Cukrzyca (Diabetes) Wprowadzenie

Transkrypt

1 1 Cukrzyca (Diabetes) Wprowadzenie Jakie są oznaki i objawy cukrzycy?* Niezwykłe pragnienie Częste oddawanie moczu Zmiana wagi ciała (zwiększenie lub utrata) Krańcowe zmęczenie lub brak energii Zamglone widzenie Częste lub powtarzające się infekcje Trudno gojące się skaleczenia lub siniaki Mrowienie lub drętwienie w dłoni lub stóp Problemy z uzyskaniem lub utrzymaniem erekcji * Należy pamiętać, że wiele osób z cukrzycą typu 2 nie wykazuje żadnego z tych objawów. Zapytaj swojego rodzinnego pracownika służby zdrowia, czy jesteś w grupie ryzyka. Czy można zapobiec cukrzycy? Według naukowców, zmiana stylu życia może pomóc zapobiec cukrzycy typu 2 lub opóźnić jej wystąpienie. Ważne czynniki zapobiegawcze to zdrowe odżywianie, zachowanie właściwej wagi i aktywność fizyczna. Nie jesteś sam. W Ontario jest ponad osób chorych na cukrzycę. Czym jest cukrzyca? Cukrzyca typu 1 (type 1 diabetes) zostaje zwykle zdiagnozowana u dzieci lub nastolatków i występuje wtedy, gdy trzustka nie jest w stanie wytwarzać insuliny. Insulina to hormon, który reguluje zawartość glukozy (cukru) we krwi. Organizm ludzki wytwarza glukozę ze spożywanego pokarmu aby zapewnić sobie energię, ale do jej wykorzystania potrzebuje insuliny. Około 10 procent osób z cukrzycą ma cukrzycę typu 1. Przyczyna cukrzycy typu 1 jest nieznana, wiemy jednakże, że nie da się jej zapobiec i że nie powoduje jej nadmierne spożycie cukru. Każdy chory na cukrzycę typu 1 musi przyjmować insulinę. Pozostałe 90 procent chorych ma cukrzycę typu 2 (type 2 diabetes), która występuje wtedy, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub gdy nie wykorzystuje efektywnie insuliny, którą wytwarza. Cukrzyca typu 2 rozwija się zwykle u dorosłych, chociaż stwierdza się ją u coraz większej liczby dzieci w populacjach wysokiego ryzyka. Osoby z cukrzycą typu 2 mogą jej przeciwdziałać poprzez zmiany stylu życia, takie jak zdrowe odżywianie lub aktywność fizyczna. Mogą one także przyjmować leki przeciwcukrzycowe lub insulinę. Więcej informacji na temat przeciwdziałania cukrzycy typu 2 można znaleźć w arkuszu informacyjnym Jak chronić zdrowie - przeciwdziałanie cukrzycy typu 2 ( Staying Healthy - Managing Type 2 Diabetes ), zawartym w niniejszym zestawie. Cukrzyca ciążowa (gestational diabetes) jest stanem chorobowym występującym podczas ciąży. Występuje ona u ok. 3,7 procent wszystkich ciężarnych i w ośmiu do 18 procent wszystkich ciąż w populacji rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej. Jeśli u kobiety ciężarnej zostanie stwierdzona cukrzyca ciążowa zarówno matce, jak i dziecku grozi zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę w przyszłości.

2 2 Cukrzyca - Wprowadzenie Czy cukrzyca to poważna choroba? W przypadku nieleczenia lub braku właściwego postępowania, cukrzyca może powodować szereg powikłań, a w tym: Choroby serca i udar Choroby nerek Choroby oczu Zaburzenia erekcji (erectile dysfunction) (impotencję) Uszkodzenie nerwów Właściwe postępowanie przy cukrzycy może zapobiec tym powikłaniom lub je opóźnić porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia. Jakie są czynniki ryzyka dla cukrzycy? Jeśli masz 40 lub więcej lat, jesteś w grupie zagrożonej cukrzycą typu 2 i wymagasz zbadania co najmniej raz na trzy lata. Badania trzeba przeprowadzić wcześniej lub częściej w przypadku, gdy: Należysz do jednej z grup wysokiego ryzyka: osób pochodzących od rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej, Latynosów, Azjatów, mieszkańców Azji Południowej lub Afryki Masz nadwagę zwłaszcza jeżeli jest ona skoncentrowana w okolicy talii Twój ojciec, matka, brat lub siostra choruje na cukrzycę Masz jakiekolwiek powikłania kojarzone z cukrzycą, takie jak problemy z oczami, nerwami lub nerkami Urodziłaś dziecko ważące powyżej 4 kg (9 funtów) Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Diabetes. W ciąży chorowałaś na cukrzycę ciążową (gestational diabetes) Masz w wywiadzie upośledzoną tolerancję glukozy (impaired glucose tolerance), nieprawidłową glikemię na czczo (impaired fasting glucose) lub stan przedcukrzycowy (prediabetes) Masz nadciśnienie (high blood pressure) Masz wysoki poziom cholesterolu lub innych tłuszczów we krwi Stwierdzono u Ciebie którąkolwiek z poniższych chorób: Zespół wielotorbielowatych jajników Acanthosis nigricans (ciemniejsze plamy na skórze) Schizofrenię Polish Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

