SZKOLNIACZEK. PISEMKO ZESPOŁU SZKÓŁ im. ks. Jana Twardowskiego w Wołominie ul. Miła /

Transkrypt

1 SZKOLNIACZEK PISEMKO ZESPOŁU SZKÓŁ im. ks. Jana Twardowskiego w Wołominie ul. Miła / Uśmiech jest najprawdziwszym, kiedy jednocześnie uśmiechają się oczy ks.j.twardowski NUMER 6- wydanie specjalne

2 W II semestrze roku szkolnego 2012/2013 w naszej szkole, w klasach: IV-VI VIż I,II i III gimnazjum jest realizowany program Trzymaj Formę! Osobami odpowiedzialnymi za realizację są: Pielęgniarki Wychowawcy Nauczyciele uczący w danych klasach Cele programu zwiększenie wiedzy dotyczącej zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, dostarczenie wiedzy i umiejętności korzystania z informacji zamieszczonych na opakowaniach produktów spożywczych, kształtowanie postaw i zachowań w zakresie prawidłowego żywienia i uprawiania aktywności fizycznej, propagowanie zdrowego stylu życia w szkole, w domu i środowisku pozaszkolnym W ramach realizacji odbędą się pogadanki, konkursy plastyczne, sprawnościowe, wystawy, zajęcia kulinarne.

3 ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej z grup uwzględnionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu Zdrowia. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. 3. Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego przemiału, powinny być podstawą Twojej diety. 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów, które są źródłem białka - mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. 6. Owoce i warzywa powinno się spożywać przy każdym posiłku? minimum 5 porcji dziennie. Jedną porcję warzyw lub owoców w ciągu dnia może stanowić porcja soku. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych (w umiarkowanych ilościach). 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów.

4 Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety. Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup, zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowanej w Polsce w Instytucie Żywności i Żywienia. Aby zapewnić ich spożycie w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup: Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

5 Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego. Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie i wynosi mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. Mięso (czerwone, drób, wędliny), ryby, jaja powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki i spożywać je z umiarem.spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Ilość zalecanych do spożycia produktów z podstawowych grup zależy od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej.

6 Prawidłowe żywienie dzieci w wieku szkolnym Prawidłowe żywienie dzieci w wieku szkolnym ma bardzo istotne znaczenie dla optymalnego wzrostu i rozwoju młodego organizmu. Dlatego w tym okresie trzeba szczególnie zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jedną z kluczowych zasad prawidłowego żywienia zarówno dzieci w wieku szkolnym, jak i dorosłych jest regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach około 3 - godzinnych. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest pierwsze śniadanie. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna: chleb razowy, naturalne płatki zbożowe. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, z których energia uwalnia się jeszcze przez kilka godzin po posiłku. Zapewnia to sprawne funkcjonowanie układu nerwowego dziecka, w tym zdolność koncentracji i przyswajania wiedzy. Ważnym elementem pierwszego śniadania są również produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Należą do nich: produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, ser twarogowy i podpuszczkowy), chude wędliny oraz jaja. Uzupełnieniem pierwszego śniadania powinny być zawsze warzywa lub owoce. Należy zadbać o to, by dziecko zawsze zabierało ze sobą do szkoły drugie śniadanie. Po około trzech godzinach po spożyciu pierwszego posiłku poziom glukozy we krwi zmniejsza się, a wraz z nim zdolność koncentracji i przyswajania wiedzy. Dlatego niezmiernie ważne jest dostarczenie kolejnej porcji energii. Dobrym przykładem prawidłowo skomponowanego drugiego śniadania jest kanapka, przygotowana z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem wędliny lub sera oraz warzywa. Uzupełnieniem tego posiłku może być produkt mleczny lub owoc (np. jabłko, mandarynka). Dziecko powinno zabrać ze sobą także napój. Dobrym wyborem będzie woda mineralna, niesłodzony sok owocowy lub warzywny. Często popełnianym przez rodziców błędem jest wręczanie dzieciom niewielkiej sumy pieniędzy na zakup drugiego śniadania w sklepiku szkolnym. Niestety, zamiast wartościowego posiłku dzieci kupują w sklepiku niezdrowe przekąski (chipsy, batoniki, ciastka, drożdżówki) oraz słodkie napoje. Takie produkty są źródłem węglowodanów prostych. Po ich spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta, a później równie szybko zmniejsza się. Obniżenie poziomu glukozy we krwi znacznie pogarsza zdolność do nauki. Częste spożywanie niezdrowych przekąsek sprzyja rozwojowi otyłości. Kolejnym ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest obiad. Posiłek ten może składać się z jednego lub dwóch dań. Należy zaznaczyć, że dwu daniowy obiad powinien pojawiać się wtedy, gdy posiłki te są niewielkie objętościowo, np. mała miseczka zupy jarzynowej i kilka pierogów z mięsem lub serem. Jedno daniowy obiad natomiast może składać się z porcji zupy z wkładką mięsną lub drugiego dania w skład którego powinny wchodzić: porcja mięsa lub ryby, kasza, ryż lub ziemniaki oraz surówka lub gotowana jarzynka. Podwieczorek nie jest posiłkiem obowiązkowym. Jego obecność w jadłospisie uzależniona jest od zwyczajowej pory spożywania obiadu i kolacji. Gdy przerwa pomiędzy tymi posiłkami jest dłuższa niż trzy godziny można podać dziecku w ramach podwieczorku produkt mleczny w postaci jogurtu, budyniu, koktajl mleczno-owocowy itp. Dobrym pomysłem na podwieczorek będzie również niewielka porcja owoców lub kisiel, galaretka z owocami lub baton z musli. Ostatni posiłek to oczywiście kolacja. Posiłek ten nie powinien być zbyt obfity i ciężkostrawny, by nadmiernie nie obciążać układu pokarmowego przed snem. W ramach tego posiłku dziecko może zjeść twarożek z warzywami i pieczywem, jajko na miękko i kanapkę lub sałatkę. Jeżeli dziecko ma problemy z zasypianiem warto zaproponować mu szklankę ciepłego mleka lub kakao. Bardzo istotne znaczenie ma również stosowanie właściwych technik przygotowywania posiłków. Zalecane jest: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie, pieczenie czy grillowanie. Taki sposób przyrządzania potraw wpływa korzystnie na przyswajanie składników odżywczych przez młody organizm.

