu fasoli oraz błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza, hemiceluloza i lignina, występuje w produktach pełnoziarnistych, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach [Celejowa I, 2008, Zając A. 2007]. Definicja i zastosowanie indeksu glikemicznego. Prawidłowe stężenie glukozy we krwi powinno wynosić ,66 mmol/l ( mg/dl). Spadek poziomu cukru poniżej dolnej granicy nazywany jest hipoglikemią, a wzrost powyżej górnej granicy zwane jest hiperglikemią. Zarówno zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom cukru ma negatywny wpływ na człowieka. Organizm dąży wtedy do wyrównania tego poziomu, najczęściej na drodze neurohormonalnej, co najczęściej można odczuć po senności i łaknieniu na słodycze [Celejowa I. 2008]. Mówiąc o węglowodanach należy wspomnieć o Indeksie Glikemicznym (IG), który to szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym. Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się przyswajalnością i tempem ich wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych różnicach informuje wykorzystując skalę od 0 do 100 punktów [Zając A. 2007]. Do węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 75 punktów) zalicza się: cukier rafinowany, suszone owoce: rodzynki, daktyle, śliwki, gotowane warzywa: marchew, ziemniaki, bób, pieczywo francuskie, napoje energetyczne: red bull, coca-cola itp., groszek zielony, kukurydza z puszki, kasze: jaglana, manna, kleik ryżowy, miód, mleko zagęszczone, piwo, płatki: kukurydziane, 6
7 owsiane błyskawiczne, ryżowe, soki owocowe w szczególności nektary [Kozłowski A. 2008]. Do węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym punktów zalicza się: pieczywo jasne - żytnie, ciemne, makaron, ryż biały, otręby, buraki, kukurydza, groszek zielony świeży, banany, brzoskwinie, figi, pomarańcza, ananasy, truskawki [Kozłowski A. 2008]. Źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym do 40 punktów są niektóre owoce złożone głównie z cukrów prostych, ale nie powodujące szybkiego uwolnienia glukozy do krwi, czyli nie powodują drastycznych reakcji insulinowych: czereśnie, wiśnie, grejpfrut, jabłko, morele, oliwki oraz świeże warzywa bogate w minerały i witaminy, z dużą zawartością błonnika i niewielką wartością energetyczną w przeliczeniu na masę produktu: cebula, szparagi, brukselki, brokuły, kapusta, kalafior, marchewka, ogórek, seler, rzodkiewka, fasola, pomidor, papryka, orzechy. Wymieniany indeks dotyczy oczywiście warzyw surowych. Do tej grupy produktów należy dodać płatki owsiane oraz otręby pszenne [Zając A. 2007]. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są bardzo dobrym i pożądanym źródłem pozyskania energii w diecie. W sporcie dąży się do zminimalizowania spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jako substancji powodującej duże wahania cukru we krwi a w konsekwencji powodują odkładanie się ich w postaci tkanki tłuszczowej [Kozłowski A. 2008]. Podczas modelowania ciała zaleca się spożywanie, w zależności od typu sylwetki oraz prędkości metabolizmu, 4,5 6,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie [Kozłowski A. 2008]. Podczas redukcji masy ciała często stosowane są diety ubogie w węglowodany, lecz ich niedobór może przejawiać się złym samopoczuciem, uczuciem zmęczenia, zwiększoną drażliwością, bólem głowy. Właściwe wykorzystanie węglowodanów ma kluczowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych o submaksymalnej i maksymalnej intensywności wysiłku, w których węglowodany stanowią główne źródło energii [Zając A. 2007]. Tłuszcze, jako składnik pokarmowy Trzecim, niezbędnym składnikiem w żywieniu człowieka są tłuszcze. Tłuszcze, zwane też lipidami, są głównie estrami kwasów tłuszczowych i glicerolu. 7