3 1 Jak chronić zdrowie Przeciwdziałanie cukrzycy typu 2 (Type 2 Diabetes) Czy znasz swoje ABC? Porozmawiaj ze swoim rodzinnym pracownikiem służby zdrowia o tym, jakie cele zdrowotne powinieneś realizować oraz jak je stopniowo osiągnąć i utrzymać. A1C* Zalecane wartości docelowe: 7,0 procent lub mniej (dla większości osób z cukrzycą) Moje cele Blood pressure (Ciśnienie krwi) Zelecane wartości docelowe: Poniżej 130/80 mm Hg Moje cele Cholesterol Zalecane wartości docelowe: LDL: 2,0 mmol/l lub niższy Stosunek całkowitego cholesterolu do HDL: poniżej 4 Moje cele * Długoterminowe pomiary poziomu glukozy. Wartości docelowe A1C dla kobiet w ciąży i dzieci do 12 roku życia są różne. Dobra wiadomość Możesz żyć długo i cieszyć się dobrym zdrowiem pod warunkiem utrzymywania swojego poziomu glukozy we krwi (ilości cukru we krwi) w docelowym zakresie ustalonym przez Twojego pracownika służby zdrowia. Jest wiele działań, które można podjąć aby zachować dobry stan zdrowia i przeciwdziałać cukrzycy. Czym jest cukrzyca typu 2? Aby wykorzystać energię pochodzącą z pokarmu, Twój organizm potrzebuje insuliny. Cukrzyca typu 2 jest chorobą, w której Twoja trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub Twój organizm nie wykorzystuje wytwarzanej insuliny w odpowiedni sposób. Jeśli masz cukrzycę typu 2 glukoza, zamiast być wykorzystana do wytwarzania energii, gromadzi się we krwi. Postaraj się o potrzebne wsparcie Może Ci być trudno pogodzić się z faktem, że Ty lub ktoś z rodziny ma cukrzycę typu 2. Nierzadko można zareagować lękiem, uczuciem szoku, bezradności lub nawet gniewu. Porozmawiaj z innymi osobami z cukrzycą: Pozytywne i realistyczne podejście może Ci pomóc radzić sobie z chorobą. Oprócz tego, Twój zespół opieki zdrowotnej w cukrzycy może odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące postępowania przy cukrzycy. W skład Twojego zespołu może wchodzić pracownik służby zdrowia (Twój lekarz rodzinny lub specjalista od cukrzycy) oraz instruktorzy w zakresie cukrzycy (pielęgniarka i dietetyk), a także: Farmaceuta Pracownik socjalny Psycholog Specjalista od pielęgnacji stóp Endokrynolog Okulista Pamiętaj: Najważniejszym członkiem Twojego zespołu opieki zdrowotnej jesteś Ty.