7 Nie należy natomiast przyzwyczajać dzieci do częstego spożywania potraw smażonych, ponieważ nie są one korzystne dla zdrowia i wpływają na kształtowanie niewłaściwych nawyków żywieniowych. Bardzo ważne w żywieniu dzieci są warzywa i owoce - naturalne źródła pokarmowe witamin i składników mineralnych. Warzywa powinny stanowić dodatek do przynajmniej trzech posiłków w ciągu dnia, natomiast owoce mogą zastępować słodycze, jednak należy spożywać je z umiarem. Produkty mleczne stanowią kolejny niezbędny element codziennego jadłospisu dziecka. Są źródłem pełnowartościowego białka i wapnia - składników niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodego organizmu. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia, dziecko powinno codziennie wypić 2-3 szklanki mleka lub jego zamienników (np. jogurtu, kefiru lub maślanki). Prawidłowo skomponowany jadłospis dziecka musi uwzględniać odpowiednią ilość płynów: wody mineralnej, słabych naparów herbaty oraz niewielką ilość soków warzywnych i/lub owocowych. Należy unikać napojów słodzonych, w tym herbaty i soków z dodatkiem cukru, kolorowych napojów, itp. Stanowią one źródło pustych kalorii, które przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości. Kontrowersyjną grupą produktów są słodycze. Należy podkreślić, że nie powinny być one zupełnie wykluczane z jadłospisu, ale z pewnością nie mogą one zastępować żadnego z głównych posiłków. Ważny jest umiar w ich spożywaniu. Warto pamiętać o tym, że słodycze są skoncentrowanym źródłem nie tylko cukrów prostych, ale także często tłuszczu. Stanowią więc istotne zagrożenie dla zdrowia dziecka. PAMIĘTAJ!!! Cukier nadaje smak potrawom i napojom i można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy kontrolować jego spożycie ze względu na podwyższenie ich kaloryczności co może wpływać na powstawanie otyłości i próchnicy zębów. Sól zwiększone spożycie soli kuchennej (chlorku sodu NaCl) zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby zmniejszyć ilość soli (zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO nie więcej niż5 g dziennie), należy ograniczać spożycie potraw solonych i konserwowanych solą, dodawanie soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Nie powinno się podawać podczas posiłku solniczki na stół. Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach, serach i pieczywie.

8 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Wynika ona z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności. Odpowiednio dobrana, duża aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo-oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną. Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma Mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy refleks i koordynację ruchów. Rezerwa sił, które w sytuacjach trudnych mógłby uruchomić, jest niższa. Przeciętna wydolność fizyczna jest tak mała, że wystarcza jedynie na wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i znużenie. Mała aktywność ruchowa i często niewłaściwa dieta sprzyjają: pogarszaniu wydolności i sprawności fizycznej, pogarszaniu postawy ciała i występowaniu wad postawy ciała, nadwadze i otyłości. Aby aktywność ruchowa przynosiła odpowiednie efekty, powinna być systematyczna, a ćwiczenia wykonywane przez określony czas i z określoną intensywnością. Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności ruchowej to: jedna godzina dziennie dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności czyli takiej, aby bicie serca i oddech były przyspieszone i wywołane zostało uczucie gorąca. Jeżeli dziecko stale uprawia jakiś rodzaj ruchu, np. codziennie dojeżdża do szkoły na rowerze, codziennie chodzi piechotą dłuższy odcinek, zalecana aktywność fizyczna to 30 minut dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności.