8 Można je podzielić na tłuszcze proste, w których skład wchodzą wyłącznie węgiel, wodór oraz tlen oraz złożone, które zawierają cząsteczki fosforu, azotu, siarki, galaktozy, glukozy, laktozy, aminokwasów i innych cząsteczek. Tłuszczom towarzyszą związki zwane sterolami. W przypadku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jest to cholesterol, a w przypadku tłuszczu pochodzenia roślinnego są to fitosterole [Celejowa I. 2001]. Tłuszcze pełnią nie tylko funkcję energetyczną (1 g. tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) oraz termoizolacyjną, ale również budulcową: wchodzą w skład błon komórkowych, osłon mielinowych neuronów, biorą udział w syntezie cholesterolu i niektórych hormonów, współuczestniczą w zachodzeniu procesów chemicznych w organizmie, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz opóźniają uczucie głodu [Celejowa I. 2001]. Aby zrozumieć rolę tłuszczy, trzeba uświadomić sobie, iż organizm ludzki nie przejawia zapotrzebowania na tłuszcze, lecz na konkretne kwasy tłuszczowe [Zając A. 2007]. W odżywianiu człowieka tłuszcze występują w postaci stałej, zbudowanych z kwasów tłuszczowych nasyconych. Charakteryzują się twardą konsystencją w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach zwierzęcych tj. słonina, tłuste mięso, przetworach mlecznych: masło, tłuste sery oraz olejach: palmowym, rzepakowym i kokosowym. Po przetworzeniu grupa ta jest składnikiem wielu wyrobów np. cukierniczych. Ze względu na właściwości podnoszenia całkowitego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL, zaleca się ograniczenie spożywania ich do minimum. W sposób znaczący wpływają na zwiększenie ryzyka powstawania wielu groźnych schorzeń układu krążenia, stanowi więc niepodważalnie najgorszą formą tłuszczy dla zdrowia [Bean A. 2008]. Pożądanymi przez organizm są natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone, które w większości nie są produkowane w organizmie i należy je dostarczyć w pożywieniu. Oleje bogate w ten rodzaj kwasów tłuszczowych charakteryzują się płynną konsystencją. Jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się: siemię lniane, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie, słonecznik, migdały oraz oliwki. Zaleca się również spożywanie ryb i skorupiaków, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA-3 i OMEGA-6, głównie ryby o wysokiej zawartości tłuszczu: łosoś, pstrąg, makrela. Kwasy tłuszczowe nienasycone są bardzo wartościowym źródłem energii, obniżają frakcję złego cholesterolu, podnosząc przy tym ilość dobrego (HDL). Zaleca się 8
9 uzupełnianie do 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego właśnie przez ten rodzaj tłuszczów [Zając A. 2007]. Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Ten proces technologiczny jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. W ten sposób wytwarza się twarde margaryny i tłuszcze, które są w ciasteczkach, chipsach, chrupkach, fast-foodach, batonikach. Mają bardzo niebezpieczny wpływ na organizm człowieka, gdyż obniżają poziom dobrego cholesterolu i zwiększają poziom LDL [Bean A. 2008]. Tłuszcze stanowią niezbędny element diety każdego człowieka, jednak sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych tłuszczy. Niewłaściwa organizacja spożywania tłuszczów w diecie może zaowocować problemami zdrowotnymi, zmniejszeniem efektywności treningu oraz zwiększeniem poziomu otłuszczenia ciała, a w konsekwencji wiele schorzeń narządów wewnętrznych np. miażdżyca naczyń krwionośnych. [Celejowa I. 2001]. Zaleca się, żeby tłuszcze pokrywały około 15% dziennego zapotrzebowania na energię. Minimalną ilość dla osoby dorosłej o umiarkowanym trybie życia uznaje się 10%. Niestety duża część społeczeństwa spożywa dużo więcej tłuszczu, niż wymaga tego ich zapotrzebowanie na energię, co wiąże się z konsekwencjami na tle zdrowotnym. Wśród osób aktywnych fizycznie podstawowym źródłem tłuszczu powinny być: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z pestek dyni, z orzecha laskowego, z sezamu oraz z maku. Zaleca się wybór olejów tłoczonych na zimno, nierafinowanych. Popularne są również oleje rybne [Kozłowski A. 2008]. Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest spowodowane jedynie przez sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez niezbilansowaną dietę, czyli dodatni bilans energetyczny, bez względu na składnik: tłuszcz, białko czy węglowodany [Zając A. 2007]. Woda, jako najważniejszy składnik organizmu człowieka. Woda jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka, stanowi 60% jego masy. Mięśnie zawierają 75% wody, kości 25%, a płuca prawie 90%. U przeciętnego człowieka dzienna wymiana wody stanowi ok 3-6%. 9
