FITNESSBOARD SP - 348

Transkrypt

1 Rückseite Deckblatt Abbildungsverzeichnis Übung A-C TRAINING PICTURES ZDJĘCIA ĆWICZEŃ ÁBRÁK AZ EDZÉSHEZ OBRÁZKY Z TRÉNINKU TRAININGS-ABBILDUNGEN A BALANCE BOARD A PRESS-UP BOARD E FITNESSBOARD SP Deska balansująca Balance Board Balance-Board Balance-Board Deska do pompek Press Up Board Press-up-Board Press- Up-Board OWNER S MANUAL INSTRUKCJA U YTKOWANIA MODE D EMPLOI NÁVOD K POUŽITÍ GEBRAUCHSANWEISUNG BALANCE BOARD WITH EXERCISE BANDS Deska balansująca z taśmami treningowymi Balance Board edzőszalagokkal Balance-Board s tréninkovými popruhy Balance- Board mit Trainingsbändern B TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS Deska do wykonywania skrętów z taśmami treningowymi Twist Board edzőszalagokkal Twist- Board tréninkovými popruhy Twist-Board mit Trainingsbändern F B BALANCE-BOARD WITH HANDLES C PRESS-UP BOARD MIT EXERCISE BANDS G Hergestellt für/ Serviceadresse: SPEQ GmbH Tannbachstraße 10 D Steinenberg Hotline info@speq.de Oktober 2011 Deska balansująca z uchwytami Balance Board fogantyúkkal Balance-Board s úchyty Balance- Board mit Griffen TWIST BOARD Deska do wykonywania skrętów Twist Board Twist-Board Twist- Board D Deska do pompek z taśmami treningowymi Press Up Board edzőszalagokkal Press-up-Board tréninkovými popruhy Press-Up- Board mit Trainingsbändern STRETCH BOARD Deska do pompek z taśmami treningowymi Streching Board Stretching-Board Streching-Board H C EN 957-1:2005 EN 957-2:2003 Klasse H EN EN 957-1:2005 EN 957-2:2003 Klasse H EN _GA29_11_Deckbatt_L4_JL.indd :10:11

2 Übungen D-F Übungen G-H D G E H Lieferumfang Notes DELIVERY CONTENTS ZAKRES DOSTAWY A KISZÁLLÍTÁS TARTALMA OBSAH BALENI LIEFERUMFANG 1x Main-Board Deska główna Fő padelem Hlavní board Haupt-Board Upper part (SP-348/1) Część górna Felső rész Vrchní díl Oberteil Lower part (SP-348/2) Część dolna Alsó rész Spodní díl Unterteil F 2x Push-up handles (SP-348/3) Uchwyty do pompek Push Up fogantyúk Úchyty pro kliky Push-Up-Griffe 2x 1x 1x _GA29_11_Deckbatt_L4_JL.indd Exercise bands and straps (SP-348/4) Taśmy treningowe i wężyki Gyakorlószalagok és szíjak Cvičební popruhy a řemeny Übungsbänder und Riemen Protective mat (SP-348/5) Mata ochronna Védőszőnyeg Ochranná podložka Schutzmatte Instruction manual with pictures Instrukcja obsługi ze zdjęciami Útmutató ábrákkal Návod vč. obrázků Anleitung incl. Abbildungen :10:50

3 TABLE OF CONTENTS ENGLISH TRAINING PICTURES 2-5 DELIVERY CONTENTS 6 1. GENERAL INFOMATION WARM-UP EXERCISES EXERCISE 3.1 BALANCE-BOARD BALANCE-BOARD WITH EXERCISE BANDS BALANCE-BOARD WITH HANDLES TWIST-BOARD PRESS-UP-BOARD TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS STRETCHING-BOARD TECHNICAL DATA INFORMATION REGARDING DISPOSAL YOUR PERSONAL TRAINING PLAN _GA_29-11_L4_JL.indd :05:24

4 ENGLISH 1. GENERAL INFOMATION The Fitness Board is a new, innovative work-out product. It differs from earlier fitness products for the following reasons: It can be used by people of all ages; it is easy to carry and can be assembled and used with great ease. The stowable elements mean that it is easy to store and it takes up very little room. With this product you can enjoy more than eight different training functions which ensure that you are able to work out your whole body. SAFETY AND WARNING NOTICE 8 It is imperative that you hold on to the instruction manual so that it can be referred to at a later date. You could cause yourself serious injury by not following the safety instructions. Only clean the Fitness Board with lukewarm water, mild soap and a soft cloth. Stickers, paints and chemicals can lead to the Fitness Board becoming damaged. Areas of the equipment subjected to stress, such as the handles, must be cleaned regularly with disinfectant. The Fitness Board is a piece of sports equipment and should not be used for medical or commercial purposes. Please talk to your doctor before using the product if you suffer from any health problems or allergies, or are recovering from an injury. If you should feel unwell during the exercise, end the work out immediately and seek medical attention. Before you start working out with the Fitness Board it is important to warm up and to stretch your muscles. The maximum load of the Fitness Board is 100kg. The equipment must be assembled with care by an adult,so that any injuries as a result of improper use are avoided later on. Please ensure that the equipment is only used once it has been fully assembled for the respective activity. When using the equipment for regular exercise/activities, the equip _GA_29-11_L4_JL.indd :05:24

5 ment components must be checked every 1 to 2 months to guarantee safety. If certain parts start to wear, you must stop using the equipment immediately. Please contact the specific manufacturer to order replacement parts. Wear comfortable sport clothing and trainers when exercising so that you are as mobile as possible and you have good traction. In the first week, your work-out sessions should last around minutes. Later on, you can extend your sessions, but make sure they don t last longer than 60 minutes as this can lead to the body being overexerted. Below you will find a selection of possible exercises which can be carried out using the Fitness Board. Additional exercises can be found in the corresponding literature. Under no circumstances should the equipment be used as a toy. Please note that use of the equipment by children can lead to unforeseeable situations and dangers for which the manufacturer cannot be held liable. Parents must forbid their children from using the equipment, as it is a piece of moving sporting equipment. Unauthorised use can otherwise result in injury and damage to property. If children are permitted to use the equipment, they must be instructed in how to use the equipment correctly and be informed of the possible dangers. For reasons of safety, children must also be supervised by an adult in order to ensure proper use. Select a location to set up the equipment which offers sufficient space for assembly and exercise. The location you select should measure at least 2 x 2m and be well ventilated. The surface must be even and flat. Check that the equipment is on a solid base to ensure that the Fitness Board doesn t slip during exercise. Always use the supplied protective mat in order to protect sensitive flooring (such as parquet) from damage. Ensure that all the parts have been assembled properly and without any damage. There is a risk of injury if the parts are improperly as- ENGLISH _GA_29-11_L4_JL.indd :05:24