9 CZY WIESZ, ŻE BAKALIE to SUSZONE SMAKOŁYKI Orzechy i suszone owoce powinniśmy mieć zawsze pod ręką. W przeciwieństwie do chipsów czy batoników są nie tylko smaczną, ale też zdrową przekąską. Bakalie mieszanina suszonych lub kandyzowanych owoców, stosowana głównie w cukiernictwie. Niezbędny dodatek do niektórych rodzajów ciast m.in. keksów, mazurków, czy pierników, a także lodów oraz jako dekoracja wielu rodzajów ciastek. Bakalie stosowane są w całości, płatkach lub pokruszone na duże kawałki. Do bakalii zalicza się m.in.: migdały orzechy: głównie włoskie i laskowe rodzynki kalifornijskie, sułtańskie, królewskie kandyzowana skórka pomarańczowa i cytrynowa suszone daktyle suszone figi suszone śliwki suszone morele Bakalie to niezrównane bogactwo cennych dla zdrowia składników. Zawierają między innymi błonnik, magnez, potas, witaminy i kwas foliowy. Ponadto pomagają zapobiegać nowotworom i zawałom, łagodzą dolegliwości żołądkowe. JABŁKO CO ONO W SOBIE MA Jabłko jest owocem niskokalorycznym - 100g to tylko kalorii. Ale nie jest to jedyna jego zaleta. Najcenniejsze w jabłku jest to, że zawiera ponad dwadzieścia różnego rodzaju składników mineralnych i witamin takich, jak: witamina C - wspiera system odpornościowy, witamina A, magnez - wzmacnia układ nerwowy, potas - obniża ciśnienie, wapń i krzem, korzystnie wpływa na włosy i paznokcie, błonnik w postaci pektyn (wymiata toksyny z naszego układu pokarmowego, reguluje florę bakteryjną, neutralizuje substancje toksyczne, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu). Jabłko uważane jest także za wielkiego przyjaciela serca, ponieważ działa wzmacniająco na jego mięsień. Jedzenie jabłek zapobiega także wielu chorobom: nadciśnieniu tętniczemu, nowotworom jelita grubego, miażdżycy i sklerozie.

10 A to ciekawe Wszystkie znane dziś odmiany jabłek powstały z krzyżówek dzikich jabłoni z Azji Środkowej. Szlachetnych odmian jest obecnie 10 tysięcy. Na świecie są drugim, po winogronach, najczęściej uprawianym gatunkiem owoców. Rosną niemal wszędzie, choć najsmaczniejsze pochodząz umiarkowanej strefy klimatycznej. Niektóre odmiany jabłoni Antonówka - bardzo stara odmiana pochodząca z Rosji, Delikates - polska odmiana jabłoni domowej, Gala - pochodząca z Nowej Zelandii odmiana uprawna jabłoni domowej, Golden Delicious - odmiana uprawna wyselekcjonowana w 1890r.w USA, Granny Smith - odmiana jabłoni wyhodowana w 1968 r. w Australii, Koksa Pomarańczowa - odmiana pochodząca z Wielkiej Brytanii, Kronselska - odmiana uprawna wyhodowana w 1869 r. we Francji, Lobo - otrzymana w Kanadzie około 1900 r., McIntosh - odmiana uprawna znaleziona w Kanadzie w roku 1796 r. Papierówka - odmiana uprawna pochodząca z rejonów nadbałtyckich, Reneta - to stara grupa odmian uprawnych jabłoni domowej Więcej owoców i warzyw Największą moc kryją w sobie owoce i warzywa kolorowe: czerwone, zielone, żółte i pomarańczowe. Dlaczego? Bo dużo w nich witamin A, C oraz z grupy B, które pobudzają działanie układu odpornościowego i zwiększają jego skuteczność w walce z atakującymi organizm mikrobami. Witaminę A znajdziesz w papryce, pomidorach, kapuście, marchwi, brokułach i morelach (także suszonych). Jej bogatym źródłem są też produkty mleczne i wątroba. Mnóstwo witaminy C zawierają: natka pietruszki, kiszona kapusta, szpinak, brokuły, owoce cytrusowe, czarny bez, dzika róża, kiwi. Witamin B dostarczy ci fasola, kiełki, pestki i orzechy. Znajdziesz je też w rybach, nabiale, drobiu, wołowinie. Warzywa i owoce sezonowe możesz w zimie zastąpić mrożonkami. Właściwie przyrządzone mają prawie takie same wartości odżywcze jak świeże. Najlepiej wkładać je do wrzącej wody i gotować krótko. Wcześniej ich nie rozmrażaj, a raz rozmrożonych nie zamrażaj powtórnie. "Bakteriobójcze" pierwiastki Cynk, selen i żelazo zwiększają liczbę przeciwciał i hamują rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Dlatego jedz ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, kiełki, pestki słonecznika, orzechy. Ponieważ przyswajanie żelaza poprawia witamina C, mięso posypuj natką pietruszki i pamiętaj o surówce. A po posiłku wypij szklankę soku pomarańczowego lub z czarnej porzeczki. Trzeba natomiast zrezygnować z poobiedniej herbaty i kawy, ponieważ ograniczają wchłanianie żelaza.

11