10 U sportowca wartość ta jest znacznie większa i całkowita wymiana wody w organizmie może nastąpić nawet w ciągu 6 dni [Zając A. 2007]. Woda w organizmie pełni funkcję: budulcową, regulacyjną (przemiana materii) oraz termoregulacyjną. Udowodniono, że 3% odwodnienie mięśni powoduje 10% spadek siły i 8% spadek szybkości, co w większości dyscyplin sportowych wiąże się z gorszym wynikiem. Dlatego też osoby uprawiające sport są grupą, która powinna szczególnie dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdyż każdy błąd może wiązać się ze spadkiem możliwości sportowych. Odwodnienie może doprowadzić w konsekwencji do obniżenia zdolności psychicznych i fizycznych, hipertermii i udaru cieplnego [Kożuch G. 1995]. Zaleca się uzupełnianie płynów najlepiej w postaci czystej wody, gdyż jest dużo szybciej przyswajana niż płyny bazujące na węglowodanach np. soki czy napoje. Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że osoby uprawiające czynnie sport powinny dziennie spożywać 3-5 litrów wody niegazowanej, w nie wielkich dawkach jednorazowych [Kożuch G. 1995]. Podsumowanie i wnioski Warunkiem kształtowania ciała oraz wzrostu wyników sportowych jest niepodważalnie odpowiednio dobrany trening siłowy, połączony z odpowiednim żywieniem oraz odnową biologiczną. Osoba pragnąca modelować sylwetkę (np. zwiększyć masę mięśniową, nie zwiększając przy tym w znacznym stopniu tkanki tłuszczowej) powinna dostarczyć codziennie około 20-30% zapotrzebowania na energię ze spożytego białka, gdyż jedną z głównych funkcji białka w organizmie człowieka jest funkcja budulcowa. Trenujący musi zadbać również o spożywanie odpowiednich ilości (60-70% dziennego zapotrzebowania na energię) węglowodanów, które nie powodują dużych skoków cukru we krwi tj. o niskim indeksie glikemicznym jak np. brązowy ryż, czy płatki owsiane. Autorzy jednomyślnie odradzają spożywanie cukrów prostych, ze względu na ich wpływ na wzrost otłuszczenia ciała oraz duże wahania insuliny. Około % energii powinno pochodzić z ciekłych, wartościowych tłuszczów. Wartościowe tłuszcze należy czerpać z oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, oleju 1
11 lnianego, orzechów oraz wartościowych ryb. W praktyce osoba trenująca systematycznie (4 i więcej razy w tygodniu) powinien spożywać dziennie 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała, około 5-6 gramów węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym a resztę zapotrzebowania na kalorie uzupełnia poprzez spożywanie tłuszczu. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu należy spożywać odpowiednią ilość warzyw i owoców, gdyż są one źródłem niezbędnych związków mineralnych, witamin oraz błonnika. Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest spowodowane jedynie przez sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez niezbilansowaną dietę, czyli dodatni bilans energetyczny, bez względu na składnik: tłuszcz, białko czy węglowodany. Piśmiennictwo 1. Bean A. (2008): Żywienie w sporcie kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i s- ka Poznań. 2. Celejowa I. (2001): Żywienie w treningu i walce sportowej. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa. 3. Celejowa I. (2008): Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa. 4. Kołodziejczyk A. (2006): Naturalne związki organiczne. Wyd. 2, PWN, Warszawa. 5. Kowaluk G. Sacharuk J. (2004): Kulturystyka metody treningu, żywienia, odnowy biologicznej. Wyd II, ARTE, Biała Podlaska. 6. Kozłowski A. (2008): Kształtowanie ciała kompendium wiedzy kulturystycznej. Warszawa. 7. Kożuch G. (1995): Dieta zwycięzców. Wyd. Koma, Gdańsk. 8. Tomaszewski W. (2001): Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie poradnik dla amatora i profesjonalisty. Wyd. Med. Sport Warszawa. 9. Rychlik T. (2008): Kulturystyka i fitness perfekcyjny wygląd. Złote Myśli, Gliwice. 10. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z. (2007): Żywienie i suplementacja w sporcie. Wyd. AWF Katowice. 1
Podstawy ywienia Zasady od ywiania w sporcie
Podstawy Żywienia Zasady odżywiania w sporcie Zarówno dla osób budujących masę mięśniową, czy chcących zredukować tkankę tłuszczową, prawidłowa odżywianie to 50% sukcesu, natomiast sam trening ogranicza
Bardziej szczegółowoW jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek?
W jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek? Prawidłowe odżywianie się to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia
Bardziej szczegółowoPRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego
Bardziej szczegółowoRola poszczególnych składników pokarmowych
Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.
