Copyright for Polish edition by Barbara Janina Łukowiak & WszystkoDlaCiebie.pl

Transkrypt

1

2 Copyright for Polish edition by Barbara Janina Łukowiak & WszystkoDlaCiebie.pl Data: Tytuł: Mini program odchudzania Autor: Barbara Janina Łukowiak Wydanie I ISBN: Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być odtwarzana, kopiowana, magazynowana, sprzedawana ani przekazywana bez uprzedniej pisemnej zgody autora. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Autor dołożył wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie bierze on jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor nie ponosi również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Skład: Barbara Janina Łukowiak Grafika: Barbara Janina Łukowiak barbaralukowiak@wp.pl Barbara Janina Łukowiak All rights reserved Barbara Janina Łukowiak 2

3 Spis treści Od czego zacząć, czyli pierwsze kroki w odchudzaniu Od czego musisz zacząć, by Twoje efekty w odchudzaniu Cię zadowoliły?... 6 Wstęp Daj sobie czas... 7 Lekcja 1 - Świadomość siebie... 8 Zadanie 1 (Dziennik Odchudzania str. 7)... 9 Lekcja 2 Dobry plan Zadanie 2 (Dziennik Odchudzania str. 12,13) Lekcja 3 Dlaczego chcesz schudnąć? Zadanie 3 (Dziennik Odchudzania str. 16) Lekcja 4 - Moje korzyści z utrzymywania nadwagi Zadanie 4 (Dziennik Odchudzania str. 17) Lekcja 5 - Podjęcie decyzji (str.23) Zadanie 5 (Dziennik Odchudzania str. 23) Lekcja 6 - Dlaczego diety są tak mało skuteczne? Zadanie 6 (Dziennik Odchudzania str. 28) Lekcja 7 - Dlaczego osoby z nadwagą nie odżywiają się zdrowo? Zadanie 7 (Dziennik Odchudzania str. 29) - kontynuacja Lekcja 8 7 sposobów, by schudnąć nie stosując specjalnych ćwiczeń i diety Zadanie 8 (Dziennik Odchudzania str. 30) - kontynuacja Lekcja 9 Czas na zmianę Twoich nawyków żywieniowych Zadanie 9 (Dziennik Odchudzania str. 13, 14, 15) Lekcja 10 - Dokładnie zaplanuj czas i ilość swoich posiłków Zadanie 10 (Dziennik Odchudzania str. 26, 27) Lekcja 11 Magiczne Proporcje Zadanie Lekcja 12 - Uzupełnij pytania/wskazówki od Trenera Zadanie 12 (Dziennik Odchudzania str ) Lekcja 13 - Jakie korzyści da mi szczupła sylwetka? Zadanie 13 (Dziennik Odchudzania str. 18) Lekcja 14 - Moja lista przyjemności Zadanie 14 (Dziennik Odchudzania str. 19) Lekcja 15 Afirmacje w odchudzaniu Zadanie 15 (Dziennik Odchudzania str. 24/25) Lekcja 16 Poważne i ostateczne przygotowanie przed wielkim startem do odchudzania Lekcja 17 - Codzienne zapiski Barbara Janina Łukowiak 3

4 Zadanie 17 (Dziennik Odchudzania str. 31) Lekcja 18 - Analiza Zadanie 18 (Dziennik Odchudzania str. 32) Lekcja 19 Jak wytrzymać na diecie Zadanie 19 (Dziennik Odchudzania str. 33) Lekcja 20 Wyrażanie wdzięczności jako pomoc w uzyskaniu szczupłej sylwetki Zadanie 20 (Dziennik Odchudzania str. 34) Lekcja 21 - Uwagi końcowe Zadanie 21 (Dziennik Odchudzania str. 35) Zakończenie O autorce DARMOWE SZKOLENIA DLA CIEBIE: Kursy i Książki, z których możesz skorzystać, po ich zakupieniu: Barbara Janina Łukowiak 4

5 Od czego zacząć, czyli pierwsze kroki w odchudzaniu. Witam Cię serdecznie. Nazywam się Barbara Łukowiak i pragnę Ci pomóc w uzyskaniu przez Ciebie szczuplejszej sylwetki. Jestem pisarką, ekspertem samorozwoju i odchudzania, trenerem osobistym. Więcej na mój temat dowiesz się ze strony: W Mini Programie Odchudzania podaję Ci niezbędne wskazówki, dzięki którym w łatwy sposób wystartujesz z odchudzaniem oraz: Uświadomisz sobie przyczyny Twoich wcześniejszych niepowodzeń w pozbyciu się nadmiernego tłuszczyku. Odkryjesz korzyści, jakie masz z utrzymywania otyłej sylwetki. Pomogę Ci ustalić Twoją najlepszą i najbardziej naturalną wagę oraz rozmiar ubrań, najlepszy dla Ciebie. Pomogę Ci ułożyć najbardziej optymalny dla Ciebie Plan Odchudzania. W Mini Programie Odchudzania podaję Ci też niezbędne wskazówki, które pomogą Ci wypełnić Dziennik Odchudzania. Zaczynamy! Barbara Janina Łukowiak 5

6 Od czego musisz zacząć, by Twoje efekty w odchudzaniu Cię zadowoliły? Przede wszystkim zaopatrz się w segregator rozmiaru A4. Wydrukuj wszystkie strony Dziennika Odchudzania. (Uwaga! Możesz dodrukowywać strony poprzez zmienianie opcji drukowania pliku PDF na Twoim komputerze). Następnie wepnij gotowe strony Dziennika Odchudzania do segregatora. Pamiętaj, że nie musisz wypełniać wszystkich pozycji w Dzienniku Odchudzania. Notuj to, co uważasz za najbardziej przydatne i ważne dla Ciebie. Oczywiście możesz też zmieniać czas trwania całego procesu odchudzania i dodawać kolejne strony. (Dodrukowując po prostu strony: 119, 120 ) Każda tylnia strona Dziennika Odchudzania jest pusta. Dzięki temu możesz ją wykorzystać jako swój osobisty pamiętnik. Czyli możesz zapisywać to, co było dla Ciebie najistotniejsze danego dnia. Możesz tam również umieszczać swoje rysunki, lub informacje np. z gazet, które mogą Ci służyć pomocą podczas odchudzania. Bardzo ważnym jest, byś podczas wypełniania Dziennika Odchudzania pozwoliła sobie na spontaniczność i odczuwanie radości. W tej instrukcji podaję Ci krok po kroku jak wypełnić Dziennik Odchudzania oraz jednocześnie proponuję Ci mini program odchudzania, który pomoże Ci dobrze wystartować z Twoim odchudzaniem. Mam nadzieję, że wypełnianie Dziennika Odchudzania i zastosowanie się do proponowanych przeze mnie instrukcji pomogą Ci osiągnąć zamierzony efekt w odchudzaniu. Barbara Janina Łukowiak 6

7 Wstęp Daj sobie czas Przystępując do odchudzania, zarezerwuj sobie wystarczającą ilość czasu. Nie śpiesz się. Jak to mówią: Nie od razu Kraków zbudowano Zacznij od małych kroczków, które z czasem przemienią się na Twój ogromny sukces. Podręcznik, który czytasz bardzo Ci w tym pomoże. Jeżeli chcesz możesz go sobie wydrukować i mieć do niego dostęp w każdej chwili, tak jak i do Dziennika Odchudzania (Uwaga! Możesz wydrukowywać cały Mini Program Odchudzania lub wydrukować tylko wybrane strony poprzez zmienianie opcji drukowania pliku PDF na Twoim komputerze). Mini Program Odchudzania składa się z 20 lekcji. Ważne byś dała sobie czas i nie przerabiała wszystkiego od razu. Może codziennie wykonuj jedną lekcję? Zajmie Ci to kilkanaście dni i wtedy będziesz bardzo dobrze przygotowana do właściwego odchudzania. W tym czasie możesz zacząć stosować już medytację odchudzającą, którą otrzymałaś jako Bonus do tego kursu. Pomoże Ci ona odpowiednio ukierunkować Twoją psychikę i zaczniesz wybierać mniejsze i zdrowsze posiłki. Co oczywiście pomoże Ci schudnąć. PS. Dokładne informacje na temat tego w jaki sposób możesz schudnąć wykorzystując Medytację Odchudzającą znajdziesz w moim kursie: Jak schudnąć stosując Medytację Odchudzającą. Ofertę kursu znajdziesz tutaj: Barbara Janina Łukowiak 7

8 Lekcja 1 - Świadomość siebie Czy masz już wydrukowany cały Dziennik Odchudzania? Świetnie! Jeżeli nie zrób to TERAZ! Chcesz przecież być szczuplejsza. Zainwestowałaś w Dziennik wiec wykorzystaj go w 100%, by wspomóc swoje odchudzanie! Dziś zapiszesz w Dzienniku Odchudzania bardzo ważne informacje: mianowicie swoją wagę i swoje wymiary. Dobrze by było, gdybyś obliczyła także swój Indeks Masy Ciała (BMI). Możesz to zrobić w bardzo prosty sposób: Najpierw oblicz podnosząc swój wzrost wyrażony w metrach do kwadratu (np. 1,7x1,7) następnie swoją wagę w kilogramach podziel przez otrzymany w ten sposób wynik. (75:2,89=26 w zaokrągleniu do pełnych liczb) Waga prawidłowa to wartość pomiędzy 20 a 25. Poniżej 20 oznacza, że jesteś osoba szczupłą i odchudzanie na pewno nie jest Ci potrzebne. Wynik 25 i więcej oznacza już nadwagę i ryzyko wystąpienia powikłań zdrowotnych z niej wynikających. Powyżej 30 to już Uwaga! Otyłość!!! By obliczyć swoje BMI możesz skorzystać też z kalkulatora na stronie: Barbara Janina Łukowiak 8

9 Zadanie 1 (Dziennik Odchudzania str. 7). a/ zważ się; b/ zmierz się w paru miejscach, tam gdzie chcesz najbardziej schudnąć (np. uda, pas, biodra, klatka piersiowa, szyja) c/wpisz wyniki pomiarów w pierwsze kratki w tabelkach. (str.7) d/zapisz dzisiejszą datę i nazwę dzisiejszego dnia (np.. wtorek) e/oblicz swoje BMI Od tej pory wyznacz sobie ten jeden konkretny dzień w tygodniu, w którym będziesz się mierzyć i ważyć, sprawdzając postępy. Najlepiej rób to zaraz po porannej toalecie. Częściej niż raz w tygodniu nie ma sensu tego wykonywać, gdyż w ciągu tygodnia Twoja waga może się wahać, a Ty będziesz się denerwować brakiem widocznych postępów. Swoje postępy w odchudzaniu będziesz zapisywać na stronie 11: Tabelka redukcji mojej wagi i redukcji wymiarów Barbara Janina Łukowiak 9

