Żywienie i metody przygotowania do wysiłku meczowego. Z. Dąbek i M. Lewandowski Emannuel PrzygotowanieMotoryczne

Transkrypt

1 Żywienie i metody przygotowania do wysiłku meczowego Z. Dąbek i M. Lewandowski Emannuel PrzygotowanieMotoryczne

2 Co to jest DIETA? To sposób odżywiania który ma na celu zaspokojenie potrzeb naszego organizmu na poszczególne makro i mikro elementy ( białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały)

3 Dobór DIETY Zdrowie metaboliczne (schorzenia jawne i ukryte) Somatotyp ( ekto-/mezo-/endomorfika) Styl życia ( aktywny/nieaktywny, energetyka wykonywanej dyscypliny) Diagnostyka (badania krwi, mikroflory jelitowej, nie tolerancji pokarmowych )

4 Wpływ DIETY na organizm człowieka / sportowca Przeciwdziałanie skutów obciążeń treningowych oraz meczowych Pokrycie dodatkowych potrzeb energetycznych Odporność na Stres psychiczny podczas zawodów Sprzyjanie rozwojowi i utrzymaniu cech motorycznych na wysokim poziomie Pewność siebie

5 Budowanie masy mięśniowej

6 Szymon Marciniak: sędziujecie atletom, musicie sami wyglądać i żyć jak atleci.

7 5 Zasad budowania masy mięśniowej Somatotyp (typ budowy ciała) Dieta,nadwyżka kaloryczna (+10%,20%) Odpowiedni bodziec treningowy Regeneracja Samodyscyplina i cierpliwość

8 Somatotyp Jest to typ budowy naszego ciała. Wyróżniamy typ endomorficzny, ektomorficzny oraz mezomorficzny. Czysty somatotyp występuje bardzo rzadko. Najczęściej mamy do czynienia z mieszanymi typami. Ustalenie, jaki somatotyp mamy, bywa ciężkie.

9 Endomorfik Są to ludzie krępej budowy ciała. Mają okrągłe twarze, duże uda i ramiona. Kobiety mają szerokie biodra i węższe talie, przez co kształtem ich ciała przypominają gruszki. Charakteryzują się krótkimi kończynami i rozbudowanym tułowiem. Posiadają predyspozycję do sportów siłowych. Dzięki grubym stawom mogą podnosić stanowczo większe ciężary niż pozostałe somatotypy. W ich przypadku tłuszcz kumuluje się głównie w obrębie pasa, ud i ramion.

10 Ektomorfik Jest to dokładne przeciwieństwo endomorfika. Osoba taka jest chuda, ma długie kończyny i podłużną twarz. Ciężko będzie jej przybrać masy mięśniowej, za to nie ma problemu z odtłuszczaniem. Posiada predyspozycje wytrzymałościowe. Typowy ektomorfik to osoba wysoka, szczupła, z wąskimi biodrami, klatką i ramionami.

11 Mezomorfik Jest to osoba, która wygrała na loterii, idealny somatotyp. Każdy największy sportowiec posiadał właśnie taki typ budowy ciała. Olbrzymia łatwość w budowie masy mięśniowej oraz brak problemu z otłuszczaniem dają takiej osobie predyspozycje do każdego sportu. Sylwetka w kształcie litery V, wąskie biodra, szerokie ramiona i płaski brzuch to cechy charakterystyczne dla mezomorfika

12

13 Dieta,nadwyżka kaloryczna Aby budować mięśnie, musisz dostarczyć im dodatkowych kalorii, czyli spożywać więcej kalorii niż spala nasz organizm.

14 Wyliczanie zapotrzebowania Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) (6,8 x WIEK)

15 Określenie własnego trybu życia[b]: 1,0 leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 ciężka praca fizyczna, codzienny trening

16 [C] = [A] x [B] Wynik powyższego równania stanowi indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi jaką aktualnie posiadasz

17 Odpowiedni bodziec treningowy Przyrost masy mięśniowej jest wynikiem bodźców treningowych HIPERTROFIA- to proces przyrostu masy mięśniowej na skutek działania pewnego impulsu np. pracy mechanicznej wykonanej przez mięśnie, przyrostu testosteronu, zwiększonej łącznej ilości kalorii.

18 Regeneracja Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną. Prawidłowo przeprowadzany trening i proces regeneracji prowadzi do pozytywnych reakcji naszego organizmu.