4 2 Jak chronić zdrowie - Przeciwdziałanie cukrzycy typu 2 Pamiętaj: obniżenie poziomu glukozy we krwi i ciśnienia krwi nawet w niewielkim stopniu pomoże Ci trwale poprawić swój stan zdrowia. Nad tym trzeba pracować! Poziom glukozy we krwi Ty i Twój zespół opieki zdrowotnej powinniście ustalić wartości docelowe dla Twojego poziomu glukozy we krwi. Należy wiedzieć, że osiągnięcie Twoich celów w zakresie poziomu glukozy może wymagać, obok zmian stylu życia (planowanie posiłków i zwiększenie aktywności) również przyjmowania tabletek i/lub insuliny. Zapytaj o glukometr, który pomoże Ci śledzić Twój poziom glukozy we krwi. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Jak regulować poziom glukozy we krwi ( Managing Blood Glucose Levels ) w niniejszym zestawie oraz w filmie wideo Managing Your Blood Glucose. Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom glukozy we krwi, pozwala stracić na wadze i pomaga obniżyć stres. Wykonuj co najmniej 150 minut w tygodniu (np. 30 minut, przez pięć dni w tygodniu) średnio lub bardzo intensywnych ćwiczeń aerobik. Na początek może być dla wskazany szybki marsz przez zaledwie pięć do 10 minut dziennie. Oprócz tego należy wykonywać ćwiczenia z oporem (np. z użyciem ciężarków) trzy razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, porozum się przedtem ze swoim rodzinnym pracownikiem służby zdrowia. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Aktywność fizyczna ( Physical Activity ) w niniejszym zestawie oraz w filmie wideo Managing Your Fitness. Zdrowe odżywianie Ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi odgrywa wszystko to, co, kiedy i w jakiej ilości jesz. Realizuj zbilansowany plan posiłków. Poproś swojego rodzinnego pracownika służby zdrowia o skierowanie do licencjonowanego dietetyka, który wyjaśni, jak zdrowo się odżywiać i stosuj się do wskazówek zawartych w publikacji Eating Well with Canada s Food Guide. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Zdrowe odżywianie: Podstawy ( Healthy Eating: The Basics ) w niniejszym zestawie oraz w filmie wideo Managing Your Nutrition. Utrzymanie właściwej wagi ciała Utrzymanie zdrowej wagi ciała jest szczególnie istotne w postępowaniu w cukrzycy typu 2. Dopilnowanie tego pomoże Ci utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi, ciśnienia krwi oraz tłuszczów we krwi. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Utrzymanie właściwej wagi ciała ( Maintaining a Healthy Weight ) w niniejszym zestawie oraz w filmie wideo Managing Your Weight. Lekarstwa W niektórych przypadkach cukrzycę typu 2 można leczyć aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem. Często jednak przepisuje się leki doustne i/lub insulinę należy je przyjmować zgodnie z zaleceniami rodzinnego pracownika służby zdrowia. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Stosowanie insuliny ( Using Insulin ) w niniejszym zestawie lub w filmie wideo Medication. Dbanie o właściwy styl życia Stres może wpływać na poziom glukozy we krwi. Nauczenie się, jak radzić sobie z codziennym stresem może pomóc Ci lepiej nad nim panować. Więcej informacji na temat przeciwdziałania stresom znajdziesz w filmie wideo Managing Your Stress w niniejszym zestawie. Rzuć palenie Palenie tytoniu i cukrzyca to niebezpieczna kombinacja. Jeśli poważnie postanawiasz rzucić palenie, Twój rodzinny pracownik służby zdrowia lub zespół opieki zdrowotnej może pomóc. Nie ustawaj w wysiłkach; Twoje zdrowie jest tego warte.

5 3 O czym należy wiedzieć Ciśnienie krwi Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do choroby oczu, choroby serca, udaru i choroby nerek. Utrzymanie ciśnienia krwi poniżej 130/80 mm Hg może wymagać zmiany przyzwyczajeń w zakresie odżywiania, ćwiczeń fizycznych i/lub przyjmowania leków. Cholesterol Wysoki poziom cholesterolu i innych tłuszczów we krwi może prowadzić do choroby serca i udaru. Utrzymanie tłuszczów we krwi na zdrowym poziomie może wymagać zmiany przyzwyczajeń w zakresie odżywiania, ćwiczeń fizycznych i/lub przyjmowania leków. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Jak dbać o poziom cholesterolu ( Managing Your Cholesterol ) w niniejszym zestawie i w filmie wideo Blood Pressure and Cholesterol. Choroby oczu Musisz chodzić do okulisty, który rozszerzy Twoje źrenice i sprawdzi, czy nie masz objawów choroby oczu. Rodzinny pracownik służby zdrowia, który stale się Tobą opiekuje, nie może przeprowadzić tego specjalistycznego badania u siebie w gabinecie. Poproś o skierowanie do okulisty. Depresja i stany lękowe (anxiety) Są to uczucia często występujące u osób z cukrzycą, mogące wpływać negatywnie na przebieg choroby. Jeśli sądzisz, że możesz cierpieć na depresję lub stany lękowe, porozmawiaj ze swoim rodzinnym pracownikiem służby zdrowia lub zespołem opieki zdrowotnej. Choroba nerek Im wcześniej zauważysz objawy choroby nerek, tym lepiej. Musisz regularnie wykonywać badania moczu pod kątem wczesnych objawów choroby nerek. Twój rodzinny pracownik służby zdrowia może przepisać tabletki w celu opóźnienia postępów uszkodzenia nerek. Uszkodzenie nerwów Jeśli kiedykowiek odczujesz drętwienie lub ukłucia igiełek w dłoniach lub stopach, zgłoś to swojemu rodzinnemu pracownikowi służby zdrowia lub zespołowi opieki zdrowotnej. Problemy z erekcją Dbanie o stopy Przy każdej wizycie zdejmuj buty i skarpetki (nawet jeżeli Twój rodzinny pracownik służby zdrowia lub zespół opieki zdrowotnej zapomni Cię o to poprosić). Wrośnięte paznokcie, skaleczenia i rany na stopach mogą prowadzić do poważnych zakażeń. Więcej informacji znajdziesz w arkuszu informacyjnym Jak dbać o stopy ( Foot Care ) w niniejszym zestawie i w filmie wideo Managing Your Feet. Problemy z uzyskaniem i utrzymaniem erekcji są bardzo częste u mężczyzn z cukrzycą. Nie wstydź się porozmawiać o tym ze swoim rodzinnym pracownikiem służby zdrowia lub zespołem opieki zdrowotnej. Cukrzyca typu 2 to choroba postępująca, trwająca przez całe życie; z czasem może być coraz trudniej utrzymać Twój poziom glukozy we krwi w docelowym zakresie. Twój zespół opieki zdrowotnej może pomóc, pracując wraz z Tobą nad wprowadzaniem zmian w Twoim planie odżywiania, aktywności i przyjmowaniu leków. Ważne jest śledzenie własnego poziomu glukozy we krwi. Regularnie analizuj swoje zapiski z domowych pomiarów glukozy we krwi z rodzinnym pracownikiem służby zdrowia. Co najmniej raz w roku sprawdź, czy odczyty Twojego glukometru są prawidłowe, porównując je z wynikami badania krwi w laboratorium.