6 ENGLISH sembled. Damaged parts can influence the safety and functionality of the equipment. Ensure that all parts of the Fitness Board are in good condition and are not damaged before using the equipment. Check that the loops are secure on a regular basis. Ensure that the thread of the hook is tightly screwed on. If necessary, the thread has to be oiled regularly. Regularly check the exercise bands for tears or damage. Damaged exercise bands may no longer be used. 2. WARM-UP EXERCISES Please don t forget to take a few minutes to warm up before starting the exercises. We will now show you a couple of simple warm-up exercises which you should complete before the work out. 2.1 HEAD/NECK Place one hand on the side of your head and pull it lightly to the side. In this way, one side of your neck is stretched. Repeat the exercise on the other side. Make sure that you do not pull too hard. Now circle your head slowly in one direction, then repeat the exercise in the other direction. Do these exercises as many times as necessary until you feel a pleasant, warm feeling in your neck. 2.2 ARMS/SHOULDERS Stretch your arms by placing an outstretched arm across your chest and lightly pushing it with the other hand. Only push hard enough so that you can feel a slight pull. Hold the arm for a short time in this position and then change to stretch the other arm. Bring one arm behind your head and stretch by lightly pushing down on it with the other hand. This is a very good stretch for the underside of your arms _GA_29-11_L4_JL.indd :05:24

7 Now interlock your fingers behind your back and pull them up. This stretches the upper back muscles and the underside of your arms. Bend your body slightly forwards during the exercise to warm up all your muscles. Now loosen the shoulders a bit. Circle the shoulders carefully. Start with a couple of circles backwards and then a couple of times forwards. Then pull your shoulders up (like a big shrug) and let them fall again. Repeat this several times until your shoulder muscles feel pleasantly loose. ENGLISH 2.3 LEGS Pull one leg up behind you so the heel of your foot is touching your bum and stretch carefully by holding this position for a short time. Repeat the exercise on the other side. Now stretch the inner side of your legs. Do this by lunging to the side and holding this position for a short time. This stretches the side of your legs while at the same time supporting the warm-up of the other leg. Change sides to warm up the other leg. Now warm up your ankles a little bit. To do this, circle the ankle carefully a few times to the right and then to the left. Now repeat on the other side, first in one direction and then in the other. You body should now be sufficiently warmed up and you are now ready to try out the various exercises with the Fitness Board _GA_29-11_L4_JL.indd :05:24

8 ENGLISH 3. EXERCISE Fig BALANCE-BOARD A Fig ASSEMBLY Simply open the board, take the upper part off and put it to the side for the time being. Then remove all the components which are situated in the lower part. When the lower part is empty, put the upper part back on, lock it in place and you are ready to go EXERCISES To start with, put both feet on the board and sway gently from one side to the other. When you feel secure, you can add your arms into the movement. Increase your speed to a gentle jogging pace. When you feel secure with this, you can swing your arms above your head and work out your whole body. Simply keep doing more and trying out various positions. ATTENTION 12 Please only perform this exercise if you have full movement in your ankle. Please do not stand on the Twister whilst the equipment is being used as a Balance-Board _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

9 3.2 BALANCE-BOARD WITH EXERCISE STRAPS ASSEMBLY ENGLISH Plastic Bushing Exercise band Fig. 2 Open the board, take the upper part off and put the lower part to the side for the time being. Now attach the bands. Push the plastic bushing at the end of the exercise bands into the matching opening on the upper part of the equipment (Fig. 2). Ensure that the protruding guide fits into the respective guide notch (Fig. 2). Then, pull on the exercise bands so that they are fixed in place in the guide rails. Now reassemble the upper and lower parts of the board. To remove the exercise bands, pull the plastic bushing downwards and out EXERCISES Grasp both bands with your hands, step on to the board with both feet and begin to sway from one side to the other. When you have found your balance and feel secure you can begin to use your arms by lifting one arm up, then the other. This is excellent training for your arms and legs. You can change your position by lifting your arms to the side. This is a great exercise for working out your whole body and all the muscle groups _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

10 LATERAL STRETCH TABLE ENGLISH Length (cm) Force (N) ATTENTION Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range is around 20% (+/-). 3.3 BALANCE-BOARD WITH HANDLES C Fig ASSEMBLY Fig.3 Leave the upper and lower parts assembled and insert the handles into the holes meant for them. Make sure they are pointed in the right direction. The longer end of the handle (marked with an arrow) belongs in hole A, and the shorter end of the handle should be placed in hole B (Fig. 3). To remove the handles after exercising, give each of them a sharp pull and remove using a shaking motion EXERCISES Take hold of the handles with your hands, lean slightly forwards and rock from one side to the other.try this several times. When you feel strong enough, you can raise your knees off the floor _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

11 and repeat the exercise in the press-up position. 3.4 TWIST-BOARD D Fig ASSEMBLY ENGLISH Open the board and lift up the upper part. Take the lower part and lay it to the side for the time being. Then simply place the Twist-Board on the protective mat EXERCISES To start with, step on to the Twist-Board and turn to and fro. You can twist up to 65 in either direction using the Twist-Board. If you would like to increase the level of difficulty you can go down onto your knees. You can also change the position of your arms and try to lift them over your head. 3.5 PRESS-UP-BOARD E Fig ASSEMBLY Open the board, remove the upper part and put the lower part to the side for the time being Put the upper part on the floor and attach the handles. (See exercise 3.3 for handle assembly) EXERCISES First, kneel on the protective mat. Then take hold of the handles with your hands and move up and down with the body. If you want to, you can cross your legs behind you: This is another variant to the press-up. You can increase the level of difficult even more by raising your knee off the floor and stretching your legs. Now do a press-up _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

12 ENGLISH 3.6 TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS ASSEMBLY First, open the board, take the cover off and put the lower part to one side. Place the Twister on the protective mat and attach the exercise bands. (See exercise 3.2 for instructions on how to attach the bands) EXERCISES To start with, use the Twist-Board to stabilise your body. To do this, move your body gently from right to left on the Twist-Board (twists of up to 65 are possible in either direction). When you are ready, you can then use the bands as fast or as slowly as you want. Step off the Twist-Board and stand alongside the Twister, working out your arms by stretching them above your head. Now try to stretch your arms above your head laterally. When you feel ready for it, you can move both arms at the same time. Repeat these exercises as many times as you like. LATERAL STRETCH TABLE Length (cm) Force (N) ATTENTION Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range is around 20% (+/-) _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

