Zasady właściwego odżywiania wśród tenisistów W dniach w miejscowości Antalya w Turcji odbyły się międzynarodowe warsztaty trenerskie

Transkrypt

1 Zasady właściwego odżywiania wśród tenisistów W dniach w miejscowości Antalya w Turcji odbyły się międzynarodowe warsztaty trenerskie (14-ITF Worldwide Coaches Workshop). Program warsztatów, poruszana tematyka oraz zaproszeni goście dały możliwość trenerom, osobom współpracującym poszerzenia i wzbogacenia swojego warsztatu trenerskiego oraz skonfrontowania wiadomości powszechnie znanych z obowiązującymi faktami naukowymi. Wśród wykładowców zaproszonych byli nie tylko specjaliści od treningu tenisowego, ale również fizjolodzy, dietetycy i rehabilitanci, którzy dzielili się swoimi doświadczeniami i spostrzeżeniami ze współpracy z tenisistami. Zaliczyć można do nich między innymi Page Love dietetyczkę, wieloletniego współpracownika U. S. Tenis Association National Sport Science Committete. W swoim wykładzie przedstawiła szereg zagadnień związanych z właściwym odżywianiem i wspomaganiem tenisistów. Skoncentrowała się na dwóch zagadnieniach: ocenie wydatku energetycznego i znaczenia poszczególnych substratów energetycznych oraz problemie właściwego nawadniania podczas meczu i treningu. Według Page Love we właściwym sposobie odżywiania i komponowania odpowiedniej diety, punktem wyjścia powinna być ocena dobowego wydatku energetycznego oraz oszacowanie ilości utlenianych substratów energetycznych czyli zapotrzebowania na węglowodany, białko oraz tłuszcze. Dobowy wydatek energetyczny kształtowany jest przez wiele czynników takich jak: hormony tarczycy, temperatura wewnętrzna ciała oraz otoczenie, stres, całkowita masa ciała, beztłuszczowa masa ciała, masa tkanki tłuszczowej, wiek, płeć oraz aktywność fizyczną. Bardzo istotnym problemem jest utrzymanie równowagi miedzy ilością wydatkowanej energii, a ilością przyjmowanej w postaci pokarmu. Zakłócenia tego bilansu mogą powodować przyrost masy ciała lub jej utratę. Utrzymanie bilansu energetycznego organizmu wymaga więc dostosowania spożycia pokarmu do ilości wydatkowanej energii w ciągu doby lub modyfikowanie szybkości wydatkowania energii stosownie do podaży pożywienia. Faktem, który powinien być brany pod uwagę przy ustalaniu diety dla tenisistów jest zwiększenie spoczynkowego wydatku energetycznego osób aktywnych. Metody oceny wydatku energetycznego są bardzo zróżnicowane i różny jest ich stopień wiarygodności. Page Love porównała dwie metody oceny wydatku: powszechnie stosowaną opartą o wzory matematyczne uwzględniającą masę ciała oraz wiek i płeć [obarczoną dużym błędem, wykorzystywaną we wszelkiego typu urządzeniach w siłowniach, sport-testerach]

