Prawidłowe odżywianie - inwestycją w zdrowie

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Prawidłowe odżywianie - inwestycją w zdrowie"

Witold Marszałek
7 lat temu
Przeglądów:

1 Prawidłowe odżywianie - inwestycją w zdrowie Mgr inż. Karolina Krawczyk-Borowiec Mgr Monika Baraniak Wieruszów r.

2 Dlaczego warto prawidłowo się odżywiać?

3 Odpowiednie odżywianie gwarantuje: prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny, dobre samopoczucie, energię do pracy i nauki, lepszą koncentrację = większe osiągnięcia w nauce i sporcie, piękny, zdrowy wygląd, ochronę przed chorobami.

5 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków. 2. Unikaj nadwagi i otyłości. 3. Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii. 4. Spożywaj codziennie trzy szklanki mleka, jogurtu lub kefiru. 5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki (150g). 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. 8. Unikaj cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Prowadź aktywny tryb życia.

6 Racjonalne żywienie Polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom, zapewniających prawidłowy rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.

7 Najważniejsze są: - śniadanie, - drugie śniadanie, - obiad (dwu daniowy), - kolacja.

8 Dlaczego warto jeść pożywne śniadania? Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy, dostarcza energii na cały dzień. Śniadanie powinno się jeść najpóźniej trzy godziny po wstaniu z łóżka. Po całej nocy głodówki organizmowi trzeba dostarczyć odpowiednią dawkę energii. Pożywny posiłek uzupełnia braki glukozy we krwi. Nie jedząc śniadania narażasz się na osłabienie organizmu i utratę koncentracji.

9 Dlaczego warto jeść pożywne śniadania? Jeśli nie jesteś głodny tuż po obudzeniu się, przygotuj sobie śniadanie do szkoły. Wybieraj świeże warzywa, pełnoziarniste pieczywo, pij naturalne soki wyciskane z owoców oraz nie żałuj sobie nabiału. W trakcie diety jedz płatki kukurydziane lub owsiankę napełnią Cię do syta, a przy okazji nie będą zbyt kaloryczne. Unikaj jedzenia ciężkostrawnych potraw. Jajka na bekonie, mimo że smaczne, nie są dobrym rozwiązaniem na codzienny posiłek. Mitem jest, że nie jedzenie śniadania pozwala schudnąć. Nasz organizm wymaga bowiem uzupełnienia energii, bez której nie jest w stanie spalać tłuszczu. Głodówka spowalnia przemianę materii tym samym nie tracisz zbędnych kilogramów. Osobom, które spożywają codziennie śniadanie, łatwiej jest nie tylko schudnąć, ale również utrzymać prawidłową masę ciała.

10 Drugie śniadanie regeneruje siły, uzupełnia zapas płynów, musi być lekkostrawne i wygodne do zjedzenia.

11 Drugie śniadanie Najprostszym rozwiązaniem jest kanapka, czyli pieczywo z dodatkami. Takie klasyczne drugie śniadanie doskonale sprawdza się w szkole. Kanapkę trzeba czymś popić. Uzupełnisz w ten sposób zapas płynów w organizmie. Kiedy mamy za mało wody spada ciśnienie, pogarsza się koncentracja i wydajność umysłowa. Mózg jest słabo dotleniony, czujemy senność, znużenie. Nie zapominajmy, że woda to dla organizmu jeden z najważniejszych składników odżywczych! Co zatem pić? Możliwości jest wiele - herbata, sok, woda mineralna, unikaj natomiast napojów typu cola.

12 Obiad Podczas gotowania zupy uwalniają się znaczne ilość składników zawartych w warzywach, mięsie czy owocach. Bez takiego przygotowania niektóre z tych składników nie zostałyby wchłonięte przez układ pokarmowy. Odpowiednio przygotowana zupa jest niskokaloryczna, zawiera cenny dla organizmu błonnik oraz składniki mineralne, a przede wszystkim syci.

13 Drugie danie powinno składać się z: * potrawy bogatej w pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja, ser), * co najmniej jednej potrawy z warzyw, najlepiej surówki, * ziemniaków, kasz, makaronu.

14 Kolacja Warto ją zjeść nie później niż 2 3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4 5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

15 Kolacja Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają zapobiega nocnemu podjadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do egzaminów kolacja to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza glukozę paliwo dla mózgu oraz witaminy i minerały, w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć i usprawnia myślenie.

16 Nie dajcie się nabrać!!! Widziane w teledyskach czy kolorowej prasie postacie idealnych pięknych, zgrabnych kobiet nie są prawdziwe. Osoby te poddawane są obróbce w photoschop ie, mocnym makijażom co sprawia, że w rzeczywistości są zupełnie innymi osobami.