13 3.7 PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS G Fig ASSEMBLY ENGLISH Fig. 4 First, open the board, take the upper part off and lay the lower part to one side. For this exercise, the exercise bands must be attached to the front side of Fig. 5 the equipment (Fig. 4). To do this, the plastic bushing at the end of the exercise bands must be removed. To remove these, pull the exercise band lengthways so that the band becomes thinner and can fit through the opening on the side of the plastic bushing (Fig. 5). Attach the handles as normal (see exercise 3.3) EXERCISES You can use the Press-up-Board with the exercise bands in the following ways: Attach the exercise bands to your feet with the help of the loops and hold on to the handles. Now simply stretch one leg out behind you and upwards a couple of times and then swap to the other leg _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

14 ENGLISH 3.8 STRETCHING-BOARD H Fig ASSEMBLY Simply open the board, take off the upper part and lay it to one side. Then take the lower part, turn it over and place it on the mat EXERCISES Here are a few possibilities for using the Stretching-Board to stretch your muscles before and after the work out: For the first exercise, sit down in front of the board. Lay both legs on the board and move your head towards your knees. Afterwards, try this with only one leg. Another exercise: Place one foot on the board and simply stretch a little bit forwards. In doing this you will stretch the upper part of your thigh. When you feel ok with it, you can always go further. Place the leg behind you a little further back and lower your body. Stay in this position for a short while and then switch to the other leg. If you want to, you can try out the following exercise with the leg behind you: Touch the floor with your knee. In this way, the upper thigh is stretched even further. The next exercise stretches your calf muscles: Place both feet on the board and simply stretch both legs out. You can now try to touch your toes to stretch the back side of your legs even further _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

15 4. TECHNICAL DATA Maximum load: 100kg Dimensions: 510 x 350 x 140mm Total weight: 2,400g Lateral stretch table ENGLISH Length (cm Force (N) INFORMATION REGARDING DISPOSAL Dispose of the Fitness-Board via an approved waste disposal company or via the waste disposal facilities of your local council. Pay attention to valid regulations. In case of doubt, ask your local waste disposal facility about environmentally-friendly disposal _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

16 ENGLISH 6. YOUR PERSONAL TRAINING PLAN Date Exercise Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat Balance-Board Balance-Board with handles Balance-Board with exercise bands Twist-Board Press-up-Board Twist-Board with exercise bands Press-up-Board with training bands Stretching-Board Date Exercise Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat Balance-Board Balance-Board with handles Balance-Board with exercise bands Twist-Board Press-up-Board Twist-Board with exercise bands Press-up-Board with training bands Stretching-Board _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

17 SPIS TREŚCI ZDJĘCIA PRZEDSTAWIAJĄCE ĆWICZENIA 2-5 ZAKRES DOSTAWY 6 1. WSKAZÓWKI OGÓLNE ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE TRENING POLSKI 3.1 DESKA BALANSUJĄCA DESKA BALANSUJĄCA Z TAŚMAMI TRENINGOWYMI DESKA BALANSUJĄCA Z UCHWYTAMI DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW Z TAŚMAMI TRENINGOWYMI 3.7 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK Z TAŚMAMI TRENINGOWYMI 3.8 DESKA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH 4. DANE TECHNICZNE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UNIESZKODLIWIANIA ODPADÓW 6. TWÓJ OSOBISTY PLAN TRENINGOWY _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

18 1. WSKAZÓWKI OGÓLNE POLSKI Deska do wykonywania ćwiczeń fitness jest nowym, innowacyjnym przyrządem treningowym. Różni się od wcześniejszych tego rodzaju produktów z następujących przyczyn: Może być używana przez wszystkie grupy wiekowe, jest lekka i łatwa w montażu oraz użyciu. Dzięki łatwym do zdemontowania elementom konstrukcji jest łatwa w przechowywaniu i zajmuje mało miejsca. Przyrząd posiada osiem funkcji treningowych, co zapewnia, że można na nim wykonywać ćwiczenia obejmujące całe ciało. OSTRZEŻENIA ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE BEZPIECZEŃSTWA 22 Zachowaj instrukcję obsługi w celu późniejszego jej przeczytania. Nieprzestrzeganie instrukcji może doprowadzić do poważnych urazów ciała. Czyść deskę tylko przy użyciu letniej wody, delikatnego mydła i miękkiej ściereczki. Kleje, lakiery oraz chemikalia mogą spowodować uszkodzenie deski. Części silnie eksploatowane, takie jak np. uchwyty, powinny być regularnie czyszczone środkiem dezynfekującym. Deska jest przyrządem sportowym i nie może być wykorzystywana do celów medycznych i komercyjnych. Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń przy pomocy przyrządu, zasięgnij porady lekarskiej, jeśli masz problemy zdrowotne lub reakcje alergiczne albo znajdujesz się właśnie w trakcie rekonwalescencji powypadkowej. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń źle się poczujesz, niezwłocznie przerwij wykonywanie ćwiczeń i skontaktuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem treningu z wykorzystaniem deski należy wcześniej wykonać porządną rozgrzewkę i ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie ciała. W ten sposób unikniesz urazów oraz nadwerężenia mięśni. Maksymalne obciążenie deski wynosi 100 kg _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

19 Staranny montaż deski powinny wykonać osoba dorosła, aby uniknąć ewentualnych urazów spowodowanych przez nieodpowiedni montaż. Przyrząd może być używany dopiero wtedy, gdy jest on w pełni zamontowany do konkretnego ćwiczenia. W celu zapewnienia bezpieczeństwa w przypadku używania przyrządu do regularnego treningu/ćwiczeń poszczególne elementy deski należy sprawdzać co 1-2 miesiące. W przypadku zużycia elementów należy niezwłocznie przerwać ćwiczenia na przyrządzie. W celu zamówienia części zamiennych należy zwrócić się do producenta Trening należy wykonywać w wygodnym stroju sportowym i butach sportowych o dobrej przyczepności do podłoża. W pierwszym tygodniu poszczególne jednostki treningowe powinny trwać około minut. Później można wykonywać dłuższy trening. Nie należy jednak przekraczać maksymalnego czasu treningu wynoszącego 60 minut, aby zapobiec nadmiernemu przeciążeniu ciała. Poniżej zobaczysz wybór możliwych ćwiczeń, które można wykonać przy pomocy deski do fitnessu. Inne ćwiczenia można znaleźć w odpowiedniej literaturze przedmiotu. Przyrządu nie należy pod żadnym pozorem traktować jako zabawki. Uwaga! Używanie przyrządu przez dzieci może doprowadzić do nieprzewidzianych sytuacji oraz niebezpieczeństwa, za które producent nie ponosi odpowiedzialności. Rodzice powinni zakazać dzieciom korzystania z przyrządu, ponieważ jest to przyrząd do wykonywania ćwiczeń sportowych. Następstwem takiego korzystania z przyrządu mogą być urazy oraz szkody rzeczowe. Jeśli pozwolisz dzieciom na korzystanie z przyrządu, powinieneś być przeszkolony odnośnie prawidłowego korzystania z niego oraz możliwych niebezpiecznych następstw. Ponadto dzieci ze względów bezpieczeństwa powinny być pod nadzorem osób dorosłych w celu uniknięcia używania przyrządu niezgodnie z jego przeznaczeniem. Wybierz takie miejsce ustawienia przyrządu, które zapewni POLSKI _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