2 oraz metodę kalorymetrii pośredniej [dokładnej, ale niestety czasochłonnej, wymagającej spełnienia szeregu dodatkowych warunków]. Druga metoda oceny wydatku energetycznego wymaga specjalistycznej aparatury wykorzystującej analizę parametrów oddechowych. Page Love w swoich badaniach posługuje się aparaturą Med-Gem. W Polsce tego typu badania są możliwe do przeprowadzenia dzięki analizatorom gazów wydechowych firmy Jaeger lub Cosmed. Zaprezentowane wyniki przez Page Love wykazują różnicę między oceną wydatku w oparciu o te dwie metody. Dokładne oszacowanie ilości potrzebnej energii umożliwia osiągnięcie równowagi energetycznej, a w konsekwencji utrzymanie stałej masy ciała lub kontrolę jej przyrostu [trening siłowy i wzrost beztłuszczowej masy ciała, która jest ważnym regulatorem metabolizmu]. U osób trenujących mimo ekonomizacji wysiłku wydatek energetyczny wzrasta. Wydatek energetyczny na podstawie masy ciała, wieku, płci Wydatek energetyczny na Kobiety Mężczyźni 2203 kcal 2567 kcal 3025kcal 4200kcal podstawie Med Gem udział węglowodanów 58 % 55 % udział białek 19 % 16 % udział tłuszczów 23% 28% Oczywiście dostarczenie wymaganej ilości kalorii w postaci pożywienia jest często niemożliwe, może powodować dyskomfort ze strony układu pokarmowego [szczególnie w warunkach turniejowych], stąd duży nacisk został położony na dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek w postaci odżywek węglowodanowych i białkowych. W swym wykładzie podkreśliła jednakże konieczność stosowania zróżnicowanej diety oraz unikanie radykalnych, jednoskładnikowych diet, np.: diety ryżowej, grejpfrutowej, które nie dostarczają wymaganych składników odżywczych, zwiększając w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji ścięgien, urazów mięśniowych. Ponadto tak stosowane diety mogą być przyczyną wielu chorób, deficytu żelaza i innych mikroelementów, a w rezultacie osłabiać możliwości wysiłkowe organizmu. Page Love podkreśliła krótko w swym wykładzie znaczenie poszczególnych substratów energetycznych dla organizmu: Grupa pokarmów Znaczenie Zalecana ilość dla sportowców Węglowodany Glukoza [glikogen]-główny substrat 3g na ½ kg beztłuszczowej masy ciała energetyczny, Owoce Źródło niezbędnych witamin i minerałów, posiadają właściwości antyoksydacyjne 2-4 owoce 3-5 warzywa Produkty mleczne Źródło wapnia i białka Podawane 3x dziennie[alternatywa jeśli chodzi o zawartość wapnia są produkty sojowe, ryby(łosoś, sardynki) oraz zielone warzywa takie jak brokuły Tłuszcze oraz oleje Substrat energetyczny, rozpuszczają Mała ilość jako dodatek do posiłku:3-6 łyżeczek

3 witaminy dzienie=0,5g tłuszczu na ½ kg beztłuszczowej masy ciała Napoje Źródło elektrolitów oraz wody Nawet do 4,5 l dziennie * * problem właściwego nawadniania został potraktowany szerzej Węglowodany są jednym z najważniejszych substratów energetycznych w diecie tenisistów. Dlatego też bardzo istotne jest spożywanie ich odpowiedniej ilości, co gwarantuje dostępność energii dla pracujących mięśni i odsuwa rozwój zmęczenia. Organizm magazynuje cukier w postaci glikogenu mięśniowego, który może być zużyty bezpośrednio przez kurczące się mięśnie oraz w postaci glikogen wątrobowego, który uzupełnia poziom glukozy we krwi. Zapasy ustrojowe cukrów wyczerpują się progresywnie pomimo mechanizmu ich oszczędzania (zastępowania przez substraty tłuszczowe). Ilość energii uwalnianej z węglowodanów zależy od: intensywności wysiłku ( im wyższa intensywność tym większy procentowy udział cukrów w uwalnianiu energii ) czasu trwania ( im dłuższy tym mniejszy udział cukrów w dostarczaniu energii ) od diety ( zwiększenie podaży cukrów powoduje zwiększenie ich spalania) Wyczerpanie wewnętrznych zasobów cukru może ograniczać zdolność do kontynuowania wysiłku, co będzie się przejawiało niedokładnością zagrań, opóźnieniem odpowiedniego ustawienia lub brakiem możliwości przyspieszenia tempa gry. Zmniejszenie zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego jest czynnikiem powodującym rozwój zmęczenia. Jest to szczególnie istotne przy zwiększaniu intensywności treningu i w efekcie uniemożliwia wykonanie odpowiedniej objętości pracy, jak również przy rozgrywaniu turnieju, gdzie rozgrywanych jest wiele meczy w krótkim czasie, co przy niewłaściwej diecie może wywołać przewlekłe zmęczenie. Zdolność do wysiłku można więc poprawić poprzez: nagromadzenie glikogenu mięśniowego w okresie przed wysiłkiem, stosowanie diety wysoko-węglowodanowej spożywanie węglowodanów podczas wysiłku, Podanie węglowodanów przed treningiem, meczem opóźnia rozwój zmęczenia poprzez utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy i wysokiego poziomu jej utleniania. W konsekwencji dochodzi do powolnego wykorzystania glikogenu mięśniowego i oszczędzania glikogenu wątrobowego. Zalecana ilość węglowodanów to 4-5g/kg masy ciała w dobowym wydatku energetycznym. Ilość zalecana po treningu 1,5 g/kg masy ciała. Przyjmowanie odżywek węglowodanowych podczas treningu lub meczu ma dwa zadania: dostarczyć cukier oraz wodę. Dlatego też ważne jest stężenie podanych odzywek wspomagających. Szybkie