6 4 Jak chronić zdrowie - Przeciwdziałanie cukrzycy typu 2 Bądź na bieżąco z postępowaniem w cukrzycy Bądź uświadomionym pacjentem: chroń własne zdrowie zadając właściwe pytania. Porozmawiaj ze swoim rodzinnym pracownikiem służby zdrowia o tych ważnych badaniach, podstawowych w leczeniu cukrzycy. Niektóre badania mogą Ci być potrzebne częściej niż tu wskazano. Docelowe wartości stężenia glukozy i ciśnienia krwi mogą być różne w zależności od stanu Twojego zdrowia. Kiedy? W momencie diagnozy Jakie badanie? Badanie nerek: badanie moczu wykonywane w laboratorium Badanie oczu: poprzez rozszerzone źrenice, u okulisty Badanie na uszkodzenie nerwów: z użyciem 10-g monofilamentu or 128-Hz kamertonu Na cholesterol i inne tłuszce we krwi: badanie krwi Mniej więcej co 3 miesiące * Częściej w przypadku rozpoczęcia leczenia. Badanie krwi A1C* (cel: 7,0 procent lub mniej dla większości osób z cukrzycą) Ciśnienie krwi (cel: poniżej 130/80 mm Hg) Sprawdzenie wykazu odczytów z domowych badań glukozy we krwi Co 6 do 12 miesięcy Sprawdzenie stanu nerek Badanie stóp co najmniej raz w roku i natychmiast w przypadku wrośniętego paznokcia lub jakiegokolwiek skaleczenia czy rany, która się nie goi Sprawdzenie glukometru przez porównanie wyników Co 1 do 2 lat Co 1 do 3 lat Regularnie/Okresowo Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Staying Healthy with Diabetes. Badanie oczu przez okulistę co 1 do 2 lat (jeśli nie ma choroby oczu), częściej w przypadku stwierdzonej choroby oczu Badania na cholesterol i inne tłuszcze we krwi Pytania na temat problemów z erekcją Pytania na temat depresji i/lub stanów lękowych Pytania na temat zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej Polish Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

7 1 Zdrowe odżywianie Podstawy Zdrowe odżywianie jest ważnym elementem leczenia cukrzycy. Poproś swojego rodzinnego pracownika służby zdrowia, aby skierował Cię do licencjonowanego dietetyka. Możesz także wejść na stronę ontario.ca/eatright lub zadzwonić pod numer , aby porozmawiać z licencjonowanym dietetykiem EatRight Ontario na temat opracowania odpowiedniego dla Ciebie planu jadłospisów. Zanim to zrobisz, oto kilka wskazówek na początek. Wskazówki Spożywaj trzy posiłki dziennie o regularnych porach i w odstępach najwyżej co sześć godzin. Z korzyścią może być zdrowa przekąska. Powód Spożywanie posiłków o stałych porach pomaga organizmowi regulować poziom cukru we krwi. Jest oczywiste, że będziesz mieć pytania na temat odżywiania. Licencjonowany dietetyk pomoże uwzględnić Twoje ulubione potrawy w indywidualnym planie posiłków. Możesz też bezpłatnie porozmawiać z licencjonowanym dietetykiem EatRight Ontario, tel , lub wejść na stronę EatRight Ontario, adres: ontario.ca/eatright Ogranicz cukier i słodycze takie jak cukier, niedietetyczne napoje gazowane, desery, cukierki, dżem i miód. Ogranicz ilość potraw wysokotłuszczowych, takich jak potrawy smażone, czipsy i ciastka. Wybieraj przy każdym posiłku potrawy skrobiowe, takie jak chleb pełnoziarnisty i potrawy zbożowe, ryż, makaron lub ziemniaki. Jedz więcej potraw bogatych w błonnik (pełnoziarnisty chleb i potrawy zbożowe, soczewica, sucha fasola i groch, brązowy ryż, warzywa i owoce). Porozmawiaj ze swoim rodzinnym pracownikiem służby zdrowia o tym, czy możesz włączyć alkohol do swojego planu posiłków i jaka jego ilość jest bezpieczna. Jeśli chce Ci się pić, pij wodę. Bądź aktywny fizycznie. Im więcej cukru spożywasz, tym wyższy będzie poziom glukozy we krwi. Lepiej używać sztucznych słodzików. Potrawy bogate w tłuszcz mogą powodować przyrost wagi. Odpowiednia waga ciała jest zdrowsza dla serca. Skrobia z pokarmów zostaje rozłożona na glukozę, która zapewni energię Twojemu organizmowi. Potrawy bogate w błonnik zapewnią Ci uczucie sytości oraz mogą obniżyć Twój poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Warzywa są niskokaloryczne i bardzo bogate w składniki odżywcze. Alkohol może wpływać na stężenie glukozy we krwi i powodować przyrost wagi. Picie niedietetycznych napojów gazowanych i soków owocowych może zwiększać poziom glukozy. Regularne ćwiczenia fizyczne wpłyną korzystnie na regulację poziomu glukozy.