20 POLSKI wystarczającą przestrzeń potrzebną do montażu i treningu. Wybrana powierzchnia powinna mieć przynajmniej 2x2 m i dobrą wentylację. Podłoże powinno być równe i proste. Sprawdź, czy przyrząd stoi pewnie na podłodze, tak aby nie doszło do poślizgnięcia się deski. Zawsze używaj maty ochronnej znajdującej się w zestawie, aby chronić delikatne podłogi (np. parkiet) przed uszkodzeniem. Sprawdź, czy żaden element nie jest uszkodzony i czy jest prawidłowo on zamontowany. W przypadku nieprawidłowego montażu istnieje ryzyko wypadku. Uszkodzone części mogą mieć wpływ na bezpieczeństwo oraz funkcje przyrządu. Przed użyciem sprawdź, czy wszystkie części deski do fitness są w dobrym stanie i czy nie są uszkodzone. Regularnie sprawdzaj mocowanie taśm. Sprawdź czy nawój haka jest dostatecznie zamknięty. W razie potrzeby nawój należy regularnie naoliwiać. Regularnie sprawdzaj, czy taśmy nie są porysowane lub uszkodzone. Uszkodzonych taśm nie należy już więcej używać. 2. ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających, które należy wykonać przed rozpoczęciem treningu. 2.1 GŁOWA/SZYJA Połóż dłoń na głowie i przeciągnij ją lekko na bok. W ten sposób rozciągnięty zostanie jeden bok twojej szyi. Zrób to samo z drugiej strony. Nie przeciągaj głowy zbyt mocno. Teraz obracaj lekko głową w jednym kierunku, a potem w kierunku przeciwnym. Wykonuj te ćwiczenia tak często, aż poczujesz przyjemne ciepło w karku. 2.2 RĘCE/BARKI 24 Wykonaj ćwiczenia rozciągające ręki. Wyciągnij rękę do przodu, połóż ją na klatce piersiowej, a następnie uciśnij ją lekko drugą dłonią. Naciskaj _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

21 tak mocno, aż poczujesz lekki ból. Utrzymaj rękę krótko w tej pozycji, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą ręką. Teraz poruszaj ręką z tyłu głowy i rozciągnij ją, uciskając ją lekko do dołu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozciągające tylnej strony ręki. Teraz skrzyżuj dłonie na plecach i podciągaj je do góry. To ćwiczenie pozwala na rozciągnięcie mięśni pleców i tylnej strony rąk. Wykonując to ćwiczenie nachyl się lekko do przodu. W ten sposób rozgrzejesz wszystkie swoje mięśnie. Teraz poluźnij lekko barki. Okręcaj nimi ostrożnie. Najpierw kilka razy do tyłu, potem do przodu. Następnie podciągnij barki kilka razy do góry i opuść je. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz przyjemne rozluźnienie w barkach. POLSKI 2.3 NOGI Odwiń nogę do tyłu i rozciągaj ją ostrożnie, utrzymując tę pozycję przez krótki czas. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Teraz rozciągnij wewnętrzną stronę nóg. Wykonaj najpierw wykrok na bok. W ten sposób rozciągniesz jeden bok nogi i wspomożesz rozgrzewkę drugiej nogi. Następnie zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie. Teraz rozgrzej także lekko swoje kostki. Okręcaj kilka razy kostką, najpierw w prawo, a potem w lewo. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą. Najpierw w jednym kierunku, a potem w kierunku przeciwnym. Teraz Twoje ciało powinno być dobrze rozgrzane. Jesteś gotowy do wykonywania różnych ćwiczeń przy użyciu deski do fitness _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

22 3. TRENING Rys. 1 POLSKI 3.1. DESKA BALANSUJĄCA A Rys MONTAŻ Otwórz deskę, zdejmij część górną i odłóż ją na chwilę na bok. Następnie usuń wszystkie elementy znajdujące się w części dolnej. Gdy część dolna będzie pusta, to ponownie nałóż część górną i zatrzaśnij. Przyrząd jest gotowy do użycia ĆWICZENIA Najpierw wejdź obiema nogami na deskę i lekko kołysz się z jednego boku na drugi. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia nie czujesz się pewnie, możesz podeprzeć się rękami. Przyspiesz prędkość do lekkiego biegu. Jeśli czujesz się pewnie, możesz wymachiwać rękami nad głową, co pozwoli na trening całego ciała. Kontynuuj ćwiczenie, wypróbowując różne pozycje. UWAGA! 26 Ćwiczenie to wykonuj tylko wtedy, gdy ruchomość Twoich stawów skokowych jest doskonała. Nie stawaj na powierzchni okręcanej, gdy używasz przyrządu jako deski balansującej _GA_29-11_L4_JL.indd :05:25

23 3.2 DESKA BALANSUJĄCA Z TAŚMAMI TRENINGOWYMI B Rys MONTAŻ taśma treningowa Tuska POLSKI Rys. 2 Otwórz deskę, zdejmij część górną i odłóż część dolną na chwilę na bok. Teraz zamocuj taśmy. Wsuń łuski wykonane z tworzywa sztucznego znajdujące się na końcu taśm treningowych do odpowiednich otworów w części górnej. (rys. 2) Uważaj, aby wystające prowadzenia były zgodne z odpowiednim wpustem. (rys.2) Następnie pociągnij za taśmy treningowe, aby te ściśle leżały w szynie prowadzącej. Teraz połącz część górną i dolną deski. Aby wyjąć taśmy treningowe, przesuń łuski z tworzywa sztucznego na dół ĆWICZENIA Chwyć dłońmi obie nogi. Wejdź obiema nogami na deskę. Teraz zacznij kołysać się do przodu i do tyłu. Gdy osiągniesz równowagę i poczujesz się pewnie, możesz wykonywać ruchy rękami do góry. Jest to wspaniały trening dla Twoich rąk i nóg. Możesz zmienić pozycję poruszając rękami na bok. Jest to wspaniały trening dla całego ciała i wszystkich partii mięśni _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