10 Lekcja 2 Dobry plan Czy wiesz, ze dobry plan, to pewne 50% sukcesu? Dlatego, by uzyskać sylwetkę, jakiej pragniesz musisz mieć dobry plan, dobrą strategię, dzięki której schudniesz. Teraz się tym zajmiemy. Nasza strategia składać się będzie z kilku elementów. Między innymi z: 1. Ustalenie celu odchudzania 2. Sposobu realizacji tego celu 3. Ustalenia jadłospisu 4. Ustalenia sposobu na zwiększony wysiłek fizyczny. To wszystko teraz zapiszesz w Dzienniku Odchudzania (strony: 12-13). Ale zanim to zrobisz zachęcam Cię do zapoznania się z kilkoma wskazówkami dotyczącymi Planu Odchudzania. Jednym z niezbędnych elementów strategii odchudzania jest ustalenie celu, do którego dążysz. Dlatego teraz ustalisz dokładnie swój cel! Twoim celem jest to, ile chcesz ważyć, jaki rozmiar swoich wymarzonych ubrań chcesz nosić. Oczywiście Twój cel musi być nie tylko ambitny, ale także realny! Dlatego nie jest dobrym pomysłem dążenie do gazetowego ideału piękna. Czy wiesz, że mężczyźni jednak wolą kobiece krągłości od wieszaków na ubrania? Najlepsza jest waga optymalna. Barbara Janina Łukowiak 10

11 Co to znaczy optymalna waga dla Ciebie, optymalne dla Ciebie wymiary? Czy potrafisz odpowiedzieć na to pytanie? Każdy z nas różni się budową ciała. Istnieją w nas inne geny, przekazywane z pokolenia na pokolenie. Jedna osoba przy tym samym wzroście i przy tej samej wadze może wydawać się szczuplejsza, ale ma np. większe piersi. Proporcje figur poszczególnych ludzi również się różnią. Dlatego, gdy będziemy określać optymalne wymiary nie możemy o tym zapomnieć. Jak możesz określić swoją optymalną wagę ciała? Najlepiej, byś przypomniała sobie, jakie wymiary i jaką wagę miałaś po zakończeniu dojrzewania /oczywiście pod tym warunkiem, że już wtedy nie miałaś nadwagi/ Spróbuj znaleźć wyniki dawnych badań medycznych, w których spisywano Twoja masę ciała w różnym wieku. Sprawdź, ile ważyłaś, kiedy byłaś nastolatką i nie miałaś problemów z nadwagą. Oczywiście w wieku 40 lat nie możesz ważyć tyle, ile w wieku lat 18. Po prostu wyglądałabyś za szczupło i nieładnie. Idealna waga zmienia się wraz z naszym wiekiem. Czyli ważąc więcej w wieku np. lat 40 niż w wieku 18 lat możemy wyglądać naprawdę dobrze i atrakcyjnie. Ważną wskazówką jest indeks BMI. Można się tu posiłkować normami, które mówią: Waga człowieka podzielona przez jego wzrost podniesiony do kwadratu = wskaźnik masy ciała. Np. 72 : (1.62)2 Lub sprawdź na stronie: jeżeli jeszcze do tej pory tego nie zrobiłaś. Barbara Janina Łukowiak 11

12 Mniej niż 18,4 niedowaga. 18,5-24,9 waga prawidłowa, 25 29,9 nadwaga 30 39,9 otyłość II stopnia więcej niż 40 otyłość III stopnia. Wcześniej obliczyłaś swój indeks BMI. Jeżeli nie możesz to zrobić TERAZ na stronie: Jeżeli już znasz swoje BMI to wiesz teraz, ile mniej więcej kilogramów powinnaś posiadać i ile masz do zrzucenia. Na tej stronie: znajdziesz sugestie co do tego. Jest to Twój cel. Teraz w Dzienniku Odchudzania zapisz swój cel, czyli swoją wymarzoną wagę i wymiary. Zapisz też jaki rozmiar ubrań chcesz nosić. Koniecznie ZAPISZ! Jeżeli tego nie zrobisz to tak jakbyś wybierała się w nowe miejsce nie wiedząc skąd i dokąd zmierzasz. Będzie to też dla ciebie dobry element motywujący. Nie tak łatwo sobie odpuścić, gdy coś samemu się zapisało. Kolejny element planu: Ustalenie daty startu odchudzania. Teraz musisz ustalić datę startu. Wybierz ją starannie. Najlepiej żeby była oddalona o przynajmniej tydzień lub dwa od tego momentu. Da Ci to czas na dokładne przygotowanie się. Zrobimy to razem, powoli i dokładnie. Barbara Janina Łukowiak 12

13 I pamiętaj - to jest ostatnia data startu odchudzania jaką kiedykolwiek ustalasz :) Datę zapisz na stronie 12 Dziennika Odchudzania. Ps. Zadbaj o to, by planując datę rozpoczęcia odchudzania wybrać ją tak, by nic w przeciągu najbliższych tygodni nie zakłóciło Ci procesu odchudzania. Będziesz wprowadzać nowe nawyki, a to wymaga spokoju, systematyczności i cierpliwości. Przez pierwszych parę tygodni odchudzanie będzie pochłaniać wiele Twojej uwagi a przecież nie chcesz, żeby cokolwiek Cię rozpraszało. Po 21 dniach nowe nawyki się ugruntują i zaczną ukorzeniać. Potem będzie Ci już łatwiej. Kolejny element planu: Ustal przybliżoną datę do kiedy chcesz osiągnąć wymarzoną figurę. Twoim kolejnym elementem planu jest ustalenie, do kiedy osiągniesz odpowiednią wagę. Wypadałoby teraz powiedzieć trochę o Twoim tempie chudnięcia. Lekarze zalecają, żeby nie było to więcej niż 3-4 kilogramy miesięcznie, aby organizm nie ucierpiał, a efekt był długotrwały. Wychodzi więc, że jest to około 75 dag do 1 kg tygodniowo. Oczywiście musisz przygotować się na to, że raz efekty będą większe, raz mniejsze. Jest to całkowicie normalne. Przecież nasz organizm, to nie jakaś maszynka, która bardzo dokładnie możesz nastawić. Ważnym jest, by utrzymać to średnie miesięczne tempo. Jeżeli masz dużą nadwagę minie trochę miesięcy zanim uzyskasz Twoją wymarzoną Barbara Janina Łukowiak 13

14 sylwetkę. I musisz się na to przygotować! Oblicz teraz do kiedy powinnaś uzyskać swoją optymalną wagę licząc, ze będziesz chudła 3 do 4 kg na miesiąc. Ok. Ustaliliśmy więc jaki cel zamierzasz osiągnąć, ustaliliśmy datę Twojego startu odchudzania i do kiedy masz osiągnąć ten cel. Następnym krokiem będzie ustalenie tego, co musisz zrobić, by Twój cel został zrealizowany. O tym porozmawiamy jutro. Zadanie 2 (Dziennik Odchudzania str. 12,13). 1. Wpisz swoje optymalne wymiary i optymalną wagę do Dziennika Odchudzania str Podejmij decyzję od kiedy zaczniesz się odchudzać. 3. Zastanów się kiedy możesz osiągnąć optymalną wagę. Weź pod uwagę tempo chudnięcia = 3 do 4 kg na miesiąc. Zapisz konkretną datę kiedy możesz to osiągnąć. Zalecam Ci nawet zmniejszyć tempo do ½ kg jeżeli masz niewielką nadwagę, albo chcesz schudnąć tylko 4-5 kilogramów. 4. Na stronie 13 Dziennika napisz: Cele szczegółowe: Co osiągnę i w jakim czasie/czego się spodziewam/zakładam, że chudnę ½ - 1 kg tygodniowo. Barbara Janina Łukowiak 14

15 Lekcja 3 Dlaczego chcesz schudnąć? Teraz pragnęłabym, byś uświadomiła sobie kilka rzeczy związanych z Twoją nadwagą. W procesie odchudzania ogromną rolę odgrywa świadomość tego, dlaczego pojawiła się u Ciebie decyzja o schudnięciu. Jest to bardzo ważne, byś odpowiedziała na to pytanie! Gdyż dzięki temu odkryjesz prawdziwą motywację, jaką się kierujesz w procesie odchudzania. Czasami odpowiedź na to pytanie pozwala także dostrzec tłumione konflikty emocjonalne (kompulsywne objadanie się, nałogowe restrykcje w diecie). Dlatego teraz zastanów się i zapisz w Dzienniku Odchudzania dlaczego chcesz schudnąć (str. 16). Zapisz to TERAZ zanim przejdziesz do czytania dalszej części tekstu. Można chcieć schudnąć by przypodobać się partnerowi, by inni zwrócili na mnie uwagę, dlatego, że wierzy się, że chce się wyglądać lepiej. Ja chciałam uzyskać szczupłą sylwetkę, by być bardziej sprawną, nie męczyć się, móc bez problemu kupować i zakładać stroje, które mi się podobają, chodzić bez skrępowania na plażę. Dlaczego Ty chcesz schudnąć? Ogólnie do najczęstszych powodów odchudzania należą m.in.: a. niska samoocena (wygląd), b. złe samopoczucie (problemy zdrowotne, słaba kondycja fizyczna), c. chęć zdobycia akceptacji innych osób, Barbara Janina Łukowiak 15