8 2 Zdrowe odżywianie - Podstawy Znaczenie rozmiaru porcji Uważaj na rozmiary porcji oprócz tego, co jesz, bardzo ważna jest spożywana ilość. Postaraj się, aby wielkość porcji pomagała osiągnąć lub utrzymać odpowiednią wagę ciała. Poniższe zestawienie pomoże Ci zrozumieć, jaki jest właściwy rozmiar porcji. Przykładowe plany posiłków Przy mniejszym apetycie Śniadanie: Zimne płatki śniadaniowe (1/2 szklanki, 125 ml) Przy większym apetycie Śniadanie: Zimne płatki śniadaniowe (1/2 szklanki, 125 ml) OWOCE*/KASZE i SKROBIA*: Dla każdego z tych produktów (kasze i skrobia, owoce) wybierz rozmiar porcji wielkości Twojej pięści. WARZYWA*: Wybierz objętość, którą zmieścisz w obydwu dłoniach. MIĘSO I PRODUKTY ZASTĘPCZE*: Wybierz ilość najwyżej wielkości Twojej dłoni oraz grubości Twojego małego palca. TŁUSZCZE*: Ogranicz ilość tłuszczów do rozmiaru czubka Twojego kciuka. MLEKO i PRODUKTY ZASTĘPCZE*: Wypijaj do 250 ml (8 uncji) odtłuszczonego mleka + przy posiłku. Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego (1 kromka) 1 pomarańcza Mleko odtłuszczone + (1 szklanka, 250 ml) Masło fistaszkowe (2 łyżeczki, 30 ml) Kawa lub herbata Lunch: 1 kanapka 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub chleb pita wielkości 6 cali Mięso, kurczak lub ryba (2 uncje, 60 g) Niehydrogenizowana margaryna (1 łyżeczka, 5 ml) Kawałki surowej marchewki Odtłuszczony jogurt bez dodatków (3/4 szklanki, 175 ml) Kawa lub herbata Obiad: 1 średni ziemniak lub ryż (2/3 szklanki, 150 ml) Warzywa Niehydrogenizowana margaryna (1 łyżeczka, 5 ml) Chude mięso, kurczak lub ryba (2 uncje, 60 g) Kantalup (1 szklanka, 250 ml) Mleko odtłuszczone + (1 szklanka, 250 ml) Kawa lub herbata Wieczorna przekąska: Odtłuszczony ser (1 uncja, 30 g) Krakersy pełnoziarniste (4) Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego (2 kromki) 1 pomarańcza Mleko odtłuszczone + (1 szklanka, 250 ml) Odtłuszczony ser (2 uncje, 60 g) Kawa lub herbata Lunch: Zupa (1 szklanka, 250 ml) 1 kanapka 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub chleb pita wielkości 6 cali Chude mięso, kurczak lub ryba (3 uncje, 90 g) Plasterki pomidora Niehydrogenizowana margaryna (1 łyżeczka, 5 ml) Kawałki surowej marchewki Odtłuszczony jogurt bez dodatków (3/4 szklanki, 175 ml) Kawa lub herbata Podwieczorek: 1 średnie jabłko lub mały banan Obiad: 1 duży ziemniak lub gotowany makaron (1 1/2 szklanki, 375 ml) Warzywa Zielona sałata z niskotłuszczowym sosem Chude mięso, kurczak lub ryba (4 uncje, 120 g) 1 średnia gruszka Mleko odtłuszczone + (1 szklanka, 250 ml) Kawa lub herbata Wieczorna przekąska: Masło fistaszkowe (4 łyżeczki, 60 ml) * Nazwy grup produktów pochodzą z publikacji Więcej niż podstawy: Planowanie posiłków dla zdrowego odżywiania, zapobiegania i przeciwdziałania cukrzycy (Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management) Kanadyjskie Stowarzyszenie ds. Cukrzycy (Canadian Diabetes Association), Możesz w niej znaleźć więcej szczegółów na temat planowania posiłków. Krakersy pełnoziarniste (4) Mleko odtłuszczone + (1 szklanka, 250 ml) + Jeśli źle tolerujesz laktozę, spróbuj pić wzbogacony napój sojowy.