24 TABELA DOTYCZĄCA ROZCIĄGANIA PODŁUŻNEGO Długość (cm) Siła (N) UWAGA! POLSKI Nie wyciągaj taśmy na dłuższą długość niż 230 cm. Zakres tolerancji dla siły wynosi ok. 20% (+/-). 3.3 DESKA BALANSUJĄCA Z UCHWYTAMI C Rys MONTAŻ Rys.3 Do połączonej części górnej i dolnej deski włóż uchwyty do odpowiednich otworów. Uważaj przy tym na odpowiedni kierunek. Długi koniec uchwytu (oznaczony strzałką) pasuje do otworu A, krótki koniec uchwytu pasuje do otworu B. (rys. 3). Aby po skończonym ćwiczeniu wyjąć uchwyty, pociągnij je silnie i wykonuj lekkie ruchy potrząsające ĆWICZENIA 28 Chwyć obiema dłońmi za uchwyty i nachyl sie lekko do przodu. Następnie kołysz się z jednego boku na drugi. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy. Gdy poczujesz się dostatecznie pewnie, możesz unieść kolana do góry i powtórzyć ćwiczenia w pozycji pompki _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

25 3.4 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW D Rys MONTAŻ Otwórz deskę i zdejmij część górną. Część dolną odłóż na chwilę na bok. Połóż deskę do wykonywania skrętów na macie ochronnej ĆWICZENIA Najpierw wejdź na deskę do wykonywania skrętów i wykonuj skręty. Przyrząd umożliwia wykonywanie skrętów do 65 w obu kierunkach. Jeśli chcesz podnieść stopień trudności, możesz przy wykonywaniu tego ćwiczenia zgiąć oba kolana. Możesz także zmienić pozycję rąk i spróbować poruszać nimi ponad głową. 3.5 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK E Rys. POLSKI MONTAŻ Otwórz deskę, zdejmij część górną, a część dolną odłóż na bok. Połóż część górną na podłodze i zamontuj uchwyty (montaż uchwytów: patrz ćwiczenie 3.3) ĆWICZENIA Najpierw klęknij na macie ochronnej. Obiema rękami chwyć za uchwyty i wykonuj ruchy ciała do dołu i do góry. Jeśli chcesz, możesz z tyłu skrzyżować nogi; jest to inny wariant pompki. Możesz ponownie podnieść stopień trudności: unieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi. Teraz wykonuj pompki _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

26 3.6 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW Z TAŚMAMI TRENINGOWYMI F Rys MONTAŻ POLSKI Otwórz najpierw deskę, ściągnij część górną, a dolną odłóż na bok. Następnie połóż deskę do wykonywania skrętów na macie ochronnej i przymocuj taśmy treningowe (mocowanie taśm treningowych: patrz ćwiczenie 3.2) ĆWICZENIE Najpierw wykorzystaj deskę do wykonywania skrętów w celu stabilizacji ciała. Lekko okręcaj ciało na desce w prawą i lewą stronę (możliwe jest wykonywanie skrętów w obu kierunkach do 65 ). Jeśli jesteś gotowy, możesz skorzystać z taśm treningowych, wykonując ćwiczenia tak szybko lub tak powoli jak chcesz. Zejdź z deski do wykonywania skrętów i stań obok powierzchni do obrotów. Teraz ćwicz ręce, prostując je ponad głową. Spróbuj teraz wyprostować ramiona na bok i podciągnąć je do góry. Jeśli czujesz się gotowy, możesz poruszać jednocześnie obiema rękami. W razie potrzeby powtórz te ćwiczenia. TABELA DOTYCZĄCA ROZCIĄGANIA PODŁUŻNEGO Długość (cm) Siła (N) UWAGA! Nie wyciągaj taśmy na dłuższą długość niż 230 cm. Zakres tolerancji dla siły wynosi ok. 20% (+/-) _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

27 3.7 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK Z TAŚMAMI TRENINGOWYMI G Rys MONTAŻ Rys. 4 POLSKI Otwórz deskę, ściągnij część górną, a dolną odłóż na bok. Rys. 5 Taśmy treningowe należy zamontować na przedniej stronie (rys. 4). Należy usunąć łuski wykonane z tworzywa sztucznego, które znajdują się na końcu taśm treningowych. Pociągnij taśmy lekko na długość, tak aby można było przeciągnąć zwężającą się taśmę treningową poprzez boczny otwór łusek z tworzywa sztucznego (rys. 5). Uchwyty zamontuj w zwyczajny sposób (Patrz ćwiczenie 3.3) ĆWICZENIA Deskę do wykonywania pompek z taśmami treningowymi możesz użyć w następujący sposób: Umocuj taśmy treningowe na stopach za pomocą wężyków i chwyć mocno za uchwyty. Teraz wyciągnij nogę kilka razy do tyłu, a następnie zmień nogę _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

28 3.8 DESKA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH H Rys MONTAŻ Otwórz deskę, ściągnij część górną i odłóż ją na bok. Następnie weź część dolną i umieść ją na macie ochronnej. POLSKI ĆWICZENIA Poniżej przedstawiamy kilka możliwości użycia deski do wykonywania ćwiczeń rozciągających umożliwiających rozciągnięcie mięśni przed właściwym treningiem: Podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia usiądź przed deską. Połóż na nią obie nogi i wykonaj skłon głową w kierunku kolan. Możesz spróbować wykonać to ćwiczenie tylko z jedną nogą. Następne ćwiczenie: Postaw jedną stopę na desce i nachyl sie do przodu. W ten sposób rozciągnięte zostaną górne części Twojego uda. Jeśli czujesz się dobrze, możesz schylić się głębiej. Nogę znajdującą się z tyłu wychyl jeszcze bardziej do tyłu i zniż się. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas, a następnie wykonaj to ćwiczenie zmieniając nogę. Jeśli chcesz, możesz wykonać następujące ćwiczenie nogą odsuniętą do tyłu: Dotknij kolanem podłogi, co pozwoli na jeszcze większe rozciągnięcie górnych partii uda. Następne ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni łydek: Postaw obie stopy na desce i całkowicie wyprostuj nogi. Teraz możesz spróbować dotknąć palców u nóg, co umożliwi jeszcze lepsze rozciągnięcie tylnej strony Twoich nóg _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

29 4. DANE TECHNICZNE Maksymalne obciążenie: 100 kg Wymiary: 510 x 350 x 140 mm Masa całkowita: 2400 g Tabela dotycząca rozciągania podłużnego Długość (cm) Siła (N) WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UNIESZKODLIWIANIA ODPADÓWS POLSKI Zużyta deska powinna zostać usunięta przez odpowiedni utylizacyjny lub przez jednostkę komunalną zajmującą się usuwaniem odpadów. Przestrzegaj aktualnych przepisów. W razie wątpliwości w zakładzie usuwania odpadów zasięgnij informacji na temat ekologicznej utylizacji _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