16 d. potrzeba przejęcia kontroli nad swoim ciałem = życiem (anoreksja, bulimia). Zapisałaś już dlaczego chcesz się odchudzać? Świetnie. Teraz zajmiemy się na chwilę czymś innym a do Twojej motywacji dotyczącej odchudzania powrócimy później. Chcę Cię teraz prosić, byś w swoim zeszycie odchudzania zapisała jak najwięcej przyczyn, które powodują, że zaczynasz jeść lub nie możesz przestać (str. 16). Kiedy, w jakiej sytuacji objawia się Twój nadmierny apetyt, kiedy sięgasz po dodatkowe ciastko, cukierka? Zapisz to wszystko TERAZ w zeszycie. Przytoczę teraz kilka przyczyn nadmiernego objadania się podanych przez inne osoby. Czy identyfikujesz się z którąś z nich? 1. Podczas jedzenia zmniejsza się mój niepokój. 2. Jedzenie jest dla mnie przyjemnością. 3. Ktoś mnie skrzywdził, przeżyłam zawód i jedzenie ma mi to zrekompensować. 4. Jem, by sprawić przyjemność innym, będąc np. w gościach 5. Dziś wszystko mi się udało, postawię sobie ciastko w nagrodę. 6. Rodzice każą więc jem, mimo, że nie mam na to ochoty. 7. Czuję się taka samotna więc jem, to dla mnie jedyna przyjemność. 8. Świadomie chcę być gruba. 9. Nudzę się, może coś bym zjadła? Ile Ty wymieniłaś przyczyn jedzenia, wyłączywszy głód? Barbara Janina Łukowiak 16

17 Czy w ogóle umieściłaś głód na swojej liście? Jeżeli głód jest doznaniem fizjologicznym, uzależnionym od potrzeb energetycznych organizmu, dlaczego istnieje tyle innych przyczyn ciągłego jedzenia? Co sądzisz, na ten temat? Widzisz więc, że przyczyną nadwagi nie jest głód fizyczny. Możemy powiedzieć, że raczej głód emocjonalny wynikający z niespełnienia naszych potrzeb, pragnień. Czyli tak naprawdę większa ilość kilogramów w naszym ciele przynosi nam jakieś określone korzyści, dla każdej osoby otyłej zapewne inne. Więcej na temat tych korzyści dowiesz się z następnego rozdziału (jutro). Zadanie 3 (Dziennik Odchudzania str. 16) 1. Zastanów się i zapisz w Dzienniku Odchudzania dlaczego chcesz schudnąć (str. 16). 2. Wymień jak najwięcej przyczyn, które powodują, że zaczynasz jeść lub nie możesz przestać (str. 16). Barbara Janina Łukowiak 17

18 Lekcja 4 - Moje korzyści z utrzymywania nadwagi. Zaczęliśmy wcześniej rozmawiać o korzyściach wynikających z utrzymywania nadwagi. Powiedz sobie teraz całkowitą prawdę. Zadaj sobie pytanie: jakie Ty czerpiesz korzyści z nadwagi. Co ci to daje, że jesteś gruba? Jesteś zaskoczona? Zdziwiona? Ta znienawidzona nadwaga, ten tłuszcz, otyłe ciało, ma mi przynosić jakieś korzyści? Podam parę przykładów, które pomogą Ci to zrozumieć. 1. Gdy jestem otyła, mogę przez to udowodnić sobie, że nie jestem doskonała. 2. Udowadniam w ten sposób, że moja matka, ojciec... się myli i ukazuję w taki sposób moją złość i frustrację. 3. Dzięki nadwadze mogę złościć się na siebie. 4. Mogę się tak ukarać za Chowam się z dużą masą ciała, dzięki temu nikt mnie nie widzi mojego prawdziwego ja. 7. Dzięki nadwadze zwracam na siebie uwagę, wzbudzam zainteresowanie, nieważne, czy pozytywne, czy negatywne. 8. Mogę czuć się nieszczęśliwa z powodu otyłości /jako wymówka/. 9. Dzięki temu mam powody, aby czuć się przegrana /jako wymówka/. Barbara Janina Łukowiak 18

19 10. Mogę uniknąć niechcianego seksu lub innego rodzaju poufałości. Nie umiem bowiem powiedzieć nie mężczyznom, nawet w drobnych sprawach. Nie potrafię też powiedzieć nie własnemu ojcu. 11. Otyłość stanowi dla mnie ochronę lub broń przeciwko życiu. 12. Przez skupienie się na jedzeniu i na swojej wadze, nie muszę przeżywać żadnych innych uczuć i emocji, które mogłyby być nieprzyjemne, jak gniew, smutek, niepokój lub poczucie winy. 13. Wiem, że nie podoba się tobie moja sylwetka /zwrot np. do mamy/, ale na złość tobie właśnie będę się przejadać. Może mnie wreszcie zauważysz? 14. Jedzenie dodaje mi poczucia pewności siebie. 15. Cała moja rodzina nie była szczupła, mam to w genach, więc i ja będę gruba niezależnie od tego ile jem /tyję już od patrzenia na kanapkę/. Czuję dzięki temu integrację z rodziną. Więcej na temat korzyści z nadwagi przeczytasz tutaj: A teraz zastanów się, od kiedy masz nadwagę, od czego to się zaczęło? Czy już w dzieciństwie miałaś nadmiar kilogramów? A może wydarzenia późniejsze, związane z twoją sytuacją życiową zapoczątkowały powolny wzrost wagi ciała? Zastanów się nad tym pytaniem, a potem wypisz w Dzienniku Odchudzania: Moje korzyści z bycia otyłą (str.17). Barbara Janina Łukowiak 19

20 Zadanie 4 (Dziennik Odchudzania str. 17) 1. Zapisz w Dzienniku Odchudzania: Moja historia nabycia nadwagi (od kiedy mam nadwagę, czy się odchudzałam, jak i z jakim skutkiem - str.17). 2. Zapisz w Dzienniku Odchudzania: Moje korzyści z bycia otyłą (str. 17) Barbara Janina Łukowiak 20

21 Lekcja 5 - Podjęcie decyzji (str.23) Wcześniej wypisałaś korzyści, jakie masz z utrzymywania się nadwagi. Teraz przyszła pora na bardzo poważną decyzję. Zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się uwolnić od korzyści płynących z Twojej otyłości? Czy chcesz w pełni być odpowiedzialna za siebie, za swoje ciało, za swoje życie? Czy chcesz pokochać siebie, uwierzyć w siebie, zaufać sobie? Czy chcesz wreszcie zmierzyć się z lękami, które są w tobie i ostatecznie uwolnić się od nich? Jeżeli rzeczywiście jesteś gotowa proponuję teraz uroczyste wypowiedzenie tego na głos, by usłyszała to także Twoja podświadomość. Oto treść decyzji: Ja... jestem gotowa do zrezygnowania z wszelkich moich korzyści płynących z bycia otyłą. Jestem gotowa zaakceptować siebie i pokochać siebie. Jestem gotowa odpuścić sobie. Jestem gotowa na powrót wrócić do mojego ciała. Jestem gotowa mieć zgrabne, zwinne, zdrowe i szczupłe ciało. Jestem gotowa do przejęcia odpowiedzialności za siebie, swoje ciało i swoje życie. Jeżeli jesteś gotowa zrezygnować ze swoich korzyści bycia otyłą weź w ręce symbol gotowości, którym jest ta mandala i powiedz słowa uwolnienia: Barbara Janina Łukowiak 21

22 DEKLARACJA UWOLNIENIA OD KORZYŚCI BYCIA OTYŁĄ Ja... jestem gotowa do zrezygnowania z wszelkich moich korzyści płynących z bycia otyłą. Jestem gotowa zaakceptować siebie i pokochać siebie. Jestem gotowa odpuścić sobie. Jestem gotowa na powrót wrócić do mojego ciała. Jestem gotowa mieć zgrabne, zwinne, zdrowe i szczupłe ciało. Jestem gotowa do przejęcia odpowiedzialności za siebie, swoje ciało i swoje życie. Data:... Mój podpis... Składam Ci moje gratulacje. Teraz w pełni jesteś gotowa, by ostatecznie zmierzyć się ze swoją nadwagą i ją pokonać!!!! Zadanie 5 (Dziennik Odchudzania str. 23) Wpisz swoje imię do Deklaracji Uwolnienia i podpisz się. Str. 23 PS. Możesz też wkleić tu zdjęcie ze swoją szczupłą sylwetką lub zdjęcie osoby, która wygląda dokładnie tak, jak Ty chciałabyś wyglądać. Barbara Janina Łukowiak 22

23 Lekcja 6 - Dlaczego diety są tak mało skuteczne? Jak się Teraz czujesz? Czy podjęcie bardzo istotnej decyzji zmieniło coś w Tobie? Teraz porozmawiamy trochę na temat tego, dlaczego przybieramy na wadze. Tak, wiem, że wracam do pytania zadanego już wcześniej, w któreś z poprzednich tematów. Ale obecnie rozpatrzymy je pod innym kątem. Gdy zapytasz przeciętnego człowieka jak myśli, dlaczego ludzie są otyli, bez namysłu na pewno odpowie: Dlatego, że za dużo jedzą (czasami użyje mniej delikatnego słowa). Na pewno Ty także zgodzisz się w środku z tymi słowami. To, że przybieramy na wadze, bo jemy dużo ponad zapotrzebowanie naszego organizmu wcale nikogo nie dziwi. I wtedy sprawa jest prosta. Wystarczy zmniejszyć ilość posiłków i zaczynamy chudnąć. Dzieje się to naprawdę szybko. (Inną sprawą jest to, że czasami, mimo, że wiemy, że jemy w nadmiarze i tak nie potrafimy przestać. Nie potrafimy się powstrzymać i po prostu sięgamy po jedzenie prawie jak robot. Jak sobie poradzić z tą kwestią? Na to też podam Ci rozwiązanie w tym kursie, ale jeszcze nie teraz). Ale co w przypadku, gdy nie jesz wcale dużo (jakieś śniadanie, obiad, czasem przekąska), a mimo wszystko Twoja waga ani drgnie albo nawet rośnie? Dlaczego tak się dzieje i czy to w ogóle możliwe? Barbara Janina Łukowiak 23

