Zmodyfikowany test Kliniki Coopera w Dallas (Texas, USA) Wiek >20 lat (proponuję do 60 lat)

Transkrypt

1 Zmodyfikowany test Kliniki Coopera w Dallas (Texas, USA) Wiek >20 lat (proponuję do 60 lat)

2 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA A. Test kwalifikacyjny (przesiewowy) B. 2 km chód / 12 min bieg wg. Coopera C. Skok w dal z miejsca D. Siady z leżenia E. W siadzie skłon dosiężny w przód F. Określenie wskaźnika masy ciała (BMI).

3 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA A. Test kwalifikacyjny (przesiewowy) Ze względów bezpieczeństwa test kwalifikacyjny o charakterze przesiewowym powinien być obowiązkowo wykonany przed przystąpieniem do testów podstawowych (B, C, D, F): U osób, które deklarują dużą, zwyczajową codzienną aktywność ruchową test przeprowadza się w ramach ogólnej rozgrzewki, poprzez ocenę tolerancji wysiłkowej w czasie i po 3-minutowym, żwawym chodzie. Pojawienie się objawów tolerancji wątpliwej i chorobowej dyskwalifikuje badanego do testów podstawowych. Osoby o bardzo małej zwyczajowej aktywności ruchowej, powinny poznać opinię lekarza o zdolności do podjęcia testów i w przypadku braku przeciwwskazań, odbyć test kwalifikacyjny jak wyżej.

4 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA B. Test 2 km chodu / biegu 12 min. Test chodu. Na dokładnie zmierzonym odcinku 2 km trasy o utwardzonej nawierzchni i przeprowadzeniu lekkiej 5-7-minutowej rozgrzewki wraz z zapoznaniem się z trasą, należy własnym tempem przejść dystans 2 km (jak najszybciej, ale bez narażania zdrowia) i odnotować czas przejścia z dokładnością do 1/2 minuty. Wynik zaokrąglić do pełnych minut. Test Coopera.

5 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA C. Skok w dal z miejsca Długość skoku mierzy się od wyznaczonej linii (belki) do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę skaczącego. Jeżeli skaczący po wykonaniu skoku przewróci się do tyłu, wówczas skok powtarza. Wynikiem jest najdłuższy z trzech wykonanych skoków w cm.

6 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA D. Siady z leżenia wersja1 Badany kładzie się na plecach tak, aby nogi były ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni, a stopy rozstawione na odległość około 30 cm. Ręce splecione palcami kładzie na karku. Partner klęka między rozstawionymi stopami leżącego i przyciska je, aby dotykały całą podeszwą podłoża. Gdy są przygotowani do rozpoczęcia próby, na uzgodniony sygnał przechodzi do siadu i dotyka łokciami kolan, a następnie natychmiast (bez żadnej przerwy) powraca do leżenia na plecach i znowu wykonuje siad. Czynność tę powtarza tak szybko Jak może w czasie 1 minuty.

7 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA D. Siady z leżenia wersja2 Ostatnio proponuje się modyfikację testu pod postacią półskłonów z leżenia, podczas których, przy zgięciu w stawie kolanowym pod kątem prostym, po uniesieniu tułowia dłonie przesuwają się wzdłuż ud aż czubkami palców dotkną kolan. Następuje powrót do pozycji wyjściowej, w której kark osoby ćwiczącej opiera się na splecionych dłoniach partnera. Wynikiem jest liczba poprawnych siadów wykonanych w czasie 1 minuty. Próbę wykonuje się tylko jeden raz.

8 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA E. W siadzie skłon dosiężny w przód wersja 1 Badany po zdjęciu obuwia, wykonuje siad prosty, tak aby obydwie jego złączone stopy (nie szerzej niż 20 cm) oparły się całymi podeszwami o ściankę stopnia Kolana badanego mają być złączone i wyprostowane (korzystając z pomocnika, który lekko dociska kolana do podłoża). Z tej pozycji badany wykonuje powolny skłon w przód, przy czym ręce są skierowane w przód, a dłonie nałożone na siebie stopniowo przesuwają się wzdłuż umocowanej na stopniu skali np w postaci linijki z podziałką centymetrową.

9 ZMODYFIKOWANY TEST KLINIKI COOPERA E. W siadzie skłon dosiężny w przód wersja 2 Wynik próby przy tej metodzie pomiaru ma niejednoznaczną inter pretację kliniczną, na którą składa się różny wpływ zgięcia dolnego odcinka kręgosłupa, pochylenia miednicy i rozciągnięcia tylnych mięśni uda a także możliwość ograniczeń z powodu podrażnienia nerwu kulszowego. Stosowana może być modyfikacja ze zgięciem w stawie kolanowym jednej z kończyn. Taborecik, skrzynia o wymiarach: długość 35 cm, szerokość 45 cm, wysokość 32 cm z blatem o wymiarach: długość 55 cm, szerokość 45 cm, centymetrowa skala linijki jest przesunięta na brzegu stopnia o 15 cm ku tyłowi.)

