Zdania anty-asertywne Przykłady: I. Negatywne zdania na własny temat: Nie jestem na tyle warta, żeby się ze mną liczyć. Jestem egoistą. Jestem przyziemny. Jestem zbyt drobiazgowy. Jestem naiwna. Jestem dziecinna i śmieszna. Jestem nieatrakcyjna. Jestem mało komunikatywna. Jestem głupi. Jestem nieśmiały. Jestem natrętna i marudna. Jestem zbyt nerwowy, aby poradzić sobie z tą sytuacją. Jestem za słaby. Jestem w złej formie. Brzydko dziś wyglądam. Nie potrafię wzbudzić zainteresowania, jestem nudny. Nie umiem podejmować decyzji. Nie mam nic ciekawego do powiedzenia. Nie mam siły przebicia. Nie umiem bronić swoich praw. Jestem za mało pewny siebie. Nic nie potrafię zrobić naprawdę dobru. Nic nie potrafię zrobić do końca. Nie potrafię spełnić ich oczekiwań. Ktoś inny potrafi powiedzieć to ładniej, mądrzej niż ja. Jestem gorsza od innych. Przeszkadzam innym, jestem niepotrzebna. Niewiele znaczę. Zdanie innych jest ważniejsze od mojego. Moja praca jest mało warta. Nie stać mnie na zachowanie asertywne. II Wygórowane warunki asertywności: Nie mogę być asertywny wobec tej osoby. Nie mogę być asertywna w obecności innych. Nie mogę być asertywna, gdy jestem zdenerwowana (wściekła, napięta, zaniepokojona itd.). Zachowam się asertywnie,gdy będę w lepszej formie. Wypowiem się w tej sprawie, ale tylko wtedy, gdy nikt inny tego nie zrobi. Powiem co myślę, jeśli mnie ktoś o to wprost spyta. Powiem mu o mojej wściekłości, gdy będę całkowicie spokojny. Zachowam się asertywnie, gdy będę potrafił zrobić to elegancko i błyskotliwie. Zrobię to wtedy, gdy sytuacja będzie już całkowicie nie do wytrzymania. Jest tu za duży hałas, aby mówić swoje zdanie. Powiem, gdy wypowiedzą się ważniejsi ode mnie. Zaprotestowałabym, gdyby chodziło o coś naprawdę ważnego. Powiedziałabym, gdyby to było dla mnie mniej ważne. Zareaguję, jeśli to się powtórzy. Powiem co myślę, gdy będę miał dowody nie do obalenia, że mam rację. Powiem, gdy będę miał pewność, że ona chce mnie słuchać.
III. Katastrofizowanie: Nie powiedzie mi się. I tak jej nie przekonam. Moje zdanie nikogo nie zainteresuje. Cokolwiek bym nie zrobił i tak niczego to nie zmieni. Pewnie zrezygnuję w trakcie. Nie będę potrafił się obronić. Oni mają przewagę i przegram. On mnie zniszczy. Zostanę zaatakowany. Będą mnie obgadywać. Mogę być bojkotowany. Zostanę czarną owcą w tym środowisku. Będą patrzeć na mnie z litością. Będą mnie lekceważyć. Będą mną Pogardzać. Będą śmiać się na boku. Będę skompromitowana. To będzie okropne, gdy okaże się, że nie wiem czegoś, co powinienem wiedzieć. To będzie okropne, gdy dojdą do wniosku, że jestem inna niż oni. To będzie straszne, jeśli wypadnę na moralistkę. Jak zacznę mówić, odkryją wszystko, co chciałabym ukryć. To będzie straszne, jeśli pomyślą, że jestem materialistą. Stracę wygodną pozycję. On sobie o mnie źle pomyśli. Ona się obrazi i pójdzie sobie. Próbując zachować się asertywnie, skrzywdzę kogoś. - Jest już za późno na asertywność. IV. Normy i powinności ograniczające prawo do asertywnego zachowania. Nie powinnam mieć wymagań. Nie powinnam wymądrzać się. Nie wypada mi walczyć o swoje interesy. Nie powinnam się rządzić. Powinienem przebaczać. Nie powinnam mówić o pieniądzach. Za dużo sobie pozwalam. Nie powinienem otwarcie sprzeciwiać się osobom starszym ode mnie. Nie wolno narzucać się innym. Nie wolno denerwować innych osób. Nie powinienem używać takich wyrażeń jak: Nie", Nie chcę", Chcę", Nie życzę sobie", Żądam", Wymagam" itd. Nie powinnam odmawiać, gdy ktoś mnie o coś prosi. Nie należy się prosić. Muszę zawsze zachować twarz. V. Samokaranie po próbie asertywnego zachowania: Zawszę muszę coś spieprzyć. Jestem beznadziejna, powtarzam stare błędy. Znowu dałem komuś wejść sobie na głowę. Jestem tchórzem. Wycofałem się w połowie, nigdy nie potrafię nic zrobić do końca. Jak nie potrafisz, nie pchaj się na afisz. Nie jestem wcale tak wspaniała jak sobie wyobrażałam. Jak mogłam się tak zachować, wstyd mi za siebie. Jestem do niczego, bo nawet nie potrafię się obronić.