4 dostarczenie cukru można uzyskać poprzez podanie płynu hipotonicznego (małe stężenie cukru w płynie) lub izotonicznego. Udział tłuszczów w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego zwiększa się progresywnie wraz z wydłużaniem się czasu trwania wysiłku oraz ze spadkiem intensywności. Ma on więc głównie znaczenie bardziej w procesie treningowym, szczególnie kiedy kształtuje się wytrzymałość tlenową, niż podczas meczu tenisowego. Większe znaczenie w diecie tenisisty Page Love przypisuje białku, niż tłuszczom. Właściwa podaż białka ma istotne znaczenie nie ze względu na fakt, iż jest to substrat energetyczny, ale niewłaściwej, niezbilansowanej ilości białka może dojść do utraty masy mięśniowej, co w konsekwencji obniży możliwości wysiłkowe zawodnika. Ustalenie właściwego zapotrzebowania na białko umożliwia wcześniej wspomniana ocena dobowego wydatku energetycznego. Należy pamiętać, iż nadmiar białka nie może być magazynowany w organizmie lecz jest wydalany głównie w postaci azotu mocznikowego. Zapotrzebowanie na białko jest indywidualne, może w tenisie wahać się od 1,2-1,5g/kg masy ciała. Ustalenie ilości metabolizowanego białka na podstawie wydatku energetycznego umożliwia obliczenie ile dodatkowo w postaci suplementów powinien zawodnik otrzymać białka, o ile w ogóle powinien. Może wystąpić taka sytuacja, iż ilość białka przyjmowana z pokarmem jest wystarczająca. Drugim problemem omówionym przez Page Love była kwestia właściwego nawadniania organizmu tenisisty. Jest to problem, któremu wielu trenerów i zawodników nie poświęca według Page Love właściwej uwagi. A jest on na tyle istotny, iż w momencie kiedy dochodzi nawet do niewielkiego odwodnienia, możliwości wysiłkowe zmniejszają się dramatycznie. Woda stanowi 60% masy ciała dorosłego człowieka. Występuje w organizmie jako woda wewnątrzkomórkowa, co stanowi ⅔ całkowitej ilości wody oraz woda zewnątrzkomórkowa ⅓ całkowitej ilości wody [znajdująca się w przestrzeni międzykomórkowej, wody osocza, płynów międzykomórkowych]. Utrata wody podczas treningu lub meczu jest procesem naturalnym. Należy pamiętać, iż ilość wytwarzanego ciepła przez pracujące mięśnie zwiększa się 20 krotnie w porównaniu z warunkami spoczynkowymi. Wraz z utratą ciepła zawodnicy tracą wodę. Utrata ciepła nie doprowadza do przegrzania lub udaru cieplnego, dlatego tez nie należy martwić się nadmiernym poceniem się. Ważne natomiast jest stałe uzupełnianie wody i niedopuszczenie do rozwoju odwodnienia. Kontrola masy ciała przed treningiem lub przed meczem oraz po wysiłku jest jednym ze sposobów oceny ilości utraty wody. Page Love omówiła skutki odwodnienia dla organizmu.