10 MODELE PROFILU SPRAWNOŚCI PROZDROWOTNEJ WG H. KUŃSKIEGO 2003 KLASA Wydolność aerobowa (test B) Siła (test D lub/i C) Gibkość (test E) BMI (test F) DOBRA * # ZADOWALAJĄCA (średnia) ZŁA # Bardzo ZŁA ^ ======= + ======= + * ^ # ^ * ======= + ======= + * # ^ 1. model biegacza (*) (wysoka klasa wydolności tlenowej, niska klasa siły i średnia gibkości, przy niskim BMI); 2. model "gimnastyka" (#) (niska klasa wydolności tlenowej, wysokie klasy siły i gibkości przy wysokim BMI); 3. model "gracza" (^) (średnia klasa wydolności fizycznej, niska klasa siły, wysoka gibkości. przy wysokim BMI); 4. model wszechstronnej zadowalającej lub dobrej sprawności (======= +).

11

12 Normy PROTOKÓŁ BADANIA PROFILU WYDOLNOŚCI (SPRAWNOŚCI) PROZDROWOTNEJ WG H. KUŃSKIEGO 2003 Karta protokołu KLASA Wydolność aerobowa (test B) Test C Siła Test D Gibkość (test E) BMI (test F) DOBRA ZADOWALAJĄCA (średnia) ZŁA Bardzo ZŁA Klasa ZADOWALAJĄCA oznacza zdolność do wszelkiej rekreacyjnej aktywności ruchowej. Klasa ZŁA jest przedziałem wartości granicznych Klasa Bardzo ZŁA jest wskaźnikiem zagrożenia z powodu niskiej wydolności (sprawności) prozdrowotnej i wskazuje na pilną potrzebę podjęcia ćwiczeń usprawniających jako wprowadzenie do regularnego treningu zdrowotnego

13 Test sprawności prozdrowotnej dla osób starszych Test Fullerton (The Fullerton Functional Fitness Test) (California State University, Fullerton USA) Wiek >60 lat

14 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON W trakcie przebiegu całego testu uczestnik badań winien być instruowany według zasady: wykonaj cały test najlepiej jak to możliwe, ale nigdy nie wysilaj się tak, abyś był wyczerpany lub też by został przekroczony ten punkt, w którym ćwiczenie jest jeszcze bezpieczne". Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze konieczna jest 5-10-minutowa rozgrzewka, z odpowiednią porcją ćwiczeń rozciągających. Test powstał na podstawie zaleceń American College of Sport Medicine (1995 r.), z wykorzystaniem licznych konsultacji medycznych. Test jest bezpieczny dla większości osób w wieku starszym i może być proponowany bez dodatkowych badań lekarskich. Ryzyko nie jest tu większe aniżeli przy każdej innej umiarkowanej aktywności fizycznej. Bezwzględnie jednak z konsultacji lekarskich korzystać winny osoby: którym lekarz z powodów medycznych zaleci ograniczenia w ćwiczeniach fizycznych, które aktualnie doświadczają bólów w klatce piersiowej, zawrotów głowy, cierpią na wysiłkową dusznicę bolesną (ucisk w klatce piersiowej, bóle, ciężkość), które cierpią na zastoinową niewydolność serca, które posiadają niekontrolowane (nagłe) wysokie ciśnienie (powyżej 160/100).

15 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 1 Wstawanie z krzesła w ciągu 30 sekund (30-second Chair Stand) Cel: Ocena siły dolnej części ciała. Przebieg próby: Uczestnik siedzi na krześle (wysokość 43,18 cm [17 cali]) z plecami wyprostowanymi i stopami płasko na podłodze, Ramiona skrzyżowane są nadgarstkami i trzymane przy klatce piersiowej. Na sygnał Start badany podnosi się do pełnego stania, a następnie wraca do pełnej pozycji siedzącej. Wynik końcowy: Wynikiem jest całkowita liczba powstań i siadów wykonanych prawidłowo w ciągu 30s.

16 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 2 Uginanie ramion (Arm Curl) Cel: Ocena siły górnej części ciała. Przebieg próby: Uczestnik siedzi na krześle, plecy są wyprostowane, a stopy płasko ułożone na podłodze. Ciężarek (o masie 2,27 kg [5lb] dla kobiet oraz 3,63 kg [8lb] dla mężczyzn) jest trzymany w sprawniejszej ręce zamkniętą dłonią. W momencie rozpoczęcia testowania ramię jest skierowane w dół obok krzesła, prostopadle do podłogi. Na sygnał Start badany obraca dłoń do góry, uginając kończynę, a następnie prostuje ja do pozycji wyjściowej. Wynik końcowy: wynikiem jest liczba poprawnie wykonanych ugięć w ciągu 30 s.