9 3 Przeczytaj dane o wartości odżywczej i spójrz na etykietę opakowania żywności, aby móć wybrać zdrowe produkty. Zbilansowana dieta Rozmiar porcji Porównaj rozmiar porcji podany na opakowaniu z ilością spożywanego pokarmu. WARZYWA (co najmniej 2 rodzaje) % dziennej wartości oznacza ilość danego składnika pokarmowego w jednej porcji. Porównaj podobne produkty. Wybieraj produkty o niższym % dziennej wartości tłuszczu i wyższym % dziennej wartości błonnika. Tłuszcze Wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczu (fat) Wybieraj produkty z małą ilością lub pozbawione tłuszczów nasyconych (saturated fat) Wybieraj produkty bez tłuszczów typu trans (trans fat) Cholesterol Wybieraj produkty z małą ilością lub bez cholesterolu Staraj się spożywać mniej niż 200 mg cholesterolu dziennie Błonnik Wybieraj produkty o dużej zawartości błonnika (fibre) KASZE i SKROBIA (ziemniaki, ryż, makaron) MLEKO MIĘSO i RÓWNOWAŻNIKI (ryby, chude mięso, kurczak, fasola, soczewica) OWOCE Staraj się spożywać co najmniej 25 g do 35 g błonnika dziennie Przeczytaj listę składników na opakowaniu żywności. Unikaj produktów zawierających następujące tłuszcze: Oleje hydrogenizowane (hydrogenated) lub częściowo hydrogenizowane, utwardzane tłuszcze (shortening) Tłuszcze/oleje tropikalne, takie jak kokosowy, palmowy, z nasion palm (coconut, palm, palm kernel) Więcej informacji o etykietach żywności znajdziesz na stronie healthyeatingisinstore.ca. Więcej informacji o zdrowym żywieniu zapewni Ci film wideo Managing Your Nutrition, zawarty w niniejszym zestawie. W każdym posiłku uwzględniaj produkty z co najmniej trzech spośród czterech głównych grup wymienionwych w publikacji Eating Well with Canada s Food Guide: Warzywa i owoce Produkty zbożowe Mleko i produkty zastępcze Mięso i produkty zastępcze Posiłek powinien zawieraać ryby, chude mięso, odtłuszczone sery, jaja lub bezmięsne źródła białka (tofu, rośliny strączkowe, soczewicę). Zakończ posiłek szklanką mleka i kawałkiem owocu. Koniecznie zjedz śniadanie. Zapewnia ono dobry początek dnia.

10 4 Zdrowe odżywianie - Podstawy Rada, jak zmniejszyć porcje: Jedz z mniejszego talerza. Badania wykazują, że osoby jedzące z większych pojemników zjadają więcej niż osoby jedzące z mniejszych. Wskazówki, jak odżywiać się poza domem Przestań jeść gdy poczujesz się syty; zabierz do domu resztę jedzenia Zrezygnuj z przystawek i przekąsek lub podziel się nimi Poproś o podanie osobno sosu i jedz go niewiele Wybieraj produkty ubogie w tłuszcze (np. maślankę, odtłuszczony ser i chudą mieloną wołowinę, odkrawaj tłuszcz od mięsa, kurczaka, itp. i ograniczaj tłuszcze dodane, takie jak olej i sos do sałatek). Zamawiaj z karty zamiast korzystać z bufetu Staraj się równoważyć mniej zdrowe produkty zdrowszymi (np. pieczony ziemniak zamiast frytek do smażonego kurczaka) Cukier i potrawy słodzone w małych ilościach są dozwolone dla osób z cukrzycą. Ich wpływ na poziom glukozy bywa różny. Porozmawiaj z dietetykiem o tym, jak uwzględnić słodziki i potrawy słodzone w Twoim jadłospisie. Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Just the Basics Polish Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