Skłonność do perfekcjonizmu - Nie mam prawa być niedoskonały, muszę wiedzieć wszystko, muszę być najlepszy itd. - Muszę robić wszystko najlepiej. Jeśli już coś robię, robię to najlepiej. - Muszę znaleźć idealne rozwiązania moich trudności. - Muszę traktować wszystkich jednakowo. Muszę mieć dobre relacje ze wszystkimi. - Ganię siebie z powodu pomyłek. - Odczuwam lęk przed popełnieniem pomyłki czy gafy. - Mam trudności z uznaniem swoich błędów. - Jeśli uznaję swoją winę, czuję się poniżony. - Niechętnie przyjmuję komplementy. Zawsze spodziewam się oblania kubłem zimnej wody. - Sukces życiowy to znaczy realizacja wszystkich planów. - Nie toleruję krytyki. - Nie doceniam swoich drobnych sukcesów, ponieważ zawsze mogę być lepszy. Skłonność do porównywania się - Czuję się gorszy, kiedy porównuję się z innymi. - Deprecjonuję siebie, kiedy porównuję się z gwiazdami sportu, filmu itd. - Jestem przekonany, że urodziłem się nie po to, by marzyć o czymś wyjątkowym. - Nie mogę odczuwać dumy z powodu swoich sukcesów. To wszystko szybko przeminie. - Wierzę, że moje wady decydują o moim charakterze i dlatego nie mogę być tak dobry, jak inni. - Kiedy coś się nie udaje, to zawsze jest moja wina. - Mam wrażenie, że jestem hipokrytą, a w każdym razie jestem kimś, kto udaje kogoś innego niż jest w rzeczywistości. Skłonność do uważania siebie za ofiarę losu i innych ludzi - Kiedy wydarzenia rozgrywają się inaczej niż planowałem, uważam, że życie jest zbyt trudne. - Mam wrażenie, że inni są odpowiedzialni za to, co odczuwam. To inni mnie uszczęśliwiają, unieszczęśliwiają, irytują itp. - Wydarzenia i ludzie często mnie przytłaczają. - Źle znoszę rozczarowania. - Zawsze niepokoję się o osoby, które kocham. - Jeśli napotykam na przeszkody, szybko się poddaję. - Nie mogę podjąć działania, jeśli wszyscy nie aprobują moich zamiarów. - Nie ośmielam się odmówić, gdy ktoś powierza mi nowe zadania lub funkcję. - Moje szczęście zależy od innych. - Nie mogę odmówić, gdy inni proszą mnie o przysługę. Nadmierna potrzeba akceptacji - Potrzebuję akceptacji innych do dobrego funkcjonowania. - Pragnę, by wszyscy mnie kochali i podziwiali. - Odczuwam głęboką potrzebę akceptacji. - Przygniata mnie ciężar odpowiedzialności. - Obawiam się, że inni nie będą mnie kochać, jeśli zobaczą mnie takim, jaki jestem. - Przytłaczają mnie oczekiwania innych. Potrzeba poczucia wyższości i sprawowania kontroli - Czuję się dobrze, kiedy mogę się uważać za lepszego od innych. - Kiedy spotykam kogoś, czuję się albo lepszy, albo gorszy od niego. - W grupie odczuwam głęboką potrzebę afirmacji swojej wartości. - Czuję się zagrożony, kiedy ktoś myśli inaczej niż ja. - Uważam, że najlepiej jest zrobić wszystko samemu. - Nie mogę powierzyć innym wykonania ważnego zadania. - W grupie robię więcej niż inni, by udowodnić, że jestem najlepszy. - Czuję się zagrożony.