19 Samodyscyplina i cierpliwość Czytając życiorysy wielkich ludzi, przekonałem się, że pierwsze zwycięstwo, jakie w życiu odnieśli to zwycięstwo nad samym sobą najpierw trzeba mieć samodyscyplinę Harry S. Truman Kto ma cierpliwość będzie miał co zechce - Abraham Lincoln

20 5 zasad redukcji tkanki tłuszczowej. Somatotyp (typ budowy ciała) Dieta,deficyt kaloryczny (-10%,-20%) Odpowiedni bodziec treningowy Regeneracja Samodyscyplina i cierpliwość

21 Somatotyp

22 Dieta, deficyty kaloryczny

23 Odpowiedni bodziec treningowy (60-70% HRmax) strefa spalania tkanki tłuszczowej: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas którego zachodzi optymalne spalanie tkanki tłuszczowej

24 Regeneracja

25 Samodyscyplina i cierpliwość

26 Specyfika odżywiania przed, w dniu zawodów i po. Standardowy dzień treningowy: kcal/ kg/masy ciała kcal w zależności od masy ciała

27 Dzień meczowy: kcal / kg / masy ciała 2700kcal-4000kcal w zależności od masy ciała

28 Dzień po meczu: kcal / kg masy ciała 2000kcal-3000kcal w zależności od masy ciała Zwiększona podaż białka 1,6-2,0g na kg masy ciała

29 Żywienie okołomeczowe Najlepiej, aby był to stały posiłek zawierający węglowodany złożone o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białko i tłuszcz. Kluczowe jest pokrycie zapotrzebowania na energie oraz produktów odpowiednich będących ich źródłem np.( długoziarnisty ryż, kasza, batat, komosa ryżowa) Nie warto bać się tłuszczu ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.

30 Żywienie pomeczowe W ciągu pierwszych minut od jego zakończenia mięśnie najchętniej i najefektywniej wykorzystują dostarczone węglowodany, stąd tak ważny jest posiłek potreningowy. Najszybciej przebiega także regeneracja. Najlepszym wyborem będą szybkie węglowodany z niewielkim dodatkiem białka stosunek 4:1 1-3h po zjadamy posiłek zbilansowany

31 Przykładowe posiłki regeneracyjne 1. Napój czekoladowy Maślanka naturalna 400ml Kakao ciemne łyżka Miód naturalny 2 łyżki 2. Smoothie bananowe Banan Daktyle x 3 Kefir 400ml Cynamon (wzmacnia siłę antyoksydacyjną!)

32 3. Zielone smoothie Szpinak cztery garści Banan x 2 Kiwi x 2 Mleko kokosowe 250ml 4. Power drink Burak surowy Kiwi x 2 Banan Garść jarmużu Białko serwatki 10g Propozycja dobra po treningu siłowym

33 5. Banana shake Banan x 2 duże Żółtko jaja x 2 Szpinak x 3 garści ok. 150ml wody wysokozmineralizowanej

34 Nawodnienie organizmu Napoje wypijane podczas wysiłku mogą pomóc w ograniczeniu deficytu płynów w organizmie spowodowanego utratą wody wraz z potem. Ciężki wysiłek wykonywany w gorącym środowisku może spowodować utratę potu sięgającą 2/3l / godzinę, najczęściej jednak mamy do czynienia z utratą wody rzędu 1-1,5l/ godzinę

35

36 Hipotoniki Zawierają one od 5 do 7% węglowodanów i są mniej wartościowe pod kątem zawartości minerałów i innych składników, niż płyny ustrojowe. Napoje hipotoniczne charakteryzuje szybka wchłanialność z przewodu pokarmowego, ale jednocześnie szybko rozcieńczają osocze i obniżają ciśnienie osmotyczne krwi. Z jednej strony atutem tych napojów jest natychmiastowe gaszenie pragnienia, z drugiej strony - płyny te utrudniają efektywne nawodnienie. Nie zawierają też odpowiedniej ilości sodu, by uzupełnić jego niedobory w organizmie.

37 Hipertoniki Zawierają one ponad 10% węglowodanów i dość efektywnie uzupełniają braki elektrolitowe w organizmie podczas uprawiania sportu, choć odradza się je w przypadku bardzo intensywnego wysiłku, bo wówczas mogą skutkować zaburzeniami metabolizmu. Picie napojów hipertonicznych niesie ryzyko pogłębiania braków wody w komórkach, bo płyny te nasilają sekrecję i spowalniają proces wchłaniania wody w jelitach.

38 Izotoniki Zawartość węglowodanów osiąga w nich poziom 6-10%. W napojach tych jest również duża ilość składników mineralnych, które uzupełniają braki w organizmie np. sód, potas, elektrolity czy witaminy. Zaletą napojów izotonicznych jest to, że osiągają osmolalność prawie taką samą, jak ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych.

39 Domowy Izotonik 500ml soku pomarańczowego 500ml wody mineralnej szczypta soli 9 g soli kuchennej 1 l wody sok z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego.

40 Domowy Izotonik g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek) około 2 płaskich łyżek fruktozy (czyli 20 g) do kupienia w sklepach spożywczych. Uwaga, nie przekraczaj tej dawki! ml wody szczypta soli sok z cytrusów do smaku.

41 Domowy Izotonik 50 g glukozy kupisz ją w sklepach spożywczych i aptekach 1 l wody dodaj soku z cytryny lub innego owocu do smaku (np. pół pomarańczy) ok g miodu (4 płaskie łyżki); miód ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne ml wody szczypta soli sok z jednej cytryny.

42 DZIĘKUJE ZA UWAGĘ!