Bardziej szczegółowoSPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku
SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie
Bardziej szczegółowozbyt wysoki poziom DOBRE I ZŁE STRONY CHOLESTEROLU Ponad 60% naszego społeczeństwa w populacji powyżej 18r.ż. ma cholesterolu całkowitego (>190mg/dl)
HIPERLIPIDEMIA to stan zaburzenia gospodarki lipidowej, w którym występuje wzrost stężenia lipidów (cholesterolu i/lub triglicerydów ) w surowicy krwi. Ponad 60% naszego społeczeństwa w populacji powyżej
Bardziej szczegółowoŻywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?
Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,
Bardziej szczegółowoTalerz zdrowia skuteczne
Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia
Bardziej szczegółowoZasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży
Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym
Bardziej szczegółowoDieta ketogenna ARKADIUSZ KOGUT
Dieta ketogenna ARKADIUSZ KOGUT Odżywianie oparte na tłuszczach jest coraz częściej stosowane w sportach wytrzymałościowych. Jakie korzyści płyną ze wzrostu spożycia lipidów i kiedy można stosować taką
Bardziej szczegółowoZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH
ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności
Bardziej szczegółowoCukry właściwości i funkcje
Cukry właściwości i funkcje Miejsce cukrów wśród innych składników chemicznych Cukry Z cukrem mamy do czynienia bardzo często - kiedy sięgamy po białe kryształy z cukiernicy. Większość z nas nie uświadamia
Bardziej szczegółowoZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także
Bardziej szczegółowomgr Grzegorz Kępa Wykładowca AWF Warszawa Trener I klasy w kulturystyce i fitness Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie
mgr Grzegorz Kępa Wykładowca AWF Warszawa Trener I klasy w kulturystyce i fitness Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie Węglowodany są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru
Bardziej szczegółowoProdukty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!
Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty
Bardziej szczegółowo10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych
10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną
Bardziej szczegółowodr inż. Beata Przygoda Wartość odżywcza żywności co powinnyśmy wiedzieć?
dr inż. Beata Przygoda Wartość odżywcza żywności co powinnyśmy wiedzieć? Do prawidłowego rozwoju, dobrego stanu zdrowia, odpowiedniej sprawności fizycznej i umysłowej powinnyśmy codziennie spożywać określoną
Bardziej szczegółowoSzkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej
Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez
Bardziej szczegółowoŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.
ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,
Bardziej szczegółowoZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny
Bardziej szczegółowoPiramida zdrowego żywienia w cukrzycy
Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Wysiłek fizyczny codziennie ok. 30-60 minut Codzienna aktywność fizyczna wpływa na dobre samopoczucie i lepsze funkcjonowanie organizmu. Każdy wysiłek fizyczny jest
Bardziej szczegółowoWarsztaty Żywieniowe. Temat: Zasady żywienia młodzieży aktywnej
Warsztaty Żywieniowe Temat: Zasady żywienia młodzieży aktywnej Jeśli jesteś aktywny Powinieneś dbać szczególnie o to, co jesz! potrzebujesz więcej energii potrzebujesz więcej witamin i składników mineralnych
Bardziej szczegółowoDietetyka Odchudzanie Diety Zdrowa żywność Lecznie żywieniowe Otyłość Porady dietetyka Dieta Żywienie w sportach siłowych
Sposób żywienia sportowców zależy od uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Poniższy artykuł przedstawia jak powiniśmy się odżywiać, kiedy uprawiamy sporty siłowe oraz jak duży wpływ ma jedzenie zarówno
Bardziej szczegółowoPodstawowe składniki odżywcze i ich rola dla organizmu człowieka ZAPRASZAMY
Podstawowe składniki odżywcze i ich rola dla organizmu człowieka ZAPRASZAMY Czym są składniki odżywcze Składniki odżywcze substancje chemiczne dostarczane do organizmu przez pokarm, który dostaje się do
Bardziej szczegółowoZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka
ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,
Bardziej szczegółowoW WIEKU PRZEDSZKOLNYM
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność
Bardziej szczegółowoRACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r.
RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach
Bardziej szczegółowoNOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)
NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez
Bardziej szczegółowoOdżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW
Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW CO POWINNY JEŚĆ DZIECI WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO
Bardziej szczegółowoMIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA
MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością
Bardziej szczegółowo10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie
Bardziej szczegółowoNormy wyżywienia Racje pokarmowe. Roman Cichon Katedra Żywienia i Dietetyki CM UMK Bydgoszcz 2015
Normy wyżywienia Racje pokarmowe Roman Cichon Katedra Żywienia i Dietetyki CM UMK Bydgoszcz 2015 1 Normy wyżywienia (zalecane racje pokarmowe) (recommended pattern of food use) dzienne zestawy produktów
Bardziej szczegółowoBłonnik jako cudowny środek na odchudzanie?
Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby stracić nadprogramowe kilogramy, to kontrolować własny apetyt. Łatwo powiedzieć, ciężej wykonać! Jednak gdy poznamy
Bardziej szczegółowoPodstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak
Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły
Bardziej szczegółowoZalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach
Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM I SZKOLNYM W POLSCE OPRACOWANO W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA I ZATWIERDZONE ZOSTAŁY PRZEZ INSTYTUT
Bardziej szczegółowoŻywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała
Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć
Bardziej szczegółowoZajęcia żywieniowe Wymagania podstawowe Zajęcia żywieniowe Wymagania ponadpodstawowe
Wymagania podstawowe Wymagania ponadpodstawowe Zajęcia żywieniowe Wymagania podstawowe Zajęcia żywieniowe Wymagania ponadpodstawowe Uczeń: wymienia zasady bezpieczeństwa obowiązujące podczas zajęć żywieniowych
Bardziej szczegółowoZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz
Bardziej szczegółowoWybieram zdrowie i zdrowe odżywianie
Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Doktorze Zdrówko, co to znaczy być zdrowym? Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie. Czy wiesz, co pomaga
Bardziej szczegółowoWymienniki dietetyczne w cukrzycy. Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06.
Wymienniki dietetyczne w cukrzycy Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06.2012 Zalecenia szczegółowe - węglowodany: 40 50% wartości energetycznej
Bardziej szczegółowoZasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej
Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej 1 Zasady ogólne 1. Częstość i regularność posiłków 2. Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia 3. Ostatni posiłek -2 godz. przed snem 4. Posiłek budulcem
Bardziej szczegółowoZnaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka
Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie
Bardziej szczegółowoCo należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo?
Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Według definicji zdrowe odżywianie to sposób jedzenia, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu jego zapewnienia
Bardziej szczegółowoMAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA
MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność
Bardziej szczegółowoTematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2
Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2 1. Zapoznanie z PSO, wymaganiami edukacyjnymi i strukturą egzaminu zewnętrznego. 2. Problematyka żywienia w Polsce i na świecie. -wymienia
Bardziej szczegółowoWarzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży Piramida została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. pod kierunkiem prof. dra med. Mirosława Jarosza przez zespół
Bardziej szczegółowoOto krótki przegląd zdrowych węglowodanów, tłuszczów oraz białek, które bezwględnie powinny gościć na naszych stołach.
Świadome i zdrowe zakupy czyli co powinno na stałe znaleźć się w naszej kuchni. Zdrowe odżywianie jest podstawowym czynnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Nie każdy wie jednak,
Bardziej szczegółowo"Program pilotażowy - Dieta Mamy".
"Program pilotażowy - Dieta Mamy". Dnia 1.10.2019 r Szpital Powiatowy im.t.malińskiego w Śremie podjął współpracę z programem pilotażowym Standard szpitalnego żywienia kobiet w ciąży i w okresie poporodowym-dieta
Bardziej szczegółowoSCENARIUSZ ZAJĘĆ LEKCJI PRZYRODY
SCENARIUSZ ZAJĘĆ LEKCJI PRZYRODY Hasło: Czynności życiowe człowieka. Czym się odżywiamy? Temat: Składniki odżywcze i ich znaczenie dla organizmu. Cele: 1. Poziom wiadomości - uczeń - zna podstawowe składniki
Bardziej szczegółowoOdżywiamy się zdrowo! Filip Batko
Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko KATEGORIE ŻYWIENIOWE WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA WIERSZE NA ZDROWIE
Bardziej szczegółowoCukrzyca. zalecenia zywieniowe. Dominika Bierca Dietetyk kliniczny
Cukrzyca. zalecenia zywieniowe Dominika Bierca Dietetyk kliniczny Typ 1 Typ 2 MODA, LADA cukrzyca typu 1 (łac. diabetes mellitus typi 1), cukrzyca insulinozależna Około 10% wszystkich przypadków zachorowań.