30 6. TWÓJ OSOBISTY PLAN TRENINGOWY Data Ćwiczenie Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia Deska balansująca Deska balansująca z uchwytami Deska balansująca z taśmami treningowymi POLSKI Deska do wykonywania skrętów Deska do wykonywania pompek Deska do wykonywania skrętów z taśmami treningowymi Deska do wykonywania pompek z taśmami treningowymi Deska do wykonywania ćwiczeń rozciągających Data Ćwiczenie Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia Deska balansująca Deska balansująca z uchwytami Deska balansująca z taśmami treningowymi Deska do wykonywania skrętów Deska do wykonywania pompek Deska do wykonywania skrętów z taśmami treningowymi Deska do wykonywania pompek z taśmami treningowymi Deska do wykonywania ćwiczeń rozciągających _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

31 TARTALOMJEGYZÉK ÁBRÁK AZ EDZÉSHEZ 2-5 A KISZÁLLÍTÁS TARTALMA 6 1. ÁLTALÁNOS FELHÍVÁSOK BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOK EDZÉS 3.1 BALANCE-BOARD BALANCE-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL BALANCE-BOARD C FOGANTYÚKKAL TWIST-BOARD PRESS-UP-BOARD 43 MAGYAR 3.6 TWIST-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL PRESS-UP-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL STRETCHING-BOARD MŰSZAKI ADATOK FELHÍVÁSOK AZ ÁRTALMATLANÍTÁSRA VONAT KOZÓAN AZ ÖN SZEMÉLYES EDZÉSI TERVE _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

32 1. ÁLTALÁNOS FELHÍVÁSOK A Fitness Board egy új, innovatív eszköz edzésekhez, mely a korábbi fitness-termékektől az alábbiakban különbözik: Minden korcsoport használhatja, könnyen hordozható, összeszerelése és használata rendkívül egyszerű. A tárolható felszerelési elemekkel könnyedén raktározható, kevés helyet foglal el. Jelen eszköz több, mint nyolc különböző edzési funkcióval örvendezteti meg Önt, melyek mindegyike garantálja egész testének jó kondícióban tartását. BIZTONSÁGI ÉS FIGYELMEZTETŐ FELHÍVÁSOK MAGYAR 36 Jól őrizze meg jelen használati útmutatót, hogy a későbbiekben is fellapozhassa azt. A biztonsági felhívások figyelmen kívül hagyása súlyos sérülésekhez vezethet. A Fitness Board-ot langyos vízben, nem túl erős hatású szappannal és lágy törlőkendővel tisztíthatja. Minden matrica, lakkréteg, vagy vegyszer használata a Fitness Board károsodását váltja ki. Az erősen igénybe vett helyeken - mint például a fogantyúknál - rendszeresen tisztítsa az eszközt fertőtlenítőszerrel. A Fitness Board sportszer, mely nem használható orvosi, vagy kereskedelmi célokra. Kérjük, az eszköz használatának megkezdése előtt kérje orvosa tanácsát, amennyiben egészségügyi problémái vannak, vagy allergikus reakciók veszélye áll fenn Önnél, illetve ha éppen sérülésből gyógyul fel. Ha a gyakorlatok végzése alatt rosszul érzi magát, azonnal szakítsa meg az edzést és keresse fel orvosát. A Fitness Board-dal való edzés megkezdése előtt fontos, hogy alaposan melegítsen be és nyújtsa izmait. Így elkerülhetőek a sérülések, vagy az izomláz kialakulása. A Fitness Board maximális terhelhetősége 100 kg. Az eszközt egy felnőtt szerelje össze nagy körültekintéssel, elkerülve _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

33 a szakszerűtlen használatból eredő későbbi sérülések kialakulását. Kérjük, ügyeljen arra, hogy az eszköz csak akkor használható, ha azt az adott gyakorlathoz teljesen összeszerelték. Rendszeres edzéshez/gyakorlatokhoz való használat esetén az eszköz alkatrészeit 1-2 havonta ellenőrizni kell a biztonságos használat biztosítása érdekében. Ha az alkatrészek kopását érzékeli, az eszköz nem használható tovább. Pótalkatrészek megrendeléséhez kérjük, forduljon a gyártóhoz a megadott címen. Az edzés alatt kényelmes sportöltözetet és tornacipőt viseljen, biztosítva mozgékonyságát és stabil helyzetét a talajon. Az első héten az edzés időtartama ne haladja meg a percet. A későbbiekben meghosszabbíthatja az edzés időtartamát. A legfeljebb 60 perces edzési időtartamot azonban lehetőleg ne lépje túl, elkerülendő testének túlterhelését. Az alábbiakban csak néhány lehetséges gyakorlatot mutatunk be, melyeket a Fitness Board használatával végezhet. További gyakorlatokról a vonatkozó szakirodalomban tájékozódhat. Az eszközt semmilyen körülmények között ne használják játékszerként. Kérjük, ügyeljen arra, hogy ha az eszközt gyermekek használják, olyan előre nem látható helyzetek adódhatnak, melyekért a gyártó nem vállal felelősséget. A szülő felelőssége, hogy megtiltsa a gyermekeknek a termék használatát, mivel jelen esetben egy mozgatható sportszerről van szó. Ennek elmulasztása esetén sérülésveszély és anyagi károk okozásának veszélye áll fenn. Amennyiben gyermekének megengedi a termék használatát, mindenképpen ismertesse számára az eszköz helyes használatát és az abban rejlő veszélyeket. A gyermeket mindig felügyelje egy felnőtt az eszköz használata során a szakszerűtlen használat elkerülésének biztosítása érdekében. A felállításhoz olyan helyszínt válasszon, mely megfelelő helyet biztosít az összeszereléshez és az edzéshez. A választott felület legalább 2 x 2 m nagy és jól szellőzött legyen. Az alapzat egyenletes és sima MAGYAR _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