5 Procent odwodnienia Ubytek masy ciała mężczyzny 75kg Skutki 1 0,75kg Zwiększa się temperatura ciała, obniżenie efektywności wysiłku 3 2,25kg Spadek wydolności 10-20% 5 3,75kg Skurcze mięśniowe, zwiększenie częstości skurczów serca, spadek wydolności 30-40% ,5-7,5kg Problemy układu pokarmowego, bóle i zawroty głowy,, przegrzanie cieplne, suchość w ustach, wyczerpanie >10 >7,5kg Udar cieplny, halucynacje, zatrzymanie moczu, opuchnięty język, wysoka temperatura ciała

6 W swym wykładzie Page Love zwróciła uwagę na fakt, iż pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem ubytku wody. Zazwyczaj pojawia się ono dopiero przy zaawansowanym odwodnieniu wewnątrzkomórkowym. Lepszym wskaźnikiem właściwego nawodnienia jest obserwacja moczu. Prawidłowy kolor moczu powinien być jasno żółty, natomiast zagęszczony, o ciemnej barwie może wskazywać na deficyt wody w organizmie. Obserwując mocz i jego barwę należy wziąć poprawkę w sytuacji, kiedy zawodnik przyjmuje witaminowe suplementy. Page Love zaleca, aby na każdy stracony pound masy ciała wypić ok. 500ml płynu [1 pound =0,45kg]. Turnieje tenisowe często rozgrywane są w środowisku o wysokiej temperaturze, co może prowadzić do zmniejszenia masy ciała nawet do 3-4kg. Przyczyną nie jest oczywiście spadek masy tłuszczu lecz utrata wody. Utracona ilość płynu musi być uzupełniona. Istotne jednak jest nie dopuszczenie do takiej utraty wody poprzez uzupełnianie płynu w trakcie treningu lub meczu. Idealne jest przyjmowanie 8-10 łyków wody na każde minut wysiłku. Ilość przyjmowanej wody uzależnia od temperatury środowiska, w którym rozgrywany jest mecz. W kontroli bilansu wodnego istotna jest również własna obserwacja zawodnika, swego samopoczucia. Jeśli zawodnik chroniczne czuje się zmęczony, apatyczny, pozbawiony energii, przyczyną może być właśnie długotrwałe, przewlekłe odwodnienie. Ważne jest więc zapobieganie odwodnieniu poprzez przyjmowanie właściwej ilości płynów w postaci wody lub płynów izotonicznych. Przyjmuje się, iż wydatek 1000 kcal wymaga dostarczenia 1l wody. Zatem im większa intensywność treningu, meczu tym większy wydatek energetyczny i większa wymagana ilość wody do uzupełnienia. Page Love przypomniała badania Bergstorma, który podkreślał, iż wraz z ubytkiem wody organizm traci również sód, co może być między innymi przyczyną skurczów mięśniowych. Dlatego też szczególnie wtedy kiedy organizm narażony jest na utratę wody należy wraz z płynem dostarczać sodu. Badania Nancy Clarks wykazują jednak, iż ilość traconego sodu zależy od rodzaju stosowanej diety. Jeśli stosuje się dietę bogato-sodową (lubi się słone potrawy) prawdopodobieństwo utraty sodu jest większe. Stosowanie diety ubogiej w sód zmniejsza ryzyko jego utraty. Ponadto ilość traconego sodu zależy od aklimatyzacji do wykonywania wysiłku w warunkach wysokiej temperatury. Niekiedy dodanie płaskiej łyżeczki soli na 1l/wody pomaga w zatrzymaniu wody w organizmie i szybszym jego nawodnieniu. Kończąc swój wykład Page Love zaprasza wszystkich zainteresowanych poszerzeniem wiadomości do odwiedzenia strony internetowej :