17 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 3 Usiądź na krześle i dosięgnij (Chair sit & reach) Cel: Ocena gibkości dolnej części ciała (przede wszystkim ścięgien podkolanowych). Przebieg próby: Badanie rozpoczyna się w pozycji siedzącej na krześle (wysokość cm) z jedną nogą ugiętą i stopą płasko na podłodze, druga noga jest wyciągnięta prosto z piętą ułożoną na podłodze. Następnie badany powoli wykonuje skłon do wyprostowanej nogi i rękoma próbuje sięgnąć jak najdalej. Wynik końcowy: Mierzy się odległość od czubków palców dłoni do palców stóp lub poza palce stóp.

18 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 4 Drapanie się po plecach (Back scratch) Cel: Ocena gibkości górnej części ciała. Przebieg próby: W pozycji stojącej, badany kładzie jedną rękę za plecy od góry w dół i sięga do środka pleców tak daleko, jak to tylko możliwe ( łokieć spiczasty ), a drugą ręką umieszcza za plecami od dołu i wyciąga w górę. Następnie próbuje zetknąć środkowe palce obu rąk. Wynik końcowy: Mierzona jest odległość zachodzenia na siebie lub oddalenia czubków palców środkowych.

19 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 6 Wstań i idź (8 Up & Go) Cel: Ocena zwinności/dynamicznej równowagi. Przebieg próby: Badany siedzi na krześle, kończyny górne utrzymuje wzdłuż ud, a stopy płasko na podłodze. Na sygnał Start wstaje z krzesła i maszeruje do pachołka, który jest oddalony o 243,84 cm (8 ft.), obchodzi go, wraca do krzesła i siada na nim. Ocenia się czas, a celem jest, by maszerować jak najszybciej (ale nie biegać). Wynik końcowy: Mierzy się czas, jaki upłynął od sygnału Start do momentu powrotu badanego do pozycji siedzącej na krześle.

20 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 6 wersja A 2-minutowy marsz w miejscu (2 minutę Step - In Place Test) -alternatywa dla testu 6- minutowego marszu Cel: Ocena wytrzymałości (tlenowej). Przebieg próby: Na sygnał Start" badany rozpoczyna maszerować (nie biegać) w miejscu, zaczynając prawą nogą i wykonuje tyle kroków, ile jest to tylko możliwe w ciągu 2 minut, podnosząc oba kolana do wyznaczonej indywidualnie wysokości. Jeśli to ko nieczne, badany może umieścić jedną rękę na stole lub krześle, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi. Wynik końcowy: Wynikiem jest całkowita liczba dosięgnięcia prawym kolanem na wyznaczoną wysokość w ciągu 2 minut. Bezpieczeństwo: Bezpośrednio po wysiłku należy zachęcać badanych do co najmniej 1-minutowego marszu, celem regeneracji i uspokojenia organizmu.

21 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 6 wersja B 6-minutowy marsz Cel: Ocena wytrzymałości (tlenowej). Przebieg próby: Test ocenia maksymalny dystans, który może być pokonany marszem w ciągu 6 minut po torze prostokąta o bokach 18,29 m (20 yardów) 4,57 m (5 yardów). Na sygnał Start badani maszerują tak szybko, jak to możliwe (nie biegają) wokół zaznaczonego toru przez 6 min. Jeśli to konieczne, badani mogą się zatrzymać i odpocząć, a następnie kontynuować maszerowanie. Wynik końcowy: Wynikiem jest całkowita liczba metrów przebytych w ciągu 6 minut, do najbliższego dodatkowo specjalnie zaznaczonego odcinka 4, 57 (5 yardów). Bezpieczeństwo: Test nie powinien być kontynuowany, jeśli w jakimkolwiek momencie uczestnik przejawia oznaki zawrotów głowy, bólu, mdłości lub nadmiernego zmęczenia.

22 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Próba 6 wersja B 6-minutowy marsz 45 yds 40 yds 35 yds 30 yds 25 yds 0/50 yds 5 yds 10 yds 15 yds 20 yds

23 TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH TEST FULLERTON Normy dla populacji polskiej i amerykańskiej Zieliński W., Wieliński D. : Normy sprawności fizycznej populacji polskiej od 65 roku życia. [W:]J. Maciaszek, R. Szeklicki, W. Osiński (red.) Aktywność fizyczna w wieku starszym w badaniach naukowych. Bogucki Wydawnictwo Naukowe, Poznań, 2012,