34 legyen. Ellenőrizze a biztos helyzetet a Fitness Board elcsúszásának meggátlása érdekében. Mindenképp használja a mellékelt polifoam védőszőnyeget az érzékenyebb padlók (pl. parketta) védelme érdekében. Győződjön meg arról, hogy az alkatrészek nem mutatnak fel károsodásokat és azokat szakszerűen szerelte össze. Szakszerűtlen összeszerelés esetén sérülésveszély áll fenn. A károsodott alkatrészek befolyásolhatják az eszköz biztonságát és működését. A használat megkezdése előtt ellenőrizze, hogy a Fitness Board alkatrészei megfelelő állapotban vannak-e és nem észlel sérüléseket. Rendszeresen ellenőrizze az edzőszalagok rögzítéseit. Győződjön meg róla, hogy a horog menete szilárdan rögzített. Szükség esetén olajozza a menetet. Rendszeresen ellenőrizze, hogy a fitness szalagok nem mutatnak-e fel szakadásokat, vagy károsodásokat. A meghibásodott tornaszalagokat ne használja tovább. MAGYAR 2. BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOK Kérjük, ne feledjen néhány perces bemelegítő gyakorlatokat végezni az edzés megkezdése előtt. Az alábbiakban csak néhány bemelegítő gyakorlatot mutatunk be Önnek, melyeket Ön az edzés megkezdése előtt végrehajthat 2.1 FEJ/NYAK Helyezze egyik kézfejét a fejére és húzza a fejét finoman az egyik oldalra. Ezzel a nyak oldalsó izmait nyújtja. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba is. Ügyeljen arra, hogy ne húzza fejét túl nagy erővel. Forgassa ezután fejét az egyik irányba, majd a másik irányba. Ismételje ezeket a gyakorlatokat olyan gyakran, amennyi szükséges ahhoz, hogy nyakában kellemes melegséget érezzen. 2.2 KAROK/VÁLLAK 38 Nyújtsa karját úgy, hogy mellkasára fektetve előre nyújtja azt és a _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

35 másik kézzel lenyomja. Csak olyan erővel nyomja, hogy enyhe húzást érezzen. Tartsa karját rövid ideig ebben a helyzetben, majd végezze el a gyakorlatot másik karjával is. Helyezze egyik karját feje mögé és nyújtsa, finoman lefelé nyomva azt. Ez kiváló gyakorlat a kar hátsó izmainak nyújtásához. Kulcsolja össze kezeit a háta mögött és húzza felfelé karjait. Ezzel a gyakorlattal a hátizmok és a kar hátsó oldalán lévő izmok nyújthatóak. Hajoljon kissé előre a gyakorlat végzése során, így minden izmát bemelegítheti. Lazítsa ezután enyhén a vállakat. Kőrözzön a vállaival. Először néhányszor hátra, majd előre. Végezetül húzza a vállat felfelé, majd engedje le azt ismét. Ismételje meg a gyakorlatot, míg vállai kellemesen el nem lazulnak. 2.3 LÁBAK Hajlítsa hátra az egyik lábát és nyújtsa azt óvatosan úgy, hogy rövid ideig ebben a helyzetben tartja azt. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is. Nyújtsa lábainak belső izmait is. Ehhez lépjen ki oldalra. Ilyenkor a láb egyik felét nyújtja, mellyel egyidejűleg hozzájárul a másik láb bemelegítéséhez is. Végezze el a gyakorlatot a másik lábával is. Ezután a boka bemelegítése következik. Kőrözze ehhez óvatosan az egyik bokát néhányszor jobbra, majd balra. A másik lábfej következik. A forgatást először az egyik, majd a másik irányba végezze. Testét ezzel bemelegítette. Készen áll azon számos gyakorlat elvégzésére a fitnesz padon, melyeket előkészítettünk az Ön számára. MAGYAR _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

36 3. EDZÉS Ábra BALANCE-BOARD A Ábra ÖSSZESZERELÉS MAGYAR Nyissa fel a padot, vegye le a felső részt és tegye azt rövid időre félre. Távolítsa el az alsó részen lévő alkatrészeket. Ha az alsó rész üres, helyezze vissza a felső részt, zárja le azt és már készen is van GYAKORLATOK Álljon két lábbal a padra és billegjen óvatosan az egyik oldalról a másikra. Ha ezen gyakorlat során megtalálta egyensúlyát, megkezdheti karjainak edzését is. Növelje a sebességet lassú futásra. Ha ennek során biztosan érzi magát, karjait a feje fölé lengetheti, így megmozgatva egész testét. Folytassa a gyakorlatot és próbáljon ki különböző pózokat. FIGYELEM! 40 A gyakorlatokat csak akkor végezze, ha bokájának mozgékonysága teljes mértékben adott. Kérjük, ne álljon a forgókorongra, ha az eszközt egyensúlyozó fitness padként használja _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

37 3.2 BALANCE-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL B Ábra ÖSSZESZERELÉS Hüvely Edzőszalag Ábra 2 Nyissa fel a padot, vegye le a felső részt és tegye félre az alsó részt rövid időre. Rögzítse ezután a szalagokat. Tolja az edzőszalagok végén lévő műanyag hüvelyeket a számukra az eszköz felső részén kialakított nyílásokba. (2. ábra) Ügyeljen arra, hogy a kiálló elvezetések a számukra kialakított vezetővájatban fussanak. (2. ábra) Húzza meg ezután az edzőszalagokat, hogy azok szorosan illeszkedjenek a vezetősínekben. Építse újra össze a pad alsó- és felső részeit. Az edzőszalagok újbóli levételéhez tolja ki alulról a műanyag hüvelyeket. MAGYAR GYAKORLATOK Fogja meg a két szalagot kézzel. Lépjen fel mindkét lábával a padra. Kezdjen ide-oda hintázni. Ha megtalálta az egyensúlyát és biztosan áll, megkezdheti az edzést úgy, hogy karjait felváltva fel-le lengeti. Ez kiváló gyakorlat karjainak és lábainak megmozgatásához. Testtartását úgy is megváltoztathatja, hogy karjait oldalra mozdítja. Ez a kiváló gyakorlat testének összes izomcsoportját megmozgatja _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

38 A HOSSZANTI NYÚJTÁS TÁBLÁZATA Hossz (cm) Erő (N) FIGYELEM! A szalagot ne nyújtsa 230 cm-t meghaladóan. Az erőkifejtés toleranciaterületének értéke 20% (+/-). 3.3 BALANCE-BOARD FOGANTYÚKKAL C Ábra ÖSSZESZERELÉS MAGYAR Ábra.3 Hagyja az alsó és felső részeket egyben és helyezze a fogantyúkat a megfelelő nyílásokba. Ügyeljen ennek során a helyes irányra. A fogantyú hosszabbik végét (melyet nyíl jelöl) az A jelölésű nyílásba helyezze, míg a fogantyú rövidebb végét a B jelölésű nyílásba (3. ábra). Ha a gyakorlat elvégzése után a fogantyúkat ki akarja oldani, húzza meg azokat erősen finoman rázó mozgatással GYAKORLATOK 42 Fogja meg a fogantyúkat kezével és hajoljon finoman előre. Billegjen egyik oldalról a másikra.próbálja ki a mozdulatsort néhányszor egymás után. Ha elég erősnek érzi magát, felemelheti térdeit a padlóról és megismételheti a gyakorlatot fekvőtámasz helyzetben is _GA_29-11_L4_JL.indd :05:26