24 Powiem Ci, że jest to jak najbardziej możliwe albo wręcz, jak się za chwile dowiesz, oczywiste. O tym specyficznym i tajemniczym mechanizmie naszego ciała nikt prawie nie mówi, bo często po prostu wcale o nim nie wie. Może zabrzmi to jak żart, ale powiem Ci, że tyjesz dlatego, gdyż tak naprawdę jesz za mało! Oczywiście mówiąc za mało nie mam na myśli wielkości porcji czy posiłków, lecz ilość i jakość spożywanych przez Ciebie składników odżywczych. Może jesz tylko śniadanie i obiado-kolację? Jeżeli tak, to z pewnością jesz za mało posiłków w ciągu dnia. Tym samym nie dostarczasz Twojemu ciału wszystkich składników odżywczych, w takich ilościach, aby mogło ono funkcjonować prawidłowo. W efekcie możesz czuć się ciągle zmęczona, ociężała i do tego przybywają Ci następne kilogramy, a ty naprawdę nie rozumiesz dlaczego! I ta ciągła ochota na coś słodkiego! Czy jesteś jedną z osób, które doświadczyły/doświadczają tego na sobie? Jeżeli tak, to mam dla Ciebie dobrą nowinę. Istnieje rozwiązanie tej zagadki. Odpowiedź jest taka, że Twój organizm tak naprawdę cierpi głód! Nie jest to głód kaloryczny, ale głód składników odżywczych. Kiedy Twoje ciało nie otrzymuje wszystkich środków potrzebnych mu do właściwego funkcjonowania przechodzi wtedy na zarządzanie kryzysowe, czyli zwalnia metabolizm i oszczędza na wydatkowaniu energii (Możesz czuć się ciągle słaba i zmęczona, brakuje Ci siły i energii do życia). Barbara Janina Łukowiak 24

25 Jest to równoznaczne z odpowiednim spalaniem dostarczonych kalorii i robieniu wszystkiego, by tylko odłożyć z tych niedoborów, bo może będzie jeszcze gorzej? No i stąd ta kolejna fałdka na brzuchu. Teraz już wiesz, dlaczego te wszystkie diety cud są tak mało skuteczne. Dokładnie przyczyna jest taka sama. Gdy silnie i długoterminowo ograniczasz ilość i różnorodność składników odżywczych Twój organizm zwalnia metabolizm i po zakończeniu diety kilogramy wracają błyskawicznie i często jeszcze z nawiązką. Często podczas takiej diety pozbywamy się dobroczynnego białka z mięśni, wysuszamy organizm, a tłuszczyk? I tak się uchowa na trudne czasy! W tej sytuacji widzisz wyraźnie, że nie ma absolutnie sensu rozpoczynać i katować swoje ciało i siebie kolejną taką dietą, by zrzucić nadmiar tłuszczu! W takim razie, co robić i jak obejść zabezpieczenia naszego ciała? Należy po prostu dobrać dla siebie odpowiednią, optymalną i zdrową dietę, czyli po prostu rozpocząć zdrowe odżywianie. Dotyczy to także osób, które jedzą w nadmiarze. Bo ten nadmiar to często tony słodkości, chipsów, przekąsek, batoników... Wymieniać można naprawdę długo. Może zaczniesz się śmiać w tym momencie i powiesz: Barbara Janina Łukowiak 25

26 popatrzcie, Ameryki, to ona nie odkryła! Tak to prawda, ale... W następnej lekcji powiem Ci coś więcej na ten temat. Ps. Zanim zaczniesz zmieniać swoje nawyki żywieniowe musisz dokładnie zdać sobie sprawę jak one wyglądają. Dlatego przez najbliższe 3 dni będziesz obserwowała co jesz i pijesz, w jakich godzinach i notowała to wszystko w zeszycie odchudzania (Dziennik Odchudzania str. 28,29,30) Zadanie 6 (Dziennik Odchudzania str. 28) 1. Zastanów się co zwykle jadasz, w jakich godzinach i w jakich ilościach. Przez 3 kolejne dni będziesz obserwuj siebie. Zaczynasz dzisiaj. Obserwuj dziś co jesz i pijesz. Obserwuj kiedy masz ochotę na coś do przekąszenia. Zapisuj wszystko co zjadasz (nawet najmniejszą przekąskę). Nie zabraniaj sobie zjedzenia tego. To ważne! Po prostu obserwuj siebie. To zadanie tylko na najbliższe trzy dni. W przyszłości nie będziesz musiała już tego robić, więc przyłóż się do niego solidnie. 2. Wyszukaj sobie odpowiednią dietę dla siebie (możesz sprawdzić dietę przygotowaną specjalnie dla Ciebie TUTAJ: (znakomitą pomocą może się okazać poradnik: 7 sekretów zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo jeść, by schudnąć. Znajdziesz go tutaj: ) Barbara Janina Łukowiak 26

27 Lekcja 7 - Dlaczego osoby z nadwagą nie odżywiają się zdrowo? Zastanowimy się teraz dlaczego osoby z nadwagą nie odżywiają się zdrowo (zresztą nie tylko one, ale nie o tym mowa) Wcześniej napisałam, że nie odkryłam Ameryki (a szkoda :)). Co ciekawe jestem wręcz pewna, że wszyscy wiedzą, że należy się zdrowo odżywiać, ale...ale tego po prostu nie robią! A potem problem z wagą i sylwetką! Dlaczego tego nie robią? Jest kilka powodów: 1. po prostu nie chcą 2. nie wiedzą jak to zrobić 3. nie wiedzą do końca co to znaczy 4. nie chce im się zdobywać wiedzy na ten temat 5. są za leniwi, by to zastosować (nawiasem mówiąc ten kurs jest dla leniwych, więc jeżeli należysz do tych osób, to znajdujesz się w najbardziej odpowiednim miejscu dla siebie) 6. chcą natychmiastowego efektu (najlepiej 3 kg na dzień) To właśnie dla osób, dla których cenny jest ten ostatni, szósty punkt są te wszystkie reklamy w stylu: Zrzucisz 10 kg w 2 tygodnie, schudłam 19 kg. W trzy tygodnie możesz i ty! I tym podobne. Gdy to czytasz, może uśmiechasz się pod nosem. Ale przyznaj szczerze, czy nie dałaś się nabrać chociaż raz na taką obietnicę? Barbara Janina Łukowiak 27

28 Ale skoro się zdecydowałaś na zdrowe pozbycie się nadwagi, z pewnością zdajesz już sobie sprawę, że te reklamy, to tak naprawdę puste słowa. Gratuluję Ci, że postanowiłaś systematycznie pracować ze swoją nadwagą i wypełniać po kolei Dziennik Odchudzania!!!! Powiem Ci, że podjęłaś bardzo dobrą decyzję. Istnieje bowiem o wiele lepsza, skuteczniejsza i łatwiejsza droga, do pozbycia się nadmiernego tłuszczu. Niestety wymaga ona dłuższego czasu i przeprowadzenia istotnych zmian w twoich nawykach, tych nie tylko dotyczących odżywiania się. Zmian także, w Twoim trybie życia. Bo nie możesz starymi, błędnymi sposobami i przyzwyczajeniami osiągnąć nowych, lepszych rezultatów! Ale Ty już jesteś na tej drodze. Mam nadzieję, że wykonujesz wszystkie ćwiczenia po kolei i codziennie znajdujesz 10 min. na wykonanie medytacji odchudzającej (mówię o niej w Bonusie do Dziennika Odchudzania) Jeżeli jeszcze tego nie zaczęłaś robić, zacznij od TERAZ, od tej chwili! Jestem z Tobą! Zadanie 7 (Dziennik Odchudzania str. 29) - kontynuacja Obserwuj dziś co jesz i pijesz. Obserwuj kiedy masz ochotę na coś do przekąszenia. Zapisuj wszystko co zjadasz (nawet najmniejszą przekąskę). Nie zabraniaj sobie zjedzenia tego. To ważne! Po prostu obserwuj siebie. Zapisz to wszystko w Dzienniku Odchudzania str.29. To zadanie tylko jeszcze na dziś i jutro. W przyszłości nie będziesz musiała już tego robić, więc przyłóż się do niego solidnie. Barbara Janina Łukowiak 28

29 Lekcja 8 7 sposobów, by schudnąć nie stosując specjalnych ćwiczeń i diety. Postępowanie wg poniższych zasad na 100% może Ci pomóc w uzyskaniu idealnej sylwetki i pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej z Twojego organizmu. Przejdźmy do konkretów. Co to za zasady? Zasada 1 Jedz mało, ale często. Idealnym by było, gdybyś spożywał/a posiłek co trzy godziny w ciągu dnia. Będą to trzy główne posiłki : śniadanie, obiad, kolacja oraz dwie przekąski. Dzięki temu Twój poziom cukru we krwi nie będzie ulegał wahaniom i Twój metabolizm będzie pracował na pełnych obrotach. Zasada 2 Jedz śniadanie. Dzięki temu szybko uruchomisz Twój metabolizm. Nie możesz też zapomnieć o śniadaniu, bo po przyjściu do pracy będziesz głodna/y i - chcąc nie chcąc zaczniesz szukać czegoś do zjedzenia, najprawdopodobniej mało zdrowego i raczej przyczyniającego się do utrwalenia Twojej nadwagi - takiego jak batoniki, chipsy, cola itd. A to zabójcy szczupłej sylwetki!!!!! Zasada 3 Włącz proteiny (białka) do każdego posiłku Spalamy więcej kalorii (a tym samym chudniemy), kiedy spożywamy proteiny, gdyż nasz organizm, by je rozłożyć i wykorzystać musi użyć w tym celu miedzy innymi tłuszcz.. Jedzenie białek powoduje też, że przez Barbara Janina Łukowiak 29

30 długi okres czasu nie czujesz się głodna/y gdyż są one przez dłużej przetwarzane przez Twój organizm. Zasada 4 Wybieraj zasadę 80/20 Chodzi o to, byś w 80% jadł/a zdrowe pożywienie. Natomiast spożywanie 20% nie koniecznie zdrowych produktów spożywczych nie powinno przeszkodzić Ci w zrzucaniu nadwagi. Zasada 5 Pij WODĘ By schudnąć, musisz koniecznie pić codziennie około 2 litrów CZYSTEJ, NIEGAZOWANEJ wody. Nie mówię tu o kawie, sokach, czy herbacie, które i tak możesz spożywać. Ważne, byś codziennie pił/a czystą wodę. Woda działa na Twoje wnętrze, tak jak działa ona, kiedy się myjesz. Pijąc czystą wodę pomagasz Twojemu organizmowi wyczyścić Twoje ciało od wewnątrz. Czyściejsze ciało jest bardziej sprawne i lepiej pracuje. Tym samym Ty chudniesz. Zasada 6 DELEKTUJ się jedzeniem Zwróć uwagę na to, czy delektujesz się jedzeniem. Delektowanie pozwoli Ci jeść świadomie. Dzięki temu z łatwością zorientujesz się czy dany posiłek Ci smakuje, oraz czy już jesteś najedzona/y mimo, że na talerzu jest jeszcze jedzenie. Tym samym delektowanie się i świadome jedzenie pozwoli Ci schudnąć. Zasada 7 Zastosuj medytację odchudzającą Ta zasada może Cie zaskoczyć. Jednak już coraz więcej osób przekonuje się, ze zastosowanie MEDYTACJI ODCHUDZAJĄCEJ jest najprostszym i bardzo skutecznym sposobem, by wspomóc proces odchudzania. Dzięki Barbara Janina Łukowiak 30

31 medytacji odchudzającej zyskujesz kilka rzeczy na raz, które pomagają Ci schudnąć. Po pierwsze codziennie się relaksujesz. Tym samym pozwalasz na to, by komórki Twojego ciała odprężyły się. Gdy jesteś z kolei zrelaksowana/y łatwiej pozwalasz sobie na to, by odpuścić, przestać kontrolować wszystko dookoła Ciebie. Tym samym pozwalasz by Twoje ciało wykonywało w 100% to, co do niego należy, czyli naprawiało uszkodzone komórki, pozbywało się śmieci, czy tez usuwało nadmiar tkanki tłuszczowej. Poprzez medytację odchudzającą nawiązujesz też kontakt z Twoją podświadomością oraz wydajesz jej rozkazy i dyspozycje by ta nie tylko nie przeszkadzała Ci w schudnięciu, ale wręcz w nim pomagała. Zadanie 8 (Dziennik Odchudzania str. 30) - kontynuacja Obserwuj dziś co jesz i pijesz. Obserwuj kiedy masz ochotę na coś do przekąszenia. Zapisuj wszystko co zjadasz (nawet najmniejszą przekąskę). Nie zabraniaj sobie zjedzenia tego. To ważne! Po prostu obserwuj siebie. Zapisz to wszystko w Dzienniku Odchudzania str.30 Dziś ostatni dzień tego zadania. W przyszłości nie będziesz musiała już tego robić, więc przyłóż się do niego solidnie. Barbara Janina Łukowiak 31

32 Lekcja 9 Czas na zmianę Twoich nawyków żywieniowych. Czytaj dalej, kiedy już wykonałaś Zadanie 6,7,8 Przez trzy kolejne dni obserwowałaś siebie i teraz dokładnie wiesz, jakie są Twoje nawyki żywieniowe. Wiesz co jadasz i w jakich ilościach. Wyniki może nawet Cię zaskoczyły. Może jadłaś więcej, niż zdawałaś sobie tego sprawę. Np. dojadałaś z talerzy po dzieciach? Teraz przyszedł czas na zmianę Twoich nawyków odżywiania. Oczywiście nie możesz tego zrobić, jeżeli nie wiesz co i czy powinnaś zmienić. Dlatego teraz porozmawiamy chwilę na temat zdrowych nawyków odżywiania. Bardzo często słyszę od osób zmagających się z nadwagą słowa: ale przecież ja dużo nie jem, jem tylko śniadanie, jakiś obiad, kolacji już najczęściej nie jadam. I tu właśnie tkwi podstawowy błąd! Myślenie, że zjesz mniej, bo zaoszczędzisz na kaloriach jedząc tylko 2 posiłki dziennie i dzięki temu zredukujesz swoją wagę, jest WIELKĄ pomyłką. Nasz organizm bowiem już przed tysiącami lat został tak zaprojektowany, aby chronić nas przed wychudzeniem i śmiercią głodową. Dlatego, gdy jesz rzadko spotyka Ci kilka poniższych symptomów: 1. Bardziej odczuwasz głód i tym samym zjadasz większą ilość posiłku, by go zaspokoić. Równocześnie możesz nie dostarczać Barbara Janina Łukowiak 32

33 wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. 2. Twój przegłodzony organizm natychmiast robi zapasy. Czyli zmniejsza zużycie paliwa zwalniając metabolizm oraz odkładając zapasy w postaci tłuszczu. Oczywiście w wyniku tego, na Twojej wadze łazienkowej widnieje coraz więcej kilogramów! Jak w takim razie powinien wyglądać najlepszy plan dla Twojego organizmu i jednocześnie Twojego sukcesu? W poprzedniej lekcji podałam Ci 7 zasad postępowania, które pomogą Ci schudnąć. Teraz podam Ci dokładny plan jak masz to zrobić. Plan jest bardzo prosty. Składa się z kilku punktów. Oto one: 1. Spożywaj 5 posiłków dziennie: 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2 lekkie przekąski. 2. Przerwa pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinna być większa niż 3, maksymalnie 4 godziny. 3. Między posiłkami nic nie jedz! (dotyczy osób, które uwielbiają coś bez przerwy pogryzać chipsy, paluszki, orzeszki... lista może być długa) 4. Pij codziennie przynajmniej 1,5 l wody nie gazowanej mineralnej bądź przegotowanej ( więcej na temat picia wody powiem w jednym z kolejnych postów.) 5. Zachowaj magiczne proporcje posiłków (dokładnie dowiesz się o nich w następnej lekcji) 6. Uwzględnij aktywność fizyczną w procesie odchudzania. Barbara Janina Łukowiak 33

34 7. Dowiedz się czym są zdrowe produkty spożywcze. 8. Zastosuj medytację odchudzającą by ułatwić sobie odchudzanie. 9. Przygotuj sobie codzienny jadłospis na okres np. dwóch tygodni Dzięki niemu wykonanie planu odchudzania będzie dla Ciebie dużo łatwiejsze (znakomitą pomocą może się okazać poradnik: 7 sekretów zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo jeść, by schudnąć. Znajdziesz go tutaj: ) Barbara Janina Łukowiak 34

35 Zadanie 9 (Dziennik Odchudzania str. 13, 14, 15) Teraz jesteś bardzo dobrze przygotowana na uszczegółowienie Twojego Planu odchudzania. Dlatego uzupełnisz dzisiaj pozostałe rubryki na stronie 13,14 i 15 Dziennika Odchudzania Czyli: Moja nowa dieta (opis): 13 Z czego zrezygnuję: 13 Co wprowadzę do diety: 14 Suplementy diety: 14 Jak będę jadła: 14 Kiedy będę jadła a kiedy nie: 14 Planowane formy ruchu: 15 Jakie zmiany wprowadzę do swojego trybu życia? 15 Inne formy pomocne w odchudzaniu: 15 Pozostałe uwagi: 15 Znakomitą pomocą może się okazać poradnik: 7 sekretów zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo jeść, by schudnąć. Znajdziesz go tutaj: ) Barbara Janina Łukowiak 35

36 Lekcja 10 - Dokładnie zaplanuj czas i ilość swoich posiłków Zanim zaplanujesz czas i ilość poszczególnych posiłków podam Ci kilka informacji, które ułatwią Ci wykonanie tego zadania. Śniadanie Najczęściej jesz je prawdopodobnie będąc już rano w pracy. Ważne, aby śniadanie jeść maksymalnie do 2 godzin od pobudki! Pamiętaj: Ty i Twój organizm potrzebujecie zastrzyku energii nie tylko w postaci mocnej kawy, ale przede wszystkim z odpowiednich składników odżywczych. (więcej o tym znajdziesz np. w mojej książce: Kreatywne odchudzanie, czyli jak uzyskać upragnioną sylwetkę ) Obiad. Jeżeli pracujesz, rozumiem, że nie za bardzo masz czas na porządny posiłek w ciągu dnia. Tak więc obiad przesuwa Ci się na późną porę popołudniową lub wieczorną. Załóżmy, że wstajesz o godz a śniadanie jesz ok , za to obiad dopiero ok ,00, albo i później. Pomiędzy tymi posiłkami występuje aż 6-8 godzin przerwy. Nic więc dziwnego, że jesteś w międzyczasie głodna! I szukasz czegoś szybkiego do przegryzienia. Jeżeli w pracy nie masz możliwości na spożycie porządnego ciepłego posiłku musisz zapełnić tę czasową dziurę Barbara Janina Łukowiak 36

37 odpowiednimi przekąskami. Najlepiej byłoby, jeśli około południa zjesz coś treściwego jak drugie śniadanie, a około lekką przekąskę. To sprawi, że po powrocie do domu nie rzucisz się na obiad, lub wymieciesz lodówkę do czysta z byle jakiego pożywienia. Kolacja Nie rezygnuj z niej, gdyż kładzenie się do łóżka z pustym żołądkiem może zaburzyć Ci sen, który jest bardzo ważny gdy chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Gdy nie jesz kolacji często może się zdarzyć też, głód budzi Cię w nocy i zapędza do lodówki. Kolacja powinna być również lekka i spożyta najlepiej na około 3 godz. przed udaniem się na spoczynek. Powiedzmy, że kładziesz się o 23.00, wiec twoja kolacja powinna być ok , jeżeli później automatycznie możesz opóźnić porę ostatniego posiłku. Zadanie 10 (Dziennik Odchudzania str. 26, 27) 1. Wpisz w Dzienniku Odchudzania obok kolejnych godzin twój zwykły plan dnia (str. 26, 27). O której rano wstajesz, w jakich godzinach pracujesz, o której jesteś w domu i o której godzinie kładziesz się spać. 2. Następnie dokładnie zapisz na tym planie, w których godzinach planujesz jeść kolejne posiłki. Pamiętaj ma być ich 5. Trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2 lekkie przekąski.. I od tej pory trzymaj się wytyczonych godzin z Twojego planu. Dostosuj też wielkość tych Barbara Janina Łukowiak 37

38 posiłków do pory dnia. Tzn. im późniejsza pora tym lżejszy (kalorycznie) powinien być posiłek. 3. Od dzisiaj zacznij pić codziennie przynajmniej 1,5 l wody nie gazowanej mineralnej bądź przegotowanej Barbara Janina Łukowiak 38

39 Lekcja 11 Magiczne Proporcje Z tej lekcji dowiesz się w jak w łatwy sposób, bez skomplikowanego ważenia i liczenia, zachować odpowiednie proporcje Twoich posiłków. Wiesz już, że potrzebujesz odpowiednią ilość białka, węglowodanów również tłuszczów, aby dobrze się czuć i zdrowo wyglądać. Wiesz też, jakie produkty z danej grupy powinnaś spożywać w pierwszej kolejności, a jakie od czasu do czasu. Teraz zdradzę Ci zasadę, wg której będziesz komponować od tej pory codzienne posiłki aby zapewnić ich odpowiednią ilość i proporcje dla twojego ciała, zachowując przy tym zdrowie i figurę. Zasada Jak zalecają naukowe autorytety w dziedzinie odżywiania z amerykańskiego UCLA, dzienną ilość spożywanych kalorii powinnaś podzielić na proporcje wg zasady % przyjmowanych kalorii powinnaś czerpać z pełnowartościowego białka, 60% dziennych kalorii powinnaś dostarczyć w postaci zdrowych zbilansowanych węglowodanów oraz 10% powinno pochodzić przede wszystkim ze zdrowych nienasyconych tłuszczów. Brzmi trochę skomplikowanie prawda? Zaraz to uprościmy na przykładzie porcji obiadowej. Skomponuj poszczególne produkty na swoim talerzu w następujący sposób: Podziel swój talerz na 3 równie części jak w torcie. Ok 2/3 Twojego talerza powinna zajmować porcja warzyw, Barbara Janina Łukowiak 39

40 połowę z pozostałej 1/3 - chude mięso lub ryba druga połowa z 1/3 to porcja dodatku w postaci kaszy, ziemniaków, brązowego ryżu, razowego makaronu, itp. Zapewniam Cię że tak skomponowany posiłek będzie sycący, zapewni Ci optymalne ilości substancji odżywczych przy minimalnej ilości kalorii. A więc będziesz syta i będziesz chudnąc. :) Zadanie 11 Od dzisiaj spróbuj zawsze stosować proporcję 2/3-1/3 we wszystkich posiłkach, które spożywasz. Również, gdy gotujesz zupę, czy jakąkolwiek potrawę z tzw. jednego garnka. To samo, gdy robisz sałatkę itp. Musisz tylko pamiętać, do jakiej grupy dany produkt należy, by tworzyć potrawy wg - magicznych proporcji. Barbara Janina Łukowiak 40

41 Lekcja 12 - Uzupełnij pytania/wskazówki od Trenera. Ta część Dziennika Odchudzania ma za zadanie uświadomić Ci to, czy naprawdę chcesz schudnąć. Zorientujesz się też, co może być najtrudniejsze dla Ciebie w procesie odchudzania. Znajdziesz też sposób na to, by utrzymać Twoją motywację do schudnięcia w trudnych dla Ciebie chwilach zwątpienia, które z pewnością pojawią się po drodze. Do wypełnienia masz następujące zagadnienia w Dzienniku Odchudzania: Czy zdecydowałaś się naprawdę pozbyć nadmiaru kilogramów, czy tylko interesujesz się tematem odchudzania? 20 Dlaczego schudnięcie jest tak ważne dla Ciebie? 20 Jak myślisz, co może być dla Ciebie najtrudniejsze w procesie odchudzania? 21 Kto/co może Ci pomóc w utrzymaniu Twojej motywacji do schudnięcia i wspierać Cię na drodze odchudzania? 21 Co zrobisz, gdzie się skierujesz, kiedy sama będziesz się musiała zmotywować? 21 Jakich zmian możesz oczekiwać w swoim życiu, kiedy schudniesz? 22 Zadanie 12 (Dziennik Odchudzania str ) Uzupełnij pytania na stronie 20,21,22 Dziennika Odchudzania: Czy zdecydowałaś się naprawdę pozbyć nadmiaru kilogramów, czy tylko interesujesz się tematem odchudzania? 20 Barbara Janina Łukowiak 41

42 Dlaczego schudnięcie jest tak ważne dla Ciebie? 20 Jak myślisz, co może być dla Ciebie najtrudniejsze w procesie odchudzania? 21 Kto/co może Ci pomóc w utrzymaniu Twojej motywacji do schudnięcia i wspierać Cię na drodze odchudzania? 21 Co zrobisz, gdzie się skierujesz, kiedy sama będziesz się musiała zmotywować? 21 Jakich zmian możesz oczekiwać w swoim życiu, kiedy schudniesz? 22 Barbara Janina Łukowiak 42

43 Lekcja 13 - Jakie korzyści da mi szczupła sylwetka? Napisz jakie korzyści się wiążą z uzyskaniem przez Ciebie szczupłej sylwetki. Im więcej wymienisz tych korzyści, tym większa będzie Twoja motywacja do schudnięcia. Przykładowe korzyści: 1. Będę się czuła tak lekko 2. Kupię wreszcie ubrania, jakie zawsze chciałam nosić! 3. Będę mogła chodzić na basen i nikt nie będzie się ze mnie śmiał za moimi plecami 4. Udowodnię, że mogę wytrwać w postanowieniu... Zadanie 13 (Dziennik Odchudzania str. 18) Uzupełnij str. 18 Dziennika Odchudzania : Jakie korzyści da mi szczupła sylwetka? Co mnie motywuje? Barbara Janina Łukowiak 43

44 Lekcja 14 - Moja lista przyjemności. Uzupełnienie tej sekcji uświadomi Ci jakie przyjemności możesz sobie sprawić w życiu. Czy wiesz, że dzięki tej liście zaczniesz mieć wpływ na spożywanie nadmiaru słodyczy (jeżeli to stanowi problem dla Ciebie)? Chodzi o to, że jemy w nadmiarze także wtedy, kiedy to jedzenie jest dla nas jedyną/podstawową przyjemnością. Chcemy dotaczać radości do swojego życia, dlatego jemy w nadmiarze, albo spożywamy duuuużo słodyczy. Mając godową listę przyjemności możemy w łatwy sposób zastąpić przyjemność płynącą z jedzenia inną przyjemnością z naszej listy. Z czasem stanie się to Twoim nawykiem i jedzenie nie będzie już musiało Cię pocieszać. Codziennie przeznacz przynajmniej pół godziny na wykonanie którejś z przyjemnych rzeczy znajdujących się na Twojej liście! Przykładowa lista przyjemności: 1. Gorąca kąpiel z nastrojową muzyką. 2. Oglądanie ulubionego serialu. 3. Słuchanie podnoszącej mnie na duchu muzyki. 4. Spacer po parku i podziwianie widoków... Zadanie 14 (Dziennik Odchudzania str. 19) Uzupełnij listę przyjemności na stronie 19 Dziennika Odchudzania: Moja lista przyjemności. Barbara Janina Łukowiak 44

45 Lekcja 15 Afirmacje w odchudzaniu. Afirmacje stanowią klucz, za pomocą którego możemy otworzyć drzwi do uwierzenia w swój sukces, niezależnie od tego, czego by dotyczył. W Twoim wypadku, jeżeli chcesz schudnąć sukcesem będzie pozbycie się nadmiaru kilogramów. Afirmacje prowadzą do uzyskania przez ciebie wiary, że wszystko się uda, że jesteś zdolna osiągnąć cel. A jeżeli będziesz miała tę wiarę z pewnością Twoja motywacja do uzyskania sukcesu będzie większa. Także nie będziesz się zrażała małymi niepowodzeniami na drodze do celu (porzucaniem diety, czy przybieraniem na wadze zamiast schudnięcia). Kiedy wierzysz, że coś się powiedzie, tym samym masz ochotę i mobilizację do działania. Działanie natomiast przynosi realne, namacalne efekty. Czyli stosuj afirmacje! Jakie są najlepsze? Wybierz sobie, albo wymyśl własne: Przykłady: Wyobrażam sobie, ze jestem szczupła. Ważę coraz mniej. Czuję się coraz lżejsza. Cieszę się, że mogę być szczupła. Widzę już mój mniejszy brzuszek. Jem tylko to, co jest dla mnie zdrowe. Uwielbiam być szczupła. Barbara Janina Łukowiak 45

46 To tylko parę przykładów. Bądź kreatywna i wymyśl swoje własne. Pamiętaj tylko, by afirmacja była pozytywna i wzbudzała w tobie miłe uczucia. Zadanie 15 (Dziennik Odchudzania str. 24/25) 1. Zapisz w Dzienniku Odchudzania jak najwięcej przykładowych afirmacji odchudzających (str. 24/25). Potem wykorzystasz je w swoich codziennych zapiskach. Barbara Janina Łukowiak 46

47 Lekcja 16 Poważne i ostateczne przygotowanie przed wielkim startem do odchudzania. Jeżeli solidnie wykonałaś poprzednie lekcje, masz już całkiem dobre podstawy do rozpoczęcia odchudzania, czyli: naprawdę dobre nastawienie i solidny plan odchudzania. Pozostało Ci teraz do wykonania kilka rzeczy, które warto zrobić gdyż wzmocnią one Twoje postanowienie w odchudzaniu i pomogą Ci zgubić zbędne kilogramy. 1. Jeśli nie masz, kup sobie wagę i centymetr krawiecki. Bez tych podstawowych rzeczy naprawdę trudno Ci będzie dokładnie mierzyć Twoje wyniki w odchudzaniu. Dorywcze ważenie się na różnych wagach w różnych miejscach nie wystarczy. Jak powiedziałam w początkowej lekcji będziesz się ważyć i mierzyć regularnie co tydzień. Najlepiej nago po rannej wizycie w toalecie. Używaj zawsze tej samej wagi a wyniki notuj na stronie 9 Dziennika Odchudzania. 2. Pozbądź się z domu wszystkiego co tuczące i niezdrowe. Usuń z zasięgu Twojego wzroku i ręki wszystko co niezdrowe i tuczące. Najlepiej rozdaj albo wyrzuć wszystko, czego nie będziesz jeść podczas stosowania nowej diety. (Moja rada: zaopatrz się w gorzką czekoladę 90% i orzechy różnego rodzaju. Pomogą Ci na zachcianki. Kawałeczek gorzkiej czekolady zaopatrzy Cię w magnez i podniesie Twój poziom serotoniny, dzięki czemu poczujesz się radośniej i będziesz bardziej wyluzowana. Powiedziałam kawałeczek i od czasu do czasu, a nie systematycznie codziennie i o tej samej porze :) ). Barbara Janina Łukowiak 47

48 3. Poinformuj kogoś zaufanego i życzliwego Dzięki temu zdobędziesz dodatkową motywację. Pamiętaj jednak, że musi to być osoba życzliwa Tobie a nie taka, która ma skłonność do krytyki. Potrzebna jest Ci przecież pozytywna motywacja i wsparcie czasami. 4. Tuż przed datą startu zrób porządne zakupy Przeglądnij jadłospis, który sobie wcześniej przygotowałaś i zrób według niego porządne zakupy. Kup dużo zdrowej żywności, najlepiej tyle, żeby starczyła Ci przez tydzień. Dzięki temu ominą Cię wszelkie pokusy na cos niezdrowego i niezgodnego z Twoją dietą. Na zakupy wybierz się oczywiście po posiłku. Zapobiegnie to skuszeniu się na smakołyki, które wcale nie są Ci potrzebne. Kieruj się zawsze tą zasadą robienia zakupów. 5. Zdecyduj w jakiej formie będziesz zabierać posiłki do pracy. Mogą to być np. plastykowe pojemniki z dzień wcześniej przygotowanymi sałatkami. Albo może termos z gorącą zupą, którą ze smakiem zjesz w czasie przerwy w pracy. Mam nadzieję, że wiesz już, ze w pracy nie możesz głodować! Inaczej z Twojego planu odchudzania nic nie wyjdzie! 6. Zaopatrz się w mniejsze talerze. Najlepiej koloru niebieskiego. Dzięki temu nałożysz sobie mniejsze porcje jedzenia (wydawać Ci się będzie, ze masz dużo na talerzu) i tym samym będziesz automatycznie mniej jadła. To wizualne wrażenie jest bardzo ważne. Kiedy widzisz na talerzu dużo myślisz, że jest dużo. Dlatego czujesz się bardziej Barbara Janina Łukowiak 48

49 nasycona posiłkiem. Kolor niebieski natomiast spowoduje Twoje mniejsze łaknienie. Barbara Janina Łukowiak 49

50 Lekcja 17 - Codzienne zapiski Od strony 31 Dziennika Odchudzania rozpoczynają się Twoje codzienne zapiski. To właśnie one pomogą utrzymać Ci motywację do odchudzania. Zalecam Ci przygotowanie sobie codziennego jadłospisu zaplanowanego np. na dwa/trzy tygodnie. Dzięki temu nie będziesz się musiała codziennie zastanawiać się co przygotować sobie na dzisiejsze posiłki. Zakupy staną się dla Ciebie również łatwiejsze. Oprócz zapisywania w Dzienniku Odchudzania głównych informacji, jakimi są spożywane posiłki i Twoja aktywność fizyczna, ważne jest zanotowanie Twoich stanów emocjonalnych, sukcesów i porażek w odchudzaniu i innych dziedzinach życia. Każdego dnia oceń również (w skali od 1 do 10) stopień wykonania założonego PLANU. Dodatkowe swoje przemyślenia możesz zapisać na odwrocie kartki. Zadanie 17 (Dziennik Odchudzania str. 31) Zrób dzisiaj pierwszy Twój zapis w Dzienniku Odchudzania na stronie 31 Zapiski prowadzisz raz dziennie wieczorem, przed udaniem się na spoczynek. Przykładowy codzienny zapis może wyglądać w ten sposób: Barbara Janina Łukowiak 50

51 Moja dieta. Raport dzienny. Tydzień II. Dzień 6 Data Moja afirmacja na dzisiaj: Jestem i czuję się wspaniała! Wstałam o godz Spałam w ciągu dnia...1/2... godzin Zasnęłam o godz23... Posiłki: godzina Skład wraz z napojami (możesz wstawić tylko jadłospis nr...) Śniadanie 7.10 Jadłospis nr 6 na cały dzień Drugie śniad. 10 Obiad 13 Podwieczorek 16 Kolacja 19 Przekąski pączek Ilość wypitej wody dzisiaj (powinno być min: 1,5 litra = 6 szklanek) Uwagi 5 szklanek Ruch i ćwiczenia fizyczne: Co mnie dziś ucieszyło Przyjemność jaką sobie sprawiłam Co mnie zdenerwowało Mój dzisiejszy sukces Moja dzisiejsza porażka Wszystko, co wydaje mi się ważne: Dziś spacerowałam ½ godziny Moja córka rozbawiła mnie do łez. Przyszła dziś ze szkoły i... Wzięłam cudowną, gorącą kąpiel. Szefowa w pracy wytknęła mi kilka niedociągnięć Potrafiłam wybrnąć z tej sytuacji w pracy i atmosfera się rozładowała Zjadłam nieplanowanego pączka (sytuacja w pracy) Czuję, ze robie powoli postępy i tracę cm. w pasie :) Uwagi odnośnie MEDYTACJI ODCHUDZAJĄCEJ Zaczynam wyraźnie dostrzegać jak medytacja wzmacnia moją motywację do odchudzania. Odkryłam tez dziś co opóźnia moje odchudzanie Dzisiejszy stopień wykonania planu odchudzania Moje przemyślenia i uwagi do PLANU ODCHUDZANIA Idzie mi coraz lepiej, ale miałam dziś kilka chwil zwątpienia. Ważę już 2 kg mniej! To wspaniałe. Gratuluję sobie :) Barbara Janina Łukowiak 51

52 Lekcja 18 - Analiza Co trzy tygodnie proponuję Ci przeprowadzenie szczegółowej analizy Twoich postępów w odchudzaniu. Dzięki podsumowaniu Twoich rezultatów będziesz mogła wyciągnąć odpowiednie wnioski i jeżeli będzie to konieczne SKORYGOWAĆ PLAN ODCHUDZANIA. By ułatwić Ci analizę przygotowałam odpowiednie rubryki w Dzienniku Odchudzania. Znajdują się one po każdych trzech tygodniach przeprowadzanego przez Ciebie Planu odchudzania. Możesz to zmienić jeżeli chcesz według własnych upodobań. Np. na dokonanie analizy po każdych dwóch tygodniach Twojego odchudzania. Jeśli w trakcie analizy zauważysz, że popełniasz jakieś błędy w odchudzaniu i te błędy się powtarzają, to koniecznie to zanotuj. Dzięki temu możesz odkryć prawdziwe przyczyny Twojego niezadowolenia ze swojej sylwetki i utrzymywania się Twojej nadwagi. Może się tez okazać, ze wszelkie stresy, jakie dotykają Cię w życiu mają istotny wpływ na Twój wygląd i zła dieta nie ma tu nic do rzeczy. Zadanie 18 (Dziennik Odchudzania str. 32) Zrób dzisiaj drugi Twój zapis w Dzienniku Odchudzania na stronie 32 Przypominam, że zapiski prowadzisz raz dziennie wieczorem, przed udaniem się na spoczynek. Barbara Janina Łukowiak 52

53 Lekcja 19 Jak wytrzymać na diecie. Przez ostatnie kilkanaście dni pracowałaś wytrwale i mam nadzieję, że sumiennie uzupełniałaś Dziennik Odchudzania. Twój proces odchudzania został rozpoczęty. Co zrobić teraz? Czego się spodziewać? Jak sobie radzić w razie trudnych dni? By Twoje odchudzanie się powiodło daję Ci teraz garść ostatnich rad: Kiedy zaczynasz: Początki diety są naprawdę trudne. Masz przecież jeszcze wgrane stare nawyki jedzeniowe. Dlatego na początku ważna jest dokładność i systematyczność. Dziennik Odchudzania powinien Ci w tym pomóc, jeżeli zrobisz sobie przy jego pomocy Twój cowieczorny mały rytuał. Już rano zaplanuj, ze wieczorem od godz...do godz. nikt, ale to nikt nie może Ci przeszkodzić w wypełnianiu dziennika. To jest chwila tylko dla Ciebie! Zasługujesz na nią, jesteś jej warta! Dodatkowo w ciągu dnia: 1. Nie opuszczaj żadnych posiłków 2. Pedantycznie wręcz pilnuj rozłożenia posiłków w ciągu dnia (noś ze sobą plecak z prowiantem na cały dzień jeśli musisz) i ich zdrowego składu. 3. Zmień talerze na mniejsze i na koloru niebieskiego! wtedy automatycznie nałożysz sobie mniejsze porcje jedzenia. 4. Zaopatrz się w zdrowe przekąski: orzechy, ziarna takie jak słonecznik i dynia. 5. Kup sobie gorzką czekoladę i jedz kawałeczek do kawy (ale nie codziennie). Barbara Janina Łukowiak 53

54 6. Stosuj suplementy diety. 7. Trzymaj się Twojego planu odchudzania. 8. Wykorzystuj każdy moment, by ruszać się więcej (np. zatrzymaj windę jedno piętro niżej/wyżej i pokonaj pozostałą trasę do pracy/domu wchodząc/schodząc po schodach) 9. Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodna. 10. Jedz tylko tyle, by się nasycić, ale nie przesycić. O czym musisz pamiętać: Pamiętaj, że oprócz zmiany diety i rozpoczęcia ćwiczeń, nic się nie zmieni z Twoją wagą przez pierwszych parę dni. Nie schudniesz z dnia na dzień! Nie ma więc sensu ważyć się wieczorem pierwszego dnia, ani rano drugiego. Zalecam Ci ważenie się raz na tydzień i zapisywanie rezultatów w tabelce na stronie 11 w Dzienniku Odchudzania. O czym najlepiej powinnaś myśleć podczas realizacji planu odchudzania? Że Ci się z pewnością uda tym razem. Chwal siebie za najmniejsze postępy. Chwal siebie za najmniejsze nawet pokonanie zachcianki. Myśl z radością, że już niedługo Twoje ubrania zrobią się lekko za luźne, lub przynajmniej nie będą takie ciasne. Może jeszcze nie dziś, nie jutro, ale na pewno to nastąpi! Wyobrażaj sobie siebie jako szczupłą kobietę. Myśl o tym jak się będziesz czuła posiadając szczupłe ciało (pomoże Ci w tym medytacja załączona do tego kursu jako Bonus) Nie poddawaj się w gorszy dzień. Muszę Ci powiedzieć, ze taki dzień (może nawet nie jeden) na pewno nastąpi. Bądź tego świadoma i zawczasu do tego przygotowana. Możesz Barbara Janina Łukowiak 54

55 wtedy czuć się naprawdę beznadziejnie. Być przytłoczona, nieszczęśliwa, smutna...gdy przyjdzie taki dzień, pokusa żeby porzucić odchudzanie potrafi być ogromna. Możesz unikać jedzenia, albo mieć apetyt na tuczące potrawy. Jeżeli to się zdarzy i w tym dniu nie będziesz przestrzegać diety i swojego planu odchudzania nic powtarzam nic się nie stanie! Po prostu następnego dnia rano wróć do przerwanego Planu Odchudzania. Powiedz sobie, że każdy ma prawo do chwilowych słabości. Ty też. Ale to nie powód by zarzucać dietę i ten ogrom pracy, który już wykonałaś. Przeglądnij Dziennik Odchudzania. Skup się na postępach, jakie już zrobiłaś i na tym, ile pracy włożyłaś już w to, by uzyskać szczuplejszą sylwetkę. Skup się na tym, Ile czasu, wysiłku i pieniędzy już w to zainwestowałaś. Pogratuluj sobie tego, co już osiągnęłaś i po prostu kontynuuj dalej Plan Odchudzania. Zadanie 19 (Dziennik Odchudzania str. 33) Zrób dzisiaj trzeci zapis w Dzienniku Odchudzania na stronie 33 Przypominam, że zapiski prowadzisz raz dziennie wieczorem, przed udaniem się na spoczynek. Barbara Janina Łukowiak 55

