Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych

Transkrypt

1 Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne dla końcowego efektu jakim jest wynik sportowy. Większość sportowców przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na regenerację i zaniedbując właściwe dla danej dyscypliny sportu odżywianie. Efektem takiego postępowania są wyniki sportowe na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać biorąc pod uwagę ilość wykonanej pracy. Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców ze względu na dużą ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej ilości snu. Treningi, zawody i sen pochłaniają w sumie ogromną ilość czasu. Należy również zaznaczyć, że wielu zawodników woli trenować z niewielką ilością pokarmu w żołądku a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W takiej sytuacji spożywanie posiłków nie może być przypadkowe lecz musi być precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z treningami i zawodami. W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe powinno wchodzić ponad 40 różnych składników. Składniki te nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz. Większość tych składników może być dostarczona w postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych. Badania naukowe wykazały, że w przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby utrzymać optymalną masę ciała. Badania przeprowadzone na kolarzach i triathlonistach wykazały, że optymalny schemat u tych sportowców zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre treningi trwają u zawodników tych dyscyplin od 6 do 9 godzin. W przypadku zawodników uprawiających dyscypliny, w których zawody trwają krócej wystarczające jest 5-6 posiłków dziennie. Energia Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u zawodników sportów to: masa ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość startów (zawody) aktywność pozasportowa oraz to, czy zawodnik traci czy przybiera na wadze. Energia w pożywieniu jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka. Wartość energetyczna 1g białka i węglowodanów wynosi 4,1kcal natomiast 1g tłuszczu - 9,3kcal. Alkohol posiada również wysoką wartość energetyczną (7kcal/g) jednak nie może być stosowany jako źródło energii w sporcie z uwagi na szkodliwe działanie uboczne (obniżenie wydolności zawodnika). Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Nieodzownymi czynnikami pozwalającymi przekształcić energię zawartą w pożywieniu w ATP są: woda, witaminy oraz minerały.

2 Węglowodany Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, dla pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Węglowodany są tak ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, że zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek ustrojowych w celu wytworzenia węglowodanów. Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą węglowodanów jest glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona. Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi do zmniejszenia intensywności wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność do kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do wykonywania wysiłku w krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych zasobów glikogenu. Na przykład: dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po ciężkim wyczerpującym treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt krótka, lub gdy zawodnik nie uzupełnił zasobów glikogenu, to start w takiej sytuacji jest zazwyczaj słabszy. Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem treningu. Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy. Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego. Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening. Węglowodany przed wysiłkiem Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa, a nie węglowodanowa).

3 Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania. 1. węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami, 2. równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych, 3. ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.), 4. na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie płynnej, minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi). Węglowodany podczas wysiłku Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i porusza się coraz wolniej. Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów. Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi. Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane. 1. przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów, 2. pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku, 3. węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%, 4. węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.

4 Węglowodany po wysiłku Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów - najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem. W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysokowęglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin. Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania. Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja - zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku. Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach. Tłuszcze Tłuszcze są głównym materiałem energetycznym w ludzkim organizmie. Ich ilość w organizmie wystarcza teoretycznie na wykonanie około 200 godzin pracy. W przemianach energetycznych występują one w postaci wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). Największy udział w zapotrzebowaniu energetycznym organizmu mają one podczas spoczynku i w trakcie wykonywania czynności o niskiej intensywności. Spalanie WKT możliwe jest tylko w obecności węglowodanów. Wyczerpanie zasobów węglowodanów uniemożliwia spalanie WKT. Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu. Głównym zadaniem treningu wytrzymałości jest oszczędzanie glikogenu a doskonalenie przemian tłuszczowych. Zawodnik wytrenowany prawidłowo oszczędza glikogen przy wysiłku o niskiej intensywności aby móc wykorzystać go do przyśpieszeń w trakcie zawodów. Zawodnik nie wytrenowany wykorzystuje glikogen nawet w wysiłkach o niskiej intensywności, wyczerpuje szybko jego zapas i nie jest w stanie wykonać pracy o wysokiej intensywności przez cały czas trwania zwodów. Innym czynnikiem obok złego wytrenowania, który uniemożliwia korzystanie z WKT jest mleczan. Stężenie mleczanu około 3-4mmol/l spowalnia utlenianie WKT, a powyżej 6-7mmol/l przemiany tłuszczowe zostają zablokowane.