39 3.4 TWIST-BOARD D Ábra ÖSSZESZERELÉS Nyissa fel a padot és emelje le a felső részt. Az alsó részt tegye félre. Helyezze a twistkorongot a polifoam matracra GYAKORLATOK Lépjen fel a twistkorongra és forogjon jobbra-balra. A twistkoronggal mindkét irányban akár 65 -os fordulatokat is végezhet. Ha növelni szeretné a nehézségi fokot, térdeljen le. Karjainak tartását is megváltoztathatja. Próbálja meg karjait a feje fölé mozgatni. 3.5 PRESS-UP-BOARD E Ábra ÖSSZESZERELÉS Nyissa fel a padot, távolítsa el a felső részt és tegye félre az alsó részt. Helyezze a felső részt a padlóra és szerelje fel a fogantyúkat. (A fogantyúk felszereléséről lásd a 3.3. gyakorlatot). MAGYAR GYAKORLATOK Térdeljen először a polifoam matracra. Fogja meg a fogantyúkat és mozgassa testét fel-le. Lábait hátul keresztezheti is, ha akarja. Ez a fekvőtámasz egy további változata. A nehézségi fokozat további növeléséhez emelje fel térdeit a padlóról és nyújtsa ki lábait. Végezzen eközben fekvőtámaszokat _GA_29-11_L4_JL.indd :05:27

40 3.6 A TWIST-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL F Ábra ÖSSZESZERELÉS Nyissa fel a padot, vegye le a fedelet és tegye félre az alsó részt. Helyezze a twistkorongot a polifoam matracra és rögzítse az edzőszalagokat. (Az edzőszalagok rögzítéséről lásd a 3.2. gyakorlatot) GYAKORLATOK MAGYAR A twistkorongot először először testének stabilizálására használja. Forgassa testét a twistkorongon finoman jobbra-balra (mindkét irányban akár 65 -os fordulatok végezhetőek). Ha készen áll, gyakorlataiba beépítheti a szalagokat is a saját tempóját használva. Lépjen le ezután a twistkorongról és álljon a twister mellé. Végezzen kargyakorlatokat úgy, hogy karjait feje fölé nyújtja. Próbálja meg karjait ezután oldalról felfelé nyújtani. Ha képesnek érzi magát erre, mindkét karját egyidejűleg is felemelheti. Szükség esetén ismételje meg a gyakorlatot. A HOSSZANTI NYÚJTÁS TÁBLÁZATA Hossz (cm) Erő (N) FIGYELEM! A szalagot ne nyújtsa 230 cm-t meghaladóan. Az erőkifejtés toleranciaterületének értéke 20% (+/-) _GA_29-11_L4_JL.indd :05:27

41 3.7 PRESS-UP-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL G Ábra ÖSSZESZERELÉS Ábra 4 Ábra 5 Nyissa fel a padot és vegye le a felső részt. Tegye félre az alsó részt. Ehhez a gyakorlathoz az edzőszalagokat az eszköz frontális oldalán kell rögzíteni. Távolítsa el ehhez az edzőszalagok végén található műanyag hüvelyeket. Feszítse ki ehhez az edzőszalagokat hosszában, az így elvékonyodó szalagokat áthúzhatja a műanyag hüvelyek oldalsó nyílásain. Rögzítse a fogantyúkat a megszokott módon (ld gyakorlat). MAGYAR GYAKORLATOK A fekvenyomó padot az alábbiak szerint használhatja az dzőszalagokkal: Rögzítse az edzőszalagokat lábaira a hurkok használatával és fogja meg a fogantyúkat. Nyújtsa néhányszor hátra az egyik lábát, majd végezze el a gyakorlatot a másik lábbal is _GA_29-11_L4_JL.indd :05:27

42 3.8 STRETCHING-BOARD H Ábra ÖSSZESZERELÉS Nyissa fel a padot, vegye le a felső részt és tegye azt félre. Fogja az alsó részt, fordítsa fejre és helyezze azt a polifoam védőmatracra GYAKORLATOK Az alábbiakban a Stretching-Board használatának azon lehetőségeit mutatjuk be, melyekkel izmait az edzés megkezdése előtt, illetve annak lezártával nyújthatja: Az első gyakorlathoz üljön a pad elé. Tegye fel mindkét lábát a padra és nyújtsa előre fejét a térdei irányába. A gyakorlatot egy lábbal is végezheti. MAGYAR Egy további gyakorlat: Tegye egyik lábát a padra és hajoljon kissé előre. Ezzel combjának felső részét nyújtja. Ha izmai engedik, mélyebbre is hajolhat. Hátul lévő lábát helyezze még hátrébb és mélyítse testhelyzetét. Maradjon ebben a helyzetben rövid időre, majd váltson lábat. Ha gondolja, a hátul lévő lábával az alábbi gyakorlatot is kipróbálhatja: Érintse meg térdével a padlót. Ezzel combizmait még jobban nyújtja. A következő gyakorlat vádlijának izmait nyújtja: Álljon két lábbal a padra és nyújtsa ki lábait teljesen. Próbálja meg ebben a helyzetben megérinteni lábujjait. Ezzel lábának hátsó izmait nyújtja _GA_29-11_L4_JL.indd :05:27

43 4. MŰSZAKI ADATOK Maximális terhelhetőség: 100 kg Méretek: 510 x 350 x 140 mm Összsúly: 2400 g A hosszanti nyújtás táblázata Hossz (cm) Erő (N) FELHÍVÁSOK AZ ÁRTALMATLANÍTÁSRA VONATKO- ZÓAN A Fitness Board-ot a hivatalosan kijelölt hulladékgazdálkodó üzemen keresztül, vagy a kommunális hulladékkezelőn keresztül ártalmatlanítsa. Ügyeljen az aktuális előírások betartására. A környezetbarát ártalmatlanításra vonatkozó kérdései esetén forduljon az illetékes hulladékkezelő intézményhez. MAGYAR _GA_29-11_L4_JL.indd :05:27

44 6. AZ ÖN SZEMÉLYES EDZÉSI TERVE Dátum Gyakorlat Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism. Balance-Board Balance-Board fogantyúkkal A Balance-Board edzőszalagokkal Twist-Board MAGYAR Press-up-Board A Twist-Board edzőszalagokkal A Press-Up-Board edzőszalagokkal Stretching-Board Dátum Gyakorlat Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism. Balance-Board Balance-Board fogantyúkkal A Balance-Board edzőszalagokkal Twist-Board Press-up-Board A Twist-Board edzőszalagokkal A Press-Up-Board edzőszalagokkal Stretching-Board _GA_29-11_L4_JL.indd :05:27