56 Lekcja 20 Wyrażanie wdzięczności jako pomoc w uzyskaniu szczupłej sylwetki Czy istnieje jakaś prosta metoda, dzięki której w Twoim życiu zaczną zdarzać się codzienne cuda? Skoro zadaliśmy takie pytanie, z pewnością taka metoda istnieje. A w zasadzie jest nieskończona ilość takich metod. Niektóre są już teraz obecne i praktykowane, niektóre czekają na swoją kolej. Ale do rzeczy. Dziś nie będziemy mówić o wizualizacji, medytacji. Dzisiaj chcę Cię zachęcić do praktykowania wdzięczności, jako sposobu na ułatwienie sobie uzyskaniu upragnionej sylwetki. Proszę, zanim przejdziesz do czytania kolejnego akapitu wykonaj teraz proste ćwiczenie. Pomoże Ci ono zrozumieć siłę praktykowania wdzięczności. Ćwiczenie to zaczyna się relaksacją ciała i powoduje, że wibracje Twojego mózgu się zmniejszają, a wibracje ciała zwiększają. Dzięki temu przestaniesz przebywać w swojej głowie, poczujesz się bardziej zrelaksowana, uziemiona, osadzona w rzeczywistości i zbalansowana. Następnie przejdziemy do właściwego ćwiczenia, czyli do odczuwania wdzięczności. Proszę wykonaj to ćwiczenie razem ze mną. Ćwiczenie znajduje się na stronie: Czy wykonałaś to ćwiczenie razem ze mną? Jeżeli tak, to dokładnie wiesz, co miałam na myśli mówiąc o sile praktykowania wdzięczności. Uczucia, które się w nas odzywa naprawdę nie da się opisać. To tak, jakby budziła się w nas jakaś lepsza, doskonała cząstka. Co możesz zrobić teraz aby zacząć przemieniać swe życie? Jak możesz sobie pomóc w uzyskaniu szczupłej sylwetki? Barbara Janina Łukowiak 56

57 Zacznij po prostu od zrobienia listy rzeczy, za które jesteś wdzięczna. W dzienniku Odchudzania na każdej jego stronie jest przypomnienie, byś na odwrocie kartki codzienne wieczorem, zapisywała 10 powodów, za które jesteś wdzięczna danego dnia. Powody mogą być naprawdę prozaiczne, albo bardzo głębokie. Ważnym jest to, byś każdego dnia wymieniała 10 INNYCH rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Dlaczego taka lista? Dzięki niej zacznie zmieniać się Twoje myślenie i energetyka. Codzienne praktykowanie tego ćwiczenia, czyli codzienne wypisywanie 10 powodów, za które jesteś wdzięczna wszechświatowi, spowoduje, że zaczniesz iść w nowym kierunku i dostrzegać rzeczy, okoliczności, które do tej pory były dla Ciebie niedostępne. Zadanie 20 (Dziennik Odchudzania str. 34) 1. Zrób dzisiaj czwarty zapis w Dzienniku Odchudzania na stronie 34 Przypominam, że zapiski prowadzisz raz dziennie wieczorem, przed udaniem się na spoczynek. 2. Na odwrocie kartki Dziennika Odchudzania z dzisiejszego dnia wypisz 10 rzeczy (sytuacji, powodów), za które dziś jesteś wdzięczna. Barbara Janina Łukowiak 57

58 Lekcja 21 - Uwagi końcowe Jeżeli nie uda Ci się wykonać Planu odchudzania w 100% nie przejmuj się tym za bardzo. Ważnym jest, że robisz jakiekolwiek postępy. Istotnym jest to, że posuwasz się do przodu i powolutku tracisz kilogramy i centymetry. Ciesz się z każdego małego sukcesu i z wykonania każdego punktu PLANU. Dzięki docenieniu siebie nawet za małe rezultaty jakie uzyskasz, będzie Ci łatwiej kontynuować odchudzanie. Zadanie 21 (Dziennik Odchudzania str. 35) 1. Zrób dzisiaj piąty zapis w Dzienniku Odchudzania na stronie 35 Przypominam, że zapiski prowadzisz raz dziennie wieczorem, przed udaniem się na spoczynek. 2. Na odwrocie kartki Dziennika Odchudzania z dzisiejszego dnia wypisz 10 rzeczy (sytuacji, powodów), za które dziś jesteś wdzięczna. Barbara Janina Łukowiak 58

59 Zakończenie To już koniec tego Mini programu odchudzania z instrukcją dotyczącą Dziennika Odchudzania. Bardzo Ci dziękuję za zakup Mini Programu Odchudzania wraz z Dziennikiem odchudzania. Mam nadzieję, że będzie Ci on naprawdę dobrze służył i pomoże Ci osiągnąć taką sylwetkę, o której marzysz. Jeżeli zainteresował Cię ten program i chciałabyś uczestniczyć w specjalnie przygotowanym dla Ciebie, internetowym programie odchudzania: Skuteczne Odchudzanie sprawdź, co dla Ciebie przygotowałam tutaj: Życzę Ci samych sukcesów w odchudzaniu i uzyskania ZAPLANOWANYCH a nawet NIEZAPLANOWANYCH rezultatów. Pozdrawiam Cię serdecznie Barbara Janina Łukowiak. Barbara Janina Łukowiak 59

60 O autorce Barbara Janina Łukowiak to pisarka, ekspert samorozwoju i odchudzania, trener osobisty, autorka kilku poradników i powieści psychologicznej. Właścicielka strony: Barbara Łukowiak prowadzi też warsztaty samorozwoju i odchudzania. Pomaga kobietom osiągnąć ich cele i inspiruje je do coraz lepszego i doskonalszego życia. Więcej na jej temat dowiesz się ze strony: Barbara Janina Łukowiak 60

61 DARMOWE SZKOLENIA DLA CIEBIE: Zapraszam Cię do pobrania darmowych kursów, poradników oraz raportów. Bardzo zależny mi na tym, by ci pomóc, dlatego udostępniam zupełnie za darmo fragment mojej wiedzy w postaci kursów i poradników. DARMOWE RAPORTY: EFT czyli Technika Emocjonalnej Wolności i jak ją wykorzystać do poprawy własnego zycia - darmowy raport Jak schudnąć stosując medytację odchudzającą - darmowy raport Barbara Janina Łukowiak 61

62 KURSY DARMOWE: 1. Jak schudnąć, czyli niezbędne wskazówki dla kobiet pracujących, które chcą schudnąć Przez pierwsze kilka dni dostaniesz ode mnie codzienny mail, w którym będę Ci podawać jedną konkretną wskazówkę, dzięki której odchudzanie stanie się dla Ciebie dużo łatwiejsze. Następnie, kiedy będziesz już wystarczająco zmotywowana do odchudzania będziemy się spotykały raz na tydzień (dostaniesz ode mnie a z kolejnymi wskazówkami ułatwiającymi Ci odchudzanie). Pełną ofertę tego darmowego kursu znajdziesz tutaj: 2. Jak schudnąć przy pomocy medytacji odchudzającej Poznaj inny sposób na skuteczne odchudzanie! Skorzystaj z zupełnie darmowego kursu! Przekonaj się czy dzięki medytacji Ty też możesz schudnąć. Pełną ofertę tego darmowego kursu znajdziesz tutaj: Barbara Janina Łukowiak 62

63 3. Darmowy jak na razie kurs: 4 sposoby na podniesienie poczucia własnej wartości jest już gotowy i czeka na Ciebie! Pobierzesz go zupełnie za darmo ze strony: Obszerne, darmowe fragmenty książek: 1. Poznaj samego siebie i zacznij żyć pełnią życia Czy chcesz wreszcie poczuć się dobrze? Poznaj tajemnicę jak odkryć swój prawdziwy potencjał i pozbyć się na zawsze negatywnych przekonań o sobie samej. Kilka rozdziałów tego niesamowitego poradnika pobierzesz TUTAJ: sekretów zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo jeść, by schudnąć Dowiesz się co możesz i co powinnaś jeść by schudnąć. Zdradzę ci sekret, za pomocą którego poznasz 7 GŁÓWNYCH POWODÓW, DLA KTÓRYCH KOBIETY Z NADWAGĄ JEDZĄ NIEUMIARKOWANIE I NIE MOGĄ SCHUDNĄĆ. Poznasz też łatwy sposób na to, by odkryć dlaczego nie możesz schudnąć. To wszystko znajdziesz w darmowym fragmencie książki. Kilka rozdziałów tego niesamowitego poradnika pobierzesz TUTAJ: Barbara Janina Łukowiak 63

64 Kursy i Książki, z których możesz skorzystać, po ich zakupieniu: 1. EFT czyli Technika Emocjonalnej Wolności i jak ją wykorzystać do poprawy własnego życia Pełną ofertę tego kursu znajdziesz tutaj: 2. Jak schudnąć stosując medytację odchudzającą Internetowy KURS Pełną ofertę tego kursu znajdziesz tutaj: 3. Pakiet: Mini program odchudzania oraz Twój dziennik odchudzania Jego pełną ofertę znajdziesz tutaj: Barbara Janina Łukowiak 64

65 4. Skuteczne odchudzanie Kompleksowy program odchudzający dla Kobiet. Pełną ofertę tego kursu znajdziesz tutaj: 5. Poradnik: Poznaj samego siebie i zacznij żyć pełnią życia Jego pełną ofertę znajdziesz tutaj: 6. Poradnik: 7 sekretów zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo jeść, by schudnąć Jego pełną ofertę znajdziesz tutaj: Pełną ofertę Darmowych i Płatnych Poradników oraz Kursów sprawdź proszę tutaj: Oferta darmowa: Kursy oraz poradniki do kupienia: Barbara Janina Łukowiak 65