17 Nie dajcie się nabrać!!! Podobnie jak kolorowe zdjęcia w gazetach, tak reklamy napojów typu COLA, chipsów czy restauracji fast- food są najlepszą metoda szybkiego zarabiania pieniędzy. Produkty te są powszechnie dostępne i łatwo po nie sięgnąć niestety nie niosą ze sobą odpowiednich składników odżywczych w prawidłowych proporcjach. Bogate są w cukry proste, tłuszcze i konserwanty, które to przyczyniają się do powstawania wielu schorzeń takich jak np.: cukrzyca, otyłość, próchnica, choroby stawów i problemy z układem krążenia.

18 Skutki nieprawidłowego odżywiania: Napoje typy cola zawierają ogromną ilość cukrów, kwasu i kofeinę. Częste picie dużej ilości takich napojów powoduje m.in.: uzależnienie, próchnicę zębów, problemy gastryczne. Przeprowadzono eksperyment: zardzewiałą, ciężką do odkręcenia śrubę zalano colą, po kilku godzinach rdza zniknęła a śrubę łatwo odkręcono sami wyciągnijcie wnioski.

19 Skutki nieprawidłowego odżywiania: Podczas smażenia frytek i chipsów wydziela się rakotwórcza substancja, poza tym, produkty te są bogate przede wszystkim w tłuszcz i w znacznej mierze mogą przyczynić się do otyłości i wielu innych chorób (takich jak miażdżyca, zawały serca, udary mózgu, cukrzyca). Przeprowadzono eksperyment na tłuszczu wykorzystanym do smażenia chipsów i użyto go do uruchomienia samochodu niestety auto nie ruszyło

20 Skutki nieprawidłowego odżywiania: Pompowane bułki, kolorowe cukierki, żelki, kolorowe napoje są źródłem cukrów prostych oraz wielu konserwantów, barwników, emulgatorów i innych sztucznych substancji, które w szczególności przyczyniają się do otyłości, próchnicy zębów i wielu innych niebezpiecznych chorób.

21 Skutki nieprawidłowego odżywiania Chipsy są bogate w substancje rakotwórcze akrylamid. Zawierają one również ponad 40% tłuszczu oraz wiele ostrych przypraw. Tłuszcz powoduje: otyłość i gromadzenie komórek tłuszczowych pod skórą = cellulit, a ostre przyprawy wypryski skórne = pryszcze.

22 Anoreksja i bulimia Powodem zachorowania na anoreksję lub bulimię może być: wpływ otoczenia: ciekawość i chęć wyglądania jak bohaterki naszych czasopism, reklam, filmów, teledysków itp. oraz chęć dorównania rówieśnikom. Podłoże psychologiczne: niepowodzenia w szkole, w rodzinie, stres, niezadowolenie ze swojej figury (kompleksy), niska samoocena.

23 Początek anoreksji i bulimi: - myślę że jestem niezgrabna, za gruba i nie podobam się innym, inni wyśmiewają się ze mnie! - co by było gdybym wyglądała jak gwiazdy? na pewno podobałabym się wszystkim!

24 Niestety nie ma idealnego sposobu na zachowanie nienagannej sylwetki. Pozostaje zdrowy rozsądek i mobilizacja do minimum 60 min. aktywności fizycznej dziennie. Jak w najprostszych czynnościach można spożytkować nadmiar zgromadzonej energii?

25 Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut (w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22] Tabela 1. Aktywność fizyczna Masa ciała 60kg 80kg 110kg Sen Siedzenie (oglądanie TV) Siedzenie (rozmowa) Ubieranie się lub toaleta Lekka praca w ogrodzie Mycie okien Siatkówka

26 Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut (w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22] c.d. Tabela 1. Aktywność fizyczna Masa ciała 60kg 80kg 110kg Marsz (3 km/h) Marsz (6 km/h) Pływanie (grzbiet) Taniec (tempo umiarkowane) Pływanie (kraul) Rower (9 km/h) Wchodzenie po schodach

27 Sprawdź czy twoja masa ciała jest prawidłowa oblicz swoje BMI (wskaźnik masowo-wzrostowy) 1,70 m BMI = masa ciała [kg] wzrost 2 [m] przykład: 56 kg BMI = = 19,4 (1,70) 2 m 56 kg

28 Sprawdź czy twoja masa ciała jest prawidłowa oblicz swoje BMI (wskaźnik masowo-wzrostowy) KLASYFIKACJA BMI [kg/m 2 ] niedowaga <18,5 norma 18,5-24,9 nadwaga 25,0-29,9 I otyłości 30,0-34,9 II otyłości 35,0-39,9 III otyłości > 40,0

Podobne dokumenty

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego