TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA 19.04 NIEDZIELA Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz TYDZIEŃ 2 20.04 PONIEDZIAŁEK 21.04 WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 2 x 10 minut bardzo wolny bieg, przerwa 3 minuty marsz + na koniec Marsz 5 minut 22.04 ŚRODA 23.04 CZWARTEK Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz 24.04 PIĄTEK 25.04 SOBOTA 26.04 NIEDZIELA Rower 60 minut + Bardzo wolny bieg 5 minut + Marszobieg 8 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1 minuta marsz Po rowerze jak najkrótsza przerwa (do 3 minut) Szybszy bieg jak na stadionie, kiedy biegłaś na ostatnim odcinku + Bardzo wolny bieg 2 x 15 minut, przerwa 4 minuty szybki marsz
TYDZIEŃ 3 27.04 PONIEDZIAŁEK 28.04 WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 20 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut Podbieg nie musi być stromy, nachylenie 6-8% jest wystarczające. Ja bym wolał, byś tego dnia zrezygnowała z treningu na rurce 29.04 ŚRODA 30.04 CZWARTEK Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz 1.05 PIĄTEK 2.05 SOBOTA Rower 70 minut + Bardzo wolny bieg 5 minut + Marszobieg 10 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1 minuta marsz 3.05 NIEDZIELA + Bardzo wolny bieg 3 x 12 minut, przerwa 3 minuty szybki marsz
TYDZIEŃ 4 4.05 PONIEDZIAŁEK 5.05 WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 20 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut Podbieg nie musi być stromy, nachylenie 6-8% jest wystarczające 6.05 ŚRODA 7.05 CZWARTEK Rower 60 minut + Bardzo wolny bieg 10 minut + Marszobieg 6 x 1,5 minuty szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Dodatkowo trening rurka 8.05 PIĄTEK 9.05 SOBOTA 4 x (Marsz szybki 5 minut + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut 10.05 NIEDZIELA + Bardzo wolny bieg 3 x 18 minut, przerwa 4 minuty szybki marsz
TYDZIEŃ 5 11.05 PONIEDZIAŁEK 12.05 WTOREK Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 25 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut + dodatkowo trening Rurka Podbieg nie musi być stromy, a po 5 powtórzeniach możesz zrobić nieco dłuższą (3 minuty) przerwę nachylenie 6-8% jest wystarczające 13.05 ŚRODA 14.05 CZWARTEK Bardzo wolny bieg 10 minut + Marszobieg 8 x 1,5 minuty szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Dodatkowo trening rurka 15.05 PIĄTEK 16.05 SOBOTA Rower 50 minut + 4 x (Marsz szybki 3 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut 17.05 NIEDZIELA + Bardzo wolny bieg 3 x 22 minuty, przerwa od 4 do 5 minut szybki marsz
TYDZIEŃ 6 Bez podbiegów, weekend 30 + 30 18.05 PONIEDZIAŁEK 19.05 WTOREK Bardzo wolny bieg 12 minut + 5 minut ćwiczenia rozciągające + + 8 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Dodatkowo trening rurka 20.05 ŚRODA Rower 40 minut + trening FIT (obijaj się) 21.05 CZWARTEK 5 x (Marsz szybki 4 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut Ja bym wolał, byś tego dnia zrezygnowała z rurki 22.05 PIĄTEK 23.05 SOBOTA + Bardzo wolny bieg 2 x 30 minut, przerwa 6 minut szybki marsz Przygotuj się do tego treningu pozytywnie:) 24.05 NIEDZIELA - basen!!
TYDZIEŃ 7 25.05 PONIEDZIAŁEK - BASEN!!!!!!!!! Bez treningu FIT 26.05 WTOREK Bardzo wolny bieg 10 minut + 5 minut ćwiczenia rozciągające + + 6 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz Bez rurki 27.05 ŚRODA Bez treningu FIT 28.05 CZWARTEK 5 x (Marsz szybki 4 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut Bez rurki 29.05 PIĄTEK 30.05 SOBOTA Dzień próby 31.05 NIEDZIELA Dzień świętowania :)