5 Przemiany tłuszczowe doskonali trening o niskiej intensywności (60 do 75% tętna maksymalnego). Wyższa intensywność treningu lub źle określony moment kumulacji mleczanu blokującego przemiany tłuszczowe (tętno na progu beztlenowym) powoduje zmianę charakteru treningu i doskonalenie utleniania glikogenu a nie WKT. W trakcie profesjonalnego treningu przemian tłuszczowych (trening wytrzymałości tlenowej) konieczne jest używanie monitorów pracy serca określających precyzyjnie intensywność z jaką wykonywany jest wysiłek. Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów. W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty, na przykład frytki są nasączone olejem lub smalcem, w wieprzowinie znajduje się 30-40% tłuszczu, sery topione i żółte mają w swoim składzie od 30 do 50% tłuszczu. Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po około minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości rozgrzewki przed zawodami. Gdy rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany tłuszczowe nie zostaną uruchomione, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i mleczan, który zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na początku zawodów. Po kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością. Po zwiększeniu intensywności sytuacja się powtarza. Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na przykład szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas treningu na czczo. W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po około 10 minutach treningu z niską intensywnością. Utlenianie WKT można przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-Carnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy. Białka Białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny. Elementami składowymi białek są aminokwasy. Intensywny trening przy niepełnej odnowie glikogenu mięśniowego charakteryzuje się między innymi zmniejszaniem się masy mięśniowej. Codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość białka dla zawodników trenujących nie więcej niż 6 godzin tygodniowo. Zawodnicy trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka i w razie konieczności uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór róż-

6 nego rodzaju aminokwasów w pożywieniu opóźnia procesy regeneracji i odnowy oraz doprowadza do degradacji struktur mięśniowych organizmu. Białka zalecane w diecie sportowca zawierają: drób domowy, ryby, cielęcina, chudy ser, i tym podobne. Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona. Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w szczególności aminokwasów rozgałęzionych (valina, leucyna, isoleucyna), które należy spożywać bezpośrednio po wysiłku w formie syntetycznej (pastylki) lub naturalnej. Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem. Aminokwasy w sposób pośredni przyczyniają się do odbudowy glikogenu mięśniowego. Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na częstotliwość treningu i długi proces trawienia. Pełny żołądek powoduje uczucie dyskomfortu i uniemożliwia intensywny wysiłek. Z tego względu sportowcy przyjmują białka w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm. Płyny Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie. Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku. Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co minut. W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co minut ml/godz. Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.

7 Napoje: Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę. Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń jest trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków. Zasady żywienia w okresie zawodów i sprawdzianów Rodzaj, ilość posiłków stałych i płynnych podczas długotrwałych zawodów są podstawą do uzyskania optymalnego wyniku sportowego. Przed, podczas i po wysiłku wytrzymałościowym stałe i płynne posiłki powinny składać się z łatwo strawnych wysoko węglowodanowych potraw, które są znane zawodnikowi i satysfakcjonujące psychologicznie. Przed zawodami: Ilość i rodzaj jedzenia, a także odstęp czasu przed wysiłkiem kiedy powinno ono być konsumowane różnią się pomiędzy sportowcami. Szybkość trawienia prostych pokarmów w kolejności od najszybciej trawionych do najwolniej jest następująca: proste węglowodany (cukry); złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone); białko; tłuszcz. Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości posiłków wymagają dłuższych okresów trawienia niż małe. Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi. Skład posiłku powinien zostać tak dobrany aby do chwili rozpoczęcia zawodów został on strawiony. Zdolność do ćwiczeń jest zwiększona jeśli zawodnik spożyje posiłek węglowodanowy stały 2-3 godziny przed wysiłkiem. Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji poprzedzającej dzień zawodów. Za produkty ciężkostrawne uznaje się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich potraw zaliczane są m.in.: mięsa smażone, tłuste, wieprzowina itp.

8 W dniu zawodów: Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi zawodami czy treningami jest bardzo indywidualna. Każdy zawodnik powinien korzystać z własnych doświadczeń w tym zakresie zdobytych podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami. Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie dla regulacji temperatury ciała i stałej dostępności energii. Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki. Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu pokarmowego powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe, biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty. Spożywanie pokarmu może nasilić jak i złagodzić te objawy. Nudności i pieczenie w okolicy serca można wywołać przez spożywanie dużych objętości pokarmów, tłuszczu, błonnika czy białka przed wysiłkiem. Pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą fermentować w okrężnicy z wydzielaniem gazu powodującego wzdęcia i naglącą potrzebę wypróżnienia. Po zawodach: Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu. Glikogen ten może być uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które zawierają umiarkowane ilości węglowodanów (w ilości 5g/kg masy ciała). Optymalnie uzupełnianie węglowodanów powinno rozpocząć się natychmiast po wysiłku przez spożywanie około 0,75g/kg/godz przez około 3-4 godziny, zaś całkowite uzupełnienie winno sięgać 10g/kg ciężaru ciała. Piwo jest często spożywane po długotrwałym wysiłku. Piwo zawiera węglowodany i wodę. Puszka piwa zawiera około 15g węglowodanów, jednakże alkohol zawarty w piwie, podobnie zresztą jak wino i wódka jest diuretykiem i zwiększa utratę wody z moczem. Napoje alkoholowe są więc niekorzystne z punktu widzenia równowagi elektrolitowej ustroju. Zakończenie Badania naukowe udowodniły, że spożywanie przez sportowców odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi w niniejszym opracowaniu zasadami może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich wyników w sportach. Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich najlepszych osobistych osiągnięć.