Nierealne przekonania mające związek z przeszłością, teraźniejszością i przyszłością - Nie mogę zmienić swojego zachowania z powodu bolesnej przeszłości. - Nigdy nie odzyskam straconego czasu i dlatego muszę zaakceptować się takim, jaki jestem, czyli głupszym i gorszym niż inni. - Przeszłość determinuje przyszłość. - W moim wieku jest już za późno na zmianę. - Lękam się przyszłości. Widzę ją w ciemnych barwach. - Po co miałbym pokochać kogoś, skoro śmierć nas rozłączy? - Odkładam do jutra to, co powinienem zrobić dzisiaj. - Obawiam się ryzyka, ponieważ przyszłość może mnie zaskoczyć. - Mam problemy z dotrzymaniem terminów. - Odczuwam wyrzuty, że nie wykorzystałem okazji do rozwoju. - Życie jest pełne zasadzek. Wyobrażam sobie w przyszłości wszystko, co najgorsze. - Przecież nie mogę być dumny ze swojego postępowania w przeszłości. - W dzieciństwie cierpiałem na brak miłości, co zawsze będzie stało na przeszkodzie mojemu szczęściu.
Zdania pro-asertywne Możesz wybrać takie zdania, które przynoszą Ci ulgę i są odczuwane jako przeciwieństwo tekstów anty-asertywnych. Mam prawo być sobą. Mam prawo dbać o swoje interesy. Chcę dawać wyraz swoim uczuciom. Chcę się sobą opiekować. Chcę dbać o siebie. Jestem silna. Jestem w porządku. Jestem w porządku, nawet wówczas, gdy niektórym osobom się nie podobam. Jestem w porządku, nawet wówczas, gdy nie udaje mi się odnieść sukcesu w moich zamierzeniach. Jestem ważny. Jestem dokładnie tak samo ważny jak inni ludzie. Jestem niepowtarzalna i bezcenna. Jestem wartościowym człowiekiem. Wierzę w siebie. Mam prawo czegoś nie wiedzieć. To, że czegoś nie wiem (nie potrafię) nie umniejsza mojej wartości jako człowieka. Mam wiele mocnych stron. Mam prawo do popełniania błędów. Nie muszę być doskonały. Jestem w stanie osiągnąć to, czego pragnę. Mam prawo do radości i przyjemności. Mam prawo przypisywać sobie zasługi za to, co zrobiłem. Jestem dla siebie autorytetem i nie chcę tego oddać w ręce nikomu innemu. Jestem wart miłości innych ludzi. Są dziedziny, w których jestem kompetentna. Moja praca jest wartościowa. Potrafię się obronić. Potrafię zachować się stanowczo, jeśli sytuacja tego wymaga. Potrafię powiedzieć to, co chcę. Szereg spraw w moim dotychczasowym życiu doprowadziłem do końca. Są osoby, które uważają moje opinie za interesujące (trafne, mądre itd.). Są osoby, które chętnie przebywają w moim towarzystwie. Mam prawo robić to, na co mam ochotę, jeśli nikomu nie robi to krzywdy. Ja wiem najlepiej, co jest dla mnie dobre. Mam prawo do istnienia, dokładnie tak samo, jak i inni ludzie. Jest dla mnie ważne, aby inni wiedzieli o mnie prawdę. Nie muszę się ukrywać - jeśli inni poznają moje prawdziwe oblicze, nasze stosunki będą oparte na mocnej podstawie. Jestem za czystymi, opartymi na prawdzie sytuacjami między ludźmi. Mam prawo być zakłopotany. To naturalna reakcja człowieka w sytuacji, gdy nie wie jak postąpić. Moja spontaniczność jest dla mnie wartością. To normalne, że jest się zdenerwowanym, gdy robi się coś nowego. To normalne, że jestem zdenerwowany, gdy robię coś czego się boję. To naturalne, że boję się tego, co wydaje mi się groźne. Czynię przysługę tym osobom, pozwalając im poznać moją opinię w tej sprawie, niezależnie od tego, czy nasze zdania są zbieżne. Nie wysłuchali mnie, ale mam satysfakcję, że powiedziałem to, co myślę. Wiele mnie to kosztowało, ale zrobiłem to. Za każdym razem idzie mi lepiej. Mam w sobie wiele dobroci.