Bardziej szczegółowoSubstancje o Znaczeniu Biologicznym
Substancje o Znaczeniu Biologicznym Tłuszcze Jadalne są to tłuszcze, które może spożywać człowiek. Stanowią ważny, wysokoenergetyczny składnik diety. Z chemicznego punktu widzenia głównym składnikiem tłuszczów
Bardziej szczegółowoOdżywki węglowodanowe
Odżywki węglowodanowe Jak i dlaczgo? Agnieszka Krok Węglowodany są głównym źródłem energii, służącej do utrzymywania zarówno funkcji życiowych (np. pracy narządów wewnętrznych) jak też podejmowania pracy
Bardziej szczegółowoMateriał pomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:
Materiał pomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej
Bardziej szczegółowoŻywienie dziecka. dr n.med. Jolanta Meller
Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć
Bardziej szczegółowo11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych
11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej
Bardziej szczegółowo2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?
Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale
Bardziej szczegółowozdrowego żywienia w chorobie
Wspieramy w ciężkiej chorobie, aby cieszyć się każdą chwilą PORADNIK zdrowego żywienia w chorobie Stowarzyszenie Przyjaciół Chorych Hospicjum im. Jana Pawła II w Żorach Opracowanie: Magdalena Olborska
Bardziej szczegółowoMIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO. Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia
MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała
Bardziej szczegółowoUstalanie dziennego zapotrzebowania
Prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jakie powinny być proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów? Czy wiesz w ogóle, jaką rolę w organizmie odgrywają?
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Dieta Sport 3000kcal Strona 1 z 8 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6) Makiełki
Bardziej szczegółowo8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum
8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte
Bardziej szczegółowo7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*
Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna
Bardziej szczegółowoŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA
ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska
Bardziej szczegółowoWYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA
WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA ZAKŁAD PODSTAW ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka, dr inż. Anna Sobczak-Czynsz Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka (ZBiJŻ) Ćwiczenie nr
Bardziej szczegółowoAKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY
AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY Dieta dla osób dieta 1200 kcal chorujących na dieta 1500 kcal cukrzycę typu 2* dieta 1800 kcal Zdrowe żywienie w cukrzycy Lista wymienników 1 porcji produktów**
Bardziej szczegółowoPiramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS
Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
Bardziej szczegółowoTEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI
TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI 1) BMI (Body Mass Index) to: a) wzrost [cm] / masa ciała² [kg] b) masa ciała [kg] / wzrost² [m] c) wzrost [m] / masa ciała² [kg] d) masa ciała [kg]
Bardziej szczegółowoDieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego.
Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników
Bardziej szczegółowoŻyj smacznie i zdrowo! -wszystko o zdrowym trybie życia
Żyj smacznie i zdrowo! -wszystko o zdrowym trybie życia Co to jest? Zdrowe odżywianie sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia.
Bardziej szczegółowoPROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa
PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA Uwaga: Dopuszcza się modyfikację kolejności zaplanowanych tematów. Kolejne zajęcia Temat główny - Liczba godzin Metody prowadzenia zajęć: Opis 1 PODSTAWOWE
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dieta Sport 1500kcal + Dietetyk: Strona 1 z 9 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6) Makiełki
Bardziej szczegółowoRola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia
Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia oznacza spożywanie żywności o konsystencji stałej, w ilości większej niż śladowa, w godzinach porannych. W większości
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dieta Sport 2500kcal + Dietetyk: Strona 1 z 9 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6) Makiełki
Bardziej szczegółowoKonkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014
Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Kod ucznia Informacje dla ucznia 1. Na stronie tytułowej arkusza w wyznaczonym miejscu wpisz swój kod ustalony przez komisję.