11 1 Aktywność fizyczna Bezpieczeństwo przede wszystkim Po okresie braku aktywności, poradź się rodzinnego pracownika służby zdrowia zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń intensywniejszych niż szybki marsz. Koniecznie noś wygodne, dobrze dopasowane obuwie. Noś bransoletkę lub naszyjnik MedicAlert. Uważaj na to, co odczuwasz. W przypadku silnej zadyszki lub bólu w klatce piersiowej poradź się rodzinnego pracownika służby zdrowia. Mierz poziom glukozy we krwi przed, podczas i na wiele godzin po zażyciu ruchu, aby zobaczyć, jak aktywność fizyczna wpływa na twój poziom glukozy. Noś przy sobie szybko działające węglowodany na wypadek potrzeby wyrównania spadku poziomu glukozy (hipoglikemia) (hypoglycemia) na przykład glukozę w tabletkach (najlepiej) lub Life Savers. Zarówno aerobik jak ćwiczenia z oporem są ważne dla osób z cukrzycą. Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna? Regularne ćwiczenia przynoszą korzyści dla zdrowia, w tym utratę na wadze, wzmocnienie kości, lepszą regulację ciśnienia krwi, mniej zachorowań na choroby serca i raka, a także przypływ energii. Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2 (type 2 diabetes), regularne ćwiczenia dają dodatkowe korzyści: poprawę wrażliwości organizmu na insulinę i lepszą regulację poziomu glukozy we krwi. Jaki rodzaj aktywności jest najlepszy? Ćwiczenia aerobik (aerobic exercises) (takie jak szybki marsz, bieg, pływanie, taniec, gra w hokeja czy jazda na nartach) zmuszają do pracy serce i płuca oraz dostarczają mięśniom tlenu. Ćwiczenia z oporem (resistance exercises) (takie jak podnoszenie ciężarów) zwiększają siłę mięśni i uzupełniają korzyści z ćwiczeń aerobik. Jeśli decydujesz się na podjęcie ćwiczeń z oporem, należy najpierw skorzystać z porad wykwalifikowanego specjalisty od ćwiczeń fizycznych i zaczynać powoli. Jaka ilość jest wystarczająca? Twoim celem powinno być wykonywanie ćwiczeń aerobik, od średnio do bardzo intensywnych, przez 150 minut tygodniowo (np. 30 minut przez pięć dni w tygodniu). Możesz być zmuszony zaczynać powoli, ćwicząc tylko przez 10 minut dziennie, stopniowo dochodząc do formy. Dobrą nowiną jest fakt, że wielokrotne, krótsze sesje ćwiczeń, nawet trwające tylko pięć do 10 minut, są prawdopodobnie równie korzystne, jak jedna dłuższa sesja o tej samej intensywności. Zaczynaj powoli. Małe dawki ćwiczeń, np. marsz przez pięć do 10 minut dziennie, mają znaczenie. Jeśli możesz i gdy jesteś gotów, spróbuj dodać ćwiczenia z oporem, takie jak podnoszenie ciężarów, trzy razy w tygodniu.

12 2 Aktywność fizyczna Zwiększaj aktywność fizyczną Włącz aktywność fizyczną do swoich codziennych zajęć. Staraj się być aktywny przez większość dni w tygodniu. Chodź pieszo gdy tylko możesz, zamiast korzystać z auta. Zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj ilość wysiłku; na przykład zacznij od spaceru i przejdź do szybkiego marszu. Spędzaj czas z rodziną na ćwiczeniach; takich jak wspólne pływanie lub jazda na łyżwach, zamiast oglądania telewizji czy filmu. Wypróbuj nowe formy aktywności, naucz się tańczyć, grać w koszykówkę lub jeździć na rowerze. Ciesz się poprawą swojego zdrowia i samopoczucia! Nie ustawaj! Zmiana przyzwyczajeń może być trudna, więc przygotuj plan na wypadek obniżenia motywacji lub entuzjazmu: Rób coś, co lubisz! Trudno jest regularnie wykonywać coś, co Cię nie cieszy. Znalezienie odpowiedniego dla Ciebie typu aktywności może wymagać wypróbowania kilku opcji. Postaraj się o sieć wsparcia. Poproś rodzinę, przyjaciół i kolegów z pracy o pomoc motywacyjną poprzez towarzyszenie Ci na spacer lub do siłowni. Ustal małe, osiągalne cele i wynagradzaj się w zdrowy sposób gdy je osiągniesz. Zapytaj znajomych, którzy ćwiczą regularnie, w jaki sposób udało im się zacząć ćwiczyć. Kup obuwie przeznaczone do marszu. Przygotuj sobie listę powodów, skłaniających do uwzględnienia w Twoim życiu aktywności fizycznej. Planuj aktywność! Spróbuj wypełnić podaną tabelę i odhaczaj każdą czynność po jej wykonaniu, aby ułatwić przyzwyczajenie się do nich przez pierwszych kilka tygodni! W miarę, jak Twój organizm się dostosuje, dopilnuj, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i przedłużyć je do 30 minut dziennie i więcej! Bliższe informacje o tym, jak zacząć ćwiczyć, znajdziesz na filmie wideo Managing Your Fitness, zawartym w niniejszym zestawie. Przykład Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Poranny spacer Spacer po obiedzie Twoim celem powinno być wykonywanie ćwiczeń od średnio do bardzo intensywnych przez co najmniej przez 150 minut tygodniowo (np. 30 minut pięć razy w tygodniu). Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Physical Activity and Diabetes Zagrać w hokeja z chłopcami Pojechać do biblioteki na rowerze zamiast autem Pływanie z rodziną Wieczór gry w kręgle Grabienie liści Polish Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

13 1 Utrzymanie właściwej wagi ciała Utrzymanie właściwej wagi ciała jest bardzo istotne w postępowaniu w cukrzycy typu 2 (type 2 diabetes). Pomoże ono regulować stężenie glukozy we krwi, ciśnienie krwi i poziom tłuszczów we krwi. Odpowiednia waga ciała pomaga zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak choroba serca i udar mózgu, a przy tym dzięki niej po prostu czujesz się lepiej i masz więcej energii! Jak mogę ustalić, czy moja waga jest właściwa? Istnieje wiele sposobów, aby ustalić, czy Twoja waga ciała sprzyja zdrowiu. Zapytaj swój zespół opieki zdrowotnej o swój docelowy wkaźnik masy ciała (BMI), obwód talii i wagę. Wskaźnik masy ciała (Body Mass Index (BMI)) porównuje wagę danej osoby do jej wzrostu. Dla większości dorosłych w wieku od 18 do 64 lat, BMI równy 25 lub wyższy oznacza nadwagę. Nie dotyczy to kobiet w ciąży ani karmiących piersią, bardzo muskularnych dorosłych ani dorosłych o bardzo szczupłej budowie ciała. Możesz obliczyć BMI według następującego wzoru: BMI = waga (kg) [wzrost (m) x wzrost (m)] Na przykład jeśli ważysz 69 kg i masz 1,73 m wzrostu, Twój BMI wynosi w przybliżeniu 23, co odpowiada normalnej wadze. Obwód talii (Waist Circumference (WC)) również jest ważny. Nadmierne otłuszczenie w okolicy talii (kształt jabłka) wiąże się z problemami zdrowotnymi takimi jak choroby serca i nadciśnienie. Docelowy obwód w talii różni się w zależności od pochodzenia etnicznego i płci. Na ogół, zdrowy obwód talii wynosi dla mężczyzn mniej niż 40 cali (102 cm), a dla kobiet mniej niż 35 cali (88 cm). Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to podstawowe elementy stylu życia wpływające na Twoją wagę.

14 2 Utrzymanie właściwej wagi ciała Cel Wskazówki Zmiany do wprowadzenia Jaki styl życia zapewni Ci właściwą wagę Kluczem do osiągnięcia i utrzymania wagi korzystnej dla zdrowia są takie zmiany stylu życia, jakie jesteś w stanie zaakceptować. Ustal realistyczne cele. Wprowadzaj naraz tylko jedną lub dwie niewielkie zmiany. Gdy już przyzwyczaisz się do nich, wprowadź nowe. Znajdź czas na codzienne ćwiczenia fizyczne Jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód Stwórz warunki sprzyjające zdrowemu odżywianiu Ćwiczenia fizyczne pomagają mięśniom w zużywaniu glukozy i spalaniu kalorii. Wykonuj ćwiczenia aerobik, takie jak szybki marsz, jazdę na nartach lub na rowerze przez co najmniej 150 minut w tygodniu (np. 30 minut przez pięć dni w tygodniu). Jeśli możesz, stopniowo zwiększaj ilość czasu i intensyność. Dodaj do tego ćwiczenia z oporem, takie jak podnoszenie ciężarów, trzy razy w tygodniu. Zanim zaczniesz, porozmawiaj z rodzinnym pracownikiem służby zdrowia. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę odczuwasz głód. Unikaj jedzenia z przyzwyczajenia, z nudów lub z przyczyn emocjonalnych. Staraj się zrozumieć, czego naprawdę potrzebujesz. Podawaj posiłki w kuchni zamiast przy stole. Jedz przy stole zamiast przed telewizorem czy komputerem. Jedz powoli. Twój mózg potrzebuje ok. 20 minut aby ustalić, że masz pełny żołądek. Spożywaj regularne, zbilansowane posiłki Zjadanie trzech posiłków dziennie przeciwdziała przejadaniu się. Zacznij od zdrowego śniadania. Posiłki powinny być w odstępach co cztery do sześciu godzin i zawierać produkty ze wszystkich grup żywności. Wybieraj odpowiedni rozmiar porcji Zbyt wiele jedzenia, zdrowego lub nie, prowadzi do przybrania na wadze. Jeśli możesz, sprawdzaj swoje porcje używając wagi lub naczyń z podziałką. Omów z dietetykiem, ile powinieneś jeść. Jedz produkty bogate w błonnik Produkty bogate w błonnik mogą sprzyjać uczuciu sytości przez dłuższy czas. Bogate w błonnik są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe (sucha fasola i soczewica). Wybieraj zdrowe napoje i przekąski Gaś pragnienie wodą. Napoje gazowane, gorące lub zimne napoje słodzone, sok i alkohol to źródło wielu niepotrzebnych kalorii. Małe przekąski mogą pomóc w regulacji uczucia głodu. Trzymaj pod ręką pokrojone warzywa i umyte owoce, aby łatwo znaleźć coś do przegryzienia. Unikaj przekąsek smażonych, intensywnie słonych i słodkich.