Bardziej szczegółowoZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW
ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW SPIS TREŚCI 1. Zasady zdrowego żywienia 2. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 3. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 4. Zalecenia
Bardziej szczegółowoFIT WITH FOOD. Joanna Szurkowska DIETETYK SPORTOWY MoveOnsport Team
FIT WITH FOOD Nie ma dobrego treningu bez dobrego odżywienia i dostarczonych w odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Tylko dzięki odpowiedniej kontroli, świadomości i wiedzy możesz być pewien
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dieta Sport 3500kcal + Dietetyk: Strona 1 z 9 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6) Makiełki
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Dieta Sport 2000kcal Strona 1 z 8 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6) Makiełki
Bardziej szczegółowoNieprawidłowe odżywianie jest szczególnie groźne w wieku podeszłym, gdyż może prowadzić do niedożywienia
Nieprawidłowe odżywianie jest szczególnie groźne w wieku podeszłym, gdyż może prowadzić do niedożywienia Niedożywienie może występować u osób z nadwagą (powyżej 120% masy należnej) niedowagą (poniżej 80%
Bardziej szczegółowoZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI
ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
Bardziej szczegółowoŻywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie
Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego
Bardziej szczegółowoProgram edukacyjny Żyj smacznie i zdrowo
Program edukacyjny Żyj smacznie i zdrowo Cel i założenia: Przypomnienie zasad prawidłowego i smacznego odżywiania Niemarnowanie jedzenia Zachęcenie do rodzinnego spożywania posiłków Zmniejszanie ilości
Bardziej szczegółowoLista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora.
Lista zamienników 140g cukinii 100g bakłażana 80g dyni 70g kabaczka 80g papryki czerwonej 100g ogórka 50g papryki czerwonej 100g pomidora 100g rzodkiewek 100g dyni 200g cukinii 130g kalafiora 100g brokuła
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Dieta Standard 1500kcal Strona 1 z 9 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6)
Bardziej szczegółowoDIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI
DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI Opracowała: Dr n. med. Dorota Waśko-Czopnik specjalista chorób wewnętrznych, dietetyk Leczenie operacyjne polegające na całkowitym usunięciu trzustki, niekiedy wraz z sąsiadującymi
Bardziej szczegółowoZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE
ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO
Bardziej szczegółowoPrezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!
Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Dieta Standard 2000kcal Strona 1 z 8 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6)
Bardziej szczegółowo60g płatków owsianych /50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
Zamówienie NR:1862 Wartości odżywcze: B: 210g W: 170g T: 65g I posiłek 60g płatków owsianych /50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego 150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g
Bardziej szczegółowoŹródła energii dla mięśni. mgr. Joanna Misiorowska
Źródła energii dla mięśni mgr. Joanna Misiorowska Skąd ta energia? Skurcz włókna mięśniowego wymaga nakładu energii w postaci ATP W zależności od czasu pracy mięśni, ATP może być uzyskiwany z różnych źródeł
Bardziej szczegółowoZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w
Bardziej szczegółowoPrawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia. Anna Jelonek dietetyk
Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia Anna Jelonek dietetyk Rola jednostek i społeczeństwa Sposób odżywiania kobiety w ciąży związany z przekarmieniem
Bardziej szczegółowoWSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA
WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA Temat: Denaturacja białek oraz przemiany tłuszczów i węglowodorów, jako typowe przemiany chemiczne i biochemiczne zachodzące w żywności mrożonej. Łukasz Tryc SUChiKL Sem.
Bardziej szczegółowoJak nie gwałcić swojego żołądka
Artykuł pobrano ze strony eioba.pl Jak nie gwałcić swojego żołądka Jest wiele mitów na temat odżywiania. Dlaczego funkcjonują? Każdą rzecz zrobił kiedyś ktoś po raz pierwszy. Niekoniecznie dobrze. Potem
Bardziej szczegółowoWyzwanie na Odchudzanie
Gratulacje! Batony proteinowe Pyszna, zdrowa przekąska bogata w białko, idealna, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Jeden baton dostarcza 140* kcal, czyli mniej niż typowe batony czekoladowe Zbilansowane
Bardziej szczegółowoNASZE SPOSOBY NA ZDROWIE Aby zachować zdrowie i dobrą formę, wystarczy postępować zgodnie z następującymi zasadami:
NASZE SPOSOBY NA ZDROWIE Aby zachować zdrowie i dobrą formę, wystarczy postępować zgodnie z następującymi zasadami: 1. ZBILANSOWANA DIETA ŁATWIEJSZE NIŻ MYŚLISZ! 1.Zbilansowana dieta, to taka, która dostarcza
Bardziej szczegółowoA, D, E, K, B2, B6, B12,
Nie zapominajmy o witaminach! Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witamin. W celu zachowania prawidłowego funkcjonowania musimy mu dostarczać ich odpowiednią ilość. Niektóre witaminy
Bardziej szczegółowoIndywidualny Program Odżywiania
Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Dieta Standard 1200kcal Strona 1 z 8 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Sobota Niedziela Makiełki (1,2,3,6) Makiełki (1,2,3,6)
Bardziej szczegółowo